14-dňový jedálniček pre DASH diétu

Jedálniček pre DASH diétu ponúka 42 receptov na 14 dní s obilninami, zeleninou, ovocím, strukovinami, nízkotučnými mliečnymi výrobkami a chudými zdrojmi bielkovín. Je inšpiráciou na bežné varenie; splnenie konkrétneho limitu sodíka bez výpočtu podľa etikiet nepotvrdzuje.

Princípy, vhodnosť a obmedzenia vysvetľuje článok DASH diéta.

DASH zároveň obmedzuje potraviny s vysokým obsahom sodíka, údeniny, vysoko spracované potraviny, sladkosti, sladené nápoje a potraviny bohaté na nasýtené tuky.

Dôležitou súčasťou diéty je dostatočný príjem draslíka, horčíka, vápnika a vlákniny z bežných potravín.

Plán obsahuje tri hlavné jedlá denne na 14 dní. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Porcie aj prípadné občerstvenie prispôsobte svojim potrebám.

Ako jedálniček pre DASH diétu používať

Množstvá platia pre jednu osobu. Mäso a ryby vážte pred tepelnou úpravou, konzervované ryby po odkvapkaní. Ryža, bulgur, cestoviny a vločky sú vážené suché; strukoviny uvarené alebo po scedení. Avokádo vážte ako dužinu. Alternatívu zvoľte namiesto pôvodnej suroviny, nie navyše.

180 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / chudej ryby)

Zámeny menia energiu aj živiny. Na presné nastavenie prepočítajte skutočný výrobok, gramáž a celý deň vrátane občerstvenia a nápojov.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčet surovín pre 1 osobu a 21 jedál v týždni, podľa prvého uvedeného variantu receptu; občerstvenie nie je zahrnuté. Pri zmesiach zeleniny ide o celkovú hmotnosť zmesi navyše k samostatným položkám; pomer zložiek recept neurčuje. Strukoviny sú vážené uvarené alebo po scedení, obilniny suché, mäso a ryby surové, konzervované ryby po odkvapkaní. Olej je v gramoch. Podľa veľkosti balenia nakúpte viac.

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Nízkotučného mlieka — 450 ml
Kuracích pŕs — 580 g
Nízkotučného jogurtu — 700 g
Nízkotučného gréckeho jogurtu — 300 g
Lososa — 360 g
Vajcia — 5 ks
Nízkotučného tvarohu — 400 g
Morčacích pŕs — 200 g
Tresky — 220 g
Odkvapkaného tuniaka vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli — 120 g

Obilniny a strukoviny

Ovsených vločiek — 310 g
Suchej hnedej ryže — 150 g
Uvarenej šošovice — 400 g
Celozrnného chleba — 17 krajcov
Uvareného cíceru — 530 g
Suchého bulguru — 160 g
Uvarenej fazule — 350 g
Suchých celozrnných cestovín — 170 g

Zelenina, ovocie a zmesi

Banány — 4 ks
Brokolice — 500 g
Paradajok — 1450 g
Uhorky — 500 g
Papriky — 300 g
Listového šalátu — 150 g
Bobuľového ovocia — 200 g
Jablká — 2 ks
Zemiakov — 300 g
Brokolice a mrkvy — 250 g
Špenátu — 250 g
Pomaranče — 1 ks
Cukety, papriky a brokolice — 250 g
Avokáda — 200 g
Batatu — 300 g
Cukety — 100 g
Papriky, cukety a paradajok — 250 g
Listového šalátu, paradajok a uhorky — 300 g
Brokolice, mrkvy a papriky — 250 g

Oleje, orechy a semienka

Nesolených vlašských orechov — 50 g
Chia semienok — 20 g
Olivového oleja — 210 g
Nesolených mandlí — 65 g

Ďalej podľa prípravy: citrón, cesnak, bylinky, korenie a škorica; množstvo nie je v receptoch určené. Alternatívy nekupujte navyše.

DASH diéta – 1. týždeň

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Nízkotučného mlieka — 450 ml
Kuracích pŕs — 580 g
Nízkotučného jogurtu — 700 g
Nízkotučného gréckeho jogurtu — 300 g
Lososa — 360 g
Vajcia — 5 ks
Nízkotučného tvarohu — 400 g
Morčacích pŕs — 200 g
Tresky — 220 g
Odkvapkaného tuniaka vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli — 120 g

Obilniny a strukoviny

Ovsených vločiek — 310 g
Suchej hnedej ryže — 150 g
Uvarenej šošovice — 400 g
Celozrnného chleba — 17 krajcov
Uvareného cíceru — 530 g
Suchého bulguru — 160 g
Uvarenej fazule — 350 g
Suchých celozrnných cestovín — 170 g

Zelenina, ovocie a zmesi

Banány — 4 ks
Brokolice — 500 g
Paradajok — 1450 g
Uhorky — 500 g
Papriky — 300 g
Listového šalátu — 150 g
Bobuľového ovocia — 200 g
Jablká — 2 ks
Zemiakov — 300 g
Brokolice a mrkvy — 250 g
Špenátu — 250 g
Pomaranče — 1 ks
Cukety, papriky a brokolice — 250 g
Avokáda — 200 g
Batatu — 300 g
Cukety — 100 g
Papriky, cukety a paradajok — 250 g
Listového šalátu, paradajok a uhorky — 300 g
Brokolice, mrkvy a papriky — 250 g

Oleje, orechy a semienka

Nesolených vlašských orechov — 50 g
Chia semienok — 20 g
Olivového oleja — 210 g
Nesolených mandlí — 65 g

Ďalej podľa prípravy: citrón, cesnak, bylinky, korenie a škorica; množstvo nie je v receptoch určené. Alternatívy nekupujte navyše.

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: nízkotučný jogurt 1.55 % tuku (63 kcal/100 g); nízkotučný grécky jogurt 1.92 % tuku (73 kcal/100 g); nízkotučný tvaroh 0.5 % tuku (88 kcal/100 g); nízkotučné mlieko 0.97 % tuku (42 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, NIKA – tvaroh. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 ml nízkotučného mlieka, 1 banán, 25 g nesolených vlašských orechov, 10 g chia semienok, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 27,2 g · Sacharidy: 78,2 g · Tuky: 27,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku. Pridajte nakrájaný banán, orechy, chia semienka a škoricu.

Obed – Kuracie mäso s hnedou ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchej hnedej ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja, citrón, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 58,1 g · Sacharidy: 69,2 g · Tuky: 23,8 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a opečte alebo ugrilujte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare. Dochuťte citrónom a olivovým olejom.

Večera – Šošovicový šalát s celozrnným chlebom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba, 150 g nízkotučného jogurtu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3080 kJ) · Bielkoviny: 39,5 g · Sacharidy: 76,3 g · Tuky: 21,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s nakrájanou zeleninou. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Podávajte s celozrnným chlebom a jogurtom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2190 kcal (9160 kJ) · Bielkoviny: 124,8 g · Sacharidy: 223,7 g · Tuky: 72,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Jogurt s ovocím, vločkami a mandľami

Suroviny: 300 g nízkotučného gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 100 g bobuľového ovocia, 1 jablko, 25 g nesolených mandlí.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3120 kJ) · Bielkoviny: 46,7 g · Sacharidy: 77,0 g · Tuky: 23,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g brokolice a mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 830 kcal (3480 kJ) · Bielkoviny: 47,6 g · Sacharidy: 59,7 g · Tuky: 40,2 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Lososa ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte bez zbytočného dosáľania. Zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícerový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g špenátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 825 kcal (3460 kJ) · Bielkoviny: 41,9 g · Sacharidy: 73,6 g · Tuky: 32,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Cícer zmiešajte so zeleninou, pridajte nakrájané vajcia a dochuťte citrónom a olivovým olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2400 kcal (10060 kJ) · Bielkoviny: 136,2 g · Sacharidy: 210,3 g · Tuky: 96,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Celozrnný chlieb s tvarohom a zeleninou

Suroviny: 3 krajce celozrnného chleba, 200 g nízkotučného tvarohu, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 1 pomaranč, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2430 kJ) · Bielkoviny: 52,1 g · Sacharidy: 71,1 g · Tuky: 5,8 g.
Predpoklady výpočtu: 3 krajce = 120 g jedlej časti; 1 ks = 131 g jedlej časti.

Príprava: Tvaroh ochuťte čerstvými bylinkami a podávajte s chlebom, paradajkami, uhorkou a pomarančom. Soľ nie je potrebná.

Obed – Morčacie mäso s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 200 g morčacích pŕs (alebo kuracích), 80 g suchého bulguru, 250 g cukety, papriky a brokolice, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 61,3 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 19,8 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte. Bulgur uvarte a zeleninu krátko opečte alebo pripravte na pare.

Večera – Fazuľová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 765 kcal (3200 kJ) · Bielkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 72,7 g · Tuky: 29,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Fazuľu zmiešajte so zeleninou a avokádom. Dochuťte citrónovou šťavou, cesnakom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2045 kcal (8550 kJ) · Bielkoviny: 145,7 g · Sacharidy: 203,2 g · Tuky: 54,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a jogurtom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 ml nízkotučného mlieka, 150 g nízkotučného jogurtu, 1 jablko, 20 g nesolených mandlí, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2780 kJ) · Bielkoviny: 31,3 g · Sacharidy: 82,4 g · Tuky: 19,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku. Pridajte jablko, jogurt, mandle a škoricu.

Obed – Treska s batatom a brokolicou

Suroviny: 220 g tresky (alebo inej bielej ryby), 300 g batatu, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja, citrón a bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2940 kJ) · Bielkoviny: 51,0 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 22,6 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Rybu ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a pečte pri 190 °C približne 15–20 minút. Batat upečte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Celozrnné cestoviny s cícerom a paradajkami

Suroviny: 80 g suchých celozrnných cestovín, 150 g uvareného cíceru, 200 g paradajok, 100 g špenátu, 15 g olivového oleja, cesnak a bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3030 kJ) · Bielkoviny: 29,2 g · Sacharidy: 88,8 g · Tuky: 22,0 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Cestoviny uvarte. Paradajky, špenát a cesnak krátko poduste, pridajte cícer a premiešajte s cestovinami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2095 kcal (8750 kJ) · Bielkoviny: 111,5 g · Sacharidy: 233,6 g · Tuky: 64,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Vajcia so špenátom a celozrnným chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán, 5 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2570 kJ) · Bielkoviny: 34,3 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 23,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu alebo omeletu. Podávajte s paradajkami, chlebom a banánom.

Obed – Kuracie mäso s celozrnnými cestovinami

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g paradajok, 100 g cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3110 kJ) · Bielkoviny: 60,5 g · Sacharidy: 65,2 g · Tuky: 23,6 g.

Príprava: Mäso nakrájajte a opečte do úplného prepečenia. Pridajte cuketu a paradajky. Cestoviny uvarte a premiešajte s mäsom a zeleninou.

Večera – Tuniakový šalát s fazuľou

Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli, 150 g uvarenej fazule, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2830 kJ) · Bielkoviny: 48,9 g · Sacharidy: 61,9 g · Tuky: 20,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Tuniaka zmiešajte s fazuľou a zeleninou. Dochuťte citrónom, bylinkami a olivovým olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2030 kcal (8510 kJ) · Bielkoviny: 143,7 g · Sacharidy: 186,9 g · Tuky: 66,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Jogurt s banánom a vlašskými orechmi

Suroviny: 300 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g nesolených vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 32,6 g · Sacharidy: 80,9 g · Tuky: 28,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Šošovicová miska s hnedou ryžou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 70 g suchej hnedej ryže, 250 g papriky, cukety a paradajok, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 670 kcal (2810 kJ) · Bielkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 82,6 g · Tuky: 18,7 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko poduste, pridajte šošovicu a podávajte s ryžou.

Večera – Kurací šalát s avokádom

Suroviny: 180 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 100 g avokáda, 300 g listového šalátu, paradajok a uhorky, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3170 kJ) · Bielkoviny: 55,4 g · Sacharidy: 38,6 g · Tuky: 37,6 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia a nakrájajte na pásiky. Pridajte k zelenine a avokádu a dochuťte citrónom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2170 kcal (9070 kJ) · Bielkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 202,1 g · Tuky: 84,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s ovocím, vločkami a orechmi

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 50 g ovsených vločiek, 1 banán, 100 g bobuľového ovocia, 20 g nesolených mandlí.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2700 kJ) · Bielkoviny: 48,9 g · Sacharidy: 69,9 g · Tuky: 15,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Ovocie nakrájajte a zmiešajte s tvarohom, vločkami a mandľami.

Obed – Losos s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchého bulguru, 250 g brokolice, mrkvy a papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 865 kcal (3620 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 41,0 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Bulgur uvarte a zeleninu pripravte na pare alebo krátko ugrilujte.

Večera – Cícerový šalát s jogurtovým dressingom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 100 g nízkotučného jogurtu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 35,9 g · Sacharidy: 87,1 g · Tuky: 20,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou. Jogurt zmiešajte s citrónovou šťavou, cesnakom a bylinkami a použite ako dressing.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2260 kcal (9450 kJ) · Bielkoviny: 135,3 g · Sacharidy: 220,0 g · Tuky: 76,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Nízkotučného mlieka — 500 ml
Kuracích pŕs — 400 g
Nízkotučného gréckeho jogurtu — 600 g
Tresky — 220 g
Vajcia — 7 ks
Morčacích pŕs — 200 g
Nízkotučného jogurtu — 600 g
Nízkotučného tvarohu — 200 g
Lososa — 180 g
Odkvapkaného tuniaka vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli — 150 g
Bielej ryby — 220 g

Obilniny a strukoviny

Ovsených vločiek — 380 g
Suchého bulguru — 80 g
Uvarenej fazule — 600 g
Celozrnného chleba — 12 krajcov
Uvarenej šošovice — 400 g
Suchej hnedej ryže — 160 g
Uvareného cíceru — 380 g
Suchých celozrnných cestovín — 90 g

Zelenina, ovocie a zmesi

Bobuľového ovocia — 300 g
Brokolice a mrkvy — 500 g
Avokáda — 400 g
Paradajok — 1500 g
Uhorky — 700 g
Listového šalátu — 200 g
Jablká — 1 ks
Zemiakov — 600 g
Špenátu — 250 g
Papriky — 400 g
Pomaranče — 1 ks
Cukety, papriky a brokolice — 250 g
Banány — 3 ks
Batatu — 300 g
Brokolice — 250 g
Hrušky — 1 ks
Brokolice, papriky a cukety — 250 g

Oleje, orechy a semienka

Nesolených mandlí — 70 g
Chia semienok — 35 g
Olivového oleja — 190 g
Vlašských orechov — 50 g
Nesolených vlašských orechov — 25 g

Ďalej podľa prípravy: citrón, cesnak, bylinky, korenie a škorica; množstvo nie je v receptoch určené. Alternatívy nekupujte navyše.

DASH diéta – 2. týždeň

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Nízkotučného mlieka — 500 ml
Kuracích pŕs — 400 g
Nízkotučného gréckeho jogurtu — 600 g
Tresky — 220 g
Vajcia — 7 ks
Morčacích pŕs — 200 g
Nízkotučného jogurtu — 600 g
Nízkotučného tvarohu — 200 g
Lososa — 180 g
Odkvapkaného tuniaka vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli — 150 g
Bielej ryby — 220 g

Obilniny a strukoviny

Ovsených vločiek — 380 g
Suchého bulguru — 80 g
Uvarenej fazule — 600 g
Celozrnného chleba — 12 krajcov
Uvarenej šošovice — 400 g
Suchej hnedej ryže — 160 g
Uvareného cíceru — 380 g
Suchých celozrnných cestovín — 90 g

Zelenina, ovocie a zmesi

Bobuľového ovocia — 300 g
Brokolice a mrkvy — 500 g
Avokáda — 400 g
Paradajok — 1500 g
Uhorky — 700 g
Listového šalátu — 200 g
Jablká — 1 ks
Zemiakov — 600 g
Špenátu — 250 g
Papriky — 400 g
Pomaranče — 1 ks
Cukety, papriky a brokolice — 250 g
Banány — 3 ks
Batatu — 300 g
Brokolice — 250 g
Hrušky — 1 ks
Brokolice, papriky a cukety — 250 g

Oleje, orechy a semienka

Nesolených mandlí — 70 g
Chia semienok — 35 g
Olivového oleja — 190 g
Vlašských orechov — 50 g
Nesolených vlašských orechov — 25 g

Ďalej podľa prípravy: citrón, cesnak, bylinky, korenie a škorica; množstvo nie je v receptoch určené. Alternatívy nekupujte navyše.

Deň 8

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 ml nízkotučného mlieka, 150 g bobuľového ovocia, 25 g nesolených mandlí, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2740 kJ) · Bielkoviny: 28,9 g · Sacharidy: 68,0 g · Tuky: 23,6 g.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku. Pridajte ovocie, mandle a chia semienka.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchého bulguru, 250 g brokolice a mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3100 kJ) · Bielkoviny: 59,5 g · Sacharidy: 64,2 g · Tuky: 22,1 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso opečte alebo ugrilujte. Bulgur uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Fazuľový šalát s avokádom

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 31,9 g · Sacharidy: 71,9 g · Tuky: 28,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte a zmiešajte. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2150 kcal (8990 kJ) · Bielkoviny: 120,3 g · Sacharidy: 204,1 g · Tuky: 74,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Jogurt s jablkom a orechmi

Suroviny: 300 g nízkotučného gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g vlašských orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2970 kJ) · Bielkoviny: 44,3 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Treska so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 220 g tresky (alebo inej bielej ryby), 300 g zemiakov, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 640 kcal (2680 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 51,0 g · Tuky: 22,5 g.

Príprava: Tresku upečte s citrónom a bylinkami. Zemiaky uvarte alebo upečte. Špenát krátko poduste s cesnakom.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 43,5 g · Sacharidy: 65,6 g · Tuky: 23,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2085 kcal (8720 kJ) · Bielkoviny: 138,3 g · Sacharidy: 184,3 g · Tuky: 72,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Vajcia s avokádom a celozrnným chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 pomaranč.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2780 kJ) · Bielkoviny: 33,4 g · Sacharidy: 48,6 g · Tuky: 32,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 131 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte alebo pripravte na nepriľnavej panvici. Podávajte s avokádom, paradajkami, chlebom a pomarančom.

Obed – Morčacie mäso s hnedou ryžou

Suroviny: 200 g morčacích pŕs (alebo kuracích), 80 g suchej hnedej ryže, 250 g cukety, papriky a brokolice, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3010 kJ) · Bielkoviny: 57,5 g · Sacharidy: 66,8 g · Tuky: 21,3 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte a zeleninu krátko opečte.

Večera – Cícerová miska s jogurtovým dressingom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 150 g nízkotučného jogurtu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2420 kJ) · Bielkoviny: 28,6 g · Sacharidy: 61,3 g · Tuky: 18,2 g.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou. Jogurt ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a pridajte ako dressing.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1965 kcal (8210 kJ) · Bielkoviny: 119,5 g · Sacharidy: 176,7 g · Tuky: 71,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Tvaroh s banánom a mandľami

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g nesolených mandlí, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2960 kJ) · Bielkoviny: 52,4 g · Sacharidy: 67,9 g · Tuky: 21,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Banán nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Losos s batatom a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g batatu, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 850 kcal (3560 kJ) · Bielkoviny: 48,5 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 40,2 g.

Príprava: Lososa a batat upečte. Brokolicu pripravte na pare a všetko dochuťte citrónom a bylinkami.

Večera – Fazuľový šalát s celozrnným chlebom

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2780 kJ) · Bielkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 19,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Fazuľu zmiešajte so zeleninou, pridajte olivový olej a citrónovú šťavu.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2225 kcal (9300 kJ) · Bielkoviny: 131,8 g · Sacharidy: 203,4 g · Tuky: 80,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Jogurt s hruškou, vločkami a orechmi

Suroviny: 300 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 hruška, 25 g vlašských orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2880 kJ) · Bielkoviny: 30,3 g · Sacharidy: 77,9 g · Tuky: 25,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlej časti.

Príprava: Hrušku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, vločkami a orechmi.

Obed – Kuracie mäso s celozrnnými cestovinami

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g paradajok, 100 g špenátu, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 62,1 g · Sacharidy: 64,6 g · Tuky: 23,7 g.

Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Paradajky a špenát krátko poduste, pridajte uvarené cestoviny a mäso.

Večera – Šošovicová miska so zeleninou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3140 kJ) · Bielkoviny: 33,0 g · Sacharidy: 66,8 g · Tuky: 28,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Šošovicu zmiešajte so zeleninou a avokádom. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2185 kcal (9150 kJ) · Bielkoviny: 125,4 g · Sacharidy: 209,3 g · Tuky: 77,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a chia

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 ml nízkotučného mlieka, 1 banán, 20 g nesolených mandlí, 15 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 78,7 g · Tuky: 22,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku. Pridajte banán, mandle a chia semienka.

Obed – Tuniak s hnedou ryžou a zeleninou

Suroviny: 150 g odkvapkaného tuniaka vo vlastnej šťave s nižším obsahom soli, 80 g suchej hnedej ryže, 250 g brokolice, papriky a cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 620 kcal (2590 kJ) · Bielkoviny: 39,4 g · Sacharidy: 66,5 g · Tuky: 19,8 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a podávajte s tuniakom.

Večera – Cícerový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 10 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3250 kJ) · Bielkoviny: 41,1 g · Sacharidy: 73,7 g · Tuky: 27,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zmiešajte ich s cícerom a zeleninou a dochuťte citrónom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2075 kcal (8660 kJ) · Bielkoviny: 109,0 g · Sacharidy: 218,9 g · Tuky: 69,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím a orechmi

Suroviny: 300 g nízkotučného gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 1 banán, 25 g nesolených vlašských orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 46,5 g · Sacharidy: 84,0 g · Tuky: 27,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Pečená ryba so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g bielej ryby (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g brokolice a mrkvy, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2850 kJ) · Bielkoviny: 50,0 g · Sacharidy: 59,7 g · Tuky: 22,5 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Rybu ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a upečte. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Fazuľový šalát s avokádom a jogurtom

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 150 g nízkotučného jogurtu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2700 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 53,1 g · Tuky: 28,5 g.

Príprava: Fazuľu zmiešajte so zeleninou a avokádom. Jogurt ochuťte citrónom a bylinkami a použite ako dressing.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2130 kcal (8910 kJ) · Bielkoviny: 126,4 g · Sacharidy: 196,8 g · Tuky: 78,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu, napríklad ovocie, zeleninu, nízkotučný biely jogurt, 20–30 g nesolených orechov alebo zeleninu s malou porciou hummusu.

Treba však počítať s tým, že ďalšie jedlo zvýši celkový denný energetický príjem. Ak je cieľom zníženie telesnej hmotnosti, treba desiatu zahrnúť do celkového príjmu energie.

Pitný režim

Základom je voda a minerálna voda s nižším obsahom sodíka. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru.

Sladené nápoje by mali byť obmedzené. Alkohol nie je potrebnou súčasťou DASH stravovania.

Ako zamieňať potraviny

Podľa konkrétneho jedla môžete použiť napríklad tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh ↔ makrela
treska ↔ merlúza ↔ iná biela ryba
cícer ↔ šošovica ↔ fazuľa
hnedá ryža ↔ bulgur ↔ celozrnné cestoviny
zemiaky ↔ bataty
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ karfiol
nízkotučný jogurt ↔ skyr ↔ nízkotučný tvaroh
mandle ↔ vlašské ↔ lieskové orechy – vždy ideálne nesolené
jablko ↔ hruška ↔ pomaranč ↔ bobuľové ovocie

Zámeny nie sú nutrične úplne identické. Pri ich použití sa preto môžu zmeniť energetické aj nutričné hodnoty jedla.

Ako prispôsobiť porcie a príjem energie

Kalkulačka odhaduje potrebu energie človeka, nie nutričnú hodnotu týchto receptov. Výsledok nenahrádza posúdenie zdravotného stavu ani individuálne nastavenie porcií.

Pri vyššej energetickej potrebe možno primerane zväčšiť porcie celozrnných príloh, strukovín, ovocia alebo ďalších základných potravín. Pri nižšej energetickej potrebe možno porcie zmenšiť.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Sodík a soľ pri DASH diéte

Obsah soli treba posúdiť v celom dni vrátane pečiva, mliečnych výrobkov, konzerv, minerálnej vody a dochucovania.

DASH stravovanie sa bežne spája s denným príjmom najviac približne 2 300 mg sodíka, pričom ešte nižší príjem okolo 1 500 mg sodíka denne môže priniesť ďalší efekt na krvný tlak. 2 300 mg sodíka zodpovedá približne 5,8 g kuchynskej soli.

Nejde však iba o soľ pridanú pri varení. Veľká časť sodíka môže pochádzať z pečiva, syrov, údenín, konzervovaných potravín, hotových omáčok, instantných jedál a ďalších priemyselne spracovaných výrobkov.

Preto v tomto jedálničku používame najmä čerstvé potraviny a chuť jedál zvýrazňujeme citrónom, cesnakom, bylinkami a korením namiesto veľkého množstva soli.

Na čo si dať pri DASH diéte pozor

DASH diéta neznamená iba „jesť menej soli“. Dôležitý je celý spôsob stravovania: dostatok zeleniny a ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky, orechy a semená, ryby a chudé mäso.

Pri nákupe je vhodné porovnávať obsah sodíka na etiketách. Výrazný rozdiel môže byť napríklad medzi dvoma druhmi chleba, konzervovanou fazuľou, tuniakom alebo hotovým hummusom.

Konzervované strukoviny je vhodné scediť a opláchnuť vodou, čím sa môže časť sodíka odstrániť.

Pri ochoreniach, pri ktorých je potrebné individuálne upravovať príjem sodíka, draslíka alebo tekutín, sa všeobecný DASH jedálniček nemusí hodiť bez individuálnej úpravy.

Jedálničky z kategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta

Praktické varenie a bezpečnosť

Pri nákupe porovnávajte na európskej etikete údaj soľ na 100 g aj skutočnú porciu. Výrobok s 1,2 g soli na 100 g dodá v 50g porcii 0,6 g soli, približne 240 mg sodíka. Ide o príklad výpočtu, nie analýzu receptov. Konzervy vyberajte s nižším obsahom soli, strukoviny opláchnite a chuť doplňte bylinkami a citrónom.

Pri ochorení obličiek, predpísanom obmedzení tekutín alebo draslíka treba plán individuálne posúdiť. Draslíkové náhrady soli ani doplnky draslíka nezaraďujte automaticky; môžu byť nevhodné pri ochorení obličiek a niektorých liekoch. Predpísanú liečbu sami nemeňte. Alergie a potreby detí, tehotných či dojčiacich vyžadujú samostatné prispôsobenie.

NHLBI opisuje varianty DASH s 2 300 a 1 500 mg sodíka denne (približne 5,75 a 3,75 g soli). Tento plán ich splnenie negarantuje: chýba celodenný výpočet podľa značiek a množstva pridanej soli. Individuálny cieľ určte s ošetrujúcim odborníkom.

Zdroje a vysvetlenie: DASH diéta, NHLBI – DASH eating plan, NIH – potassium. Aktualizované: 21. 10. 2026.