Search
14-denní jídelníček pro Paleo dietu
Jídelníček pro paleo dietu nabízí 42 receptů na 14 dní z masa, ryb, vajec, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek. Je praktickou inspirací, nikoli individuálním léčebným plánem. Zvolena je varianta zahrnující brambory i batáty; jednotlivé podoby paleo se v jejich zařazování liší.
Principy, vhodnost a rizika vysvětluje článek paleo dieta.
Z jídelníčku se zpravidla vynechávají obiloviny, luštěniny, většina mléčných výrobků, rafinovaný cukr a vysoce zpracované potraviny. Konkrétní podoby paleo stravování se však mohou lišit a některé méně přísné varianty povolují širší výběr potravin.
Plán obsahuje tři hlavní jídla denně na 14 dní. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Velikost porcí a případné další jídlo přizpůsobte svým potřebám.
Jak jídelníček pro Paleo dietu používat
Množství jsou pro jednu osobu. Maso, ryby a zeleninu važte před tepelnou úpravou, tuňáka po okapání a avokádo jako dužinu. Suchou a uvařenou hmotnost příloh nezaměňujte. Alternativu v závorce vyberte místo původní suroviny, nikoli navíc. Při záměně hovězího za drůbež upravte přípravu a maso důkladně tepelně upravte.
200 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / libového hovězího masa)
Záměny mění množství energie i živin. Při přesném nastavení je třeba přepočítat skutečné suroviny, konkrétní výrobek, velikost porce a celý den včetně nápojů a svačin.
1. týden
Nákup na 1. týden
Maso a ryby:
Kuřecí prsa 620 g • Losos 560 g • Hovězí na steak/soté 620 g • Tuňák, okapaný 300 g • Kuřecí maso (část neurčena) 180 g • Kuřecí stehna, vykostěná 250 g • Mleté hovězí 220 g
Vejce:
Vejce 24 ks
Zelenina a ovoce:
Avokádo, dužina 1100 g • Batáty 1650 g • Rajčata 350 g • Brambory 1100 g • Brokolice 1000 g • Směs listové zeleniny, rajčat a okurky 550 g • Banán 3 ks • Bobulové ovoce 300 g • Zelenina (směs podle výběru) 1300 g • Špenát 200 g • Paprika 300 g • Cuketa 400 g • Jablko 2 ks • Zeleninový salát (směs) 250 g
Další suroviny:
Olivový olej 280 g • Mandlová mouka 60 g • Mandle 45 g • Vlašské ořechy 25 g • Kokosové mléko 150 ml • Ořechy podle výběru 70 g • Chia semínka 15 g
Sůl, pepř, bylinky a případně skořice podle receptu a chuti; neurčená množství nejsou odhadována. Další tuk přidaný při vaření je třeba připočítat zvlášť.
Součty pro jednu osobu a 21 hlavních jídel. Započítány jsou první uvedené suroviny, nikoli alternativy nebo svačiny. Maso, ryby a zelenina jsou před tepelnou úpravou, tuňák po okapání a avokádo jako dužina. Směsi zeleniny jsou společné hmotnosti bez určeného poměru; nekupujte každou složku v plné hmotnosti směsi. Balení zaokrouhlete nahoru. Kuřecí stehna jsou vykostěná. Banány a jablka vybírejte podle velikosti uvedené v receptu.
Nákup na 1. týden
Maso a ryby
☐ Kuřecí prsa 620 g
☐ Losos 560 g
☐ Hovězí na steak/soté 620 g
☐ Tuňák, okapaný 300 g
☐ Kuřecí maso (část neurčena) 180 g
☐ Kuřecí stehna, vykostěná 250 g
☐ Mleté hovězí 220 g
Vejce
☐ Vejce 24 ks
Zelenina a ovoce
☐ Avokádo, dužina 1100 g
☐ Batáty 1650 g
☐ Rajčata 350 g
☐ Brambory 1100 g
☐ Brokolice 1000 g
☐ Směs listové zeleniny, rajčat a okurky 550 g
☐ Banán 3 ks
☐ Bobulové ovoce 300 g
☐ Zelenina (směs podle výběru) 1300 g
☐ Špenát 200 g
☐ Paprika 300 g
☐ Cuketa 400 g
☐ Jablko 2 ks
☐ Zeleninový salát (směs) 250 g
Další suroviny
☐ Olivový olej 280 g
☐ Mandlová mouka 60 g
☐ Mandle 45 g
☐ Vlašské ořechy 25 g
☐ Kokosové mléko 150 ml
☐ Ořechy podle výběru 70 g
☐ Chia semínka 15 g
Sůl, pepř, bylinky a případně skořice podle receptu a chuti; neurčená množství nejsou odhadována. Další tuk přidaný při vaření je třeba připočítat zvlášť.
Součty pro jednu osobu a 21 hlavních jídel. Započítány jsou první uvedené suroviny, nikoli alternativy nebo svačiny. Maso, ryby a zelenina jsou před tepelnou úpravou, tuňák po okapání a avokádo jako dužina. Směsi zeleniny jsou společné hmotnosti bez určeného poměru; nekupujte každou složku v plné hmotnosti směsi. Balení zaokrouhlete nahoru. Kuřecí stehna jsou vykostěná. Banány a jablka vybírejte podle velikosti uvedené v receptu.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: konzervované kokosové mléko 21.33 % tuku (197 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Vejce s avokádem a batátem
Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 200 g batátu, 100 g rajčat, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 39,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Batát nakrájejte na kostky a pečte při 200 °C přibližně 25 minut. Vejce připravte jako míchaná vejce nebo volská oka a podávejte s avokádem a rajčaty.
Oběd – Kuřecí maso s pečenými bramborami a brokolicí
Suroviny: 220 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / hovězího masa), 300 g brambor, 250 g brokolice, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 62,7 g · Sacharidy: 56,3 g · Tuky: 27,0 g.
Příprava: Maso osolte, opepřete a opečte nebo ugrilujte, dokud nebude zcela propečené. Brambory upečte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Losos se salátem a avokádem
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 100 g avokáda, 250 g listové zeleniny, rajčat a okurky, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 41,2 g · Sacharidy: 8,0 g · Tuky: 54,2 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Podávejte se zeleninovým salátem a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2115 kcal (8860 kJ) · Bílkoviny: 128,8 g · Sacharidy: 104,1 g · Tuky: 120,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Banánové paleo lívance
Suroviny: 3 vejce, 1 velký banán, 30 g mandlové mouky, 20 g mandlí, skořice, 100 g bobulového ovoce.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2840 kJ) · Bílkoviny: 31,9 g · Sacharidy: 41,9 g · Tuky: 40,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 1 ks = 136 g jedlé části.
Příprava: Banán rozmačkejte, promíchejte s vejci a mandlovou moukou. Menší lívance opečte z obou stran na nepřilnavé pánvi. Podávejte s ovocem a mandlemi.
Oběd – Hovězí steak s batáty
Suroviny: 220 g hovězího steaku (nebo kuřecího/krůtího masa), 300 g batátu, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 62,0 g · Tuky: 27,7 g.
Příprava: Batát nakrájejte a upečte. Steak opečte podle preferovaného stupně propečení. Zeleninu ugrilujte nebo krátce opečte.
Večeře – Tuňákový salát s vejci
Suroviny: 150 g scezeného tuňáka, 2 vejce, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 13,2 g · Tuky: 41,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Zeleninu a avokádo nakrájejte, přidejte tuňáka a vejce a zakápněte olivovým olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2070 kcal (8660 kJ) · Bílkoviny: 132,6 g · Sacharidy: 117,1 g · Tuky: 109,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Omeleta se špenátem a zeleninou
Suroviny: 4 vejce, 100 g špenátu, 100 g papriky, 100 g rajčat, 100 g avokáda, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2520 kJ) · Bílkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 11,3 g · Tuky: 44,6 g.
Předpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu krátce opečte, přidejte rozšlehaná vejce a omeletu dopečte. Podávejte s avokádem.
Oběd – Kuřecí maso s batátem a cuketou
Suroviny: 220 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / hovězího masa), 300 g batátu, 250 g cukety, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 57,2 g · Sacharidy: 56,6 g · Tuky: 26,7 g.
Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené. Batát upečte a cuketu krátce ugrilujte nebo opečte.
Večeře – Losos s brokolicí a avokádem
Suroviny: 180 g lososa, 250 g brokolice, 100 g avokáda, 200 g brambor, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 905 kcal (3790 kJ) · Bílkoviny: 49,9 g · Sacharidy: 42,7 g · Tuky: 54,9 g.
Příprava: Lososa upečte. Brokolici připravte v páře a brambory uvařte nebo upečte. Podávejte s avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2245 kcal (9410 kJ) · Bílkoviny: 138,9 g · Sacharidy: 110,6 g · Tuky: 126,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Vejce s batátem a špenátem
Suroviny: 3 vejce, 250 g batátu, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 27,6 g · Sacharidy: 47,1 g · Tuky: 39,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Batát upečte. Špenát krátce poduste a přidejte vejce. Podávejte s avokádem.
Oběd – Hovězí soté se zeleninou
Suroviny: 220 g hovězího masa (nebo kuřecího/krůtího), 300 g brambor, 150 g cukety, 100 g papriky, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 56,0 g · Sacharidy: 53,3 g · Tuky: 32,8 g.
Příprava: Maso nakrájejte na proužky a zprudka opečte. Přidejte zeleninu a krátce restujte. Podávejte s pečenými bramborami.
Večeře – Kuřecí salát s avokádem
Suroviny: 180 g kuřecího masa, 100 g avokáda, 300 g listového salátu, rajčat a okurky, 20 g olivového oleje, 25 g vlašských ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3200 kJ) · Bílkoviny: 49,2 g · Sacharidy: 11,0 g · Tuky: 56,1 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené, nakrájejte a přidejte k zelenině. Podávejte s avokádem a ořechy.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2220 kcal (9290 kJ) · Bílkoviny: 132,8 g · Sacharidy: 111,4 g · Tuky: 128,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Ovocná miska s kokosovým mlékem a ořechy
Suroviny: 1 banán, 1 jablko, 100 g bobulového ovoce, 150 ml kokosového mléka, 40 g ořechů, 15 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 14,3 g · Sacharidy: 61,6 g · Tuky: 63,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Ovoce nakrájejte, přidejte kokosové mléko, ořechy a chia semínka.
Oběd – Kuřecí stehna s batáty
Suroviny: 250 g vykostěných kuřecích stehen (nebo krůtího/hovězího masa), 300 g batátu, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 63,6 g · Sacharidy: 62,0 g · Tuky: 22,4 g.
Příprava: Maso ochuťte bylinkami a upečte, dokud nebude zcela propečené. Batáty upečte společně s masem a podávejte se zeleninou.
Večeře – Tuňák s avokádem a vejci
Suroviny: 150 g tuňáka, 2 vejce, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 13,2 g · Tuky: 41,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Tuňáka smíchejte se zeleninou a avokádem a přidejte nakrájená vejce.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2280 kcal (9540 kJ) · Bílkoviny: 124,2 g · Sacharidy: 136,8 g · Tuky: 127,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Míchaná vejce s avokádem a zeleninou
Suroviny: 4 vejce, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 100 g papriky, 10 g olivového oleje, 1 jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2850 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 32,0 g · Tuky: 44,6 g.
Předpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Z vajec připravte míchaná vejce. Podávejte s avokádem, zeleninou a jablkem.
Oběd – Hovězí burger s pečenými batáty
Suroviny: 220 g mletého hovězího masa (nebo mletého kuřecího/krůtího), 300 g batátu, 250 g salátu, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 860 kcal (3600 kJ) · Bílkoviny: 52,1 g · Sacharidy: 55,3 g · Tuky: 42,5 g.
Příprava: Z masa vytvarujte burger a důkladně ho propečte. Batát nakrájejte na hranolky a upečte. Podávejte bez housky se salátem.
Večeře – Kuřecí maso s brokolicí
Suroviny: 180 g kuřecích prsou, 250 g brokolice, 100 g avokáda, 25 g mandlí, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 14,2 g · Tuky: 47,8 g.
Příprava: Maso opečte. Brokolici připravte v páře a podávejte s avokádem a mandlemi.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2280 kcal (9540 kJ) · Bílkoviny: 136,8 g · Sacharidy: 101,5 g · Tuky: 134,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Paleo lívance s ovocem
Suroviny: 3 vejce, 1 banán, 30 g mandlové mouky, 100 g bobulového ovoce, 30 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3110 kJ) · Bílkoviny: 32,0 g · Sacharidy: 38,5 g · Tuky: 49,7 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán rozmačkejte a promíchejte s vejci a mandlovou moukou. Lívance opečte z obou stran a podávejte s ovocem a ořechy.
Oběd – Losos s bramborami a zeleninou
Suroviny: 200 g lososa (nebo pstruha), 300 g brambor, 250 g brokolice nebo cukety, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 865 kcal (3620 kJ) · Bílkoviny: 54,0 g · Sacharidy: 56,3 g · Tuky: 43,0 g.
Příprava: Lososa upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu připravte v páře.
Večeře – Hovězí salát s avokádem
Suroviny: 180 g hovězího masa (nebo kuřecího/krůtího), 100 g avokáda, 300 g zeleniny, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 43,6 g · Sacharidy: 14,6 g · Tuky: 45,2 g.
Příprava: Maso opečte, nakrájejte na proužky a podávejte na zeleninovém salátu s avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2270 kcal (9500 kJ) · Bílkoviny: 129,6 g · Sacharidy: 109,4 g · Tuky: 137,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
Maso a ryby:
Kuřecí prsa 440 g • Tuňák, okapaný 300 g • Hovězí na steak/soté 840 g • Losos 560 g • Kuřecí stehna, vykostěná 250 g • Kuřecí maso (část neurčena) 180 g
Vejce:
Vejce 28 ks
Zelenina a ovoce:
Špenát 300 g • Avokádo, dužina 1100 g • Rajčata 450 g • Batáty 1750 g • Brokolice 750 g • Zelenina (směs podle výběru) 1850 g • Banán 3 ks • Bobulové ovoce 200 g • Směs cukety a papriky 250 g • Zeleninový salát (směs) 300 g • Brambory 600 g • Jablko 3 ks • Květák 250 g • Paprika 100 g • Hruška 1 ks • Směs listové zeleniny, rajčat a okurky 300 g
Další suroviny:
Olivový olej 275 g • Mandlová mouka 60 g • Ořechy podle výběru 80 g • Vlašské ořechy 30 g • Kokosové mléko 150 ml • Mandle 65 g • Chia semínka 15 g
Sůl, pepř, bylinky a případně skořice podle receptu a chuti; neurčená množství nejsou odhadována. Další tuk přidaný při vaření je třeba připočítat zvlášť.
Součty pro jednu osobu a 21 hlavních jídel. Započítány jsou první uvedené suroviny, nikoli alternativy nebo svačiny. Maso, ryby a zelenina jsou před tepelnou úpravou, tuňák po okapání a avokádo jako dužina. Směsi zeleniny jsou společné hmotnosti bez určeného poměru; nekupujte každou složku v plné hmotnosti směsi. Balení zaokrouhlete nahoru. Kuřecí stehna jsou vykostěná. Banány a jablka vybírejte podle velikosti uvedené v receptu.
Nákup na 2. týden
Maso a ryby
☐ Kuřecí prsa 440 g
☐ Tuňák, okapaný 300 g
☐ Hovězí na steak/soté 840 g
☐ Losos 560 g
☐ Kuřecí stehna, vykostěná 250 g
☐ Kuřecí maso (část neurčena) 180 g
Vejce
☐ Vejce 28 ks
Zelenina a ovoce
☐ Špenát 300 g
☐ Avokádo, dužina 1100 g
☐ Rajčata 450 g
☐ Batáty 1750 g
☐ Brokolice 750 g
☐ Zelenina (směs podle výběru) 1850 g
☐ Banán 3 ks
☐ Bobulové ovoce 200 g
☐ Směs cukety a papriky 250 g
☐ Zeleninový salát (směs) 300 g
☐ Brambory 600 g
☐ Jablko 3 ks
☐ Květák 250 g
☐ Paprika 100 g
☐ Hruška 1 ks
☐ Směs listové zeleniny, rajčat a okurky 300 g
Další suroviny
☐ Olivový olej 275 g
☐ Mandlová mouka 60 g
☐ Ořechy podle výběru 80 g
☐ Vlašské ořechy 30 g
☐ Kokosové mléko 150 ml
☐ Mandle 65 g
☐ Chia semínka 15 g
Sůl, pepř, bylinky a případně skořice podle receptu a chuti; neurčená množství nejsou odhadována. Další tuk přidaný při vaření je třeba připočítat zvlášť.
Součty pro jednu osobu a 21 hlavních jídel. Započítány jsou první uvedené suroviny, nikoli alternativy nebo svačiny. Maso, ryby a zelenina jsou před tepelnou úpravou, tuňák po okapání a avokádo jako dužina. Směsi zeleniny jsou společné hmotnosti bez určeného poměru; nekupujte každou složku v plné hmotnosti směsi. Balení zaokrouhlete nahoru. Kuřecí stehna jsou vykostěná. Banány a jablka vybírejte podle velikosti uvedené v receptu.
Den 8
Snídaně – Omeleta s avokádem a špenátem
Suroviny: 4 vejce, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 585 kcal (2450 kJ) · Bílkoviny: 31,3 g · Sacharidy: 8,7 g · Tuky: 44,4 g.
Předpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce opečte, přidejte vejce a připravte omeletu. Podávejte s avokádem a rajčaty.
Oběd – Kuřecí maso s batáty a brokolicí
Suroviny: 220 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou / hovězího masa), 300 g batátu, 250 g brokolice, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 61,3 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 26,8 g.
Příprava: Maso opečte nebo ugrilujte. Batát upečte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Tuňákový salát s vejci
Suroviny: 150 g tuňáka, 2 vejce, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 13,2 g · Tuky: 41,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo a smíchejte s tuňákem, zeleninou a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2005 kcal (8390 kJ) · Bílkoviny: 138,9 g · Sacharidy: 83,4 g · Tuky: 112,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Banánové lívance s ořechy
Suroviny: 3 vejce, 1 banán, 30 g mandlové mouky, 30 g ořechů, 100 g bobulového ovoce.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3110 kJ) · Bílkoviny: 32,0 g · Sacharidy: 38,5 g · Tuky: 49,7 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán rozmačkejte, smíchejte s vejci a moukou a lívance opečte na pánvi. Podávejte s ovocem a ořechy.
Oběd – Hovězí soté s batáty
Suroviny: 220 g hovězího masa (nebo kuřecího/krůtího), 300 g batátu, 250 g papriky a cukety, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 54,5 g · Sacharidy: 58,9 g · Tuky: 32,7 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Maso nakrájejte na proužky a zprudka opečte. Přidejte zeleninu a podávejte s pečeným batátem.
Večeře – Losos se zeleninovým salátem
Suroviny: 180 g lososa, 100 g avokáda, 300 g zeleninového salátu, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 42,8 g · Sacharidy: 6,5 g · Tuky: 59,3 g.
Příprava: Lososa upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut a podávejte se salátem a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2285 kcal (9550 kJ) · Bílkoviny: 129,3 g · Sacharidy: 103,9 g · Tuky: 141,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Vejce s batátem a zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 250 g batátu, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2950 kJ) · Bílkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 49,7 g · Tuky: 39,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Batát upečte. Vejce připravte podle chuti a podávejte s avokádem a rajčaty.
Oběd – Kuřecí stehna s bramborami
Suroviny: 250 g vykostěných kuřecích stehen (nebo krůtího masa), 300 g brambor, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 65,0 g · Sacharidy: 56,9 g · Tuky: 22,5 g.
Příprava: Maso ochuťte a upečte, dokud nebude zcela propečené. Brambory upečte a podávejte se zeleninou.
Večeře – Avokádový salát s vejci a ořechy
Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 30 g vlašských ořechů, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 15,7 g · Tuky: 64,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Nakrájejte je a smíchejte se zeleninou, avokádem a ořechy.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2215 kcal (9260 kJ) · Bílkoviny: 119,1 g · Sacharidy: 122,3 g · Tuky: 126,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Ovocná miska s kokosem a chia semínky
Suroviny: 1 banán, 1 jablko, 100 g bobulového ovoce, 150 ml kokosového mléka, 40 g mandlí, 15 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3570 kJ) · Bílkoviny: 16,7 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 57,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Ovoce nakrájejte a přidejte kokosové mléko, mandle a chia semínka.
Oběd – Hovězí steak s bramborami a zeleninou
Suroviny: 220 g hovězího steaku, 300 g brambor, 250 g zeleniny, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3230 kJ) · Bílkoviny: 55,8 g · Sacharidy: 56,9 g · Tuky: 32,8 g.
Příprava: Steak opečte podle preferovaného stupně propečení. Brambory upečte a zeleninu ugrilujte.
Večeře – Kuřecí salát s avokádem
Suroviny: 180 g kuřecího masa, 100 g avokáda, 300 g zeleniny, 25 g mandlí, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 50,9 g · Sacharidy: 16,9 g · Tuky: 47,7 g.
Příprava: Maso důkladně propečte, nakrájejte a přidejte k salátu s avokádem a mandlemi.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2365 kcal (9890 kJ) · Bílkoviny: 123,4 g · Sacharidy: 136,2 g · Tuky: 138,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Míchaná vejce se špenátem a avokádem
Suroviny: 4 vejce, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 150 g rajčat, 1 jablko, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2840 kJ) · Bílkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 29,5 g · Tuky: 44,7 g.
Předpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce poduste a přidejte vejce. Podávejte s avokádem, rajčaty a jablkem.
Oběd – Losos s batáty a brokolicí
Suroviny: 200 g lososa (nebo pstruha), 300 g batátu, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 890 kcal (3730 kJ) · Bílkoviny: 52,6 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 42,9 g.
Příprava: Lososa a batát upečte. Brokolici připravte v páře a podávejte s olivovým olejem.
Večeře – Hovězí salát s ořechy
Suroviny: 180 g hovězího masa, 300 g zeleniny, 100 g avokáda, 25 g ořechů, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3270 kJ) · Bílkoviny: 47,4 g · Sacharidy: 16,4 g · Tuky: 56,5 g.
Příprava: Maso opečte, nakrájejte na proužky a přidejte k zelenině, avokádu a ořechům.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2350 kcal (9840 kJ) · Bílkoviny: 131,8 g · Sacharidy: 107,4 g · Tuky: 144,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Paleo lívance s jablkem
Suroviny: 3 vejce, 1 banán, 30 g mandlové mouky, 1 menší jablko, 25 g ořechů, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 46,4 g · Tuky: 46,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části; 1 ks = 149 g jedlé části.
Příprava: Banán rozmačkejte a smíchejte s vejci a mandlovou moukou. Lívance opečte a podávejte s nakrájeným jablkem, ořechy a skořicí.
Oběd – Kuřecí maso s květákem a batátem
Suroviny: 220 g kuřecích prsou, 300 g batátu, 250 g květáku, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3190 kJ) · Bílkoviny: 59,0 g · Sacharidy: 58,8 g · Tuky: 26,6 g.
Příprava: Maso opečte, dokud nebude zcela propečené. Batát upečte a květák připravte v páře nebo v troubě.
Večeře – Tuňák s avokádem a zeleninou
Suroviny: 150 g tuňáka, 100 g avokáda, 2 vejce, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 13,2 g · Tuky: 41,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Všechny suroviny nakrájejte a promíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2130 kcal (8920 kJ) · Bílkoviny: 136,0 g · Sacharidy: 118,4 g · Tuky: 114,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Omeleta se zeleninou a avokádem
Suroviny: 4 vejce, 100 g špenátu, 100 g papriky, 100 g avokáda, 10 g olivového oleje, 1 hruška.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2870 kJ) · Bílkoviny: 31,6 g · Sacharidy: 30,2 g · Tuky: 44,6 g.
Předpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlé části; 1 ks = 178 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu krátce opečte, přidejte vejce a připravte omeletu. Podávejte s avokádem a hruškou.
Oběd – Hovězí steak s batáty a brokolicí
Suroviny: 220 g hovězího steaku (nebo kuřecího/krůtího masa), 300 g batátu, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3220 kJ) · Bílkoviny: 58,8 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 27,9 g.
Příprava: Steak opečte podle preferovaného stupně propečení. Batát upečte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Lososový salát s avokádem
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 100 g avokáda, 300 g listové zeleniny, rajčat a okurky, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (2990 kJ) · Bílkoviny: 41,6 g · Sacharidy: 9,2 g · Tuky: 54,3 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.
Příprava: Lososa upečte, rozdělte na kousky a přidejte k zeleninovému salátu s avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2170 kcal (9080 kJ) · Bílkoviny: 132,0 g · Sacharidy: 100,9 g · Tuky: 126,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Pokud máte mezi hlavními jídly hlad, můžete zařadit menší paleo svačinu, například ovoce, zeleninu, vejce natvrdo, 20–30 g ořechů nebo menší porci masa či ryby.
Je však třeba počítat s tím, že každé další jídlo zvýší celkový denní energetický příjem. Pokud je cílem snížení tělesné hmotnosti, je vhodné zohlednit i tato menší jídla.
Pitný režim
Základem pitného režimu je voda a minerální voda. Vhodný je také neslazený čaj nebo káva bez cukru.
Slazené nápoje a alkohol nejsou součástí tohoto jídelníčku.
Jak zaměňovat potraviny
U jednotlivých jídel můžete podle dostupnosti a preferencí použít například tyto záměny:
kuřecí ↔ krůtí ↔ libové hovězí
hovězí steak ↔ vepřová panenka ↔ kuřecí maso
losos ↔ pstruh ↔ makrela
batát ↔ brambory ↔ dýně
brokolice ↔ květák ↔ cuketa
špenát ↔ listový salát ↔ rukola
avokádo ↔ olivový olej ↔ ořechy
jablko ↔ hruška ↔ bobulové ovoce
mandle ↔ vlašské ↔ lískové ořechy
Při záměně se mohou změnit energetické i nutriční hodnoty jídla.
Jak přizpůsobit porce a příjem energie
Kalkulačka níže odhaduje potřebu energie člověka. Neprovádí nutriční analýzu těchto receptů a nepotvrzuje, že jim odpovídá vypočítané číslo. Pro individuální nastavení je třeba vyhodnotit celý příjem.
Při potřebě vyššího energetického příjmu lze zvětšit především porce masa, ryb, vajec, brambor či batátů a přiměřeně přidat ořechy nebo kvalitní tuky. Při potřebě nižšího energetického příjmu lze porce zmenšit.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Na co si dát při Paleo dietě pozor
Vynecháním obilovin, luštěnin a mléčných výrobků se výrazně zužuje výběr potravin. Proto by paleo jídelníček neměl být založen pouze na mase a vejcích.
Důležitá je pestrost zeleniny a ovoce, dostatek vlákniny, ryby, ořechy, semena a vhodné zdroje tuků. Při dlouhodobém vyloučení mléčných výrobků je třeba věnovat pozornost také dostatečnému příjmu vápníku z jiných zdrojů.
Jídelníčky z kategorie redukční a populární diety: Ketogenní dieta, Nízkosacharidová dieta, Přerušovaný půst, Paleo dieta, Středomořská dieta, DASH dieta, Velmi nízkokalorická dieta
Praktické použití a bezpečnost
Tento plán obsahuje brambory, batáty a ovoce a není ketogenním jídelníčkem. Chybějí mléčné výrobky a luštěniny, proto při dlouhodobém použití posuďte zejména vápník, jód a vlákninu. Zachování označení paleo není důležitější než výživová dostatečnost.
Při onemocnění ledvin, alergiích, těhotenství, kojení nebo potřebě stravování pro dítě plán nejprve posuďte s odborníkem. Při podezření na celiakii se vyšetření provádí před vynecháním lepku. Paleo označení nezaručuje bezpečnost při alergii ani nepřítomnost kontaminace.
Odborné souvislosti a zdroje: článek o režimu. Manousou et al. – paleo a jód. Aktualizováno: 21. 10. 2026.
