Search
14denní jídelníček pro Tradiční africkou stravu
Tento 14denní jídelníček pro tradiční africkou stravu nabízí 42 receptů, tři hlavní jídla denně pro jednoho dospělého. Jde o moderní inspiraci vybranými kuchyněmi, nikoli autentické menu celého kontinentu, léčebný plán nebo záruku hubnutí. Porce a další jídla upravte podle hladu, pohybu, tolerance a zdravotních potřeb.
Zjednodušené recepty pracují s dostupnými surovinami a nepředstavují všechny místní varianty. Pro přehlednost uvádíme dny číslem. Severoafrické, západoafrické i další tradice se liší; název kontinentu není důkaz jednotné výživové skladby. Plán nevyžaduje speciální doplňky ani povinné exotické výrobky.
Jídelníček pro tradiční africkou stravu: použití
Rýži, jáhly a kukuřičnou krupici važte v suchém stavu. Fazole a čočku važte až uvařené nebo scezené. Maso a ryby jsou syrový jedlý podíl bez kostí; zelenina, batáty a plantain jedlý podíl před tepelnou úpravou. Plantain važte bez slupky. Olej je v gramech, kokosové mléko v mililitrech.
Pro jednotný nákup volíme tresku u všech porcí ryby, červenou čočku u každé porce čočky a špenát u obecně uvedené listové zeleniny. Proso znamená loupané proso neboli jáhly; olej vybíráme řepkový, arašídy nesolené a arašídové máslo 100%. Název ragú s fazolemi odpovídá uvedeným surovinám; cizrnu nenakupujte navíc.
Součty zahrnují základní recepty pro jednu osobu. Množství bez gramáže uvádíme zvlášť. Svačiny, nápoje a doplnění jídel připočítejte. U suchých fazolí nebo čočky přepočítejte nákup podle výtěžnosti výrobku; uvařenou a suchou váhu nezaměňujte. Alternativy se nenakupují současně. Plantain lze v těchto receptech nahradit batáty, okru cuketou; změní se výsledek i nákup.
1. týden
Nákup na 1. týden
☐ Jáhly (loupané proso, suché) – 240 g
☐ Banány – 5 ks
☐ Arašídy, nesolené – 115 g
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 800 g
☐ Rýže (suchá) – 430 g
☐ Rajčata – 2 300 g
☐ Mrkev – 1 000 g
☐ 100% arašídové máslo – 60 g
☐ Řepkový olej – 130 g
☐ Fazole (uvařené/scezené) – 1 250 g
☐ Špenát – 800 g
☐ Batáty (jedlý podíl) – 1 350 g
☐ Kukuřičná krupice (suchá) – 410 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 420 g
☐ Červená čočka (uvařená) – 550 g
☐ Plantain (bez slupky) – 400 g
☐ Hlávkové zelí – 650 g
☐ Vejce – 5 ks
☐ Okra – 200 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, zázvor a koření podle receptů (skořice, mletá paprika, římský kmín, chilli, případně pepř a sůl). Citron přidejte podle receptu k rybě ve 2. dni. Množství recepty neurčují. Svačiny a zvětšení porcí připočítejte.
Nákup na 1. týden
☐ Jáhly (loupané proso, suché) – 240 g
☐ Banány – 5 ks
☐ Arašídy, nesolené – 115 g
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 800 g
☐ Rýže (suchá) – 430 g
☐ Rajčata – 2 300 g
☐ Mrkev – 1 000 g
☐ 100% arašídové máslo – 60 g
☐ Řepkový olej – 130 g
☐ Fazole (uvařené/scezené) – 1 250 g
☐ Špenát – 800 g
☐ Batáty (jedlý podíl) – 1 350 g
☐ Kukuřičná krupice (suchá) – 410 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 420 g
☐ Červená čočka (uvařená) – 550 g
☐ Plantain (bez slupky) – 400 g
☐ Hlávkové zelí – 650 g
☐ Vejce – 5 ks
☐ Okra – 200 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, zázvor a koření podle receptů (skořice, mletá paprika, římský kmín, chilli, případně pepř a sůl). Citron přidejte podle receptu k rybě ve 2. dni. Množství recepty neurčují. Svačiny a zvětšení porcí připočítejte.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: konzervované kokosové mléko 21.33 % tuku (197 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Jáhlová kaše s banánem a arašídy
Suroviny: 80 g jáhel, 1 banán, 25 g arašídů, skořice podle chuti.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 77,3 g · Tuky: 16,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Jáhly uvařte ve vodě doměkka. Přidejte nakrájený banán a nasekané arašídy.
Oběd – Kuřecí arašídové ragú
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g rýže, 200 g rajčat, 150 g mrkve, 30 g arašídového másla, cibule, česnek, zázvor, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 925 kcal (3870 kJ) · Bílkoviny: 61,3 g · Sacharidy: 88,9 g · Tuky: 32,0 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Kuřecí maso opečte s cibulí. Přidejte česnek, zázvor, rajčata a mrkev. Podlijte vodou a duste. Nakonec vmíchejte arašídové máslo. Podávejte s rýží.
Večeře – Fazole s listovou zeleninou
Suroviny: 250 g vařených fazolí, 200 g špenátu nebo jiné listové zeleniny, 150 g rajčat, 200 g batátů, 10 g oleje, cibule.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 670 kcal (2810 kJ) · Bílkoviny: 32,4 g · Sacharidy: 86,0 g · Tuky: 12,5 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Cibuli a rajčata krátce poduste, přidejte fazole a listovou zeleninu. Podávejte s vařenými nebo pečenými batáty.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2145 kcal (8980 kJ) · Bílkoviny: 110,3 g · Sacharidy: 252,2 g · Tuky: 60,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Kukuřičná kaše s banánem
Suroviny: 80 g kukuřičné krupice, 1 banán, 20 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 515 kcal (2150 kJ) · Bílkoviny: 12,1 g · Sacharidy: 85,8 g · Tuky: 11,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Krupici uvařte ve vodě na hustší kaši. Podávejte s banánem a arašídy.
Oběd – Ryba s ugali a zeleninou
Suroviny: 200 g bílé ryby, 90 g kukuřičné krupice, 200 g listové zeleniny, 150 g rajčat, cibule, 10 g oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2850 kJ) · Bílkoviny: 49,7 g · Sacharidy: 79,7 g · Tuky: 14,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Z krupice a vody připravte hustou kukuřičnou kaši – ugali. Rybu upečte nebo opečte. Listovou zeleninu poduste s rajčaty a cibulí.
Večeře – Čočkové ragú s mrkví
Suroviny: 250 g vařené čočky, 150 g mrkve, 150 g rajčat, 250 g batátů, cibule, česnek, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 92,3 g · Tuky: 1,8 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Mrkev a rajčata poduste s cibulí a kořením. Přidejte čočku a krátce povařte. Podávejte s batáty.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1815 kcal (7590 kJ) · Bílkoviny: 91,7 g · Sacharidy: 257,8 g · Tuky: 27,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Jáhlová kaše se zázvorem
Suroviny: 80 g jáhel, 1 banán, 20 g arašídů, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 525 kcal (2190 kJ) · Bílkoviny: 15,3 g · Sacharidy: 77,4 g · Tuky: 13,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Jáhly uvařte do kašovité konzistence a jemně ochuťte zázvorem. Podávejte s banánem a arašídy.
Oběd – Rýže s rajčatovým základem a kuřecím masem
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g rýže, 200 g rajčat, 100 g mrkve, cibule, česnek, 10 g oleje, paprika, chilli podle chuti.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3230 kJ) · Bílkoviny: 55,3 g · Sacharidy: 89,7 g · Tuky: 16,7 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; paprika bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Kuřecí maso opečte a odložte. Z cibule a rajčat připravte kořeněný základ, přidejte rýži a vodu a vařte doměkka. Podávejte s kuřecím masem.
Večeře – Fazolová miska s plantainem
Suroviny: 250 g fazolí, 200 g plantainu, 150 g zelí, 100 g rajčat, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2950 kJ) · Bílkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 109,0 g · Tuky: 12,3 g.
Příprava: Plantain nakrájejte a upečte. Fazole ohřejte s rajčaty a podávejte s plantainem a krátce podušeným zelím.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2000 kcal (8370 kJ) · Bílkoviny: 97,7 g · Sacharidy: 276,1 g · Tuky: 42,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Vejce s rajčaty a zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 200 g batátů, cibule, 5 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 500 kcal (2090 kJ) · Bílkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 44,6 g · Tuky: 20,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Cibuli a rajčata krátce poduste, přidejte špenát a vejce. Podávejte s vařenými nebo pečenými batáty.
Oběd – Pikantní čočkové wat inspirované Etiopií
Suroviny: 300 g vařené čočky, 80 g rýže, 200 g rajčat, 150 g mrkve, cibule, česnek, zázvor, mletá paprika, římský kmín, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 865 kcal (3620 kJ) · Bílkoviny: 37,2 g · Sacharidy: 122,3 g · Tuky: 12,7 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g; paprika bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Cibuli pomalu poduste, přidejte koření, mrkev, rajčata a čočku. Vařte, dokud nevznikne husté ragú. Podávejte s rýží.
Večeře – Zelí s mrkví a fazolemi
Suroviny: 200 g zelí, 150 g mrkve, 200 g fazolí, 200 g batátů, 10 g oleje, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2630 kJ) · Bílkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 84,3 g · Tuky: 11,7 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Zelí a mrkev poduste se zázvorem. Přidejte fazole a podávejte s batáty.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1995 kcal (8340 kJ) · Bílkoviny: 88,4 g · Sacharidy: 251,2 g · Tuky: 44,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Jáhlová kaše s banánem
Suroviny: 80 g jáhel, 1 banán, 25 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 77,3 g · Tuky: 16,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Jáhly uvařte doměkka a podávejte s banánem a nasekanými arašídy.
Oběd – Ryba s rýží a rajčatovou zeleninou
Suroviny: 220 g ryby, 90 g rýže, 150 g rajčat, 150 g zelí, 100 g mrkve, cibule, česnek, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3040 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 91,3 g · Tuky: 12,8 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Rybu upečte. Zeleninu poduste v rajčatovém základu a podávejte společně s rýží.
Večeře – Arašídová polévka s batáty
Suroviny: 250 g batátů, 150 g rajčat, 150 g špenátu, 30 g arašídového másla, 100 g fazolí, cibule, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 605 kcal (2530 kJ) · Bílkoviny: 25,5 g · Sacharidy: 74,9 g · Tuky: 17,0 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Batáty uvařte s rajčaty a cibulí. Přidejte fazole a arašídové máslo. Nakonec vmíchejte špenát.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1880 kcal (7870 kJ) · Bílkoviny: 92,6 g · Sacharidy: 243,5 g · Tuky: 45,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Plantain s vejci
Suroviny: 200 g plantainu, 2 vejce, 100 g rajčat, cibule, 5 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 470 kcal (1960 kJ) · Bílkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 67,6 g · Tuky: 15,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Plantain upečte. Vejce připravte na pánvi s rajčaty a cibulí.
Oběd – Jollof rýže s kuřecím masem
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g rýže, 200 g rajčat, 100 g mrkve, cibule, česnek, 10 g oleje, paprika, chilli.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3230 kJ) · Bílkoviny: 55,3 g · Sacharidy: 89,7 g · Tuky: 16,7 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; paprika bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Z rajčat, cibule a koření připravte základ. Přidejte rýži a uvařte ji přímo v omáčce. Podávejte s pečeným kuřecím masem.
Večeře – Okra s fazolemi a kukuřičnou přílohou
Suroviny: 200 g okry, 200 g fazolí, 70 g kukuřičné krupice, 150 g rajčat, cibule, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (2990 kJ) · Bílkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 102,0 g · Tuky: 13,0 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Okru krátce poduste s rajčaty a cibulí, přidejte fazole. Z krupice připravte hustou přílohu.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 1955 kcal (8180 kJ) · Bílkoviny: 99,9 g · Sacharidy: 259,3 g · Tuky: 45,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Kukuřičná kaše s banánem a arašídy
Suroviny: 80 g kukuřičné krupice, 1 banán, 25 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2270 kJ) · Bílkoviny: 13,4 g · Sacharidy: 86,2 g · Tuky: 14,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Krupici uvařte doměkka. Podávejte s banánem a arašídy.
Oběd – Kuřecí zeleninové ragú s pap
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g kukuřičné krupice, 150 g rajčat, 150 g zelí, 100 g mrkve, cibule, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3290 kJ) · Bílkoviny: 56,1 g · Sacharidy: 87,6 g · Tuky: 17,6 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Kuřecí maso poduste s rajčaty a zeleninou. Z kukuřičné krupice připravte hustou kaši – pap.
Večeře – Fazole s batáty a špenátem
Suroviny: 250 g fazolí, 250 g batátů, 150 g špenátu, 100 g rajčat, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2820 kJ) · Bílkoviny: 30,8 g · Sacharidy: 88,6 g · Tuky: 12,2 g.
Příprava: Batáty upečte. Fazole ohřejte s rajčaty a podušeným špenátem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2005 kcal (8380 kJ) · Bílkoviny: 100,3 g · Sacharidy: 262,4 g · Tuky: 43,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
☐ Jáhly (loupané proso, suché) – 240 g
☐ Banány – 5 ks
☐ Arašídy, nesolené – 110 g
☐ Fazole (uvařené/scezené) – 1 350 g
☐ Kukuřičná krupice (suchá) – 240 g
☐ Rajčata – 1 900 g
☐ Hlávkové zelí – 700 g
☐ Mrkev – 1 050 g
☐ Řepkový olej – 100 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 640 g
☐ Batáty (jedlý podíl) – 1 650 g
☐ Špenát – 1 000 g
☐ Vejce – 5 ks
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 600 g
☐ Rýže (suchá) – 520 g
☐ Červená čočka (uvařená) – 800 g
☐ Kokosové mléko – 220 ml
☐ Plantain (bez slupky) – 200 g
☐ 100% arašídové máslo – 30 g
☐ Okra – 350 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, zázvor a koření podle receptů (skořice, mletá paprika, římský kmín, chilli, případně pepř a sůl). Citron přidejte podle receptu k rybě v 8. dni; limetku v 10. a 13. dni. Množství recepty neurčují. Svačiny a zvětšení porcí připočítejte.
Nákup na 2. týden
☐ Jáhly (loupané proso, suché) – 240 g
☐ Banány – 5 ks
☐ Arašídy, nesolené – 110 g
☐ Fazole (uvařené/scezené) – 1 350 g
☐ Kukuřičná krupice (suchá) – 240 g
☐ Rajčata – 1 900 g
☐ Hlávkové zelí – 700 g
☐ Mrkev – 1 050 g
☐ Řepkový olej – 100 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 640 g
☐ Batáty (jedlý podíl) – 1 650 g
☐ Špenát – 1 000 g
☐ Vejce – 5 ks
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 600 g
☐ Rýže (suchá) – 520 g
☐ Červená čočka (uvařená) – 800 g
☐ Kokosové mléko – 220 ml
☐ Plantain (bez slupky) – 200 g
☐ 100% arašídové máslo – 30 g
☐ Okra – 350 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, zázvor a koření podle receptů (skořice, mletá paprika, římský kmín, chilli, případně pepř a sůl). Citron přidejte podle receptu k rybě v 8. dni; limetku v 10. a 13. dni. Množství recepty neurčují. Svačiny a zvětšení porcí připočítejte.
Den 8
Snídaně – Jáhlová kaše s banánem
Suroviny: 80 g jáhel, 1 banán, 20 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2180 kJ) · Bílkoviny: 15,3 g · Sacharidy: 76,9 g · Tuky: 13,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Jáhly uvařte do měkké kaše. Podávejte s banánem a arašídy.
Oběd – Fazole s kukuřicí a zeleninou
Suroviny: 250 g fazolí, 80 g kukuřičné krupice, 150 g rajčat, 150 g zelí, 100 g mrkve, cibule, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3460 kJ) · Bílkoviny: 32,1 g · Sacharidy: 121,0 g · Tuky: 13,4 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Fazole poduste s rajčaty, zelím a mrkví. Podávejte s kukuřičnou přílohou.
Večeře – Ryba s batáty a špenátem
Suroviny: 200 g ryby, 300 g batátů, 200 g špenátu, 10 g oleje, citron, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2360 kJ) · Bílkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 56,1 g · Tuky: 12,3 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Rybu upečte s česnekem a citronem. Podávejte s batáty a podušeným špenátem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1910 kcal (8000 kJ) · Bílkoviny: 93,7 g · Sacharidy: 254,0 g · Tuky: 39,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Vejce s rajčaty
Suroviny: 3 vejce, 200 g rajčat, 100 g špenátu, 200 g batátů, 5 g oleje, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 490 kcal (2050 kJ) · Bílkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 42,1 g · Tuky: 20,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Rajčata poduste s římským kmínem, přidejte špenát a vejce. Podávejte s pečenými batáty.
Oběd – Kuřecí ragú s fazolemi a římským kmínem
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 200 g fazolí, 150 g rajčat, 150 g mrkve, 80 g rýže, cibule, zázvor, římský kmín, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 985 kcal (4120 kJ) · Bílkoviny: 71,4 g · Sacharidy: 114,2 g · Tuky: 17,5 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Maso poduste s cibulí, mrkví, rajčaty a kořením. Přidejte fazole a podávejte s rýží.
Večeře – Čočková polévka
Suroviny: 250 g vařené čočky, 150 g rajčat, 150 g mrkve, 100 g špenátu, cibule, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 425 kcal (1780 kJ) · Bílkoviny: 28,9 g · Sacharidy: 51,0 g · Tuky: 2,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Vše povařte doměkka a část polévky rozmixujte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 1900 kcal (7950 kJ) · Bílkoviny: 126,9 g · Sacharidy: 207,3 g · Tuky: 39,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Kukuřičná kaše s banánem
Suroviny: 80 g kukuřičné krupice, 1 banán, 20 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 515 kcal (2150 kJ) · Bílkoviny: 12,1 g · Sacharidy: 85,8 g · Tuky: 11,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Krupici uvařte a podávejte s banánem a arašídy.
Oběd – Kokosová ryba s rýží
Suroviny: 220 g bílé ryby, 90 g rýže, 120 ml kokosového mléka, 150 g rajčat, 150 g špenátu, cibule, česnek, chilli, limetka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 835 kcal (3490 kJ) · Bílkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 86,3 g · Tuky: 28,6 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; limetková šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Cibuli a rajčata poduste, přidejte kokosové mléko a rybu. Jemně povařte a nakonec přidejte špenát. Podávejte s rýží.
Večeře – Fazolovo-batátové ragú
Suroviny: 250 g fazolí, 250 g batátů, 150 g zelí, 100 g rajčat, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2470 kJ) · Bílkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 91,9 g · Tuky: 1,7 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Batáty a zelí poduste s rajčaty. Přidejte fazole a dovařte doměkka.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1940 kcal (8110 kJ) · Bílkoviny: 95,0 g · Sacharidy: 264,0 g · Tuky: 41,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Jáhlová kaše se zázvorem a banánem
Suroviny: 80 g jáhel, 1 banán, 20 g arašídů, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 525 kcal (2190 kJ) · Bílkoviny: 15,3 g · Sacharidy: 77,4 g · Tuky: 13,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Jáhly uvařte na kaši a ochuťte zázvorem. Přidejte banán a arašídy.
Oběd – Červená čočka na způsob misir wat
Suroviny: 300 g vařené čočky, 90 g rýže, 200 g rajčat, cibule, česnek, zázvor, paprika, chilli, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 840 kcal (3520 kJ) · Bílkoviny: 36,5 g · Sacharidy: 120,0 g · Tuky: 12,4 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g; paprika bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Cibuli pomalu poduste, přidejte koření, rajčata a čočku. Vařte, dokud nevznikne husté pikantní ragú, a podávejte s rýží.
Večeře – Zelí, mrkev a batáty
Suroviny: 200 g zelí, 150 g mrkve, 250 g batátů, 150 g fazolí, 10 g oleje, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 610 kcal (2540 kJ) · Bílkoviny: 20,9 g · Sacharidy: 84,6 g · Tuky: 11,5 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Zeleninu pomalu poduste se zázvorem. Přidejte fazole a podávejte jako sytou zeleninovou večeři.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 1975 kcal (8250 kJ) · Bílkoviny: 72,7 g · Sacharidy: 282,0 g · Tuky: 37,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Plantain s vejci
Suroviny: 200 g plantainu, 2 vejce, 100 g rajčat, 100 g špenátu, 5 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 470 kcal (1980 kJ) · Bílkoviny: 18,9 g · Sacharidy: 65,2 g · Tuky: 15,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Plantain upečte. Vejce připravte s rajčaty a špenátem.
Oběd – Kuřecí arašídové ragú s rýží
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g rýže, 150 g rajčat, 150 g mrkve, 30 g arašídového másla, cibule, česnek, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3460 kJ) · Bílkoviny: 60,9 g · Sacharidy: 87,5 g · Tuky: 21,9 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Kuřecí maso poduste s rajčaty, mrkví a kořením. Nakonec přidejte arašídové máslo a podávejte s rýží.
Večeře – Okra s fazolemi
Suroviny: 200 g okry, 250 g fazolí, 150 g rajčat, 200 g batátů, cibule, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2890 kJ) · Bílkoviny: 30,5 g · Sacharidy: 91,6 g · Tuky: 12,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Okru poduste s rajčaty a cibulí, přidejte fazole. Podávejte s batáty.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 1985 kcal (8330 kJ) · Bílkoviny: 110,3 g · Sacharidy: 244,3 g · Tuky: 49,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Kukuřičná kaše s arašídy a banánem
Suroviny: 80 g kukuřičné krupice, 1 banán, 25 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2270 kJ) · Bílkoviny: 13,4 g · Sacharidy: 86,2 g · Tuky: 14,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Krupici uvařte a podávejte s banánem a arašídy.
Oběd – Ryba s kokosovou zeleninou a rýží
Suroviny: 220 g ryby, 90 g rýže, 100 ml kokosového mléka, 150 g špenátu, 150 g rajčat, 100 g mrkve, zázvor, limetka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 815 kcal (3410 kJ) · Bílkoviny: 54,3 g · Sacharidy: 88,2 g · Tuky: 24,6 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; limetková šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Zeleninu krátce poduste, přidejte kokosové mléko. Rybu upečte nebo uvařte přímo v omáčce a podávejte s rýží.
Večeře – Čočka se zelím
Suroviny: 250 g čočky, 200 g zelí, 150 g mrkve, 200 g batátů, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 81,6 g · Tuky: 11,6 g.
Příprava: Zelí a mrkev poduste, přidejte čočku. Podávejte s pečenými batáty.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2020 kcal (8450 kJ) · Bílkoviny: 97,3 g · Sacharidy: 256,0 g · Tuky: 50,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Jáhlová kaše s banánem a arašídy
Suroviny: 80 g jáhel, 1 banán, 25 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 77,3 g · Tuky: 16,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Jáhly uvařte doměkka a podávejte s banánem a arašídy.
Oběd – Kuřecí maso s rajčaty, rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g rýže, 150 g rajčat, 150 g okry, 100 g mrkve, cibule, česnek, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3340 kJ) · Bílkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 92,7 g · Tuky: 16,7 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Kuřecí maso poduste s rajčaty, cibulí a česnekem. Přidejte okru a mrkev a podávejte s rýží.
Večeře – Fazolové ragú s listovou zeleninou a batáty
Suroviny: 250 g fazolí, 250 g batátů, 200 g špenátu nebo jiné listové zeleniny, 100 g rajčat, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2870 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 89,3 g · Tuky: 12,4 g.
Příprava: Fazole poduste s rajčaty a listovou zeleninou. Podávejte s vařenými nebo pečenými batáty.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2035 kcal (8510 kJ) · Bílkoviny: 106,1 g · Sacharidy: 259,3 g · Tuky: 45,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Zvětšete porci nebo přidejte svačinu podle potřeb. Vhodnou možností může být ovoce s jogurtem, chléb s tvarohem nebo další příloha a zdroj bílkovin. U lehkých kaší a polévek zkontrolujte dostatek energie i bílkovin. Doplnění nejsou započítána do základního nákupu. Tři hlavní jídla nemusí stačit každému.
Pitný režim
Základem je voda a vhodné neslazené nápoje podle žízně, aktivity a počasí. Víno ani pivo nejsou podmínkou plánu. Historická konzumace alkoholu není důvod začít pít pro zdraví. Při lékařsky stanoveném omezení tekutin se řiďte individuálním doporučením.
Záměny a alergeny
Při alergii na arašídy vynechte arašídy i arašídové máslo a zvolte individuálně bezpečnou náhradu; pouhé snížení dávky nestačí. Kontrolujte také ryby, vejce a další alergeny. Při celiakii ověřte bezpečné označení surovin a možné znečištění lepkem. Fazole a čočku nahrazujte při zachování uvařené nebo scezené hmotnosti. Záměny nejsou automaticky nutričně stejné a mohou vyžadovat jiný postup.
Příprava a skladování
Luštěniny připravujte podle návodu na obalu; krátký postup receptu nenahrazuje potřebné namáčení a úplné uvaření. Syrové maso a ryby oddělujte od hotového jídla a důkladně tepelně upravte. Hotové porce rychle zchlaďte a dejte do chladničky, přebytky včas zamrazte. Používejte bezpečnou vodu a pasterované mléčné výrobky. Staré postupy bez kontrolované teploty nenapodobujte.
Energie a velikost porcí
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Kalkulačka níže odhaduje osobní potřebu dospělého a nepočítá recepty. Podle potřeb upravte přílohy, bílkovinné zdroje a další jídla. Nejde o automaticky kompletní dlouhodobý režim pro každého.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Kdy potřebujete individuální úpravu
Při diabetu léčeném léky, onemocnění ledvin, podváze, poruše příjmu potravy nebo těhotenství plán posuďte s lékařem či kvalifikovaným nutričním odborníkem. Dětem nepřidělujte automaticky dospělou porci ani redukční příjem. Léky podle jídelníčku sami neměňte. Při trvalém hladu, slabosti nebo nechtěném hubnutí příjem a zdravotní stav řešte individuálně.
Časté otázky
Musím dodržet pořadí? Ne, dny lze přehazovat; upravte nákup. Jsou záměny nutričně stejné? Ne automaticky. Je historické vždy zdravější? Rozhoduje složení, množství a bezpečnost. Jde o menu jediné kultury? Ne, je to moderní inspirace několika kuchyněmi.
Zdroje a aktualizace
Kontext rozmanitosti: FAO – tradiční plodiny a pestrost. Současná doporučení: Keňa, Jižní Afrika a WHO – Healthy diet. Zvláštní otázky: FAO – bezpečnost manioku a NIH ODS – vitamin B12. Zdroje nepředstavují rozbor našich 42 receptů ani potvrzení léčebného účinku. Jídelníček je moderní inspirace, kterou je třeba individuálně upravit. Aktualizováno: 23. 10. 2026.
Jídelníčky z kategorie Historické a exotické diety: Tradiční asijské stravování, Ájurvédská dieta, Tradiční africká strava, Středověké evropské stravování, Původní domorodá dieta, Starověká řecká a římská strava, Tradiční středomořské stravování
