Vyhľadaj
14-dňový jedálniček pre Ketogénnu diétu
Predstavujeme vám jedálniček pre ketogénnu diétu. Ketogénna diéta je spôsob stravovania založený na výraznom obmedzení sacharidov, primeranom príjme bielkovín a vyššom zastúpení tukov. Pri dostatočne nízkom príjme sacharidov môže organizmus prejsť do nutričnej ketózy, pri ktorej vo väčšej miere využíva tuky a ketolátky ako zdroj energie.
Tento 14-dňový jedálniček je zostavený približne na 2 000 kcal denne. Hodnota 2 000 kcal zodpovedá referenčnému príjmu priemerného dospelého používanému v EÚ pri označovaní potravín. Nejde však o univerzálnu potrebu každého človeka. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesnej veľkosti a fyzickej aktivity. EFSA napríklad pri stredne aktívnych dospelých vo veku 30–39 rokov uvádza priemernú potrebu približne 2 000 kcal u žien a 2 600 kcal u mužov. (EUR-Lex)
Jedlá sú zámerne zostavené z menšieho počtu bežne dostupných surovín, ktoré sa počas týždňa opakovane využívajú. Nákup je tak jednoduchší a väčšinu potravín využijete vo viacerých jedlách.
Ako jedálniček pre Ketogénnu diétu používať
Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Jedálniček predstavuje vzor ketogénneho stravovania, nie individuálne nastavený výživový plán.
Pri surovinách, ktoré možno jednoducho zameniť, nájdete alternatívu priamo v zátvorke:
170 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa)
Nemusíte teda jesť hovädzie, ak preferujete kuracie, alebo naopak. Zámeny však nie sú nutrične úplne identické, preto sa pri použití alternatívy môžu zmeniť uvedené výživové hodnoty.
Výživové hodnoty sú orientačné. Konkrétne hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa použitých výrobkov, veľkosti vajec, obsahu tuku v mäse, syre, jogurte a ďalších potravinách.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie mäso cca 1 kg • hovädzie mäso cca 500 g • losos cca 350 g • tuniak 2 konzervy
Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 20 ks • plnotučný grécky jogurt 400 g • cheddar alebo gouda cca 250 g • mozzarella 1 balenie • maslo 250 g • smotana na šľahanie 200 ml
Zelenina:
Avokádo cca 8 ks • brokolica cca 500 g • karfiol 1 ks • cuketa 2 ks • šampiňóny 250 g • uhorky 3–4 ks • listový šalát 2 balenia • čerstvý špenát 1 balenie • paradajky 2–3 ks • citróny 2 ks
Ostatné:
Olivový olej • vlašské alebo pekanové orechy cca 300 g • chia semienka • majonéza bez pridaného cukru • horčica bez pridaného cukru • soľ • čierne korenie • cesnak • bylinky
Ketogénna diéta – nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie mäso – cca 1 kg
☐ Hovädzie mäso – cca 500 g
☐ Losos – cca 350 g
☐ Tuniak – 2 konzervy
Vajcia a mliečne výrobky
☐ Vajcia – 20 ks
☐ Plnotučný grécky jogurt – 400 g
☐ Cheddar alebo gouda – cca 250 g
☐ Mozzarella – 1 balenie
☐ Maslo – 250 g
☐ Smotana na šľahanie – 200 ml
Zelenina
☐ Avokádo – cca 8 ks
☐ Brokolica – cca 500 g
☐ Karfiol – 1 ks
☐ Cuketa – 2 ks
☐ Šampiňóny – 250 g
☐ Uhorky – 3–4 ks
☐ Listový šalát – 2 balenia
☐ Čerstvý špenát – 1 balenie
☐ Paradajky – 2–3 ks
☐ Citróny – 2 ks
Ostatné
☐ Olivový olej
☐ Vlašské alebo pekanové orechy – cca 300 g
☐ Chia semienka
☐ Majonéza bez pridaného cukru
☐ Horčica bez pridaného cukru
☐ Soľ
☐ Čierne korenie
☐ Cesnak
☐ Bylinky
Deň 1
Raňajky – Omeleta so špenátom, syrom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 50 g čerstvého špenátu, 60 g cheddaru (alebo goudy), 10 g masla, 25 g vlašských orechov, soľ, čierne korenie.
Príprava: Špenát krátko opečte na masle. Pridajte rozšľahané vajcia. Keď začnú tuhnúť, pridajte nastrúhaný syr. Omeletu preložte a ešte 1–2 minúty dopečte. Orechy zjedzte ako súčasť raňajok.
Obed – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 160 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa), 100 g avokáda, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 25 g olivového oleja, citrónová šťava.
Príprava: Mäso osoľte, okoreňte a opečte z oboch strán do úplného prepečenia. Nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom. Polejte olejom a citrónovou šťavou.
Večera – Pečený losos s brokolicou
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice (alebo karfiolu), 15 g masla, 15 g olivového oleja, citrón.
Príprava: Lososa osoľte, okoreňte, potrite olejom a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Brokolicu pripravte na pare alebo povarte 5–7 minút a pridajte maslo.
Orientačné výživové hodnoty:
2 040 kcal • Bielkoviny 132 g • Tuky 154 g • Sacharidy 17 g • Vláknina 17 g
Deň 2
Raňajky – Grécky jogurt s orechmi a chia
Suroviny: 200 g plnotučného gréckeho jogurtu bez pridaného cukru, 50 g vlašských (alebo pekanových) orechov, 10 g chia semienok.
Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte 5–10 minút odstáť.
Obed – Hovädzí steak s cuketou
Suroviny: 170 g hovädzieho steaku (alebo kuracích/morčacích pŕs), 200 g cukety, 15 g masla, 20 g olivového oleja, cesnak.
Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia a nechajte niekoľko minút odpočinúť. Cuketu opečte na oleji s cesnakom. Na mäso pridajte maslo.
Večera – Vajcia s avokádom a šalátom
Suroviny: 3 vajcia, 200 g avokáda, 100 g uhorky, 80 g listového šalátu, 20 g olivového oleja.
Príprava: Vajcia varte približne 9 minút. Ošúpte ich a podávajte s avokádom, uhorkou a šalátom pokvapkaným olejom.
Orientačné výživové hodnoty:
2 000 kcal • Bielkoviny 99 g • Tuky 165 g • Sacharidy 24 g • Vláknina 24 g
Deň 3
Raňajky – Praženica so šampiňónmi, syrom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 80 g šampiňónov, 30 g cheddaru (alebo goudy), 10 g masla, 30 g vlašských orechov.
Príprava: Šampiňóny opečte na masle. Pridajte vajcia a miešajte na miernom ohni. Pred dokončením pridajte syr. Orechy zjedzte ako súčasť raňajok.
Obed – Kuracie s karfiolovým pyré
Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho mäsa), 250 g karfiolu, 20 g masla, 30 ml smotany, 10 g olivového oleja.
Príprava: Mäso osoľte, okoreňte a opečte na oleji. Karfiol uvarte domäkka, sceďte a rozmixujte s maslom a smotanou.
Večera – Tuniakový šalát s avokádom
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 1 vajce, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 170 g avokáda, 15 g majonézy, 10 g olivového oleja.
Príprava: Vajce uvarte natvrdo. Nakrájajte ho spolu so zeleninou a avokádom, pridajte tuniaka, majonézu a olej a premiešajte.
Orientačné výživové hodnoty:
2 000 kcal • Bielkoviny 135 g • Tuky 148 g • Sacharidy 20 g • Vláknina 21 g
Deň 4
Raňajky – Vajcia s avokádom a syrom
Suroviny: 3 vajcia, 80 g avokáda, 30 g cheddaru (alebo goudy), 10 g masla, 25 g vlašských orechov.
Príprava: Vajcia pripravte na masle ako volské oká alebo praženicu. Posypte syrom a podávajte s avokádom a orechmi.
Obed – Kuracie na smotane so šampiňónmi
Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho mäsa), 100 g šampiňónov, 60 ml smotany, 10 g masla, 10 g olivového oleja.
Príprava: Mäso opečte na oleji a masle. Pridajte šampiňóny, po zmäknutí zalejte smotanou a niekoľko minút povarte.
Večera – Mozzarella s paradajkami a avokádom
Suroviny: 125 g mozzarelly, 100 g paradajok, 70 g avokáda, 15 g olivového oleja, bylinky.
Príprava: Všetko nakrájajte, dochuťte a polejte olivovým olejom.
Orientačné výživové hodnoty:
1 980 kcal • Bielkoviny 127 g • Tuky 153 g • Sacharidy 17 g • Vláknina 14 g
Deň 5
Raňajky – Omeleta so syrom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 40 g cheddaru (alebo goudy), 10 g masla, 100 g uhorky, 25 g orechov.
Príprava: Vajcia rozšľahajte a vlejte na panvicu s maslom. Pridajte syr, omeletu preložte a krátko dopečte. Podávajte s uhorkou a orechmi.
Obed – Hovädzí burger bez žemle
Suroviny: 170 g mletého hovädzieho (alebo mletého kuracieho/morčacieho), 30 g syra, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 70 g avokáda, 20 g olivového oleja.
Príprava: Z mäsa vytvarujte burger a dôkladne opečte. Pred dokončením pridajte syr. Podávajte so zeleninou a avokádom.
Večera – Tuniakové avokádo
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 100 g avokáda, 20 g majonézy, 100 g uhorky, 10 g olivového oleja.
Príprava: Tuniaka premiešajte s majonézou a olejom. Podávajte s avokádom a uhorkou.
Orientačné výživové hodnoty:
1 980 kcal • Bielkoviny 123 g • Tuky 155 g • Sacharidy 13 g • Vláknina 16 g
Deň 6
Raňajky – Grécky jogurt s orechmi
Suroviny: 200 g plnotučného gréckeho jogurtu, 55 g vlašských (alebo pekanových) orechov, 10 g chia semienok.
Príprava: Všetko premiešajte.
Obed – Pečené kuracie so zeleninou
Suroviny: 200 g kuracieho stehna s kožou (alebo kuracích pŕs / hovädzieho mäsa), 150 g cukety, 100 g brokolice, 40 g olivového oleja.
Príprava: Mäso osoľte a okoreňte. Pečte pri 190 °C približne 35–45 minút. Zeleninu pridajte približne 20 minút pred koncom a pokvapkajte časťou oleja.
Večera – Vajíčkový šalát s avokádom
Suroviny: 3 vajcia, 20 g majonézy, 5 g horčice, 100 g uhorky, 80 g listového šalátu, 170 g avokáda.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a nakrájajte. Premiešajte s majonézou a horčicou a podávajte so zeleninou a avokádom.
Orientačné výživové hodnoty:
1 980 kcal • Bielkoviny 120 g • Tuky 148 g • Sacharidy 26 g • Vláknina 25 g
Deň 7
Raňajky – Omeleta so špenátom, šampiňónmi a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 50 g špenátu, 70 g šampiňónov, 30 g syra, 10 g masla, 25 g orechov.
Príprava: Šampiňóny a špenát opečte na masle. Pridajte vajcia a pred dokončením syr. Orechy zjedzte k raňajkám.
Obed – Losos s brokolicou
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice (alebo karfiolu), 15 g masla, 20 g olivového oleja, citrón.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Brokolicu pripravte na pare alebo povarte, pridajte maslo a časť oleja.
Večera – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 150 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho/morčacieho mäsa), 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 170 g avokáda, 15 g olivového oleja.
Príprava: Mäso opečte, nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom. Polejte olejom.
Orientačné výživové hodnoty:
1 990 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 150 g • Sacharidy 20 g • Vláknina 22 g
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie mäso cca 1 kg • hovädzie mäso cca 500 g • losos cca 350 g • tuniak 2 konzervy
Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 20 ks • plnotučný grécky jogurt 400 g • cheddar alebo gouda cca 250 g • mozzarella 1 balenie • maslo 250 g • smotana 200 ml
Zelenina:
Avokádo cca 8 ks • brokolica cca 500 g • karfiol 1 ks • cuketa 2 ks • šampiňóny 250 g • uhorky 3–4 ks • listový šalát 2–3 balenia • špenát 1–2 balenia • paradajky 2–3 ks • citróny 2 ks
Ostatné:
Olivový olej • vlašské alebo pekanové orechy cca 250 g • chia semienka • majonéza bez pridaného cukru • horčica • soľ • čierne korenie • cesnak • bylinky
Ketogénna diéta – nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie mäso – cca 1 kg
☐ Hovädzie mäso – cca 500 g
☐ Losos – cca 350 g
☐ Tuniak – 2 konzervy
Vajcia a mliečne výrobky
☐ Vajcia – 20 ks
☐ Plnotučný grécky jogurt – 400 g
☐ Cheddar alebo gouda – cca 250 g
☐ Mozzarella – 1 balenie
☐ Maslo – 250 g
☐ Smotana – 200 ml
Zelenina
☐ Avokádo – cca 8 ks
☐ Brokolica – cca 500 g
☐ Karfiol – 1 ks
☐ Cuketa – 2 ks
☐ Šampiňóny – 250 g
☐ Uhorky – 3–4 ks
☐ Listový šalát – 2–3 balenia
☐ Čerstvý špenát – 1–2 balenia
☐ Paradajky – 2–3 ks
☐ Citróny – 2 ks
Ostatné
☐ Olivový olej
☐ Vlašské alebo pekanové orechy – cca 250 g
☐ Chia semienka
☐ Majonéza bez pridaného cukru
☐ Horčica
☐ Soľ
☐ Čierne korenie
☐ Cesnak
☐ Bylinky
Deň 8
Raňajky – Praženica s avokádom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 10 g masla, 100 g uhorky, 30 g orechov.
Príprava: Vajcia pomaly miešajte na masle. Podávajte s avokádom, uhorkou a orechmi.
Obed – Hovädzie soté s cuketou
Suroviny: 170 g hovädzieho (alebo kuracích/morčacích pŕs), 200 g cukety, 25 g olivového oleja, cesnak.
Príprava: Mäso nakrájajte na tenké pásiky a prudko opečte. Pridajte cuketu a cesnak a opekajte ďalších 5–7 minút.
Večera – Mozzarellový šalát
Suroviny: 125 g mozzarelly, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 70 g avokáda, 25 g olivového oleja.
Príprava: Všetko nakrájajte, premiešajte a polejte olejom.
Orientačné výživové hodnoty:
2 000 kcal • Bielkoviny 111 g • Tuky 162 g • Sacharidy 18 g • Vláknina 18 g
Deň 9
Raňajky – Grécky jogurt s chia a orechmi
Suroviny: 200 g gréckeho jogurtu, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Príprava: Všetko zmiešajte.
Obed – Pečené kuracie s brokolicou
Suroviny: 200 g kuracieho stehna (alebo kuracích pŕs / hovädzieho mäsa), 200 g brokolice, 25 g masla, 20 g olivového oleja.
Príprava: Kuracie stehno pečte pri 190 °C približne 35–45 minút. Brokolicu pripravte na pare alebo povarte a pridajte maslo a olej.
Večera – Avokádo plnené tuniakom
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 200 g avokáda, 30 g majonézy, 1 vajce, 25 g syra.
Príprava: Vajce uvarte natvrdo a nakrájajte. Zmiešajte s tuniakom a majonézou, podávajte s avokádom a syrom.
Orientačné výživové hodnoty:
2 010 kcal • Bielkoviny 140 g • Tuky 145 g • Sacharidy 24 g • Vláknina 24 g
Deň 10
Raňajky – Omeleta so syrom, šampiňónmi a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 70 g šampiňónov, 30 g syra, 10 g masla, 25 g orechov.
Príprava: Šampiňóny opečte na masle, pridajte vajcia a pred dokončením syr. Orechy podávajte k omelete.
Obed – Kuracie s karfiolovým pyré
Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho mäsa), 250 g karfiolu, 20 g masla, 30 ml smotany, 18 g olivového oleja.
Príprava: Mäso opečte na oleji do úplného prepečenia. Karfiol uvarte, sceďte a rozmixujte s maslom a smotanou.
Večera – Vajcia s avokádovým šalátom
Suroviny: 3 vajcia, 180 g avokáda, 100 g uhorky, 80 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a podávajte s nakrájanou zeleninou a avokádom.
Orientačné výživové hodnoty:
2 000 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 157 g • Sacharidy 21 g • Vláknina 21 g
Deň 11
Raňajky – Volské oká so špenátom a avokádom
Suroviny: 3 vajcia, 60 g špenátu, 30 g syra, 10 g masla, 70 g avokáda, 30 g orechov.
Príprava: Špenát krátko opečte na polovici masla. Na zvyšnom masle pripravte volské oká, posypte syrom a podávajte s avokádom a orechmi.
Obed – Losos so špenátom
Suroviny: 170 g lososa, 120 g špenátu, 20 g masla, 10 g olivového oleja, citrón.
Príprava: Lososa opečte približne 4–5 minút z každej strany podľa hrúbky. Špenát krátko poduste na masle.
Večera – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 160 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho/morčacieho mäsa), 150 g listového šalátu, 100 g uhorky, 70 g avokáda, 15 g majonézy, 5 g horčice, 15 g olivového oleja.
Príprava: Mäso opečte a nakrájajte. Majonézu zmiešajte s horčicou. Podávajte so zeleninou, avokádom a olejom.
Orientačné výživové hodnoty:
1 990 kcal • Bielkoviny 127 g • Tuky 150 g • Sacharidy 15 g • Vláknina 19 g
Deň 12
Raňajky – Grécky jogurt s orechmi
Suroviny: 200 g plnotučného gréckeho jogurtu, 50 g orechov, 10 g chia semienok.
Príprava: Všetko zmiešajte.
Obed – Hovädzí burger bez žemle
Suroviny: 170 g mletého hovädzieho (alebo mletého kuracieho/morčacieho), 30 g syra, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 70 g avokáda, 10 g olivového oleja.
Príprava: Z mäsa vytvarujte burger a dôkladne opečte. Pred dokončením pridajte syr. Podávajte so zeleninou a avokádom.
Večera – Mozzarella s paradajkami
Suroviny: 125 g mozzarelly, 100 g paradajok, 70 g avokáda, 25 g olivového oleja.
Príprava: Nakrájajte, premiešajte a polejte olejom.
Orientačné výživové hodnoty:
2 000 kcal • Bielkoviny 120 g • Tuky 155 g • Sacharidy 24 g • Vláknina 20 g
Deň 13
Raňajky – Praženica so syrom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 30 g syra, 10 g masla, 100 g uhorky, 30 g orechov.
Príprava: Vajcia pripravte na masle ako praženicu. Pred dokončením pridajte syr. Podávajte s uhorkou a orechmi.
Obed – Kuracie na smotane s brokolicou
Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho mäsa), 200 g brokolice, 60 ml smotany, 10 g masla, 20 g olivového oleja.
Príprava: Mäso nakrájajte a opečte na masle a oleji. Zalejte smotanou a niekoľko minút povarte. Brokolicu pripravte na pare alebo krátko povarte.
Večera – Tuniakový šalát s avokádom
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 1 vajce, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 150 g avokáda, 15 g majonézy.
Príprava: Vajce uvarte natvrdo, nakrájajte a všetko zmiešajte.
Orientačné výživové hodnoty:
2 000 kcal • Bielkoviny 134 g • Tuky 148 g • Sacharidy 21 g • Vláknina 20 g
Deň 14
Raňajky – Omeleta so špenátom, šampiňónmi a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 50 g špenátu, 70 g šampiňónov, 30 g syra, 10 g masla, 25 g orechov.
Príprava: Šampiňóny a špenát opečte na masle. Zalejte vajcami, pridajte syr a omeletu dopečte. Podávajte s orechmi.
Obed – Hovädzí steak s karfiolovým pyré
Suroviny: 170 g hovädzieho steaku (alebo kuracích/morčacích pŕs), 250 g karfiolu, 20 g masla, 30 ml smotany, 10 g olivového oleja.
Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Karfiol uvarte domäkka, sceďte a rozmixujte s maslom a smotanou.
Večera – Pečený losos so šalátom
Suroviny: 170 g lososa, 100 g listového šalátu, 70 g avokáda, 100 g uhorky, 15 g olivového oleja, citrón.
Príprava: Lososa osoľte, okoreňte a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Podávajte so šalátom, uhorkou a avokádom pokvapkanými olejom.
Orientačné výživové hodnoty:
2 000 kcal • Bielkoviny 121 g • Tuky 156 g • Sacharidy 18 g • Vláknina 16 g
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Jedálniček je zostavený približne na 2 000 kcal denne a doplnkové jedlá preto nie sú jeho povinnou súčasťou.
Ak máte napriek tomu hlad, môžete si vybrať napríklad:
- vajce natvrdo,
- približne 20–25 g orechov,
- približne 30 g syra,
- 50–70 g avokáda,
- uhorku alebo inú nízkosacharidovú zeleninu.
Ak je vaším cieľom udržať približne rovnaký energetický príjem, dodatočné jedlo je potrebné započítať do celkového denného príjmu.
Pitný režim
Základom je voda alebo minerálna voda. Vhodná je aj nesladená káva a čaj.
Sladené nápoje, ovocné džúsy a bežné limonády obsahujú významné množstvo sacharidov a do ketogénneho spôsobu stravovania sa spravidla nehodia.
Pri výraznom obmedzení sacharidov sa môže meniť hospodárenie organizmu s vodou a elektrolytmi. Preto je vhodné venovať pozornosť dostatočnému príjmu tekutín a minerálov.
Ako zamieňať potraviny
Alternatívy uvedené v zátvorkách umožňujú jedálniček prispôsobiť vlastným preferenciám.
Podľa konkrétneho jedla môžete zameniť napríklad:
kuracie ↔ morčacie ↔ hovädzie
losos ↔ pstruh
brokolica ↔ karfiol
cuketa ↔ baklažán
cheddar ↔ gouda ↔ ementál
vlašské ↔ pekanové orechy
Pri výmene potravín treba počítať s tým, že ich energetická hodnota a množstvo jednotlivých živín sa líšia. Výživové hodnoty uvedené pri jednotlivých dňoch preto vychádzajú zo základných – prvých uvedených – surovín.
Prečo približne 2 000 kcal?
Hodnota 2 000 kcal (8 400 kJ) je v legislatíve EÚ stanovená ako referenčný príjem priemerného dospelého. Nie je však odporúčaným množstvom energie pre každého jednotlivca. (EUR-Lex)
Energetické potreby sa medzi ľuďmi výrazne líšia. EFSA ich stanovuje s prihliadnutím na vek, pohlavie, telesné parametre a úroveň fyzickej aktivity. Napríklad pri stredne aktívnych dospelých vo veku 30–39 rokov uvádza približne 2 000 kcal denne pre ženy a 2 600 kcal pre mužov. (European Food Safety Authority)
Preto je tento jedálniček nastavený približne na 2 000 kcal ako praktický referenčný základ, ktorý možno podľa individuálnych potrieb upraviť.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Dôležité upozornenie
Tento jedálniček má informačný charakter a predstavuje príklad stravovania podľa princípov ketogénnej diéty. Nie je individuálnym výživovým ani liečebným plánom.
Ketogénna diéta nemusí byť vhodná pre každého. Osoby s chronickým ochorením, tehotné alebo dojčiace ženy a ľudia užívajúci lieky, ktorých účinok môže ovplyvniť výrazná zmena príjmu sacharidov, by mali vhodnosť ketogénnej diéty konzultovať s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu. EFSA zároveň zdôrazňuje, že referenčné výživové hodnoty sú populačné referencie a nemajú sa zamieňať s individuálnou potrebou konkrétneho človeka. (European Food Safety Authority)
Ďalšie jedálničky zkategórie redukčné a populárne diéty: Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta
