14-dňový jedálniček pri intoleranciách a alergiách

Ako jedálniček pri intoleranciách a alergiách používať

Množstvá sú uvedené pre jednu dospelú osobu. Ryža, pohánka, quinoa a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso v surovom stave. Pri potravinovej alergii nestačí skontrolovať iba názov výrobku. Treba čítať celé označenie zloženia pri každom nákupe, pretože receptúra výrobku sa môže zmeniť.

V EÚ musí byť 14 zákonom stanovených alergénov v zozname zložiek zvýraznených. Patria medzi ne napríklad obilniny obsahujúce lepok, kôrovce, vajcia, ryby, arašidy, sója, mlieko, orechy, zeler, horčica, sezam, siričitany, lupina a mäkkýše. Pri vážnej alergii treba navyše riešiť krížový kontakt pri príprave jedla. Nestačí teda iba odstrániť alergén z receptu. Suroviny môžete zamieňať. Napríklad:

180 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Pohánková kaša s banánom a čučoriedkami

Suroviny: 70 g pohánky, 1 banán, 100 g čučoriedok, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka vo vode. Pridajte roztlačený banán, čučoriedky a škoricu.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Mäso upečte alebo ugrilujte. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovicovo-zeleninový hrniec

Suroviny: 80 g červenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g cukety, špenát.

Príprava: Šošovicu uvarte so zeleninou na husté ragú.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 50 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 38 g

---

Deň 2

Raňajky – Quinoa s jablkom a škoricou

Suroviny: 70 g quinoy, 1 jablko, 15 g tekvicových semienok, škorica.

Príprava: Quinou dôkladne prepláchnite a uvarte. Pridajte dusené jablko, semienka a škoricu.

Obed – Morčacie prsia s pečenými zemiakmi

Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 150 g mrkvy.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Podávajte s dusenou zeleninou.

Večera – Cícerová miska s ryžou

Suroviny: 70 g cíceru, 60 g ryže, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu.

Príprava: Uvarený cícer a ryžu zmiešajte so zeleninou a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 50 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 40 g

---

Deň 3

Raňajky – Ryžová kaša s banánom

Suroviny: 70 g ryže, 1 banán, 100 g čučoriedok, škorica.

Príprava: Ryžu uvarte vo väčšom množstve vody do kašovitej konzistencie. Pridajte ovocie.

Obed – Hovädzie mäso s pohánkou

Suroviny: 170 g chudého hovädzieho mäsa, 75 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety.

Príprava: Mäso pomaly poduste domäkka. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Pečené zemiaky so šošovicovou nátierkou

Suroviny: 300 g zemiakov, 70 g červenej šošovice, 150 g papriky, 100 g špenátu.

Príprava: Šošovicu uvarte a rozmixujte s bylinkami. Podávajte s pečenými zemiakmi a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 45 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 39 g

---

Deň 4

Raňajky – Pohánková miska s jablkom

Suroviny: 70 g pohánky, 1 jablko, 15 g tekvicových semienok, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s duseným jablkom a semienkami.

Obed – Kuracie quinoa rizoto

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 75 g quinoy, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 100 g špenátu.

Príprava: Mäso poduste so zeleninou a zmiešajte s uvarenou quinoou.

Večera – Cícerovo-paradajkové ragú

Suroviny: 80 g cíceru, 200 g paradajok, 100 g papriky, 100 g cukety, 60 g ryže.

Príprava: Cícer poduste so zeleninou a podávajte s ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 50 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 42 g

---

Deň 5

Raňajky – Quinoa s banánom a semienkami

Suroviny: 70 g quinoy, 1 banán, 15 g tekvicových semienok, škorica.

Príprava: Uvarenú quinou zmiešajte s banánom a semienkami.

Obed – Morčacie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 80 g ryže, 150 g brokolice, 100 g papriky, 100 g mrkvy.

Príprava: Mäso upečte a podávajte s ryžou a zeleninou pripravenou na pare.

Večera – Zemiakovo-špenátová miska s cícerom

Suroviny: 300 g zemiakov, 70 g cíceru, 120 g špenátu, 100 g paradajok.

Príprava: Uvarené zemiaky zmiešajte s cícerom a poduseným špenátom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 45 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 38 g

---

Deň 6

Raňajky – Ryžová kaša s jablkom a čučoriedkami

Suroviny: 70 g ryže, 1 jablko, 80 g čučoriedok, škorica.

Príprava: Ryžu uvarte domäkka a pridajte dusené jablko a čučoriedky.

Obed – Hovädzie zeleninové ragú so zemiakmi

Suroviny: 180 g chudého hovädzieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety.

Príprava: Mäso pomaly duste so zeleninou a podávajte so zemiakmi.

Večera – Šošovica s quinoou a špenátom

Suroviny: 60 g šošovice, 50 g quinoy, 100 g špenátu, 150 g paradajok.

Príprava: Šošovicu a quinou uvarte a zmiešajte so zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 50 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 43 g

---

Deň 7

Raňajky – Pohánková kaša s čučoriedkami

Suroviny: 70 g pohánky, 120 g čučoriedok, ½ banánu, 15 g tekvicových semienok.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka a pridajte ovocie a semienka.

Obed – Kuracie prsia so zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy.

Príprava: Mäso upečte a podávajte s varenými zemiakmi a zeleninou.

Večera – Cícerovo-ryžová polievka

Suroviny: 60 g cíceru, 50 g ryže, 150 g mrkvy, 100 g cukety, petržlenová vňať.

Príprava: Všetky suroviny uvarte do mäkka na hustejšiu polievku.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 45 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 39 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Quinoa s jablkom a čučoriedkami

Suroviny: 70 g quinoy, ½ jablka, 100 g čučoriedok, 15 g tekvicových semienok.

Príprava: Quinou uvarte a zmiešajte s ovocím a semienkami.

Obed – Morčacie mäso s pohánkou

Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 75 g pohánky, 150 g cukety, 150 g mrkvy.

Príprava: Mäso upečte alebo poduste a podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Šošovicovo-zemiakový hrniec

Suroviny: 70 g červenej šošovice, 250 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu.

Príprava: Všetky suroviny uvarte na husté ragú.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 45 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 42 g

---

Deň 9

Raňajky – Ryžová kaša s banánom

Suroviny: 70 g ryže, 1 banán, škorica, 15 g tekvicových semienok.

Príprava: Ryžu uvarte do kašovitej konzistencie a pridajte banán a semienka.

Obed – Kuracie mäso s quinoou a brokolicou

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 75 g quinoy, 200 g brokolice, 100 g papriky.

Príprava: Mäso upečte a podávajte s quinoou a zeleninou.

Večera – Cícerová polievka so zemiakmi

Suroviny: 70 g cíceru, 250 g zemiakov, 150 g mrkvy, 100 g cukety.

Príprava: Všetko uvarte domäkka. Časť polievky môžete rozmixovať.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 50 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 40 g

---

Deň 10

Raňajky – Pohánková kaša s jablkom

Suroviny: 70 g pohánky, 1 jablko, 100 g čučoriedok, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s ovocím.

Obed – Hovädzie mäso s ryžou

Suroviny: 180 g chudého hovädzieho mäsa, 75 g ryže, 150 g mrkvy, 150 g cukety.

Príprava: Mäso pomaly poduste domäkka a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Quinoa so šošovicou a špenátom

Suroviny: 50 g quinoy, 60 g šošovice, 120 g špenátu, 150 g paradajok.

Príprava: Quinou a šošovicu uvarte a zmiešajte s podusenou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 50 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 43 g

---

Deň 11

Raňajky – Quinoa s banánom a škoricou

Suroviny: 70 g quinoy, 1 banán, 15 g tekvicových semienok, škorica.

Príprava: Uvarenú quinou zmiešajte s banánom a semienkami.

Obed – Morčacie zeleninové rizoto

Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 80 g ryže, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 100 g špenátu.

Príprava: Mäso a zeleninu poduste a zmiešajte s ryžou.

Večera – Pečené zemiaky s cícerovou nátierkou

Suroviny: 300 g zemiakov, 70 g cíceru, 150 g papriky, citrón, bylinky.

Príprava: Cícer rozmixujte s trochou vody, citrónom a bylinkami. Podávajte s pečenými zemiakmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 45 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 38 g

---

Deň 12

Raňajky – Ryžová kaša s jablkom

Suroviny: 70 g ryže, 1 jablko, 15 g tekvicových semienok, škorica.

Príprava: Ryžu uvarte domäkka a pridajte dusené jablko a semienka.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou a zeleninou

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 75 g pohánky, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky.

Príprava: Mäso upečte a podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Šošovicová polievka so zemiakmi

Suroviny: 70 g červenej šošovice, 250 g zemiakov, 150 g mrkvy, 100 g špenátu.

Príprava: Všetky suroviny uvarte domäkka a dochuťte bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 45 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 41 g

---

Deň 13

Raňajky – Pohánková kaša s banánom

Suroviny: 70 g pohánky, 1 banán, 100 g čučoriedok.

Príprava: Pohánku uvarte a pridajte ovocie.

Obed – Hovädzie mäso so zemiakmi

Suroviny: 180 g chudého hovädzieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety.

Príprava: Mäso pomaly poduste. Podávajte so zemiakmi a zeleninou.

Večera – Cícerová quinoa miska

Suroviny: 60 g cíceru, 50 g quinoy, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g papriky.

Príprava: Uvarený cícer a quinou zmiešajte so zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 50 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 42 g

---

Deň 14

Raňajky – Quinoa s jablkom a semienkami

Suroviny: 70 g quinoy, 1 jablko, 15 g tekvicových semienok, škorica.

Príprava: Quinou uvarte a podávajte s jablkom a semienkami.

Obed – Morčacie prsia s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g morčacích pŕs, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy.

Príprava: Mäso upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovicovo-zeleninová miska

Suroviny: 75 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 200 g zemiakov.

Príprava: Šošovicu uvarte a zmiešajte s dusenou zeleninou a varenými zemiakmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 45 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 43 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Pri alergiách je vhodné voliť predovšetkým jednoduché potraviny, ktorých zloženie poznáte. Vhodnosť vždy závisí od konkrétnej alergie. V rámci tohto modelového jedálnička možno použiť napríklad: banán • jablko • čučoriedky • varený zemiak • malé množstvo ryže alebo pohánky • zeleninu • tekvicové semienka

Pri balených tyčinkách, pečive, nátierkach a „free-from“ snackoch treba vždy skontrolovať alergény a upozornenia výrobcu.

Ako zamieňať potraviny

kuracie ↔ morčacie
ryža ↔ pohánka ↔ quinoa
šošovica ↔ cícer
brokolica ↔ cuketa ↔ mrkva ↔ paprika
špenát ↔ iná tolerovaná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ čučoriedky

Pri alergii však zámena platí iba vtedy, keď je náhradná potravina pre konkrétneho človeka bezpečná.

Alergia nie je intolerancia

Toto rozlíšenie je pri tejto diéte zásadné. Potravinová alergia je reakcia imunitného systému. Príznaky môžu zahŕňať napríklad žihľavku, opuch, tráviace ťažkosti, dýchacie problémy a v najťažšom prípade anafylaxiu.

Potravinová intolerancia má iný mechanizmus a často sa prejavuje najmä tráviacimi ťažkosťami. Pri laktózovej intolerancii napríklad niektorí ľudia tolerujú určité množstvo laktózy, takže úplné celoživotné vyradenie všetkých mliečnych výrobkov nemusí byť potrebné. Preto nemožno rovnaký eliminačný režim automaticky použiť pri oboch stavoch.

Pozor na krížový kontakt

Pri potvrdenej potravinovej alergii môže byť problémom aj potravina, ktorá sama alergén medzi ingredienciami nemá, ale pri výrobe alebo príprave sa s ním dostala do kontaktu. V domácnosti môže ku krížovému kontaktu dôjsť napríklad cez dosku na krájanie, nôž, panvicu, kuchynské náčinie alebo spoločné nádoby. Pri závažnej alergii preto treba dodržiavať individuálne pokyny alergológa a dôsledne riešiť bezpečnú prípravu jedla.

„Bez“ neznamená automaticky zdravšie

Bezlepková sušienka, bezmliečny dezert alebo výrobok označený ako „allergen free“ nemusí mať automaticky lepšie nutričné zloženie. Niektoré náhradné výrobky môžu obsahovať veľa cukru, soli, nasýtených tukov alebo rafinovaných škrobov. Preto je jedálniček postavený najmä na prirodzene jednoduchých potravinách – ryži, pohánke, zemiakoch, strukovinách, mäse, zelenine a ovocí – namiesto veľkého množstva špeciálnych náhrad.

Riziko nutričných deficitov

Čím viac potravinových skupín človek vyradí, tým väčšie je riziko nedostatočného príjmu niektorých živín. Pri vyradení mliečnych výrobkov treba venovať pozornosť najmä vápniku a vitamínu D. Pri vylúčení rýb môže klesnúť príjem omega-3 mastných kyselín. Pri vyradení vajec, obilnín alebo viacerých skupín potravín súčasne sa môže meniť aj príjem bielkovín, železa, jódu, vitamínov skupiny B a ďalších živín. Pri viacnásobných potravinových alergiách je preto vhodné zostavenie dlhodobého jedálnička konzultovať s kvalifikovaným nutričným terapeutom.

Prečo približne 1 800 – 1 850 kcal?

Energetická hodnota tohto jedálnička je nastavená približne na 1 800 – 1 850 kcal denne, aby zostala porovnateľná s ostatnými modelovými jedálničkami DIETvsDIET.

Nejde však o terapeuticky predpísaný kalorický príjem. Skutočná potreba energie závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity, zdravotného stavu a cieľa stravovania.

Pri eliminačných diétach je navyše dôležité sledovať, či človek po vyradení viacerých potravín nezačne prijímať príliš málo energie alebo bielkovín. Nechcený pokles telesnej hmotnosti je dôvodom na prehodnotenie jedálnička.

Na čo si dať pri diéte pri intoleranciách a alergiách pozor

Najväčšou chybou by bolo považovať tento jedálniček za odporúčanie, aby každý človek s potravinovou alergiou alebo intoleranciou vyradil všetky uvedené skupiny potravín.Takýto postup nie je cieľom.

Pri potvrdenej alergii sa má odstrániť konkrétny alergén podľa odporúčania alergológa. Pri intolerancii môže byť potrebné iba obmedzenie množstva alebo špecifická úprava stravy. Zbytočne rozsiahla eliminačná diéta môže viesť k nedostatku živín a výrazne obmedziť pestrosť stravy.

Osobitná pozornosť patrí deťom, tehotným ženám a ľuďom s viacerými potravinovými alergiami, pretože ich nutričné potreby môžu byť odlišné.Pri podozrení na alergiu nie je vhodné diagnostikovať sa iba podľa reakcie na eliminačnú diétu. Diagnostiku má viesť lekár. Rovnako sa potravina, ktorá v minulosti spôsobila závažnú alergickú reakciu, nemá svojvoľne skúšať doma.

Pri diagnostikovanej alergii s rizikom anafylaxie má individuálny pohotovostný plán od alergológa vždy prednosť pred akýmkoľvek všeobecným diétnym odporúčaním.

Ďalšie jedálničky z kategórie Klinické a terapeutické diéty: Diéta pri tráviacich ochoreniach, Diéta pri metabolických, ochoreniach, Diéta pri intoleranciách a alergiách, Diéta pri srdcovo‑cievnych ochoreniach, Diéta pri ochoreniach pečene, Diéta pri ochoreniach žlčníka, Diéta pri ochoreniach obličiek, Diéta po operáciách a zákrokoch, Diéta pri chronických ochoreniach