14-dňový jedálniček pre Paleo diétu

Ako jedálniček pre Paleo diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Pri mäse a rybách ide o hmotnosť pred tepelnou úpravou. Pri potravinách, ktoré možno jednoducho zameniť, je alternatíva uvedená priamo v zátvorke. Napríklad:

200 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / chudého hovädzieho mäsa)

Zeleninu môžete podľa sezóny zamieňať za inú zeleninu s podobným využitím. Ako hlavné zdroje sacharidov používame najmä zemiaky, bataty, ovocie a koreňovú zeleninu. Výživové hodnoty sú orientačné. Konkrétne hodnoty sa môžu líšiť podľa použitých surovín, ich značky, veľkosti porcií a spôsobu prípravy.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Vajcia s avokádom a batatom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 200 g batatu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Batat nakrájajte na kocky a pečte pri 200 °C približne 25 minút. Vajcia pripravte ako praženicu alebo volské oká a podávajte s avokádom a paradajkami.

Obed – Kuracie mäso s pečenými zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 220 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa), 300 g zemiakov, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso osoľte, okoreňte a opečte alebo ugrilujte do úplného prepečenia. Zemiaky upečte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Losos so šalátom a avokádom

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 100 g avokáda, 250 g listovej zeleniny, paradajok a uhorky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Podávajte so zeleninovým šalátom a avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 105 g • Sacharidy 130 g • Vláknina 30 g

---

Deň 2

Raňajky – Banánové paleo lievance

Suroviny: 3 vajcia, 1 veľký banán, 30 g mandľovej múky, 20 g mandlí, škorica, 100 g bobuľového ovocia.

Príprava: Banán roztlačte, premiešajte s vajcami a mandľovou múkou. Menšie lievance opečte z oboch strán na nepriľnavej panvici. Podávajte s ovocím a mandľami.

Obed – Hovädzí steak s batatmi

Suroviny: 220 g hovädzieho steaku (alebo kuracieho/morčacieho mäsa), 300 g batatu, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Batat nakrájajte a upečte. Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Zeleninu ugrilujte alebo krátko opečte.

Večera – Tuniakový šalát s vajcami

Suroviny: 150 g odkvapkaného tuniaka, 2 vajcia, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte tuniaka a vajcia a polejte olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 100 g • Sacharidy 125 g • Vláknina 28 g

---

Deň 3

Raňajky – Omeleta so špenátom a zeleninou

Suroviny: 4 vajcia, 100 g špenátu, 100 g papriky, 100 g paradajok, 100 g avokáda, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte rozšľahané vajcia a omeletu dopečte. Podávajte s avokádom.

Obed – Kuracie mäso s batatom a cuketou

Suroviny: 220 g kuracích pŕs (alebo morčacích / hovädzieho mäsa), 300 g batatu, 250 g cukety, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Batat upečte a cuketu krátko ugrilujte alebo opečte.

Večera – Losos s brokolicou a avokádom

Suroviny: 180 g lososa, 250 g brokolice, 100 g avokáda, 200 g zemiakov, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Brokolicu pripravte na pare a zemiaky uvarte alebo upečte. Podávajte s avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 110 g • Sacharidy 120 g • Vláknina 31 g

---

Deň 4

Raňajky – Vajcia s batatom a špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 250 g batatu, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 10 g olivového oleja.

Príprava: Batat upečte. Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Podávajte s avokádom.

Obed – Hovädzie soté so zeleninou

Suroviny: 220 g hovädzieho mäsa (alebo kuracieho/morčacieho), 300 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso nakrájajte na pásiky a prudko opečte. Pridajte zeleninu a krátko restujte. Podávajte s pečenými zemiakmi.

Večera – Kurací šalát s avokádom

Suroviny: 180 g kuracieho mäsa, 100 g avokáda, 300 g listového šalátu, paradajok a uhorky, 20 g olivového oleja, 25 g vlašských orechov.

Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia, nakrájajte a pridajte k zelenine. Podávajte s avokádom a orechmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 100 g • Sacharidy 125 g • Vláknina 30 g

---

Deň 5

Raňajky – Ovocná miska s kokosovým mliekom a orechmi

Suroviny: 1 banán, 1 jablko, 100 g bobuľového ovocia, 150 ml kokosového mlieka, 40 g orechov, 15 g chia semienok.

Príprava: Ovocie nakrájajte, pridajte kokosové mlieko, orechy a chia semienka.

Obed – Kuracie stehná s batatmi

Suroviny: 250 g vykostených kuracích stehien (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 300 g batatu, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a upečte do úplného prepečenia. Bataty upečte spolu s mäsom a podávajte so zeleninou.

Večera – Tuniak s avokádom a vajcami

Suroviny: 150 g tuniaka, 2 vajcia, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Tuniaka zmiešajte so zeleninou a avokádom a pridajte nakrájané vajcia.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 120 g • Tuky 105 g • Sacharidy 130 g • Vláknina 31 g

---

Deň 6

Raňajky – Praženica s avokádom a zeleninou

Suroviny: 4 vajcia, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g papriky, 10 g olivového oleja, 1 jablko.

Príprava: Z vajec pripravte praženicu. Podávajte s avokádom, zeleninou a jablkom.

Obed – Hovädzí burger s pečenými batatmi

Suroviny: 220 g mletého hovädzieho mäsa (alebo mletého kuracieho/morčacieho), 300 g batatu, 250 g šalátu, 20 g olivového oleja.

Príprava: Z mäsa vytvarujte burger a dôkladne ho prepečte. Batat nakrájajte na hranolčeky a upečte. Podávajte bez žemle so šalátom.

Večera – Kuracie mäso s brokolicou

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 250 g brokolice, 100 g avokáda, 25 g mandlí, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte. Brokolicu pripravte na pare a podávajte s avokádom a mandľami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 135 g • Tuky 105 g • Sacharidy 115 g • Vláknina 29 g

---

Deň 7

Raňajky – Paleo lievance s ovocím

Suroviny: 3 vajcia, 1 banán, 30 g mandľovej múky, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov.

Príprava: Banán roztlačte a premiešajte s vajcami a mandľovou múkou. Lievance opečte z oboch strán a podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 200 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g brokolice alebo cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Hovädzí šalát s avokádom

Suroviny: 180 g hovädzieho mäsa (alebo kuracieho/morčacieho), 100 g avokáda, 300 g zeleniny, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte, nakrájajte na pásiky a podávajte na zeleninovom šaláte s avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 105 g • Sacharidy 125 g • Vláknina 28 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Omeleta s avokádom a špenátom

Suroviny: 4 vajcia, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko opečte, pridajte vajcia a pripravte omeletu. Podávajte s avokádom a paradajkami.

Obed – Kuracie mäso s batatmi a brokolicou

Suroviny: 220 g kuracích pŕs (alebo morčacích / hovädzieho mäsa), 300 g batatu, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte alebo ugrilujte. Batat upečte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Tuniakový šalát s vajcami

Suroviny: 150 g tuniaka, 2 vajcia, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a zmiešajte s tuniakom, zeleninou a avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 100 g • Sacharidy 120 g • Vláknina 30 g

---

Deň 9

Raňajky – Banánové lievance s orechmi

Suroviny: 3 vajcia, 1 banán, 30 g mandľovej múky, 30 g orechov, 100 g bobuľového ovocia.

Príprava: Banán roztlačte, zmiešajte s vajcami a múkou a lievance opečte na panvici. Podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Hovädzie soté s batatmi

Suroviny: 220 g hovädzieho mäsa (alebo kuracieho/morčacieho), 300 g batatu, 250 g papriky a cukety, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso nakrájajte na pásiky a prudko opečte. Pridajte zeleninu a podávajte s pečeným batatom.

Večera – Losos so zeleninovým šalátom

Suroviny: 180 g lososa, 100 g avokáda, 300 g zeleninového šalátu, 20 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút a podávajte so šalátom a avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 110 g • Sacharidy 120 g • Vláknina 28 g

---

Deň 10

Raňajky – Vajcia s batatom a zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 250 g batatu, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Batat upečte. Vajcia pripravte podľa chuti a podávajte s avokádom a paradajkami.

Obed – Kuracie stehná so zemiakmi

Suroviny: 250 g vykostených kuracích stehien (alebo morčacieho mäsa), 300 g zemiakov, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ochuťte a upečte do úplného prepečenia. Zemiaky upečte a podávajte so zeleninou.

Večera – Avokádový šalát s vajcami a orechmi

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 30 g vlašských orechov, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte so zeleninou, avokádom a orechmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 120 g • Tuky 105 g • Sacharidy 125 g • Vláknina 30 g

---

Deň 11

Raňajky – Ovocná miska s kokosom a chia

Suroviny: 1 banán, 1 jablko, 100 g bobuľového ovocia, 150 ml kokosového mlieka, 40 g mandlí, 15 g chia semienok.

Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte kokosové mlieko, mandle a chia.

Obed – Hovädzí steak so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g hovädzieho steaku, 300 g zemiakov, 250 g zeleniny, 20 g olivového oleja.

Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Zemiaky upečte a zeleninu ugrilujte.

Večera – Kurací šalát s avokádom

Suroviny: 180 g kuracieho mäsa, 100 g avokáda, 300 g zeleniny, 25 g mandlí, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte, nakrájajte a pridajte k šalátu s avokádom a mandľami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 100 g • Sacharidy 130 g • Vláknina 31 g

---

Deň 12

Raňajky – Praženica so špenátom a avokádom

Suroviny: 4 vajcia, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Podávajte s avokádom, paradajkami a jablkom.

Obed – Losos s batatmi a brokolicou

Suroviny: 200 g lososa (alebo pstruha), 300 g batatu, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa a batat upečte. Brokolicu pripravte na pare a podávajte s olivovým olejom.

Večera – Hovädzí šalát s orechmi

Suroviny: 180 g hovädzieho mäsa, 300 g zeleniny, 100 g avokáda, 25 g orechov, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte, nakrájajte na pásiky a pridajte k zelenine, avokádu a orechom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 110 g • Sacharidy 115 g • Vláknina 29 g

---

Deň 13

Raňajky – Paleo lievance s jablkom

Suroviny: 3 vajcia, 1 banán, 30 g mandľovej múky, 1 menšie jablko, 25 g orechov, škorica.

Príprava: Banán roztlačte a zmiešajte s vajcami a mandľovou múkou. Lievance opečte a podávajte s nakrájaným jablkom, orechmi a škoricou.

Obed – Kuracie mäso s karfiolom a batatom

Suroviny: 220 g kuracích pŕs, 300 g batatu, 250 g karfiolu, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Batat upečte a karfiol pripravte na pare alebo v rúre.

Večera – Tuniak s avokádom a zeleninou

Suroviny: 150 g tuniaka, 100 g avokáda, 2 vajcia, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 100 g • Sacharidy 120 g • Vláknina 28 g

---

Deň 14

Raňajky – Omeleta so zeleninou a avokádom

Suroviny: 4 vajcia, 100 g špenátu, 100 g papriky, 100 g avokáda, 10 g olivového oleja, 1 hruška.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte vajcia a pripravte omeletu. Podávajte s avokádom a hruškou.

Obed – Hovädzí steak s batatmi a brokolicou

Suroviny: 220 g hovädzieho steaku (alebo kuracieho/morčacieho mäsa), 300 g batatu, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Batat upečte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Lososový šalát s avokádom

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 100 g avokáda, 300 g listovej zeleniny, paradajok a uhorky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte, rozdeľte na kúsky a pridajte k zeleninovému šalátu s avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 110 g • Sacharidy 120 g • Vláknina 30 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu paleo desiatu, napríklad ovocie, zeleninu, vajce natvrdo, 20–30 g orechov alebo menšiu porciu mäsa či ryby.

Treba však počítať s tým, že každé ďalšie jedlo zvýši celkový denný energetický príjem. Ak je cieľom redukcia telesnej hmotnosti, je vhodné zohľadniť aj tieto menšie jedlá.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj alebo káva bez cukru.

Sladené nápoje a alkohol nie sú súčasťou tohto jedálnička.

Ako zamieňať potraviny

Pri jednotlivých jedlách môžete podľa dostupnosti a preferencií použiť napríklad tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie ↔ chudé hovädzie
hovädzí steak ↔ bravčová panenka ↔ kuracie mäso
losos ↔ pstruh ↔ makrela
batat ↔ zemiaky ↔ tekvica
brokolica ↔ karfiol ↔ cuketa
špenát ↔ listový šalát ↔ rukola
avokádo ↔ olivový olej ↔ orechy
jablko ↔ hruška ↔ bobuľové ovocie
mandle ↔ vlašské ↔ lieskové orechy

Pri zámene sa môžu zmeniť energetické aj nutričné hodnoty jedla.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži ako praktický referenčný základ, aby boli jednotlivé jedálničky na stránke DIETvsDIET navzájom porovnateľné.

Neznamená to, že každý dospelý človek potrebuje denne práve 2 000 kcal. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa stravovania.

Pri potrebe vyššieho energetického príjmu možno zväčšiť najmä porcie mäsa, rýb, vajec, zemiakov či batatov a primerane pridať orechy alebo kvalitné tuky. Pri potrebe nižšieho energetického príjmu možno porcie zmenšiť.

Na čo si dať pri Paleo diéte pozor

Vynechaním obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov sa výrazne zužuje výber potravín. Preto by paleo jedálniček nemal byť postavený iba na mäse a vajciach.

Dôležitá je pestrosť zeleniny a ovocia, dostatok vlákniny, ryby, orechy, semená a vhodné zdroje tukov. Pri dlhodobom vylúčení mliečnych výrobkov treba venovať pozornosť aj dostatočnému príjmu vápnika z iných zdrojov.

Ďalšie jedálničky zkategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Stredomorská diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta