14-dňový jedálniček pre Stredomorskú diétu

Jedálniček pre stredomorskú diétu ponúka 42 receptov na 14 dní: raňajky, obedy a večere s obilninami, strukovinami, zeleninou, rybami a olivovým olejom. Pomôže naplánovať varenie aj nákup, nejde však o individuálny liečebný plán.

Princípy, vhodnosť a obmedzenia vysvetľuje článok stredomorská diéta.

Nejde o diétu založenú na prísnom obmedzení jednej skupiny živín. Dôležitá je predovšetkým pestrosť, kvalita potravín a prevaha rastlinných potravín. Ako hlavný pridaný tuk sa používa extra panenský olivový olej.

Plán obsahuje tri hlavné jedlá denne na 14 dní. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Porcie aj prípadné občerstvenie prispôsobte svojim potrebám.

14-dňový jedálniček pre Stredomorskú diétu

Ako jedálniček pre Stredomorskú diétu používať

Množstvá platia pre jednu osobu. Mäso a ryby vážte pred tepelnou úpravou, konzervované ryby po odkvapkaní. Ryža, bulgur, cestoviny a vločky sú vážené suché; strukoviny uvarené alebo po scedení. Avokádo vážte ako dužinu. Alternatívu zvoľte namiesto pôvodnej suroviny, nie navyše.

Pri potravinách, ktoré možno jednoducho zameniť, nájdete alternatívu priamo v zátvorke. Napríklad:

180 g lososa (alebo pstruha / sardinky / inej tučnej ryby)

Zámeny menia energiu aj živiny. Na presné nastavenie prepočítajte skutočný výrobok, gramáž a celý deň vrátane občerstvenia a nápojov.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčet surovín pre 1 osobu a 21 jedál v týždni, podľa prvého uvedeného variantu receptu; občerstvenie nie je zahrnuté. Pri zmesiach zeleniny ide o celkovú hmotnosť zmesi navyše k samostatným položkám; pomer zložiek recept neurčuje. Strukoviny sú vážené uvarené alebo po scedení, obilniny suché, mäso a ryby surové, konzervované ryby po odkvapkaní. Olej je v gramoch. Podľa veľkosti balenia nakúpte viac.

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Gréckeho jogurtu — 1050 g
Lososa — 180 g
Feta syra — 340 g
Vajcia — 11 ks
Kuracích pŕs — 580 g
Tresky — 200 g
Sardín — 150 g
Mozzarelly — 100 g
Bielej ryby — 200 g

Obilniny a strukoviny

Ovsených vločiek — 230 g
Suchého bulguru — 160 g
Uvareného cíceru — 330 g
Celozrnného chleba — 18 krajcov
Suchej ryže — 160 g
Uvarenej šošovice — 380 g
Suchých celozrnných cestovín — 90 g
Uvarenej fazule — 330 g

Zelenina, ovocie a zmesi

Bobuľového ovocia — 100 g
Banány — 2 ks
Cukety, papriky a paradajok — 250 g
Paradajok — 1800 g
Uhorky — 700 g
Listového šalátu — 200 g
Olív — 90 g
Špenátu — 150 g
Pomaranče — 2 ks
Cukety, baklažánu a papriky — 250 g
Cibule — 100 g
Jablká — 2 ks
Zemiakov — 600 g
Zeleninového šalátu — 250 g
Papriky — 100 g
Cukety — 100 g
Paradajok, uhorky a listového šalátu — 250 g
Avokáda — 200 g
Papriky, cukety a baklažánu — 250 g
Brokolice — 250 g

Oleje, orechy a semienka

Vlašských orechov — 55 g
Olivového oleja — 250 g
Mandlí — 55 g
Chia semienok — 30 g

Ďalej podľa prípravy: citrón, cesnak, bylinky, korenie a škorica; množstvo nie je v receptoch určené. Alternatívy nekupujte navyše.

Stredomorská diéta – 1. týždeň

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Gréckeho jogurtu — 1050 g
Lososa — 180 g
Feta syra — 340 g
Vajcia — 11 ks
Kuracích pŕs — 580 g
Tresky — 200 g
Sardín — 150 g
Mozzarelly — 100 g
Bielej ryby — 200 g

Obilniny a strukoviny

Ovsených vločiek — 230 g
Suchého bulguru — 160 g
Uvareného cíceru — 330 g
Celozrnného chleba — 18 krajcov
Suchej ryže — 160 g
Uvarenej šošovice — 380 g
Suchých celozrnných cestovín — 90 g
Uvarenej fazule — 330 g

Zelenina, ovocie a zmesi

Bobuľového ovocia — 100 g
Banány — 2 ks
Cukety, papriky a paradajok — 250 g
Paradajok — 1800 g
Uhorky — 700 g
Listového šalátu — 200 g
Olív — 90 g
Špenátu — 150 g
Pomaranče — 2 ks
Cukety, baklažánu a papriky — 250 g
Cibule — 100 g
Jablká — 2 ks
Zemiakov — 600 g
Zeleninového šalátu — 250 g
Papriky — 100 g
Cukety — 100 g
Paradajok, uhorky a listového šalátu — 250 g
Avokáda — 200 g
Papriky, cukety a baklažánu — 250 g
Brokolice — 250 g

Oleje, orechy a semienka

Vlašských orechov — 55 g
Olivového oleja — 250 g
Mandlí — 55 g
Chia semienok — 30 g

Ďalej podľa prípravy: citrón, cesnak, bylinky, korenie a škorica; množstvo nie je v receptoch určené. Alternatívy nekupujte navyše.

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: grécky jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Grécky jogurt s ovocím, vločkami a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 100 g bobuľového ovocia, 1 banán, 25 g vlašských orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3340 kJ) · Bielkoviny: 38,7 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 33,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Banán nakrájajte a spolu s bobuľovým ovocím, vločkami a orechmi pridajte do jogurtu.

Obed – Losos s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchého bulguru, 250 g cukety, papriky a paradajok, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 830 kcal (3480 kJ) · Bielkoviny: 49,2 g · Sacharidy: 58,0 g · Tuky: 40,9 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Lososa ochuťte bylinkami a citrónom a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Bulgur uvarte podľa návodu. Zeleninu krátko opečte alebo ugrilujte a pokvapkajte olivovým olejom.

Večera – Cícerový šalát s fetou

Suroviny: 150 g uvareného cíceru, 80 g feta syra, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 50 g listového šalátu, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 37,8 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 42,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, pridajte cícer, fetu a olivy. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Podávajte s chlebom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2515 kcal (10520 kJ) · Bielkoviny: 125,7 g · Sacharidy: 208,8 g · Tuky: 117,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Celozrnný chlieb s vajcami a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 2 krajce celozrnného chleba, 150 g paradajok, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja, 1 pomaranč.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 605 kcal (2530 kJ) · Bielkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 47,4 g · Tuky: 27,7 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 131 g jedlej časti.

Príprava: Špenát krátko poduste na časti oleja a pridajte vajcia. Podávajte s paradajkami, celozrnným chlebom a pomarančom.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a grilovanou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs), 80 g suchej ryže, 250 g cukety, baklažánu a papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3020 kJ) · Bielkoviny: 53,4 g · Sacharidy: 70,4 g · Tuky: 21,4 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a ugrilujte alebo opečte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte. Zeleninu ugrilujte a pokvapkajte olivovým olejom.

Večera – Šošovicový šalát s fetou

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice, 60 g feta syra, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g cibule, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 765 kcal (3200 kJ) · Bielkoviny: 37,2 g · Sacharidy: 64,7 g · Tuky: 31,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s nakrájanou zeleninou a fetou. Dochuťte citrónovou šťavou, bylinkami a olivovým olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2090 kcal (8750 kJ) · Bielkoviny: 123,4 g · Sacharidy: 182,5 g · Tuky: 80,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 25 g mandlí, 10 g chia semienok, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 37,2 g · Sacharidy: 70,7 g · Tuky: 30,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, nakrájané jablko, mandle, chia semienka a škoricu.

Obed – Treska s pečenými zemiakmi a šalátom

Suroviny: 200 g tresky (alebo merlúzy / inej bielej ryby), 300 g zemiakov, 250 g zeleninového šalátu, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2550 kJ) · Bielkoviny: 45,2 g · Sacharidy: 50,1 g · Tuky: 22,0 g.

Príprava: Rybu ochuťte citrónom a bylinkami a pečte pri 190 °C približne 15–20 minút. Zemiaky upečte a podávajte so šalátom pokvapkaným olivovým olejom.

Večera – Grécky šalát s celozrnným chlebom

Suroviny: 100 g feta syra, 200 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 30 g olív, 50 g cibule, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 28,7 g · Sacharidy: 52,4 g · Tuky: 43,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, pridajte fetu a olivy. Dochuťte bylinkami a olivovým olejom a podávajte s chlebom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2105 kcal (8800 kJ) · Bielkoviny: 111,1 g · Sacharidy: 173,2 g · Tuky: 96,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Grécky jogurt s jablkom a mandľami

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 50 g ovsených vločiek, 1 jablko, 30 g mandlí, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 43,9 g · Sacharidy: 64,0 g · Tuky: 36,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a paradajkami

Suroviny: 90 g suchých celozrnných cestovín, 180 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 200 g paradajok, 100 g cukety, 20 g olivového oleja, cesnak a bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 765 kcal (3210 kJ) · Bielkoviny: 56,1 g · Sacharidy: 66,2 g · Tuky: 28,1 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Cestoviny uvarte. Mäso nakrájajte a opečte do úplného prepečenia. Pridajte cuketu, paradajky a cesnak, krátko poduste a premiešajte s cestovinami.

Večera – Fazuľový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 40,8 g · Sacharidy: 67,6 g · Tuky: 28,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Fazuľu zmiešajte so zeleninou, pridajte nakrájané vajcia a olivový olej.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2320 kcal (9730 kJ) · Bielkoviny: 140,8 g · Sacharidy: 197,8 g · Tuky: 93,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Omeleta so špenátom a fetou

Suroviny: 3 vajcia, 50 g feta syra, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2870 kJ) · Bielkoviny: 40,1 g · Sacharidy: 37,9 g · Tuky: 38,5 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte rozšľahané vajcia a rozdrobenú fetu. Omeletu dopečte a podávajte s paradajkami a chlebom.

Obed – Sardinky so zemiakmi a zeleninovým šalátom

Suroviny: 150 g sardín (alebo makrely), 300 g zemiakov, 250 g paradajok, uhorky a listového šalátu, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (2990 kJ) · Bielkoviny: 45,5 g · Sacharidy: 52,3 g · Tuky: 32,8 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Zemiaky uvarte v šupke alebo upečte. Podávajte so sardinkami a čerstvým zeleninovým šalátom s olivovým olejom a citrónom.

Večera – Cícerová miska s avokádom

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2670 kJ) · Bielkoviny: 20,6 g · Sacharidy: 45,5 g · Tuky: 34,8 g.

Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte cícer a pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2035 kcal (8530 kJ) · Bielkoviny: 106,2 g · Sacharidy: 135,7 g · Tuky: 106,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Jogurt s banánom, orechmi a chia

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 50 g ovsených vločiek, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 835 kcal (3490 kJ) · Bielkoviny: 43,0 g · Sacharidy: 66,5 g · Tuky: 41,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Banán nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchého bulguru, 250 g papriky, cukety a baklažánu, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 57,5 g · Sacharidy: 58,1 g · Tuky: 27,0 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte. Bulgur uvarte a zeleninu ugrilujte. Podávajte pokvapkané olivovým olejom.

Večera – Paradajkový šalát s mozzarellou a fazuľou

Suroviny: 100 g mozzarelly, 150 g uvarenej bielej fazule, 200 g paradajok, 50 g listovej zeleniny, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 49,2 g · Sacharidy: 66,1 g · Tuky: 40,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Paradajky a mozzarellu nakrájajte, pridajte fazuľu a listovú zeleninu. Dochuťte bylinkami a olivovým olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2465 kcal (10320 kJ) · Bielkoviny: 149,7 g · Sacharidy: 190,7 g · Tuky: 109,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Vajcia s avokádom a celozrnným chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 pomaranč.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2780 kJ) · Bielkoviny: 33,4 g · Sacharidy: 48,6 g · Tuky: 32,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 131 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte alebo pripravte na panvici s malým množstvom olivového oleja. Podávajte s avokádom, paradajkami, chlebom a pomarančom.

Obed – Pečená ryba s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g bielej ryby (alebo pstruha), 80 g suchej ryže, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3000 kJ) · Bielkoviny: 48,4 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 22,8 g.

Príprava: Rybu ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a upečte. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s olivami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 30 g olív, 50 g feta syra, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 37,3 g · Sacharidy: 64,3 g · Tuky: 33,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte, dochuťte citrónovou šťavou a bylinkami a podávajte s chlebom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2160 kcal (9020 kJ) · Bielkoviny: 119,1 g · Sacharidy: 185,9 g · Tuky: 88,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Gréckeho jogurtu — 1000 g
Lososa — 360 g
Feta syra — 310 g
Vajcia — 11 ks
Kuracích pŕs — 400 g
Tresky — 200 g
Sardín — 150 g
Mozzarelly — 100 g
Bielej ryby — 200 g

Obilniny a strukoviny

Ovsených vločiek — 260 g
Uvareného cíceru — 510 g
Celozrnného chleba — 14 krajcov
Suchých celozrnných cestovín — 180 g
Uvarenej fazule — 540 g
Suchého bulguru — 160 g
Uvarenej šošovice — 180 g
Suchej ryže — 160 g

Zelenina, ovocie a zmesi

Banány — 1 ks
Zemiakov — 300 g
Zeleninového šalátu — 250 g
Paradajok — 1800 g
Uhorky — 500 g
Olív — 150 g
Špenátu — 250 g
Cukety — 100 g
Avokáda — 300 g
Listového šalátu — 100 g
Jablká — 1 ks
Papriky, cukety a brokolice — 250 g
Paradajok a uhorky — 200 g
Grilovanej cukety, papriky a baklažánu — 250 g
Bobuľového ovocia — 150 g
Cukety, papriky a baklažánu — 250 g
Pomaranče — 1 ks
Hrušky — 1 ks
Brokolice — 250 g
Papriky — 100 g

Oleje, orechy a semienka

Vlašských orechov — 60 g
Chia semienok — 30 g
Olivového oleja — 245 g
Mandlí — 25 g
Orechov — 30 g

Ďalej podľa prípravy: citrón, cesnak, bylinky, korenie a škorica; množstvo nie je v receptoch určené. Alternatívy nekupujte navyše.

Stredomorská diéta – 2. týždeň

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Gréckeho jogurtu — 1000 g
Lososa — 360 g
Feta syra — 310 g
Vajcia — 11 ks
Kuracích pŕs — 400 g
Tresky — 200 g
Sardín — 150 g
Mozzarelly — 100 g
Bielej ryby — 200 g

Obilniny a strukoviny

Ovsených vločiek — 260 g
Uvareného cíceru — 510 g
Celozrnného chleba — 14 krajcov
Suchých celozrnných cestovín — 180 g
Uvarenej fazule — 540 g
Suchého bulguru — 160 g
Uvarenej šošovice — 180 g
Suchej ryže — 160 g

Zelenina, ovocie a zmesi

Banány — 1 ks
Zemiakov — 300 g
Zeleninového šalátu — 250 g
Paradajok — 1800 g
Uhorky — 500 g
Olív — 150 g
Špenátu — 250 g
Cukety — 100 g
Avokáda — 300 g
Listového šalátu — 100 g
Jablká — 1 ks
Papriky, cukety a brokolice — 250 g
Paradajok a uhorky — 200 g
Grilovanej cukety, papriky a baklažánu — 250 g
Bobuľového ovocia — 150 g
Cukety, papriky a baklažánu — 250 g
Pomaranče — 1 ks
Hrušky — 1 ks
Brokolice — 250 g
Papriky — 100 g

Oleje, orechy a semienka

Vlašských orechov — 60 g
Chia semienok — 30 g
Olivového oleja — 245 g
Mandlí — 25 g
Orechov — 30 g

Ďalej podľa prípravy: citrón, cesnak, bylinky, korenie a škorica; množstvo nie je v receptoch určené. Alternatívy nekupujte navyše.

Deň 8

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 815 kcal (3410 kJ) · Bielkoviny: 37,3 g · Sacharidy: 73,7 g · Tuky: 37,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, banán, orechy a chia semienka.

Obed – Losos so zemiakmi a šalátom

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g zeleninového šalátu, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 820 kcal (3430 kJ) · Bielkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 50,1 g · Tuky: 44,8 g.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a podávajte so šalátom.

Večera – Cícerový šalát s fetou a olivami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 70 g feta syra, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 890 kcal (3730 kJ) · Bielkoviny: 38,1 g · Sacharidy: 76,3 g · Tuky: 41,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2525 kcal (10570 kJ) · Bielkoviny: 121,7 g · Sacharidy: 200,1 g · Tuky: 123,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Omeleta s paradajkami a fetou

Suroviny: 3 vajcia, 50 g feta syra, 150 g paradajok, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2830 kJ) · Bielkoviny: 38,7 g · Sacharidy: 37,1 g · Tuky: 38,3 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Špenát a paradajky krátko poduste, pridajte vajcia a fetu a pripravte omeletu.

Obed – Kuracie mäso s celozrnnými cestovinami

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g paradajok, 100 g cukety, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3290 kJ) · Bielkoviny: 60,5 g · Sacharidy: 65,2 g · Tuky: 28,6 g.

Príprava: Cestoviny uvarte. Mäso opečte do úplného prepečenia, pridajte zeleninu a krátko poduste. Premiešajte s cestovinami.

Večera – Fazuľový šalát s avokádom

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 570 kcal (2390 kJ) · Bielkoviny: 20,3 g · Sacharidy: 39,3 g · Tuky: 31,0 g.

Príprava: Všetky suroviny nakrájajte, zmiešajte a dochuťte citrónovou šťavou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2030 kcal (8510 kJ) · Bielkoviny: 119,5 g · Sacharidy: 141,6 g · Tuky: 97,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Grécky jogurt s jablkom a mandľami

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g mandlí, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 810 kcal (3400 kJ) · Bielkoviny: 44,5 g · Sacharidy: 69,1 g · Tuky: 35,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko premiešajte.

Obed – Treska s bulgurom a zeleninou

Suroviny: 200 g tresky (alebo inej bielej ryby), 80 g suchého bulguru, 250 g papriky, cukety a brokolice, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2840 kJ) · Bielkoviny: 49,6 g · Sacharidy: 59,1 g · Tuky: 23,2 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Rybu upečte s citrónom a bylinkami. Bulgur uvarte a zeleninu ugrilujte alebo pripravte na pare.

Večera – Šošovica s vajcami a zeleninou

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 200 g paradajok a uhorky, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 40,5 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 31,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a pridajte k šošovici a nakrájanej zelenine. Pokvapkajte olivovým olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2245 kcal (9390 kJ) · Bielkoviny: 134,6 g · Sacharidy: 187,5 g · Tuky: 89,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Vajcia so špenátom a avokádom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 37,7 g · Tuky: 32,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Podávajte s avokádom, paradajkami a chlebom.

Obed – Sardinky s ryžou a zeleninou

Suroviny: 150 g sardín (alebo makrely), 80 g suchej ryže, 250 g grilovanej cukety, papriky a baklažánu, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 795 kcal (3320 kJ) · Bielkoviny: 45,3 g · Sacharidy: 70,4 g · Tuky: 33,4 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu ugrilujte a podávajte so sardinkami, ryžou a citrónom.

Večera – Paradajkový šalát s mozzarellou a cícerom

Suroviny: 100 g mozzarelly, 150 g uvareného cíceru, 200 g paradajok, 50 g listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3020 kJ) · Bielkoviny: 37,9 g · Sacharidy: 38,3 g · Tuky: 41,5 g.

Príprava: Mozzarellu a paradajky nakrájajte, pridajte cícer a listovú zeleninu. Dochuťte bylinkami a olivovým olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2140 kcal (8960 kJ) · Bielkoviny: 118,2 g · Sacharidy: 146,4 g · Tuky: 107,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím a orechmi

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 30 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 43,2 g · Sacharidy: 60,6 g · Tuky: 39,4 g.

Príprava: Všetko zmiešajte v miske.

Obed – Kuracie mäso s bulgurom a grilovanou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchého bulguru, 250 g cukety, papriky a baklažánu, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 57,5 g · Sacharidy: 58,1 g · Tuky: 27,0 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte do úplného prepečenia. Bulgur uvarte a zeleninu ugrilujte.

Večera – Fazuľový šalát s fetou

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 70 g feta syra, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 825 kcal (3450 kJ) · Bielkoviny: 37,7 g · Sacharidy: 70,1 g · Tuky: 37,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte, dochuťte citrónovou šťavou a bylinkami a podávajte s chlebom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2370 kcal (9940 kJ) · Bielkoviny: 138,4 g · Sacharidy: 188,8 g · Tuky: 103,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Celozrnný chlieb s vajcami a avokádom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 2 krajce celozrnného chleba, 150 g paradajok, 1 pomaranč.

Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti. Podávajte s avokádom, paradajkami, chlebom a pomarančom.

Obed – Ryba s celozrnnými cestovinami a paradajkami

Suroviny: 200 g bielej ryby (alebo lososa/pstruha), 90 g suchých celozrnných cestovín, 200 g paradajok, 100 g špenátu, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 670 kcal (2810 kJ) · Bielkoviny: 52,7 g · Sacharidy: 64,6 g · Tuky: 19,8 g.

Príprava: Rybu upečte. Cestoviny uvarte a premiešajte s krátko podusenými paradajkami, špenátom a olivovým olejom.

Večera – Cícerový šalát s olivami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 50 g feta syra, 30 g olív, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2670 kJ) · Bielkoviny: 25,3 g · Sacharidy: 46,1 g · Tuky: 34,1 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1970 kcal (8260 kJ) · Bielkoviny: 111,4 g · Sacharidy: 159,3 g · Tuky: 86,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s hruškou a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 1 hruška, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 815 kcal (3400 kJ) · Bielkoviny: 36,7 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 37,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájanú hrušku, orechy a chia.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej ryže, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 930 kcal (3880 kJ) · Bielkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 45,6 g.

Príprava: Lososa ochuťte citrónom a bylinkami a upečte. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Stredomorský šalát s fazuľou a fetou

Suroviny: 180 g uvarenej fazule, 70 g feta syra, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 100 g papriky, 30 g olív, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 850 kcal (3560 kJ) · Bielkoviny: 38,7 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 37,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s fazuľou, fetou a olivami. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2595 kcal (10840 kJ) · Bielkoviny: 124,9 g · Sacharidy: 218,4 g · Tuky: 121,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu, napríklad ovocie, zeleninu, grécky alebo biely jogurt, 20–30 g nesolených orechov, vajce natvrdo alebo malú porciu hummusu so zeleninou.

Treba však počítať s tým, že ďalšie jedlo zvýši celkový denný energetický príjem.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru.

Hoci sa víno často spája s tradičným stredomorským spôsobom stravovania, nie je potrebnou súčasťou stredomorskej diéty a nie je dôvod začínať s jeho konzumáciou kvôli zdravotným účinkom.

Ako zamieňať potraviny

Podľa konkrétneho jedla môžete použiť napríklad tieto zámeny:

losos ↔ pstruh ↔ sardinky ↔ makrela
treska ↔ merlúza ↔ iná biela ryba
kuracie ↔ morčacie
cícer ↔ šošovica ↔ fazuľa
ryža ↔ bulgur ↔ celozrnné cestoviny
brokolica ↔ cuketa ↔ baklažán ↔ paprika
feta ↔ mozzarella
mandle ↔ vlašské ↔ lieskové orechy
jablko ↔ hruška ↔ pomaranč ↔ bobuľové ovocie

Zámeny nie sú nutrične identické. Pri ich použití sa preto môžu zmeniť energetické aj nutričné hodnoty jedla.

Ako prispôsobiť porcie a príjem energie

Kalkulačka odhaduje potrebu energie človeka, nie nutričnú hodnotu týchto receptov. Výsledok nenahrádza posúdenie zdravotného stavu ani individuálne nastavenie porcií.

Pri vyššej energetickej potrebe možno primerane zväčšiť porcie celozrnných príloh, strukovín, rýb či hydiny a pridať orechy alebo olivový olej. Pri nižšej energetickej potrebe možno porcie zmenšiť.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri Stredomorskej diéte pozor

Stredomorská diéta nie je iba jedálniček s olivovým olejom, cestovinami a rybami. Jej podstatou je celková skladba stravy – vysoký podiel zeleniny a ďalších rastlinných potravín, pravidelné strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, ryby a používanie olivového oleja ako hlavného pridaného tuku.

Olivový olej a orechy sú nutrične hodnotné, ale zároveň energeticky bohaté. Pri snahe znížiť telesnú hmotnosť preto záleží aj na veľkosti ich porcií.

Rovnako nie je potrebné jesť rybu alebo mäso pri každom hlavnom jedle. Strukoviny sú plnohodnotnou a typickou súčasťou stredomorského spôsobu stravovania, preto sú pravidelne zastúpené aj v tomto jedálničku.

Jedálničky z kategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta

Praktické varenie a bezpečnosť

Na úsporu času uvarte strukoviny a obilniny na viac porcií. Uvarené jedlo rýchlo schlaďte, uchovávajte v chladničke a prebytky zmrazte. Sezónna či neochutená mrazená zelenina môže nahradiť drahší čerstvý variant; meňte zloženie podľa dostupnosti. Olej a orechy odmeriavajte, pretože aj kvalitný tuk zvyšuje energetický príjem. Víno nie je nutnou súčasťou plánu.

Pri ochorení obličiek, predpísanom obmedzení tekutín alebo draslíka treba plán individuálne posúdiť. Draslíkové náhrady soli ani doplnky draslíka nezaraďujte automaticky; môžu byť nevhodné pri ochorení obličiek a niektorých liekoch. Predpísanú liečbu sami nemeňte. Alergie a potreby detí, tehotných či dojčiacich vyžadujú samostatné prispôsobenie.

Zdroje a vysvetlenie: stredomorská diéta, NHLBI – DASH eating plan, AHA – Mediterranean diet. Aktualizované: 21. 10. 2026.