Search
14-dňový jedálniček pri intoleranciách a alergiách
Jedálniček pri intoleranciách a alergiách ponúka 14 dní a 42 základných receptov pre jednu dospelú osobu. Nadväzuje na hlavný článok a slúži ako model na individuálne prispôsobenie. Potravinová alergia, intolerancia a celiakia majú odlišné pravidlá; tento plán nenahrádza diagnostiku ani pohotovostný plán.
Recepty nepoužívajú mlieko, vajcia, pšenicu a ďalšie lepkové obilniny, sóju, arašidy, stromové orechy, ryby, kôrovce ani mäkkýše ako zámerné suroviny. To nie je záruka neprítomnosti alergénov v konkrétnych výrobkoch ani odporúčanie vyradiť všetky tieto skupiny. Cícer, šošovica, semená, ovocie aj ostatné zložky môžu byť pre niektorých ľudí nevhodné.
Plán nie je nízkohistamínový ani low FODMAP. Obsahuje napríklad paradajky, špenát, strukoviny a ovocie. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Pri dlhodobej viacnásobnej eliminácii potrebujete individuálny plán výživových náhrad.
Diéta pri intoleranciách a alergiách: princípy a rozdiely medzi diagnózami.
Ako jedálniček pri intoleranciách a alergiách používať
Množstvá sú pre jednu osobu. Ryžu, pohánku, quinou a strukoviny vážte za sucha, mäso za surova; zeleninu a zemiaky pred tepelnou úpravou. Strukoviny pripravte podľa návodu vrátane namočenia, ak je potrebné. Varená alebo odkvapkaná hmotnosť nie je rovnaká ako suchá.
Každý deň obsahuje tri hlavné jedlá. Desiaty, olovranty, nápoje a potrebné výživové náhrady doplňte podľa osobného plánu a započítajte do nákupu. Alternatíva nahrádza pôvodnú surovinu, nepripočítava sa ako povinná ďalšia položka. Pri zmene počtu osôb upravte množstvá pred nákupom.
Pred varením overte každú zložku aj krížový kontakt. Pri celiakii použite suroviny vhodné pre bezlepkový režim. Pri alergii nestačí všeobecný názov receptu ani označenie bezlepkové či vegánske. Výber konkrétneho výrobku sa riadi diagnózou a odporúčaním ošetrujúceho tímu.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
Súčty pre jednu osobu z 21 hlavných jedál. Obilniny a strukoviny vážené za sucha, mäso za surova. Desiaty, olovranty a osobné náhrady nie sú zahrnuté. Nakupované balenie zaokrúhlite podľa potreby.
Prílohy a strukoviny:
Ryža (suchá) – 470 g • Pohánka (suchá) – 285 g • Quinoa (suchá) – 265 g • Zemiaky – 1600 g • Šošovica (suchá, druh podľa receptu) – 210 g • Cícer (suchý) – 280 g
Mäso:
Kuracie prsia (surové) – 540 g • Morčacie prsia (surové) – 360 g • Chudé hovädzie mäso (surové) – 350 g
Zelenina a ovocie:
Brokolica – 550 g • Cuketa – 900 g • Mrkva – 1100 g • Paprika – 450 g • Paradajky – 750 g • Špenát – určená gramáž – 520 g • Čučoriedky – 400 g • Jablká – 3 ks • Banány – 3,5 ks
Ostatné:
Tekvicové semená – 60 g • Olivový olej – 10 g
Škorica, bylinky, petržlenová vňať a prípadné ďalšie prísady podľa receptu; voda na prípravu. Olej navyše nie je v súčte započítaný. Deň 1 navyše uvádza špenát bez gramáže: pridajte podľa receptu, nad rámec uvedených 520 g.
Nákup na 1. týždeň
Súčty pre jednu osobu z 21 hlavných jedál. Obilniny a strukoviny vážené za sucha, mäso za surova. Desiaty, olovranty a osobné náhrady nie sú zahrnuté. Nakupované balenie zaokrúhlite podľa potreby.
Prílohy a strukoviny
☐ Ryža (suchá) – 470 g
☐ Pohánka (suchá) – 285 g
☐ Quinoa (suchá) – 265 g
☐ Zemiaky – 1600 g
☐ Šošovica (suchá, druh podľa receptu) – 210 g
☐ Cícer (suchý) – 280 g
Mäso
☐ Kuracie prsia (surové) – 540 g
☐ Morčacie prsia (surové) – 360 g
☐ Chudé hovädzie mäso (surové) – 350 g
Zelenina a ovocie
☐ Brokolica – 550 g
☐ Cuketa – 900 g
☐ Mrkva – 1100 g
☐ Paprika – 450 g
☐ Paradajky – 750 g
☐ Špenát – určená gramáž – 520 g
☐ Čučoriedky – 400 g
☐ Jablká – 3 ks • Banány – 3,5 ks
Ostatné
☐ Tekvicové semená – 60 g
☐ Olivový olej – 10 g
☐ Škorica, bylinky, petržlenová vňať a prípadné ďalšie prísady podľa receptu; voda na prípravu. Olej navyše nie je v súčte započítaný. Deň 1 navyše uvádza špenát bez gramáže: pridajte podľa receptu, nad rámec uvedených 520 g.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Pohánková kaša s banánom a čučoriedkami
Suroviny: 70 g pohánky, 1 banán, 100 g čučoriedok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 400 kcal (1680 kJ) · Bielkoviny: 11,3 g · Sacharidy: 79,0 g · Tuky: 3,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Pohánku uvarte domäkka vo vode. Pridajte roztlačený banán, čučoriedky a škoricu.
Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou
Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2950 kJ) · Bielkoviny: 52,8 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 16,2 g.
Príprava: Mäso upečte alebo ugrilujte. Podávajte s ryžou a zeleninou.
Večera – Šošovicovo-zeleninový hrniec
Suroviny: 80 g červenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g cukety, špenát.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 370 kcal (1560 kJ) · Bielkoviny: 23,9 g · Sacharidy: 55,4 g · Tuky: 1,8 g.
Predpoklady výpočtu: špenát bez gramáže: modelovo 25 g.
Príprava: Šošovicu uvarte so zeleninou na husté ragú.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 1475 kcal (6190 kJ) · Bielkoviny: 88,0 g · Sacharidy: 212,2 g · Tuky: 21,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Quinoa s jablkom a škoricou
Suroviny: 70 g quinoy, 1 jablko, 15 g tekvicových semienok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 435 kcal (1820 kJ) · Bielkoviny: 14,9 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 11,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Quinou dôkladne prepláchnite a uvarte. Pridajte dusené jablko, semienka a škoricu.
Obed – Morčacie prsia s pečenými zemiakmi
Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 150 g mrkvy.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2350 kJ) · Bielkoviny: 53,0 g · Sacharidy: 67,5 g · Tuky: 3,8 g.
Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Podávajte s dusenou zeleninou.
Večera – Cícerová miska s ryžou
Suroviny: 70 g cíceru, 60 g ryže, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2340 kJ) · Bielkoviny: 23,8 g · Sacharidy: 92,1 g · Tuky: 5,6 g.
Príprava: Uvarený cícer a ryžu zmiešajte so zeleninou a bylinkami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1555 kcal (6510 kJ) · Bielkoviny: 91,7 g · Sacharidy: 221,1 g · Tuky: 21,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Ryžová kaša s banánom
Suroviny: 70 g ryže, 1 banán, 100 g čučoriedok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 420 kcal (1750 kJ) · Bielkoviny: 7,0 g · Sacharidy: 91,0 g · Tuky: 1,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Ryžu uvarte vo väčšom množstve vody do kašovitej konzistencie. Pridajte ovocie.
Obed – Hovädzie mäso s pohánkou
Suroviny: 170 g chudého hovädzieho mäsa, 75 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 570 kcal (2390 kJ) · Bielkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 59,5 g · Tuky: 12,5 g.
Príprava: Mäso pomaly poduste domäkka. Podávajte s pohánkou a zeleninou.
Večera – Pečené zemiaky so šošovicovou nátierkou
Suroviny: 300 g zemiakov, 70 g červenej šošovice, 150 g papriky, 100 g špenátu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 27,7 g · Sacharidy: 90,3 g · Tuky: 1,9 g.
Príprava: Šošovicu uvarte a rozmixujte s bylinkami. Podávajte s pečenými zemiakmi a zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1530 kcal (6400 kJ) · Bielkoviny: 84,2 g · Sacharidy: 240,8 g · Tuky: 15,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Pohánková miska s jablkom
Suroviny: 70 g pohánky, 1 jablko, 15 g tekvicových semienok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 420 kcal (1750 kJ) · Bielkoviny: 14,3 g · Sacharidy: 64,5 g · Tuky: 10,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s duseným jablkom a semienkami.
Obed – Kuracie quinoa rizoto
Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 75 g quinoy, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 100 g špenátu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2430 kJ) · Bielkoviny: 56,7 g · Sacharidy: 54,2 g · Tuky: 10,4 g.
Príprava: Mäso poduste so zeleninou a zmiešajte s uvarenou quinoou.
Večera – Cícerovo-paradajkové ragú
Suroviny: 80 g cíceru, 200 g paradajok, 100 g papriky, 100 g cukety, 60 g ryže.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 24,6 g · Sacharidy: 99,2 g · Tuky: 6,2 g.
Príprava: Cícer poduste so zeleninou a podávajte s ryžou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1600 kcal (6690 kJ) · Bielkoviny: 95,6 g · Sacharidy: 217,9 g · Tuky: 26,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Quinoa s banánom a semienkami
Suroviny: 70 g quinoy, 1 banán, 15 g tekvicových semienok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1870 kJ) · Bielkoviny: 15,7 g · Sacharidy: 64,6 g · Tuky: 12,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Uvarenú quinou zmiešajte s banánom a semienkami.
Obed – Morčacie mäso s ryžou a zeleninou
Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 80 g ryže, 150 g brokolice, 100 g papriky, 100 g mrkvy.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2570 kJ) · Bielkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 79,9 g · Tuky: 4,3 g.
Príprava: Mäso upečte a podávajte s ryžou a zeleninou pripravenou na pare.
Večera – Zemiakovo-špenátová miska s cícerom
Suroviny: 300 g zemiakov, 70 g cíceru, 120 g špenátu, 100 g paradajok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 24,8 g · Sacharidy: 86,1 g · Tuky: 5,2 g.
Príprava: Uvarené zemiaky zmiešajte s cícerom a poduseným špenátom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1600 kcal (6700 kJ) · Bielkoviny: 94,9 g · Sacharidy: 230,6 g · Tuky: 21,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Ryžová kaša s jablkom a čučoriedkami
Suroviny: 70 g ryže, 1 jablko, 80 g čučoriedok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 395 kcal (1660 kJ) · Bielkoviny: 6,1 g · Sacharidy: 85,5 g · Tuky: 1,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Ryžu uvarte domäkka a pridajte dusené jablko a čučoriedky.
Obed – Hovädzie zeleninové ragú so zemiakmi
Suroviny: 180 g chudého hovädzieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2340 kJ) · Bielkoviny: 47,8 g · Sacharidy: 59,5 g · Tuky: 10,8 g.
Príprava: Mäso pomaly duste so zeleninou a podávajte so zemiakmi.
Večera – Šošovica s quinoou a špenátom
Suroviny: 60 g šošovice, 50 g quinoy, 100 g špenátu, 150 g paradajok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1860 kJ) · Bielkoviny: 26,0 g · Sacharidy: 65,6 g · Tuky: 4,4 g.
Príprava: Šošovicu a quinou uvarte a zmiešajte so zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1400 kcal (5860 kJ) · Bielkoviny: 79,9 g · Sacharidy: 210,6 g · Tuky: 16,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Pohánková kaša s čučoriedkami
Suroviny: 70 g pohánky, 120 g čučoriedok, ½ banánu, 15 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1860 kJ) · Bielkoviny: 15,3 g · Sacharidy: 70,2 g · Tuky: 10,3 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 59 g jedlej časti.
Príprava: Pohánku uvarte domäkka a pridajte ovocie a semienka.
Obed – Kuracie prsia so zemiakmi a brokolicou
Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2490 kJ) · Bielkoviny: 54,2 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 6,0 g.
Príprava: Mäso upečte a podávajte s varenými zemiakmi a zeleninou.
Večera – Cícerovo-ryžová polievka
Suroviny: 60 g cíceru, 50 g ryže, 150 g mrkvy, 100 g cukety, petržlenová vňať.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 490 kcal (2040 kJ) · Bielkoviny: 18,5 g · Sacharidy: 82,1 g · Tuky: 4,6 g.
Príprava: Všetky suroviny uvarte do mäkka na hustejšiu polievku.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 1530 kcal (6390 kJ) · Bielkoviny: 88,0 g · Sacharidy: 221,0 g · Tuky: 20,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
Súčty pre jednu osobu z 21 hlavných jedál. Obilniny a strukoviny vážené za sucha, mäso za surova. Desiaty, olovranty a osobné náhrady nie sú zahrnuté. Nakupované balenie zaokrúhlite podľa potreby.
Prílohy a strukoviny:
Ryža (suchá) – 375 g • Pohánka (suchá) – 290 g • Quinoa (suchá) – 385 g • Zemiaky – 1600 g • Šošovica (suchá, druh podľa receptu) – 275 g • Cícer (suchý) – 200 g
Mäso:
Kuracie prsia (surové) – 360 g • Morčacie prsia (surové) – 540 g • Chudé hovädzie mäso (surové) – 360 g
Zelenina a ovocie:
Brokolica – 550 g • Cuketa – 800 g • Mrkva – 1050 g • Paprika – 450 g • Paradajky – 600 g • Špenát – určená gramáž – 620 g • Čučoriedky – 300 g • Jablká – 3,5 ks • Banány – 3 ks
Ostatné:
Tekvicové semená – 75 g
Škorica, bylinky, petržlenová vňať a prípadné ďalšie prísady podľa receptu; voda na prípravu. Olej navyše nie je v súčte započítaný. Citrón podľa receptu.
Nákup na 2. týždeň
Súčty pre jednu osobu z 21 hlavných jedál. Obilniny a strukoviny vážené za sucha, mäso za surova. Desiaty, olovranty a osobné náhrady nie sú zahrnuté. Nakupované balenie zaokrúhlite podľa potreby.
Prílohy a strukoviny
☐ Ryža (suchá) – 375 g
☐ Pohánka (suchá) – 290 g
☐ Quinoa (suchá) – 385 g
☐ Zemiaky – 1600 g
☐ Šošovica (suchá, druh podľa receptu) – 275 g
☐ Cícer (suchý) – 200 g
Mäso
☐ Kuracie prsia (surové) – 360 g
☐ Morčacie prsia (surové) – 540 g
☐ Chudé hovädzie mäso (surové) – 360 g
Zelenina a ovocie
☐ Brokolica – 550 g
☐ Cuketa – 800 g
☐ Mrkva – 1050 g
☐ Paprika – 450 g
☐ Paradajky – 600 g
☐ Špenát – určená gramáž – 620 g
☐ Čučoriedky – 300 g
☐ Jablká – 3,5 ks • Banány – 3 ks
Ostatné
☐ Tekvicové semená – 75 g
☐ Škorica, bylinky, petržlenová vňať a prípadné ďalšie prísady podľa receptu; voda na prípravu. Olej navyše nie je v súčte započítaný. Citrón podľa receptu.
Deň 8
Raňajky – Quinoa s jablkom a čučoriedkami
Suroviny: 70 g quinoy, ½ jablka, 100 g čučoriedok, 15 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1870 kJ) · Bielkoviny: 15,4 g · Sacharidy: 63,2 g · Tuky: 12,1 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 91 g jedlej časti.
Príprava: Quinou uvarte a zmiešajte s ovocím a semienkami.
Obed – Morčacie mäso s pohánkou
Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 75 g pohánky, 150 g cukety, 150 g mrkvy.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 55,7 g · Sacharidy: 59,7 g · Tuky: 6,1 g.
Príprava: Mäso upečte alebo poduste a podávajte s pohánkou a zeleninou.
Večera – Šošovicovo-zemiakový hrniec
Suroviny: 70 g červenej šošovice, 250 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 490 kcal (2050 kJ) · Bielkoviny: 26,5 g · Sacharidy: 80,8 g · Tuky: 1,7 g.
Príprava: Všetky suroviny uvarte na husté ragú.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1485 kcal (6220 kJ) · Bielkoviny: 97,6 g · Sacharidy: 203,7 g · Tuky: 19,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Ryžová kaša s banánom
Suroviny: 70 g ryže, 1 banán, škorica, 15 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1860 kJ) · Bielkoviny: 10,8 g · Sacharidy: 79,6 g · Tuky: 8,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Ryžu uvarte do kašovitej konzistencie a pridajte banán a semienka.
Obed – Kuracie mäso s quinoou a brokolicou
Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 75 g quinoy, 200 g brokolice, 100 g papriky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2450 kJ) · Bielkoviny: 57,7 g · Sacharidy: 54,9 g · Tuky: 10,3 g.
Príprava: Mäso upečte a podávajte s quinoou a zeleninou.
Večera – Cícerová polievka so zemiakmi
Suroviny: 70 g cíceru, 250 g zemiakov, 150 g mrkvy, 100 g cukety.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 535 kcal (2240 kJ) · Bielkoviny: 22,1 g · Sacharidy: 86,3 g · Tuky: 5,1 g.
Príprava: Všetko uvarte domäkka. Časť polievky môžete rozmixovať.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 1565 kcal (6550 kJ) · Bielkoviny: 90,6 g · Sacharidy: 220,8 g · Tuky: 23,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Pohánková kaša s jablkom
Suroviny: 70 g pohánky, 1 jablko, 100 g čučoriedok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 390 kcal (1640 kJ) · Bielkoviny: 10,5 g · Sacharidy: 75,9 g · Tuky: 3,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s ovocím.
Obed – Hovädzie mäso s ryžou
Suroviny: 180 g chudého hovädzieho mäsa, 75 g ryže, 150 g mrkvy, 150 g cukety.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2520 kJ) · Bielkoviny: 47,0 g · Sacharidy: 72,3 g · Tuky: 11,0 g.
Príprava: Mäso pomaly poduste domäkka a podávajte s ryžou a zeleninou.
Večera – Quinoa so šošovicou a špenátom
Suroviny: 50 g quinoy, 60 g šošovice, 120 g špenátu, 150 g paradajok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 450 kcal (1880 kJ) · Bielkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 65,9 g · Tuky: 4,4 g.
Príprava: Quinou a šošovicu uvarte a zmiešajte s podusenou zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1440 kcal (6040 kJ) · Bielkoviny: 84,1 g · Sacharidy: 214,1 g · Tuky: 18,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Quinoa s banánom a škoricou
Suroviny: 70 g quinoy, 1 banán, 15 g tekvicových semienok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1870 kJ) · Bielkoviny: 15,7 g · Sacharidy: 64,6 g · Tuky: 12,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Uvarenú quinou zmiešajte s banánom a semienkami.
Obed – Morčacie zeleninové rizoto
Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 80 g ryže, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 100 g špenátu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2450 kJ) · Bielkoviny: 53,9 g · Sacharidy: 74,5 g · Tuky: 4,3 g.
Príprava: Mäso a zeleninu poduste a zmiešajte s ryžou.
Večera – Pečené zemiaky s cícerovou nátierkou
Suroviny: 300 g zemiakov, 70 g cíceru, 150 g papriky, citrón, bylinky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2250 kJ) · Bielkoviny: 22,0 g · Sacharidy: 88,6 g · Tuky: 5,0 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Cícer rozmixujte s trochou vody, citrónom a bylinkami. Podávajte s pečenými zemiakmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 1570 kcal (6570 kJ) · Bielkoviny: 91,6 g · Sacharidy: 227,7 g · Tuky: 21,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Ryžová kaša s jablkom
Suroviny: 70 g ryže, 1 jablko, 15 g tekvicových semienok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 435 kcal (1820 kJ) · Bielkoviny: 10,0 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 8,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Ryžu uvarte domäkka a pridajte dusené jablko a semienka.
Obed – Kuracie mäso s pohánkou a zeleninou
Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 75 g pohánky, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2470 kJ) · Bielkoviny: 56,6 g · Sacharidy: 62,9 g · Tuky: 8,4 g.
Príprava: Mäso upečte a podávajte s pohánkou a zeleninou.
Večera – Šošovicová polievka so zemiakmi
Suroviny: 70 g červenej šošovice, 250 g zemiakov, 150 g mrkvy, 100 g špenátu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 525 kcal (2190 kJ) · Bielkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 86,9 g · Tuky: 1,7 g.
Príprava: Všetky suroviny uvarte domäkka a dochuťte bylinkami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 1550 kcal (6480 kJ) · Bielkoviny: 93,2 g · Sacharidy: 226,3 g · Tuky: 18,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Pohánková kaša s banánom
Suroviny: 70 g pohánky, 1 banán, 100 g čučoriedok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 400 kcal (1680 kJ) · Bielkoviny: 11,3 g · Sacharidy: 79,0 g · Tuky: 3,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Pohánku uvarte a pridajte ovocie.
Obed – Hovädzie mäso so zemiakmi
Suroviny: 180 g chudého hovädzieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2500 kJ) · Bielkoviny: 48,9 g · Sacharidy: 67,2 g · Tuky: 10,8 g.
Príprava: Mäso pomaly poduste. Podávajte so zemiakmi a zeleninou.
Večera – Cícerová quinoa miska
Suroviny: 60 g cíceru, 50 g quinoy, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g papriky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 485 kcal (2040 kJ) · Bielkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 68,4 g · Tuky: 7,6 g.
Príprava: Uvarený cícer a quinou zmiešajte so zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1485 kcal (6220 kJ) · Bielkoviny: 84,7 g · Sacharidy: 214,6 g · Tuky: 21,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Quinoa s jablkom a semienkami
Suroviny: 70 g quinoy, 1 jablko, 15 g tekvicových semienok, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 435 kcal (1820 kJ) · Bielkoviny: 14,9 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 11,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Quinou uvarte a podávajte s jablkom a semienkami.
Obed – Morčacie prsia s ryžou a brokolicou
Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 605 kcal (2540 kJ) · Bielkoviny: 54,9 g · Sacharidy: 78,0 g · Tuky: 4,2 g.
Príprava: Mäso upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.
Večera – Šošovicovo-zeleninová miska
Suroviny: 75 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 200 g zemiakov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 485 kcal (2030 kJ) · Bielkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 2,0 g.
Príprava: Šošovicu uvarte a zmiešajte s dusenou zeleninou a varenými zemiakmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 1525 kcal (6390 kJ) · Bielkoviny: 97,8 g · Sacharidy: 217,3 g · Tuky: 18,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Hlad neriešte automaticky ďalším vyraďovaním potravín. Podľa tolerancie a osobného plánu doplňte ďalšie jedlo alebo upravte porciu. Môže ísť o tolerované ovocie, prílohu alebo jedlo s vhodným zdrojom bielkovín. Semená ani strukoviny nie sú univerzálne bezpečné. Dodatočné jedlá nie sú v nákupných súčtoch. Pri slabosti, nechcenom chudnutí alebo strachu z jedla prehodnoťte dostatočnosť plánu s odborníkom.
Pitný režim
Uprednostnite vodu alebo iný tolerovaný nápoj. Rastlinný nápoj si vyberajte podľa alergénov a výživového zloženia; nie je automatickou náhradou mlieka. Ak používate obohatený výrobok ako výživovú náhradu, započítajte ho do osobného plánu a nákupu. Pri ďalšom ochorení rešpektujte predpísaný limit tekutín. Alkohol ani doplnok na trávenie neodstraňujú riziko alergickej reakcie.
Ako zamieňať potraviny
Ryža, pohánka a quinoa sa dajú striedať, ak sú vhodné pre vašu diagnózu. Rovnaká gramáž však nezaručuje rovnakú energiu ani živiny. Cícer a šošovica nie sú bezpečné náhrady pri každej alergii na strukoviny. Nezavádzajte nový rizikový alergén len preto, že je v recepte uvedený ako alternatíva. Pri každej náhrade upravte nákup a podľa potreby celý výživový plán.
Praktické zásady jedálnička
Konkrétny alergén má prednosť pred všeobecným zoznamom. Bezlaktózový výrobok môže obsahovať mliečne bielkoviny. Bezlepkový výrobok nemusí vyhovovať každej alergii na pšenicu. Označenie vegánsky nepotvrdzuje neprítomnosť náhodného kontaktu s alergénom. Čítajte celé zloženie a upozornenia pri každom nákupe.
Krížový kontakt pri príprave
Používajte čisté ruky, plochy a pomôcky. Sledujte spoločné nádoby, naberačky, koreniny a skladovanie. Odstránenie alergénu z hotového jedla neodstráni zvyšky, ktoré už v jedle zostali. Rodine vysvetlite konkrétne pravidlá prípravy podľa osobného plánu.
Dostatočnosť výživy
Tento model neobsahuje viaceré skupiny potravín a jeho úplnosť nie je potvrdená. Náhrady pre vápnik, vitamín D, bielkoviny a ďalšie živiny sa volia podľa celkovej stravy. Zbytočne nevyraďujte tolerované potraviny a dávky doplnkov neurčujte iba podľa názvu diéty.
Tolerancia a diagnostika
Jablko, banán, strukoviny alebo špenát nemusia vyhovovať každému. Reakcia na jednu surovinu neznamená zákaz všetkých podobných potravín. Denník pomáha pri konzultácii, ale rizikovú reakciu úmyselne neopakujte. Nové obmedzenia aj návrat potravín majú mať jasný dôvod a plán.
Energetická potreba a výživové hodnoty
Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Neuvádzame preto zaručené denné kalórie ani množstvá bielkovín, tukov, sacharidov alebo vápnika. Kalkulačka odhaduje potrebu človeka, nie energiu uvedených receptov. Pri viacnásobnom vyradení skupín je potrebné posúdiť najmä dostatočnosť celého dňa a vhodné výživové náhrady. Bezmliečny plán automaticky nepokrýva vápnik a vitamín D.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Kedy jedálniček vyžaduje individuálnu úpravu
Pri dieťati, tehotenstve, podvýžive, poruche príjmu potravy či viacerých alergiách nestačí mechanicky zmenšiť porcie. Pri podozrení na celiakiu sa pred vyšetrením lepok svojvoľne nevysádza; ak už ho nejete, povedzte to lekárovi. Potravinu spojenú so závažnou reakciou doma neskúšajte. Pri opuchu hrdla, dýchacích ťažkostiach alebo kolapse použite predpísaný adrenalín podľa pohotovostného plánu a volajte 112. Nečakajte na účinok diéty.
Časté otázky k jedálničku
Je plán bez všetkých alergénov? Nie. Použité potraviny môžu samy vyvolať alergiu a vhodnosť konkrétnych výrobkov nie je overená. Musím dlhodobo vyradiť všetky uvedené skupiny? Nie automaticky; rozsah určuje diagnóza. Je plán nízkohistamínový alebo low FODMAP? Nie. Je špenát v prvom dni presne započítaný? Recept jeho množstvo neuvádza. Nákup uvádza 520 g z ostatných jedál a túto neurčenú porciu osobitne.
Zdroje a použitie jedálnička
Aktualizované: 22. 10. 2026. Nákupné súčty sú prepočítané zo základných receptov pre jednu osobu. Odborné zdroje vysvetľujú všeobecné zásady; nepotvrdzujú bezpečnosť výrobkov, nutričnú úplnosť ani individuálnu vhodnosť tohto plánu. Dlhodobá viacnásobná eliminácia potrebuje posúdenie výživy. Osobný liečebný a pohotovostný plán má prednosť.
NHS – potravinová alergia • NHS – potravinová intolerancia • NIDDK – laktózová intolerancia a výživa • NIDDK – diagnostika celiakie • FSA – alergény a bezpečný výber potravín
Jedálničky z kategórie Klinické a terapeutické diéty: Diéta pri tráviacich ochoreniach, Diéta pri metabolických ochoreniach, Diéta pri intoleranciách a alergiách, Diéta pri srdcovo‑cievnych ochoreniach, Diéta pri ochoreniach pečene, Diéta pri ochoreniach žlčníka, Diéta pri ochoreniach obličiek, Diéta po operáciách a zákrokoch, Diéta pri chronických ochoreniach
