Search
14-denní jídelníček pro ketogenní dietu
Jídelníček pro ketogenní dietu nabízí 42 receptů ze známých surovin. Keto výrazně omezuje sacharidy, ale samotné dodržení těchto receptů nezaručuje ketózu. Potřebný limit závisí na celém denním příjmu a konkrétních výrobcích.
Principy, vhodnost a rizika vysvětluje článek ketogenní dieta.
Tento ukázkový plán obsahuje tři hlavní jídla denně na 14 dní. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Velikost porcí a případné svačiny je nutné přizpůsobit vašim potřebám.
Jídla jsou záměrně sestavena z menšího počtu běžně dostupných surovin, které se během týdne opakovaně využívají. Nákup je tak jednodušší a většinu potravin využijete ve více jídlech.
Jak jídelníček pro ketogenní dietu používat
Množství jsou pro jednu osobu. Maso, ryby a zeleninu važte před tepelnou úpravou, tuňáka po okapání a avokádo jako dužinu. Čočka je uvedena uvařená a vločky suché, pokud jsou v receptu použity. Alternativu v závorce vyberte místo původní suroviny, nikoli navíc.
Záměny mění množství energie i živin. Při přesném sacharidovém limitu je třeba přepočítat skutečně použitý výrobek, velikost porce a celý den včetně nápojů a svačin.
1. týden
Nákup na 1. týden
Maso a ryby:
Kuřecí prsa 650 g • Kuřecí stehno 200 g • Hovězí na steak/soté 170 g • Mleté hovězí 170 g • Losos 340 g • Tuňák, okapaný 240 g
Vejce a mléčné výrobky:
Vejce 22 ks • Řecký jogurt 400 g • Tvrdý sýr 220 g • Mozzarella 125 g • Máslo 125 g • Smetana 90 ml
Zelenina a ovoce:
Avokádo, dužina 1130 g • Listový salát 480 g • Okurka 800 g • Rajčata 100 g • Brokolice 500 g • Květák 250 g • Cuketa 350 g • Žampiony 250 g • Špenát 100 g
Další suroviny:
Ořechy 235 g • Chia semínka 20 g • Olivový olej 230 g • Majonéza 55 g • Hořčice 5 g
Citron, česnek, bylinky, sůl a pepř podle receptu a chuti; přesná množství nejsou v receptech určena.
Součty základních surovin pro jednu osobu a 21 jídel; alternativy ani svačiny nejsou přičteny. Maso, ryby a zelenina jsou v syrovém stavu, tuňák po okapání, avokádo jako dužina bez slupky a pecky. Kuřecí stehno važte jako jedlou porci masa; při nákupu s kostí je nutná rezerva. Velikost balení zaokrouhlete nahoru.
Nákup na 1. týden
Maso a ryby
☐ Kuřecí prsa – 650 g
☐ Kuřecí stehno – 200 g
☐ Hovězí na steak/soté – 170 g
☐ Mleté hovězí – 170 g
☐ Losos – 340 g
☐ Tuňák, okapaný – 240 g
Vejce a mléčné výrobky
☐ Vejce – 22 ks
☐ Řecký jogurt – 400 g
☐ Tvrdý sýr – 220 g
☐ Mozzarella – 125 g
☐ Máslo – 125 g
☐ Smetana – 90 ml
Zelenina a ovoce
☐ Avokádo, dužina – 1130 g
☐ Listový salát – 480 g
☐ Okurka – 800 g
☐ Rajčata – 100 g
☐ Brokolice – 500 g
☐ Květák – 250 g
☐ Cuketa – 350 g
☐ Žampiony – 250 g
☐ Špenát – 100 g
Další suroviny
☐ Ořechy – 235 g
☐ Chia semínka – 20 g
☐ Olivový olej – 230 g
☐ Majonéza – 55 g
☐ Hořčice – 5 g
Citron, česnek, bylinky, sůl a pepř podle receptu a chuti; přesná množství nejsou v receptech určena.
Součty základních surovin pro jednu osobu a 21 jídel; alternativy ani svačiny nejsou přičteny. Maso, ryby a zelenina jsou v syrovém stavu, tuňák po okapání, avokádo jako dužina bez slupky a pecky. Kuřecí stehno važte jako jedlou porci masa; při nákupu s kostí je nutná rezerva. Velikost balení zaokrouhlete nahoru.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: řecký jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); smetana 19.1 % tuku (195 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Omeleta se špenátem, sýrem a ořechy
Suroviny: 3 vejce, 50 g čerstvého špenátu, 60 g cheddaru (nebo goudy), 10 g másla, 25 g vlašských ořechů, sůl, černý pepř.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 37,9 g · Sacharidy: 5,6 g · Tuky: 58,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce orestujte na másle. Přidejte rozšlehaná vejce. Jakmile začnou tuhnout, přidejte nastrouhaný sýr. Omeletu přeložte a ještě 1–2 minuty dopečte. Ořechy snězte jako součást snídaně.
Oběd – Kuřecí salát s avokádem
Suroviny: 160 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / hovězího masa), 100 g avokáda, 80 g listového salátu, 100 g okurky, 25 g olivového oleje, citronová šťáva.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 605 kcal (2520 kJ) · Bílkoviny: 39,8 g · Sacharidy: 7,2 g · Tuky: 44,1 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Maso osolte, opepřete a opečte z obou stran, dokud nebude zcela propečené. Nakrájejte a podávejte se zeleninou a avokádem. Zakápněte olejem a citronovou šťávou.
Večeře – Pečený losos s brokolicí
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice (nebo květáku), 15 g másla, 15 g olivového oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2780 kJ) · Bílkoviny: 40,5 g · Sacharidy: 9,1 g · Tuky: 50,8 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Lososa osolte, opepřete, potřete olejem a pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brokolici připravte v páře nebo povařte 5–7 minut a přidejte máslo.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 1975 kcal (8240 kJ) · Bílkoviny: 118,2 g · Sacharidy: 21,9 g · Tuky: 153,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Řecký jogurt s ořechy a chia semínky
Suroviny: 200 g plnotučného řeckého jogurtu bez přidaného cukru, 50 g vlašských (nebo pekanových) ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 570 kcal (2380 kJ) · Bílkoviny: 27,3 g · Sacharidy: 12,2 g · Tuky: 45,7 g.
Příprava: Vše smíchejte a nechte 5–10 minut odstát.
Oběd – Hovězí steak s cuketou
Suroviny: 170 g hovězího steaku (nebo kuřecích/krůtích prsou), 200 g cukety, 15 g másla, 20 g olivového oleje, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 39,1 g · Sacharidy: 5,2 g · Tuky: 41,9 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Steak opečte podle preferovaného stupně propečení a nechte několik minut odpočinout. Cuketu orestujte na oleji s česnekem. Na maso přidejte máslo.
Večeře – Vejce s avokádem a salátem
Suroviny: 3 vejce, 200 g avokáda, 100 g okurky, 80 g listového salátu, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 24,6 g · Sacharidy: 9,1 g · Tuky: 63,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce vařte přibližně 9 minut. Oloupejte je a podávejte s avokádem, okurkou a salátem zakápnutým olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1860 kcal (7770 kJ) · Bílkoviny: 91,0 g · Sacharidy: 26,5 g · Tuky: 151,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Míchaná vejce se žampiony, sýrem a ořechy
Suroviny: 3 vejce, 80 g žampionů, 30 g cheddaru (nebo goudy), 10 g másla, 30 g vlašských ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2600 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 6,0 g · Tuky: 52,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Žampiony orestujte na másle. Přidejte vejce a míchejte na mírném ohni. Před dokončením přidejte sýr. Ořechy snězte jako součást snídaně.
Oběd – Kuřecí maso s květákovým pyré
Suroviny: 170 g kuřecích prsou (nebo hovězího masa), 250 g květáku, 20 g másla, 30 ml smetany, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2330 kJ) · Bílkoviny: 44,1 g · Sacharidy: 8,5 g · Tuky: 37,1 g.
Příprava: Maso osolte, opepřete a opečte na oleji. Květák uvařte doměkka, sceďte a rozmixujte s máslem a smetanou.
Večeře – Tuňákový salát s avokádem
Suroviny: 120 g scezeného tuňáka, 1 vejce, 80 g listového salátu, 100 g okurky, 170 g avokáda, 15 g majonézy, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2780 kJ) · Bílkoviny: 34,9 g · Sacharidy: 7,9 g · Tuky: 52,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Nakrájejte ho spolu se zeleninou a avokádem, přidejte tuňáka, majonézu a olej a promíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1840 kcal (7710 kJ) · Bílkoviny: 111,8 g · Sacharidy: 22,4 g · Tuky: 141,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Vejce s avokádem a sýrem
Suroviny: 3 vejce, 80 g avokáda, 30 g cheddaru (nebo goudy), 10 g másla, 25 g vlašských ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 5,3 g · Tuky: 60,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte na másle jako volská oka nebo míchaná vejce. Posypte sýrem a podávejte s avokádem a ořechy.
Oběd – Kuřecí maso na smetaně se žampiony
Suroviny: 170 g kuřecích prsou (nebo hovězího masa), 100 g žampionů, 60 ml smetany, 10 g másla, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 505 kcal (2100 kJ) · Bílkoviny: 43,2 g · Sacharidy: 4,5 g · Tuky: 34,4 g.
Příprava: Maso opečte na oleji a másle. Přidejte žampiony, po změknutí zalijte smetanou a několik minut povařte.
Večeře – Mozzarella s rajčaty a avokádem
Suroviny: 125 g mozzarelly, 100 g rajčat, 70 g avokáda, 15 g olivového oleje, bylinky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 30,0 g · Sacharidy: 7,0 g · Tuky: 53,1 g.
Příprava: Vše nakrájejte, dochuťte a zakápněte olivovým olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1840 kcal (7680 kJ) · Bílkoviny: 104,4 g · Sacharidy: 16,8 g · Tuky: 147,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Omeleta se sýrem a ořechy
Suroviny: 3 vejce, 40 g cheddaru (nebo goudy), 10 g másla, 100 g okurky, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 32,5 g · Sacharidy: 7,3 g · Tuky: 52,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce rozšlehejte a vlijte na pánev s máslem. Přidejte sýr, omeletu přeložte a krátce dopečte. Podávejte s okurkou a ořechy.
Oběd – Hovězí burger bez housky
Suroviny: 170 g mletého hovězího masa (nebo mletého kuřecího/krůtího masa), 30 g sýra, 80 g listového salátu, 100 g okurky, 70 g avokáda, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3080 kJ) · Bílkoviny: 44,0 g · Sacharidy: 6,7 g · Tuky: 57,5 g.
Příprava: Z masa vytvarujte burger a důkladně opečte. Před dokončením přidejte sýr. Podávejte se zeleninou a avokádem.
Večeře – Tuňák s avokádem
Suroviny: 120 g scezeného tuňáka, 100 g avokáda, 20 g majonézy, 100 g okurky, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 505 kcal (2100 kJ) · Bílkoviny: 26,2 g · Sacharidy: 5,1 g · Tuky: 40,9 g.
Příprava: Tuňáka smíchejte s majonézou a olejem. Podávejte s avokádem a okurkou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1865 kcal (7800 kJ) · Bílkoviny: 102,7 g · Sacharidy: 19,1 g · Tuky: 150,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Řecký jogurt s ořechy
Suroviny: 200 g plnotučného řeckého jogurtu, 55 g vlašských (nebo pekanových) ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2520 kJ) · Bílkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 12,6 g · Tuky: 48,9 g.
Příprava: Vše promíchejte.
Oběd – Pečené kuřecí maso se zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího stehna s kůží (nebo kuřecích prsou / hovězího masa), 150 g cukety, 100 g brokolice, 40 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3580 kJ) · Bílkoviny: 37,7 g · Sacharidy: 7,7 g · Tuky: 74,1 g.
Příprava: Maso osolte a opepřete. Pečte při 190 °C přibližně 35–45 minut. Zeleninu přidejte přibližně 20 minut před koncem a zakápněte částí oleje.
Večeře – Vajíčkový salát s avokádem
Suroviny: 3 vejce, 20 g majonézy, 5 g hořčice, 100 g okurky, 80 g listového salátu, 170 g avokáda.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 24,4 g · Sacharidy: 8,8 g · Tuky: 54,6 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo a nakrájejte. Smíchejte s majonézou a hořčicí a podávejte se zeleninou a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2110 kcal (8830 kJ) · Bílkoviny: 90,1 g · Sacharidy: 29,1 g · Tuky: 177,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Omeleta se špenátem, žampiony a ořechy
Suroviny: 3 vejce, 50 g špenátu, 70 g žampionů, 30 g sýra, 10 g másla, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2500 kJ) · Bílkoviny: 33,2 g · Sacharidy: 6,1 g · Tuky: 49,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Žampiony a špenát orestujte na másle. Přidejte vejce a před dokončením sýr. Ořechy snězte ke snídani.
Oběd – Losos s brokolicí
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice (nebo květáku), 15 g másla, 20 g olivového oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 40,5 g · Sacharidy: 9,1 g · Tuky: 55,8 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brokolici připravte v páře nebo povařte, přidejte máslo a část oleje.
Večeře – Kuřecí salát s avokádem
Suroviny: 150 g kuřecích prsou (nebo hovězího/krůtího masa), 80 g listového salátu, 100 g okurky, 170 g avokáda, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 610 kcal (2560 kJ) · Bílkoviny: 38,9 g · Sacharidy: 7,5 g · Tuky: 44,1 g.
Příprava: Maso opečte, nakrájejte a podávejte se zeleninou a avokádem. Zakápněte olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 1920 kcal (8030 kJ) · Bílkoviny: 112,6 g · Sacharidy: 22,7 g · Tuky: 149,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
Maso a ryby:
Kuřecí prsa 500 g • Kuřecí stehno 200 g • Hovězí na steak/soté 340 g • Mleté hovězí 170 g • Losos 340 g • Tuňák, okapaný 240 g
Vejce a mléčné výrobky:
Vejce 20 ks • Řecký jogurt 400 g • Tvrdý sýr 175 g • Mozzarella 250 g • Máslo 145 g • Smetana 120 ml
Zelenina a ovoce:
Avokádo, dužina 1050 g • Listový salát 570 g • Okurka 800 g • Rajčata 100 g • Brokolice 400 g • Květák 500 g • Cuketa 200 g • Žampiony 140 g • Špenát 230 g
Další suroviny:
Ořechy 220 g • Chia semínka 20 g • Olivový olej 208 g • Majonéza 60 g • Hořčice 5 g
Citron, česnek, bylinky, sůl a pepř podle receptu a chuti; přesná množství nejsou v receptech určena.
Součty základních surovin pro jednu osobu a 21 jídel; alternativy ani svačiny nejsou přičteny. Maso, ryby a zelenina jsou v syrovém stavu, tuňák po okapání, avokádo jako dužina bez slupky a pecky. Kuřecí stehno važte jako jedlou porci masa; při nákupu s kostí je nutná rezerva. Velikost balení zaokrouhlete nahoru.
Nákup na 2. týden
Maso a ryby
☐ Kuřecí prsa – 500 g
☐ Kuřecí stehno – 200 g
☐ Hovězí na steak/soté – 340 g
☐ Mleté hovězí – 170 g
☐ Losos – 340 g
☐ Tuňák, okapaný – 240 g
Vejce a mléčné výrobky
☐ Vejce – 20 ks
☐ Řecký jogurt – 400 g
☐ Tvrdý sýr – 175 g
☐ Mozzarella – 250 g
☐ Máslo – 145 g
☐ Smetana – 120 ml
Zelenina a ovoce
☐ Avokádo, dužina – 1050 g
☐ Listový salát – 570 g
☐ Okurka – 800 g
☐ Rajčata – 100 g
☐ Brokolice – 400 g
☐ Květák – 500 g
☐ Cuketa – 200 g
☐ Žampiony – 140 g
☐ Špenát – 230 g
Další suroviny
☐ Ořechy – 220 g
☐ Chia semínka – 20 g
☐ Olivový olej – 208 g
☐ Majonéza – 60 g
☐ Hořčice – 5 g
Citron, česnek, bylinky, sůl a pepř podle receptu a chuti; přesná množství nejsou v receptech určena.
Součty základních surovin pro jednu osobu a 21 jídel; alternativy ani svačiny nejsou přičteny. Maso, ryby a zelenina jsou v syrovém stavu, tuňák po okapání, avokádo jako dužina bez slupky a pecky. Kuřecí stehno važte jako jedlou porci masa; při nákupu s kostí je nutná rezerva. Velikost balení zaokrouhlete nahoru.
Den 8
Snídaně – Míchaná vejce s avokádem a ořechy
Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 10 g másla, 100 g okurky, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2750 kJ) · Bílkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 8,1 g · Tuky: 56,7 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce pomalu míchejte na másle. Podávejte s avokádem, okurkou a ořechy.
Oběd – Hovězí soté s cuketou
Suroviny: 170 g hovězího masa (nebo kuřecích/krůtích prsou), 200 g cukety, 25 g olivového oleje, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 485 kcal (2040 kJ) · Bílkoviny: 39,0 g · Sacharidy: 5,1 g · Tuky: 34,8 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Maso nakrájejte na tenké proužky a zprudka opečte. Přidejte cuketu a česnek a opékejte dalších 5–7 minut.
Večeře – Salát s mozzarellou
Suroviny: 125 g mozzarelly, 80 g listového salátu, 100 g okurky, 70 g avokáda, 25 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 8,7 g · Tuky: 63,2 g.
Příprava: Vše nakrájejte, promíchejte a zakápněte olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1875 kcal (7860 kJ) · Bílkoviny: 96,0 g · Sacharidy: 21,9 g · Tuky: 154,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Řecký jogurt s chia semínky a ořechy
Suroviny: 200 g řeckého jogurtu, 30 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 440 kcal (1840 kJ) · Bílkoviny: 24,2 g · Sacharidy: 10,8 g · Tuky: 32,6 g.
Příprava: Vše smíchejte.
Oběd – Pečené kuřecí maso s brokolicí
Suroviny: 200 g kuřecího stehna (nebo kuřecích prsou / hovězího masa), 200 g brokolice, 25 g másla, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 865 kcal (3620 kJ) · Bílkoviny: 38,9 g · Sacharidy: 8,6 g · Tuky: 74,2 g.
Příprava: Kuřecí stehno pečte při 190 °C přibližně 35–45 minut. Brokolici připravte v páře nebo povařte a přidejte máslo a olej.
Večeře – Avokádo plněné tuňákem
Suroviny: 120 g scezeného tuňáka, 200 g avokáda, 30 g majonézy, 1 vejce, 25 g sýra.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3340 kJ) · Bílkoviny: 39,6 g · Sacharidy: 5,0 g · Tuky: 66,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo a nakrájejte. Smíchejte s tuňákem a majonézou, podávejte s avokádem a sýrem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2105 kcal (8800 kJ) · Bílkoviny: 102,7 g · Sacharidy: 24,4 g · Tuky: 172,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Omeleta se sýrem, žampiony a ořechy
Suroviny: 3 vejce, 70 g žampionů, 30 g sýra, 10 g másla, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 585 kcal (2450 kJ) · Bílkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 5,4 g · Tuky: 48,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Žampiony orestujte na másle, přidejte vejce a před dokončením sýr. Ořechy podávejte k omeletě.
Oběd – Kuřecí maso s květákovým pyré
Suroviny: 170 g kuřecích prsou (nebo hovězího masa), 250 g květáku, 20 g másla, 30 ml smetany, 18 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2630 kJ) · Bílkoviny: 44,1 g · Sacharidy: 8,5 g · Tuky: 45,1 g.
Příprava: Maso opečte na oleji, dokud nebude zcela propečené. Květák uvařte, sceďte a rozmixujte s máslem a smetanou.
Večeře – Vejce s avokádovým salátem
Suroviny: 3 vejce, 180 g avokáda, 100 g okurky, 80 g listového salátu, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 24,2 g · Sacharidy: 8,8 g · Tuky: 55,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo a podávejte s nakrájenou zeleninou a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1875 kcal (7850 kJ) · Bílkoviny: 100,1 g · Sacharidy: 22,7 g · Tuky: 149,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Volská oka se špenátem a avokádem
Suroviny: 3 vejce, 60 g špenátu, 30 g sýra, 10 g másla, 70 g avokáda, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3050 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 6,3 g · Tuky: 62,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce orestujte na polovině másla. Na zbývajícím másle připravte volská oka, posypte sýrem a podávejte s avokádem a ořechy.
Oběd – Losos se špenátem
Suroviny: 170 g lososa, 120 g špenátu, 20 g másla, 10 g olivového oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 38,4 g · Sacharidy: 2,7 g · Tuky: 49,5 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Lososa opékejte přibližně 4–5 minut z každé strany podle jeho tloušťky. Špenát krátce poduste na másle.
Večeře – Kuřecí salát s avokádem
Suroviny: 160 g kuřecích prsou (nebo hovězího/krůtího masa), 150 g listového salátu, 100 g okurky, 70 g avokáda, 15 g majonézy, 5 g hořčice, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2420 kJ) · Bílkoviny: 40,4 g · Sacharidy: 6,9 g · Tuky: 41,2 g.
Příprava: Maso opečte a nakrájejte. Majonézu smíchejte s hořčicí. Podávejte se zeleninou, avokádem a olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 1925 kcal (8050 kJ) · Bílkoviny: 112,3 g · Sacharidy: 15,9 g · Tuky: 153,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Řecký jogurt s ořechy
Suroviny: 200 g plnotučného řeckého jogurtu, 50 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 570 kcal (2380 kJ) · Bílkoviny: 27,3 g · Sacharidy: 12,2 g · Tuky: 45,7 g.
Příprava: Vše smíchejte.
Oběd – Hovězí burger bez housky
Suroviny: 170 g mletého hovězího masa (nebo mletého kuřecího/krůtího masa), 30 g sýra, 80 g listového salátu, 100 g okurky, 70 g avokáda, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2710 kJ) · Bílkoviny: 44,0 g · Sacharidy: 6,7 g · Tuky: 47,5 g.
Příprava: Z masa vytvarujte burger a důkladně opečte. Před dokončením přidejte sýr. Podávejte se zeleninou a avokádem.
Večeře – Mozzarella s rajčaty
Suroviny: 125 g mozzarelly, 100 g rajčat, 70 g avokáda, 25 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3030 kJ) · Bílkoviny: 30,0 g · Sacharidy: 7,0 g · Tuky: 63,1 g.
Příprava: Vše nakrájejte, promíchejte a zakápněte olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 1945 kcal (8120 kJ) · Bílkoviny: 101,3 g · Sacharidy: 25,9 g · Tuky: 156,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Míchaná vejce se sýrem a ořechy
Suroviny: 3 vejce, 30 g sýra, 10 g másla, 100 g okurky, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 31,0 g · Sacharidy: 7,3 g · Tuky: 52,0 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte na másle jako míchaná vejce. Před dokončením přidejte sýr. Podávejte s okurkou a ořechy.
Oběd – Kuřecí maso na smetaně s brokolicí
Suroviny: 170 g kuřecích prsou (nebo hovězího masa), 200 g brokolice, 60 ml smetany, 10 g másla, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2670 kJ) · Bílkoviny: 45,8 g · Sacharidy: 10,3 g · Tuky: 44,8 g.
Příprava: Maso nakrájejte a opečte na másle a oleji. Zalijte smetanou a několik minut povařte. Brokolici připravte v páře nebo krátce povařte.
Večeře – Tuňákový salát s avokádem
Suroviny: 120 g scezeného tuňáka, 1 vejce, 80 g listového salátu, 100 g okurky, 150 g avokáda, 15 g majonézy.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2270 kJ) · Bílkoviny: 34,5 g · Sacharidy: 7,6 g · Tuky: 39,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo, nakrájejte a vše smíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 1805 kcal (7530 kJ) · Bílkoviny: 111,3 g · Sacharidy: 25,2 g · Tuky: 136,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Omeleta se špenátem, žampiony a ořechy
Suroviny: 3 vejce, 50 g špenátu, 70 g žampionů, 30 g sýra, 10 g másla, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2500 kJ) · Bílkoviny: 33,2 g · Sacharidy: 6,1 g · Tuky: 49,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Žampiony a špenát orestujte na másle. Zalijte vejci, přidejte sýr a omeletu dopečte. Podávejte s ořechy.
Oběd – Hovězí steak s květákovým pyré
Suroviny: 170 g hovězího steaku (nebo kuřecích/krůtích prsou), 250 g květáku, 20 g másla, 30 ml smetany, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2430 kJ) · Bílkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 8,5 g · Tuky: 41,8 g.
Příprava: Steak opečte podle preferovaného stupně propečení. Květák uvařte doměkka, sceďte a rozmixujte s máslem a smetanou.
Večeře – Pečený losos se salátem
Suroviny: 170 g lososa, 100 g listového salátu, 70 g avokáda, 100 g okurky, 15 g olivového oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2640 kJ) · Bílkoviny: 38,2 g · Sacharidy: 7,0 g · Tuky: 48,4 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Lososa osolte, opepřete a pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Podávejte se salátem, okurkou a avokádem zakápnutými olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 1810 kcal (7570 kJ) · Bílkoviny: 113,6 g · Sacharidy: 21,6 g · Tuky: 139,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Pokud máte přesto hlad, můžete si vybrat například:
- vejce natvrdo,
- přibližně 20–25 g ořechů,
- přibližně 30 g sýra,
- 50–70 g avokáda,
- okurku nebo jinou nízkosacharidovou zeleninu.
Pokud je vaším cílem udržet přibližně stejný energetický příjem, je třeba dodatečné jídlo započítat do celkového denního příjmu.
Pitný režim
Základem je voda nebo minerální voda. Vhodná je také neslazená káva a čaj.
Slazené nápoje, ovocné džusy a běžné limonády obsahují významné množství sacharidů a do ketogenního způsobu stravování se zpravidla nehodí.
Pijte pravidelně podle potřeb a zdravotního stavu. Při výrazném omezení sacharidů se může měnit hospodaření s vodou. Doplňky elektrolytů ani zvýšený příjem soli nejsou univerzální doporučení; při onemocnění srdce, ledvin nebo léčbě tlaku se řiďte svým lékařem.
Jak zaměňovat potraviny
Alternativy uvedené v závorkách umožňují jídelníček přizpůsobit vlastním preferencím.
Podle konkrétního jídla můžete zaměnit například:
kuřecí ↔ krůtí ↔ hovězí
losos ↔ pstruh
brokolice ↔ květák
cuketa ↔ lilek
cheddar ↔ gouda ↔ ementál
vlašské ↔ pekanové ořechy
Jak přizpůsobit porce a příjem energie
Kalkulačka níže odhaduje energetickou potřebu člověka. Nepočítá energii uvedených receptů a nepotvrzuje, že plán odpovídá vašemu výsledku. Pro přesné nastavení je třeba spočítat suroviny a porce celého dne.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Důležité upozornění
Tento jídelníček má informační charakter a představuje příklad stravování podle principů ketogenní diety. Není individuálním výživovým ani léčebným plánem.
Jídelníčky z kategorie redukční a populární diety: Ketogenní dieta, Nízkosacharidová dieta, Přerušovaný půst, Paleo dieta, Středomořská dieta, DASH dieta, Velmi nízkokalorická dieta
Bezpečné použití jídelníčku a zdroje
Při diabetu a lécích se před omezením sacharidů domluvte s lékařem. Inzulin a některé další léky mohou zvýšit riziko hypoglykemie; u gliflozinů je velmi nízkosacharidový režim spojen s rizikem ketoacidózy. Léky sami neupravujte. Tento plán není určen jako léčba epilepsie ani jako redukční plán pro děti, těhotné či kojící ženy.
Používejte neslazené jogurty a kontrolujte etikety omáček. Při záměně hovězího za drůbež přizpůsobte přípravu a maso důkladně tepelně upravte; čas pro steak není univerzální čas pro kuřecí maso. Pokud je mezi jídly opakovaně hlad, přehodnoťte porce a celkový příjem, nikoli jen přidávání tuku.
American Diabetes Association – eating patterns · Diabetes UK – low-carb · MHRA – SGLT2. Aktualizováno: 21. 10. 2026.
