Search
14-denní jídelníček pro Tradiční středomořské stravování v původní podobě
Tento 14denní jídelníček pro tradiční středomořské stravování v původní podobě nabízí 42 receptů, tři hlavní jídla denně pro jednoho dospělého. Je to moderní kuchyňská inspirace, nikoli přesná historická rekonstrukce nebo individuální léčebný plán. Porce, svačiny a doplnění upravte podle hladu, aktivity, tolerance a zdravotních potřeb.
Původní zde znamená inspiraci jednoduchým každodenním vařením různých komunit, nikoli jediné historické menu. Plán se liší zaměřením od obecného přehledu moderní středomořské diety, jejich výživové principy se však mohou překrývat. Alkohol není podmínkou a rajčata či paprika zde patří k pozdějším regionálním tradicím.
Jídelníček pro tradiční středomořské stravování v původní podobě: použití
Množství jsou pro jednoho dospělého. Obiloviny a suché luštěniny važte před vařením, maso a ryby jako syrový jedlý podíl bez kostí a zeleninu jako jedlou část před úpravou. U oliv počítejte podíl bez nálevu a pecek. Olivový olej je uveden v gramech; tekutiny podle konkrétního receptu v mililitrech. Celá ryba nebo maso s kostí vyžadují vyšší nákupní hmotnost.
Pro obecně uvedené ryby volíme tresku, sardinky počítáme samostatně. Všechen sýr vybíráme ovčí a ořechy vlašské, i tam, kde recept nabízí mandle nebo jiný sýr. Listová zelenina znamená špenát; u alternativy okurka nebo listová zelenina v 6. dni volíme okurku. Chléb vybírejte vhodný kváskový a olej olivový. Cizrna a čočka jsou suché; konzervu nahrazujte po přepočtu na uvařenou a scezenou hmotnost.
Nákupy sčítají základní recepty pro jednu osobu. Koření, citrusy a další množství bez gramáže uvádíme zvlášť; nevymýšlíme přesné součty. Svačiny, nápoje a zvětšení porcí připočítejte. Alternativy nejsou další povinné nákupy. Počet balení zaokrouhlete podle výrobku a zbytky bezpečně využijte.
1. týden
Nákup na 1. týden
☐ Chléb – 1 560 g
☐ Ovčí sýr – 380 g
☐ Olivy (bez nálevu a pecek) – 290 g
☐ Hrozny – 150 g
☐ Čočka (suchá) – 360 g
☐ Rajčata – 2 050 g
☐ Olej – 220 g
☐ Sardinky (syrový jedlý podíl) – 440 g
☐ Cuketa – 850 g
☐ Paprika – 600 g
☐ Rýže (suchá) – 420 g
☐ Pomeranče – 3 ks
☐ Vlašské ořechy – 40 g
☐ Cizrna (suchá) – 360 g
☐ Vejce – 7 ks
☐ Lilek – 550 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 220 g
☐ Špenát – 450 g
☐ Jablka – 1 ks
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 420 g
☐ Okurka – 150 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, citrony a bylinky podle receptů. Pro obecně uvedené ryby volíme tresku, pro listovou zeleninu špenát, pro sýr ovčí a pro ořechy vlašské. Olej je olivový, uvedený v gramech.
Nákup na 1. týden
☐ Chléb – 1 560 g
☐ Ovčí sýr – 380 g
☐ Olivy (bez nálevu a pecek) – 290 g
☐ Hrozny – 150 g
☐ Čočka (suchá) – 360 g
☐ Rajčata – 2 050 g
☐ Olej – 220 g
☐ Sardinky (syrový jedlý podíl) – 440 g
☐ Cuketa – 850 g
☐ Paprika – 600 g
☐ Rýže (suchá) – 420 g
☐ Pomeranče – 3 ks
☐ Vlašské ořechy – 40 g
☐ Cizrna (suchá) – 360 g
☐ Vejce – 7 ks
☐ Lilek – 550 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 220 g
☐ Špenát – 450 g
☐ Jablka – 1 ks
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 420 g
☐ Okurka – 150 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, citrony a bylinky podle receptů. Pro obecně uvedené ryby volíme tresku, pro listovou zeleninu špenát, pro sýr ovčí a pro ořechy vlašské. Olej je olivový, uvedený v gramech.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Chléb, sýr, olivy a hrozny
Suroviny: 120 g kváskového chleba, 60 g ovčího nebo kozího sýra, 40 g oliv, 150 g hroznů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 22,8 g · Sacharidy: 89,5 g · Tuky: 20,4 g.
Příprava: Chléb podávejte se sýrem, olivami a čerstvými hrozny. Jednoduchá snídaně bez potřeby další úpravy.
Oběd – Čočková polévka
Suroviny: 100 g čočky, 150 g rajčat, cibule, česnek, 100 g chleba, 15 g olivového oleje, oregano.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 790 kcal (3300 kJ) · Bílkoviny: 39,1 g · Sacharidy: 98,1 g · Tuky: 19,9 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku pomalu uvařte s cibulí, česnekem a rajčaty na hustou polévku. Na talíři přidejte olivový olej a oregano. Podávejte s chlebem.
Večeře – Sardinky s pečenou zeleninou
Suroviny: 220 g sardinek, 200 g cukety, 150 g papriky, 100 g rajčat, 80 g rýže, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 975 kcal (4070 kJ) · Bílkoviny: 64,7 g · Sacharidy: 75,7 g · Tuky: 42,0 g.
Příprava: Rybu ugrilujte nebo upečte. Zeleninu upečte s olivovým olejem a podávejte s vařenou rýží.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2400 kcal (10030 kJ) · Bílkoviny: 126,6 g · Sacharidy: 263,3 g · Tuky: 82,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Chléb s olivovým olejem a ovocem
Suroviny: 120 g chleba, 15 g olivového oleje, 1 pomeranč, 20 g mandlí nebo vlašských ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 19,2 g · Sacharidy: 57,7 g · Tuky: 32,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 131 g jedlé části.
Příprava: Chléb lehce opečte a zakápněte olivovým olejem. Podávejte s ovocem a ořechy.
Oběd – Cizrna s rajčaty a zeleninou
Suroviny: 100 g cizrny, 200 g rajčat, 150 g cukety, cibule, česnek, 100 g chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 850 kcal (3550 kJ) · Bílkoviny: 37,2 g · Sacharidy: 100,8 g · Tuky: 25,5 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Cizrnu uvařte doměkka. Cibuli a cuketu poduste, přidejte rajčata a cizrnu a krátce společně povařte. Podávejte s chlebem.
Večeře – Vejce s lilkem a sýrem
Suroviny: 3 vejce, 250 g lilku, 150 g rajčat, 50 g sýra, 80 g chleba, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 795 kcal (3330 kJ) · Bílkoviny: 44,0 g · Sacharidy: 43,4 g · Tuky: 44,5 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Lilek a rajčata poduste na olivovém oleji. Přidejte vejce a nechte ztuhnout. Posypte sýrem a podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2270 kcal (9500 kJ) · Bílkoviny: 100,4 g · Sacharidy: 201,9 g · Tuky: 102,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Chléb se sýrem, rajčaty a olivami
Suroviny: 120 g chleba, 60 g sýra, 150 g rajčat, 40 g oliv.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 30,3 g · Sacharidy: 51,9 g · Tuky: 28,8 g.
Příprava: Chléb podávejte se sýrem, nakrájenými rajčaty a olivami. Pokud chcete, přidejte oregano.
Oběd – Pečená ryba s rýží
Suroviny: 220 g ryby, 90 g rýže, 200 g cukety, 100 g rajčat, 15 g olivového oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 49,0 g · Sacharidy: 78,7 g · Tuky: 17,9 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Rybu upečte s citronem a bylinkami. Podávejte s rýží a dušenou cuketou s rajčaty.
Večeře – Čočkový salát
Suroviny: 90 g čočky, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g oliv, 100 g listové zeleniny, 15 g olivového oleje, 80 g chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 37,7 g · Sacharidy: 88,4 g · Tuky: 25,2 g.
Příprava: Uvařenou čočku nechte vychladnout a smíchejte se zeleninou a olivami. Zakápněte olejem a podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2100 kcal (8780 kJ) · Bílkoviny: 117,0 g · Sacharidy: 219,0 g · Tuky: 71,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Chléb s rajčaty a olivovým olejem
Suroviny: 120 g chleba, 150 g zralých rajčat, 15 g olivového oleje, česnek, 1 pomeranč.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 530 kcal (2210 kJ) · Bílkoviny: 17,7 g · Sacharidy: 61,3 g · Tuky: 19,7 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; 1 ks = 131 g jedlé části.
Příprava: Rajče nastrouhejte nebo rozmačkejte, smíchejte s česnekem a rozetřete na opečený chléb. Zakápněte olejem.
Oběd – Rýže s cizrnou a zeleninou
Suroviny: 80 g rýže, 80 g cizrny, 150 g papriky, 150 g rajčat, cibule, česnek, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 815 kcal (3420 kJ) · Bílkoviny: 25,6 g · Sacharidy: 118,2 g · Tuky: 21,2 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Cibuli a papriku poduste, přidejte rajčata, uvařenou cizrnu a rýži. Podlévejte vodou a vařte, dokud rýže nezměkne.
Večeře – Sardinky s listovou zeleninou
Suroviny: 220 g sardinek, 200 g listové zeleniny, 100 g chleba, 50 g oliv, 10 g olivového oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 905 kcal (3790 kJ) · Bílkoviny: 72,8 g · Sacharidy: 42,8 g · Tuky: 45,0 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Sardinky ugrilujte. Zeleninu krátce poduste s česnekem a podávejte s chlebem a olivami.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2250 kcal (9420 kJ) · Bílkoviny: 116,1 g · Sacharidy: 222,3 g · Tuky: 85,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Chléb, sýr a jablko
Suroviny: 120 g chleba, 60 g ovčího nebo kozího sýra, 1 jablko, 20 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2870 kJ) · Bílkoviny: 27,0 g · Sacharidy: 68,5 g · Tuky: 30,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Podávejte jako jednoduchou studenou snídani.
Oběd – Hustý cizrnový hrnec
Suroviny: 100 g cizrny, 200 g rajčat, 150 g lilku, cibule, česnek, 15 g olivového oleje, 100 g chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 860 kcal (3600 kJ) · Bílkoviny: 36,9 g · Sacharidy: 101,9 g · Tuky: 25,3 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Cizrnu uvařte doměkka. Lilek poduste s cibulí, přidejte rajčata, česnek a cizrnu. Vařte, dokud nevznikne husté jídlo.
Večeře – Čočka s vejci
Suroviny: 80 g čočky, 2 vejce, 150 g listové zeleniny, 100 g rajčat, 10 g olivového oleje, 80 g chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3210 kJ) · Bílkoviny: 47,4 g · Sacharidy: 77,0 g · Tuky: 23,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Čočku uvařte a smíchejte s podušenou zeleninou. Podávejte s vařenými vejci a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2310 kcal (9680 kJ) · Bílkoviny: 111,3 g · Sacharidy: 247,4 g · Tuky: 79,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Vejce, chléb a rajčata
Suroviny: 2 vejce, 100 g chleba, 150 g rajčat, 40 g sýra, 30 g oliv.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 35,7 g · Sacharidy: 44,1 g · Tuky: 29,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte na pánvi nebo uvařte. Podávejte s chlebem, rajčaty, sýrem a olivami.
Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g rýže, 150 g cukety, 100 g papriky, cibule, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3230 kJ) · Bílkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 81,7 g · Tuky: 21,7 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Maso opečte nebo upečte s bylinkami. Podávejte s rýží a dušenou zeleninou.
Večeře – Cizrnový salát se sýrem
Suroviny: 80 g cizrny, 150 g rajčat, 150 g okurky nebo listové zeleniny, 50 g sýra, 40 g oliv, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3060 kJ) · Bílkoviny: 30,4 g · Sacharidy: 52,8 g · Tuky: 41,3 g.
Příprava: Uvařenou cizrnu smíchejte se zeleninou, sýrem a olivami. Zakápněte olivovým olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2125 kcal (8880 kJ) · Bílkoviny: 120,9 g · Sacharidy: 178,6 g · Tuky: 92,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Chléb, sýr, olivy a pomeranč
Suroviny: 120 g chleba, 60 g sýra, 40 g oliv, 1 pomeranč.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 30,2 g · Sacharidy: 60,1 g · Tuky: 28,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 131 g jedlé části.
Příprava: Podávejte jednoduše jako studené jídlo.
Oběd – Pečené kuře se zeleninou
Suroviny: 220 g kuřecího masa, 80 g rýže, 150 g lilku, 150 g cukety, 100 g papriky, 15 g olivového oleje, oregano.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3250 kJ) · Bílkoviny: 59,5 g · Sacharidy: 74,3 g · Tuky: 22,3 g.
Příprava: Maso a zeleninu upečte s olivovým olejem a oreganem. Podávejte s rýží.
Večeře – Čočková polévka s chlebem
Suroviny: 90 g čočky, 150 g rajčat, cibule, česnek, 100 g chleba, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 36,7 g · Sacharidy: 92,9 g · Tuky: 14,8 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku uvařte s rajčaty, cibulí a česnekem na hustou polévku. Před podáváním přidejte olivový olej.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2140 kcal (8950 kJ) · Bílkoviny: 126,4 g · Sacharidy: 227,3 g · Tuky: 65,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
☐ Chléb – 1 350 g
☐ Ovčí sýr – 370 g
☐ Hrozny – 180 g
☐ Vlašské ořechy – 60 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 620 g
☐ Cizrna (suchá) – 390 g
☐ Cuketa – 1 100 g
☐ Rajčata – 2 000 g
☐ Olej – 215 g
☐ Rýže (suchá) – 540 g
☐ Lilek – 750 g
☐ Pomeranče – 2 ks
☐ Čočka (suchá) – 240 g
☐ Sardinky (syrový jedlý podíl) – 220 g
☐ Špenát – 500 g
☐ Jablka – 2 ks
☐ Paprika – 500 g
☐ Vejce – 7 ks
☐ Olivy (bez nálevu a pecek) – 160 g
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 420 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, citrony a bylinky podle receptů. Pro obecně uvedené ryby volíme tresku, pro listovou zeleninu špenát, pro sýr ovčí a pro ořechy vlašské. Olej je olivový, uvedený v gramech.
Nákup na 2. týden
☐ Chléb – 1 350 g
☐ Ovčí sýr – 370 g
☐ Hrozny – 180 g
☐ Vlašské ořechy – 60 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 620 g
☐ Cizrna (suchá) – 390 g
☐ Cuketa – 1 100 g
☐ Rajčata – 2 000 g
☐ Olej – 215 g
☐ Rýže (suchá) – 540 g
☐ Lilek – 750 g
☐ Pomeranče – 2 ks
☐ Čočka (suchá) – 240 g
☐ Sardinky (syrový jedlý podíl) – 220 g
☐ Špenát – 500 g
☐ Jablka – 2 ks
☐ Paprika – 500 g
☐ Vejce – 7 ks
☐ Olivy (bez nálevu a pecek) – 160 g
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 420 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, citrony a bylinky podle receptů. Pro obecně uvedené ryby volíme tresku, pro listovou zeleninu špenát, pro sýr ovčí a pro ořechy vlašské. Olej je olivový, uvedený v gramech.
Den 8
Snídaně – Chléb se sýrem a hrozny
Suroviny: 120 g chleba, 60 g sýra, 180 g hroznů, 20 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3340 kJ) · Bílkoviny: 33,0 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 37,5 g.
Příprava: Podávejte jako jednoduchou studenou snídani.
Oběd – Ryba s cizrnou a zeleninou
Suroviny: 220 g ryby, 80 g cizrny, 150 g cukety, 150 g rajčat, cibule, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 59,2 g · Sacharidy: 51,6 g · Tuky: 22,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rybu upečte s citronem a bylinkami. Cizrnu poduste s cuketou, rajčaty a cibulí.
Večeře – Rýže s lilkem a sýrem
Suroviny: 90 g rýže, 250 g lilku, 150 g rajčat, 50 g sýra, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 21,6 g · Sacharidy: 83,7 g · Tuky: 28,0 g.
Příprava: Lilek opečte nebo upečte, přidejte rajčata a podávejte s rýží. Posypte sýrem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2200 kcal (9180 kJ) · Bílkoviny: 113,8 g · Sacharidy: 213,7 g · Tuky: 87,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Chléb s olivovým olejem a pomerančem
Suroviny: 120 g chleba, 15 g olivového oleje, 1 pomeranč, 20 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 19,2 g · Sacharidy: 57,7 g · Tuky: 32,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 131 g jedlé části.
Příprava: Chléb zakápněte olivovým olejem a podávejte s ovocem a ořechy.
Oběd – Čočka s pečenou zeleninou
Suroviny: 100 g čočky, 150 g lilku, 150 g cukety, 150 g rajčat, cibule, 15 g olivového oleje, 100 g chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 845 kcal (3540 kJ) · Bílkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 104,7 g · Tuky: 20,7 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Zeleninu upečte. Čočku uvařte a smíchejte s upečenou zeleninou. Podávejte s chlebem.
Večeře – Sardinky s rýží
Suroviny: 220 g sardinek, 90 g rýže, 150 g listové zeleniny, 10 g olivového oleje, citron.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 910 kcal (3820 kJ) · Bílkoviny: 64,9 g · Sacharidy: 73,9 g · Tuky: 36,4 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Sardinky ugrilujte nebo upečte. Podávejte s rýží a podušenou listovou zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2380 kcal (9980 kJ) · Bílkoviny: 126,3 g · Sacharidy: 236,3 g · Tuky: 89,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Chléb s rajčetem
Suroviny: 120 g chleba, 150 g rajčat, 15 g olivového oleje, česnek, 1 jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 560 kcal (2350 kJ) · Bílkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 69,8 g · Tuky: 19,8 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Opečený chléb potřete česnekem a rajčetem, zakápněte olivovým olejem. Podávejte s jablkem.
Oběd – Rýže s rybou a zeleninou
Suroviny: 180 g ryby, 90 g rýže, 100 g papriky, 150 g rajčat, 100 g cukety, cibule, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 42,5 g · Sacharidy: 84,7 g · Tuky: 17,8 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Zeleninu poduste, přidejte rýži a vodu. Před dokončením přidejte kousky ryby a společně dovařte.
Večeře – Cizrna s vejci a listovou zeleninou
Suroviny: 80 g cizrny, 2 vejce, 150 g listové zeleniny, 100 g rajčat, 10 g olivového oleje, 80 g chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 790 kcal (3300 kJ) · Bílkoviny: 44,1 g · Sacharidy: 75,5 g · Tuky: 27,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Cizrnu smíchejte s podušenou zeleninou. Podávejte s vejci a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2050 kcal (8570 kJ) · Bílkoviny: 103,5 g · Sacharidy: 230,0 g · Tuky: 65,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Chléb, olivy, sýr a jablko
Suroviny: 110 g chleba, 50 g sýra, 40 g oliv, 1 jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2590 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 64,6 g · Tuky: 25,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Podávejte bez další úpravy.
Oběd – Hustá cizrnová polévka
Suroviny: 100 g cizrny, 200 g rajčat, 150 g cukety, cibule, česnek, 15 g olivového oleje, 100 g chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 850 kcal (3550 kJ) · Bílkoviny: 37,2 g · Sacharidy: 100,8 g · Tuky: 25,5 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Cizrnu vařte se zeleninou doměkka. Část cizrny rozmačkejte, aby se polévka přirozeně zahustila.
Večeře – Vejce s paprikou a lilkem
Suroviny: 3 vejce, 150 g papriky, 200 g lilku, 100 g rajčat, 80 g chleba, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 610 kcal (2560 kJ) · Bílkoviny: 33,1 g · Sacharidy: 44,8 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu poduste a přidejte vejce. Nechte je ztuhnout a podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2080 kcal (8700 kJ) · Bílkoviny: 96,2 g · Sacharidy: 210,2 g · Tuky: 78,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Vejce, sýr a rajčata
Suroviny: 2 vejce, 50 g sýra, 150 g rajčat, 100 g chleba, 30 g oliv.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2750 kJ) · Bílkoviny: 38,0 g · Sacharidy: 44,5 g · Tuky: 33,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte nebo připravte na pánvi a podávejte se sýrem, rajčaty, olivami a chlebem.
Oběd – Pečená ryba s cuketou
Suroviny: 220 g ryby, 90 g rýže, 250 g cukety, cibule, 15 g olivového oleje, citron, petržel.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 49,2 g · Sacharidy: 80,9 g · Tuky: 18,0 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Rybu upečte s citronem a petrželí. Podávejte s rýží a dušenou cuketou.
Večeře – Čočka s rajčaty a olivami
Suroviny: 90 g čočky, 150 g rajčat, 50 g oliv, 100 g listové zeleniny, 100 g chleba, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 765 kcal (3200 kJ) · Bílkoviny: 39,2 g · Sacharidy: 91,8 g · Tuky: 20,6 g.
Příprava: Uvařenou čočku smíchejte s rajčaty, olivami a zeleninou. Podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2130 kcal (8910 kJ) · Bílkoviny: 126,4 g · Sacharidy: 217,2 g · Tuky: 71,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Chléb, sýr a pomeranč
Suroviny: 120 g chleba, 60 g sýra, 1 pomeranč, 20 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3080 kJ) · Bílkoviny: 32,9 g · Sacharidy: 59,7 g · Tuky: 37,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 131 g jedlé části.
Příprava: Podávejte jako jednoduché studené jídlo.
Oběd – Kuřecí maso s cizrnou
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g cizrny, 150 g rajčat, 100 g papriky, cibule, česnek, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3150 kJ) · Bílkoviny: 64,4 g · Sacharidy: 53,3 g · Tuky: 25,7 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Kuřecí maso poduste s cibulí, paprikou a rajčaty. Přidejte uvařenou cizrnu a krátce společně povařte.
Večeře – Rýže s pečenou zeleninou a sýrem
Suroviny: 90 g rýže, 150 g lilku, 150 g cukety, 100 g rajčat, 50 g sýra, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 22,0 g · Sacharidy: 82,6 g · Tuky: 28,2 g.
Příprava: Zeleninu upečte s olivovým olejem a bylinkami. Podávejte s rýží a rozdrobeným sýrem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2185 kcal (9160 kJ) · Bílkoviny: 119,3 g · Sacharidy: 195,6 g · Tuky: 91,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Chléb s rajčetem, sýrem a olivami
Suroviny: 120 g chleba, 150 g rajčat, 50 g sýra, 40 g oliv, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2790 kJ) · Bílkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 51,5 g · Tuky: 35,5 g.
Příprava: Chléb podávejte s rajčetem, sýrem a olivami a zakápněte olivovým olejem.
Oběd – Pečené kuře s rýží a zeleninou
Suroviny: 220 g kuřecího masa, 90 g rýže, 150 g papriky, 150 g cukety, cibule, 15 g olivového oleje, oregano.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 810 kcal (3390 kJ) · Bílkoviny: 59,8 g · Sacharidy: 83,7 g · Tuky: 22,3 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Kuřecí maso upečte s cibulí, zeleninou, olivovým olejem a oreganem. Podávejte s rýží.
Večeře – Cizrnovo-čočkový hrnec
Suroviny: 50 g cizrny, 50 g čočky, 150 g rajčat, 100 g listové zeleniny, cibule, česnek, 80 g chleba, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3050 kJ) · Bílkoviny: 37,4 g · Sacharidy: 91,3 g · Tuky: 17,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Luštěniny uvařte doměkka a smíchejte s rajčaty, cibulí a česnekem. Nakonec přidejte listovou zeleninu a olivový olej.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2205 kcal (9230 kJ) · Bílkoviny: 125,2 g · Sacharidy: 226,5 g · Tuky: 74,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Zvětšete porci nebo přidejte svačinu podle potřeb. Vhodnou možností může být ovoce s jogurtem, chléb s tvarohem nebo další příloha a zdroj bílkovin. U lehkých kaší a polévek zkontrolujte dostatek energie i bílkovin. Doplnění nejsou započítána do základního nákupu. Tři hlavní jídla nemusí stačit každému.
Pitný režim
Základem je voda a vhodné neslazené nápoje podle žízně, aktivity a počasí. Víno ani pivo nejsou podmínkou plánu. Historická konzumace alkoholu není důvod začít pít pro zdraví. Při lékařsky stanoveném omezení tekutin se řiďte individuálním doporučením.
Záměny a alergeny
Při alergii kontrolujte ryby, vejce, mléko a ořechy i kontakt s alergenem. Ovčí nebo kozí sýr není automaticky bezpečný při alergii na mléčné bílkoviny a bezlaktózový výrobek ji neřeší. Při celiakii zvolte bezpečný bezlepkový chléb. Suchou luštěninu nezaměňujte za stejnou hmotnost scezené konzervy. Záměny nejsou nutričně totožné.
Příprava a skladování
Luštěniny připravujte podle návodu na obalu; krátký postup receptu nenahrazuje potřebné namáčení a úplné uvaření. Syrové maso a ryby oddělujte od hotového jídla a důkladně tepelně upravte. Hotové porce rychle zchlaďte a dejte do chladničky, přebytky včas zamrazte. Používejte bezpečnou vodu a pasterované mléčné výrobky. Staré postupy bez kontrolované teploty nenapodobujte. Rýži rychle zchlaďte, ideálně do hodiny; v chladničce ji spotřebujte do 24 hodin a důkladně ohřívejte nejvýše jednou.
Energie a velikost porcí
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Kalkulačka níže odhaduje osobní potřebu dospělého a nepočítá recepty. Podle potřeb upravte přílohy, bílkovinné zdroje a další jídla. Nejde o automaticky kompletní dlouhodobý režim pro každého.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Kdy potřebujete individuální úpravu
Při diabetu léčeném léky, onemocnění ledvin, podváze, poruše příjmu potravy nebo těhotenství plán posuďte s lékařem či kvalifikovaným nutričním odborníkem. Dětem nepřidělujte automaticky dospělou porci ani redukční příjem. Léky podle jídelníčku sami neměňte. Při trvalém hladu, slabosti nebo nechtěném hubnutí příjem a zdravotní stav řešte individuálně.
Časté otázky
Musím dodržet pořadí? Ne, dny lze přehazovat; upravte nákup. Jsou záměny nutričně stejné? Ne automaticky. Je historické vždy zdravější? Rozhoduje složení, množství a bezpečnost. Jsou recepty historicky přesné? Jde o moderní inspiraci, nikoli jednotné autentické menu.
Zdroje a aktualizace
Kulturní kontext: Italské ministerstvo kultury – středomořská strava a UNESCO. Klinické údaje: PREDIMED – opravená publikace z roku 2018. Současné zásady: WHO – Healthy diet. Alkohol: WHO – zdravotní rizika alkoholu. Vaření do zásoby: FSA – bezpečnost potravin. Tyto zdroje nejsou nutričním rozborem našich receptů ani osobním doporučením léčby. Moderní plán je třeba upravit podle potřeb. Aktualizováno: 23. 10. 2026.
Jídelníčky z kategorie Historické a exotické diety: Tradiční asijské stravování, Ájurvédská dieta, Tradiční africká strava, Středověké evropské stravování, Původní domorodá dieta, Starověká řecká a římská strava, Tradiční středomořské stravování
