Search
14-dňový jedálniček pre Tradičné ázijské stravovanie
Tento 14-dňový jedálniček pre tradičné ázijské stravovanie ponúka 42 receptov, tri hlavné jedlá denne pre jedného dospelého. Je to moderná kuchynská inšpirácia, nie presná historická rekonštrukcia alebo individuálny liečebný plán. Porcie, desiaty a doplnenie upravte podľa hladu, aktivity, tolerancie a zdravotných potrieb.
Výber sa sústreďuje na zjednodušené východoázijské a juhovýchodoázijské motívy; nepredstavuje všetky kuchyne Ázie. Názvy receptov nepotvrdzujú autentickosť pre konkrétnu komunitu. Dni uvádzame číslom. Nepotrebujete desiatky omáčok, riasy ani špeciálne doplnky.
Jedálniček pre tradičné ázijské stravovanie: použitie
Množstvá sú pre jedného dospelého. Ryža, vločky, rezance a uvedené suché strukoviny sa vážia pred varením. Mäso a ryby sú surový jedlý podiel bez kostí, zelenina jedlá časť pred úpravou. Pri olivách počítajte podiel bez nálevu a kôstok. Olej je v gramoch; sójová omáčka a kokosové mlieko v mililitroch. Celá ryba alebo mäso s kosťou vyžadujú vyššiu nákupnú hmotnosť.
Pre všeobecne uvedené ryby volíme tresku, lososa počítame osobitne. Tofu je prírodné pevné, huby pestované šampiňóny, vločky ovsené, kapusta čerstvá hlávková a olej repkový. Zámeny zmenia výsledok aj nákup. Pri sójovej omáčke sčítavame iba dávky s uvedenými mililitrami; ďalšie dochutenie bez množstva je v nákupoch osobitne. Podobne je osobitne sezam bez gramáže v obede 10. dňa.
Nákupy sčítavajú základné recepty pre jednu osobu. Koreniny, citrusy a ďalšie množstvá bez gramáže uvádzame osobitne; nevymýšľame presné súčty. Desiaty, nápoje a zväčšenie porcií pripočítajte. Alternatívy nie sú ďalšie povinné nákupy. Počet balení zaokrúhlite podľa výrobku a zvyšky bezpečne využite.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
☐ Ryža (suchá) – 1 220 g
☐ Vajcia – 12 ks
☐ Špenát – 800 g
☐ Sezam – 55 g
☐ Losos (surový jedlý podiel) – 180 g
☐ Brokolica – 950 g
☐ Mrkva – 1 200 g
☐ Sójová omáčka – odmerané porcie – 90 ml
☐ Olej – 30 g
☐ Prírodné pevné tofu – 1 380 g
☐ Hlávková kapusta – 900 g
☐ Jedlé pestované huby – 600 g
☐ Miso pasta – 45 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 930 g
☐ Ovsené vločky – 140 g
☐ Banány – 2 ks
☐ Arašidy, nesolené – 95 g
☐ Ryžové rezance (suché) – 160 g
☐ Uhorka – 500 g
☐ Kokosové mlieko – 150 ml
☐ Treska (surový jedlý podiel) – 200 g
Osobitne bez pevného množstva: jarná cibuľka, cesnak, zázvor, limetky, ryžový ocot a čili podľa receptov. Súčet sójovej omáčky zahŕňa iba odmerané dávky; pridajte dochutenie podľa receptov v 4., 5. a 7. dni. Nenavyšujte automaticky soľ.
Nákup na 1. týždeň
☐ Ryža (suchá) – 1 220 g
☐ Vajcia – 12 ks
☐ Špenát – 800 g
☐ Sezam – 55 g
☐ Losos (surový jedlý podiel) – 180 g
☐ Brokolica – 950 g
☐ Mrkva – 1 200 g
☐ Sójová omáčka – odmerané porcie – 90 ml
☐ Olej – 30 g
☐ Prírodné pevné tofu – 1 380 g
☐ Hlávková kapusta – 900 g
☐ Jedlé pestované huby – 600 g
☐ Miso pasta – 45 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 930 g
☐ Ovsené vločky – 140 g
☐ Banány – 2 ks
☐ Arašidy, nesolené – 95 g
☐ Ryžové rezance (suché) – 160 g
☐ Uhorka – 500 g
☐ Kokosové mlieko – 150 ml
☐ Treska (surový jedlý podiel) – 200 g
Osobitne bez pevného množstva: jarná cibuľka, cesnak, zázvor, limetky, ryžový ocot a čili podľa receptov. Súčet sójovej omáčky zahŕňa iba odmerané dávky; pridajte dochutenie podľa receptov v 4., 5. a 7. dni. Nenavyšujte automaticky soľ.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: pevné tofu 8.72 % tuku (144 kcal/100 g); konzervované kokosové mlieko 21.33 % tuku (197 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Ryža s vajcom a špenátom
Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, 5 g sezamu, jarná cibuľka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 475 kcal (1980 kJ) · Bielkoviny: 22,0 g · Sacharidy: 61,0 g · Tuky: 13,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Ryžu uvarte. Vajcia pripravte namäkko alebo ako jednoduchú omeletu a podávajte so špenátom, sezamom a jarnou cibuľkou.
Obed – Losos teriyaki v jednoduchej úprave
Suroviny: 180 g lososa, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 ml sójovej omáčky, 10 g oleja, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 875 kcal (3660 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 79,0 g · Tuky: 35,8 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Lososa opečte alebo upečte. Sójovú omáčku zmiešajte so zázvorom a trochou vody a krátko povarte s rybou. Podávajte s ryžou a zeleninou.
Večera – Miso polievka s tofu
Suroviny: 200 g tofu, 150 g kapusty, 100 g húb, 100 g špenátu, 25 g miso pasty, 60 g ryže, jarná cibuľka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2760 kJ) · Bielkoviny: 50,4 g · Sacharidy: 65,6 g · Tuky: 20,3 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Zeleninu a tofu krátko povarte. Miso rozmiešajte v troche teplej tekutiny a pridajte až ku koncu. Podávajte s ryžou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2010 kcal (8400 kJ) · Bielkoviny: 122,9 g · Sacharidy: 205,6 g · Tuky: 69,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Ryžová kaša congee s vajcom
Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, jarná cibuľka, zázvor, 10 ml sójovej omáčky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 450 kcal (1880 kJ) · Bielkoviny: 22,0 g · Sacharidy: 62,0 g · Tuky: 10,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Ryžu varte vo väčšom množstve vody, až vznikne hustá kaša. Pridajte špenát, vajcia a dochuťte zázvorom a sójovou omáčkou.
Obed – Kuracie mäso s brokolicou a ryžou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 ml sójovej omáčky, 10 g oleja, cesnak, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3120 kJ) · Bielkoviny: 58,9 g · Sacharidy: 79,9 g · Tuky: 16,9 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Mäso prudko opečte, pridajte zeleninu, cesnak a zázvor. Krátko restujte a dochuťte sójovou omáčkou. Podávajte s ryžou.
Večera – Tofu s kapustou a hubami
Suroviny: 200 g tofu, 200 g kapusty, 150 g húb, 70 g ryže, 10 g sezamu, 10 ml sójovej omáčky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2910 kJ) · Bielkoviny: 49,7 g · Sacharidy: 66,5 g · Tuky: 24,8 g.
Príprava: Tofu opečte, pridajte huby a kapustu. Krátko restujte a podávajte s ryžou a sezamom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1890 kcal (7910 kJ) · Bielkoviny: 130,6 g · Sacharidy: 208,4 g · Tuky: 52,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Ovsená kaša s banánom a sezamom
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 15 g sezamu, 20 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2450 kJ) · Bielkoviny: 21,3 g · Sacharidy: 64,4 g · Tuky: 24,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte banán, sezam a nasekané arašidy.
Obed – Phó gá v jednoduchej domácej verzii
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryžových rezancov, 100 g kapusty, 100 g mrkvy, jarná cibuľka, zázvor, limetka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2610 kJ) · Bielkoviny: 52,6 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 6,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; limetková šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Kuracie mäso povarte so zázvorom. Mäso vyberte a do vývaru pridajte zeleninu a rezance. Vráťte nakrájané mäso a podávajte s limetkou a jarnou cibuľkou.
Večera – Vietnamská ryžová miska s tofu
Suroviny: 200 g tofu, 70 g ryže, 150 g uhorky, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g arašidov, ryžový ocot.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2870 kJ) · Bielkoviny: 46,9 g · Sacharidy: 69,7 g · Tuky: 23,6 g.
Príprava: Tofu opečte. Podávajte na ryži s uhorkou, mrkvou a špenátom. Dochuťte ryžovým octom a posypte arašidmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1895 kcal (7930 kJ) · Bielkoviny: 120,8 g · Sacharidy: 212,5 g · Tuky: 53,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Ryža s vajcom a zeleninou
Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 5 g sezamu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2070 kJ) · Bielkoviny: 22,4 g · Sacharidy: 64,0 g · Tuky: 13,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Ryžu podávajte s vajcami, krátko poduseným špenátom a mrkvou. Posypte sezamom.
Obed – Bibimbap v jednoduchej podobe
Suroviny: 80 g ryže, 150 g kuracieho mäsa, 1 vajce, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 100 g húb, 100 g uhorky, 10 g sezamu, sójová omáčka, čili.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2970 kJ) · Bielkoviny: 55,7 g · Sacharidy: 77,1 g · Tuky: 16,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.
Príprava: Ryžu dajte do misky a na ňu oddelene poukladajte opečené mäso, zeleninu, huby a vajce. Dochuťte sójovou omáčkou a čili.
Večera – Tofu s kapustou a hubami
Suroviny: 200 g tofu, 200 g kapusty, 150 g húb, 60 g ryže, 10 ml sójovej omáčky, cesnak.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 47,1 g · Sacharidy: 59,5 g · Tuky: 18,6 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Tofu opečte s hubami, pridajte kapustu a cesnak. Krátko poduste a podávajte s ryžou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1805 kcal (7550 kJ) · Bielkoviny: 125,2 g · Sacharidy: 200,6 g · Tuky: 48,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Ovsená kaša s banánom a arašidmi
Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 25 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2170 kJ) · Bielkoviny: 19,6 g · Sacharidy: 64,8 g · Tuky: 17,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán a arašidy.
Obed – Thajské kuracie kokosové karí
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 150 ml kokosového mlieka, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, zázvor, cesnak, čili, limetka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 930 kcal (3890 kJ) · Bielkoviny: 59,2 g · Sacharidy: 82,6 g · Tuky: 38,6 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; limetková šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Mäso opečte, pridajte zeleninu, zázvor a cesnak. Zalejte kokosovým mliekom a krátko povarte. Podávajte s ryžou a limetkou.
Večera – Ryžové rezance s tofu
Suroviny: 80 g ryžových rezancov, 180 g tofu, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g arašidov, sójová omáčka, limetka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2900 kJ) · Bielkoviny: 41,7 g · Sacharidy: 77,6 g · Tuky: 21,5 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g; limetková šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Tofu a zeleninu opečte, pridajte uvarené rezance a dochuťte sójovou omáčkou a limetkou. Posypte arašidmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2140 kcal (8960 kJ) · Bielkoviny: 120,5 g · Sacharidy: 225,0 g · Tuky: 77,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Ryžová miska s vajcom
Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g uhorky, 100 g mrkvy, 10 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2140 kJ) · Bielkoviny: 21,7 g · Sacharidy: 66,4 g · Tuky: 15,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Ryžu podávajte s vajcami, uhorkou, mrkvou a nasekanými arašidmi.
Obed – Nasi goreng v jednoduchej podobe
Suroviny: 90 g ryže, 180 g kuracieho mäsa, 1 vajce, 100 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 ml sójovej omáčky, 10 g oleja, cesnak, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3280 kJ) · Bielkoviny: 56,6 g · Sacharidy: 83,1 g · Tuky: 20,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Uvarenú a vychladnutú ryžu prudko opečte s kuracím mäsom a zeleninou. Pridajte vajce a sójovú omáčku.
Večera – Tofu so zeleninou a arašidmi
Suroviny: 200 g tofu, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 60 g ryže, 20 g arašidov, 10 ml sójovej omáčky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3080 kJ) · Bielkoviny: 51,5 g · Sacharidy: 65,0 g · Tuky: 28,7 g.
Príprava: Tofu opečte, pridajte zeleninu a krátko restujte. Posypte arašidmi a podávajte s ryžou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2030 kcal (8500 kJ) · Bielkoviny: 129,8 g · Sacharidy: 214,5 g · Tuky: 64,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Miso polievka s ryžou a vajcom
Suroviny: 60 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, 100 g húb, 20 g miso pasty, jarná cibuľka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 465 kcal (1950 kJ) · Bielkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 11,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Huby a špenát krátko povarte. Pridajte miso a podávajte s ryžou a varenými vajcami.
Obed – Pečená ryba s ryžou a zeleninou
Suroviny: 200 g ryby, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 ml sójovej omáčky, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2400 kJ) · Bielkoviny: 48,9 g · Sacharidy: 78,7 g · Tuky: 2,9 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Rybu upečte so zázvorom. Podávajte s ryžou, brokolicou a mrkvou.
Večera – Studená tofu miska
Suroviny: 200 g tofu, 70 g ryže, 150 g uhorky, 100 g špenátu, 10 g sezamu, sójová omáčka, jarná cibuľka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 46,4 g · Sacharidy: 66,2 g · Tuky: 24,7 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Tofu podávajte s ryžou, uhorkou a krátko spareným špenátom. Posypte sezamom a jarnou cibuľkou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 1715 kcal (7170 kJ) · Bielkoviny: 121,2 g · Sacharidy: 204,3 g · Tuky: 39,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
☐ Ryža (suchá) – 1 130 g
☐ Vajcia – 11 ks
☐ Špenát – 970 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 800 g
☐ Ryžové rezance (suché) – 260 g
☐ Hlávková kapusta – 800 g
☐ Mrkva – 900 g
☐ Uhorka – 500 g
☐ Prírodné pevné tofu – 1 400 g
☐ Jedlé pestované huby – 850 g
☐ Sezam – 50 g
☐ Ovsené vločky – 140 g
☐ Jablká – 1 ks
☐ Arašidy, nesolené – 85 g
☐ Treska (surový jedlý podiel) – 400 g
☐ Brokolica – 700 g
☐ Sójová omáčka – odmerané porcie – 50 ml
☐ Olej – 10 g
☐ Miso pasta – 65 g
☐ Banány – 1 ks
☐ Kokosové mlieko – 150 ml
☐ Losos (surový jedlý podiel) – 200 g
Osobitne bez pevného množstva: jarná cibuľka, cesnak, zázvor, limetky, ryžový ocot a čili podľa receptov. Súčet sójovej omáčky zahŕňa iba odmerané dávky; pridajte dochutenie podľa receptov v 8., 9., 11., 13. a 14. dni. Sezam navyše bez gramáže je v obede 10. dňa. Nenavyšujte automaticky soľ.
Nákup na 2. týždeň
☐ Ryža (suchá) – 1 130 g
☐ Vajcia – 11 ks
☐ Špenát – 970 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 800 g
☐ Ryžové rezance (suché) – 260 g
☐ Hlávková kapusta – 800 g
☐ Mrkva – 900 g
☐ Uhorka – 500 g
☐ Prírodné pevné tofu – 1 400 g
☐ Jedlé pestované huby – 850 g
☐ Sezam – 50 g
☐ Ovsené vločky – 140 g
☐ Jablká – 1 ks
☐ Arašidy, nesolené – 85 g
☐ Treska (surový jedlý podiel) – 400 g
☐ Brokolica – 700 g
☐ Sójová omáčka – odmerané porcie – 50 ml
☐ Olej – 10 g
☐ Miso pasta – 65 g
☐ Banány – 1 ks
☐ Kokosové mlieko – 150 ml
☐ Losos (surový jedlý podiel) – 200 g
Osobitne bez pevného množstva: jarná cibuľka, cesnak, zázvor, limetky, ryžový ocot a čili podľa receptov. Súčet sójovej omáčky zahŕňa iba odmerané dávky; pridajte dochutenie podľa receptov v 8., 9., 11., 13. a 14. dni. Sezam navyše bez gramáže je v obede 10. dňa. Nenavyšujte automaticky soľ.
Deň 8
Raňajky – Ryžová kaša s vajcom a zázvorom
Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, zázvor, jarná cibuľka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1860 kJ) · Bielkoviny: 21,0 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 10,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Ryžu varte vo väčšom množstve vody do konzistencie kaše. Pridajte špenát, vajcia, zázvor a jarnú cibuľku.
Obed – Vietnamské kuracie ryžové rezance
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryžových rezancov, 100 g kapusty, 100 g mrkvy, 100 g uhorky, limetka, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2740 kJ) · Bielkoviny: 53,3 g · Sacharidy: 85,6 g · Tuky: 6,2 g.
Predpoklady výpočtu: limetková šťava bez gramáže: modelovo 15 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Kuracie mäso opečte alebo uvarte a nakrájajte. Podávajte s rezancami a zeleninou, dochutené limetkou a zázvorom.
Večera – Tofu so špenátom a ryžou
Suroviny: 200 g tofu, 70 g ryže, 150 g špenátu, 100 g húb, 10 g sezamu, sójová omáčka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2790 kJ) · Bielkoviny: 49,4 g · Sacharidy: 60,6 g · Tuky: 25,0 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.
Príprava: Tofu a huby opečte, pridajte špenát. Podávajte s ryžou a sezamom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1765 kcal (7390 kJ) · Bielkoviny: 123,7 g · Sacharidy: 207,7 g · Tuky: 41,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a sezamom
Suroviny: 70 g vločiek, 1 jablko, 15 g sezamu, 20 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2410 kJ) · Bielkoviny: 20,5 g · Sacharidy: 61,3 g · Tuky: 24,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, sezam a arašidy.
Obed – Ryba so zázvorom, ryžou a brokolicou
Suroviny: 200 g ryby, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, zázvor, jarná cibuľka, 15 ml sójovej omáčky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2500 kJ) · Bielkoviny: 49,9 g · Sacharidy: 82,8 g · Tuky: 3,0 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Rybu upečte alebo pripravte na pare so zázvorom. Podávajte s ryžou a zeleninou.
Večera – Tofu s hubami a kapustou
Suroviny: 200 g tofu, 150 g húb, 200 g kapusty, 70 g ryže, 10 g oleja, cesnak, sójová omáčka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3020 kJ) · Bielkoviny: 47,3 g · Sacharidy: 67,1 g · Tuky: 28,7 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.
Príprava: Tofu opečte, pridajte huby, kapustu a cesnak. Podávajte s ryžou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 1890 kcal (7930 kJ) · Bielkoviny: 117,7 g · Sacharidy: 211,2 g · Tuky: 55,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Ryža, vajcia a špenát
Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 120 g špenátu, 5 g sezamu, jarná cibuľka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 480 kcal (2000 kJ) · Bielkoviny: 22,6 g · Sacharidy: 61,3 g · Tuky: 13,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Ryžu podávajte s vajcami a špenátom ochuteným sezamom.
Obed – Kuracie bulgogi inšpirované jedlo
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 15 ml sójovej omáčky, cesnak, zázvor, sezam.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2750 kJ) · Bielkoviny: 56,2 g · Sacharidy: 76,8 g · Tuky: 9,4 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; sezam bez gramáže: modelovo 5 g.
Príprava: Kuracie mäso nakrájajte na tenké kúsky a opečte s cesnakom a zázvorom. Pridajte sójovú omáčku a podávajte s ryžou a zeleninou.
Večera – Miso polievka s tofu a hubami
Suroviny: 200 g tofu, 150 g húb, 100 g špenátu, 25 g miso pasty, 60 g ryže, jarná cibuľka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2650 kJ) · Bielkoviny: 50,1 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 20,3 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Huby a tofu krátko povarte, pridajte špenát a nakoniec miso. Podávajte s ryžou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1775 kcal (7400 kJ) · Bielkoviny: 128,9 g · Sacharidy: 199,9 g · Tuky: 43,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Ovsená kaša s banánom a arašidmi
Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 25 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2170 kJ) · Bielkoviny: 19,6 g · Sacharidy: 64,8 g · Tuky: 17,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán a arašidy.
Obed – Kokosová rybacia polievka s ryžou
Suroviny: 200 g ryby, 70 g ryže, 150 ml kokosového mlieka, 100 g húb, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, zázvor, limetka, čili.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3380 kJ) · Bielkoviny: 50,6 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 34,8 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; limetková šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Kokosové mlieko zrieďte vodou, pridajte zázvor, huby a mrkvu. Pridajte rybu a krátko povarte. Nakoniec vmiešajte špenát a limetkovú šťavu. Podávajte s ryžou.
Večera – Tofu s ryžovými rezancami
Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryžových rezancov, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g arašidov, sójová omáčka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (3000 kJ) · Bielkoviny: 45,1 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 23,2 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.
Príprava: Tofu a zeleninu opečte, pridajte rezance a sójovú omáčku. Posypte arašidmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2040 kcal (8550 kJ) · Bielkoviny: 115,3 g · Sacharidy: 212,7 g · Tuky: 75,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Ryža s vajcom a uhorkou
Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 150 g uhorky, 10 g arašidov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 480 kcal (2000 kJ) · Bielkoviny: 21,1 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 15,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Ryžu podávajte s vajcami, uhorkou a nasekanými arašidmi.
Obed – Kuracie nasi goreng
Suroviny: 90 g ryže, 200 g kuracieho mäsa, 1 vajce, 100 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 ml sójovej omáčky, cesnak, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3010 kJ) · Bielkoviny: 61,1 g · Sacharidy: 83,1 g · Tuky: 11,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Vychladnutú varenú ryžu opečte s mäsom a zeleninou. Pridajte vajce a sójovú omáčku.
Večera – Tofu s arašidmi a brokolicou
Suroviny: 200 g tofu, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 60 g ryže, 20 g arašidov, limetka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 50,6 g · Sacharidy: 65,7 g · Tuky: 28,7 g.
Predpoklady výpočtu: limetková šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Tofu a zeleninu opečte. Podávajte s ryžou, arašidmi a limetkou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 1935 kcal (8080 kJ) · Bielkoviny: 132,8 g · Sacharidy: 210,0 g · Tuky: 54,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Miso polievka s vajcom a ryžou
Suroviny: 60 g ryže, 2 vajcia, 100 g húb, 100 g špenátu, 20 g miso pasty.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1870 kJ) · Bielkoviny: 25,3 g · Sacharidy: 55,6 g · Tuky: 11,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Huby a špenát krátko povarte. Pridajte miso a podávajte s vajcami a ryžou.
Obed – Lososová ryžová miska
Suroviny: 200 g lososa, 80 g ryže, 150 g uhorky, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g sezamu, sójová omáčka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 860 kcal (3600 kJ) · Bielkoviny: 53,8 g · Sacharidy: 76,0 g · Tuky: 34,3 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g.
Príprava: Lososa upečte a rozdeľte na kúsky. Podávajte na ryži so zeleninou a sezamom.
Večera – Tofu s brokolicou a hubami
Suroviny: 200 g tofu, 150 g brokolice, 150 g húb, 60 g ryže, 10 ml sójovej omáčky, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 48,7 g · Sacharidy: 58,6 g · Tuky: 19,0 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Tofu opečte s hubami a brokolicou. Dochuťte zázvorom a sójovou omáčkou a podávajte s ryžou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1905 kcal (7980 kJ) · Bielkoviny: 127,8 g · Sacharidy: 190,2 g · Tuky: 65,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Ryžová kaša s vajcom
Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, zázvor, jarná cibuľka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1860 kJ) · Bielkoviny: 21,0 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 10,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Ryžu uvarte do mäkkej kašovitej konzistencie. Pridajte špenát, vajcia, zázvor a jarnú cibuľku.
Obed – Kuracie mäso so zeleninou a ryžovými rezancami
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryžových rezancov, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g kapusty, sójová omáčka, cesnak, zázvor.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2900 kJ) · Bielkoviny: 57,4 g · Sacharidy: 88,5 g · Tuky: 6,7 g.
Predpoklady výpočtu: sójová omáčka bez gramáže: modelovo 5 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Mäso prudko opečte so zeleninou, cesnakom a zázvorom. Pridajte uvarené rezance a sójovú omáčku.
Večera – Miso tofu miska
Suroviny: 200 g tofu, 70 g ryže, 100 g húb, 100 g špenátu, 100 g uhorky, 20 g miso pasty, 10 g sezamu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2950 kJ) · Bielkoviny: 50,7 g · Sacharidy: 66,8 g · Tuky: 26,1 g.
Príprava: Tofu a huby krátko opečte. Miso rozmiešajte s trochou teplej vody a použite ako omáčku. Podávajte s ryžou, špenátom, uhorkou a sezamom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 1845 kcal (7710 kJ) · Bielkoviny: 129,1 g · Sacharidy: 216,8 g · Tuky: 43,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Zväčšite porciu alebo pridajte desiatu podľa potrieb. Vhodnou možnosťou môže byť ovocie s jogurtom, chlieb s tvarohom alebo ďalšia príloha a zdroj bielkovín. Pri ľahkých kašiach a polievkach skontrolujte dostatok energie aj bielkovín. Doplnenia nie sú započítané do základného nákupu. Tri hlavné jedlá nemusia stačiť každému.
Pitný režim
Základom je voda a vhodné nesladené nápoje podľa smädu, aktivity a počasia. Víno ani pivo nie sú podmienkou plánu. Historická konzumácia alkoholu nie je dôvod začať piť pre zdravie. Pri lekársky stanovenom obmedzení tekutín sa riaďte individuálnym odporúčaním.
Zámeny a alergény
Pri alergii na sóju kontrolujte tofu, miso aj omáčku; sezam, arašidy, vajcia a ryby sú ďalšie možné alergény. Pri celiakii overte bezpečné označenie omáčok, miso pasty aj ďalších výrobkov; niektoré obsahujú pšenicu či jačmeň. Nevhodnú surovinu nahraďte konkrétnou bezpečnou alternatívou a upravte nákup. Výrobky s nižším obsahom soli dávkujte tiež striedmo.
Príprava a skladovanie
Strukoviny pripravujte podľa návodu na obale; krátky postup receptu nenahrádza potrebné namáčanie a úplné uvarenie. Surové mäso a ryby oddeľujte od hotového jedla a dôkladne tepelne upravte. Hotové porcie rýchlo schlaďte a dajte do chladničky, prebytky včas zamrazte. Používajte bezpečnú vodu a pasterizované mliečne výrobky. Staré postupy bez kontrolovanej teploty nenapodobňujte. Ryžu rýchlo schlaďte, ideálne do hodiny; v chladničke ju spotrebujte do 24 hodín a dôkladne prihrievajte najviac raz.
Energia a veľkosť porcií
Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Kalkulačka nižšie odhaduje osobnú potrebu dospelého a nepočíta recepty. Podľa potrieb upravte prílohy, bielkovinové zdroje a ďalšie jedlá. Nejde o automaticky kompletný dlhodobý režim pre každého.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Kedy potrebujete individuálnu úpravu
Pri diabete liečenom liekmi, ochorení obličiek, podváhe, poruche príjmu potravy alebo tehotenstve plán posúďte s lekárom či kvalifikovaným nutričným odborníkom. Deťom neprideľujte automaticky dospelú porciu ani redukčný príjem. Lieky podľa jedálnička sami nemeňte. Pri trvalom hlade, slabosti alebo nechcenom chudnutí riešte príjem a zdravotný stav individuálne.
Časté otázky
Musím dodržať poradie? Nie, dni možno prehadzovať; upravte nákup. Sú zámeny nutrične rovnaké? Nie automaticky. Je historické vždy zdravšie? Rozhoduje zloženie, množstvo a bezpečnosť. Sú recepty historicky presné? Ide o modernú inšpiráciu, nie jednotné autentické menu.
Zdroje a aktualizácia
Kultúrny kontext: MAFF – rozmanitosť washoku. Súčasné odporúčania: FAO – Japonsko a ICMR-NIN – Dietary Guidelines for Indians 2024. Všeobecné zásady: WHO – Healthy diet. Skladovanie: FSA – bezpečnosť ryže. Pri rastlinnej úprave: NIH ODS – vitamín B12. Zdroje nie sú rozborom našich 42 receptov ani dôkazom ich liečebného účinku. Jedálniček treba upraviť podľa osobných potrieb. Aktualizované: 23. 10. 2026.
Jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Ajurvédska diéta, Tradičná africká strava, Stredoveké európske stravovanie, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie
