Search
14-dňový jedálniček pre Prerušovaný pôst
Jedálniček pre prerušovaný pôst ponúka 42 receptov na 14 dní. Je ukážkou rozloženia troch jedál do zvoleného okna, nie zárukou chudnutia. Na inšpiráciu používa režim 16/8, ale vhodnú dĺžku prestávky treba prispôsobiť tolerancii a zdravotnému stavu.
Princípy, vhodnosť a riziká vysvetľuje článok prerušovaný pôst.
Konkrétne hodiny nie sú pevne stanovené. Osemhodinové okno si môžete prispôsobiť svojmu dennému režimu. Dôležité je, aby ste jednotlivé jedlá jedli počas zvoleného 8-hodinového okna a počas zostávajúcich približne 16 hodín neprijímali jedlá ani nápoje s významnejšou energetickou hodnotou. Počas pôstu môžete piť vodu, minerálnu vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu bez cukru, mlieka a smotany.
Plán obsahuje tri hlavné jedlá denne na 14 dní. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Veľkosť porcií a prípadné ďalšie jedlo prispôsobte svojim potrebám.
Ako jedálniček pre Prerušovaný pôst používať
Množstvá sú pre jednu osobu. Mäso, ryby a zeleninu vážte pred tepelnou úpravou, tuniaka po odkvapkaní a avokádo ako dužinu. Suchú a uvarenú hmotnosť príloh nezamieňajte. Alternatívu v zátvorke vyberte namiesto pôvodnej suroviny, nie navyše. Pri zámene hovädzieho za hydinu upravte prípravu a mäso dôkladne tepelne upravte.
180 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa)
Zámeny menia množstvo energie aj živín. Pri presnom nastavení treba prepočítať skutočné suroviny, konkrétny výrobok, veľkosť porcie a celý deň vrátane nápojov a občerstvenia.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie prsia 600 g • Hovädzie na steak/soté 200 g • Losos 360 g • Tuniak odkvapkaný 240 g • Hovädzie mleté 200 g
Vajcia a mliečne výrobky:
Grécky jogurt 1400 g • Vajcia 16 ks • Tvrdý syr 120 g • Maslo 10 g • Cottage cheese 450 g • Feta 80 g
Zelenina a ovocie:
Banán 4 ks • Brokolica 700 g • Avokádo dužina 400 g • Paradajky 750 g • Uhorka 350 g • Špenát 100 g • Zemiaky 1200 g • Zeleninový šalát (zmes) 400 g • Jablko 3 ks • Bobuľové ovocie 300 g • Listový šalát 200 g • Zmes cukety a papriky 250 g • Zelenina (zmes podľa výberu) 500 g • Paprika 100 g
Ďalšie suroviny:
Ovsené vločky suché 320 g • Vlašské orechy 30 g • Chia semienka 30 g • Ryža suchá 160 g • Olivový olej 165 g • Celozrnný chlieb 14 krajcov • Orechy podľa výberu 175 g • Šošovica uvarená 180 g
Soľ, korenie, bylinky a prípadne škorica podľa receptu a chuti; neurčené množstvá nie sú odhadované. Ďalší tuk pridaný pri varení treba pripočítať osobitne.
Súčty pre jednu osobu a 21 hlavných jedál. Započítané sú prvé uvedené suroviny, nie alternatívy alebo občerstvenie. Mäso, ryby a zelenina sú pred tepelnou úpravou, tuniak po odkvapkaní a avokádo ako dužina. Zmesi zeleniny sú spoločné hmotnosti bez určeného pomeru; nekupujte každú zložku v plnej hmotnosti zmesi. Balenia zaokrúhlite nahor. Ryža, vločky a cestoviny sú suché, šošovica uvarená. Chlieb je uvedený v krajcoch; ich hmotnosť recept neurčuje.
Nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie prsia 600 g
☐ Hovädzie na steak/soté 200 g
☐ Losos 360 g
☐ Tuniak odkvapkaný 240 g
☐ Hovädzie mleté 200 g
Vajcia a mliečne výrobky
☐ Grécky jogurt 1400 g
☐ Vajcia 16 ks
☐ Tvrdý syr 120 g
☐ Maslo 10 g
☐ Cottage cheese 450 g
☐ Feta 80 g
Zelenina a ovocie
☐ Banán 4 ks
☐ Brokolica 700 g
☐ Avokádo dužina 400 g
☐ Paradajky 750 g
☐ Uhorka 350 g
☐ Špenát 100 g
☐ Zemiaky 1200 g
☐ Zeleninový šalát (zmes) 400 g
☐ Jablko 3 ks
☐ Bobuľové ovocie 300 g
☐ Listový šalát 200 g
☐ Zmes cukety a papriky 250 g
☐ Zelenina (zmes podľa výberu) 500 g
☐ Paprika 100 g
Ďalšie suroviny
☐ Ovsené vločky suché 320 g
☐ Vlašské orechy 30 g
☐ Chia semienka 30 g
☐ Ryža suchá 160 g
☐ Olivový olej 165 g
☐ Celozrnný chlieb 14 krajcov
☐ Orechy podľa výberu 175 g
☐ Šošovica uvarená 180 g
Soľ, korenie, bylinky a prípadne škorica podľa receptu a chuti; neurčené množstvá nie sú odhadované. Ďalší tuk pridaný pri varení treba pripočítať osobitne.
Súčty pre jednu osobu a 21 hlavných jedál. Započítané sú prvé uvedené suroviny, nie alternatívy alebo občerstvenie. Mäso, ryby a zelenina sú pred tepelnou úpravou, tuniak po odkvapkaní a avokádo ako dužina. Zmesi zeleniny sú spoločné hmotnosti bez určeného pomeru; nekupujte každú zložku v plnej hmotnosti zmesi. Balenia zaokrúhlite nahor. Ryža, vločky a cestoviny sú suché, šošovica uvarená. Chlieb je uvedený v krajcoch; ich hmotnosť recept neurčuje.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: grécky jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); cottage cheese 4.3 % tuku (98 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom, banánom a orechmi
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 865 kcal (3620 kJ) · Bielkoviny: 41,8 g · Sacharidy: 75,7 g · Tuky: 40,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Vločky zalejte horúcou vodou alebo krátko povarte. Nechajte mierne vychladnúť, pridajte jogurt, nakrájaný banán, orechy a chia semienka.
Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou
Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa), 80 g suchej ryže, 200 g brokolice, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3250 kJ) · Bielkoviny: 56,3 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 26,5 g.
Príprava: Ryžu uvarte. Mäso osoľte, okoreňte a opečte na panvici do úplného prepečenia. Brokolicu pripravte na pare a podávajte s olivovým olejom.
Večera – Vajcia s avokádom a zeleninou
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 620 kcal (2590 kJ) · Bielkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 39,4 g · Tuky: 32,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo alebo pripravte ako volské oká. Podávajte s avokádom, zeleninou a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2260 kcal (9460 kJ) · Bielkoviny: 130,9 g · Sacharidy: 186,1 g · Tuky: 99,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Omeleta so špenátom a syrom
Suroviny: 4 vajcia, 50 g špenátu, 40 g tvrdého syra, 10 g masla, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 47,1 g · Sacharidy: 36,9 g · Tuky: 43,8 g.
Predpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko opečte na masle, pridajte rozšľahané vajcia a syr. Omeletu dopečte a podávajte s paradajkami a chlebom.
Obed – Hovädzí steak so zemiakmi a šalátom
Suroviny: 200 g hovädzieho steaku (alebo kuracieho/morčacieho mäsa), 300 g zemiakov, 200 g zeleninového šalátu, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 51,6 g · Sacharidy: 49,3 g · Tuky: 26,3 g.
Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Zemiaky uvarte alebo upečte a podávajte so šalátom a olivovým olejom.
Večera – Cottage cheese s ovocím a orechmi
Suroviny: 200 g cottage cheese, 1 jablko, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 28,3 g · Sacharidy: 38,4 g · Tuky: 29,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Ovocie nakrájajte a zmiešajte s cottage cheese a orechmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1960 kcal (8210 kJ) · Bielkoviny: 127,0 g · Sacharidy: 124,6 g · Tuky: 99,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Grécky jogurt s vločkami a ovocím
Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 100 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 845 kcal (3550 kJ) · Bielkoviny: 43,2 g · Sacharidy: 79,7 g · Tuky: 36,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Všetky suroviny vložte do misky a premiešajte.
Obed – Losos s ryžou a brokolicou
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Tuniakový šalát s avokádom
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 100 g avokáda, 100 g listového šalátu, 100 g uhorky, 150 g paradajok, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2740 kJ) · Bielkoviny: 38,6 g · Sacharidy: 39,9 g · Tuky: 34,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte tuniaka a polejte olivovým olejom. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2385 kcal (9990 kJ) · Bielkoviny: 131,3 g · Sacharidy: 192,6 g · Tuky: 111,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Vajcia s avokádom a chlebom
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 605 kcal (2520 kJ) · Bielkoviny: 32,1 g · Sacharidy: 36,3 g · Tuky: 32,0 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte ako praženicu alebo volské oká. Podávajte s nakrájaným avokádom, paradajkami a chlebom.
Obed – Kuracie mäso so šošovicou a zeleninou
Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 180 g uvarenej šošovice, 250 g cukety a papriky, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2840 kJ) · Bielkoviny: 64,0 g · Sacharidy: 29,6 g · Tuky: 26,7 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.
Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Cuketu a papriku krátko opečte a podávajte s uvarenou šošovicou.
Večera – Grécky jogurt s jablkom a orechmi
Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 40 g ovsených vločiek, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3290 kJ) · Bielkoviny: 40,5 g · Sacharidy: 57,8 g · Tuky: 40,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Jablko nakrájajte a všetko premiešajte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2070 kcal (8650 kJ) · Bielkoviny: 136,6 g · Sacharidy: 123,7 g · Tuky: 99,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Cottage cheese s banánom a orechmi
Suroviny: 250 g cottage cheese, 1 banán, 40 g ovsených vločiek, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2940 kJ) · Bielkoviny: 40,4 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 33,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Banán nakrájajte a premiešajte s cottage cheese, vločkami a orechmi.
Obed – Hovädzí burger bez žemle
Suroviny: 200 g mletého hovädzieho mäsa (alebo mletého kuracieho/morčacieho), 40 g tvrdého syra, 300 g zemiakov, 200 g zeleninového šalátu, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 905 kcal (3790 kJ) · Bielkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 50,7 g · Tuky: 48,9 g.
Príprava: Z mäsa vytvarujte burger a dôkladne ho prepečte. Pred dokončením pridajte syr. Podávajte s pečenými zemiakmi a šalátom.
Večera – Feta šalát s vajcami
Suroviny: 2 vajcia, 80 g feta syra, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 43,5 g · Tuky: 45,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zeleninu nakrájajte, pridajte fetu a vajcia a polejte olivovým olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2360 kcal (9880 kJ) · Bielkoviny: 135,9 g · Sacharidy: 150,9 g · Tuky: 127,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Ovsená kaša s jablkom
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3570 kJ) · Bielkoviny: 41,0 g · Sacharidy: 72,6 g · Tuky: 40,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Vločky pripravte s vodou. Pridajte jogurt, nakrájané jablko, orechy a chia.
Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a brokolicou
Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 300 g zemiakov, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 58,2 g · Sacharidy: 56,3 g · Tuky: 26,4 g.
Príprava: Mäso opečte alebo ugrilujte. Zemiaky uvarte alebo upečte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Tuniakový šalát
Suroviny: 120 g tuniaka, 1 vajce, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 44,2 g · Sacharidy: 42,2 g · Tuky: 39,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajce uvarte natvrdo. Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte tuniaka a vajce a polejte olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2330 kcal (9730 kJ) · Bielkoviny: 143,4 g · Sacharidy: 171,1 g · Tuky: 105,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Omeleta so syrom a zeleninou
Suroviny: 3 vajcia, 40 g tvrdého syra, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2570 kJ) · Bielkoviny: 40,4 g · Sacharidy: 36,4 g · Tuky: 30,9 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Papriku a špenát krátko opečte, pridajte vajcia a syr a pripravte omeletu.
Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 810 kcal (3380 kJ) · Bielkoviny: 45,5 g · Sacharidy: 56,9 g · Tuky: 40,1 g.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte.
Večera – Grécky jogurt s ovocím a orechmi
Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 100 g bobuľového ovocia, 40 g ovsených vločiek, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 40,6 g · Sacharidy: 69,0 g · Tuky: 38,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Všetko zmiešajte v miske.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2225 kcal (9310 kJ) · Bielkoviny: 126,5 g · Sacharidy: 162,3 g · Tuky: 109,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie prsia 780 g • Hovädzie na steak/soté 200 g • Tuniak odkvapkaný 120 g • Losos 360 g • Hovädzie mleté 200 g
Vajcia a mliečne výrobky:
Grécky jogurt 1400 g • Vajcia 15 ks • Tvrdý syr 120 g • Cottage cheese 500 g • Feta 80 g
Zelenina a ovocie:
Banán 4 ks • Zmes cukety a papriky 500 g • Avokádo dužina 500 g • Paradajky 600 g • Uhorka 250 g • Špenát 50 g • Jablko 3 ks • Bobuľové ovocie 300 g • Zelenina (zmes podľa výberu) 750 g • Brokolica 500 g • Zemiaky 600 g • Zeleninový šalát (zmes) 500 g • Listový šalát 100 g • Zmes cukety a paradajok 250 g
Ďalšie suroviny:
Ovsené vločky suché 350 g • Orechy podľa výberu 205 g • Chia semienka 20 g • Ryža suchá 240 g • Olivový olej 160 g • Celozrnný chlieb 14 krajcov • Šošovica uvarená 180 g • Celozrnné cestoviny suché 90 g
Soľ, korenie, bylinky a prípadne škorica podľa receptu a chuti; neurčené množstvá nie sú odhadované. Ďalší tuk pridaný pri varení treba pripočítať osobitne.
Súčty pre jednu osobu a 21 hlavných jedál. Započítané sú prvé uvedené suroviny, nie alternatívy alebo občerstvenie. Mäso, ryby a zelenina sú pred tepelnou úpravou, tuniak po odkvapkaní a avokádo ako dužina. Zmesi zeleniny sú spoločné hmotnosti bez určeného pomeru; nekupujte každú zložku v plnej hmotnosti zmesi. Balenia zaokrúhlite nahor. Ryža, vločky a cestoviny sú suché, šošovica uvarená. Chlieb je uvedený v krajcoch; ich hmotnosť recept neurčuje.
Nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie prsia 780 g
☐ Hovädzie na steak/soté 200 g
☐ Tuniak odkvapkaný 120 g
☐ Losos 360 g
☐ Hovädzie mleté 200 g
Vajcia a mliečne výrobky
☐ Grécky jogurt 1400 g
☐ Vajcia 15 ks
☐ Tvrdý syr 120 g
☐ Cottage cheese 500 g
☐ Feta 80 g
Zelenina a ovocie
☐ Banán 4 ks
☐ Zmes cukety a papriky 500 g
☐ Avokádo dužina 500 g
☐ Paradajky 600 g
☐ Uhorka 250 g
☐ Špenát 50 g
☐ Jablko 3 ks
☐ Bobuľové ovocie 300 g
☐ Zelenina (zmes podľa výberu) 750 g
☐ Brokolica 500 g
☐ Zemiaky 600 g
☐ Zeleninový šalát (zmes) 500 g
☐ Listový šalát 100 g
☐ Zmes cukety a paradajok 250 g
Ďalšie suroviny
☐ Ovsené vločky suché 350 g
☐ Orechy podľa výberu 205 g
☐ Chia semienka 20 g
☐ Ryža suchá 240 g
☐ Olivový olej 160 g
☐ Celozrnný chlieb 14 krajcov
☐ Šošovica uvarená 180 g
☐ Celozrnné cestoviny suché 90 g
Soľ, korenie, bylinky a prípadne škorica podľa receptu a chuti; neurčené množstvá nie sú odhadované. Ďalší tuk pridaný pri varení treba pripočítať osobitne.
Súčty pre jednu osobu a 21 hlavných jedál. Započítané sú prvé uvedené suroviny, nie alternatívy alebo občerstvenie. Mäso, ryby a zelenina sú pred tepelnou úpravou, tuniak po odkvapkaní a avokádo ako dužina. Zmesi zeleniny sú spoločné hmotnosti bez určeného pomeru; nekupujte každú zložku v plnej hmotnosti zmesi. Balenia zaokrúhlite nahor. Ryža, vločky a cestoviny sú suché, šošovica uvarená. Chlieb je uvedený v krajcoch; ich hmotnosť recept neurčuje.
Deň 8
Raňajky – Grécky jogurt s vločkami a banánom
Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 875 kcal (3660 kJ) · Bielkoviny: 44,6 g · Sacharidy: 72,1 g · Tuky: 42,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny premiešajte.
Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou
Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 80 g suchej ryže, 250 g cukety a papriky, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 765 kcal (3190 kJ) · Bielkoviny: 53,5 g · Sacharidy: 70,5 g · Tuky: 26,5 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.
Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte a zeleninu krátko opečte.
Večera – Vajcia s avokádom
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g uhorky, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 620 kcal (2590 kJ) · Bielkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 39,4 g · Tuky: 32,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte alebo pripravte na panvici a podávajte s avokádom, zeleninou a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2260 kcal (9440 kJ) · Bielkoviny: 130,9 g · Sacharidy: 182,0 g · Tuky: 100,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Omeleta so špenátom a syrom
Suroviny: 4 vajcia, 50 g špenátu, 40 g syra, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2880 kJ) · Bielkoviny: 47,0 g · Sacharidy: 36,9 g · Tuky: 35,6 g.
Predpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko opečte, pridajte vajcia a syr a pripravte omeletu.
Obed – Hovädzie soté s ryžou
Suroviny: 200 g hovädzieho mäsa (alebo kuracieho/morčacieho), 80 g suchej ryže, 250 g cukety a papriky, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3120 kJ) · Bielkoviny: 51,2 g · Sacharidy: 70,5 g · Tuky: 27,0 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.
Príprava: Mäso nakrájajte na pásiky a prudko opečte. Pridajte zeleninu a podávajte s uvarenou ryžou.
Večera – Cottage cheese s ovocím
Suroviny: 250 g cottage cheese, 1 jablko, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2470 kJ) · Bielkoviny: 33,8 g · Sacharidy: 40,1 g · Tuky: 31,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Ovocie nakrájajte a premiešajte s cottage cheese a orechmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2020 kcal (8470 kJ) · Bielkoviny: 132,0 g · Sacharidy: 147,5 g · Tuky: 93,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Ovsená kaša s banánom
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 865 kcal (3620 kJ) · Bielkoviny: 41,8 g · Sacharidy: 75,7 g · Tuky: 40,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Vločky pripravte s vodou a pridajte jogurt, banán, orechy a chia.
Obed – Kuracie mäso so šošovicou
Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 180 g uvarenej šošovice, 250 g zeleniny, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2910 kJ) · Bielkoviny: 63,8 g · Sacharidy: 32,7 g · Tuky: 26,6 g.
Príprava: Mäso opečte a podávajte s uvarenou šošovicou a zeleninou.
Večera – Tuniakový šalát s avokádom
Suroviny: 120 g tuniaka, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2790 kJ) · Bielkoviny: 37,9 g · Sacharidy: 41,9 g · Tuky: 34,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte tuniaka a olej. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2225 kcal (9320 kJ) · Bielkoviny: 143,5 g · Sacharidy: 150,3 g · Tuky: 101,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Vajcia so syrom a avokádom
Suroviny: 3 vajcia, 40 g syra, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 765 kcal (3200 kJ) · Bielkoviny: 41,3 g · Sacharidy: 37,7 g · Tuky: 45,3 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti a podávajte so syrom, avokádom, paradajkami a chlebom.
Obed – Losos s ryžou a brokolicou
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Grécky jogurt s jablkom
Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 40 g ovsených vločiek, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 38,8 g · Sacharidy: 57,1 g · Tuky: 37,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Jablko nakrájajte a premiešajte s ostatnými surovinami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2385 kcal (9990 kJ) · Bielkoviny: 129,6 g · Sacharidy: 167,8 g · Tuky: 123,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Cottage cheese s banánom a vločkami
Suroviny: 250 g cottage cheese, 1 banán, 50 g ovsených vločiek, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3100 kJ) · Bielkoviny: 42,1 g · Sacharidy: 62,3 g · Tuky: 34,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Banán nakrájajte a všetko premiešajte.
Obed – Hovädzí burger so zemiakmi
Suroviny: 200 g mletého hovädzieho mäsa, 40 g tvrdého syra, 300 g zemiakov, 250 g šalátu, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 915 kcal (3830 kJ) · Bielkoviny: 58,7 g · Sacharidy: 51,4 g · Tuky: 49,0 g.
Príprava: Burger dôkladne prepečte, pridajte syr a podávajte s pečenými zemiakmi a šalátom.
Večera – Feta šalát s vajcami
Suroviny: 2 vajcia, 80 g feta syra, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g listového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 43,5 g · Tuky: 45,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zeleninu nakrájajte, pridajte fetu a vajcia a polejte olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2410 kcal (10080 kJ) · Bielkoviny: 138,3 g · Sacharidy: 157,2 g · Tuky: 128,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Grécky jogurt s ovocím a orechmi
Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 100 g bobuľového ovocia, 1 banán, 25 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 845 kcal (3550 kJ) · Bielkoviny: 43,2 g · Sacharidy: 79,7 g · Tuky: 36,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Všetko vložte do misky a premiešajte.
Obed – Kuracie mäso s celozrnnými cestovinami
Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 90 g suchých celozrnných cestovín, 250 g cukety a paradajok, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 60,1 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 23,5 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.
Príprava: Cestoviny uvarte. Mäso opečte do úplného prepečenia, pridajte zeleninu a podávajte s cestovinami.
Večera – Vajcia s avokádom a zeleninou
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2700 kJ) · Bielkoviny: 33,4 g · Sacharidy: 43,0 g · Tuky: 32,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti a podávajte s avokádom, zeleninou a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2225 kcal (9320 kJ) · Bielkoviny: 136,7 g · Sacharidy: 186,5 g · Tuky: 92,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom a ovocím
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 250 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 860 kcal (3600 kJ) · Bielkoviny: 40,3 g · Sacharidy: 80,6 g · Tuky: 37,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Vločky pripravte s vodou. Pridajte jogurt, ovocie a orechy.
Obed – Losos so zemiakmi a brokolicou
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 825 kcal (3440 kJ) · Bielkoviny: 50,0 g · Sacharidy: 56,3 g · Tuky: 40,4 g.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 180 g kuracích pŕs (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 100 g avokáda, 250 g zeleninového šalátu, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 35,1 g · Tuky: 37,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia, nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2435 kcal (10170 kJ) · Bielkoviny: 146,2 g · Sacharidy: 172,0 g · Tuky: 115,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Ak máte počas 8-hodinového obdobia určeného na jedlo hlad, môžete zaradiť menšiu porciu gréckeho jogurtu, vajce natvrdo, ovocie, zeleninu, 20–25 g orechov alebo menší kúsok syra.
Dodatočné jedlo však zvyšuje celkový denný energetický príjem.
Počas pôstneho obdobia sa jedlo do režimu nezaraďuje. Ak vám však 16-hodinový pôst spôsobuje výrazný hlad alebo sa pri ňom necítite dobre, nie je potrebné ho dodržiavať za každú cenu. Miernejší režim môže byť vhodnejší.
Pitný režim
Základom pitného režimu je voda alebo minerálna voda.
Počas pôstu možno zaradiť aj nesladený čaj alebo čiernu kávu bez cukru, mlieka a smotany. Nápoje obsahujúce významnejšie množstvo energie do pôstneho obdobia nezaraďujeme.
Ako zamieňať potraviny
Podľa konkrétneho jedla môžete zamieňať napríklad:
kuracie ↔ morčacie ↔ hovädzie
losos ↔ pstruh
ryža ↔ zemiaky ↔ celozrnné cestoviny
šošovica ↔ cícer ↔ fazuľa
brokolica ↔ karfiol ↔ cuketa
grécky jogurt ↔ skyr
jablko ↔ hruška
vlašské ↔ lieskové ↔ mandľové orechy
Ako prispôsobiť porcie a príjem energie
Kalkulačka nižšie odhaduje potrebu energie človeka. Nerobí nutričnú analýzu týchto receptov a nepotvrdzuje, že im zodpovedá vypočítané číslo. Na individuálne nastavenie treba vyhodnotiť celý príjem.
Prerušovaný pôst zároveň neurčuje množstvo energie, ktoré má človek prijať. Kratšie obdobie určené na jedenie môže niektorým ľuďom uľahčiť kontrolu celkového energetického príjmu, samotné pôstne okno však chudnutie automaticky nezaručuje.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Dôležité upozornenie
Tento jedálniček má informačný charakter a predstavuje príklad stravovania pri režime prerušovaného pôstu. Nie je individuálnym výživovým ani liečebným plánom. Prerušovaný pôst nemusí byť vhodný pre každého. Osobitnú pozornosť si vyžaduje napríklad pri diabete a užívaní liekov ovplyvňujúcich hladinu glukózy, počas tehotenstva a dojčenia, u detí a dospievajúcich a pri poruchách príjmu potravy alebo ich anamnéze.
Pri chronickom ochorení alebo pravidelnom užívaní liekov je vhodné zmenu stravovacieho režimu konzultovať s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu.
Jedálničky z kategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta
Praktické používanie a bezpečnosť
Názvy raňajky, obed a večera označujú poradie a typ jedál; neznamenajú povinné ranné hodiny. Napríklad okno 10.00–18.00 môže zahŕňať prvé jedlo o 10.00, obed o 14.00 a dokončenie večere do 18.00. Ide o ukážku, nie predpis. Ak je okno príliš krátke, jedlá možno rozložiť pravidelnejšie; netreba ignorovať hlad.
Pri diabete sa pred zmenou času jedla dohodnite s lekárom, najmä pri inzulíne alebo sulfonylureách. Lieky sami neupravujte. Režim nie je určený na svojpomocné používanie u detí, v tehotenstve a pri dojčení, podváhe či poruche príjmu potravy. Liek, potrebné jedlo a riešenie hypoglykémie majú prednosť pred pôstnym oknom.
Odborné súvislosti a zdroje: článok o režime. NIDDK – intermittent fasting. Aktualizované: 21. 10. 2026.
