Search
14denní jídelníček pro Ájurvédskou dietu
Tento 14denní jídelníček pro ájurvédskou dietu obsahuje tři hlavní jídla denně pro jednoho dospělého. Je to obecná kuchyňská inspirace, kterou upravíte podle hladu, aktivity, tolerance a zdravotních potřeb. Nejde o individuální léčebný plán ani záruku hubnutí.
Plán není předepsán podle dóš Váta, Pitta nebo Kapha. Pracuje s běžným jídlem bez bylinných přípravků, půstu a očistných procedur. Některé kaše a polévky potřebují doplnit, aby tvořily dostatečné jídlo pro vaši potřebu; tento základ nepřebírejte automaticky jako kompletní dlouhodobý režim.
Jídelníček pro ájurvédskou dietu: použití
Rýže, vločky a všechna čočka jsou váženy v suchém stavu. Pro nákup počítáme červenou čočku i tam, kde recept uvádí jen čočku, basmati i u obecně uvedené rýže a vařenou nebo scezenou cizrnu u všech jejích porcí. Zeleninu važte jako jedlou část před úpravou. Při jiné volbě upravte nákup.
Nákupy sčítají uvedené porce pro jednu osobu, nikoli všechna možná alternativní jídla. Množství bez stanovené gramáže uvádíme zvlášť; nevymýšlíme pro ně přesný součet. Svačiny, nápoje, zvětšení porcí a další doplnění jídel připočítejte. Počet balení zaokrouhlete podle velikosti balení a využijte zbytky.
1. týden
Nákup na 1. týden
☐ Ovesné vločky – 400 g
☐ Basmati rýže (suchá) – 790 g
☐ Červená čočka (suchá) – 640 g
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 700 g
☐ Mrkev – 1 550 g
☐ Cuketa – 1 100 g
☐ Špenát – 950 g
☐ Květák – 1 050 g
☐ Rajčata – 550 g
☐ Jablka – 4 ks
☐ Banány – 3 ks
☐ Mandle – 140 g
☐ Ghí – 190 g
☐ Kokosové mléko – 200 ml
☐ Bílý jogurt – 150 g
Zvlášť podle chuti: čerstvý zázvor, kurkuma, římský kmín, koriandr, skořice a kardamom. Další dochucení přidejte podle receptu; množství není stanoveno.
Nákup na 1. týden
☐ Ovesné vločky – 400 g
☐ Basmati rýže (suchá) – 790 g
☐ Červená čočka (suchá) – 640 g
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 700 g
☐ Mrkev – 1 550 g
☐ Cuketa – 1 100 g
☐ Špenát – 950 g
☐ Květák – 1 050 g
☐ Rajčata – 550 g
☐ Jablka – 4 ks
☐ Banány – 3 ks
☐ Mandle – 140 g
☐ Ghí – 190 g
☐ Kokosové mléko – 200 ml
☐ Bílý jogurt – 150 g
Zvlášť podle chuti: čerstvý zázvor, kurkuma, římský kmín, koriandr, skořice a kardamom. Další dochucení přidejte podle receptu; množství není stanoveno.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g); konzervované kokosové mléko 21.33 % tuku (197 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Teplá ovesná kaše s jablkem a skořicí
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g mandlí, skořice, kardamom, 5 g ghí.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 18,2 g · Sacharidy: 67,1 g · Tuky: 20,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte ve vodě doměkka. Jablko krátce poduste na ghí se skořicí a kardamomem a přidejte ke kaši. Posypte mandlemi.
Oběd – Kitchari se špenátem
Suroviny: 90 g basmati rýže, 70 g červené čočky, 150 g mrkve, 150 g cukety, 100 g špenátu, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, římský kmín, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 820 kcal (3430 kJ) · Bílkoviny: 29,8 g · Sacharidy: 122,9 g · Tuky: 17,5 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Na ghí krátce rozvoňte koření. Přidejte rýži, čočku, mrkev a cuketu, zalijte vodou a vařte doměkka. Nakonec vmíchejte špenát.
Večeře – Mrkvovo-čočková polévka
Suroviny: 60 g červené čočky, 200 g mrkve, 100 g cukety, 10 g ghí, zázvor, kurkuma, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 400 kcal (1670 kJ) · Bílkoviny: 17,9 g · Sacharidy: 47,7 g · Tuky: 11,4 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Vše uvařte doměkka a část polévky rozmixujte, aby byla přirozeně krémová.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 1785 kcal (7470 kJ) · Bílkoviny: 65,9 g · Sacharidy: 237,7 g · Tuky: 49,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Ovesná kaše s banánem a kardamomem
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 banán, 20 g mandlí, 5 g ghí, kardamom, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2410 kJ) · Bílkoviny: 19,0 g · Sacharidy: 70,2 g · Tuky: 20,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte. Přidejte banán, mandle a koření.
Oběd – Cizrnové kari s basmati rýží
Suroviny: 250 g vařené cizrny, 90 g basmati rýže, 150 g rajčat, 150 g špenátu, 100 ml kokosového mléka, 10 g ghí, zázvor, kurkuma, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 1085 kcal (4550 kJ) · Bílkoviny: 36,3 g · Sacharidy: 129,8 g · Tuky: 39,3 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Na ghí rozvoňte koření a zázvor. Přidejte rajčata, cizrnu a kokosové mléko. Krátce povařte a nakonec vmíchejte špenát. Podávejte s rýží.
Večeře – Jemná cuketová polévka
Suroviny: 300 g cukety, 100 g mrkve, 50 g červené čočky, 10 g ghí, zázvor, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 360 kcal (1500 kJ) · Bílkoviny: 17,0 g · Sacharidy: 39,9 g · Tuky: 11,7 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Zeleninu a čočku uvařte doměkka a rozmixujte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2020 kcal (8460 kJ) · Bílkoviny: 72,3 g · Sacharidy: 239,9 g · Tuky: 71,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Rýžová kaše s jablkem
Suroviny: 80 g basmati rýže, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, skořice, kardamom.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2290 kJ) · Bílkoviny: 10,4 g · Sacharidy: 85,5 g · Tuky: 15,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Rýži vařte ve větším množství vody do měkké kašovité konzistence. Přidejte podušené jablko, mandle a koření.
Oběd – Dal s květákem a rýží
Suroviny: 80 g červené čočky, 90 g basmati rýže, 200 g květáku, 150 g mrkve, 100 g rajčat, 15 g ghí, kurkuma, římský kmín, koriandr, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 875 kcal (3650 kJ) · Bílkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 132,2 g · Tuky: 17,5 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku uvařte s rajčaty a kořením. Květák a mrkev krátce poduste na ghí. Podávejte s rýží.
Večeře – Špenátovo-cuketová polévka
Suroviny: 150 g špenátu, 200 g cukety, 50 g čočky, 10 g ghí, zázvor, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 335 kcal (1400 kJ) · Bílkoviny: 19,1 g · Sacharidy: 33,2 g · Tuky: 11,7 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Suroviny uvařte doměkka a podle preference částečně rozmixujte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1755 kcal (7340 kJ) · Bílkoviny: 61,8 g · Sacharidy: 250,9 g · Tuky: 45,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Teplé jablko s ovesnou kaší
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 18,2 g · Sacharidy: 67,1 g · Tuky: 20,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko poduste na ghí se skořicí a podávejte s uvařenými vločkami a mandlemi.
Oběd – Zeleninové kitchari
Suroviny: 90 g basmati rýže, 70 g červené čočky, 150 g květáku, 150 g mrkve, 150 g cukety, 15 g ghí, kurkuma, římský kmín, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 830 kcal (3480 kJ) · Bílkoviny: 29,8 g · Sacharidy: 125,4 g · Tuky: 17,5 g.
Příprava: Rýži a čočku vařte společně se zeleninou a kořením, dokud nevznikne měkké, mírně krémové jídlo.
Večeře – Cizrna se špenátem
Suroviny: 200 g vařené cizrny, 150 g špenátu, 150 g rajčat, 10 g ghí, zázvor, kurkuma.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 480 kcal (2010 kJ) · Bílkoviny: 23,4 g · Sacharidy: 46,3 g · Tuky: 16,0 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Rajčata poduste s kořením, přidejte cizrnu a nakonec špenát.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1875 kcal (7860 kJ) · Bílkoviny: 71,4 g · Sacharidy: 238,8 g · Tuky: 54,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Banánová ovesná kaše
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 banán, 20 g mandlí, skořice, kardamom.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 530 kcal (2230 kJ) · Bílkoviny: 19,0 g · Sacharidy: 70,2 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte nakrájený banán, mandle a koření.
Oběd – Kokosový dal se špenátem
Suroviny: 80 g červené čočky, 90 g basmati rýže, 150 g špenátu, 150 g mrkve, 100 ml kokosového mléka, 10 g ghí, kurkuma, zázvor, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 995 kcal (4160 kJ) · Bílkoviny: 33,9 g · Sacharidy: 128,5 g · Tuky: 33,7 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku vařte s mrkví a kořením. Přidejte kokosové mléko a nakonec špenát. Podávejte s rýží.
Večeře – Květákovo-mrkvová polévka
Suroviny: 200 g květáku, 200 g mrkve, 50 g červené čočky, 10 g ghí, zázvor, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 400 kcal (1670 kJ) · Bílkoviny: 18,1 g · Sacharidy: 46,3 g · Tuky: 11,5 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Vše uvařte doměkka a rozmixujte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1925 kcal (8060 kJ) · Bílkoviny: 71,0 g · Sacharidy: 245,0 g · Tuky: 61,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Rýžová kaše s banánem
Suroviny: 80 g basmati rýže, 1 banán, 20 g mandlí, kardamom, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 515 kcal (2150 kJ) · Bílkoviny: 11,2 g · Sacharidy: 88,6 g · Tuky: 10,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Rýži uvařte doměkka a přidejte banán, mandle a koření.
Oběd – Cizrna s květákem a rýží
Suroviny: 250 g vařené cizrny, 90 g rýže, 200 g květáku, 150 g rajčat, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 950 kcal (3970 kJ) · Bílkoviny: 33,8 g · Sacharidy: 130,8 g · Tuky: 22,9 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Květák poduste s kořením, přidejte rajčata a cizrnu. Podávejte s basmati rýží.
Večeře – Jemná čočková polévka se špenátem
Suroviny: 60 g červené čočky, 150 g mrkve, 100 g špenátu, 10 g ghí, zázvor, kurkuma.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 385 kcal (1610 kJ) · Bílkoviny: 19,1 g · Sacharidy: 43,7 g · Tuky: 11,4 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku a mrkev uvařte doměkka. Nakonec přidejte špenát.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 1850 kcal (7730 kJ) · Bílkoviny: 64,1 g · Sacharidy: 263,1 g · Tuky: 45,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a mandlemi
Suroviny: 80 g vloček, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, skořice, kardamom.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 18,2 g · Sacharidy: 67,1 g · Tuky: 20,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a podávejte s podušeným jablkem, mandlemi a kořením.
Oběd – Kitchari s květákem a špenátem
Suroviny: 90 g basmati rýže, 70 g červené čočky, 150 g květáku, 150 g špenátu, 100 g mrkve, 15 g ghí, kurkuma, římský kmín, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 820 kcal (3430 kJ) · Bílkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 121,0 g · Tuky: 17,5 g.
Příprava: Rýži, čočku a zeleninu vařte společně s kořením doměkka. Na konci přidejte špenát.
Večeře – Pečená zelenina s jogurtem
Suroviny: 200 g cukety, 200 g mrkve, 150 g květáku, 150 g bílého jogurtu, 10 g ghí, římský kmín, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 335 kcal (1390 kJ) · Bílkoviny: 12,4 g · Sacharidy: 29,2 g · Tuky: 16,4 g.
Příprava: Zeleninu promíchejte s ghí a kořením a upečte doměkka. Podávejte s bílým jogurtem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 1720 kcal (7190 kJ) · Bílkoviny: 62,4 g · Sacharidy: 217,3 g · Tuky: 54,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
☐ Ovesné vločky – 320 g
☐ Basmati rýže (suchá) – 870 g
☐ Červená čočka (suchá) – 690 g
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 500 g
☐ Mrkev – 1 700 g
☐ Cuketa – 1 200 g
☐ Špenát – 900 g
☐ Květák – 1 150 g
☐ Rajčata – 450 g
☐ Jablka – 4 ks
☐ Banány – 3 ks
☐ Mandle – 140 g
☐ Ghí – 175 g
☐ Kokosové mléko – 200 ml
☐ Bílý jogurt – 150 g
Zvlášť podle chuti: čerstvý zázvor, kurkuma, římský kmín, koriandr, skořice a kardamom. Další dochucení přidejte podle receptu; množství není stanoveno.
Nákup na 2. týden
☐ Ovesné vločky – 320 g
☐ Basmati rýže (suchá) – 870 g
☐ Červená čočka (suchá) – 690 g
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 500 g
☐ Mrkev – 1 700 g
☐ Cuketa – 1 200 g
☐ Špenát – 900 g
☐ Květák – 1 150 g
☐ Rajčata – 450 g
☐ Jablka – 4 ks
☐ Banány – 3 ks
☐ Mandle – 140 g
☐ Ghí – 175 g
☐ Kokosové mléko – 200 ml
☐ Bílý jogurt – 150 g
Zvlášť podle chuti: čerstvý zázvor, kurkuma, římský kmín, koriandr, skořice a kardamom. Další dochucení přidejte podle receptu; množství není stanoveno.
Den 8
Snídaně – Teplá ovesná kaše s banánem
Suroviny: 80 g vloček, 1 banán, 20 g mandlí, kardamom, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 530 kcal (2230 kJ) · Bílkoviny: 19,0 g · Sacharidy: 70,2 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte banán, mandle a koření.
Oběd – Dal s cuketou a basmati rýží
Suroviny: 80 g červené čočky, 90 g basmati rýže, 200 g cukety, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 830 kcal (3460 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 123,1 g · Tuky: 17,7 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku vařte s rajčaty a kořením. Přidejte cuketu a nakonec špenát. Podávejte s rýží.
Večeře – Mrkvovo-zázvorová polévka
Suroviny: 300 g mrkve, 50 g čočky, 10 g ghí, zázvor, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 390 kcal (1630 kJ) · Bílkoviny: 15,2 g · Sacharidy: 47,1 g · Tuky: 11,2 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Mrkev a čočku uvařte a rozmixujte se zázvorem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1750 kcal (7320 kJ) · Bílkoviny: 67,0 g · Sacharidy: 240,4 g · Tuky: 44,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Rýžová kaše s jablkem a kardamomem
Suroviny: 80 g basmati rýže, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, kardamom, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2290 kJ) · Bílkoviny: 10,4 g · Sacharidy: 85,5 g · Tuky: 15,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Rýži uvařte do kašovité konzistence. Přidejte podušené jablko, mandle a koření.
Oběd – Cizrnové kari s květákem
Suroviny: 250 g cizrny, 90 g basmati rýže, 200 g květáku, 150 g rajčat, 100 ml kokosového mléka, 10 g ghí, kurkuma, římský kmín, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 1105 kcal (4610 kJ) · Bílkoviny: 35,8 g · Sacharidy: 133,6 g · Tuky: 39,2 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Na ghí rozvoňte koření, přidejte rajčata, květák, cizrnu a kokosové mléko. Podávejte s rýží.
Večeře – Špenátovo-čočková polévka
Suroviny: 60 g čočky, 150 g špenátu, 150 g mrkve, 10 g ghí, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 395 kcal (1660 kJ) · Bílkoviny: 20,5 g · Sacharidy: 44,4 g · Tuky: 11,6 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku a mrkev uvařte a na závěr přidejte špenát.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2045 kcal (8560 kJ) · Bílkoviny: 66,7 g · Sacharidy: 263,5 g · Tuky: 66,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem
Suroviny: 80 g vloček, 1 jablko, 20 g mandlí, skořice, kardamom.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2180 kJ) · Bílkoviny: 18,2 g · Sacharidy: 67,1 g · Tuky: 15,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte teplé jablko, mandle a koření.
Oběd – Kitchari s mrkví a cuketou
Suroviny: 90 g rýže, 70 g červené čočky, 200 g mrkve, 200 g cukety, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3450 kJ) · Bílkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 125,9 g · Tuky: 17,4 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Vše vařte společně do měkké, mírně krémové konzistence.
Večeře – Květáková polévka s koriandrem
Suroviny: 300 g květáku, 100 g mrkve, 50 g čočky, 10 g ghí, koriandr, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 380 kcal (1600 kJ) · Bílkoviny: 19,1 g · Sacharidy: 42,5 g · Tuky: 11,6 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Suroviny uvařte a rozmixujte na hustou polévku.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1725 kcal (7230 kJ) · Bílkoviny: 65,3 g · Sacharidy: 235,5 g · Tuky: 44,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Banánová kaše s mandlemi
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 banán, 20 g mandlí, kardamom.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 530 kcal (2230 kJ) · Bílkoviny: 19,0 g · Sacharidy: 70,2 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte banán, mandle a kardamom.
Oběd – Cizrna se špenátem a rýží
Suroviny: 250 g cizrny, 90 g rýže, 150 g špenátu, 150 g rajčat, 15 g ghí, kurkuma, římský kmín, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 935 kcal (3910 kJ) · Bílkoviny: 34,3 g · Sacharidy: 127,0 g · Tuky: 22,9 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Cizrnu poduste s rajčaty a kořením. Nakonec přidejte špenát a podávejte s rýží.
Večeře – Cuketovo-mrkvová polévka
Suroviny: 200 g cukety, 200 g mrkve, 50 g čočky, 10 g ghí, zázvor, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 380 kcal (1600 kJ) · Bílkoviny: 16,7 g · Sacharidy: 44,6 g · Tuky: 11,6 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Vše uvařte a rozmixujte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 1845 kcal (7740 kJ) · Bílkoviny: 70,0 g · Sacharidy: 241,8 g · Tuky: 50,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Rýžová kaše s banánem a skořicí
Suroviny: 80 g rýže, 1 banán, 20 g mandlí, skořice, kardamom.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 515 kcal (2150 kJ) · Bílkoviny: 11,2 g · Sacharidy: 88,6 g · Tuky: 10,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Rýži uvařte doměkka a přidejte banán, mandle a koření.
Oběd – Kokosový dal s květákem
Suroviny: 80 g čočky, 90 g basmati rýže, 200 g květáku, 150 g mrkve, 100 ml kokosového mléka, 10 g ghí, kurkuma, zázvor, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 1010 kcal (4220 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 132,3 g · Tuky: 33,7 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku vařte s mrkví a kořením, přidejte květák a kokosové mléko. Podávejte s rýží.
Večeře – Špenátová polévka s červenou čočkou
Suroviny: 150 g špenátu, 60 g čočky, 150 g cukety, 10 g ghí, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 360 kcal (1510 kJ) · Bílkoviny: 21,0 g · Sacharidy: 37,4 g · Tuky: 11,7 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku a cuketu uvařte. Přidejte špenát a krátce povařte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 1885 kcal (7880 kJ) · Bílkoviny: 65,7 g · Sacharidy: 258,3 g · Tuky: 56,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a mandlemi
Suroviny: 80 g vloček, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, skořice.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 18,2 g · Sacharidy: 67,1 g · Tuky: 20,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte podušené jablko a mandle.
Oběd – Zeleninové kitchari se špenátem
Suroviny: 90 g basmati rýže, 70 g čočky, 150 g mrkve, 150 g cukety, 150 g špenátu, 15 g ghí, kurkuma, římský kmín, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 830 kcal (3460 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 123,1 g · Tuky: 17,7 g.
Příprava: Rýži, čočku a zeleninu vařte společně. Špenát přidejte ke konci.
Večeře – Pečený květák s jogurtem
Suroviny: 300 g květáku, 150 g mrkve, 150 g bílého jogurtu, 10 g ghí, kurkuma, římský kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 315 kcal (1320 kJ) · Bílkoviny: 12,4 g · Sacharidy: 26,1 g · Tuky: 16,0 g.
Příprava: Zeleninu promíchejte s ghí a kořením a upečte. Podávejte s jogurtem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 1710 kcal (7150 kJ) · Bílkoviny: 61,8 g · Sacharidy: 216,3 g · Tuky: 54,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Teplá rýžová kaše s jablkem
Suroviny: 80 g rýže, 1 jablko, 20 g mandlí, skořice, kardamom.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 500 kcal (2100 kJ) · Bílkoviny: 10,4 g · Sacharidy: 85,5 g · Tuky: 10,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Rýži uvařte doměkka a přidejte podušené jablko, mandle a koření.
Oběd – Ájurvédské kitchari s míchanou zeleninou
Suroviny: 90 g basmati rýže, 70 g červené čočky, 150 g mrkve, 150 g cukety, 150 g květáku, 100 g špenátu, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, římský kmín, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3580 kJ) · Bílkoviny: 32,7 g · Sacharidy: 127,3 g · Tuky: 17,9 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Na ghí krátce rozvoňte koření. Přidejte rýži, čočku a zeleninu, zalijte vodou a pomalu vařte doměkka.
Večeře – Jemná zeleninová polévka
Suroviny: 150 g mrkve, 150 g cukety, 100 g špenátu, 50 g čočky, 10 g ghí, zázvor, koriandr.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 375 kcal (1570 kJ) · Bílkoviny: 18,5 g · Sacharidy: 41,6 g · Tuky: 11,7 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Vše uvařte doměkka a podle chuti část rozmixujte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 1730 kcal (7250 kJ) · Bílkoviny: 61,6 g · Sacharidy: 254,4 g · Tuky: 40,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Zvětšete porci nebo přidejte svačinu. Tři hlavní jídla nejsou pro každého dostačující. Podle tolerance se hodí ovoce s jogurtem, pečivo s tvarohem, ořechy nebo další příloha a zdroj bílkovin. Hlad a slabost nejsou cílem plánu. Doplnění zahrňte do nákupu.
U kaší a lehkých polévek věnujte pozornost bílkovinám a dostatku energie. Podle potřeb lze přidat jogurt, tvaroh, tofu nebo další tolerovaný bílkovinný zdroj. Tato doplnění nejsou započítána v základních nákupech. Při dlouhodobém používání nechte celkový režim individuálně posoudit.
Pitný režim
Pijte průběžně vodu a neslazené nápoje podle žízně, pohybu a počasí. Teplý nápoj je možnost, nikoli léčebná podmínka. Vysoké dávky bylinných směsí ani očistné čaje plán nevyžaduje. Pokud máte stanovené omezení tekutin, řiďte se doporučením ošetřujícího týmu.
Záměny surovin
Červenou čočku lze zaměnit za vhodnou luštěninu, ale upravte čas vaření a rozlišujte suchou a vařenou hmotnost. Ghí lze podle receptu nahradit vhodným olejem. Při alergii na mléko nelze bezpečnost ghí automaticky předpokládat; bezlaktózový jogurt neřeší alergii na mléčné bílkoviny. Při celiakii vybírejte bezpečné bezlepkové vločky a další suroviny.
Praktická příprava a skladování
Vaření do zásoby
Dodržujte pokyny k vaření luštěnin na obalu. Hotové jídlo rychle zchlaďte, uložte do chladničky a přebytky včas zamrazte. Uvařenou rýži nenechávejte dlouho při pokojové teplotě. Syrové maso a ryby oddělujte od hotového jídla a dodržujte bezpečné propečení. Neznámé volně rostoucí suroviny tento plán nevyžaduje.
Nákup a rodinné porce
Součty znamenají spotřebu, nikoli velikost balení. Pro další dospělé upravte počet porcí. Dětem nepřidělujte automaticky dospělou porci ani redukční režim. Mražená zelenina a ovoce nebo scezené luštěniny z konzervy mohou přípravu usnadnit.
Energie a velikost porcí
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Kalkulačka odhaduje osobní potřebu dospělého, nepočítá uvedené recepty a nenahrazuje léčebný plán. Porce, bílkovinné zdroje a další jídla upravte podle skutečných potřeb.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Kdy potřebujete individuální úpravu
Při diabetu léčeném léky, onemocnění ledvin, těhotenství, podváze nebo poruše příjmu potravy řešte plán s kvalifikovaným odborníkem. Totéž platí pro aktivní střevní onemocnění a výrazné obtíže při vyšším příjmu luštěnin. Léky podle jídelníčku sami neměňte.
Časté otázky
Musím dodržet přesné pořadí? Ne, dny můžete prohodit a recepty opakovat; podle toho upravte nákup. Potřebuji doplňky? Plán nepředepisuje bylinné přípravky. U čistě rostlinné úpravy řešte spolehlivý zdroj vitaminu B12 a další potřebné živiny. Znamená tradiční automaticky zdravé? Rozhoduje konkrétní složení, porce, bezpečnost a osobní potřeba.
Zdroje a aktualizace
NCCIH – Ayurvedic Medicine; NIH ODS – vitamin B12; WHO – Healthy diet.
Aktualizováno: 23. 10. 2026.
Jídelníčky z kategorie Historické a exotické diety: Tradiční asijské stravování, Ájurvédská dieta, Tradiční africká strava, Středověké evropské stravování, Původní domorodá dieta, Starověká řecká a římská strava, Tradiční středomořské stravování
