Search
14-denní jídelníček pro přerušovaný půst
Jídelníček pro přerušovaný půst nabízí 42 receptů na 14 dní. Je ukázkou rozložení tří jídel do zvoleného okna, nikoli zárukou hubnutí. Pro inspiraci používá režim 16/8, ale vhodnou délku přestávky je třeba přizpůsobit toleranci a zdravotnímu stavu.
Principy, vhodnost a rizika vysvětluje článek přerušovaný půst.
Konkrétní hodiny nejsou pevně stanoveny. Osmihodinové okno si můžete přizpůsobit svému dennímu režimu. Důležité je, abyste jednotlivá jídla jedli během zvoleného 8hodinového okna a během zbývajících přibližně 16 hodin nepřijímali jídlo ani nápoje s významnější energetickou hodnotou. Během půstu můžete pít vodu, minerální vodu, neslazený čaj nebo černou kávu bez cukru, mléka a smetany.
Plán obsahuje tři hlavní jídla denně na 14 dní. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Velikost porcí a případné další jídlo přizpůsobte svým potřebám.
Jak jídelníček pro přerušovaný půst používat
Množství jsou pro jednu osobu. Maso, ryby a zeleninu važte před tepelnou úpravou, tuňáka po okapání a avokádo jako dužinu. Suchou a uvařenou hmotnost příloh nezaměňujte. Alternativu v závorce vyberte místo původní suroviny, nikoli navíc. Při záměně hovězího za drůbež upravte přípravu a maso důkladně tepelně upravte.
180 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / hovězího masa)
Záměny mění množství energie i živin. Při přesném nastavení je třeba přepočítat skutečné suroviny, konkrétní výrobek, velikost porce a celý den včetně nápojů a svačin.
1. týden
Nákup na 1. týden
Maso a ryby:
Kuřecí prsa 600 g • Hovězí na steak/soté 200 g • Losos 360 g • Tuňák, okapaný 240 g • Mleté hovězí 200 g
Vejce a mléčné výrobky:
Řecký jogurt 1400 g • Vejce 16 ks • Tvrdý sýr 120 g • Máslo 10 g • Cottage cheese 450 g • Feta 80 g
Zelenina a ovoce:
Banán 4 ks • Brokolice 700 g • Avokádo, dužina 400 g • Rajčata 750 g • Okurka 350 g • Špenát 100 g • Brambory 1200 g • Zeleninový salát (směs) 400 g • Jablko 3 ks • Bobulové ovoce 300 g • Listový salát 200 g • Směs cukety a papriky 250 g • Zelenina (směs podle výběru) 500 g • Paprika 100 g
Další suroviny:
Ovesné vločky, suché 320 g • Vlašské ořechy 30 g • Chia semínka 30 g • Rýže, suchá 160 g • Olivový olej 165 g • Celozrnný chléb 14 krajíců • Ořechy podle výběru 175 g • Čočka, uvařená 180 g
Sůl, pepř, bylinky a případně skořice podle receptu a chuti; neurčená množství nejsou odhadována. Další tuk přidaný při vaření je třeba připočítat zvlášť.
Součty pro jednu osobu a 21 hlavních jídel. Započítány jsou první uvedené suroviny, nikoli alternativy nebo svačiny. Maso, ryby a zelenina jsou před tepelnou úpravou, tuňák po okapání a avokádo jako dužina. Směsi zeleniny jsou společné hmotnosti bez určeného poměru; nekupujte každou složku v plné hmotnosti směsi. Balení zaokrouhlete nahoru. Rýže, vločky a těstoviny jsou suché, čočka uvařená. Chléb je uveden v krajících; jejich hmotnost recept neurčuje.
Nákup na 1. týden
Maso a ryby
☐ Kuřecí prsa 600 g
☐ Hovězí na steak/soté 200 g
☐ Losos 360 g
☐ Tuňák, okapaný 240 g
☐ Mleté hovězí 200 g
Vejce a mléčné výrobky
☐ Řecký jogurt 1400 g
☐ Vejce 16 ks
☐ Tvrdý sýr 120 g
☐ Máslo 10 g
☐ Cottage cheese 450 g
☐ Feta 80 g
Zelenina a ovoce
☐ Banán 4 ks
☐ Brokolice 700 g
☐ Avokádo, dužina 400 g
☐ Rajčata 750 g
☐ Okurka 350 g
☐ Špenát 100 g
☐ Brambory 1200 g
☐ Zeleninový salát (směs) 400 g
☐ Jablko 3 ks
☐ Bobulové ovoce 300 g
☐ Listový salát 200 g
☐ Směs cukety a papriky 250 g
☐ Zelenina (směs podle výběru) 500 g
☐ Paprika 100 g
Další suroviny
☐ Ovesné vločky, suché 320 g
☐ Vlašské ořechy 30 g
☐ Chia semínka 30 g
☐ Rýže, suchá 160 g
☐ Olivový olej 165 g
☐ Celozrnný chléb 14 krajíců
☐ Ořechy podle výběru 175 g
☐ Čočka, uvařená 180 g
Sůl, pepř, bylinky a případně skořice podle receptu a chuti; neurčená množství nejsou odhadována. Další tuk přidaný při vaření je třeba připočítat zvlášť.
Součty pro jednu osobu a 21 hlavních jídel. Započítány jsou první uvedené suroviny, nikoli alternativy nebo svačiny. Maso, ryby a zelenina jsou před tepelnou úpravou, tuňák po okapání a avokádo jako dužina. Směsi zeleniny jsou společné hmotnosti bez určeného poměru; nekupujte každou složku v plné hmotnosti směsi. Balení zaokrouhlete nahoru. Rýže, vločky a těstoviny jsou suché, čočka uvařená. Chléb je uveden v krajících; jejich hmotnost recept neurčuje.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: řecký jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); cottage cheese 4.3 % tuku (98 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Ovesná kaše s jogurtem, banánem a ořechy
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 250 g řeckého jogurtu, 1 banán, 30 g vlašských ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 865 kcal (3620 kJ) · Bílkoviny: 41,8 g · Sacharidy: 75,7 g · Tuky: 40,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky zalijte horkou vodou nebo krátce povařte. Nechte mírně vychladnout, přidejte jogurt, nakrájený banán, ořechy a chia semínka.
Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí
Suroviny: 200 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / hovězího masa), 80 g suché rýže, 200 g brokolice, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3250 kJ) · Bílkoviny: 56,3 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 26,5 g.
Příprava: Rýži uvařte. Maso osolte, opepřete a opečte na pánvi, dokud nebude zcela propečené. Brokolici připravte v páře a podávejte s olivovým olejem.
Večeře – Vejce s avokádem a zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 39,4 g · Tuky: 32,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo nebo připravte jako volská oka. Podávejte s avokádem, zeleninou a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2260 kcal (9460 kJ) · Bílkoviny: 130,9 g · Sacharidy: 186,1 g · Tuky: 99,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Omeleta se špenátem a sýrem
Suroviny: 4 vejce, 50 g špenátu, 40 g tvrdého sýra, 10 g másla, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 47,1 g · Sacharidy: 36,9 g · Tuky: 43,8 g.
Předpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce opečte na másle, přidejte rozšlehaná vejce a sýr. Omeletu dopečte a podávejte s rajčaty a chlebem.
Oběd – Hovězí steak s bramborami a salátem
Suroviny: 200 g hovězího steaku (nebo kuřecího/krůtího masa), 300 g brambor, 200 g zeleninového salátu, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 51,6 g · Sacharidy: 49,3 g · Tuky: 26,3 g.
Příprava: Steak opečte podle preferovaného stupně propečení. Brambory uvařte nebo upečte a podávejte se salátem a olivovým olejem.
Večeře – Cottage cheese s ovocem a ořechy
Suroviny: 200 g cottage cheese, 1 jablko, 100 g bobulového ovoce, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2260 kJ) · Bílkoviny: 28,3 g · Sacharidy: 38,4 g · Tuky: 29,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Ovoce nakrájejte a smíchejte s cottage cheese a ořechy.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1960 kcal (8210 kJ) · Bílkoviny: 127,0 g · Sacharidy: 124,6 g · Tuky: 99,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Řecký jogurt s vločkami a ovocem
Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 100 g bobulového ovoce, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 845 kcal (3550 kJ) · Bílkoviny: 43,2 g · Sacharidy: 79,7 g · Tuky: 36,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Všechny suroviny vložte do misky a promíchejte.
Oběd – Losos s rýží a brokolicí
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g suché rýže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Tuňákový salát s avokádem
Suroviny: 120 g scezeného tuňáka, 100 g avokáda, 100 g listového salátu, 100 g okurky, 150 g rajčat, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2740 kJ) · Bílkoviny: 38,6 g · Sacharidy: 39,9 g · Tuky: 34,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu a avokádo nakrájejte, přidejte tuňáka a zakápněte olivovým olejem. Podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2385 kcal (9990 kJ) · Bílkoviny: 131,3 g · Sacharidy: 192,6 g · Tuky: 111,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Vejce s avokádem a chlebem
Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 605 kcal (2520 kJ) · Bílkoviny: 32,1 g · Sacharidy: 36,3 g · Tuky: 32,0 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte jako míchaná vejce nebo volská oka. Podávejte s nakrájeným avokádem, rajčaty a chlebem.
Oběd – Kuřecí maso s čočkou a zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecích prsou (nebo krůtího/hovězího masa), 180 g vařené čočky, 250 g cukety a papriky, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2840 kJ) · Bílkoviny: 64,0 g · Sacharidy: 29,6 g · Tuky: 26,7 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené. Cuketu a papriku krátce opečte a podávejte s vařenou čočkou.
Večeře – Řecký jogurt s jablkem a ořechy
Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 1 jablko, 40 g ovesných vloček, 30 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3290 kJ) · Bílkoviny: 40,5 g · Sacharidy: 57,8 g · Tuky: 40,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko nakrájejte a vše promíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2070 kcal (8650 kJ) · Bílkoviny: 136,6 g · Sacharidy: 123,7 g · Tuky: 99,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Cottage cheese s banánem a ořechy
Suroviny: 250 g cottage cheese, 1 banán, 40 g ovesných vloček, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 40,4 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 33,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán nakrájejte a promíchejte s cottage cheese, vločkami a ořechy.
Oběd – Hovězí burger bez housky
Suroviny: 200 g mletého hovězího masa (nebo mletého kuřecího/krůtího masa), 40 g tvrdého sýra, 300 g brambor, 200 g zeleninového salátu, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 905 kcal (3790 kJ) · Bílkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 50,7 g · Tuky: 48,9 g.
Příprava: Z masa vytvarujte burger a důkladně ho propečte. Před dokončením přidejte sýr. Podávejte s pečenými bramborami a salátem.
Večeře – Salát s fetou a vejci
Suroviny: 2 vejce, 80 g sýra feta, 150 g rajčat, 150 g okurky, 100 g listového salátu, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3150 kJ) · Bílkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 43,5 g · Tuky: 45,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Zeleninu nakrájejte, přidejte fetu a vejce a zakápněte olivovým olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2360 kcal (9880 kJ) · Bílkoviny: 135,9 g · Sacharidy: 150,9 g · Tuky: 127,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 250 g řeckého jogurtu, 1 jablko, 30 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3570 kJ) · Bílkoviny: 41,0 g · Sacharidy: 72,6 g · Tuky: 40,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky připravte s vodou. Přidejte jogurt, nakrájené jablko, ořechy a chia semínka.
Oběd – Kuřecí maso s bramborami a brokolicí
Suroviny: 200 g kuřecích prsou, 300 g brambor, 250 g brokolice, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 58,2 g · Sacharidy: 56,3 g · Tuky: 26,4 g.
Příprava: Maso opečte nebo ugrilujte. Brambory uvařte nebo upečte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Tuňákový salát
Suroviny: 120 g tuňáka, 1 vejce, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 44,2 g · Sacharidy: 42,2 g · Tuky: 39,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Zeleninu a avokádo nakrájejte, přidejte tuňáka a vejce a zakápněte olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2330 kcal (9730 kJ) · Bílkoviny: 143,4 g · Sacharidy: 171,1 g · Tuky: 105,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Omeleta se sýrem a zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 40 g tvrdého sýra, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2570 kJ) · Bílkoviny: 40,4 g · Sacharidy: 36,4 g · Tuky: 30,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Papriku a špenát krátce opečte, přidejte vejce a sýr a připravte omeletu.
Oběd – Losos s bramborami a zeleninou
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 300 g brambor, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 810 kcal (3380 kJ) · Bílkoviny: 45,5 g · Sacharidy: 56,9 g · Tuky: 40,1 g.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte.
Večeře – Řecký jogurt s ovocem a ořechy
Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 1 banán, 100 g bobulového ovoce, 40 g ovesných vloček, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3360 kJ) · Bílkoviny: 40,6 g · Sacharidy: 69,0 g · Tuky: 38,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vše smíchejte v misce.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2225 kcal (9310 kJ) · Bílkoviny: 126,5 g · Sacharidy: 162,3 g · Tuky: 109,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
Maso a ryby:
Kuřecí prsa 780 g • Hovězí na steak/soté 200 g • Tuňák, okapaný 120 g • Losos 360 g • Mleté hovězí 200 g
Vejce a mléčné výrobky:
Řecký jogurt 1400 g • Vejce 15 ks • Tvrdý sýr 120 g • Cottage cheese 500 g • Feta 80 g
Zelenina a ovoce:
Banán 4 ks • Směs cukety a papriky 500 g • Avokádo, dužina 500 g • Rajčata 600 g • Okurka 250 g • Špenát 50 g • Jablko 3 ks • Bobulové ovoce 300 g • Zelenina (směs podle výběru) 750 g • Brokolice 500 g • Brambory 600 g • Zeleninový salát (směs) 500 g • Listový salát 100 g • Směs cukety a rajčat 250 g
Další suroviny:
Ovesné vločky, suché 350 g • Ořechy podle výběru 205 g • Chia semínka 20 g • Rýže, suchá 240 g • Olivový olej 160 g • Celozrnný chléb 14 krajíců • Čočka, uvařená 180 g • Celozrnné těstoviny, suché 90 g
Sůl, pepř, bylinky a případně skořice podle receptu a chuti; neurčená množství nejsou odhadována. Další tuk přidaný při vaření je třeba připočítat zvlášť.
Součty pro jednu osobu a 21 hlavních jídel. Započítány jsou první uvedené suroviny, nikoli alternativy nebo svačiny. Maso, ryby a zelenina jsou před tepelnou úpravou, tuňák po okapání a avokádo jako dužina. Směsi zeleniny jsou společné hmotnosti bez určeného poměru; nekupujte každou složku v plné hmotnosti směsi. Balení zaokrouhlete nahoru. Rýže, vločky a těstoviny jsou suché, čočka uvařená. Chléb je uveden v krajících; jejich hmotnost recept neurčuje.
Nákup na 2. týden
Maso a ryby
☐ Kuřecí prsa 780 g
☐ Hovězí na steak/soté 200 g
☐ Tuňák, okapaný 120 g
☐ Losos 360 g
☐ Mleté hovězí 200 g
Vejce a mléčné výrobky
☐ Řecký jogurt 1400 g
☐ Vejce 15 ks
☐ Tvrdý sýr 120 g
☐ Cottage cheese 500 g
☐ Feta 80 g
Zelenina a ovoce
☐ Banán 4 ks
☐ Směs cukety a papriky 500 g
☐ Avokádo, dužina 500 g
☐ Rajčata 600 g
☐ Okurka 250 g
☐ Špenát 50 g
☐ Jablko 3 ks
☐ Bobulové ovoce 300 g
☐ Zelenina (směs podle výběru) 750 g
☐ Brokolice 500 g
☐ Brambory 600 g
☐ Zeleninový salát (směs) 500 g
☐ Listový salát 100 g
☐ Směs cukety a rajčat 250 g
Další suroviny
☐ Ovesné vločky, suché 350 g
☐ Ořechy podle výběru 205 g
☐ Chia semínka 20 g
☐ Rýže, suchá 240 g
☐ Olivový olej 160 g
☐ Celozrnný chléb 14 krajíců
☐ Čočka, uvařená 180 g
☐ Celozrnné těstoviny, suché 90 g
Sůl, pepř, bylinky a případně skořice podle receptu a chuti; neurčená množství nejsou odhadována. Další tuk přidaný při vaření je třeba připočítat zvlášť.
Součty pro jednu osobu a 21 hlavních jídel. Započítány jsou první uvedené suroviny, nikoli alternativy nebo svačiny. Maso, ryby a zelenina jsou před tepelnou úpravou, tuňák po okapání a avokádo jako dužina. Směsi zeleniny jsou společné hmotnosti bez určeného poměru; nekupujte každou složku v plné hmotnosti směsi. Balení zaokrouhlete nahoru. Rýže, vločky a těstoviny jsou suché, čočka uvařená. Chléb je uveden v krajících; jejich hmotnost recept neurčuje.
Den 8
Snídaně – Řecký jogurt s vločkami a banánem
Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 30 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 875 kcal (3660 kJ) · Bílkoviny: 44,6 g · Sacharidy: 72,1 g · Tuky: 42,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán nakrájejte a všechny suroviny promíchejte.
Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecích prsou, 80 g suché rýže, 250 g cukety a papriky, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3190 kJ) · Bílkoviny: 53,5 g · Sacharidy: 70,5 g · Tuky: 26,5 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené. Rýži uvařte a zeleninu krátce opečte.
Večeře – Vejce s avokádem
Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 39,4 g · Tuky: 32,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte nebo připravte na pánvi a podávejte s avokádem, zeleninou a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2260 kcal (9440 kJ) · Bílkoviny: 130,9 g · Sacharidy: 182,0 g · Tuky: 100,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Omeleta se špenátem a sýrem
Suroviny: 4 vejce, 50 g špenátu, 40 g sýra, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 47,0 g · Sacharidy: 36,9 g · Tuky: 35,6 g.
Předpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce opečte, přidejte vejce a sýr a připravte omeletu.
Oběd – Hovězí soté s rýží
Suroviny: 200 g hovězího masa (nebo kuřecího/krůtího), 80 g suché rýže, 250 g cukety a papriky, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3120 kJ) · Bílkoviny: 51,2 g · Sacharidy: 70,5 g · Tuky: 27,0 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Maso nakrájejte na proužky a zprudka opečte. Přidejte zeleninu a podávejte s vařenou rýží.
Večeře – Cottage cheese s ovocem
Suroviny: 250 g cottage cheese, 1 jablko, 100 g bobulového ovoce, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2470 kJ) · Bílkoviny: 33,8 g · Sacharidy: 40,1 g · Tuky: 31,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Ovoce nakrájejte a promíchejte s cottage cheese a ořechy.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2020 kcal (8470 kJ) · Bílkoviny: 132,0 g · Sacharidy: 147,5 g · Tuky: 93,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Ovesná kaše s banánem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 250 g řeckého jogurtu, 1 banán, 30 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 865 kcal (3620 kJ) · Bílkoviny: 41,8 g · Sacharidy: 75,7 g · Tuky: 40,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky připravte s vodou a přidejte jogurt, banán, ořechy a chia semínka.
Oběd – Kuřecí maso s čočkou
Suroviny: 200 g kuřecích prsou, 180 g vařené čočky, 250 g zeleniny, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2910 kJ) · Bílkoviny: 63,8 g · Sacharidy: 32,7 g · Tuky: 26,6 g.
Příprava: Maso opečte a podávejte s vařenou čočkou a zeleninou.
Večeře – Tuňákový salát s avokádem
Suroviny: 120 g tuňáka, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2790 kJ) · Bílkoviny: 37,9 g · Sacharidy: 41,9 g · Tuky: 34,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu a avokádo nakrájejte, přidejte tuňáka a olej. Podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2225 kcal (9320 kJ) · Bílkoviny: 143,5 g · Sacharidy: 150,3 g · Tuky: 101,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Vejce se sýrem a avokádem
Suroviny: 3 vejce, 40 g sýra, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3200 kJ) · Bílkoviny: 41,3 g · Sacharidy: 37,7 g · Tuky: 45,3 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte podle chuti a podávejte se sýrem, avokádem, rajčaty a chlebem.
Oběd – Losos s rýží a brokolicí
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g suché rýže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Řecký jogurt s jablkem
Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 1 jablko, 40 g ovesných vloček, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 38,8 g · Sacharidy: 57,1 g · Tuky: 37,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko nakrájejte a promíchejte s ostatními surovinami.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2385 kcal (9990 kJ) · Bílkoviny: 129,6 g · Sacharidy: 167,8 g · Tuky: 123,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Cottage cheese s banánem a vločkami
Suroviny: 250 g cottage cheese, 1 banán, 50 g ovesných vloček, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 42,1 g · Sacharidy: 62,3 g · Tuky: 34,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán nakrájejte a vše promíchejte.
Oběd – Hovězí burger s bramborami
Suroviny: 200 g mletého hovězího masa, 40 g tvrdého sýra, 300 g brambor, 250 g salátu, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 915 kcal (3830 kJ) · Bílkoviny: 58,7 g · Sacharidy: 51,4 g · Tuky: 49,0 g.
Příprava: Burger důkladně propečte, přidejte sýr a podávejte s pečenými bramborami a salátem.
Večeře – Salát s fetou a vejci
Suroviny: 2 vejce, 80 g sýra feta, 150 g rajčat, 150 g okurky, 100 g listového salátu, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3150 kJ) · Bílkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 43,5 g · Tuky: 45,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Zeleninu nakrájejte, přidejte fetu a vejce a zakápněte olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2410 kcal (10080 kJ) · Bílkoviny: 138,3 g · Sacharidy: 157,2 g · Tuky: 128,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Řecký jogurt s ovocem a ořechy
Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 100 g bobulového ovoce, 1 banán, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 845 kcal (3550 kJ) · Bílkoviny: 43,2 g · Sacharidy: 79,7 g · Tuky: 36,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vše vložte do misky a promíchejte.
Oběd – Kuřecí maso s celozrnnými těstovinami
Suroviny: 200 g kuřecích prsou, 90 g suchých celozrnných těstovin, 250 g cukety a rajčat, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 60,1 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 23,5 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Těstoviny uvařte. Maso opečte, dokud nebude zcela propečené, přidejte zeleninu a podávejte s těstovinami.
Večeře – Vejce s avokádem a zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2700 kJ) · Bílkoviny: 33,4 g · Sacharidy: 43,0 g · Tuky: 32,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte podle chuti a podávejte s avokádem, zeleninou a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2225 kcal (9320 kJ) · Bílkoviny: 136,7 g · Sacharidy: 186,5 g · Tuky: 92,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Ovesná kaše s jogurtem a ovocem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 250 g řeckého jogurtu, 1 jablko, 100 g bobulového ovoce, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 860 kcal (3600 kJ) · Bílkoviny: 40,3 g · Sacharidy: 80,6 g · Tuky: 37,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky připravte s vodou. Přidejte jogurt, ovoce a ořechy.
Oběd – Losos s bramborami a brokolicí
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 300 g brambor, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3440 kJ) · Bílkoviny: 50,0 g · Sacharidy: 56,3 g · Tuky: 40,4 g.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Kuřecí salát s avokádem
Suroviny: 180 g kuřecích prsou (nebo krůtího/hovězího masa), 100 g avokáda, 250 g zeleninového salátu, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3130 kJ) · Bílkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 35,1 g · Tuky: 37,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené, nakrájejte a podávejte se zeleninou a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2435 kcal (10170 kJ) · Bílkoviny: 146,2 g · Sacharidy: 172,0 g · Tuky: 115,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Pokud máte během 8hodinového období určeného k jídlu hlad, můžete zařadit menší porci řeckého jogurtu, vejce natvrdo, ovoce, zeleninu, 20–25 g ořechů nebo menší kousek sýra.
Dodatečné jídlo však zvyšuje celkový denní energetický příjem.
Během období půstu se jídlo do režimu nezařazuje. Pokud vám však 16hodinový půst způsobuje výrazný hlad nebo se při něm necítíte dobře, není nutné ho dodržovat za každou cenu. Mírnější režim může být vhodnější.
Pitný režim
Základem pitného režimu je voda nebo minerální voda.
Během půstu lze zařadit také neslazený čaj nebo černou kávu bez cukru, mléka a smetany. Nápoje obsahující významnější množství energie do období půstu nezařazujeme.
Jak zaměňovat potraviny
Podle konkrétního jídla můžete zaměňovat například:
kuřecí ↔ krůtí ↔ hovězí
losos ↔ pstruh
rýže ↔ brambory ↔ celozrnné těstoviny
čočka ↔ cizrna ↔ fazole
brokolice ↔ květák ↔ cuketa
řecký jogurt ↔ skyr
jablko ↔ hruška
vlašské ↔ lískové ↔ mandlové ořechy
Jak přizpůsobit porce a příjem energie
Kalkulačka níže odhaduje potřebu energie člověka. Neprovádí nutriční analýzu těchto receptů a nepotvrzuje, že jim odpovídá vypočítané číslo. Pro individuální nastavení je třeba vyhodnotit celý příjem.
Přerušovaný půst zároveň neurčuje množství energie, které má člověk přijmout. Kratší období určené k jídlu může některým lidem usnadnit kontrolu celkového energetického příjmu, samotné období půstu však hubnutí automaticky nezaručuje.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Důležité upozornění
Tento jídelníček má informační charakter a představuje příklad stravování při režimu přerušovaného půstu. Není individuálním výživovým ani léčebným plánem. Přerušovaný půst nemusí být vhodný pro každého. Zvláštní pozornost vyžaduje například při diabetu a užívání léků ovlivňujících hladinu glukózy, během těhotenství a kojení, u dětí a dospívajících a při poruchách příjmu potravy nebo jejich výskytu v anamnéze.
Při chronickém onemocnění nebo pravidelném užívání léků je vhodné změnu stravovacího režimu konzultovat s lékařem nebo kvalifikovaným odborníkem na výživu.
Jídelníčky z kategorie redukční a populární diety: Ketogenní dieta, Nízkosacharidová dieta, Přerušovaný půst, Paleo dieta, Středomořská dieta, DASH dieta, Velmi nízkokalorická dieta
Praktické použití a bezpečnost
Názvy snídaně, oběd a večeře označují pořadí a typ jídel; neznamenají povinné ranní hodiny. Například okno 10.00–18.00 může zahrnovat první jídlo v 10.00, oběd ve 14.00 a dokončení večeře do 18.00. Jde o ukázku, nikoli předpis. Pokud je okno příliš krátké, jídla lze rozložit pravidelněji; není nutné hlad ignorovat.
Při diabetu se před změnou času jídla domluvte s lékařem, zejména při inzulinu nebo sulfonylureách. Léky sami neupravujte. Režim není určen ke svépomocnému použití u dětí, v těhotenství a při kojení, podváze či poruše příjmu potravy. Lék, potřebné jídlo a řešení hypoglykemie mají přednost před půstním oknem.
Odborné souvislosti a zdroje: článek o režimu. NIDDK – intermittent fasting. Aktualizováno: 21. 10. 2026.
