14-dňový jedálniček pre Tradičné ázijské stravovanie

Ako jedálniček pre Tradičné ázijské stravovanie používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža a rezance sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Jedlá sú tradičnými receptmi inšpirované, nie vždy ich predstavujú v striktne autentickej regionálnej podobe. Cieľom je zachovať charakter tradičného ázijského stravovania a zároveň používať suroviny dostupné v bežných európskych obchodoch. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

180 g lososa (alebo pstruha / inej dostupnej ryby)

Alternatívy v zátvorkách nie sú ďalšie položky nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1 – Japonsko

Raňajky – Ryža s vajcom a špenátom

Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, 5 g sezamu, jarná cibuľka.

Príprava: Ryžu uvarte. Vajcia pripravte namäkko alebo ako jednoduchú omeletu a podávajte so špenátom, sezamom a jarnou cibuľkou.

Obed – Losos teriyaki v jednoduchej úprave

Suroviny: 180 g lososa, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 ml sójovej omáčky, 10 g oleja, zázvor.

Príprava: Lososa opečte alebo upečte. Sójovú omáčku zmiešajte so zázvorom a trochou vody a krátko povarte s rybou. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Miso polievka s tofu

Suroviny: 200 g tofu, 150 g kapusty, 100 g húb, 100 g špenátu, 25 g miso pasty, 60 g ryže, jarná cibuľka.

Príprava: Zeleninu a tofu krátko povarte. Miso rozmiešajte v troche teplej tekutiny a pridajte až ku koncu. Podávajte s ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 65 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 30 g

---

Deň 2 – Čína

Raňajky – Ryžová kaša congee s vajcom

Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, jarná cibuľka, zázvor, 10 ml sójovej omáčky.

Príprava: Ryžu varte vo väčšom množstve vody, až vznikne hustá kaša. Pridajte špenát, vajcia a dochuťte zázvorom a sójovou omáčkou.

Obed – Kuracie mäso s brokolicou a ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 ml sójovej omáčky, 10 g oleja, cesnak, zázvor.

Príprava: Mäso prudko opečte, pridajte zeleninu, cesnak a zázvor. Krátko restujte a dochuťte sójovou omáčkou. Podávajte s ryžou.

Večera – Tofu s kapustou a hubami

Suroviny: 200 g tofu, 200 g kapusty, 150 g húb, 70 g ryže, 10 g sezamu, 10 ml sójovej omáčky.

Príprava: Tofu opečte, pridajte huby a kapustu. Krátko restujte a podávajte s ryžou a sezamom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 60 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 32 g

---

Deň 3 – Vietnam

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a sezamom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 15 g sezamu, 20 g arašidov.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte banán, sezam a nasekané arašidy.

Obed – Phó gá v jednoduchej domácej verzii

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryžových rezancov, 100 g kapusty, 100 g mrkvy, jarná cibuľka, zázvor, limetka.

Príprava: Kuracie mäso povarte so zázvorom. Mäso vyberte a do vývaru pridajte zeleninu a rezance. Vráťte nakrájané mäso a podávajte s limetkou a jarnou cibuľkou.

Večera – Vietnamská ryžová miska s tofu

Suroviny: 200 g tofu, 70 g ryže, 150 g uhorky, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g arašidov, ryžový ocot.

Príprava: Tofu opečte. Podávajte na ryži s uhorkou, mrkvou a špenátom. Dochuťte ryžovým octom a posypte arašidmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 60 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 30 g

---

Deň 4 – Kórea

Raňajky – Ryža s vajcom a zeleninou

Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 5 g sezamu.

Príprava: Ryžu podávajte s vajcami, krátko poduseným špenátom a mrkvou. Posypte sezamom.

Obed – Bibimbap v jednoduchej podobe

Suroviny: 80 g ryže, 150 g kuracieho mäsa, 1 vajce, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 100 g húb, 100 g uhorky, 10 g sezamu, sójová omáčka, čili.

Príprava: Ryžu dajte do misky a na ňu oddelene poukladajte opečené mäso, zeleninu, huby a vajce. Dochuťte sójovou omáčkou a čili.

Večera – Tofu s kapustou a hubami

Suroviny: 200 g tofu, 200 g kapusty, 150 g húb, 60 g ryže, 10 ml sójovej omáčky, cesnak.

Príprava: Tofu opečte s hubami, pridajte kapustu a cesnak. Krátko poduste a podávajte s ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 31 g

---

Deň 5 – Thajsko

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a arašidmi

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 25 g arašidov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán a arašidy.

Obed – Thajské kuracie kokosové karí

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 150 ml kokosového mlieka, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, zázvor, cesnak, čili, limetka.

Príprava: Mäso opečte, pridajte zeleninu, zázvor a cesnak. Zalejte kokosovým mliekom a krátko povarte. Podávajte s ryžou a limetkou.

Večera – Ryžové rezance s tofu

Suroviny: 80 g ryžových rezancov, 180 g tofu, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g arašidov, sójová omáčka, limetka.

Príprava: Tofu a zeleninu opečte, pridajte uvarené rezance a dochuťte sójovou omáčkou a limetkou. Posypte arašidmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 29 g

---

Deň 6 – Indonézia

Raňajky – Ryžová miska s vajcom

Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g uhorky, 100 g mrkvy, 10 g arašidov.

Príprava: Ryžu podávajte s vajcami, uhorkou, mrkvou a nasekanými arašidmi.

Obed – Nasi goreng v jednoduchej podobe

Suroviny: 90 g ryže, 180 g kuracieho mäsa, 1 vajce, 100 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 ml sójovej omáčky, 10 g oleja, cesnak, zázvor.

Príprava: Uvarenú a vychladnutú ryžu prudko opečte s kuracím mäsom a zeleninou. Pridajte vajce a sójovú omáčku.

Večera – Tofu so zeleninou a arašidmi

Suroviny: 200 g tofu, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 60 g ryže, 20 g arašidov, 10 ml sójovej omáčky.

Príprava: Tofu opečte, pridajte zeleninu a krátko restujte. Posypte arašidmi a podávajte s ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 30 g

---

Deň 7 – Japonsko

Raňajky – Miso polievka s ryžou a vajcom

Suroviny: 60 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, 100 g húb, 20 g miso pasty, jarná cibuľka.

Príprava: Huby a špenát krátko povarte. Pridajte miso a podávajte s ryžou a varenými vajcami.

Obed – Pečená ryba s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g ryby, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 ml sójovej omáčky, zázvor.

Príprava: Rybu upečte so zázvorom. Podávajte s ryžou, brokolicou a mrkvou.

Večera – Studená tofu miska

Suroviny: 200 g tofu, 70 g ryže, 150 g uhorky, 100 g špenátu, 10 g sezamu, sójová omáčka, jarná cibuľka.

Príprava: Tofu podávajte s ryžou, uhorkou a krátko spareným špenátom. Posypte sezamom a jarnou cibuľkou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 60 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 30 g

---

2. týždeň

---

Deň 8 – Vietnam

Raňajky – Ryžová kaša s vajcom a zázvorom

Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, zázvor, jarná cibuľka.

Príprava: Ryžu varte vo väčšom množstve vody do konzistencie kaše. Pridajte špenát, vajcia, zázvor a jarnú cibuľku.

Obed – Vietnamské kuracie ryžové rezance

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryžových rezancov, 100 g kapusty, 100 g mrkvy, 100 g uhorky, limetka, zázvor.

Príprava: Kuracie mäso opečte alebo uvarte a nakrájajte. Podávajte s rezancami a zeleninou, dochutené limetkou a zázvorom.

Večera – Tofu so špenátom a ryžou

Suroviny: 200 g tofu, 70 g ryže, 150 g špenátu, 100 g húb, 10 g sezamu, sójová omáčka.

Príprava: Tofu a huby opečte, pridajte špenát. Podávajte s ryžou a sezamom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 60 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 29 g

---

Deň 9 – Čína

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a sezamom

Suroviny: 70 g vločiek, 1 jablko, 15 g sezamu, 20 g arašidov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko, sezam a arašidy.

Obed – Ryba so zázvorom, ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g ryby, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, zázvor, jarná cibuľka, 15 ml sójovej omáčky.

Príprava: Rybu upečte alebo pripravte na pare so zázvorom. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Tofu s hubami a kapustou

Suroviny: 200 g tofu, 150 g húb, 200 g kapusty, 70 g ryže, 10 g oleja, cesnak, sójová omáčka.

Príprava: Tofu opečte, pridajte huby, kapustu a cesnak. Podávajte s ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 32 g

---

Deň 10 – Kórea

Raňajky – Ryža, vajcia a špenát

Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 120 g špenátu, 5 g sezamu, jarná cibuľka.

Príprava: Ryžu podávajte s vajcami a špenátom ochuteným sezamom.

Obed – Kuracie bulgogi inšpirované jedlo

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 15 ml sójovej omáčky, cesnak, zázvor, sezam.

Príprava: Kuracie mäso nakrájajte na tenké kúsky a opečte s cesnakom a zázvorom. Pridajte sójovú omáčku a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Miso polievka s tofu a hubami

Suroviny: 200 g tofu, 150 g húb, 100 g špenátu, 25 g miso pasty, 60 g ryže, jarná cibuľka.

Príprava: Huby a tofu krátko povarte, pridajte špenát a nakoniec miso. Podávajte s ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 60 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 30 g

---

Deň 11 – Thajsko

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a arašidmi

Suroviny: 70 g vločiek, 1 banán, 25 g arašidov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán a arašidy.

Obed – Kokosová rybacia polievka s ryžou

Suroviny: 200 g ryby, 70 g ryže, 150 ml kokosového mlieka, 100 g húb, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, zázvor, limetka, čili.

Príprava: Kokosové mlieko zrieďte vodou, pridajte zázvor, huby a mrkvu. Pridajte rybu a krátko povarte. Nakoniec vmiešajte špenát a limetkovú šťavu. Podávajte s ryžou.

Večera – Tofu s ryžovými rezancami

Suroviny: 200 g tofu, 80 g ryžových rezancov, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g arašidov, sójová omáčka.

Príprava: Tofu a zeleninu opečte, pridajte rezance a sójovú omáčku. Posypte arašidmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 29 g

---

Deň 12 – Indonézia

Raňajky – Ryža s vajcom a uhorkou

Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 150 g uhorky, 10 g arašidov.

Príprava: Ryžu podávajte s vajcami, uhorkou a nasekanými arašidmi.

Obed – Kuracie nasi goreng

Suroviny: 90 g ryže, 200 g kuracieho mäsa, 1 vajce, 100 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 ml sójovej omáčky, cesnak, zázvor.

Príprava: Vychladnutú varenú ryžu opečte s mäsom a zeleninou. Pridajte vajce a sójovú omáčku.

Večera – Tofu s arašidmi a brokolicou

Suroviny: 200 g tofu, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 60 g ryže, 20 g arašidov, limetka.

Príprava: Tofu a zeleninu opečte. Podávajte s ryžou, arašidmi a limetkou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 30 g

---

Deň 13 – Japonsko

Raňajky – Miso polievka s vajcom a ryžou

Suroviny: 60 g ryže, 2 vajcia, 100 g húb, 100 g špenátu, 20 g miso pasty.

Príprava: Huby a špenát krátko povarte. Pridajte miso a podávajte s vajcami a ryžou.

Obed – Lososová ryžová miska

Suroviny: 200 g lososa, 80 g ryže, 150 g uhorky, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g sezamu, sójová omáčka.

Príprava: Lososa upečte a rozdeľte na kúsky. Podávajte na ryži so zeleninou a sezamom.

Večera – Tofu s brokolicou a hubami

Suroviny: 200 g tofu, 150 g brokolice, 150 g húb, 60 g ryže, 10 ml sójovej omáčky, zázvor.

Príprava: Tofu opečte s hubami a brokolicou. Dochuťte zázvorom a sójovou omáčkou a podávajte s ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 30 g

---

Deň 14 – Východná a juhovýchodná Ázia

Raňajky – Ryžová kaša s vajcom

Suroviny: 70 g ryže, 2 vajcia, 100 g špenátu, zázvor, jarná cibuľka.

Príprava: Ryžu uvarte do mäkkej kašovitej konzistencie. Pridajte špenát, vajcia, zázvor a jarnú cibuľku.

Obed – Kuracie mäso so zeleninou a ryžovými rezancami

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryžových rezancov, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g kapusty, sójová omáčka, cesnak, zázvor.

Príprava: Mäso prudko opečte so zeleninou, cesnakom a zázvorom. Pridajte uvarené rezance a sójovú omáčku.

Večera – Miso tofu miska

Suroviny: 200 g tofu, 70 g ryže, 100 g húb, 100 g špenátu, 100 g uhorky, 20 g miso pasty, 10 g sezamu.

Príprava: Tofu a huby krátko opečte. Miso rozmiešajte s trochou teplej vody a použite ako omáčku. Podávajte s ryžou, špenátom, uhorkou a sezamom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 60 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 31 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť banán, jablko, malé množstvo arašidov, varené vajce, menšiu porciu ryže so zeleninou alebo jednoduchú miso polievku. Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal.

Pri tradičnom ázijskom stravovaní nie je potrebné siahať po „ázijských“ instantných rezancoch, sladkých omáčkach alebo balených snackoch. Tie síce môžu pôsobiť tematicky, ale nereprezentujú základ tradičného stravovania.

Pitný režim

Základom je voda. K jedlu je vhodný aj nesladený zelený alebo iný čaj. Sladené čaje, bubble tea a moderné ázijské limonády nie sú potrebnou súčasťou tradičného stravovania.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ tofu
losos ↔ iná ryba
ryža ↔ ryžové rezance
brokolica ↔ kapusta ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
huby ↔ brokolica
uhorka ↔ kapusta
banán ↔ jablko
sezam ↔ arašidy

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne. Jedna z hlavných výhod tohto plánu je, že rovnaká ryža, tofu, zelenina či kuracie mäso dostávajú podľa spôsobu prípravy úplne odlišný charakter.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby sa tento jedálniček dal porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami.

Tradičné ázijské stravovanie však nie je redukčná diéta a nemá predpísaný kalorický príjem. Porcie sa historicky aj dnes výrazne líšia podľa krajiny, regiónu, veku a životného štýlu. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, pohybu a cieľa.

Na čo si dať pri Tradičnom ázijskom stravovaní pozor

Pojem „ázijská strava“ je veľmi široký. Japonská, čínska, kórejská, vietnamská, thajská či indonézska kuchyňa majú vlastné tradície a nemožno ich považovať za jednu kuchyňu. Tento jedálniček je preto zámerne prierezom východnej a juhovýchodnej Ázie, nie tvrdením, že všetci obyvatelia Ázie jedia podobne.

Pozornosť si zaslúži najmä množstvo soli. Sójová omáčka a miso môžu obsahovať veľa sodíka, preto ich používajte ako dochucovadlo a nie ako hlavnú zložku jedla. Kokosové mlieko je charakteristické pre viaceré juhovýchodoázijské kuchyne, ale obsahuje veľa nasýtených tukov. Preto ho používame iba pri niekoľkých jedlách.

Jedálniček zároveň zámerne nestojí na sushi, vyprážaných rezancoch a sladkokyslých omáčkach. Jeho základom sú ryža, zelenina, tofu, ryby, vajcia, kuracie mäso, polievky a jednoduché jedlá pripravované varením, dusením, pečením alebo krátkym restovaním. Tak zostáva charakteristicky ázijský, ale zároveň sa nám podarilo udržať nákup na približne 20 hlavných surovinách plus niekoľkých základných dochucovadlách.

Ďalšie jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Ajurvédska diéta, Tradičná africká strava, Stredoveké európske stravovanie, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie