14-dňový jedálniček pri metabolických ochoreniach

Ako jedálniček pri metabolických ochoreniach používať

Množstvá sú uvedené pre jednu dospelú osobu. Ryža, pohánka, ovsené vločky a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Na rozdiel od klasickej redukčnej diéty nie je hlavným cieľom jednoducho „jesť čo najmenej“. Dôležité je zloženie jedla a primerané porcie sacharidov.

Pri hlavných jedlách sa môžeme orientovať podľa jednoduchého princípu: približne ½ taniera neškrobová zelenina, ¼ zdroj bielkovín a ¼ kvalitný zdroj sacharidov. (Diabetes.org). Suroviny môžete zamieňať. Napríklad:

150 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu. Jedálniček poskytuje orientačne približne 1 750 – 1 950 kcal denne. Pri potrebe redukcie hmotnosti však musí byť energetický príjem nastavený individuálne.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom a bobuľovým ovocím

Suroviny: 60 g ovsených vločiek, 150 g bieleho gréckeho jogurtu, 120 g bobuľového ovocia, 10 g mletého ľanu, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, ovocie, ľan a škoricu.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou a brokolicou

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 70 g pohánky, 200 g brokolice, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo upečte. Podávajte s pohánkou a zeleninou pripravenou na pare.

Večera – Šošovicový šalát s vajcom

Suroviny: 70 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g papriky, citrón.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a podávajte s varenými vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 60 g • Sacharidy 190 g • Vláknina 38 g

---

Deň 2

Raňajky – Tvaroh s jablkom a orechmi

Suroviny: 200 g tvarohu, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 30 g ovsených vločiek, škorica.

Príprava: Tvaroh zmiešajte s nakrájaným jablkom, vločkami a orechmi.

Obed – Losos s natural ryžou a zeleninou

Suroviny: 160 g lososa, 65 g natural ryže, 200 g cukety, 150 g brokolice, citrón.

Príprava: Lososa upečte s citrónom. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Cícerová zeleninová miska

Suroviny: 70 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 100 g gréckeho jogurtu.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte so zeleninou. Jogurt ochuťte bylinkami a použite ako dressing.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 65 g • Sacharidy 195 g • Vláknina 40 g

---

Deň 3

Raňajky – Slaná ovsená miska s vajcom

Suroviny: 60 g ovsených vločiek, 2 vajcia, 100 g špenátu, 100 g paradajok.

Príprava: Vločky uvarte do hustej konzistencie, pridajte podusený špenát a podávajte s vajcami a paradajkami.

Obed – Morčacie mäso so šošovicou

Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 70 g šošovice, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 100 g paradajok.

Príprava: Mäso upečte. Šošovicu uvarte a zmiešajte s dusenou zeleninou.

Večera – Tvarohová nátierka so zeleninou

Suroviny: 180 g tvarohu, 90 g celozrnného chleba, 150 g papriky, 150 g paradajok, pažítka.

Príprava: Tvaroh ochuťte pažítkou a podávajte s chlebom a veľkou porciou zeleniny.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 750–1 850 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 55 g • Sacharidy 185 g • Vláknina 35 g

---

Deň 4

Raňajky – Jogurtová miska s ovsom a chia

Suroviny: 200 g gréckeho jogurtu, 50 g ovsených vločiek, 100 g bobuľového ovocia, 10 g chia, 15 g mandlí.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečená biela ryba s pohánkou

Suroviny: 200 g bielej ryby, 70 g pohánky, 200 g brokolice, 150 g cukety, citrón.

Príprava: Rybu upečte s bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Cícerovo-špenátové ragú

Suroviny: 75 g cíceru, 150 g paradajok, 120 g špenátu, 100 g papriky, cesnak.

Príprava: Uvarený cícer krátko poduste s paradajkami a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 55 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 42 g

---

Deň 5

Raňajky – Vajcia, celozrnný chlieb a zelenina

Suroviny: 2 vajcia, 80 g celozrnného chleba, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu.

Príprava: Vajcia uvarte alebo pripravte na nepriľnavej panvici. Podávajte s chlebom a zeleninou.

Obed – Kuracie zeleninové rizoto

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 65 g natural ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g brokolice.

Príprava: Mäso a zeleninu poduste a zmiešajte s uvarenou ryžou.

Večera – Šošovicová polievka s tvarohovým toastom

Suroviny: 70 g šošovice, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 60 g celozrnného chleba, 100 g tvarohu.

Príprava: Zo šošovice a zeleniny pripravte hustú polievku. Podávajte s chlebom potretým tvarohom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 50 g • Sacharidy 200 g • Vláknina 40 g

---

Deň 6

Raňajky – Overnight oats s jablkom

Suroviny: 60 g ovsených vločiek, 180 g gréckeho jogurtu, ½ jablka, 10 g chia, 15 g orechov.

Príprava: Večer zmiešajte vločky, jogurt a chia. Ráno pridajte jablko a orechy.

Obed – Pstruh s pohánkou a špenátom

Suroviny: 180 g pstruha, 70 g pohánky, 150 g špenátu, 150 g cukety.

Príprava: Pstruha upečte. Podávajte s pohánkou a podusenou zeleninou.

Večera – Kurací šalát s cícerom

Suroviny: 120 g kuracích pŕs, 50 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g šalátovej zeleniny, citrón.

Príprava: Ugrilované mäso nakrájajte a zmiešajte s cícerom a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 60 g • Sacharidy 185 g • Vláknina 37 g

---

Deň 7

Raňajky – Tvarohová miska s čučoriedkami

Suroviny: 200 g tvarohu, 100 g čučoriedok, 40 g ovsených vločiek, 15 g mandlí.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Morčacie prsia s natural ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 70 g natural ryže, 200 g brokolice, 150 g mrkvy.

Príprava: Mäso upečte alebo ugrilujte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovicovo-zeleninová miska

Suroviny: 75 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 100 g gréckeho jogurtu.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte s tepelne upravenou zeleninou a podávajte s jogurtom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 50 g • Sacharidy 200 g • Vláknina 42 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Pohánková kaša s jogurtom a jablkom

Suroviny: 60 g pohánky, 150 g gréckeho jogurtu, 1 malé jablko, 10 g mletého ľanu, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka a podávajte s jogurtom, jablkom a ľanom.

Obed – Kuracie prsia so šošovicovým šalátom

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 65 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu.

Príprava: Mäso ugrilujte. Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou.

Večera – Brokolicová omeleta

Suroviny: 2 vajcia, 150 g brokolice, 100 g špenátu, 70 g celozrnného chleba, 100 g tvarohu.

Príprava: Brokolicu krátko povarte a spolu so špenátom pridajte k vajciam. Podávajte s chlebom a tvarohom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 55 g • Sacharidy 185 g • Vláknina 38 g

---

Deň 9

Raňajky – Jogurt, ovsené vločky a bobuľové ovocie

Suroviny: 200 g gréckeho jogurtu, 60 g vločiek, 120 g bobuľového ovocia, 15 g mandlí.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Lososová miska s ryžou

Suroviny: 160 g lososa, 65 g natural ryže, 150 g brokolice, 150 g cukety, citrón.

Príprava: Lososa upečte a podávajte s menšou porciou ryže a väčšou porciou zeleniny.

Večera – Cícerová polievka so zeleninou

Suroviny: 75 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu.

Príprava: Cícer uvarte a časť rozmixujte so zeleninou na hustú polievku.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 65 g • Sacharidy 190 g • Vláknina 41 g

---

Deň 10

Raňajky – Vajcia so špenátom a celozrnným chlebom

Suroviny: 2 vajcia, 80 g celozrnného chleba, 100 g špenátu, 150 g paradajok.

Príprava: Vajcia pripravte so špenátom a podávajte s chlebom a paradajkami.

Obed – Morčacie prsia s pohánkou

Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 70 g pohánky, 200 g brokolice, 100 g papriky.

Príprava: Mäso upečte a podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Šošovicová nátierka so zeleninou

Suroviny: 70 g šošovice, 80 g celozrnného chleba, 150 g papriky, 150 g paradajok, citrón.

Príprava: Uvarenú šošovicu rozmixujte s citrónom a bylinkami. Podávajte s chlebom a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 750–1 850 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 50 g • Sacharidy 195 g • Vláknina 40 g

---

Deň 11

Raňajky – Ovsená kaša s tvarohom

Suroviny: 60 g ovsených vločiek, 150 g tvarohu, 100 g bobuľového ovocia, 10 g chia.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte tvaroh, ovocie a chia.

Obed – Biela ryba s cícerom a zeleninou

Suroviny: 200 g bielej ryby, 65 g cíceru, 200 g cukety, 150 g brokolice.

Príprava: Rybu upečte. Cícer zmiešajte s tepelne upravenou zeleninou.

Večera – Kurací šalát s jogurtovým dressingom

Suroviny: 140 g kuracích pŕs, 150 g paradajok, 100 g papriky, 150 g šalátovej zeleniny, 100 g gréckeho jogurtu, 60 g celozrnného chleba.

Príprava: Mäso ugrilujte a podávajte so zeleninou. Jogurt ochuťte bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 50 g • Sacharidy 180 g • Vláknina 37 g

---

Deň 12

Raňajky – Tvaroh s jablkom, ľanom a orechmi

Suroviny: 200 g tvarohu, 1 jablko, 10 g mletého ľanu, 15 g vlašských orechov.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte škoricou.

Obed – Kuracie mäso s natural ryžou a zeleninou

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 65 g natural ryže, 150 g brokolice, 150 g cukety, 100 g papriky.

Príprava: Mäso upečte a podávajte s ryžou a veľkou porciou zeleniny.

Večera – Šošovicové ragú so špenátom

Suroviny: 75 g šošovice, 150 g paradajok, 120 g špenátu, 100 g mrkvy.

Príprava: Šošovicu uvarte a krátko poduste so zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 50 g • Sacharidy 200 g • Vláknina 43 g

---

Deň 13

Raňajky – Ovsená miska s jogurtom a jablkom

Suroviny: 60 g ovsených vločiek, 180 g gréckeho jogurtu, ½ jablka, 15 g mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte alebo namočte a zmiešajte s ostatnými surovinami.

Obed – Pstruh s pohánkou a brokolicou

Suroviny: 180 g pstruha, 65 g pohánky, 200 g brokolice, 150 g cukety.

Príprava: Rybu upečte a podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Cícerovo-zeleninový šalát s vajcom

Suroviny: 60 g cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte so zeleninou a podávajte s vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 185 g • Vláknina 39 g

---

Deň 14

Raňajky – Slaný tvarohový toast

Suroviny: 180 g tvarohu, 80 g celozrnného chleba, 150 g paradajok, 100 g papriky, pažítka.

Príprava: Tvaroh ochuťte pažítkou a podávajte s chlebom a zeleninou.

Obed – Morčacia miska s ryžou a zeleninou

Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 65 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g cukety.

Príprava: Mäso upečte. Približne polovicu výsledného taniera nech tvorí zelenina.

Večera – Šošovicovo-pohánkový šalát

Suroviny: 50 g šošovice, 40 g pohánky, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g papriky, citrón.

Príprava: Šošovicu a pohánku uvarte a zmiešajte so zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 50 g • Sacharidy 195 g • Vláknina 42 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Pri metabolických ochoreniach nie je potrebné automaticky zaradiť desiatu a olovrant. Ak tri hlavné jedlá postačujú a konkrétna liečba nevyžaduje iný režim, ďalšie jedlo nie je nutnosťou. Ak máte hlad, vhodnou voľbou môže byť napríklad:

150 g bieleho jogurtu • malé jablko + 10–15 g orechov • zelenina s tvarohovou nátierkou • malé množstvo bobuľového ovocia s jogurtom

Pri diabete liečenom inzulínom alebo niektorými liekmi však môže mať načasovanie jedál zásadný význam. Vynechanie alebo oneskorenie jedla môže pri niektorých liekoch zvýšiť riziko hypoglykémie. (NIDDK)

Ako zamieňať potraviny

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
treska ↔ iná chudá biela ryba
šošovica ↔ cícer
natural ryža ↔ pohánka
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ šalátová zelenina
jablko ↔ bobuľové ovocie
vlašské orechy ↔ mandle
mletý ľan ↔ chia

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Sacharidy netreba automaticky vyradiť

Pri metabolických ochoreniach môže vzniknúť dojem, že riešením je odstrániť zo stravy všetky sacharidy. To nie je všeobecné pravidlo.

Sacharidy ovplyvňujú glykémiu, preto je dôležitá ich kvalita, množstvo a rozdelenie počas dňa. Uprednostňujeme zeleninu, strukoviny, celé zrná a primerané množstvo ovocia pred sladenými nápojmi, sladkosťami a rafinovanými obilninami. (NIDDK)

Pri človeku používajúcom inzulín môže byť potrebné presnejšie počítanie sacharidov a zosúladenie ich množstva s dávkou inzulínu. (NIDDK)

Tuky – rozhoduje aj ich kvalita

Metabolická diéta nemusí byť nízkotučná. Prednosť dostávajú nenasýtené tuky z rýb, olivového oleja, orechov a semien. Obmedzujeme najmä nadbytok nasýtených tukov a priemyselne spracovaných potravín. Súčasné kardiovaskulárne odporúčania preferujú nahrádzanie nasýtených tukov nenasýtenými. (professional.heart.org)

Preto sa v tomto jedálničku objavuje aj losos, olivový olej či orechy, ale v kontrolovaných porciách.

Soľ, cukor a sladené nápoje

Metabolický syndróm často zahŕňa viac problémov súčasne – napríklad zvýšenú glykémiu spolu s vysokým krvným tlakom a poruchou krvných lipidov. Preto obmedzujeme nielen cukor, ale aj nadbytok sodíka, nasýtených tukov a vysoko spracovaných potravín. Sladené nápoje neposkytujú významnú sýtosť a veľmi ľahko zvyšujú príjem cukru a energie, preto je základným nápojom voda. (NIDDK)

A čo telesná hmotnosť?

Ak je prítomná nadváha alebo obezita, zníženie telesnej hmotnosti môže zlepšiť viaceré metabolické rizikové faktory vrátane glykémie a krvného tlaku. To však neznamená, že každý človek s metabolickým ochorením potrebuje redukčnú diétu. Energetický príjem sa má prispôsobiť telesnej hmotnosti, aktivite, veku, liečbe a cieľu.

Preto uvedených 1 750 – 1 950 kcal nie je terapeutický predpis, ale orientačný model pre DIETvsDIET.

Pohyb patrí k terapii

Strava je iba jedna časť opatrení pri metabolickom syndróme. American Heart Association odporúča spolu so zdravším stravovaním aj pravidelnú fyzickú aktivitu; uvádza cieľ najmenej 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. (www.heart.org)

Konkrétny pohybový režim však musí rešpektovať zdravotný stav a prípadné obmedzenia človeka.

Na čo si dať pri diéte pri metabolických ochoreniach pozor

Najdôležitejšie je nezamieňať tento všeobecný jedálniček za liečbu konkrétneho metabolického ochorenia.

Pri diabete môže byť potrebné sledovanie sacharidov, glykémie a úprava jedla podľa liekov alebo inzulínu. Pri výraznej hypertriglyceridémii, ochorení obličiek, pečene alebo pri iných pridružených diagnózach môžu byť potrebné ďalšie obmedzenia. Pri vrodených metabolických ochoreniach môže byť tento jedálniček úplne nevhodný.

Rovnako nie je vhodné svojvoľne vysadiť alebo meniť lieky preto, že sa zlepšila strava alebo telesná hmotnosť. Liečbu upravuje lekár podľa výsledkov.

Pozor treba dávať aj na hypoglykémiu. U človeka užívajúceho inzulín alebo niektoré lieky na diabetes môže výrazné zníženie sacharidov, vynechanie jedla alebo zvýšenie fyzickej aktivity bez zodpovedajúcej úpravy liečby viesť k príliš nízkej glykémii. (NIDDK)

Tento jedálniček je preto najvhodnejšie chápať ako vzor kvalitného stravovania pri metabolickom riziku, ktorý sa pri diagnostikovanom ochorení ďalej upravuje podľa konkrétnych laboratórnych výsledkov, liečby, telesnej hmotnosti a odporúčania lekára alebo nutričného terapeuta.

Ďalšie jedálničky z kategórie Klinické a terapeutické diéty: Diéta pri tráviacich ochoreniach, Diéta pri metabolických, ochoreniach, Diéta pri intoleranciách a alergiách, Diéta pri srdcovo‑cievnych ochoreniach, Diéta pri ochoreniach pečene, Diéta pri ochoreniach žlčníka, Diéta pri ochoreniach obličiek, Diéta po operáciách a zákrokoch, Diéta pri chronických ochoreniach