14-dňový jedálniček pre veľmi Nízkokalorickú diétu (VLCD)

Hodnota 2 000 kcal však nepredstavuje individuálne odporúčanie pre každého. Skutočná potreba energie závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a ďalších faktorov.

Ako jedálniček pre veľmi Nízkokalorickú diétu používať

Pri ostatných jedálničkoch na DIETvsDIET uvádzame presné množstvá jednotlivých potravín. Pri VLCD robíme zámerne výnimku. Nasledujúci 14-dňový jedálniček ukazuje konkrétne jedlá z bežných potravín a spôsob ich prípravy, aby si čitateľ dokázal predstaviť charakter veľmi nízkoenergetického stravovania. Neuvádzame však gramáže nastavené tak, aby vytvorili svojpomocný režim pod 800 kcal denne.

Konkrétne množstvá a prípadné nutrične kompletné náhrady stravy musí pri skutočnej VLCD nastaviť odborník podľa zdravotného stavu a použitého programu. Typickými potravinami v takto energeticky obmedzenom jedálničku môžu byť chudé zdroje bielkovín, nízkotučné mliečne výrobky a veľké množstvo neškrobovej zeleniny. Tuky, škrobové prílohy, orechy a ďalšie energeticky koncentrované potraviny sa musia dávkovať veľmi opatrne.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Skyr s bobuľovým ovocím

Suroviny: skyr, čučoriedky alebo maliny, škorica.

Príprava: Skyr dajte do misky, pridajte bobuľové ovocie a dochuťte škoricou.

Obed – Kuracie prsia s brokolicou a cuketou

Suroviny: kuracie prsia (alebo morčacie prsia / chudá biela ryba), brokolica, cuketa, citrón, bylinky.

Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a upečte alebo ugrilujte bez obaľovania. Brokolicu pripravte na pare a cuketu krátko ugrilujte. Dochuťte citrónom.

Večera – Tvarohový šalát

Suroviny: nízkotučný tvaroh, paradajka, uhorka, listový šalát, reďkovky, bylinky.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, premiešajte s tvarohom a dochuťte bylinkami.

Energetická a nutričná hodnota: závisí od individuálne stanovených porcií. Pri skutočnej VLCD musí celkový denný príjem a nutričnú kompletnosť určiť odborník.

---

Deň 2

Raňajky – Vajcia so špenátom

Suroviny: vajcia, špenát, paradajka, čierne korenie.

Príprava: Špenát krátko poduste na nepriľnavej panvici, pridajte vajcia a pripravte omeletu.

Obed – Pečená treska so zelenými fazuľkami

Suroviny: treska (alebo iná chudá biela ryba / kuracie prsia), zelené fazuľky, brokolica, citrón, cesnak.

Príprava: Rybu pokvapkajte citrónom, pridajte cesnak a upečte. Fazuľky a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Skyr s uhorkou a bylinkami

Suroviny: skyr, uhorka, reďkovky, pažítka alebo kôpor.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a premiešajte so skyrom a bylinkami.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 3

Raňajky – Tvaroh s malinami

Suroviny: nízkotučný tvaroh, maliny alebo čučoriedky, škorica.

Príprava: Ovocie premiešajte s tvarohom a pridajte škoricu.

Obed – Morčacie prsia s karfiolovým pyré

Suroviny: morčacie prsia (alebo kuracie), karfiol, cesnak, bylinky.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo upečte. Karfiol uvarte domäkka a rozmixujte s trochou vody z varenia, cesnakom a bylinkami.

Večera – Tuniakový šalát

Suroviny: tuniak vo vlastnej šťave, listový šalát, uhorka, paradajka, paprika, citrón.

Príprava: Tuniaka sceďte a premiešajte s nakrájanou zeleninou. Dochuťte citrónovou šťavou.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 4

Raňajky – Skyr s čučoriedkami

Suroviny: skyr, čučoriedky, škorica.

Príprava: Všetko zmiešajte v miske.

Obed – Kuracie mäso so šampiňónmi a cuketou

Suroviny: kuracie prsia (alebo morčacie), šampiňóny, cuketa, cesnak, bylinky.

Príprava: Mäso nakrájajte na kúsky a opečte na nepriľnavej panvici. Pridajte šampiňóny a cuketu a krátko poduste.

Večera – Vajcový šalát

Suroviny: vajcia, nízkotučný biely jogurt, uhorka, listový šalát, reďkovky, horčica.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo, nakrájajte a zmiešajte so zeleninou. Jogurt zmiešajte s malým množstvom horčice a použite ako dressing.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 5

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: nízkotučný biely jogurt, maliny alebo čučoriedky, škorica.

Príprava: Ovocie pridajte do jogurtu a premiešajte.

Obed – Treska s brokolicou a karfiolom

Suroviny: treska (alebo merlúza / iná chudá biela ryba), brokolica, karfiol, citrón, bylinky.

Príprava: Rybu upečte s citrónom a bylinkami. Brokolicu a karfiol pripravte na pare.

Večera – Tvaroh so zeleninou

Suroviny: nízkotučný tvaroh, paradajka, uhorka, paprika, pažítka.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a premiešajte s tvarohom.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 6

Raňajky – Omeleta so šampiňónmi

Suroviny: vajcia, šampiňóny, špenát, bylinky.

Príprava: Šampiňóny a špenát krátko poduste a pridajte rozšľahané vajcia.

Obed – Morčacie mäso s grilovanou zeleninou

Suroviny: morčacie prsia (alebo kuracie), cuketa, paprika, brokolica, citrón.

Príprava: Mäso a zeleninu ugrilujte alebo upečte. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Večera – Skyr s uhorkovým šalátom

Suroviny: skyr, uhorka, reďkovky, kôpor.

Príprava: Uhorku a reďkovky nakrájajte a premiešajte so skyrom a kôprom.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s čučoriedkami

Suroviny: nízkotučný tvaroh, čučoriedky, škorica.

Príprava: Všetko premiešajte.

Obed – Kuracie prsia so zelenými fazuľkami

Suroviny: kuracie prsia (alebo morčacie / biela ryba), zelené fazuľky, cuketa, cesnak, bylinky.

Príprava: Mäso upečte alebo ugrilujte. Fazuľky pripravte na pare a cuketu krátko opečte.

Večera – Tuniak s listovým šalátom

Suroviny: tuniak vo vlastnej šťave, listový šalát, paradajka, uhorka, citrón.

Príprava: Tuniaka sceďte a premiešajte so zeleninou. Dochuťte citrónom.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Skyr s malinami

Suroviny: skyr, maliny, škorica.

Príprava: Všetko premiešajte v miske.

Obed – Morčacie prsia s brokolicou

Suroviny: morčacie prsia (alebo kuracie), brokolica, cuketa, citrón, bylinky.

Príprava: Mäso ugrilujte. Brokolicu pripravte na pare a cuketu krátko opečte.

Večera – Tvarohový šalát s reďkovkami

Suroviny: nízkotučný tvaroh, uhorka, reďkovky, listový šalát, pažítka.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a premiešajte s tvarohom.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 9

Raňajky – Vajcia s paradajkami

Suroviny: vajcia, paradajky, špenát, bylinky.

Príprava: Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Podávajte s čerstvými paradajkami.

Obed – Pečená biela ryba s karfiolom

Suroviny: treska alebo merlúza, karfiol, brokolica, citrón, cesnak.

Príprava: Rybu upečte s citrónom a cesnakom. Zeleninu pripravte na pare.

Večera – Skyr so zeleninou

Suroviny: skyr, uhorka, paprika, reďkovky, bylinky.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a podávajte so skyrom ochuteným bylinkami.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 10

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: nízkotučný tvaroh, maliny alebo čučoriedky, škorica.

Príprava: Ovocie pridajte do tvarohu a premiešajte.

Obed – Kuracie mäso so šampiňónmi

Suroviny: kuracie prsia (alebo morčacie), šampiňóny, brokolica, cesnak.

Príprava: Mäso opečte na nepriľnavej panvici, pridajte šampiňóny. Brokolicu pripravte na pare.

Večera – Tuniakovo-uhorkový šalát

Suroviny: tuniak vo vlastnej šťave, uhorka, paradajka, listový šalát, citrón.

Príprava: Tuniaka sceďte a zmiešajte so zeleninou.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 11

Raňajky – Skyr s čučoriedkami

Suroviny: skyr, čučoriedky, škorica.

Príprava: Zmiešajte a podávajte.

Obed – Morčacie mäso s cuketou a paprikou

Suroviny: morčacie prsia (alebo kuracie), cuketa, paprika, bylinky.

Príprava: Mäso upečte alebo ugrilujte. Zeleninu ugrilujte alebo krátko poduste.

Večera – Vajcia so zeleninovým šalátom

Suroviny: vajcia, listový šalát, paradajka, uhorka, nízkotučný jogurt, horčica.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Jogurt zmiešajte s trochou horčice a použite ako dressing.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 12

Raňajky – Jogurt s malinami

Suroviny: nízkotučný biely jogurt, maliny, škorica.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Treska so zelenými fazuľkami

Suroviny: treska (alebo iná chudá biela ryba), zelené fazuľky, brokolica, citrón.

Príprava: Rybu upečte. Fazuľky a brokolicu pripravte na pare a dochuťte citrónom.

Večera – Tvaroh s paradajkami a uhorkou

Suroviny: nízkotučný tvaroh, paradajky, uhorka, reďkovky, bylinky.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a premiešajte s tvarohom.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 13

Raňajky – Omeleta so špenátom

Suroviny: vajcia, špenát, šampiňóny, bylinky.

Príprava: Šampiňóny a špenát krátko poduste a zalejte rozšľahanými vajcami.

Obed – Kuracie prsia s karfiolovým pyré

Suroviny: kuracie prsia (alebo morčacie), karfiol, cesnak, bylinky.

Príprava: Mäso ugrilujte. Karfiol uvarte a rozmixujte s trochou vody z varenia, cesnakom a bylinkami.

Večera – Tuniakový šalát

Suroviny: tuniak vo vlastnej šťave, listový šalát, uhorka, paprika, paradajka, citrón.

Príprava: Tuniaka sceďte, zeleninu nakrájajte a všetko premiešajte.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Deň 14

Raňajky – Skyr s bobuľovým ovocím

Suroviny: skyr, čučoriedky alebo maliny, škorica.

Príprava: Ovocie pridajte do skyru a premiešajte.

Obed – Pečená biela ryba s brokolicou a cuketou

Suroviny: treska alebo merlúza (alternatívne kuracie prsia), brokolica, cuketa, citrón, bylinky.

Príprava: Rybu upečte s citrónom a bylinkami. Brokolicu pripravte na pare a cuketu ugrilujte.

Večera – Tvarohový šalát

Suroviny: nízkotučný tvaroh, paradajka, uhorka, listový šalát, reďkovky, bylinky.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a premiešajte s tvarohom.

Energetická a nutričná hodnota: podľa individuálne stanovených porcií.

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Pri VLCD je hlad dôležitý signál, ktorý by sa nemal riešiť svojvoľným ďalším obmedzovaním jedla.

Pri odborne vedenej VLCD sa treba riadiť nastaveným programom. Ak je hlad výrazný alebo pretrváva, je vhodné prehodnotiť režim s odborníkom.

Nie je vhodné svojvoľne vynechávať predpísané jedlá alebo znižovať ich množstvo s cieľom urýchliť chudnutie.

Pitný režim

Základom je voda. Vhodný môže byť aj nesladený čaj alebo káva bez pridaného cukru, pokiaľ individuálny program neurčuje inak.

Pri niektorých zdravotných stavoch môže byť potrebné upraviť aj príjem tekutín, preto ani tu neexistuje jedno množstvo vhodné pre každého.

Ako zamieňať potraviny

V rámci podobných skupín možno jedlá obmieňať napríklad:

kuracie prsia ↔ morčacie prsia
treska ↔ merlúza ↔ iná chudá biela ryba
skyr ↔ nízkotučný tvaroh ↔ nízkotučný biely jogurt
brokolica ↔ karfiol
cuketa ↔ šampiňóny ↔ zelené fazuľky
uhorka ↔ paradajka ↔ paprika ↔ reďkovky
maliny ↔ čučoriedky ↔ jahody

Pri skutočnej VLCD však zámena potravín nemusí byť energeticky ani nutrične rovnocenná, preto sa musí započítať do individuálne nastaveného programu.

Prečo pri VLCD neuvádzame 2 000 kcal ako pri ostatných jedálničkoch?

Pri našich bežných 14-dňových jedálničkoch používame približne 2 000 kcal denne ako spoločnú referenčnú hodnotu, aby bolo možné jednotlivé spôsoby stravovania lepšie porovnávať.

VLCD je výnimkou.

Jej podstatou je práve extrémne nízky energetický príjem – menej ako 800 kcal denne. V porovnaní s referenčnými 2 000 kcal ide o menej než 40 % tejto hodnoty.

Práve preto sa VLCD nedá posudzovať rovnakým spôsobom ako stredomorská, DASH, paleo alebo iné bežné diéty.

Ako dlho možno VLCD používať?

VLCD nie je určená na dlhodobé stravovanie. Súčasné odporúčania NICE uvádzajú, že veľmi nízkoenergetické diéty majú byť nutrične kompletné, časovo obmedzené – najviac 12 týždňov – a používané v rámci odborne vedeného programu.

Po skončení musí nasledovať postupný návrat k vyváženému bežnému stravovaniu a plán dlhodobého udržania hmotnosti.

Na čo si dať pri VLCD pozor

VLCD nie je jednoducho „normálna diéta s menšími porciami“.

Pri príjme pod 800 kcal denne je výrazne náročnejšie zabezpečiť dostatok bielkovín, vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych mastných kyselín a ďalších živín. Odborné VLCD programy preto môžu namiesto alebo popri bežných potravinách používať nutrične kompletné formulované náhrady stravy.

Veľmi nízky energetický príjem môže byť spojený napríklad s únavou, zápchou, vypadávaním vlasov a ďalšími nežiaducimi účinkami. Osobitnú pozornosť si vyžadujú ľudia užívajúci lieky, pretože pri výraznom znížení energetického príjmu a rýchlom chudnutí môže byť potrebná úprava liečby.

Tento 14-dňový jedálniček preto slúži na predstavenie charakteru stravovania pri VLCD. Nie je náhradou individuálne zostaveného a nutrične kompletného VLCD programu.

Ďalšie jedálničky zkategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, DASH diéta