14-dňový jedálniček pre DASH diétu

Predstavujeme vám jedálniček pre DASH diétu. DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je spôsob stravovania pôvodne navrhnutý na podporu zdravého krvného tlaku a kardiovaskulárneho zdravia. Nejde však iba o obmedzenie soli. Základom je celková skladba jedálnička s vysokým podielom zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, orechov a semien, doplnená nízkotučnými mliečnymi výrobkami, rybami a chudým mäsom.

DASH zároveň obmedzuje potraviny s vysokým obsahom sodíka, údeniny, vysoko spracované potraviny, sladkosti, sladené nápoje a potraviny bohaté na nasýtené tuky.

Dôležitou súčasťou diéty je dostatočný príjem draslíka, horčíka, vápnika a vlákniny z bežných potravín.

Tento 14-dňový jedálniček obsahuje 3 hlavné jedlá denne a je zostavený približne na 2 000 kcal denne. Nejde o univerzálnu energetickú potrebu – skutočná potreba energie závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa stravovania.

Ako jedálniček pre DASH diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Pri mäse a rybách ide o hmotnosť pred tepelnou úpravou. Pri ryži, cestovinách, bulgure a podobných prílohách uvádzame suchú hmotnosť, pokiaľ nie je uvedené inak. Pri potravinách, ktoré možno jednoducho zameniť, je alternatíva uvedená priamo v zátvorke. Napríklad:

180 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / chudej ryby)

Pri DASH diéte je dôležitý aj výber konkrétneho výrobku. Pri konzervovaných potravinách, syroch, pečive a ďalších hotových výrobkoch preto podľa možnosti vyberajte varianty s nižším obsahom soli/sodíka. Výživové hodnoty sú orientačné. Konkrétne hodnoty sa môžu líšiť podľa použitých výrobkov, veľkosti porcií a spôsobu prípravy.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Mäso a ryby:
Kuracie alebo morčacie mäso cca 800 g • losos alebo pstruh cca 400 g • biela ryba cca 250 g • tuniak vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli 1 konzerva

Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 6 ks • nízkotučný grécky alebo biely jogurt cca 1 kg • nízkotučný tvaroh cca 400 g • nízkotučné mlieko cca 500 ml

Zelenina a ovocie:
Paradajky cca 1,4 kg • uhorky 3 ks • paprika 4 ks • brokolica cca 900 g • špenát cca 300 g • cuketa 2 ks • mrkva 3 ks • listový šalát 2 balenia • avokádo 2 ks • zemiaky cca 300 g • batat cca 300 g • banány 4 ks • jablká 2 ks • pomaranč 1 ks • bobuľové ovocie cca 200 g • citróny 3 ks • cesnak 1 ks

Ostatné:
Ovsené vločky cca 350 g • celozrnný chlieb 1 balenie • celozrnné cestoviny cca 200 g • hnedá ryža cca 150 g • bulgur cca 160 g • cícer 2 konzervy • šošovica 2 konzervy • fazuľa 2 konzervy • nesolené mandle a vlašské orechy cca 150 g • chia semienka cca 25 g • olivový olej cca 250 ml • bylinky • korenie

DASH diéta – nákup na 1. týždeň

Mäso a ryby

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 800 g

☐ Losos alebo pstruh – cca 400 g

☐ Biela ryba – cca 250 g

☐ Tuniak vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli – 1 konzerva

Vajcia a mliečne výrobky

☐ Vajcia – 6 ks

☐ Nízkotučný grécky alebo biely jogurt – cca 1 kg

☐ Nízkotučný tvaroh – cca 400 g

☐ Nízkotučné mlieko – cca 500 ml

Zelenina a ovocie

☐ Paradajky – cca 1,4 kg

☐ Uhorky – 3 ks

☐ Paprika – 4 ks

☐ Brokolica – cca 900 g

☐ Špenát – cca 300 g

☐ Cuketa – 2 ks

☐ Mrkva – 3 ks

☐ Listový šalát – 2 balenia

☐ Avokádo – 2 ks

☐ Zemiaky – cca 300 g

☐ Batat – cca 300 g

☐ Banány – 4 ks

☐ Jablká – 2 ks

☐ Pomaranč – 1 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 200 g

☐ Citróny – 3 ks

☐ Cesnak – 1 ks

Ostatné

☐ Ovsené vločky – cca 350 g

☐ Celozrnný chlieb – 1 balenie

☐ Celozrnné cestoviny – cca 200 g

☐ Hnedá ryža – cca 150 g

☐ Bulgur – cca 160 g

☐ Cícer – 2 konzervy

☐ Šošovica – 2 konzervy

☐ Fazuľa – 2 konzervy

☐ Nesolené mandle a vlašské orechy – cca 150 g

☐ Chia semienka – cca 25 g

☐ Olivový olej – cca 250 ml

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 ml nízkotučného mlieka, 1 banán, 25 g nesolených vlašských orechov, 10 g chia semienok, škorica.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku. Pridajte nakrájaný banán, orechy, chia semienka a škoricu.

Obed – Kuracie mäso s hnedou ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchej hnedej ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja, citrón, bylinky.

Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a opečte alebo ugrilujte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare. Dochuťte citrónom a olivovým olejom.

Večera – Šošovicový šalát s celozrnným chlebom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba, 150 g nízkotučného jogurtu.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s nakrájanou zeleninou. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Podávajte s celozrnným chlebom a jogurtom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 65 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 38 g

Deň 2

Raňajky – Jogurt s ovocím, vločkami a mandľami

Suroviny: 300 g nízkotučného gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 100 g bobuľového ovocia, 1 jablko, 25 g nesolených mandlí.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g brokolice a mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte bez zbytočného dosáľania. Zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícerový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g špenátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Cícer zmiešajte so zeleninou, pridajte nakrájané vajcia a dochuťte citrónom a olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 35 g

Deň 3

Raňajky – Celozrnný chlieb s tvarohom a zeleninou

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 200 g nízkotučného tvarohu, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 1 pomaranč, bylinky.

Príprava: Tvaroh ochuťte čerstvými bylinkami a podávajte s chlebom, paradajkami, uhorkou a pomarančom. Soľ nie je potrebná.

Obed – Morčacie mäso s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 200 g morčacích pŕs (alebo kuracích), 80 g suchého bulguru, 250 g cukety, papriky a brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte. Bulgur uvarte a zeleninu krátko opečte alebo pripravte na pare.

Večera – Fazuľová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Fazuľu zmiešajte so zeleninou a avokádom. Dochuťte citrónovou šťavou, cesnakom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 60 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 40 g

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a jogurtom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 ml nízkotučného mlieka, 150 g nízkotučného jogurtu, 1 jablko, 20 g nesolených mandlí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku. Pridajte jablko, jogurt, mandle a škoricu.

Obed – Treska s batatom a brokolicou

Suroviny: 220 g tresky (alebo inej bielej ryby), 300 g batatu, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja, citrón a bylinky.

Príprava: Rybu ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a pečte pri 190 °C približne 15–20 minút. Batat upečte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Celozrnné cestoviny s cícerom a paradajkami

Suroviny: 80 g suchých celozrnných cestovín, 150 g uvareného cíceru, 200 g paradajok, 100 g špenátu, 15 g olivového oleja, cesnak a bylinky.

Príprava: Cestoviny uvarte. Paradajky, špenát a cesnak krátko poduste, pridajte cícer a premiešajte s cestovinami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 60 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 39 g

Deň 5

Raňajky – Vajcia so špenátom a celozrnným chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán, 5 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu alebo omeletu. Podávajte s paradajkami, chlebom a banánom.

Obed – Kuracie mäso s celozrnnými cestovinami

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g paradajok, 100 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso nakrájajte a opečte do úplného prepečenia. Pridajte cuketu a paradajky. Cestoviny uvarte a premiešajte s mäsom a zeleninou.

Večera – Tuniakový šalát s fazuľou

Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli, 150 g uvarenej fazule, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Tuniaka zmiešajte s fazuľou a zeleninou. Dochuťte citrónom, bylinkami a olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 60 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 36 g

Deň 6

Raňajky – Jogurt s banánom a vlašskými orechmi

Suroviny: 300 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g nesolených vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Šošovicová miska s hnedou ryžou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 70 g suchej hnedej ryže, 250 g papriky, cukety a paradajok, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko poduste, pridajte šošovicu a podávajte s ryžou.

Večera – Kurací šalát s avokádom

Suroviny: 180 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 100 g avokáda, 300 g listového šalátu, paradajok a uhorky, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia a nakrájajte na pásiky. Pridajte k zelenine a avokádu a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 65 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 39 g

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s ovocím, vločkami a orechmi

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 50 g ovsených vločiek, 1 banán, 100 g bobuľového ovocia, 20 g nesolených mandlí.

Príprava: Ovocie nakrájajte a zmiešajte s tvarohom, vločkami a mandľami.

Obed – Losos s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchého bulguru, 250 g brokolice, mrkvy a papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Bulgur uvarte a zeleninu pripravte na pare alebo krátko ugrilujte.

Večera – Cícerový šalát s jogurtovým dressingom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 100 g nízkotučného jogurtu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou. Jogurt zmiešajte s citrónovou šťavou, cesnakom a bylinkami a použite ako dressing.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 65 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 38 g

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Mäso a ryby:
Kuracie alebo morčacie mäso cca 400 g • losos alebo pstruh cca 200 g • biela ryba cca 450 g • tuniak vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli 1 konzerva

Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 8 ks • nízkotučný grécky alebo biely jogurt cca 1,2 kg • nízkotučný tvaroh cca 200 g • nízkotučné mlieko cca 500 ml

Zelenina a ovocie:
Paradajky cca 1,3 kg • uhorky 3 ks • paprika 4 ks • brokolica cca 700 g • špenát cca 250 g • cuketa 2 ks • mrkva 3 ks • listový šalát 2 balenia • avokádo 3 ks • zemiaky cca 600 g • batat cca 300 g • banány 3 ks • jablko 1 ks • hruška 1 ks • pomaranč 1 ks • bobuľové ovocie cca 300 g • citróny 3 ks • cesnak 1 ks

Ostatné:
Ovsené vločky cca 400 g • celozrnný chlieb 1 balenie • celozrnné cestoviny cca 100 g • hnedá ryža cca 160 g • bulgur cca 80 g • cícer 2 konzervy • šošovica 2 konzervy • fazuľa 3 konzervy • nesolené mandle a vlašské orechy cca 150 g • chia semienka cca 40 g • olivový olej cca 200 ml • bylinky • korenie

DASH diéta – nákup na 2. týždeň

Mäso a ryby

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 400 g

☐ Losos alebo pstruh – cca 200 g

☐ Biela ryba – cca 450 g

☐ Tuniak vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli – 1 konzerva

Vajcia a mliečne výrobky

☐ Vajcia – 8 ks

☐ Nízkotučný grécky alebo biely jogurt – cca 1,2 kg

☐ Nízkotučný tvaroh – cca 200 g

☐ Nízkotučné mlieko – cca 500 ml

Zelenina a ovocie

☐ Paradajky – cca 1,3 kg

☐ Uhorky – 3 ks

☐ Paprika – 4 ks

☐ Brokolica – cca 700 g

☐ Špenát – cca 250 g

☐ Cuketa – 2 ks

☐ Mrkva – 3 ks

☐ Listový šalát – 2 balenia

☐ Avokádo – 3 ks

☐ Zemiaky – cca 600 g

☐ Batat – cca 300 g

☐ Banány – 3 ks

☐ Jablko – 1 ks

☐ Hruška – 1 ks

☐ Pomaranč – 1 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 300 g

☐ Citróny – 3 ks

☐ Cesnak – 1 ks

Ostatné

☐ Ovsené vločky – cca 400 g

☐ Celozrnný chlieb – 1 balenie

☐ Celozrnné cestoviny – cca 100 g

☐ Hnedá ryža – cca 160 g

☐ Bulgur – cca 80 g

☐ Cícer – 2 konzervy

☐ Šošovica – 2 konzervy

☐ Fazuľa – 3 konzervy

☐ Nesolené mandle a vlašské orechy – cca 150 g

☐ Chia semienka – cca 40 g

☐ Olivový olej – cca 200 ml

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 8

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 ml nízkotučného mlieka, 150 g bobuľového ovocia, 25 g nesolených mandlí, 10 g chia semienok.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku. Pridajte ovocie, mandle a chia semienka.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchého bulguru, 250 g brokolice a mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte alebo ugrilujte. Bulgur uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Fazuľový šalát s avokádom

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte a zmiešajte. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 65 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 40 g

Deň 9

Raňajky – Jogurt s jablkom a orechmi

Suroviny: 300 g nízkotučného gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g vlašských orechov, škorica.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Treska so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 220 g tresky (alebo inej bielej ryby), 300 g zemiakov, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 20 g olivového oleja.

Príprava: Tresku upečte s citrónom a bylinkami. Zemiaky uvarte alebo upečte. Špenát krátko poduste s cesnakom.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 60 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 39 g

Deň 10

Raňajky – Vajcia s avokádom a celozrnným chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 pomaranč.

Príprava: Vajcia uvarte alebo pripravte na nepriľnavej panvici. Podávajte s avokádom, paradajkami, chlebom a pomarančom.

Obed – Morčacie mäso s hnedou ryžou

Suroviny: 200 g morčacích pŕs (alebo kuracích), 80 g suchej hnedej ryže, 250 g cukety, papriky a brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte a zeleninu krátko opečte.

Večera – Cícerová miska s jogurtovým dressingom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 150 g nízkotučného jogurtu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou. Jogurt ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a pridajte ako dressing.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 65 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 37 g

Deň 11

Raňajky – Tvaroh s banánom a mandľami

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g nesolených mandlí, 10 g chia semienok.

Príprava: Banán nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Losos s batatom a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g batatu, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa a batat upečte. Brokolicu pripravte na pare a všetko dochuťte citrónom a bylinkami.

Večera – Fazuľový šalát s celozrnným chlebom

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Fazuľu zmiešajte so zeleninou, pridajte olivový olej a citrónovú šťavu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 40 g

Deň 12

Raňajky – Jogurt s hruškou, vločkami a orechmi

Suroviny: 300 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 hruška, 25 g vlašských orechov.

Príprava: Hrušku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, vločkami a orechmi.

Obed – Kuracie mäso s celozrnnými cestovinami

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g paradajok, 100 g špenátu, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Paradajky a špenát krátko poduste, pridajte uvarené cestoviny a mäso.

Večera – Šošovicová miska so zeleninou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Šošovicu zmiešajte so zeleninou a avokádom. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 60 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 41 g

Deň 13

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a chia

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 ml nízkotučného mlieka, 1 banán, 20 g nesolených mandlí, 15 g chia semienok.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku. Pridajte banán, mandle a chia semienka.

Obed – Tuniak s hnedou ryžou a zeleninou

Suroviny: 150 g odkvapkaného tuniaka vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli, 80 g suchej hnedej ryže, 250 g brokolice, papriky a cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a podávajte s tuniakom.

Večera – Cícerový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zmiešajte ich s cícerom a zeleninou a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 60 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 38 g

Deň 14

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím a orechmi

Suroviny: 300 g nízkotučného gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 1 banán, 25 g nesolených vlašských orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Pečená ryba so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g bielej ryby (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g brokolice a mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Rybu ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a upečte. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Fazuľový šalát s avokádom a jogurtom

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 150 g nízkotučného jogurtu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Fazuľu zmiešajte so zeleninou a avokádom. Jogurt ochuťte citrónom a bylinkami a použite ako dressing.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 65 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 40 g

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu, napríklad ovocie, zeleninu, nízkotučný biely jogurt, 20–30 g nesolených orechov alebo zeleninu s malou porciou hummusu.

Treba však počítať s tým, že ďalšie jedlo zvýši celkový denný energetický príjem. Ak je cieľom zníženie telesnej hmotnosti, treba desiatu zahrnúť do celkového príjmu energie.

Pitný režim

Základom je voda a minerálna voda s nižším obsahom sodíka. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru.

Sladené nápoje by mali byť obmedzené. Alkohol nie je potrebnou súčasťou DASH stravovania.

Ako zamieňať potraviny

Podľa konkrétneho jedla môžete použiť napríklad tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh ↔ makrela
treska ↔ merlúza ↔ iná biela ryba
cícer ↔ šošovica ↔ fazuľa
hnedá ryža ↔ bulgur ↔ celozrnné cestoviny
zemiaky ↔ bataty
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ karfiol
nízkotučný jogurt ↔ skyr ↔ nízkotučný tvaroh
mandle ↔ vlašské ↔ lieskové orechy – vždy ideálne nesolené
jablko ↔ hruška ↔ pomaranč ↔ bobuľové ovocie

Zámeny nie sú nutrične úplne identické. Pri ich použití sa preto môžu zmeniť energetické aj nutričné hodnoty jedla.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži ako referenčný základ, aby boli jednotlivé 14-dňové jedálničky na DIETvsDIET navzájom porovnateľné.

Neznamená to, že každý dospelý človek potrebuje denne práve 2 000 kcal. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa stravovania.

Pri vyššej energetickej potrebe možno primerane zväčšiť porcie celozrnných príloh, strukovín, ovocia alebo ďalších základných potravín. Pri nižšej energetickej potrebe možno porcie zmenšiť.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Sodík a soľ pri DASH diéte

Toto je pri DASH diéte dôležitejšie než pri predchádzajúcich jedálničkoch.

DASH stravovanie sa bežne spája s denným príjmom najviac približne 2 300 mg sodíka, pričom ešte nižší príjem okolo 1 500 mg sodíka denne môže priniesť ďalší efekt na krvný tlak. 2 300 mg sodíka zodpovedá približne 5,8 g kuchynskej soli.

Nejde však iba o soľ pridanú pri varení. Veľká časť sodíka môže pochádzať z pečiva, syrov, údenín, konzervovaných potravín, hotových omáčok, instantných jedál a ďalších priemyselne spracovaných výrobkov.

Preto v tomto jedálničku používame najmä čerstvé potraviny a chuť jedál zvýrazňujeme citrónom, cesnakom, bylinkami a korením namiesto veľkého množstva soli.

Na čo si dať pri DASH diéte pozor

DASH diéta neznamená iba „jesť menej soli“. Dôležitý je celý spôsob stravovania: dostatok zeleniny a ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky, orechy a semená, ryby a chudé mäso.

Pri nákupe je vhodné porovnávať obsah sodíka na etiketách. Výrazný rozdiel môže byť napríklad medzi dvoma druhmi chleba, konzervovanou fazuľou, tuniakom alebo hotovým hummusom.

Konzervované strukoviny je vhodné scediť a opláchnuť vodou, čím sa môže časť sodíka odstrániť.

Pri ochoreniach, pri ktorých je potrebné individuálne upravovať príjem sodíka, draslíka alebo tekutín, sa všeobecný DASH jedálniček nemusí hodiť bez individuálnej úpravy.

Ďalšie jedálničky zkategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, Veľmi nízkokalorická diéta