14-dňový jedálniček pre Nízkosacharidovú diétu

Ako jedálniček pre Nízkosacharidovú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Jedálniček predstavuje vzor nízkosacharidového stravovania, nie individuálne nastavený výživový plán. Pri potravinách, ktoré možno jednoducho zameniť, nájdete alternatívu priamo v zátvorke:

170 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa)

Zámeny nie sú nutrične úplne identické, preto sa pri použití alternatívy môžu mierne zmeniť uvedené výživové hodnoty. Výživové hodnoty sú orientačné. Konkrétne hodnoty sa môžu líšiť podľa použitých výrobkov a spôsobu prípravy.

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Grécky jogurt s ovocím, orechmi a chia

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Jogurt dajte do misky, pridajte ovocie, orechy a chia semienka a premiešajte.

Obed – Kurací šalát s avokádom

Suroviny: 180 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa), 100 g avokáda, 100 g listového šalátu, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso osoľte, okoreňte a opečte do úplného prepečenia. Nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom. Polejte olivovým olejom.

Večera – Losos s brokolicou a zemiakmi

Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice, 150 g zemiakov, 15 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte bez obaľovania. Brokolicu pripravte na pare a podávajte s olivovým olejom a citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 125 g • Sacharidy 85 g • Vláknina 25 g

---

Deň 2

Raňajky – Omeleta so špenátom a syrom

Suroviny: 3 vajcia, 50 g špenátu, 40 g tvrdého syra, 10 g masla, 100 g paradajok, 1 menšie jablko.

Príprava: Špenát krátko opečte na masle, pridajte vajcia a syr. Omeletu dopečte a podávajte s paradajkami. Jablko zjedzte ako súčasť raňajok.

Obed – Hovädzí steak so zeleninou

Suroviny: 180 g hovädzieho steaku (alebo kuracieho/morčacieho mäsa), 200 g cukety, 150 g papriky, 20 g olivového oleja.

Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Cuketu a papriku nakrájajte a opečte na olivovom oleji.

Večera – Cottage cheese s avokádom a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 20 g orechov.

Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte a podávajte s cottage cheese. Posypte nasekanými orechmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 120 g • Tuky 125 g • Sacharidy 80 g • Vláknina 24 g

---

Deň 3

Raňajky – Ovsená kaša s gréckym jogurtom

Suroviny: 40 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 80 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Vločky zalejte malým množstvom horúcej vody a nechajte zmäknúť. Primiešajte jogurt a pridajte ovocie, orechy a chia.

Obed – Kuracie s brokolicou

Suroviny: 180 g kuracích pŕs (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 250 g brokolice, 20 g olivového oleja, 30 g syra.

Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Brokolicu pripravte na pare, polejte olivovým olejom a posypte syrom.

Večera – Tuniakový šalát so šošovicou

Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 100 g uvarenej šošovice, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 80 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú a vychladnutú šošovicu premiešajte s tuniakom a zeleninou. Polejte olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 115 g • Sacharidy 95 g • Vláknina 28 g

---

Deň 4

Raňajky – Vajcia s avokádom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 100 g paradajok, 30 g syra, 1 menšie jablko.

Príprava: Vajcia pripravte ako praženicu alebo volské oká. Podávajte s avokádom, paradajkami a syrom. Jablko zjedzte samostatne.

Obed – Kuracie so zemiakmi a šalátom

Suroviny: 180 g kuracích pŕs (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 180 g zemiakov, 100 g listového šalátu, 100 g uhorky, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte alebo ugrilujte. Zemiaky uvarte alebo upečte. Podávajte so šalátom a olivovým olejom.

Večera – Feta šalát

Suroviny: 100 g feta syra, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g avokáda, 15 g olivového oleja.

Príprava: Všetko nakrájajte, premiešajte a polejte olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 118 g • Tuky 128 g • Sacharidy 90 g • Vláknina 25 g

---

Deň 5

Raňajky – Cottage cheese s ovocím a orechmi

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Všetko vložte do misky a premiešajte.

Obed – Hovädzí burger bez žemle

Suroviny: 180 g mletého hovädzieho (alebo mletého kuracieho/morčacieho), 30 g syra, 100 g listového šalátu, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 20 g olivového oleja.

Príprava: Z mäsa vytvarujte burger a dôkladne opečte. Pred dokončením pridajte syr. Podávajte so zeleninou.

Večera – Tuniak s avokádom a šošovicou

Suroviny: 120 g tuniaka, 100 g uvarenej šošovice, 100 g avokáda, 100 g uhorky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Všetky suroviny premiešajte a dochuťte citrónovou šťavou, soľou a korením.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 120 g • Sacharidy 85 g • Vláknina 27 g

---

Deň 6

Raňajky – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 100 g papriky, 50 g špenátu, 40 g syra, 10 g masla, 30 g ovsených vločiek.

Príprava: Papriku a špenát krátko opečte na masle. Pridajte vajcia a syr. Ovsené vločky pripravte zvlášť s trochou vody.

Obed – Pečené kuracie s brokolicou a zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho stehna, 200 g brokolice, 150 g zemiakov, 15 g olivového oleja.

Príprava: Kuracie mäso pečte pri 190 °C približne 35–45 minút. Zemiaky upečte spolu s mäsom alebo uvarte. Brokolicu pripravte na pare.

Večera – Grécky šalát s vajcami

Suroviny: 2 vajcia, 80 g feta syra, 150 g uhorky, 150 g paradajok, 50 g avokáda, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zeleninu nakrájajte, pridajte fetu a vajcia a polejte olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 120 g • Tuky 125 g • Sacharidy 90 g • Vláknina 24 g

---

Deň 7

Raňajky – Grécky jogurt s ovocím a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Losos so zeleninou a zemiakmi

Suroviny: 170 g lososa, 150 g zemiakov, 200 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte. Cuketu opečte na olivovom oleji.

Večera – Kurací šalát s avokádom

Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 100 g avokáda, 100 g listového šalátu, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia, nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 125 g • Sacharidy 80 g • Vláknina 24 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Praženica s avokádom a ovsenými vločkami

Suroviny: 3 vajcia, 80 g avokáda, 30 g ovsených vločiek, 100 g paradajok, 10 g masla.

Príprava: Vajcia pripravte na masle. Podávajte s avokádom a paradajkami. Vločky zalejte horúcou vodou a nechajte zmäknúť.

Obed – Hovädzie soté s cuketou

Suroviny: 180 g hovädzieho mäsa (alebo kuracieho/morčacieho), 200 g cukety, 100 g papriky, 20 g olivového oleja, 100 g uvarenej šošovice.

Príprava: Mäso nakrájajte na pásiky a prudko opečte. Pridajte cuketu a papriku. Podávajte so šošovicou.

Večera – Cottage cheese so zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 30 g orechov.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a podávajte s cottage cheese a orechmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 125 g • Tuky 120 g • Sacharidy 95 g • Vláknina 27 g

---

Deň 9

Raňajky – Jogurtová miska

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 20 g ovsených vločiek, 10 g chia.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie s brokolicou a zemiakmi

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 200 g brokolice, 180 g zemiakov, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte. Zemiaky uvarte alebo upečte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Tuniakový šalát

Suroviny: 120 g tuniaka, 1 vajce, 100 g avokáda, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 80 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajce uvarte natvrdo. Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 118 g • Sacharidy 95 g • Vláknina 26 g

---

Deň 10

Raňajky – Omeleta so syrom a zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 40 g syra, 50 g špenátu, 100 g papriky, 10 g masla, 1 malé jablko.

Príprava: Zeleninu krátko opečte na masle, pridajte vajcia a syr. Jablko podávajte samostatne.

Obed – Kuracie so šošovicovým šalátom

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 120 g uvarenej šošovice, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte. Šošovicu premiešajte so zeleninou a olejom.

Večera – Feta s avokádom a zeleninou

Suroviny: 100 g feta syra, 100 g avokáda, 150 g uhorky, 150 g paradajok, 20 g olivového oleja.

Príprava: Všetko nakrájajte a premiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 120 g • Tuky 125 g • Sacharidy 90 g • Vláknina 28 g

---

Deň 11

Raňajky – Cottage cheese s ovocím

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Všetko premiešajte.

Obed – Losos s brokolicou a zemiakmi

Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice, 150 g zemiakov, 20 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Kurací šalát

Suroviny: 170 g kuracích pŕs, 100 g avokáda, 100 g listového šalátu, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte, nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 122 g • Sacharidy 80 g • Vláknina 24 g

---

Deň 12

Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom

Suroviny: 40 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.

Príprava: Vločky nechajte zmäknúť v horúcej vode. Pridajte jogurt, ovocie a orechy.

Obed – Hovädzí burger so šalátom

Suroviny: 180 g mletého hovädzieho, 30 g syra, 100 g listového šalátu, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 20 g olivového oleja.

Príprava: Burger dôkladne opečte, pridajte syr a podávajte so šalátom.

Večera – Vajcia s avokádom a šošovicou

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 100 g uvarenej šošovice, 100 g paradajok, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo alebo pripravte ako volské oká. Podávajte so šošovicou, avokádom a paradajkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 120 g • Tuky 120 g • Sacharidy 100 g • Vláknina 29 g

---

Deň 13

Raňajky – Vajcia so syrom a avokádom

Suroviny: 3 vajcia, 40 g syra, 80 g avokáda, 100 g paradajok, 1 malé jablko.

Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti, pridajte syr a podávajte s avokádom a paradajkami.

Obed – Kuracie so zeleninou

Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 200 g brokolice, 150 g cukety, 20 g olivového oleja, 150 g zemiakov.

Príprava: Mäso opečte. Brokolicu pripravte na pare, cuketu opečte a zemiaky uvarte alebo upečte.

Večera – Tuniakový šalát s avokádom

Suroviny: 120 g tuniaka, 100 g avokáda, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 80 g listového šalátu, 20 g olivového oleja.

Príprava: Všetko nakrájajte a premiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 120 g • Sacharidy 85 g • Vláknina 25 g

---

Deň 14

Raňajky – Grécky jogurt s ovocím a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Hovädzí steak so zeleninou a zemiakmi

Suroviny: 180 g hovädzieho steaku, 150 g zemiakov, 200 g cukety, 100 g papriky, 20 g olivového oleja.

Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu opečte na oleji.

Večera – Kurací šalát s fetou

Suroviny: 170 g kuracích pŕs, 60 g feta syra, 100 g listového šalátu, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 70 g avokáda, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte, nakrájajte a podávajte so zeleninou, fetou a avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 130 g • Tuky 125 g • Sacharidy 85 g • Vláknina 24 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Jedálniček je zostavený približne na 2 000 kcal denne, preto desiata ani olovrant nie sú jeho povinnou súčasťou.

Ak máte medzi jedlami hlad, môžete si vybrať napríklad menšiu porciu gréckeho jogurtu, vajce natvrdo, 20–25 g orechov, kúsok syra, zeleninu alebo menšiu porciu ovocia.

Dodatočné jedlo však zvyšuje celkový denný energetický príjem.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda alebo minerálna voda. Vhodná je aj nesladená káva a čaj.

Nízkosacharidová diéta neznamená úplné vylúčenie sacharidov, ale sladené nápoje a ovocné džúsy môžu veľmi rýchlo zvýšiť ich denný príjem bez výraznejšieho pocitu sýtosti.

Ako zamieňať potraviny

Podľa konkrétneho jedla môžete zamieňať napríklad:

kuracie ↔ morčacie ↔ hovädzie
losos ↔ pstruh
brokolica ↔ karfiol
cuketa ↔ baklažán
cheddar ↔ gouda ↔ ementál
vlašské ↔ pekanové orechy
šošovica ↔ cícer ↔ fazuľa

Pri poslednej skupine treba sledovať množstvo – strukoviny obsahujú podstatne viac sacharidov než zelenina.

Zámeny nie sú nutrične identické. Uvedené výživové hodnoty preto vychádzajú zo základných, teda prvých uvedených surovín.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota 2 000 kcal slúži v tomto jedálničku ako praktický referenčný základ. Neznamená to, že každý dospelý potrebuje denne práve 2 000 kcal.

Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov a fyzickej aktivity. Preto môže byť pre konkrétneho človeka potrebné veľkosť porcií upraviť.

Rovnako treba odlišovať všeobecné referenčné odporúčania od nízkosacharidového režimu. EFSA pre bežnú populáciu uvádza 45–60 % energie zo sacharidov; low-carb je zámerne pod týmto rozsahom. (European Food Safety Authority)

Rozdiel medzi Nízkosacharidovou a Ketogénnou diétou

Nízkosacharidová a ketogénna diéta nie sú synonymá.

Pri nízkosacharidovej diéte sa často používa hranica menej ako 130 g sacharidov denne, zatiaľ čo veľmi nízkosacharidová ketogénna diéta sa typicky pohybuje približne medzi 20–50 g denne. (NCBI)

Preto tento jedálniček obsahuje napríklad malé porcie zemiakov, ovsených vločiek, šošovice a ovocia. Cieľom nie je vyvolať ketózu, ale obmedziť sacharidy pri zachovaní širšieho výberu potravín.

Dôležité upozornenie

Tento jedálniček má informačný charakter a predstavuje príklad stravovania podľa princípov nízkosacharidovej diéty. Nie je individuálnym výživovým ani liečebným plánom.

Osoby s chronickými ochoreniami, tehotné alebo dojčiace ženy a ľudia užívajúci lieky, ktorých účinok môže ovplyvniť výraznejšia zmena stravovania, by mali vhodnosť diéty konzultovať s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu.

Ďalšie jedálničky zkategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta