14-denní jídelníček pro DASH dietu

Jídelníček pro DASH dietu nabízí 42 receptů na 14 dní s obilovinami, zeleninou, ovocem, luštěninami, nízkotučnými mléčnými výrobky a libovými zdroji bílkovin. Je inspirací pro běžné vaření; splnění konkrétního limitu sodíku bez výpočtu podle etiket nepotvrzuje.

Principy, vhodnost a omezení vysvětluje článek DASH dieta.

DASH zároveň omezuje potraviny s vysokým obsahem sodíku, uzeniny, vysoce zpracované potraviny, sladkosti, slazené nápoje a potraviny bohaté na nasycené tuky.

Důležitou součástí diety je dostatečný příjem draslíku, hořčíku, vápníku a vlákniny z běžných potravin.

Plán obsahuje tři hlavní jídla denně na 14 dní. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Porce i případné svačiny přizpůsobte svým potřebám.

Jak jídelníček pro DASH dietu používat

Množství platí pro jednu osobu. Maso a ryby važte před tepelnou úpravou, konzervované ryby po slití. Rýže, bulgur, těstoviny a vločky jsou vážené suché; luštěniny vařené nebo po slití. Avokádo važte jako dužinu. Alternativu zvolte místo původní suroviny, nikoli navíc.

180 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / libové ryby)

Záměny mění energii i živiny. Pro přesné nastavení přepočítejte skutečný výrobek, gramáž a celý den včetně svačin a nápojů.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součet surovin pro 1 osobu a 21 jídel v týdnu, podle první uvedené varianty receptu; svačiny nejsou zahrnuty. U směsí zeleniny jde o celkovou hmotnost směsi navíc k samostatným položkám; poměr složek recept neurčuje. Luštěniny jsou vážené vařené nebo po slití, obiloviny suché, maso a ryby syrové, konzervované ryby po slití. Olej je v gramech. Podle velikosti balení nakupte více.

Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky

Nízkotučného mléka — 450 ml
Kuřecích prsou — 580 g
Nízkotučného jogurtu — 700 g
Nízkotučného řeckého jogurtu — 300 g
Lososa — 360 g
Vejce — 5 ks
Nízkotučného tvarohu — 400 g
Krůtích prsou — 200 g
Tresky — 220 g
Scezeného tuňáka ve vlastní šťávě s nižším obsahem soli — 120 g

Obiloviny a luštěniny

Ovesných vloček — 310 g
Suché hnědé rýže — 150 g
Vařené čočky — 400 g
Celozrnného chleba — 17 krajíců
Vařené cizrny — 530 g
Suchého bulguru — 160 g
Vařených fazolí — 350 g
Suchých celozrnných těstovin — 170 g

Zelenina, ovoce a směsi

Banány — 4 ks
Brokolice — 500 g
Rajčat — 1450 g
Okurky — 500 g
Papriky — 300 g
Listového salátu — 150 g
Bobulového ovoce — 200 g
Jablka — 2 ks
Brambor — 300 g
Brokolice a mrkve — 250 g
Špenátu — 250 g
Pomeranče — 1 ks
Cukety, papriky a brokolice — 250 g
Avokáda — 200 g
Batátu — 300 g
Cukety — 100 g
Papriky, cukety a rajčat — 250 g
Listového salátu, rajčat a okurky — 300 g
Brokolice, mrkve a papriky — 250 g

Oleje, ořechy a semínka

Nesolených vlašských ořechů — 50 g
Chia semínek — 20 g
Olivového oleje — 210 g
Nesolených mandlí — 65 g

Dále podle přípravy: citron, česnek, bylinky, pepř a skořice; množství není v receptech určeno. Alternativy nekupujte navíc.

DASH dieta – 1. týden

Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky

Nízkotučného mléka — 450 ml
Kuřecích prsou — 580 g
Nízkotučného jogurtu — 700 g
Nízkotučného řeckého jogurtu — 300 g
Lososa — 360 g
Vejce — 5 ks
Nízkotučného tvarohu — 400 g
Krůtích prsou — 200 g
Tresky — 220 g
Scezeného tuňáka ve vlastní šťávě s nižším obsahem soli — 120 g

Obiloviny a luštěniny

Ovesných vloček — 310 g
Suché hnědé rýže — 150 g
Vařené čočky — 400 g
Celozrnného chleba — 17 krajíců
Vařené cizrny — 530 g
Suchého bulguru — 160 g
Vařených fazolí — 350 g
Suchých celozrnných těstovin — 170 g

Zelenina, ovoce a směsi

Banány — 4 ks
Brokolice — 500 g
Rajčat — 1450 g
Okurky — 500 g
Papriky — 300 g
Listového salátu — 150 g
Bobulového ovoce — 200 g
Jablka — 2 ks
Brambor — 300 g
Brokolice a mrkve — 250 g
Špenátu — 250 g
Pomeranče — 1 ks
Cukety, papriky a brokolice — 250 g
Avokáda — 200 g
Batátu — 300 g
Cukety — 100 g
Papriky, cukety a rajčat — 250 g
Listového salátu, rajčat a okurky — 300 g
Brokolice, mrkve a papriky — 250 g

Oleje, ořechy a semínka

Nesolených vlašských ořechů — 50 g
Chia semínek — 20 g
Olivového oleje — 210 g
Nesolených mandlí — 65 g

Dále podle přípravy: citron, česnek, bylinky, pepř a skořice; množství není v receptech určeno. Alternativy nekupujte navíc.

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: nízkotučný jogurt 1.55 % tuku (63 kcal/100 g); nízkotučný řecký jogurt 1.92 % tuku (73 kcal/100 g); nízkotučný tvaroh 0.5 % tuku (88 kcal/100 g); nízkotučné mléko 0.97 % tuku (42 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, NIKA – tvaroh. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše s banánem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 250 ml nízkotučného mléka, 1 banán, 25 g nesolených vlašských ořechů, 10 g chia semínek, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 27,2 g · Sacharidy: 78,2 g · Tuky: 27,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte v mléce. Přidejte nakrájený banán, ořechy, chia semínka a skořici.

Oběd – Kuřecí maso s hnědou rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecích prsou (nebo krůtích), 80 g suché hnědé rýže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje, citron, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 58,1 g · Sacharidy: 69,2 g · Tuky: 23,8 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Maso ochuťte bylinkami a opečte nebo ugrilujte, dokud nebude zcela propečené. Rýži uvařte a brokolici připravte v páře. Dochuťte citronem a olivovým olejem.

Večeře – Čočkový salát s celozrnným chlebem

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba, 150 g nízkotučného jogurtu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3080 kJ) · Bílkoviny: 39,5 g · Sacharidy: 76,3 g · Tuky: 21,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Čočku smíchejte s nakrájenou zeleninou. Zakápněte olivovým olejem a citronovou šťávou. Podávejte s celozrnným chlebem a jogurtem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2190 kcal (9160 kJ) · Bílkoviny: 124,8 g · Sacharidy: 223,7 g · Tuky: 72,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Jogurt s ovocem, vločkami a mandlemi

Suroviny: 300 g nízkotučného řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 100 g bobulového ovoce, 1 jablko, 25 g nesolených mandlí.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3120 kJ) · Bílkoviny: 46,7 g · Sacharidy: 77,0 g · Tuky: 23,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a všechny suroviny smíchejte v misce.

Oběd – Losos s bramborami a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 300 g brambor, 250 g brokolice a mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 830 kcal (3480 kJ) · Bílkoviny: 47,6 g · Sacharidy: 59,7 g · Tuky: 40,2 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Lososa ochuťte citronem, česnekem a bylinkami a pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte bez zbytečného dosolování. Zeleninu připravte v páře.

Večeře – Cizrnový salát s vejci

Suroviny: 180 g vařené cizrny, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g špenátu, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3460 kJ) · Bílkoviny: 41,9 g · Sacharidy: 73,6 g · Tuky: 32,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Cizrnu smíchejte se zeleninou, přidejte nakrájená vejce a dochuťte citronem a olivovým olejem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2400 kcal (10060 kJ) · Bílkoviny: 136,2 g · Sacharidy: 210,3 g · Tuky: 96,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Celozrnný chléb s tvarohem a zeleninou

Suroviny: 3 krajíce celozrnného chleba, 200 g nízkotučného tvarohu, 150 g rajčat, 100 g okurky, 1 pomeranč, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2430 kJ) · Bílkoviny: 52,1 g · Sacharidy: 71,1 g · Tuky: 5,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 krajíce = 120 g jedlé části; 1 ks = 131 g jedlé části.

Příprava: Tvaroh ochuťte čerstvými bylinkami a podávejte s chlebem, rajčaty, okurkou a pomerančem. Sůl není potřeba.

Oběd – Krůtí maso s bulgurem a zeleninou

Suroviny: 200 g krůtích prsou (nebo kuřecích), 80 g suchého bulguru, 250 g cukety, papriky a brokolice, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 61,3 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 19,8 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Maso ugrilujte nebo opečte. Bulgur uvařte a zeleninu krátce opečte nebo připravte v páře.

Večeře – Fazolová miska s avokádem

Suroviny: 200 g vařených fazolí, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3200 kJ) · Bílkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 72,7 g · Tuky: 29,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Fazole smíchejte se zeleninou a avokádem. Dochuťte citronovou šťávou, česnekem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2045 kcal (8550 kJ) · Bílkoviny: 145,7 g · Sacharidy: 203,2 g · Tuky: 54,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a jogurtem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 ml nízkotučného mléka, 150 g nízkotučného jogurtu, 1 jablko, 20 g nesolených mandlí, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2780 kJ) · Bílkoviny: 31,3 g · Sacharidy: 82,4 g · Tuky: 19,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte v mléce. Přidejte jablko, jogurt, mandle a skořici.

Oběd – Treska s batátem a brokolicí

Suroviny: 220 g tresky (nebo jiné bílé ryby), 300 g batátu, 250 g brokolice, 20 g olivového oleje, citron a bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 51,0 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 22,6 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Rybu ochuťte citronem, česnekem a bylinkami a pečte při 190 °C přibližně 15–20 minut. Batát upečte a brokolici připravte v páře.

Večeře – Celozrnné těstoviny s cizrnou a rajčaty

Suroviny: 80 g suchých celozrnných těstovin, 150 g vařené cizrny, 200 g rajčat, 100 g špenátu, 15 g olivového oleje, česnek a bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3030 kJ) · Bílkoviny: 29,2 g · Sacharidy: 88,8 g · Tuky: 22,0 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Těstoviny uvařte. Rajčata, špenát a česnek krátce poduste, přidejte cizrnu a promíchejte s těstovinami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2095 kcal (8750 kJ) · Bílkoviny: 111,5 g · Sacharidy: 233,6 g · Tuky: 64,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Vejce se špenátem a celozrnným chlebem

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 banán, 5 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2570 kJ) · Bílkoviny: 34,3 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 23,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte vejce a připravte míchaná vejce nebo omeletu. Podávejte s rajčaty, chlebem a banánem.

Oběd – Kuřecí maso s celozrnnými těstovinami

Suroviny: 200 g kuřecích prsou (nebo krůtích), 90 g suchých celozrnných těstovin, 200 g rajčat, 100 g cukety, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3110 kJ) · Bílkoviny: 60,5 g · Sacharidy: 65,2 g · Tuky: 23,6 g.

Příprava: Maso nakrájejte a opečte, dokud nebude zcela propečené. Přidejte cuketu a rajčata. Těstoviny uvařte a promíchejte s masem a zeleninou.

Večeře – Tuňákový salát s fazolemi

Suroviny: 120 g scezeného tuňáka ve vlastní šťávě s nižším obsahem soli, 150 g vařených fazolí, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2830 kJ) · Bílkoviny: 48,9 g · Sacharidy: 61,9 g · Tuky: 20,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Tuňáka smíchejte s fazolemi a zeleninou. Dochuťte citronem, bylinkami a olivovým olejem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2030 kcal (8510 kJ) · Bílkoviny: 143,7 g · Sacharidy: 186,9 g · Tuky: 66,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Jogurt s banánem a vlašskými ořechy

Suroviny: 300 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g nesolených vlašských ořechů, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 32,6 g · Sacharidy: 80,9 g · Tuky: 28,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Banán nakrájejte a všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Čočková miska s hnědou rýží

Suroviny: 200 g vařené čočky, 70 g suché hnědé rýže, 250 g papriky, cukety a rajčat, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 670 kcal (2810 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 82,6 g · Tuky: 18,7 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu krátce poduste, přidejte čočku a podávejte s rýží.

Večeře – Kuřecí salát s avokádem

Suroviny: 180 g kuřecích prsou (nebo krůtích), 100 g avokáda, 300 g listového salátu, rajčat a okurky, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 55,4 g · Sacharidy: 38,6 g · Tuky: 37,6 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené, a nakrájejte na proužky. Přidejte k zelenině a avokádu a dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2170 kcal (9070 kJ) · Bílkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 202,1 g · Tuky: 84,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Tvaroh s ovocem, vločkami a ořechy

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 50 g ovesných vloček, 1 banán, 100 g bobulového ovoce, 20 g nesolených mandlí.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2700 kJ) · Bílkoviny: 48,9 g · Sacharidy: 69,9 g · Tuky: 15,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Ovoce nakrájejte a smíchejte s tvarohem, vločkami a mandlemi.

Oběd – Losos s bulgurem a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g suchého bulguru, 250 g brokolice, mrkve a papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 865 kcal (3620 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 41,0 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Lososa upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Bulgur uvařte a zeleninu připravte v páře nebo krátce ugrilujte.

Večeře – Cizrnový salát s jogurtovým dresinkem

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 100 g nízkotučného jogurtu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3130 kJ) · Bílkoviny: 35,9 g · Sacharidy: 87,1 g · Tuky: 20,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou. Jogurt smíchejte s citronovou šťávou, česnekem a bylinkami a použijte jako dresink.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2260 kcal (9450 kJ) · Bílkoviny: 135,3 g · Sacharidy: 220,0 g · Tuky: 76,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky

Nízkotučného mléka — 500 ml
Kuřecích prsou — 400 g
Nízkotučného řeckého jogurtu — 600 g
Tresky — 220 g
Vejce — 7 ks
Krůtích prsou — 200 g
Nízkotučného jogurtu — 600 g
Nízkotučného tvarohu — 200 g
Lososa — 180 g
Scezeného tuňáka ve vlastní šťávě s nižším obsahem soli — 150 g
Bílé ryby — 220 g

Obiloviny a luštěniny

Ovesných vloček — 380 g
Suchého bulguru — 80 g
Vařených fazolí — 600 g
Celozrnného chleba — 12 krajíců
Vařené čočky — 400 g
Suché hnědé rýže — 160 g
Vařené cizrny — 380 g
Suchých celozrnných těstovin — 90 g

Zelenina, ovoce a směsi

Bobulového ovoce — 300 g
Brokolice a mrkve — 500 g
Avokáda — 400 g
Rajčat — 1500 g
Okurky — 700 g
Listového salátu — 200 g
Jablka — 1 ks
Brambor — 600 g
Špenátu — 250 g
Papriky — 400 g
Pomeranče — 1 ks
Cukety, papriky a brokolice — 250 g
Banány — 3 ks
Batátu — 300 g
Brokolice — 250 g
Hrušky — 1 ks
Brokolice, papriky a cukety — 250 g

Oleje, ořechy a semínka

Nesolených mandlí — 70 g
Chia semínek — 35 g
Olivového oleje — 190 g
Vlašských ořechů — 50 g
Nesolených vlašských ořechů — 25 g

Dále podle přípravy: citron, česnek, bylinky, pepř a skořice; množství není v receptech určeno. Alternativy nekupujte navíc.

DASH dieta – 2. týden

Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky

Nízkotučného mléka — 500 ml
Kuřecích prsou — 400 g
Nízkotučného řeckého jogurtu — 600 g
Tresky — 220 g
Vejce — 7 ks
Krůtích prsou — 200 g
Nízkotučného jogurtu — 600 g
Nízkotučného tvarohu — 200 g
Lososa — 180 g
Scezeného tuňáka ve vlastní šťávě s nižším obsahem soli — 150 g
Bílé ryby — 220 g

Obiloviny a luštěniny

Ovesných vloček — 380 g
Suchého bulguru — 80 g
Vařených fazolí — 600 g
Celozrnného chleba — 12 krajíců
Vařené čočky — 400 g
Suché hnědé rýže — 160 g
Vařené cizrny — 380 g
Suchých celozrnných těstovin — 90 g

Zelenina, ovoce a směsi

Bobulového ovoce — 300 g
Brokolice a mrkve — 500 g
Avokáda — 400 g
Rajčat — 1500 g
Okurky — 700 g
Listového salátu — 200 g
Jablka — 1 ks
Brambor — 600 g
Špenátu — 250 g
Papriky — 400 g
Pomeranče — 1 ks
Cukety, papriky a brokolice — 250 g
Banány — 3 ks
Batátu — 300 g
Brokolice — 250 g
Hrušky — 1 ks
Brokolice, papriky a cukety — 250 g

Oleje, ořechy a semínka

Nesolených mandlí — 70 g
Chia semínek — 35 g
Olivového oleje — 190 g
Vlašských ořechů — 50 g
Nesolených vlašských ořechů — 25 g

Dále podle přípravy: citron, česnek, bylinky, pepř a skořice; množství není v receptech určeno. Alternativy nekupujte navíc.

Den 8

Snídaně – Ovesná kaše s bobulovým ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 250 ml nízkotučného mléka, 150 g bobulového ovoce, 25 g nesolených mandlí, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2740 kJ) · Bílkoviny: 28,9 g · Sacharidy: 68,0 g · Tuky: 23,6 g.

Příprava: Vločky uvařte v mléce. Přidejte ovoce, mandle a chia semínka.

Oběd – Kuřecí maso s bulgurem a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecích prsou (nebo krůtích), 80 g suchého bulguru, 250 g brokolice a mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 59,5 g · Sacharidy: 64,2 g · Tuky: 22,1 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Maso opečte nebo ugrilujte. Bulgur uvařte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Fazolový salát s avokádem

Suroviny: 200 g vařených fazolí, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3150 kJ) · Bílkoviny: 31,9 g · Sacharidy: 71,9 g · Tuky: 28,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Všechny suroviny nakrájejte a smíchejte. Dochuťte citronem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2150 kcal (8990 kJ) · Bílkoviny: 120,3 g · Sacharidy: 204,1 g · Tuky: 74,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Jogurt s jablkem a ořechy

Suroviny: 300 g nízkotučného řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g vlašských ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 44,3 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Treska s bramborami a špenátem

Suroviny: 220 g tresky (nebo jiné bílé ryby), 300 g brambor, 150 g špenátu, 100 g rajčat, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2680 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 51,0 g · Tuky: 22,5 g.

Příprava: Tresku upečte s citronem a bylinkami. Brambory uvařte nebo upečte. Špenát krátce poduste s česnekem.

Večeře – Čočkový salát s vejci

Suroviny: 200 g vařené čočky, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 43,5 g · Sacharidy: 65,6 g · Tuky: 23,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Nakrájejte je a smíchejte s čočkou a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2085 kcal (8720 kJ) · Bílkoviny: 138,3 g · Sacharidy: 184,3 g · Tuky: 72,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Vejce s avokádem a celozrnným chlebem

Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 pomeranč.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2780 kJ) · Bílkoviny: 33,4 g · Sacharidy: 48,6 g · Tuky: 32,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 131 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte nebo připravte na nepřilnavé pánvi. Podávejte s avokádem, rajčaty, chlebem a pomerančem.

Oběd – Krůtí maso s hnědou rýží

Suroviny: 200 g krůtích prsou (nebo kuřecích), 80 g suché hnědé rýže, 250 g cukety, papriky a brokolice, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3010 kJ) · Bílkoviny: 57,5 g · Sacharidy: 66,8 g · Tuky: 21,3 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Maso ugrilujte nebo opečte, dokud nebude zcela propečené. Rýži uvařte a zeleninu krátce opečte.

Večeře – Cizrnová miska s jogurtovým dresinkem

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 150 g nízkotučného jogurtu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2420 kJ) · Bílkoviny: 28,6 g · Sacharidy: 61,3 g · Tuky: 18,2 g.

Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou. Jogurt ochuťte citronem, česnekem a bylinkami a přidejte jako dresink.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1965 kcal (8210 kJ) · Bílkoviny: 119,5 g · Sacharidy: 176,7 g · Tuky: 71,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Tvaroh s banánem a mandlemi

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g nesolených mandlí, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 52,4 g · Sacharidy: 67,9 g · Tuky: 21,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Banán nakrájejte a vše smíchejte.

Oběd – Losos s batátem a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 300 g batátu, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 850 kcal (3560 kJ) · Bílkoviny: 48,5 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 40,2 g.

Příprava: Lososa a batát upečte. Brokolici připravte v páře a vše dochuťte citronem a bylinkami.

Večeře – Fazolový salát s celozrnným chlebem

Suroviny: 200 g vařených fazolí, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 50 g listového salátu, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2780 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 19,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Fazole smíchejte se zeleninou, přidejte olivový olej a citronovou šťávu.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2225 kcal (9300 kJ) · Bílkoviny: 131,8 g · Sacharidy: 203,4 g · Tuky: 80,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Jogurt s hruškou, vločkami a ořechy

Suroviny: 300 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 hruška, 25 g vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 30,3 g · Sacharidy: 77,9 g · Tuky: 25,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlé části.

Příprava: Hrušku nakrájejte a smíchejte s jogurtem, vločkami a ořechy.

Oběd – Kuřecí maso s celozrnnými těstovinami

Suroviny: 200 g kuřecích prsou (nebo krůtích), 90 g suchých celozrnných těstovin, 200 g rajčat, 100 g špenátu, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3130 kJ) · Bílkoviny: 62,1 g · Sacharidy: 64,6 g · Tuky: 23,7 g.

Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené. Rajčata a špenát krátce poduste, přidejte uvařené těstoviny a maso.

Večeře – Čočková miska se zeleninou

Suroviny: 200 g vařené čočky, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 100 g papriky, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 33,0 g · Sacharidy: 66,8 g · Tuky: 28,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Čočku smíchejte se zeleninou a avokádem. Dochuťte citronem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2185 kcal (9150 kJ) · Bílkoviny: 125,4 g · Sacharidy: 209,3 g · Tuky: 77,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Ovesná kaše s banánem a chia semínky

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 250 ml nízkotučného mléka, 1 banán, 20 g nesolených mandlí, 15 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2820 kJ) · Bílkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 78,7 g · Tuky: 22,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte v mléce. Přidejte banán, mandle a chia semínka.

Oběd – Tuňák s hnědou rýží a zeleninou

Suroviny: 150 g scezeného tuňáka ve vlastní šťávě s nižším obsahem soli, 80 g suché hnědé rýže, 250 g brokolice, papriky a cukety, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 39,4 g · Sacharidy: 66,5 g · Tuky: 19,8 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte a podávejte s tuňákem.

Večeře – Cizrnový salát s vejci

Suroviny: 180 g vařené cizrny, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 10 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3250 kJ) · Bílkoviny: 41,1 g · Sacharidy: 73,7 g · Tuky: 27,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Smíchejte je s cizrnou a zeleninou a dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2075 kcal (8660 kJ) · Bílkoviny: 109,0 g · Sacharidy: 218,9 g · Tuky: 69,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem a ořechy

Suroviny: 300 g nízkotučného řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 1 banán, 25 g nesolených vlašských ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3360 kJ) · Bílkoviny: 46,5 g · Sacharidy: 84,0 g · Tuky: 27,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte v misce.

Oběd – Pečená ryba s bramborami a zeleninou

Suroviny: 220 g bílé ryby (nebo pstruha), 300 g brambor, 250 g brokolice a mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2850 kJ) · Bílkoviny: 50,0 g · Sacharidy: 59,7 g · Tuky: 22,5 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Rybu ochuťte citronem, česnekem a bylinkami a upečte. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Fazolový salát s avokádem a jogurtem

Suroviny: 200 g vařených fazolí, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g okurky, 50 g listového salátu, 150 g nízkotučného jogurtu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2700 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 53,1 g · Tuky: 28,5 g.

Příprava: Fazole smíchejte se zeleninou a avokádem. Jogurt ochuťte citronem a bylinkami a použijte jako dresink.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2130 kcal (8910 kJ) · Bílkoviny: 126,4 g · Sacharidy: 196,8 g · Tuky: 78,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Pokud máte mezi hlavními jídly hlad, můžete zařadit menší svačinu, například ovoce, zeleninu, nízkotučný bílý jogurt, 20–30 g nesolených ořechů nebo zeleninu s malou porcí hummusu.

Je však třeba počítat s tím, že další jídlo zvýší celkový denní energetický příjem. Pokud je cílem snížení tělesné hmotnosti, je třeba svačinu zahrnout do celkového příjmu energie.

Pitný režim

Základem je voda a minerální voda s nižším obsahem sodíku. Vhodný je také neslazený čaj a káva bez přidaného cukru.

Slazené nápoje by měly být omezeny. Alkohol není nezbytnou součástí DASH stravování.

Jak zaměňovat potraviny

Podle konkrétního jídla můžete použít například tyto záměny:

kuřecí ↔ krůtí
losos ↔ pstruh ↔ makrela
treska ↔ štikozubec ↔ jiná bílá ryba
cizrna ↔ čočka ↔ fazole
hnědá rýže ↔ bulgur ↔ celozrnné těstoviny
brambory ↔ batáty
brokolice ↔ cuketa ↔ paprika ↔ květák
nízkotučný jogurt ↔ skyr ↔ nízkotučný tvaroh
mandle ↔ vlašské ↔ lískové ořechy – vždy ideálně nesolené
jablko ↔ hruška ↔ pomeranč ↔ bobulové ovoce

Záměny nejsou z nutričního hlediska zcela totožné. Při jejich použití se proto mohou změnit energetické i nutriční hodnoty jídla.

Jak přizpůsobit porce a příjem energie

Kalkulačka odhaduje potřebu energie člověka, nikoli nutriční hodnotu těchto receptů. Výsledek nenahrazuje posouzení zdravotního stavu ani individuální nastavení porcí.

Při vyšší energetické potřebě lze přiměřeně zvětšit porce celozrnných příloh, luštěnin, ovoce nebo dalších základních potravin. Při nižší energetické potřebě lze porce zmenšit.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Sodík a sůl při DASH dietě

Obsah soli je nutné posoudit v celém dni včetně pečiva, mléčných výrobků, konzerv, minerální vody a dochucování.

DASH stravování se běžně spojuje s denním příjmem nejvýše přibližně 2 300 mg sodíku, přičemž ještě nižší příjem kolem 1 500 mg sodíku denně může přinést další účinek na krevní tlak. 2 300 mg sodíku odpovídá přibližně 5,8 g kuchyňské soli.

Nejde však pouze o sůl přidanou při vaření. Velká část sodíku může pocházet z pečiva, sýrů, uzenin, konzervovaných potravin, hotových omáček, instantních jídel a dalších průmyslově zpracovaných výrobků.

Proto v tomto jídelníčku používáme především čerstvé potraviny a chuť jídel zvýrazňujeme citronem, česnekem, bylinkami a kořením namísto velkého množství soli.

Na co si dát při DASH dietě pozor

DASH dieta neznamená pouze „jíst méně soli“. Důležitý je celý způsob stravování: dostatek zeleniny a ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy a semena, ryby a libové maso.

Při nákupu je vhodné porovnávat obsah sodíku na etiketách. Výrazný rozdíl může být například mezi dvěma druhy chleba, konzervovanými fazolemi, tuňákem nebo hotovým hummusem.

Konzervované luštěniny je vhodné slít a propláchnout vodou, čímž lze část sodíku odstranit.

Při onemocněních, u kterých je třeba individuálně upravovat příjem sodíku, draslíku nebo tekutin, nemusí být obecný DASH jídelníček vhodný bez individuální úpravy.

Jídelníčky z kategorie redukční a populární diety: Ketogenní dieta, Nízkosacharidová dieta, Přerušovaný půst, Paleo dieta, Středomořská dieta, DASH dieta, Velmi nízkokalorická dieta

Praktické vaření a bezpečnost

Při nákupu porovnávejte na evropské etiketě údaj sůl na 100 g i skutečnou porci. Výrobek s 1,2 g soli na 100 g dodá v 50g porci 0,6 g soli, přibližně 240 mg sodíku. Jde o příklad výpočtu, nikoli analýzu receptů. Konzervy vybírejte s nižším obsahem soli, luštěniny propláchněte a chuť doplňte bylinkami a citronem.

Při onemocnění ledvin, předepsaném omezení tekutin nebo draslíku je nutné plán individuálně posoudit. Draselné náhrady soli ani doplňky draslíku nezařazujte automaticky; mohou být nevhodné při onemocnění ledvin a některých lécích. Předepsanou léčbu sami neměňte. Alergie a potřeby dětí, těhotných či kojících vyžadují samostatné přizpůsobení.

NHLBI popisuje varianty DASH s 2 300 a 1 500 mg sodíku denně (přibližně 5,75 a 3,75 g soli). Tento plán jejich splnění negarantuje: chybí celodenní výpočet podle značek a množství přidané soli. Individuální cíl určete s ošetřujícím odborníkem.

Zdroje a vysvětlení: DASH dieta, NHLBI – DASH eating plan, NIH – potassium. Aktualizováno: 21. 10. 2026.