Search
14denní jídelníček pro Tradiční asijské stravování
Tento 14denní jídelníček pro tradiční asijské stravování nabízí 42 receptů, tři hlavní jídla denně pro jednoho dospělého. Je to moderní kuchyňská inspirace, nikoli přesná historická rekonstrukce nebo individuální léčebný plán. Porce, svačiny a doplnění upravte podle hladu, aktivity, tolerance a zdravotních potřeb.
Výběr se soustředí na zjednodušené východoasijské a jihovýchodoasijské motivy; nepředstavuje všechny kuchyně Asie. Názvy receptů nepotvrzují autentičnost pro konkrétní komunitu. Dny uvádíme číslem. Nepotřebujete desítky omáček, řasy ani speciální doplňky.
Jídelníček pro tradiční asijské stravování: použití
Množství jsou pro jednoho dospělého. Rýže, vločky, nudle a uvedené suché luštěniny se váží před vařením. Maso a ryby jsou syrový jedlý podíl bez kostí, zelenina jedlá část před úpravou. U oliv počítejte podíl bez nálevu a pecek. Olej je v gramech; sójová omáčka a kokosové mléko v mililitrech. Celá ryba nebo maso s kostí vyžadují vyšší nákupní hmotnost.
Pro obecně uvedené ryby volíme tresku, lososa počítáme zvlášť. Tofu je přírodní pevné, houby pěstované žampiony, vločky ovesné, zelí čerstvé hlávkové a olej řepkový. Záměny změní výsledek i nákup. U sójové omáčky sčítáme pouze dávky s uvedenými mililitry; další dochucení bez množství je v nákupech zvlášť. Podobně je zvlášť sezam bez gramáže v obědě 10. dne.
Nákupy sčítají základní recepty pro jednu osobu. Koření, citrusy a další množství bez gramáže uvádíme zvlášť; nevymýšlíme přesné součty. Svačiny, nápoje a zvětšení porcí připočítejte. Alternativy nejsou další povinné nákupy. Počet balení zaokrouhlete podle výrobku a zbytky bezpečně využijte.
1. týden
Nákup na 1. týden
☐ Rýže (suchá) – 1 220 g
☐ Vejce – 12 ks
☐ Špenát – 800 g
☐ Sezam – 55 g
☐ Losos (syrový jedlý podíl) – 180 g
☐ Brokolice – 950 g
☐ Mrkev – 1 200 g
☐ Sójová omáčka – odměřené porce – 90 ml
☐ Olej – 30 g
☐ Přírodní pevné tofu – 1 380 g
☐ Hlávkové zelí – 900 g
☐ Jedlé pěstované houby – 600 g
☐ Miso pasta – 45 g
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 930 g
☐ Ovesné vločky – 140 g
☐ Banány – 2 ks
☐ Arašídy, nesolené – 95 g
☐ Rýžové nudle (suché) – 160 g
☐ Okurka – 500 g
☐ Kokosové mléko – 150 ml
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 200 g
Zvlášť bez pevného množství: jarní cibulka, česnek, zázvor, limetky, rýžový ocet a chilli podle receptů. Součet sójové omáčky zahrnuje pouze odměřené dávky; přidejte dochucení podle receptů ve 4., 5. a 7. dni. Nenavyšujte automaticky sůl.
Nákup na 1. týden
☐ Rýže (suchá) – 1 220 g
☐ Vejce – 12 ks
☐ Špenát – 800 g
☐ Sezam – 55 g
☐ Losos (syrový jedlý podíl) – 180 g
☐ Brokolice – 950 g
☐ Mrkev – 1 200 g
☐ Sójová omáčka – odměřené porce – 90 ml
☐ Olej – 30 g
☐ Přírodní pevné tofu – 1 380 g
☐ Hlávkové zelí – 900 g
☐ Jedlé pěstované houby – 600 g
☐ Miso pasta – 45 g
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 930 g
☐ Ovesné vločky – 140 g
☐ Banány – 2 ks
☐ Arašídy, nesolené – 95 g
☐ Rýžové nudle (suché) – 160 g
☐ Okurka – 500 g
☐ Kokosové mléko – 150 ml
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 200 g
Zvlášť bez pevného množství: jarní cibulka, česnek, zázvor, limetky, rýžový ocet a chilli podle receptů. Součet sójové omáčky zahrnuje pouze odměřené dávky; přidejte dochucení podle receptů ve 4., 5. a 7. dni. Nenavyšujte automaticky sůl.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: pevné tofu 8.72 % tuku (144 kcal/100 g); konzervované kokosové mléko 21.33 % tuku (197 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Rýže s vejcem a špenátem
Suroviny: 70 g rýže, 2 vejce, 100 g špenátu, 5 g sezamu, jarní cibulka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 475 kcal (1980 kJ) · Bílkoviny: 22,0 g · Sacharidy: 61,0 g · Tuky: 13,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rýži uvařte. Vejce připravte naměkko nebo jako jednoduchou omeletu a podávejte se špenátem, sezamem a jarní cibulkou.
Oběd – Losos teriyaki v jednoduché úpravě
Suroviny: 180 g lososa, 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 ml sójové omáčky, 10 g oleje, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 875 kcal (3660 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 79,0 g · Tuky: 35,8 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Lososa opečte nebo upečte. Sójovou omáčku smíchejte se zázvorem a trochou vody a krátce povařte s rybou. Podávejte s rýží a zeleninou.
Večeře – Miso polévka s tofu
Suroviny: 200 g tofu, 150 g zelí, 100 g hub, 100 g špenátu, 25 g miso pasty, 60 g rýže, jarní cibulka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2760 kJ) · Bílkoviny: 50,4 g · Sacharidy: 65,6 g · Tuky: 20,3 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Zeleninu a tofu krátce povařte. Miso rozmíchejte v troše teplé tekutiny a přidejte až ke konci. Podávejte s rýží.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2010 kcal (8400 kJ) · Bílkoviny: 122,9 g · Sacharidy: 205,6 g · Tuky: 69,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Rýžová kaše congee s vejcem
Suroviny: 70 g rýže, 2 vejce, 100 g špenátu, jarní cibulka, zázvor, 10 ml sójové omáčky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 450 kcal (1880 kJ) · Bílkoviny: 22,0 g · Sacharidy: 62,0 g · Tuky: 10,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; cibule bez gramáže: modelově 50 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Rýži vařte ve větším množství vody, dokud nevznikne hustá kaše. Přidejte špenát, vejce a dochuťte zázvorem a sójovou omáčkou.
Oběd – Kuřecí maso s brokolicí a rýží
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 ml sójové omáčky, 10 g oleje, česnek, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3120 kJ) · Bílkoviny: 58,9 g · Sacharidy: 79,9 g · Tuky: 16,9 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Maso zprudka opečte, přidejte zeleninu, česnek a zázvor. Krátce restujte a dochuťte sójovou omáčkou. Podávejte s rýží.
Večeře – Tofu se zelím a houbami
Suroviny: 200 g tofu, 200 g zelí, 150 g hub, 70 g rýže, 10 g sezamu, 10 ml sójové omáčky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2910 kJ) · Bílkoviny: 49,7 g · Sacharidy: 66,5 g · Tuky: 24,8 g.
Příprava: Tofu opečte, přidejte houby a zelí. Krátce restujte a podávejte s rýží a sezamem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1890 kcal (7910 kJ) · Bílkoviny: 130,6 g · Sacharidy: 208,4 g · Tuky: 52,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Ovesná kaše s banánem a sezamem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 banán, 15 g sezamu, 20 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 585 kcal (2450 kJ) · Bílkoviny: 21,3 g · Sacharidy: 64,4 g · Tuky: 24,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte banán, sezam a nasekané arašídy.
Oběd – Phở gà v jednoduché domácí verzi
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g rýžových nudlí, 100 g zelí, 100 g mrkve, jarní cibulka, zázvor, limetka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2610 kJ) · Bílkoviny: 52,6 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 6,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g; limetková šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Kuřecí maso povařte se zázvorem. Maso vyjměte a do vývaru přidejte zeleninu a nudle. Vraťte nakrájené maso a podávejte s limetkou a jarní cibulkou.
Večeře – Vietnamská rýžová miska s tofu
Suroviny: 200 g tofu, 70 g rýže, 150 g okurky, 100 g mrkve, 100 g špenátu, 10 g arašídů, rýžový ocet.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2870 kJ) · Bílkoviny: 46,9 g · Sacharidy: 69,7 g · Tuky: 23,6 g.
Příprava: Tofu opečte. Podávejte na rýži s okurkou, mrkví a špenátem. Dochuťte rýžovým octem a posypte arašídy.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1895 kcal (7930 kJ) · Bílkoviny: 120,8 g · Sacharidy: 212,5 g · Tuky: 53,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Rýže s vejcem a zeleninou
Suroviny: 70 g rýže, 2 vejce, 100 g špenátu, 100 g mrkve, 5 g sezamu.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2070 kJ) · Bílkoviny: 22,4 g · Sacharidy: 64,0 g · Tuky: 13,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Rýži podávejte s vejci, krátce podušeným špenátem a mrkví. Posypte sezamem.
Oběd – Bibimbap v jednoduché podobě
Suroviny: 80 g rýže, 150 g kuřecího masa, 1 vejce, 100 g špenátu, 100 g mrkve, 100 g hub, 100 g okurky, 10 g sezamu, sójová omáčka, chilli.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 55,7 g · Sacharidy: 77,1 g · Tuky: 16,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.
Příprava: Rýži dejte do misky a na ni odděleně naskládejte opečené maso, zeleninu, houby a vejce. Dochuťte sójovou omáčkou a chilli.
Večeře – Tofu se zelím a houbami
Suroviny: 200 g tofu, 200 g zelí, 150 g hub, 60 g rýže, 10 ml sójové omáčky, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 47,1 g · Sacharidy: 59,5 g · Tuky: 18,6 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Tofu opečte s houbami, přidejte zelí a česnek. Krátce poduste a podávejte s rýží.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1805 kcal (7550 kJ) · Bílkoviny: 125,2 g · Sacharidy: 200,6 g · Tuky: 48,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Ovesná kaše s banánem a arašídy
Suroviny: 70 g vloček, 1 banán, 25 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2170 kJ) · Bílkoviny: 19,6 g · Sacharidy: 64,8 g · Tuky: 17,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte banán a arašídy.
Oběd – Thajské kuřecí kokosové kari
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g rýže, 150 ml kokosového mléka, 150 g brokolice, 100 g mrkve, zázvor, česnek, chilli, limetka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 930 kcal (3890 kJ) · Bílkoviny: 59,2 g · Sacharidy: 82,6 g · Tuky: 38,6 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; limetková šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Maso opečte, přidejte zeleninu, zázvor a česnek. Zalijte kokosovým mlékem a krátce povařte. Podávejte s rýží a limetkou.
Večeře – Rýžové nudle s tofu
Suroviny: 80 g rýžových nudlí, 180 g tofu, 150 g zelí, 100 g mrkve, 10 g arašídů, sójová omáčka, limetka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 41,7 g · Sacharidy: 77,6 g · Tuky: 21,5 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g; limetková šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Tofu a zeleninu opečte, přidejte uvařené nudle a dochuťte sójovou omáčkou a limetkou. Posypte arašídy.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2140 kcal (8960 kJ) · Bílkoviny: 120,5 g · Sacharidy: 225,0 g · Tuky: 77,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Rýžová miska s vejcem
Suroviny: 70 g rýže, 2 vejce, 100 g okurky, 100 g mrkve, 10 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2140 kJ) · Bílkoviny: 21,7 g · Sacharidy: 66,4 g · Tuky: 15,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Rýži podávejte s vejci, okurkou, mrkví a nasekanými arašídy.
Oběd – Nasi goreng v jednoduché podobě
Suroviny: 90 g rýže, 180 g kuřecího masa, 1 vejce, 100 g zelí, 100 g mrkve, 10 ml sójové omáčky, 10 g oleje, česnek, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 56,6 g · Sacharidy: 83,1 g · Tuky: 20,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Uvařenou a vychladlou rýži zprudka opečte s kuřecím masem a zeleninou. Přidejte vejce a sójovou omáčku.
Večeře – Tofu se zeleninou a arašídy
Suroviny: 200 g tofu, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 60 g rýže, 20 g arašídů, 10 ml sójové omáčky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3080 kJ) · Bílkoviny: 51,5 g · Sacharidy: 65,0 g · Tuky: 28,7 g.
Příprava: Tofu opečte, přidejte zeleninu a krátce restujte. Posypte arašídy a podávejte s rýží.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2030 kcal (8500 kJ) · Bílkoviny: 129,8 g · Sacharidy: 214,5 g · Tuky: 64,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Miso polévka s rýží a vejcem
Suroviny: 60 g rýže, 2 vejce, 100 g špenátu, 100 g hub, 20 g miso pasty, jarní cibulka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 465 kcal (1950 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 11,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Houby a špenát krátce povařte. Přidejte miso a podávejte s rýží a vařenými vejci.
Oběd – Pečená ryba s rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g ryby, 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 10 ml sójové omáčky, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2400 kJ) · Bílkoviny: 48,9 g · Sacharidy: 78,7 g · Tuky: 2,9 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Rybu upečte se zázvorem. Podávejte s rýží, brokolicí a mrkví.
Večeře – Studená tofu miska
Suroviny: 200 g tofu, 70 g rýže, 150 g okurky, 100 g špenátu, 10 g sezamu, sójová omáčka, jarní cibulka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2820 kJ) · Bílkoviny: 46,4 g · Sacharidy: 66,2 g · Tuky: 24,7 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Tofu podávejte s rýží, okurkou a krátce spařeným špenátem. Posypte sezamem a jarní cibulkou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 1715 kcal (7170 kJ) · Bílkoviny: 121,2 g · Sacharidy: 204,3 g · Tuky: 39,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
☐ Rýže (suchá) – 1 130 g
☐ Vejce – 11 ks
☐ Špenát – 970 g
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 800 g
☐ Rýžové nudle (suché) – 260 g
☐ Hlávkové zelí – 800 g
☐ Mrkev – 900 g
☐ Okurka – 500 g
☐ Přírodní pevné tofu – 1 400 g
☐ Jedlé pěstované houby – 850 g
☐ Sezam – 50 g
☐ Ovesné vločky – 140 g
☐ Jablka – 1 ks
☐ Arašídy, nesolené – 85 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 400 g
☐ Brokolice – 700 g
☐ Sójová omáčka – odměřené porce – 50 ml
☐ Olej – 10 g
☐ Miso pasta – 65 g
☐ Banány – 1 ks
☐ Kokosové mléko – 150 ml
☐ Losos (syrový jedlý podíl) – 200 g
Zvlášť bez pevného množství: jarní cibulka, česnek, zázvor, limetky, rýžový ocet a chilli podle receptů. Součet sójové omáčky zahrnuje pouze odměřené dávky; přidejte dochucení podle receptů v 8., 9., 11., 13. a 14. dni. Sezam navíc bez gramáže je v obědě 10. dne. Nenavyšujte automaticky sůl.
Nákup na 2. týden
☐ Rýže (suchá) – 1 130 g
☐ Vejce – 11 ks
☐ Špenát – 970 g
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 800 g
☐ Rýžové nudle (suché) – 260 g
☐ Hlávkové zelí – 800 g
☐ Mrkev – 900 g
☐ Okurka – 500 g
☐ Přírodní pevné tofu – 1 400 g
☐ Jedlé pěstované houby – 850 g
☐ Sezam – 50 g
☐ Ovesné vločky – 140 g
☐ Jablka – 1 ks
☐ Arašídy, nesolené – 85 g
☐ Treska (syrový jedlý podíl) – 400 g
☐ Brokolice – 700 g
☐ Sójová omáčka – odměřené porce – 50 ml
☐ Olej – 10 g
☐ Miso pasta – 65 g
☐ Banány – 1 ks
☐ Kokosové mléko – 150 ml
☐ Losos (syrový jedlý podíl) – 200 g
Zvlášť bez pevného množství: jarní cibulka, česnek, zázvor, limetky, rýžový ocet a chilli podle receptů. Součet sójové omáčky zahrnuje pouze odměřené dávky; přidejte dochucení podle receptů v 8., 9., 11., 13. a 14. dni. Sezam navíc bez gramáže je v obědě 10. dne. Nenavyšujte automaticky sůl.
Den 8
Snídaně – Rýžová kaše s vejcem a zázvorem
Suroviny: 70 g rýže, 2 vejce, 100 g špenátu, zázvor, jarní cibulka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 445 kcal (1860 kJ) · Bílkoviny: 21,0 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 10,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; zázvor bez gramáže: modelově 3 g; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rýži vařte ve větším množství vody do konzistence kaše. Přidejte špenát, vejce, zázvor a jarní cibulku.
Oběd – Vietnamské kuřecí rýžové nudle
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g rýžových nudlí, 100 g zelí, 100 g mrkve, 100 g okurky, limetka, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2740 kJ) · Bílkoviny: 53,3 g · Sacharidy: 85,6 g · Tuky: 6,2 g.
Předpoklady výpočtu: limetková šťáva bez gramáže: modelově 15 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Kuřecí maso opečte nebo uvařte a nakrájejte. Podávejte s nudlemi a zeleninou, ochucené limetkou a zázvorem.
Večeře – Tofu se špenátem a rýží
Suroviny: 200 g tofu, 70 g rýže, 150 g špenátu, 100 g hub, 10 g sezamu, sójová omáčka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2790 kJ) · Bílkoviny: 49,4 g · Sacharidy: 60,6 g · Tuky: 25,0 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.
Příprava: Tofu a houby opečte, přidejte špenát. Podávejte s rýží a sezamem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1765 kcal (7390 kJ) · Bílkoviny: 123,7 g · Sacharidy: 207,7 g · Tuky: 41,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a sezamem
Suroviny: 70 g vloček, 1 jablko, 15 g sezamu, 20 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2410 kJ) · Bílkoviny: 20,5 g · Sacharidy: 61,3 g · Tuky: 24,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte jablko, sezam a arašídy.
Oběd – Ryba se zázvorem, rýží a brokolicí
Suroviny: 200 g ryby, 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, zázvor, jarní cibulka, 15 ml sójové omáčky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2500 kJ) · Bílkoviny: 49,9 g · Sacharidy: 82,8 g · Tuky: 3,0 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rybu upečte nebo připravte v páře se zázvorem. Podávejte s rýží a zeleninou.
Večeře – Tofu s houbami a zelím
Suroviny: 200 g tofu, 150 g hub, 200 g zelí, 70 g rýže, 10 g oleje, česnek, sójová omáčka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3020 kJ) · Bílkoviny: 47,3 g · Sacharidy: 67,1 g · Tuky: 28,7 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.
Příprava: Tofu opečte, přidejte houby, zelí a česnek. Podávejte s rýží.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 1890 kcal (7930 kJ) · Bílkoviny: 117,7 g · Sacharidy: 211,2 g · Tuky: 55,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Rýže, vejce a špenát
Suroviny: 70 g rýže, 2 vejce, 120 g špenátu, 5 g sezamu, jarní cibulka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 480 kcal (2000 kJ) · Bílkoviny: 22,6 g · Sacharidy: 61,3 g · Tuky: 13,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rýži podávejte s vejci a špenátem ochuceným sezamem.
Oběd – Jídlo inspirované kuřecím bulgogi
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g rýže, 150 g zelí, 100 g mrkve, 15 ml sójové omáčky, česnek, zázvor, sezam.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2750 kJ) · Bílkoviny: 56,2 g · Sacharidy: 76,8 g · Tuky: 9,4 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g; sezam bez gramáže: modelově 5 g.
Příprava: Kuřecí maso nakrájejte na tenké kousky a opečte s česnekem a zázvorem. Přidejte sójovou omáčku a podávejte s rýží a zeleninou.
Večeře – Miso polévka s tofu a houbami
Suroviny: 200 g tofu, 150 g hub, 100 g špenátu, 25 g miso pasty, 60 g rýže, jarní cibulka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2650 kJ) · Bílkoviny: 50,1 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 20,3 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Houby a tofu krátce povařte, přidejte špenát a nakonec miso. Podávejte s rýží.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1775 kcal (7400 kJ) · Bílkoviny: 128,9 g · Sacharidy: 199,9 g · Tuky: 43,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Ovesná kaše s banánem a arašídy
Suroviny: 70 g vloček, 1 banán, 25 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2170 kJ) · Bílkoviny: 19,6 g · Sacharidy: 64,8 g · Tuky: 17,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte banán a arašídy.
Oběd – Kokosová rybí polévka s rýží
Suroviny: 200 g ryby, 70 g rýže, 150 ml kokosového mléka, 100 g hub, 100 g špenátu, 100 g mrkve, zázvor, limetka, chilli.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3380 kJ) · Bílkoviny: 50,6 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 34,8 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g; limetková šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Kokosové mléko zřeďte vodou, přidejte zázvor, houby a mrkev. Přidejte rybu a krátce povařte. Nakonec vmíchejte špenát a limetkovou šťávu. Podávejte s rýží.
Večeře – Tofu s rýžovými nudlemi
Suroviny: 200 g tofu, 80 g rýžových nudlí, 150 g zelí, 100 g mrkve, 10 g arašídů, sójová omáčka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (3000 kJ) · Bílkoviny: 45,1 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 23,2 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.
Příprava: Tofu a zeleninu opečte, přidejte nudle a sójovou omáčku. Posypte arašídy.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2040 kcal (8550 kJ) · Bílkoviny: 115,3 g · Sacharidy: 212,7 g · Tuky: 75,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Rýže s vejcem a okurkou
Suroviny: 70 g rýže, 2 vejce, 150 g okurky, 10 g arašídů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 480 kcal (2000 kJ) · Bílkoviny: 21,1 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 15,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Rýži podávejte s vejci, okurkou a nasekanými arašídy.
Oběd – Kuřecí nasi goreng
Suroviny: 90 g rýže, 200 g kuřecího masa, 1 vejce, 100 g zelí, 100 g mrkve, 10 ml sójové omáčky, česnek, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3010 kJ) · Bílkoviny: 61,1 g · Sacharidy: 83,1 g · Tuky: 11,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Vychladlou vařenou rýži opečte s masem a zeleninou. Přidejte vejce a sójovou omáčku.
Večeře – Tofu s arašídy a brokolicí
Suroviny: 200 g tofu, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 60 g rýže, 20 g arašídů, limetka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 50,6 g · Sacharidy: 65,7 g · Tuky: 28,7 g.
Předpoklady výpočtu: limetková šťáva bez gramáže: modelově 15 g.
Příprava: Tofu a zeleninu opečte. Podávejte s rýží, arašídy a limetkou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 1935 kcal (8080 kJ) · Bílkoviny: 132,8 g · Sacharidy: 210,0 g · Tuky: 54,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Miso polévka s vejcem a rýží
Suroviny: 60 g rýže, 2 vejce, 100 g hub, 100 g špenátu, 20 g miso pasty.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 445 kcal (1870 kJ) · Bílkoviny: 25,3 g · Sacharidy: 55,6 g · Tuky: 11,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Houby a špenát krátce povařte. Přidejte miso a podávejte s vejci a rýží.
Oběd – Lososová rýžová miska
Suroviny: 200 g lososa, 80 g rýže, 150 g okurky, 100 g mrkve, 100 g špenátu, 10 g sezamu, sójová omáčka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 860 kcal (3600 kJ) · Bílkoviny: 53,8 g · Sacharidy: 76,0 g · Tuky: 34,3 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g.
Příprava: Lososa upečte a rozdělte na kousky. Podávejte na rýži se zeleninou a sezamem.
Večeře – Tofu s brokolicí a houbami
Suroviny: 200 g tofu, 150 g brokolice, 150 g hub, 60 g rýže, 10 ml sójové omáčky, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 48,7 g · Sacharidy: 58,6 g · Tuky: 19,0 g.
Předpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Tofu opečte s houbami a brokolicí. Dochuťte zázvorem a sójovou omáčkou a podávejte s rýží.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 1905 kcal (7980 kJ) · Bílkoviny: 127,8 g · Sacharidy: 190,2 g · Tuky: 65,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Rýžová kaše s vejcem
Suroviny: 70 g rýže, 2 vejce, 100 g špenátu, zázvor, jarní cibulka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 445 kcal (1860 kJ) · Bílkoviny: 21,0 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 10,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; zázvor bez gramáže: modelově 3 g; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rýži uvařte do měkké kašovité konzistence. Přidejte špenát, vejce, zázvor a jarní cibulku.
Oběd – Kuřecí maso se zeleninou a rýžovými nudlemi
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 90 g rýžových nudlí, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g zelí, sójová omáčka, česnek, zázvor.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 57,4 g · Sacharidy: 88,5 g · Tuky: 6,7 g.
Předpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelově 5 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g; zázvor bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Maso zprudka opečte se zeleninou, česnekem a zázvorem. Přidejte uvařené nudle a sójovou omáčku.
Večeře – Miso tofu miska
Suroviny: 200 g tofu, 70 g rýže, 100 g hub, 100 g špenátu, 100 g okurky, 20 g miso pasty, 10 g sezamu.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2950 kJ) · Bílkoviny: 50,7 g · Sacharidy: 66,8 g · Tuky: 26,1 g.
Příprava: Tofu a houby krátce opečte. Miso rozmíchejte s trochou teplé vody a použijte jako omáčku. Podávejte s rýží, špenátem, okurkou a sezamem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 1845 kcal (7710 kJ) · Bílkoviny: 129,1 g · Sacharidy: 216,8 g · Tuky: 43,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Zvětšete porci nebo přidejte svačinu podle potřeb. Vhodnou možností může být ovoce s jogurtem, chléb s tvarohem nebo další příloha a zdroj bílkovin. U lehkých kaší a polévek zkontrolujte dostatek energie i bílkovin. Doplnění nejsou započítána do základního nákupu. Tři hlavní jídla nemusí stačit každému.
Pitný režim
Základem je voda a vhodné neslazené nápoje podle žízně, aktivity a počasí. Víno ani pivo nejsou podmínkou plánu. Historická konzumace alkoholu není důvod začít pít pro zdraví. Při lékařsky stanoveném omezení tekutin se řiďte individuálním doporučením.
Záměny a alergeny
Při alergii na sóju kontrolujte tofu, miso i omáčku; sezam, arašídy, vejce a ryby jsou další možné alergeny. Při celiakii ověřte bezpečné označení omáček, miso pasty i dalších výrobků; některé obsahují pšenici či ječmen. Nahraďte nevhodnou surovinu konkrétní bezpečnou alternativou a upravte nákup. Výrobky s nižším obsahem soli dávkujte také střídmě.
Příprava a skladování
Luštěniny připravujte podle návodu na obalu; krátký postup receptu nenahrazuje potřebné namáčení a úplné uvaření. Syrové maso a ryby oddělujte od hotového jídla a důkladně tepelně upravte. Hotové porce rychle zchlaďte a dejte do chladničky, přebytky včas zamrazte. Používejte bezpečnou vodu a pasterované mléčné výrobky. Staré postupy bez kontrolované teploty nenapodobujte. Rýži rychle zchlaďte, ideálně do hodiny; v chladničce ji spotřebujte do 24 hodin a důkladně ohřívejte nejvýše jednou.
Energie a velikost porcí
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Kalkulačka níže odhaduje osobní potřebu dospělého a nepočítá recepty. Podle potřeb upravte přílohy, bílkovinné zdroje a další jídla. Nejde o automaticky kompletní dlouhodobý režim pro každého.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Kdy potřebujete individuální úpravu
Při diabetu léčeném léky, onemocnění ledvin, podváze, poruše příjmu potravy nebo těhotenství plán posuďte s lékařem či kvalifikovaným nutričním odborníkem. Dětem nepřidělujte automaticky dospělou porci ani redukční příjem. Léky podle jídelníčku sami neměňte. Při trvalém hladu, slabosti nebo nechtěném hubnutí příjem a zdravotní stav řešte individuálně.
Časté otázky
Musím dodržet pořadí? Ne, dny lze přehazovat; upravte nákup. Jsou záměny nutričně stejné? Ne automaticky. Je historické vždy zdravější? Rozhoduje složení, množství a bezpečnost. Jsou recepty historicky přesné? Jde o moderní inspiraci, nikoli jednotné autentické menu.
Zdroje a aktualizace
Kulturní kontext: MAFF – rozmanitost washoku. Současná doporučení: FAO – Japonsko a ICMR-NIN – Dietary Guidelines for Indians 2024. Obecné zásady: WHO – Healthy diet. Skladování: FSA – bezpečnost rýže. Při rostlinné úpravě: NIH ODS – vitamin B12. Zdroje nejsou rozborem našich 42 receptů ani důkazem jejich léčebného účinku. Jídelníček je třeba upravit podle osobních potřeb. Aktualizováno: 23. 10. 2026.
Jídelníčky z kategorie Historické a exotické diety: Tradiční asijské stravování, Ájurvédská dieta, Tradiční africká strava, Středověké evropské stravování, Původní domorodá dieta, Starověká řecká a římská strava, Tradiční středomořské stravování
