14-dňový jedálniček pre Stredomorskú diétu

Predstavujeme vám jedálniček pre Stredomorskú diétu. Stredomorská diéta je spôsob stravovania inšpirovaný tradičnými stravovacími návykmi krajín okolo Stredozemného mora. Jej základ tvoria najmä zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semená, olivový olej, ryby a morské plody. Vajcia, hydina a mliečne výrobky sa konzumujú v primeranom množstve, zatiaľ čo červené a spracované mäso skôr príležitostne.

Nejde o diétu založenú na prísnom obmedzení jednej skupiny živín. Dôležitá je predovšetkým pestrosť, kvalita potravín a prevaha rastlinných potravín. Ako hlavný pridaný tuk sa používa extra panenský olivový olej.

Tento 14-dňový jedálniček obsahuje 3 hlavné jedlá denne a je zostavený približne na 2 000 kcal denne. Skutočná energetická potreba konkrétneho človeka môže byť nižšia alebo vyššia.

14-dňový jedálniček pre Stredomorskú diétu

Ako jedálniček pre Stredomorskú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Pri mäse a rybách ide o hmotnosť pred tepelnou úpravou, pri ryži, cestovinách, bulgure a podobných prílohách uvádzame suchú hmotnosť, pokiaľ nie je uvedené inak.

Pri potravinách, ktoré možno jednoducho zameniť, nájdete alternatívu priamo v zátvorke. Napríklad:

180 g lososa (alebo pstruha / sardinky / inej tučnej ryby)

Zámeny nie sú nutrične úplne identické, preto sa pri použití alternatívy môžu mierne zmeniť uvedené výživové hodnoty.

Výživové hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť podľa konkrétnych výrobkov, veľkosti potravín a spôsobu prípravy.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Ryby a mäso:
Losos alebo pstruh cca 200 g • biela ryba cca 400 g • sardinky 2 menšie konzervy • kuracie alebo morčacie mäso cca 600 g

Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 12 ks • grécky jogurt cca 1,1 kg • feta cca 350 g • mozzarella cca 100–125 g

Zelenina a ovocie:
Paradajky cca 1,8 kg • uhorky 3–4 ks • paprika 3 ks • cuketa 2 ks • baklažán 1 ks • brokolica cca 500 g • špenát cca 200 g • listový šalát 2 balenia • cibuľa 2–3 ks • cesnak 1 ks • avokádo 2 ks • citróny 3 ks • jablká 2 ks • banány 2 ks • pomaranče 2 ks • bobuľové ovocie cca 150 g • zemiaky cca 600 g

Ostatné:
Celozrnný chlieb 1 balenie • ovsené vločky cca 250 g • celozrnné cestoviny cca 100 g • ryža cca 160 g • bulgur cca 160 g • cícer 2 konzervy • šošovica 2 konzervy • fazuľa 2 konzervy • extra panenský olivový olej cca 300 ml • olivy cca 100 g • mandle a vlašské orechy cca 150 g • chia semienka cca 30 g • bylinky • korenie

Stredomorská diéta – nákup na 1. týždeň

Ryby a mäso

☐ Losos alebo pstruh – cca 200 g

☐ Biela ryba – cca 400 g

☐ Sardinky – 2 menšie konzervy

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 600 g

Vajcia a mliečne výrobky

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Grécky jogurt – cca 1,1 kg

☐ Feta – cca 350 g

☐ Mozzarella – cca 100–125 g

Zelenina a ovocie

☐ Paradajky – cca 1,8 kg

☐ Uhorky – 3–4 ks

☐ Paprika – 3 ks

☐ Cuketa – 2 ks

☐ Baklažán – 1 ks

☐ Brokolica – cca 500 g

☐ Špenát – cca 200 g

☐ Listový šalát – 2 balenia

☐ Cibuľa – 2–3 ks

☐ Cesnak – 1 ks

☐ Avokádo – 2 ks

☐ Citróny – 3 ks

☐ Jablká – 2 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Pomaranče – 2 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 150 g

☐ Zemiaky – cca 600 g

Ostatné

☐ Celozrnný chlieb – 1 balenie

☐ Ovsené vločky – cca 250 g

☐ Celozrnné cestoviny – cca 100 g

☐ Ryža – cca 160 g

☐ Bulgur – cca 160 g

☐ Cícer – 2 konzervy

☐ Šošovica – 2 konzervy

☐ Fazuľa – 2 konzervy

☐ Extra panenský olivový olej – cca 300 ml

☐ Olivy – cca 100 g

☐ Mandle a vlašské orechy – cca 150 g

☐ Chia semienka – cca 30 g

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 1

Raňajky – Grécky jogurt s ovocím, vločkami a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 100 g bobuľového ovocia, 1 banán, 25 g vlašských orechov.

Príprava: Banán nakrájajte a spolu s bobuľovým ovocím, vločkami a orechmi pridajte do jogurtu.

Obed – Losos s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchého bulguru, 250 g cukety, papriky a paradajok, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa ochuťte bylinkami a citrónom a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Bulgur uvarte podľa návodu. Zeleninu krátko opečte alebo ugrilujte a pokvapkajte olivovým olejom.

Večera – Cícerový šalát s fetou

Suroviny: 150 g uvareného cíceru, 80 g feta syra, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 50 g listového šalátu, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, pridajte cícer, fetu a olivy. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 85 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 34 g

Deň 2

Raňajky – Celozrnný chlieb s vajcami a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 2 krajce celozrnného chleba, 150 g paradajok, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja, 1 pomaranč.

Príprava: Špenát krátko poduste na časti oleja a pridajte vajcia. Podávajte s paradajkami, celozrnným chlebom a pomarančom.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a grilovanou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs), 80 g suchej ryže, 250 g cukety, baklažánu a papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a ugrilujte alebo opečte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte. Zeleninu ugrilujte a pokvapkajte olivovým olejom.

Večera – Šošovicový šalát s fetou

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice, 60 g feta syra, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g cibule, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s nakrájanou zeleninou a fetou. Dochuťte citrónovou šťavou, bylinkami a olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 70 g • Sacharidy 215 g • Vláknina 35 g

Deň 3

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 25 g mandlí, 10 g chia semienok, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, nakrájané jablko, mandle, chia semienka a škoricu.

Obed – Treska s pečenými zemiakmi a šalátom

Suroviny: 200 g tresky (alebo merlúzy / inej bielej ryby), 300 g zemiakov, 250 g zeleninového šalátu, 20 g olivového oleja.

Príprava: Rybu ochuťte citrónom a bylinkami a pečte pri 190 °C približne 15–20 minút. Zemiaky upečte a podávajte so šalátom pokvapkaným olivovým olejom.

Večera – Grécky šalát s celozrnným chlebom

Suroviny: 100 g feta syra, 200 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 30 g olív, 50 g cibule, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, pridajte fetu a olivy. Dochuťte bylinkami a olivovým olejom a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 80 g • Sacharidy 215 g • Vláknina 32 g

Deň 4

Raňajky – Grécky jogurt s jablkom a mandľami

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 50 g ovsených vločiek, 1 jablko, 30 g mandlí, 10 g chia semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a paradajkami

Suroviny: 90 g suchých celozrnných cestovín, 180 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 200 g paradajok, 100 g cukety, 20 g olivového oleja, cesnak a bylinky.

Príprava: Cestoviny uvarte. Mäso nakrájajte a opečte do úplného prepečenia. Pridajte cuketu, paradajky a cesnak, krátko poduste a premiešajte s cestovinami.

Večera – Fazuľový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Fazuľu zmiešajte so zeleninou, pridajte nakrájané vajcia a olivový olej.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 37 g

Deň 5

Raňajky – Omeleta so špenátom a fetou

Suroviny: 3 vajcia, 50 g feta syra, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte rozšľahané vajcia a rozdrobenú fetu. Omeletu dopečte a podávajte s paradajkami a chlebom.

Obed – Sardinky so zemiakmi a zeleninovým šalátom

Suroviny: 150 g sardín (alebo makrely), 300 g zemiakov, 250 g paradajok, uhorky a listového šalátu, 15 g olivového oleja.

Príprava: Zemiaky uvarte v šupke alebo upečte. Podávajte so sardinkami a čerstvým zeleninovým šalátom s olivovým olejom a citrónom.

Večera – Cícerová miska s avokádom

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte cícer a pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 90 g • Sacharidy 195 g • Vláknina 36 g

Deň 6

Raňajky – Jogurt s banánom, orechmi a chia

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 50 g ovsených vločiek, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Banán nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchého bulguru, 250 g papriky, cukety a baklažánu, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte. Bulgur uvarte a zeleninu ugrilujte. Podávajte pokvapkané olivovým olejom.

Večera – Paradajkový šalát s mozzarellou a fazuľou

Suroviny: 100 g mozzarelly, 150 g uvarenej bielej fazule, 200 g paradajok, 50 g listovej zeleniny, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Paradajky a mozzarellu nakrájajte, pridajte fazuľu a listovú zeleninu. Dochuťte bylinkami a olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 80 g • Sacharidy 210 g • Vláknina 34 g

Deň 7

Raňajky – Vajcia s avokádom a celozrnným chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 pomaranč.

Príprava: Vajcia uvarte alebo pripravte na panvici s malým množstvom olivového oleja. Podávajte s avokádom, paradajkami, chlebom a pomarančom.

Obed – Pečená ryba s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g bielej ryby (alebo pstruha), 80 g suchej ryže, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja.

Príprava: Rybu ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a upečte. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s olivami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 30 g olív, 50 g feta syra, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte, dochuťte citrónovou šťavou a bylinkami a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 36 g

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Ryby a mäso:
Losos alebo pstruh cca 400 g • biela ryba cca 400 g • sardinky alebo makrela 2 menšie konzervy • kuracie alebo morčacie mäso cca 400 g

Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 12 ks • grécky jogurt cca 1 kg • feta cca 350 g • mozzarella cca 100–125 g

Zelenina a ovocie:
Paradajky cca 1,6–1,8 kg • uhorky 3 ks • paprika 3 ks • cuketa 2 ks • baklažán 1 ks • brokolica cca 500 g • špenát cca 250 g • listový šalát 2 balenia • cibuľa 2 ks • cesnak 1 ks • avokádo 3 ks • citróny 3 ks • jablko 1 ks • hruška 1 ks • banán 1 ks • pomaranč 1 ks • bobuľové ovocie cca 150 g • zemiaky cca 300 g

Ostatné:
Celozrnný chlieb 1 balenie • ovsené vločky cca 300 g • celozrnné cestoviny cca 200 g • ryža cca 160 g • bulgur cca 160 g • cícer 3 konzervy • šošovica 1 konzerva • fazuľa 3 konzervy • extra panenský olivový olej cca 300 ml • olivy cca 100 g • mandle a vlašské orechy cca 150 g • chia semienka cca 30 g • bylinky • korenie

Stredomorská diéta – nákup na 2. týždeň

Ryby a mäso

☐ Losos alebo pstruh – cca 400 g

☐ Biela ryba – cca 400 g

☐ Sardinky alebo makrela – 2 menšie konzervy

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 400 g

Vajcia a mliečne výrobky

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Grécky jogurt – cca 1 kg

☐ Feta – cca 350 g

☐ Mozzarella – cca 100–125 g

Zelenina a ovocie

☐ Paradajky – cca 1,6–1,8 kg

☐ Uhorky – 3 ks

☐ Paprika – 3 ks

☐ Cuketa – 2 ks

☐ Baklažán – 1 ks

☐ Brokolica – cca 500 g

☐ Špenát – cca 250 g

☐ Listový šalát – 2 balenia

☐ Cibuľa – 2 ks

☐ Cesnak – 1 ks

☐ Avokádo – 3 ks

☐ Citróny – 3 ks

☐ Jablko – 1 ks

☐ Hruška – 1 ks

☐ Banán – 1 ks

☐ Pomaranč – 1 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 150 g

☐ Zemiaky – cca 300 g

Ostatné

☐ Celozrnný chlieb – 1 balenie

☐ Ovsené vločky – cca 300 g

☐ Celozrnné cestoviny – cca 200 g

☐ Ryža – cca 160 g

☐ Bulgur – cca 160 g

☐ Cícer – 3 konzervy

☐ Šošovica – 1 konzerva

☐ Fazuľa – 3 konzervy

☐ Extra panenský olivový olej – cca 300 ml

☐ Olivy – cca 100 g

☐ Mandle a vlašské orechy – cca 150 g

☐ Chia semienka – cca 30 g

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 8

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, banán, orechy a chia semienka.

Obed – Losos so zemiakmi a šalátom

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g zeleninového šalátu, 20 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a podávajte so šalátom.

Večera – Cícerový šalát s fetou a olivami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 70 g feta syra, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 85 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 35 g

Deň 9

Raňajky – Omeleta s paradajkami a fetou

Suroviny: 3 vajcia, 50 g feta syra, 150 g paradajok, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát a paradajky krátko poduste, pridajte vajcia a fetu a pripravte omeletu.

Obed – Kuracie mäso s celozrnnými cestovinami

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g paradajok, 100 g cukety, 20 g olivového oleja.

Príprava: Cestoviny uvarte. Mäso opečte do úplného prepečenia, pridajte zeleninu a krátko poduste. Premiešajte s cestovinami.

Večera – Fazuľový šalát s avokádom

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte, zmiešajte a dochuťte citrónovou šťavou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 75 g • Sacharidy 215 g • Vláknina 38 g

Deň 10

Raňajky – Grécky jogurt s jablkom a mandľami

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g mandlí, 10 g chia semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko premiešajte.

Obed – Treska s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 200 g tresky (alebo inej bielej ryby), 80 g suchého bulguru, 250 g papriky, cukety a brokolice, 20 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte s citrónom a bylinkami. Bulgur uvarte a zeleninu ugrilujte alebo pripravte na pare.

Večera – Šošovica s vajcami a zeleninou

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 200 g paradajok a uhorky, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a pridajte k šošovici a nakrájanej zelenine. Pokvapkajte olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 75 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 37 g

Deň 11

Raňajky – Vajcia so špenátom a avokádom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Podávajte s avokádom, paradajkami a chlebom.

Obed – Sardinky s ryžou a zeleninou

Suroviny: 150 g sardín (alebo makrely), 80 g suchej ryže, 250 g grilovanej cukety, papriky a baklažánu, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu ugrilujte a podávajte so sardinkami, ryžou a citrónom.

Večera – Paradajkový šalát s mozzarellou a cícerom

Suroviny: 100 g mozzarelly, 150 g uvareného cíceru, 200 g paradajok, 50 g listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mozzarellu a paradajky nakrájajte, pridajte cícer a listovú zeleninu. Dochuťte bylinkami a olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 90 g • Sacharidy 195 g • Vláknina 33 g

Deň 12

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím a orechmi

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 30 g orechov.

Príprava: Všetko zmiešajte v miske.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a grilovanou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchého bulguru, 250 g cukety, papriky a baklažánu, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte do úplného prepečenia. Bulgur uvarte a zeleninu ugrilujte.

Večera – Fazuľový šalát s fetou

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 70 g feta syra, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Všetko zmiešajte, dochuťte citrónovou šťavou a bylinkami a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 75 g • Sacharidy 215 g • Vláknina 36 g

Deň 13

Raňajky – Celozrnný chlieb s vajcami a avokádom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 2 krajce celozrnného chleba, 150 g paradajok, 1 pomaranč.

Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti. Podávajte s avokádom, paradajkami, chlebom a pomarančom.

Obed – Ryba s celozrnnými cestovinami a paradajkami

Suroviny: 200 g bielej ryby (alebo lososa/pstruha), 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g paradajok, 100 g špenátu, 15 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte. Cestoviny uvarte a premiešajte s krátko podusenými paradajkami, špenátom a olivovým olejom.

Večera – Cícerový šalát s olivami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g feta syra, 30 g olív, 15 g olivového oleja.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 80 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 35 g

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s hruškou a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 1 hruška, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájanú hrušku, orechy a chia.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej ryže, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja.

Príprava: Lososa ochuťte citrónom a bylinkami a upečte. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Stredomorský šalát s fazuľou a fetou

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 70 g feta syra, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s fazuľou, fetou a olivami. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 85 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 37 g

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu, napríklad ovocie, zeleninu, grécky alebo biely jogurt, 20–30 g nesolených orechov, vajce natvrdo alebo malú porciu hummusu so zeleninou.

Treba však počítať s tým, že ďalšie jedlo zvýši celkový denný energetický príjem.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru.

Hoci sa víno často spája s tradičným stredomorským spôsobom stravovania, nie je potrebnou súčasťou stredomorskej diéty a nie je dôvod začínať s jeho konzumáciou kvôli zdravotným účinkom.

Ako zamieňať potraviny

Podľa konkrétneho jedla môžete použiť napríklad tieto zámeny:

losos ↔ pstruh ↔ sardinky ↔ makrela
treska ↔ merlúza ↔ iná biela ryba
kuracie ↔ morčacie
cícer ↔ šošovica ↔ fazuľa
ryža ↔ bulgur ↔ celozrnné cestoviny
brokolica ↔ cuketa ↔ baklažán ↔ paprika
feta ↔ mozzarella
mandle ↔ vlašské ↔ lieskové orechy
jablko ↔ hruška ↔ pomaranč ↔ bobuľové ovocie

Zámeny nie sú nutrične identické. Pri ich použití sa preto môžu zmeniť energetické aj nutričné hodnoty jedla.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži ako praktický referenčný základ, aby boli jednotlivé 14-dňové jedálničky na DIETvsDIET navzájom porovnateľné.

Neznamená to, že každý dospelý človek potrebuje denne práve 2 000 kcal. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa stravovania.

Pri vyššej energetickej potrebe možno primerane zväčšiť porcie celozrnných príloh, strukovín, rýb či hydiny a pridať orechy alebo olivový olej. Pri nižšej energetickej potrebe možno porcie zmenšiť.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri Stredomorskej diéte pozor

Stredomorská diéta nie je iba jedálniček s olivovým olejom, cestovinami a rybami. Jej podstatou je celková skladba stravy – vysoký podiel zeleniny a ďalších rastlinných potravín, pravidelné strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, ryby a používanie olivového oleja ako hlavného pridaného tuku.

Olivový olej a orechy sú nutrične hodnotné, ale zároveň energeticky bohaté. Pri snahe znížiť telesnú hmotnosť preto záleží aj na veľkosti ich porcií.

Rovnako nie je potrebné jesť rybu alebo mäso pri každom hlavnom jedle. Strukoviny sú plnohodnotnou a typickou súčasťou stredomorského spôsobu stravovania, preto sú pravidelne zastúpené aj v tomto jedálničku.

Ďalšie jedálničky zkategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta