Kalkulačka dennej potreby kalórií

Koľko kalórií denne vaše telo potrebuje? Odpoveď nie je pre každého rovnaká. Denná energetická potreba závisí najmä od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Pomocou tejto kalkulačky si môžete vypočítať orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a tiež približný príjem pri chudnutí. Kalkulačka zároveň vypočíta váš bazálny metabolizmus (BMR) – množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji na zabezpečenie základných životných funkcií.

Ako kalkulačku používať

Zadajte svoje pohlavie, vek, výšku a hmotnosť a vyberte úroveň fyzickej aktivity, ktorá najlepšie zodpovedá vášmu bežnému životnému štýlu. Po kliknutí na „Vypočítať“ získate tri údaje:

• Udržanie aktuálnej hmotnosti – odhad vašej celkovej dennej energetickej potreby.
• Orientačný príjem na chudnutie – hodnota vypočítaná s približne 20 % energetickým deficitom.
• Bazálny metabolizmus (BMR) – odhad energie, ktorú vaše telo potrebuje v pokoji.

Čo znamenajú výsledky kalkulačky?

Kalkulačka zobrazí tri hodnoty.

Udržanie aktuálnej hmotnosti predstavuje odhad množstva energie, ktoré vaše telo za deň spotrebuje pri zadanej úrovni fyzickej aktivity. Ak dlhodobý príjem energie približne zodpovedá tomuto výdaju, telesná hmotnosť by mala mať tendenciu zostať približne stabilná.

Orientačný príjem na chudnutie je v kalkulačke vypočítaný znížením odhadovanej dennej energetickej potreby približne o 20 %. Vzniká tak energetický deficit – telo prijíma menej energie, než približne spotrebuje.

Bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje odhad množstva energie, ktoré telo potrebuje v pokoji na zabezpečenie základných životných funkcií, napríklad dýchania, činnosti srdca alebo udržiavania telesnej teploty. BMR preto nepredstavuje odporúčaný denný príjem kalórií.

Ako sa denná potreba kalórií počíta?

Kalkulačka najskôr odhadne bazálny metabolizmus (BMR) pomocou rovnice Mifflin–St Jeor. Do výpočtu vstupuje pohlavie, vek, výška a telesná hmotnosť.

Následne sa BMR upraví podľa zvolenej úrovne fyzickej aktivity. Výsledkom je odhad celkového denného energetického výdaja (TDEE) – teda približného množstva energie, ktoré telo spotrebuje za celý deň.

Ide stále o matematický odhad. Skutočný energetický výdaj sa môže od vypočítanej hodnoty líšiť.

Prečo nestačí povedať, že človek potrebuje 2 000 kcal denne?

Hodnota 2 000 kcal denne sa často používa ako referenčná hodnota pre priemerného dospelého človeka. Neznamená však, že každý človek potrebuje práve 2 000 kcal.

Menší človek so sedavým spôsobom života môže mať dennú energetickú potrebu výrazne nižšiu. Naopak, vysoký a fyzicky aktívny človek môže denne spotrebovať podstatne viac energie.

Preto je vhodnejšie vypočítať si vlastnú orientačnú energetickú potrebu a hodnotu 2 000 kcal používať predovšetkým ako referenčný údaj na porovnanie.

Čo znamená energetický deficit?

Ak telo dlhodobo prijíma menej energie, než spotrebuje, vzniká energetický deficit. Telo musí chýbajúcu energiu získavať zo svojich energetických zásob, čo môže viesť k postupnému znižovaniu telesnej hmotnosti.

Naša kalkulačka používa ako jednoduchý orientačný model 20 % energetický deficit.

Ak napríklad vyjde odhadovaná potreba na udržanie hmotnosti:

2 500 kcal/deň

kalkulačka zobrazí orientačný príjem na chudnutie:

2 000 kcal/deň

Neznamená to však, že pri tomto príjme bude každý človek chudnúť rovnakou rýchlosťou. Výpočet predstavuje východiskový odhad, ktorý možno následne porovnávať so skutočným vývojom telesnej hmotnosti.

Ako presný je výsledok?

Výsledok kalkulačky je odhad, nie priame meranie energetického výdaja.

Dve osoby rovnakého pohlavia, veku, výšky a hmotnosti nemusia mať úplne rovnakú spotrebu energie. Rozdiely môžu súvisieť napríklad s množstvom svalovej hmoty, každodenným pohybom alebo skutočnou intenzitou fyzickej aktivity.

Výsledok preto používajte ako orientačný východiskový bod. Ak sa pri dlhodobo približne rovnakom príjme hmotnosť nemení, rastie alebo klesá, môže to pomôcť lepšie odhadnúť vašu skutočnú energetickú potrebu.

Ako výsledok využiť pri našich jedálničkoch?

Bežné 14-dňové jedálničky na DIETvsDIET sú zostavené približne okolo 2 000 kcal denne, aby mali spoločný referenčný základ a dali sa jednoduchšie porovnávať.

Ak vám napríklad kalkulačka ukáže:

Udržanie hmotnosti: 2 600 kcal/deň
Chudnutie: 2 080 kcal/deň

jedálniček s približne 2 000 kcal je pomerne blízko vypočítanej hodnote na chudnutie.

Ak však kalkulačka ukáže:

Udržanie hmotnosti: 1 900 kcal/deň
Chudnutie: 1 520 kcal/deň

rovnaký jedálniček s 2 000 kcal už nemusí vytvárať energetický deficit.

Preto je užitočné najskôr poznať svoju približnú dennú energetickú potrebu a až potom posudzovať energetickú hodnotu konkrétneho jedálnička.

Dôležité upozornenie

Kalkulačka je určená pre dospelých a poskytuje iba orientačný matematický odhad energetickej potreby. Nezohľadňuje všetky individuálne okolnosti, ktoré môžu ovplyvňovať vhodný energetický príjem.

Pri zdravotných problémoch, tehotenstve alebo dojčení, veľmi nízkom vypočítanom energetickom príjme alebo plánovaní výraznej redukcie hmotnosti je vhodné individuálny postup konzultovať s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu.