Search
14-dňový jedálniček pre Tradičnú africkú stravu
Tento 14-dňový jedálniček pre tradičnú africkú stravu ponúka 42 receptov, tri hlavné jedlá denne pre jedného dospelého. Ide o modernú inšpiráciu vybranými kuchyňami, nie autentické menu celého kontinentu, liečebný plán alebo záruku chudnutia. Porcie a ďalšie jedlá upravte podľa hladu, pohybu, tolerancie a zdravotných potrieb.
Zjednodušené recepty pracujú s dostupnými surovinami a nepredstavujú všetky miestne varianty. Pre prehľadnosť uvádzame dni číslom. Severoafrické, západoafrické aj ďalšie tradície sa líšia; názov kontinentu nie je dôkaz jednotnej výživovej skladby. Plán nevyžaduje špeciálne doplnky ani povinné exotické výrobky.
Jedálniček pre tradičnú africkú stravu: použitie
Ryžu, pšeno a kukuričnú krupicu vážte v suchom stave. Fazuľu a šošovicu vážte až uvarené alebo scedené. Mäso a ryby sú surový jedlý podiel bez kostí; zelenina, bataty a plantain jedlý podiel pred tepelnou úpravou. Plantain vážte bez šupky. Olej je v gramoch, kokosové mlieko v mililitroch.
Pre jednotný nákup volíme tresku pri všetkých porciách ryby, červenú šošovicu pri každej porcii šošovice a špenát pri všeobecne uvedenej listovej zelenine. Proso znamená lúpané pšeno; olej vyberáme repkový, arašidy nesolené a arašidové maslo 100 %. Názov ragú s fazuľou zodpovedá uvedeným surovinám; cícer nenakupujte navyše.
Súčty zahŕňajú základné recepty pre jednu osobu. Množstvá bez gramáže uvádzame osobitne. Desiaty, nápoje a doplnenie jedál pripočítajte. Pri suchej fazuli alebo šošovici si prepočítajte nákup podľa výťažnosti výrobku; varenú a suchú váhu nezamieňajte. Alternatívy sa nenakupujú súčasne. Plantain možno v týchto receptoch nahradiť batatmi, okru cuketou; zmení sa výsledok aj nákup.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
☐ Pšeno (lúpané proso, suché) – 240 g
☐ Banány – 5 ks
☐ Arašidy, nesolené – 115 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 800 g
☐ Ryža (suchá) – 430 g
☐ Paradajky – 2 300 g
☐ Mrkva – 1 000 g
☐ 100 % arašidové maslo – 60 g
☐ Repkový olej – 130 g
☐ Fazuľa (uvarená/scedená) – 1 250 g
☐ Špenát – 800 g
☐ Bataty (jedlý podiel) – 1 350 g
☐ Kukuričná krupica (suchá) – 410 g
☐ Treska (surový jedlý podiel) – 420 g
☐ Červená šošovica (uvarená) – 550 g
☐ Plantain (bez šupky) – 400 g
☐ Hlávková kapusta – 650 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Okra – 200 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, zázvor a koreniny podľa receptov (škorica, mletá paprika, rímska rasca, čili, prípadne korenie a soľ). Citrón pridajte podľa receptu k rybe v 2. dni. Množstvá recepty neurčujú. Desiaty a zväčšenie porcií pripočítajte.
Nákup na 1. týždeň
☐ Pšeno (lúpané proso, suché) – 240 g
☐ Banány – 5 ks
☐ Arašidy, nesolené – 115 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 800 g
☐ Ryža (suchá) – 430 g
☐ Paradajky – 2 300 g
☐ Mrkva – 1 000 g
☐ 100 % arašidové maslo – 60 g
☐ Repkový olej – 130 g
☐ Fazuľa (uvarená/scedená) – 1 250 g
☐ Špenát – 800 g
☐ Bataty (jedlý podiel) – 1 350 g
☐ Kukuričná krupica (suchá) – 410 g
☐ Treska (surový jedlý podiel) – 420 g
☐ Červená šošovica (uvarená) – 550 g
☐ Plantain (bez šupky) – 400 g
☐ Hlávková kapusta – 650 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Okra – 200 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, zázvor a koreniny podľa receptov (škorica, mletá paprika, rímska rasca, čili, prípadne korenie a soľ). Citrón pridajte podľa receptu k rybe v 2. dni. Množstvá recepty neurčujú. Desiaty a zväčšenie porcií pripočítajte.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: konzervované kokosové mlieko 21.33 % tuku (197 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Prosová kaša s banánom a arašidmi
Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 25 g arašidov, škorica podľa chuti.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 77,3 g · Tuky: 16,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Proso uvarte vo vode do mäkka. Pridajte nakrájaný banán a nasekané arašidy.
Obed – Kuracie arašidové ragú
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 200 g paradajok, 150 g mrkvy, 30 g arašidového masla, cibuľa, cesnak, zázvor, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 925 kcal (3870 kJ) · Bielkoviny: 61,3 g · Sacharidy: 88,9 g · Tuky: 32,0 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Kuracie mäso opečte s cibuľou. Pridajte cesnak, zázvor, paradajky a mrkvu. Podlejte vodou a duste. Nakoniec vmiešajte arašidové maslo. Podávajte s ryžou.
Večera – Fazuľa s listovou zeleninou
Suroviny: 250 g uvarenej fazule, 200 g špenátu alebo inej listovej zeleniny, 150 g paradajok, 200 g batatov, 10 g oleja, cibuľa.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 670 kcal (2810 kJ) · Bielkoviny: 32,4 g · Sacharidy: 86,0 g · Tuky: 12,5 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Cibuľu a paradajky krátko poduste, pridajte fazuľu a listovú zeleninu. Podávajte s varenými alebo pečenými batatmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2145 kcal (8980 kJ) · Bielkoviny: 110,3 g · Sacharidy: 252,2 g · Tuky: 60,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Kukuričná kaša s banánom
Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 1 banán, 20 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2150 kJ) · Bielkoviny: 12,1 g · Sacharidy: 85,8 g · Tuky: 11,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Krupicu uvarte vo vode na hustejšiu kašu. Podávajte s banánom a arašidmi.
Obed – Ryba s ugali a zeleninou
Suroviny: 200 g bielej ryby, 90 g kukuričnej krupice, 200 g listovej zeleniny, 150 g paradajok, cibuľa, 10 g oleja, citrón.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2850 kJ) · Bielkoviny: 49,7 g · Sacharidy: 79,7 g · Tuky: 14,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Z krupice a vody pripravte hustú kukuričnú kašu – ugali. Rybu upečte alebo opečte. Listovú zeleninu poduste s paradajkami a cibuľou.
Večera – Šošovicové ragú s mrkvou
Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 150 g mrkvy, 150 g paradajok, 250 g batatov, cibuľa, cesnak, rímska rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 620 kcal (2590 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 92,3 g · Tuky: 1,8 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Mrkvu a paradajky poduste s cibuľou a koreninami. Pridajte šošovicu a krátko povarte. Podávajte s batatmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1815 kcal (7590 kJ) · Bielkoviny: 91,7 g · Sacharidy: 257,8 g · Tuky: 27,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Prosová kaša so zázvorom
Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 20 g arašidov, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 525 kcal (2190 kJ) · Bielkoviny: 15,3 g · Sacharidy: 77,4 g · Tuky: 13,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Proso uvarte do kašovitej konzistencie a jemne ochuťte zázvorom. Podávajte s banánom a arašidmi.
Obed – Ryža s paradajkovým základom a kuracím mäsom
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 200 g paradajok, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja, paprika, čili podľa chuti.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3230 kJ) · Bielkoviny: 55,3 g · Sacharidy: 89,7 g · Tuky: 16,7 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; paprika bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Kuracie mäso opečte a odložte. Z cibule a paradajok pripravte korenený základ, pridajte ryžu a vodu a varte domäkka. Podávajte s kuracím mäsom.
Večera – Fazuľovo-plantainová miska
Suroviny: 250 g fazule, 200 g plantainu, 150 g kapusty, 100 g paradajok, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2950 kJ) · Bielkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 109,0 g · Tuky: 12,3 g.
Príprava: Plantain nakrájajte a upečte. Fazuľu zohrejte s paradajkami a podávajte s plantainom a krátko podusenou kapustou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2000 kcal (8370 kJ) · Bielkoviny: 97,7 g · Sacharidy: 276,1 g · Tuky: 42,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Vajcia s paradajkami a zeleninou
Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 200 g batatov, cibuľa, 5 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 500 kcal (2090 kJ) · Bielkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 44,6 g · Tuky: 20,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Cibuľu a paradajky krátko poduste, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s varenými alebo pečenými batatmi.
Obed – Pikantné šošovicové wat inšpirované Etiópiou
Suroviny: 300 g uvarenej šošovice, 80 g ryže, 200 g paradajok, 150 g mrkvy, cibuľa, cesnak, zázvor, mletá paprika, rímska rasca, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 865 kcal (3620 kJ) · Bielkoviny: 37,2 g · Sacharidy: 122,3 g · Tuky: 12,7 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; paprika bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Cibuľu pomaly poduste, pridajte koreniny, mrkvu, paradajky a šošovicu. Varte, kým vznikne husté ragú. Podávajte s ryžou.
Večera – Kapusta s mrkvou a fazuľou
Suroviny: 200 g kapusty, 150 g mrkvy, 200 g fazule, 200 g batatov, 10 g oleja, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2630 kJ) · Bielkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 84,3 g · Tuky: 11,7 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Kapustu a mrkvu poduste so zázvorom. Pridajte fazuľu a podávajte s batatmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1995 kcal (8340 kJ) · Bielkoviny: 88,4 g · Sacharidy: 251,2 g · Tuky: 44,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Prosová kaša s banánom
Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 25 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 77,3 g · Tuky: 16,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Proso uvarte domäkka a podávajte s banánom a nasekanými arašidmi.
Obed – Ryba s ryžou a paradajkovou zeleninou
Suroviny: 220 g ryby, 90 g ryže, 150 g paradajok, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3040 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 91,3 g · Tuky: 12,8 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Rybu upečte. Zeleninu poduste v paradajkovom základe a podávajte spolu s ryžou.
Večera – Arašidová polievka s batatmi
Suroviny: 250 g batatov, 150 g paradajok, 150 g špenátu, 30 g arašidového masla, 100 g fazule, cibuľa, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 605 kcal (2530 kJ) · Bielkoviny: 25,5 g · Sacharidy: 74,9 g · Tuky: 17,0 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Bataty uvarte s paradajkami a cibuľou. Pridajte fazuľu a arašidové maslo. Nakoniec vmiešajte špenát.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1880 kcal (7870 kJ) · Bielkoviny: 92,6 g · Sacharidy: 243,5 g · Tuky: 45,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Plantain s vajcami
Suroviny: 200 g plantainu, 2 vajcia, 100 g paradajok, cibuľa, 5 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 470 kcal (1960 kJ) · Bielkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 67,6 g · Tuky: 15,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Plantain upečte. Vajcia pripravte na panvici s paradajkami a cibuľou.
Obed – Jollof ryža s kuracím mäsom
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 200 g paradajok, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja, paprika, čili.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3230 kJ) · Bielkoviny: 55,3 g · Sacharidy: 89,7 g · Tuky: 16,7 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; paprika bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Z paradajok, cibule a korenín pripravte základ. Pridajte ryžu a uvarte ju priamo v omáčke. Podávajte s upečeným kuracím mäsom.
Večera – Okra s fazuľou a kukuričnou prílohou
Suroviny: 200 g okry, 200 g fazule, 70 g kukuričnej krupice, 150 g paradajok, cibuľa, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (2990 kJ) · Bielkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 102,0 g · Tuky: 13,0 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Okru krátko poduste s paradajkami a cibuľou, pridajte fazuľu. Z krupice pripravte hustú prílohu.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1955 kcal (8180 kJ) · Bielkoviny: 99,9 g · Sacharidy: 259,3 g · Tuky: 45,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Kukuričná kaša s banánom a arašidmi
Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 1 banán, 25 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 13,4 g · Sacharidy: 86,2 g · Tuky: 14,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Krupicu uvarte do mäkka. Podávajte s banánom a arašidmi.
Obed – Kuracie zeleninové ragú s pap
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g kukuričnej krupice, 150 g paradajok, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3290 kJ) · Bielkoviny: 56,1 g · Sacharidy: 87,6 g · Tuky: 17,6 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Kuracie mäso poduste s paradajkami a zeleninou. Z kukuričnej krupice pripravte hustú kašu – pap.
Večera – Fazuľa s batatmi a špenátom
Suroviny: 250 g fazule, 250 g batatov, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 30,8 g · Sacharidy: 88,6 g · Tuky: 12,2 g.
Príprava: Bataty upečte. Fazuľu zohrejte s paradajkami a poduseným špenátom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2005 kcal (8380 kJ) · Bielkoviny: 100,3 g · Sacharidy: 262,4 g · Tuky: 43,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
☐ Pšeno (lúpané proso, suché) – 240 g
☐ Banány – 5 ks
☐ Arašidy, nesolené – 110 g
☐ Fazuľa (uvarená/scedená) – 1 350 g
☐ Kukuričná krupica (suchá) – 240 g
☐ Paradajky – 1 900 g
☐ Hlávková kapusta – 700 g
☐ Mrkva – 1 050 g
☐ Repkový olej – 100 g
☐ Treska (surový jedlý podiel) – 640 g
☐ Bataty (jedlý podiel) – 1 650 g
☐ Špenát – 1 000 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 600 g
☐ Ryža (suchá) – 520 g
☐ Červená šošovica (uvarená) – 800 g
☐ Kokosové mlieko – 220 ml
☐ Plantain (bez šupky) – 200 g
☐ 100 % arašidové maslo – 30 g
☐ Okra – 350 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, zázvor a koreniny podľa receptov (škorica, mletá paprika, rímska rasca, čili, prípadne korenie a soľ). Citrón pridajte podľa receptu k rybe v 8. dni; limetku v 10. a 13. dni. Množstvá recepty neurčujú. Desiaty a zväčšenie porcií pripočítajte.
Nákup na 2. týždeň
☐ Pšeno (lúpané proso, suché) – 240 g
☐ Banány – 5 ks
☐ Arašidy, nesolené – 110 g
☐ Fazuľa (uvarená/scedená) – 1 350 g
☐ Kukuričná krupica (suchá) – 240 g
☐ Paradajky – 1 900 g
☐ Hlávková kapusta – 700 g
☐ Mrkva – 1 050 g
☐ Repkový olej – 100 g
☐ Treska (surový jedlý podiel) – 640 g
☐ Bataty (jedlý podiel) – 1 650 g
☐ Špenát – 1 000 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 600 g
☐ Ryža (suchá) – 520 g
☐ Červená šošovica (uvarená) – 800 g
☐ Kokosové mlieko – 220 ml
☐ Plantain (bez šupky) – 200 g
☐ 100 % arašidové maslo – 30 g
☐ Okra – 350 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, zázvor a koreniny podľa receptov (škorica, mletá paprika, rímska rasca, čili, prípadne korenie a soľ). Citrón pridajte podľa receptu k rybe v 8. dni; limetku v 10. a 13. dni. Množstvá recepty neurčujú. Desiaty a zväčšenie porcií pripočítajte.
Deň 8
Raňajky – Prosová kaša s banánom
Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 20 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2180 kJ) · Bielkoviny: 15,3 g · Sacharidy: 76,9 g · Tuky: 13,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Proso uvarte do mäkkej kaše. Podávajte s banánom a arašidmi.
Obed – Fazuľa s kukuricou a zeleninou
Suroviny: 250 g fazule, 80 g kukuričnej krupice, 150 g paradajok, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 825 kcal (3460 kJ) · Bielkoviny: 32,1 g · Sacharidy: 121,0 g · Tuky: 13,4 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Fazuľu poduste s paradajkami, kapustou a mrkvou. Podávajte s kukuričnou prílohou.
Večera – Ryba s batatmi a špenátom
Suroviny: 200 g ryby, 300 g batatov, 200 g špenátu, 10 g oleja, citrón, cesnak.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2360 kJ) · Bielkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 56,1 g · Tuky: 12,3 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Rybu upečte s cesnakom a citrónom. Podávajte s batatmi a poduseným špenátom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1910 kcal (8000 kJ) · Bielkoviny: 93,7 g · Sacharidy: 254,0 g · Tuky: 39,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Vajcia s paradajkami
Suroviny: 3 vajcia, 200 g paradajok, 100 g špenátu, 200 g batatov, 5 g oleja, rímska rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 490 kcal (2050 kJ) · Bielkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 42,1 g · Tuky: 20,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Paradajky poduste s rascou, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s pečenými batatmi.
Obed – Kuracie ragú s fazuľou a rascou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 200 g fazule, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 80 g ryže, cibuľa, zázvor, rímska rasca, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 985 kcal (4120 kJ) · Bielkoviny: 71,4 g · Sacharidy: 114,2 g · Tuky: 17,5 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Mäso poduste s cibuľou, mrkvou, paradajkami a koreninami. Pridajte fazuľu a podávajte s ryžou.
Večera – Šošovicová polievka
Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 100 g špenátu, cibuľa, cesnak.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 425 kcal (1780 kJ) · Bielkoviny: 28,9 g · Sacharidy: 51,0 g · Tuky: 2,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Všetko povarte do mäkka a časť polievky rozmixujte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 1900 kcal (7950 kJ) · Bielkoviny: 126,9 g · Sacharidy: 207,3 g · Tuky: 39,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Kukuričná kaša s banánom
Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 1 banán, 20 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2150 kJ) · Bielkoviny: 12,1 g · Sacharidy: 85,8 g · Tuky: 11,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Krupicu uvarte a podávajte s banánom a arašidmi.
Obed – Kokosová ryba s ryžou
Suroviny: 220 g bielej ryby, 90 g ryže, 120 ml kokosového mlieka, 150 g paradajok, 150 g špenátu, cibuľa, cesnak, čili, limetka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 835 kcal (3490 kJ) · Bielkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 86,3 g · Tuky: 28,6 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; limetková šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Cibuľu a paradajky poduste, pridajte kokosové mlieko a rybu. Jemne povarte a nakoniec pridajte špenát. Podávajte s ryžou.
Večera – Fazuľovo-batatové ragú
Suroviny: 250 g fazule, 250 g batatov, 150 g kapusty, 100 g paradajok, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2470 kJ) · Bielkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 91,9 g · Tuky: 1,7 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Bataty a kapustu poduste s paradajkami. Pridajte fazuľu a dovarte domäkka.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1940 kcal (8110 kJ) · Bielkoviny: 95,0 g · Sacharidy: 264,0 g · Tuky: 41,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Prosová kaša so zázvorom a banánom
Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 20 g arašidov, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 525 kcal (2190 kJ) · Bielkoviny: 15,3 g · Sacharidy: 77,4 g · Tuky: 13,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Proso uvarte do kaše a ochuťte zázvorom. Pridajte banán a arašidy.
Obed – Červená šošovica na spôsob misir wat
Suroviny: 300 g uvarenej šošovice, 90 g ryže, 200 g paradajok, cibuľa, cesnak, zázvor, paprika, čili, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 840 kcal (3520 kJ) · Bielkoviny: 36,5 g · Sacharidy: 120,0 g · Tuky: 12,4 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; paprika bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Cibuľu pomaly poduste, pridajte koreniny, paradajky a šošovicu. Varte na husté pikantné ragú a podávajte s ryžou.
Večera – Kapusta, mrkva a bataty
Suroviny: 200 g kapusty, 150 g mrkvy, 250 g batatov, 150 g fazule, 10 g oleja, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2540 kJ) · Bielkoviny: 20,9 g · Sacharidy: 84,6 g · Tuky: 11,5 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Zeleninu pomaly poduste so zázvorom. Pridajte fazuľu a podávajte ako sýtu zeleninovú večeru.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 1975 kcal (8250 kJ) · Bielkoviny: 72,7 g · Sacharidy: 282,0 g · Tuky: 37,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Plantain s vajcami
Suroviny: 200 g plantainu, 2 vajcia, 100 g paradajok, 100 g špenátu, 5 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 470 kcal (1980 kJ) · Bielkoviny: 18,9 g · Sacharidy: 65,2 g · Tuky: 15,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Plantain upečte. Vajcia pripravte s paradajkami a špenátom.
Obed – Kuracie arašidové ragú s ryžou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 30 g arašidového masla, cibuľa, cesnak, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 825 kcal (3460 kJ) · Bielkoviny: 60,9 g · Sacharidy: 87,5 g · Tuky: 21,9 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Kuracie mäso poduste s paradajkami, mrkvou a koreninami. Nakoniec pridajte arašidové maslo a podávajte s ryžou.
Večera – Okra s fazuľou
Suroviny: 200 g okry, 250 g fazule, 150 g paradajok, 200 g batatov, cibuľa, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2890 kJ) · Bielkoviny: 30,5 g · Sacharidy: 91,6 g · Tuky: 12,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Okru poduste s paradajkami a cibuľou, pridajte fazuľu. Podávajte s batatmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 1985 kcal (8330 kJ) · Bielkoviny: 110,3 g · Sacharidy: 244,3 g · Tuky: 49,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Kukuričná kaša s arašidmi a banánom
Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 1 banán, 25 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 13,4 g · Sacharidy: 86,2 g · Tuky: 14,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Krupicu uvarte a podávajte s banánom a arašidmi.
Obed – Ryba s kokosovou zeleninou a ryžou
Suroviny: 220 g ryby, 90 g ryže, 100 ml kokosového mlieka, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, zázvor, limetka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 815 kcal (3410 kJ) · Bielkoviny: 54,3 g · Sacharidy: 88,2 g · Tuky: 24,6 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; limetková šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Zeleninu krátko poduste, pridajte kokosové mlieko. Rybu upečte alebo uvarte priamo v omáčke a podávajte s ryžou.
Večera – Šošovica s kapustou
Suroviny: 250 g šošovice, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, 200 g batatov, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 81,6 g · Tuky: 11,6 g.
Príprava: Kapustu a mrkvu poduste, pridajte šošovicu. Podávajte s pečenými batatmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2020 kcal (8450 kJ) · Bielkoviny: 97,3 g · Sacharidy: 256,0 g · Tuky: 50,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Prosová kaša s banánom a arašidmi
Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 25 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 77,3 g · Tuky: 16,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Proso uvarte do mäkka a podávajte s banánom a arašidmi.
Obed – Kuracie mäso s paradajkami, ryžou a zeleninou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g paradajok, 150 g okry, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3340 kJ) · Bielkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 92,7 g · Tuky: 16,7 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Kuracie mäso poduste s paradajkami, cibuľou a cesnakom. Pridajte okru a mrkvu a podávajte s ryžou.
Večera – Fazuľové ragú s listovou zeleninou a batatmi
Suroviny: 250 g fazule, 250 g batatov, 200 g špenátu alebo inej listovej zeleniny, 100 g paradajok, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2870 kJ) · Bielkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 89,3 g · Tuky: 12,4 g.
Príprava: Fazuľu poduste s paradajkami a listovou zeleninou. Podávajte s varenými alebo pečenými batatmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2035 kcal (8510 kJ) · Bielkoviny: 106,1 g · Sacharidy: 259,3 g · Tuky: 45,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Zväčšite porciu alebo pridajte desiatu podľa potrieb. Vhodnou možnosťou môže byť ovocie s jogurtom, chlieb s tvarohom alebo ďalšia príloha a zdroj bielkovín. Pri ľahkých kašiach a polievkach skontrolujte dostatok energie aj bielkovín. Doplnenia nie sú započítané do základného nákupu. Tri hlavné jedlá nemusia stačiť každému.
Pitný režim
Základom je voda a vhodné nesladené nápoje podľa smädu, aktivity a počasia. Víno ani pivo nie sú podmienkou plánu. Historická konzumácia alkoholu nie je dôvod začať piť pre zdravie. Pri lekársky stanovenom obmedzení tekutín sa riaďte individuálnym odporúčaním.
Zámeny a alergény
Pri alergii na arašidy vynechajte arašidy aj arašidové maslo a zvoľte individuálne bezpečnú náhradu; samotné zníženie dávky nestačí. Kontrolujte aj ryby, vajcia a ďalšie alergény. Pri celiakii overte bezpečné označenie surovín a možné znečistenie lepkom. Fazuľu a šošovicu nahrádzajte pri zachovaní uvarenej alebo scedenej hmotnosti. Zámeny nie sú automaticky nutrične rovnaké a môžu vyžadovať iný postup.
Príprava a skladovanie
Strukoviny pripravujte podľa návodu na obale; krátky postup receptu nenahrádza potrebné namáčanie a úplné uvarenie. Surové mäso a ryby oddeľujte od hotového jedla a dôkladne tepelne upravte. Hotové porcie rýchlo schlaďte a dajte do chladničky, prebytky včas zamrazte. Používajte bezpečnú vodu a pasterizované mliečne výrobky. Staré postupy bez kontrolovanej teploty nenapodobňujte.
Energia a veľkosť porcií
Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Kalkulačka nižšie odhaduje osobnú potrebu dospelého a nepočíta recepty. Podľa potrieb upravte prílohy, bielkovinové zdroje a ďalšie jedlá. Nejde o automaticky kompletný dlhodobý režim pre každého.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Kedy potrebujete individuálnu úpravu
Pri diabete liečenom liekmi, ochorení obličiek, podváhe, poruche príjmu potravy alebo tehotenstve plán posúďte s lekárom či kvalifikovaným nutričným odborníkom. Deťom neprideľujte automaticky dospelú porciu ani redukčný príjem. Lieky podľa jedálnička sami nemeňte. Pri trvalom hlade, slabosti alebo nechcenom chudnutí riešte príjem a zdravotný stav individuálne.
Časté otázky
Musím dodržať poradie? Nie, dni možno prehadzovať; upravte nákup. Sú zámeny nutrične rovnaké? Nie automaticky. Je historické vždy zdravšie? Rozhoduje zloženie, množstvo a bezpečnosť. Ide o menu jednej kultúry? Nie, je to moderná inšpirácia viacerými kuchyňami.
Zdroje a aktualizácia
Kontext rozmanitosti: FAO – tradičné plodiny a pestrosť. Súčasné odporúčania: Keňa, Južná Afrika a WHO – Healthy diet. Osobitné otázky: FAO – bezpečnosť manioku a NIH ODS – vitamín B12. Zdroje nepredstavujú rozbor našich 42 receptov ani potvrdenie liečebného účinku. Jedálniček je moderná inšpirácia, ktorú treba individuálne upraviť. Aktualizované: 23. 10. 2026.
Jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Ajurvédska diéta, Tradičná africká strava, Stredoveké európske stravovanie, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie
