Search
14-dňový jedálniček pre Nízkosacharidovú diétu
Jedálniček pre nízkosacharidovú diétu ponúka 42 receptov v miernejšom low-carb štýle. Obsahuje aj porcie ovocia, zemiakov, vločiek a strukovín. Jeho cieľom nie je zaručiť ketózu; konkrétny príjem sacharidov závisí od porcií a použitých výrobkov.
Princípy, vhodnosť a riziká vysvetľuje článok nízkosacharidová diéta.
Tento ukážkový plán obsahuje tri hlavné jedlá denne na 14 dní. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Veľkosť porcií a prípadné občerstvenie treba prispôsobiť vašim potrebám.
Jedlá sú zámerne zostavené z bežne dostupných surovín, ktoré sa počas týždňa opakovane využívajú. Cieľom je, aby bol jedálniček praktický a nevyžadoval nákup veľkého množstva rôznych potravín.
Ako jedálniček pre Nízkosacharidovú diétu používať
Množstvá sú pre jednu osobu. Mäso, ryby a zeleninu vážte pred tepelnou úpravou, tuniaka po odkvapkaní a avokádo ako dužinu. Šošovica je uvedená uvarená a vločky suché, ak sú v recepte použité. Alternatívu v zátvorke vyberte namiesto pôvodnej suroviny, nie navyše.
170 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa)
Zámeny menia množstvo energie aj živín. Pri presnom sacharidovom limite treba prepočítať skutočne použitý výrobok, veľkosť porcie a celý deň vrátane nápojov a občerstvenia.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie prsia 710 g • Kuracie stehno 200 g • Hovädzie na steak/soté 180 g • Hovädzie mleté 180 g • Losos 340 g • Tuniak odkvapkaný 240 g
Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 11 ks • Grécky jogurt 700 g • Cottage cheese 400 g • Tvrdý syr 170 g • Feta 180 g • Maslo 20 g
Zelenina a ovocie:
Avokádo dužina 600 g • Listový šalát 480 g • Uhorka 1050 g • Paradajky 1000 g • Brokolica 650 g • Cuketa 400 g • Špenát 100 g • Paprika 350 g • Bobuľové ovocie 380 g • Jablko 2 ks
Ďalšie suroviny:
Zemiaky 630 g • Ovsené vločky 70 g • Šošovica uvarená 200 g • Orechy 135 g • Chia 40 g • Olivový olej 225 g
Citrón, cesnak, bylinky, soľ a korenie podľa receptu a chuti; presné množstvá nie sú v receptoch určené.
Súčty základných surovín pre jednu osobu a 21 jedál; alternatívy ani občerstvenie nie sú pripočítané. Mäso, ryby a zelenina sú v surovom stave, tuniak po odkvapkaní, avokádo ako dužina bez šupky a kôstky. Šošovica je uvarená, vločky suché. Kuracie stehno vážte ako jedlú porciu mäsa; pri nákupe s kosťou je potrebná rezerva. Veľkosť balenia zaokrúhlite nahor.
Nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie prsia – 710 g
☐ Kuracie stehno – 200 g
☐ Hovädzie na steak/soté – 180 g
☐ Hovädzie mleté – 180 g
☐ Losos – 340 g
☐ Tuniak odkvapkaný – 240 g
Vajcia a mliečne výrobky
☐ Vajcia – 11 ks
☐ Grécky jogurt – 700 g
☐ Cottage cheese – 400 g
☐ Tvrdý syr – 170 g
☐ Feta – 180 g
☐ Maslo – 20 g
Zelenina a ovocie
☐ Avokádo dužina – 600 g
☐ Listový šalát – 480 g
☐ Uhorka – 1050 g
☐ Paradajky – 1000 g
☐ Brokolica – 650 g
☐ Cuketa – 400 g
☐ Špenát – 100 g
☐ Paprika – 350 g
☐ Bobuľové ovocie – 380 g
☐ Jablko – 2 ks
Ďalšie suroviny
☐ Zemiaky – 630 g
☐ Ovsené vločky – 70 g
☐ Šošovica uvarená – 200 g
☐ Orechy – 135 g
☐ Chia – 40 g
☐ Olivový olej – 225 g
Citrón, cesnak, bylinky, soľ a korenie podľa receptu a chuti; presné množstvá nie sú v receptoch určené.
Súčty základných surovín pre jednu osobu a 21 jedál; alternatívy ani občerstvenie nie sú pripočítané. Mäso, ryby a zelenina sú v surovom stave, tuniak po odkvapkaní, avokádo ako dužina bez šupky a kôstky. Šošovica je uvarená, vločky suché. Kuracie stehno vážte ako jedlú porciu mäsa; pri nákupe s kosťou je potrebná rezerva. Veľkosť balenia zaokrúhlite nahor.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: grécky jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); cottage cheese 4.3 % tuku (98 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Grécky jogurt s ovocím, orechmi a chia
Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 21,6 g · Tuky: 35,6 g.
Príprava: Jogurt dajte do misky, pridajte ovocie, orechy a chia semienka a premiešajte.
Obed – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 180 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa), 100 g avokáda, 100 g listového šalátu, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 45,4 g · Sacharidy: 9,2 g · Tuky: 39,8 g.
Príprava: Mäso osoľte, okoreňte a opečte do úplného prepečenia. Nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom. Polejte olivovým olejom.
Večera – Losos s brokolicou a zemiakmi
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice, 150 g zemiakov, 15 g olivového oleja, citrón.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 43,5 g · Sacharidy: 32,2 g · Tuky: 38,7 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte bez obaľovania. Brokolicu pripravte na pare a podávajte s olivovým olejom a citrónom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 1815 kcal (7600 kJ) · Bielkoviny: 118,6 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 114,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Omeleta so špenátom a syrom
Suroviny: 3 vajcia, 50 g špenátu, 40 g tvrdého syra, 10 g masla, 100 g paradajok, 1 menšie jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2320 kJ) · Bielkoviny: 30,8 g · Sacharidy: 22,8 g · Tuky: 36,3 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 1 ks = 149 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko opečte na masle, pridajte vajcia a syr. Omeletu dopečte a podávajte s paradajkami. Jablko zjedzte ako súčasť raňajok.
Obed – Hovädzí steak so zeleninou
Suroviny: 180 g hovädzieho steaku (alebo kuracieho/morčacieho mäsa), 200 g cukety, 150 g papriky, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 490 kcal (2050 kJ) · Bielkoviny: 42,4 g · Sacharidy: 10,1 g · Tuky: 30,7 g.
Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Cuketu a papriku nakrájajte a opečte na olivovom oleji.
Večera – Cottage cheese s avokádom a zeleninou
Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 20 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 525 kcal (2210 kJ) · Bielkoviny: 29,1 g · Sacharidy: 17,4 g · Tuky: 36,7 g.
Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte a podávajte s cottage cheese. Posypte nasekanými orechmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1570 kcal (6580 kJ) · Bielkoviny: 102,3 g · Sacharidy: 50,3 g · Tuky: 103,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Ovsená kaša s gréckym jogurtom
Suroviny: 40 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 80 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 605 kcal (2530 kJ) · Bielkoviny: 31,0 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 32,5 g.
Príprava: Vločky zalejte malým množstvom horúcej vody a nechajte zmäknúť. Primiešajte jogurt a pridajte ovocie, orechy a chia.
Obed – Kuracie s brokolicou
Suroviny: 180 g kuracích pŕs (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 250 g brokolice, 20 g olivového oleja, 30 g syra.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2500 kJ) · Bielkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 11,1 g · Tuky: 35,6 g.
Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Brokolicu pripravte na pare, polejte olivovým olejom a posypte syrom.
Večera – Tuniakový šalát so šošovicou
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 100 g uvarenej šošovice, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 80 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 395 kcal (1660 kJ) · Bielkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 19,3 g · Tuky: 17,0 g.
Príprava: Uvarenú a vychladnutú šošovicu premiešajte s tuniakom a zeleninou. Polejte olivovým olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1600 kcal (6690 kJ) · Bielkoviny: 120,4 g · Sacharidy: 70,2 g · Tuky: 85,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Vajcia s avokádom
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 100 g paradajok, 30 g syra, 1 menšie jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2470 kJ) · Bielkoviny: 29,0 g · Sacharidy: 23,6 g · Tuky: 39,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 1 ks = 149 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte ako praženicu alebo volské oká. Podávajte s avokádom, paradajkami a syrom. Jablko zjedzte samostatne.
Obed – Kuracie so zemiakmi a šalátom
Suroviny: 180 g kuracích pŕs (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 180 g zemiakov, 100 g listového šalátu, 100 g uhorky, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2350 kJ) · Bielkoviny: 46,2 g · Sacharidy: 32,4 g · Tuky: 25,1 g.
Príprava: Mäso opečte alebo ugrilujte. Zemiaky uvarte alebo upečte. Podávajte so šalátom a olivovým olejom.
Večera – Feta šalát
Suroviny: 100 g feta syra, 150 g paradajok, 150 g uhorky, 100 g papriky, 50 g avokáda, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2310 kJ) · Bielkoviny: 18,5 g · Sacharidy: 17,5 g · Tuky: 44,6 g.
Príprava: Všetko nakrájajte, premiešajte a polejte olivovým olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1705 kcal (7130 kJ) · Bielkoviny: 93,7 g · Sacharidy: 73,5 g · Tuky: 109,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Cottage cheese s ovocím a orechmi
Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2070 kJ) · Bielkoviny: 29,4 g · Sacharidy: 18,4 g · Tuky: 31,7 g.
Príprava: Všetko vložte do misky a premiešajte.
Obed – Hovädzí burger bez žemle
Suroviny: 180 g mletého hovädzieho (alebo mletého kuracieho/morčacieho), 30 g syra, 100 g listového šalátu, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 45,8 g · Sacharidy: 8,4 g · Tuky: 48,5 g.
Príprava: Z mäsa vytvarujte burger a dôkladne opečte. Pred dokončením pridajte syr. Podávajte so zeleninou.
Večera – Tuniak s avokádom a šošovicou
Suroviny: 120 g tuniaka, 100 g uvarenej šošovice, 100 g avokáda, 100 g uhorky, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 525 kcal (2200 kJ) · Bielkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 17,2 g · Tuky: 31,3 g.
Príprava: Všetky suroviny premiešajte a dochuťte citrónovou šťavou, soľou a korením.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1685 kcal (7040 kJ) · Bielkoviny: 110,2 g · Sacharidy: 44,0 g · Tuky: 111,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Omeleta so zeleninou
Suroviny: 3 vajcia, 100 g papriky, 50 g špenátu, 40 g syra, 10 g masla, 30 g ovsených vločiek.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2520 kJ) · Bielkoviny: 35,6 g · Sacharidy: 23,8 g · Tuky: 38,3 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Papriku a špenát krátko opečte na masle. Pridajte vajcia a syr. Ovsené vločky pripravte zvlášť s trochou vody.
Obed – Pečené kuracie s brokolicou a zemiakmi
Suroviny: 200 g kuracieho stehna, 200 g brokolice, 150 g zemiakov, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3170 kJ) · Bielkoviny: 41,8 g · Sacharidy: 31,7 g · Tuky: 49,1 g.
Príprava: Kuracie mäso pečte pri 190 °C približne 35–45 minút. Zemiaky upečte spolu s mäsom alebo uvarte. Brokolicu pripravte na pare.
Večera – Grécky šalát s vajcami
Suroviny: 2 vajcia, 80 g feta syra, 150 g uhorky, 150 g paradajok, 50 g avokáda, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2580 kJ) · Bielkoviny: 27,2 g · Sacharidy: 13,5 g · Tuky: 49,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zeleninu nakrájajte, pridajte fetu a vajcia a polejte olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1975 kcal (8270 kJ) · Bielkoviny: 104,6 g · Sacharidy: 69,0 g · Tuky: 136,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Grécky jogurt s ovocím a orechmi
Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 21,6 g · Tuky: 35,6 g.
Príprava: Všetko zmiešajte.
Obed – Losos so zeleninou a zemiakmi
Suroviny: 170 g lososa, 150 g zemiakov, 200 g cukety, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 40,2 g · Sacharidy: 27,3 g · Tuky: 38,6 g.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte. Cuketu opečte na olivovom oleji.
Večera – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 100 g avokáda, 100 g listového šalátu, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2460 kJ) · Bielkoviny: 43,1 g · Sacharidy: 9,2 g · Tuky: 39,6 g.
Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia, nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 1765 kcal (7390 kJ) · Bielkoviny: 113,0 g · Sacharidy: 58,1 g · Tuky: 113,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie prsia 880 g • Hovädzie na steak/soté 360 g • Hovädzie mleté 180 g • Losos 170 g • Tuniak odkvapkaný 240 g
Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 13 ks • Grécky jogurt 700 g • Cottage cheese 400 g • Tvrdý syr 110 g • Feta 160 g • Maslo 20 g
Zelenina a ovocie:
Avokádo dužina 830 g • Listový šalát 460 g • Uhorka 900 g • Paradajky 1150 g • Brokolica 600 g • Cuketa 550 g • Špenát 50 g • Paprika 300 g • Bobuľové ovocie 400 g • Jablko 2 ks
Ďalšie suroviny:
Zemiaky 630 g • Ovsené vločky 90 g • Šošovica uvarená 320 g • Orechy 145 g • Chia 30 g • Olivový olej 245 g
Citrón, cesnak, bylinky, soľ a korenie podľa receptu a chuti; presné množstvá nie sú v receptoch určené.
Súčty základných surovín pre jednu osobu a 21 jedál; alternatívy ani občerstvenie nie sú pripočítané. Mäso, ryby a zelenina sú v surovom stave, tuniak po odkvapkaní, avokádo ako dužina bez šupky a kôstky. Šošovica je uvarená, vločky suché. Kuracie stehno vážte ako jedlú porciu mäsa; pri nákupe s kosťou je potrebná rezerva. Veľkosť balenia zaokrúhlite nahor.
Nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie prsia – 880 g
☐ Hovädzie na steak/soté – 360 g
☐ Hovädzie mleté – 180 g
☐ Losos – 170 g
☐ Tuniak odkvapkaný – 240 g
Vajcia a mliečne výrobky
☐ Vajcia – 13 ks
☐ Grécky jogurt – 700 g
☐ Cottage cheese – 400 g
☐ Tvrdý syr – 110 g
☐ Feta – 160 g
☐ Maslo – 20 g
Zelenina a ovocie
☐ Avokádo dužina – 830 g
☐ Listový šalát – 460 g
☐ Uhorka – 900 g
☐ Paradajky – 1150 g
☐ Brokolica – 600 g
☐ Cuketa – 550 g
☐ Špenát – 50 g
☐ Paprika – 300 g
☐ Bobuľové ovocie – 400 g
☐ Jablko – 2 ks
Ďalšie suroviny
☐ Zemiaky – 630 g
☐ Ovsené vločky – 90 g
☐ Šošovica uvarená – 320 g
☐ Orechy – 145 g
☐ Chia – 30 g
☐ Olivový olej – 245 g
Citrón, cesnak, bylinky, soľ a korenie podľa receptu a chuti; presné množstvá nie sú v receptoch určené.
Súčty základných surovín pre jednu osobu a 21 jedál; alternatívy ani občerstvenie nie sú pripočítané. Mäso, ryby a zelenina sú v surovom stave, tuniak po odkvapkaní, avokádo ako dužina bez šupky a kôstky. Šošovica je uvarená, vločky suché. Kuracie stehno vážte ako jedlú porciu mäsa; pri nákupe s kosťou je potrebná rezerva. Veľkosť balenia zaokrúhlite nahor.
Deň 8
Raňajky – Praženica s avokádom a ovsenými vločkami
Suroviny: 3 vajcia, 80 g avokáda, 30 g ovsených vločiek, 100 g paradajok, 10 g masla.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 26,5 g · Sacharidy: 21,9 g · Tuky: 36,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte na masle. Podávajte s avokádom a paradajkami. Vločky zalejte horúcou vodou a nechajte zmäknúť.
Obed – Hovädzie soté s cuketou
Suroviny: 180 g hovädzieho mäsa (alebo kuracieho/morčacieho), 200 g cukety, 100 g papriky, 20 g olivového oleja, 100 g uvarenej šošovice.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2490 kJ) · Bielkoviny: 50,9 g · Sacharidy: 20,4 g · Tuky: 31,0 g.
Príprava: Mäso nakrájajte na pásiky a prudko opečte. Pridajte cuketu a papriku. Podávajte so šošovicou.
Večera – Cottage cheese so zeleninou
Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2480 kJ) · Bielkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 18,1 g · Tuky: 43,2 g.
Príprava: Zeleninu nakrájajte a podávajte s cottage cheese a orechmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1740 kcal (7270 kJ) · Bielkoviny: 108,1 g · Sacharidy: 60,4 g · Tuky: 110,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Jogurtová miska
Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 20 g ovsených vločiek, 10 g chia.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 620 kcal (2590 kJ) · Bielkoviny: 33,1 g · Sacharidy: 32,7 g · Tuky: 37,0 g.
Príprava: Všetko zmiešajte.
Obed – Kuracie s brokolicou a zemiakmi
Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 200 g brokolice, 180 g zemiakov, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 49,8 g · Sacharidy: 35,8 g · Tuky: 25,6 g.
Príprava: Mäso opečte. Zemiaky uvarte alebo upečte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Tuniakový šalát
Suroviny: 120 g tuniaka, 1 vajce, 100 g avokáda, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 80 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2140 kJ) · Bielkoviny: 34,2 g · Sacharidy: 9,3 g · Tuky: 36,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti.
Príprava: Vajce uvarte natvrdo. Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 1730 kcal (7240 kJ) · Bielkoviny: 117,1 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 98,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Omeleta so syrom a zeleninou
Suroviny: 3 vajcia, 40 g syra, 50 g špenátu, 100 g papriky, 10 g masla, 1 malé jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2350 kJ) · Bielkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 24,1 g · Tuky: 36,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 1 ks = 149 g jedlej časti.
Príprava: Zeleninu krátko opečte na masle, pridajte vajcia a syr. Jablko podávajte samostatne.
Obed – Kuracie so šošovicovým šalátom
Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 120 g uvarenej šošovice, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2360 kJ) · Bielkoviny: 52,9 g · Sacharidy: 20,5 g · Tuky: 25,5 g.
Príprava: Mäso opečte. Šošovicu premiešajte so zeleninou a olejom.
Večera – Feta s avokádom a zeleninou
Suroviny: 100 g feta syra, 100 g avokáda, 150 g uhorky, 150 g paradajok, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 650 kcal (2730 kJ) · Bielkoviny: 18,5 g · Sacharidy: 14,4 g · Tuky: 56,6 g.
Príprava: Všetko nakrájajte a premiešajte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1775 kcal (7440 kJ) · Bielkoviny: 102,3 g · Sacharidy: 59,0 g · Tuky: 118,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Cottage cheese s ovocím
Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2070 kJ) · Bielkoviny: 29,4 g · Sacharidy: 18,4 g · Tuky: 31,7 g.
Príprava: Všetko premiešajte.
Obed – Losos s brokolicou a zemiakmi
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice, 150 g zemiakov, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (2990 kJ) · Bielkoviny: 43,4 g · Sacharidy: 31,2 g · Tuky: 43,7 g.
Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Kurací šalát
Suroviny: 170 g kuracích pŕs, 100 g avokáda, 100 g listového šalátu, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2460 kJ) · Bielkoviny: 43,1 g · Sacharidy: 9,2 g · Tuky: 39,6 g.
Príprava: Mäso opečte, nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 1800 kcal (7520 kJ) · Bielkoviny: 115,9 g · Sacharidy: 58,8 g · Tuky: 115,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom
Suroviny: 40 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 570 kcal (2370 kJ) · Bielkoviny: 29,5 g · Sacharidy: 40,7 g · Tuky: 29,6 g.
Príprava: Vločky nechajte zmäknúť v horúcej vode. Pridajte jogurt, ovocie a orechy.
Obed – Hovädzí burger so šalátom
Suroviny: 180 g mletého hovädzieho, 30 g syra, 100 g listového šalátu, 100 g paradajok, 100 g uhorky, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 45,8 g · Sacharidy: 8,4 g · Tuky: 48,5 g.
Príprava: Burger dôkladne opečte, pridajte syr a podávajte so šalátom.
Večera – Vajcia s avokádom a šošovicou
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 100 g uvarenej šošovice, 100 g paradajok, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 640 kcal (2680 kJ) · Bielkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 17,8 g · Tuky: 44,5 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo alebo pripravte ako volské oká. Podávajte so šošovicou, avokádom a paradajkami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 1875 kcal (7820 kJ) · Bielkoviny: 106,0 g · Sacharidy: 66,9 g · Tuky: 122,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Vajcia so syrom a avokádom
Suroviny: 3 vajcia, 40 g syra, 80 g avokáda, 100 g paradajok, 1 malé jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 23,6 g · Tuky: 39,8 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 1 ks = 149 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti, pridajte syr a podávajte s avokádom a paradajkami.
Obed – Kuracie so zeleninou
Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 200 g brokolice, 150 g cukety, 20 g olivového oleja, 150 g zemiakov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2520 kJ) · Bielkoviny: 51,0 g · Sacharidy: 34,3 g · Tuky: 26,1 g.
Príprava: Mäso opečte. Brokolicu pripravte na pare, cuketu opečte a zemiaky uvarte alebo upečte.
Večera – Tuniakový šalát s avokádom
Suroviny: 120 g tuniaka, 100 g avokáda, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 80 g listového šalátu, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 485 kcal (2030 kJ) · Bielkoviny: 27,9 g · Sacharidy: 8,9 g · Tuky: 36,2 g.
Príprava: Všetko nakrájajte a premiešajte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1685 kcal (7060 kJ) · Bielkoviny: 109,8 g · Sacharidy: 66,8 g · Tuky: 102,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Grécky jogurt s ovocím a orechmi
Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 21,6 g · Tuky: 35,6 g.
Príprava: Všetko zmiešajte.
Obed – Hovädzí steak so zeleninou a zemiakmi
Suroviny: 180 g hovädzieho steaku, 150 g zemiakov, 200 g cukety, 100 g papriky, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2480 kJ) · Bielkoviny: 45,0 g · Sacharidy: 31,2 g · Tuky: 30,7 g.
Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu opečte na oleji.
Večera – Kurací šalát s fetou
Suroviny: 170 g kuracích pŕs, 60 g feta syra, 100 g listového šalátu, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 70 g avokáda, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2740 kJ) · Bielkoviny: 51,1 g · Sacharidy: 11,0 g · Tuky: 43,1 g.
Príprava: Mäso opečte, nakrájajte a podávajte so zeleninou, fetou a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 1790 kcal (7490 kJ) · Bielkoviny: 125,8 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 109,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Ak máte medzi jedlami hlad, môžete si vybrať napríklad menšiu porciu gréckeho jogurtu, vajce natvrdo, 20–25 g orechov, kúsok syra, zeleninu alebo menšiu porciu ovocia.
Dodatočné jedlo však zvyšuje celkový denný energetický príjem.
Pitný režim
Základom pitného režimu je voda alebo minerálna voda. Vhodná je aj nesladená káva a čaj.
Nízkosacharidová diéta neznamená úplné vylúčenie sacharidov, ale sladené nápoje a ovocné džúsy môžu veľmi rýchlo zvýšiť ich denný príjem bez výraznejšieho pocitu sýtosti.
Ako zamieňať potraviny
Podľa konkrétneho jedla môžete zamieňať napríklad:
kuracie ↔ morčacie ↔ hovädzie
losos ↔ pstruh
brokolica ↔ karfiol
cuketa ↔ baklažán
cheddar ↔ gouda ↔ ementál
vlašské ↔ pekanové orechy
šošovica ↔ cícer ↔ fazuľa
Pri poslednej skupine treba sledovať množstvo – strukoviny obsahujú podstatne viac sacharidov než zelenina.
Ako prispôsobiť porcie a príjem energie
Kalkulačka nižšie odhaduje energetickú potrebu človeka. Nepočíta energiu uvedených receptov a nepotvrdzuje, že plán zodpovedá vášmu výsledku. Na presné nastavenie treba spočítať suroviny a porcie celého dňa.
Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov a fyzickej aktivity. Preto môže byť pre konkrétneho človeka potrebné veľkosť porcií upraviť.
Rovnako treba odlišovať všeobecné referenčné odporúčania od nízkosacharidového režimu. EFSA pre bežnú populáciu uvádza 45–60 % energie zo sacharidov; low-carb je zámerne pod týmto rozsahom. (European Food Safety Authority)
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Rozdiel medzi Nízkosacharidovou a Ketogénnou diétou
Nízkosacharidová a ketogénna diéta nie sú synonymá.
Pri nízkosacharidovej diéte sa často používa hranica menej ako 130 g sacharidov denne, zatiaľ čo veľmi nízkosacharidová ketogénna diéta sa typicky pohybuje približne medzi 20–50 g denne. (NCBI)
Preto tento jedálniček obsahuje napríklad malé porcie zemiakov, ovsených vločiek, šošovice a ovocia. Cieľom nie je vyvolať ketózu, ale obmedziť sacharidy pri zachovaní širšieho výberu potravín.
Dôležité upozornenie
Tento jedálniček má informačný charakter a predstavuje príklad stravovania podľa princípov nízkosacharidovej diéty. Nie je individuálnym výživovým ani liečebným plánom.
Osoby s chronickými ochoreniami, tehotné alebo dojčiace ženy a ľudia užívajúci lieky, ktorých účinok môže ovplyvniť výraznejšia zmena stravovania, by mali vhodnosť diéty konzultovať s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu.
Jedálničky z kategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta
Bezpečné používanie jedálnička a zdroje
Pri diabete a liekoch sa pred obmedzením sacharidov dohodnite s lekárom. Inzulín a niektoré ďalšie lieky môžu zvýšiť riziko hypoglykémie; pri gliflozínoch je veľmi nízkosacharidový režim spojený s rizikom ketoacidózy. Lieky sami neupravujte. Tento plán nie je určený ako liečba epilepsie ani ako redukčný plán pre deti, tehotné či dojčiace ženy.
Používajte nesladené jogurty a kontrolujte etikety omáčok. Pri zámene hovädzieho za hydinu prispôsobte prípravu a mäso dôkladne tepelne upravte; čas na steak nie je univerzálny čas na kuracie mäso. Ak je medzi jedlami opakovane hlad, prehodnoťte porcie a celkový príjem, nielen pridávanie tuku.
American Diabetes Association – eating patterns · Diabetes UK – low-carb · MHRA – SGLT2. Aktualizované: 21. 10. 2026.
