Search
14-dňový jedálniček pre Starogrécku a rímsku stravu
Tento 14-dňový jedálniček pre starogrécku a rímsku stravu ponúka 42 receptov, tri hlavné jedlá denne pre jedného dospelého. Ide o modernú kuchynskú inšpiráciu, nie presnú historickú rekonštrukciu, individuálny liečebný plán alebo záruku chudnutia. Porcie upravte podľa hladu, pohybu, tolerancie a zdravotných potrieb.
Názvy jedál a pôvodné označenia dní nepotvrdzujú autentickosť pre konkrétne mesto, národ či storočie. Pre prehľadnosť uvádzame dni číslom. Plán nevyžaduje alkohol, hladovanie ani historické postupy konzervovania. Dnešná hygiena a dostatočný príjem majú prednosť.
Jedálniček pre starogrécku a rímsku stravu: použitie
Krúpy, vločky a všetky strukoviny vážte v suchom stave; chlieb, syr a ovocie ako jedlú porciu. Mäso a ryby sú uvedené ako surová jedlá časť bez kostí, zelenina pred tepelnou úpravou. Pri olivách počítajte jedlý podiel bez nálevu a kôstok. Mlieko je v mililitroch, olej a maslo v gramoch. Pri kúpe celej ryby alebo mäsa s kosťou potrebujete väčšiu nákupnú hmotnosť.
Pre nákupy vyberáme tresku pri všeobecne uvedenej rybe, ovčí syr pri všetkých všeobecných porciách syra, vlašské orechy a sušené figy aj tam, kde recept uvádza iba figy. Sardinky a makrelu počítame osobitne. Cícer je vždy suchý; pri použití konzervy prepočítajte dávku na uvarenú a scedenú hmotnosť.
Týždenné nákupy sčítavajú všetky uvedené porcie pre jednu osobu. Cibuľa, cesnak a koreniny bez gramáže sú osobitne; ich presný súčet nevymýšľame. Desiaty, nápoje a doplnenie jedál pripočítajte. Nakupujte vhodné balenia a využívajte zvyšky. Alternatívy nie sú ďalšie povinné položky.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
☐ Jačmenné krúpy (suché) – 650 g
☐ Sušené figy – 150 g
☐ Vlašské orechy – 95 g
☐ Med – 45 g
☐ Šošovica (suchá) – 320 g
☐ Chlieb – 1 120 g
☐ Olivy (jedlý podiel bez nálevu) – 330 g
☐ Mrkva – 900 g
☐ Olivový olej – 160 g
☐ Sardinky (surový jedlý podiel) – 200 g
☐ Uhorka – 750 g
☐ Syr – 340 g
☐ Hrozno – 500 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Hlávková kapusta – 1 000 g
☐ Ryba (surový jedlý podiel) – 220 g
☐ Cícer (suchý) – 340 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 400 g
☐ Jablká – 1 ks
☐ Makrela (surový jedlý podiel) – 200 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, bylinky a korenie podľa receptov.
Pridajte vínny ocot podľa chuti k makrele v 6. dni (1. týždeň); množstvo recept neurčuje. Vo všeobecne uvedených porciách ryby volíme tresku. Všetky figy počítame sušené, orechy vlašské a syr ovčí.
Nákup na 1. týždeň
☐ Jačmenné krúpy (suché) – 650 g
☐ Sušené figy – 150 g
☐ Vlašské orechy – 95 g
☐ Med – 45 g
☐ Šošovica (suchá) – 320 g
☐ Chlieb – 1 120 g
☐ Olivy (jedlý podiel bez nálevu) – 330 g
☐ Mrkva – 900 g
☐ Olivový olej – 160 g
☐ Sardinky (surový jedlý podiel) – 200 g
☐ Uhorka – 750 g
☐ Syr – 340 g
☐ Hrozno – 500 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Hlávková kapusta – 1 000 g
☐ Ryba (surový jedlý podiel) – 220 g
☐ Cícer (suchý) – 340 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 400 g
☐ Jablká – 1 ks
☐ Makrela (surový jedlý podiel) – 200 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, bylinky a korenie podľa receptov.
Pridajte vínny ocot podľa chuti k makrele v 6. dni (1. týždeň); množstvo recept neurčuje. Vo všeobecne uvedených porciách ryby volíme tresku. Všetky figy počítame sušené, orechy vlašské a syr ovčí.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Jačmenná kaša s figami a orechmi
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 40 g sušených fíg, 20 g vlašských orechov, 10 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 12,3 g · Sacharidy: 80,9 g · Tuky: 14,3 g.
Príprava: Jačmeň pomaly uvarte vo vode do mäkka. Pridajte nakrájané figy, orechy a malé množstvo medu.
Obed – Šošovicová polievka s chlebom a olivami
Suroviny: 90 g šošovice, 100 g chleba, 50 g olív, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g olivového oleja, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3270 kJ) · Bielkoviny: 36,7 g · Sacharidy: 97,8 g · Tuky: 20,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Šošovicu uvarte s mrkvou, cibuľou, cesnakom a tymianom na hustú polievku. Pokvapkajte olejom a podávajte s chlebom a olivami.
Večera – Sardinky s jačmeňom a uhorkou
Suroviny: 200 g sardín, 80 g jačmenných krúp, 200 g uhorky, 40 g ovčieho syra, 10 g olivového oleja, bylinky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 920 kcal (3860 kJ) · Bielkoviny: 64,2 g · Sacharidy: 57,5 g · Tuky: 42,6 g.
Príprava: Rybu upečte alebo ugrilujte. Podávajte s vareným jačmeňom a uhorkou ochutenou olejom a bylinkami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2240 kcal (9400 kJ) · Bielkoviny: 113,2 g · Sacharidy: 236,2 g · Tuky: 77,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Chlieb, syr, olivy a hrozno
Suroviny: 120 g chleba, 60 g ovčieho alebo kozieho syra, 40 g olív, 150 g hrozna.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2560 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 21,7 g.
Príprava: Podávajte ako jednoduché studené jedlo.
Obed – Puls so šošovicou
Suroviny: 90 g jačmenných krúp, 70 g šošovice, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja, bylinky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3190 kJ) · Bielkoviny: 27,8 g · Sacharidy: 104,3 g · Tuky: 17,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Jačmeň varte vo väčšom množstve vody, až vznikne hustá obilná kaša. Šošovicu uvarte s cibuľou a mrkvou a vmiešajte do kaše. Dochuťte olejom a bylinkami.
Večera – Vajcia s kapustou a chlebom
Suroviny: 3 vajcia, 250 g kapusty, 100 g chleba, 10 g olivového oleja, cibuľa, rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2670 kJ) · Bielkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 49,9 g · Tuky: 28,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Kapustu poduste s cibuľou a rascou. Podávajte s varenými alebo pečenými vajcami a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2005 kcal (8420 kJ) · Bielkoviny: 87,7 g · Sacharidy: 228,2 g · Tuky: 66,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Chlieb s medom, figami a orechmi
Suroviny: 100 g chleba, 30 g sušených fíg, 20 g orechov, 15 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2100 kJ) · Bielkoviny: 16,5 g · Sacharidy: 66,7 g · Tuky: 16,8 g.
Príprava: Chlieb podávajte s figami, orechmi a malým množstvom medu.
Obed – Pečená ryba s cícerom
Suroviny: 220 g ryby, 80 g cíceru, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, 15 g olivového oleja, oregano.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3040 kJ) · Bielkoviny: 59,6 g · Sacharidy: 57,8 g · Tuky: 21,8 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Rybu upečte s oreganom. Cícer uvarte a zmiešajte s podusenou kapustou, mrkvou a cibuľou.
Večera – Jačmeň so syrom, olivami a uhorkou
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 60 g syra, 50 g olív, 200 g uhorky, 10 g olivového oleja, mäta.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2930 kJ) · Bielkoviny: 23,4 g · Sacharidy: 60,2 g · Tuky: 36,6 g.
Príprava: Uvarený jačmeň nechajte mierne vychladnúť a zmiešajte so syrom, olivami, uhorkou a mätou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1930 kcal (8070 kJ) · Bielkoviny: 99,5 g · Sacharidy: 184,7 g · Tuky: 75,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Jačmenná kaša s hroznom
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 150 g hrozna, 20 g orechov, 10 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2290 kJ) · Bielkoviny: 12,1 g · Sacharidy: 85,1 g · Tuky: 14,2 g.
Príprava: Jačmeň uvarte domäkka a podávajte s hroznom, orechmi a medom.
Obed – Cícerový hrniec s kapustou
Suroviny: 90 g cíceru, 250 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 100 g chleba, 15 g olivového oleja, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 875 kcal (3650 kJ) · Bielkoviny: 36,2 g · Sacharidy: 105,6 g · Tuky: 24,6 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Cícer pomaly varte so zeleninou a bylinkami. Podávajte s chlebom.
Večera – Šošovica s vajcami a olivami
Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 50 g olív, 150 g uhorky, 80 g chleba, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 795 kcal (3330 kJ) · Bielkoviny: 43,6 g · Sacharidy: 79,1 g · Tuky: 28,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Šošovicu uvarte s cibuľou. Podávajte s vajcami, olivami, uhorkou a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2215 kcal (9270 kJ) · Bielkoviny: 91,9 g · Sacharidy: 269,8 g · Tuky: 67,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Chlieb so syrom a figami
Suroviny: 120 g chleba, 60 g syra, 40 g sušených fíg.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2690 kJ) · Bielkoviny: 30,0 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 24,6 g.
Príprava: Podávajte jednoducho ako studené jedlo.
Obed – Kuracie mäso s jačmeňom a bylinkami
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 150 g kapusty, cibuľa, 15 g olivového oleja, tymian, oregano.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 810 kcal (3380 kJ) · Bielkoviny: 57,8 g · Sacharidy: 74,8 g · Tuky: 21,8 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso pomaly upečte alebo poduste s cibuľou a bylinkami. Podávajte s jačmeňom a zeleninou.
Večera – Cícerová kaša s olivami
Suroviny: 90 g cíceru, 50 g olív, 100 g chleba, cesnak, 10 g olivového oleja, petržlenová vňať.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3110 kJ) · Bielkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 85,5 g · Tuky: 24,4 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Cícer uvarte domäkka a nahrubo roztlačte s cesnakom a olejom. Podávajte s olivami a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2200 kcal (9180 kJ) · Bielkoviny: 119,3 g · Sacharidy: 228,0 g · Tuky: 70,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Chlieb, olivy, syr a jablko
Suroviny: 100 g chleba, 50 g syra, 40 g olív, 1 jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2490 kJ) · Bielkoviny: 24,7 g · Sacharidy: 60,9 g · Tuky: 24,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Podávajte bez ďalšej úpravy.
Obed – Šošovica s jačmeňom a zeleninou
Suroviny: 80 g šošovice, 70 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 150 g kapusty, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3280 kJ) · Bielkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 105,5 g · Tuky: 17,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Šošovicu a jačmeň uvarte so zeleninou na husté jedlo. Na záver pridajte olivový olej.
Večera – Makrela s uhorkou a chlebom
Suroviny: 200 g makrely, 200 g uhorky, 100 g chleba, 10 g olivového oleja, mäta, vínny ocot.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3270 kJ) · Bielkoviny: 51,0 g · Sacharidy: 43,0 g · Tuky: 41,5 g.
Príprava: Makrelu upečte alebo ugrilujte. Uhorku ochuťte mätou, malým množstvom octu a oleja.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2160 kcal (9040 kJ) · Bielkoviny: 106,4 g · Sacharidy: 209,4 g · Tuky: 83,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Jačmenná kaša s figami
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 40 g fíg, 20 g orechov, 10 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 12,3 g · Sacharidy: 80,9 g · Tuky: 14,3 g.
Príprava: Jačmeň uvarte domäkka a pridajte figy, orechy a med.
Obed – Kuracie mäso s cícerom
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g cíceru, 150 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 63,5 g · Sacharidy: 55,5 g · Tuky: 25,5 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Mäso poduste s cibuľou a bylinkami. Pridajte uvarený cícer a mrkvu a krátko spolu povarte.
Večera – Syr, olivy, chlieb a hrozno
Suroviny: 100 g chleba, 70 g syra, 50 g olív, 200 g hrozna, 15 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 830 kcal (3470 kJ) · Bielkoviny: 32,6 g · Sacharidy: 76,7 g · Tuky: 42,4 g.
Príprava: Podávajte ako jednoduchú studenú večeru inšpirovanú základnými potravinami antického Stredomoria.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2130 kcal (8920 kJ) · Bielkoviny: 108,4 g · Sacharidy: 213,1 g · Tuky: 82,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
☐ Chlieb – 910 g
☐ Med – 45 g
☐ Hrozno – 510 g
☐ Vlašské orechy – 115 g
☐ Jačmenné krúpy (suché) – 730 g
☐ Cícer (suchý) – 420 g
☐ Hlávková kapusta – 1 100 g
☐ Mrkva – 1 050 g
☐ Olivový olej – 155 g
☐ Ryba (surový jedlý podiel) – 440 g
☐ Uhorka – 600 g
☐ Olivy (jedlý podiel bez nálevu) – 290 g
☐ Jablká – 2 ks
☐ Vajcia – 3 ks
☐ Syr – 340 g
☐ Sušené figy – 110 g
☐ Sardinky (surový jedlý podiel) – 220 g
☐ Šošovica (suchá) – 250 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 380 g
☐ Makrela (surový jedlý podiel) – 220 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, bylinky a korenie podľa receptov.
Vo všeobecne uvedených porciách ryby volíme tresku. Všetky figy počítame sušené, orechy vlašské a syr ovčí.
Nákup na 2. týždeň
☐ Chlieb – 910 g
☐ Med – 45 g
☐ Hrozno – 510 g
☐ Vlašské orechy – 115 g
☐ Jačmenné krúpy (suché) – 730 g
☐ Cícer (suchý) – 420 g
☐ Hlávková kapusta – 1 100 g
☐ Mrkva – 1 050 g
☐ Olivový olej – 155 g
☐ Ryba (surový jedlý podiel) – 440 g
☐ Uhorka – 600 g
☐ Olivy (jedlý podiel bez nálevu) – 290 g
☐ Jablká – 2 ks
☐ Vajcia – 3 ks
☐ Syr – 340 g
☐ Sušené figy – 110 g
☐ Sardinky (surový jedlý podiel) – 220 g
☐ Šošovica (suchá) – 250 g
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 380 g
☐ Makrela (surový jedlý podiel) – 220 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, bylinky a korenie podľa receptov.
Vo všeobecne uvedených porciách ryby volíme tresku. Všetky figy počítame sušené, orechy vlašské a syr ovčí.
Deň 8
Raňajky – Chlieb s medom a hroznom
Suroviny: 110 g chleba, 15 g medu, 180 g hrozna, 20 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2420 kJ) · Bielkoviny: 18,1 g · Sacharidy: 85,1 g · Tuky: 17,2 g.
Príprava: Chlieb potrite malým množstvom medu a podávajte s hroznom a orechmi.
Obed – Jačmenný hrniec s cícerom
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 80 g cíceru, 150 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 840 kcal (3510 kJ) · Bielkoviny: 28,4 g · Sacharidy: 110,2 g · Tuky: 21,3 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Jačmeň a cícer uvarte a spojte s podusenou zeleninou. Dochuťte bylinkami a olejom.
Večera – Ryba so šalátom z uhorky a olív
Suroviny: 220 g ryby, 200 g uhorky, 50 g olív, 100 g chleba, 10 g olivového oleja, mäta.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2550 kJ) · Bielkoviny: 53,4 g · Sacharidy: 45,2 g · Tuky: 20,6 g.
Príprava: Rybu upečte a podávajte s uhorkou, olivami a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2030 kcal (8480 kJ) · Bielkoviny: 99,9 g · Sacharidy: 240,5 g · Tuky: 59,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Jačmenná kaša s jablkom
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 1 jablko, 20 g orechov, 10 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 535 kcal (2250 kJ) · Bielkoviny: 11,5 g · Sacharidy: 80,1 g · Tuky: 14,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Jačmeň uvarte na mäkkú kašu a pridajte jablko, orechy a med.
Obed – Puls s cícerom a bylinkami
Suroviny: 90 g jačmenných krúp, 80 g cíceru, cibuľa, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja, petržlen, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 815 kcal (3400 kJ) · Bielkoviny: 26,8 g · Sacharidy: 107,1 g · Tuky: 21,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Jačmeň uvarte na hustú kašu. Primiešajte uvarený cícer, zeleninu, olej a bylinky.
Večera – Vajcia, kapusta a syr
Suroviny: 3 vajcia, 250 g kapusty, 50 g syra, 80 g chleba, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3220 kJ) · Bielkoviny: 43,4 g · Sacharidy: 40,4 g · Tuky: 44,0 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Kapustu poduste a podávajte s vajcami, syrom a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2120 kcal (8870 kJ) · Bielkoviny: 81,7 g · Sacharidy: 227,6 g · Tuky: 79,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Syr, figy a chlieb
Suroviny: 100 g chleba, 60 g syra, 40 g fíg, 15 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2890 kJ) · Bielkoviny: 29,8 g · Sacharidy: 61,4 g · Tuky: 33,6 g.
Príprava: Podávajte ako jednoduché studené raňajky.
Obed – Sardinky so šošovicou
Suroviny: 220 g sardín, 80 g šošovice, 150 g mrkvy, cibuľa, 10 g olivového oleja, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 910 kcal (3800 kJ) · Bielkoviny: 75,8 g · Sacharidy: 56,1 g · Tuky: 36,4 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Sardinky upečte. Šošovicu uvarte s mrkvou a cibuľou a ochuťte olejom a tymianom.
Večera – Jačmenný šalát s uhorkou a olivami
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 200 g uhorky, 50 g olív, 50 g syra, 10 g olivového oleja, mäta.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2760 kJ) · Bielkoviny: 21,1 g · Sacharidy: 59,9 g · Tuky: 33,3 g.
Príprava: Uvarený jačmeň zmiešajte s uhorkou, olivami, syrom a mätou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2260 kcal (9450 kJ) · Bielkoviny: 126,7 g · Sacharidy: 177,4 g · Tuky: 103,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Chlieb, olivy a jablko
Suroviny: 120 g chleba, 50 g olív, 1 jablko, 20 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2450 kJ) · Bielkoviny: 18,9 g · Sacharidy: 68,4 g · Tuky: 23,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Podávajte ako jednoduché studené jedlo.
Obed – Hustá šošovicovo-jačmenná polievka
Suroviny: 90 g šošovice, 70 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3340 kJ) · Bielkoviny: 32,7 g · Sacharidy: 107,3 g · Tuky: 17,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Všetky suroviny varte spolu, až vznikne hustá sýta polievka.
Večera – Kuracie mäso s cícerom
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g cíceru, 150 g mrkvy, cibuľa, 10 g olivového oleja, oregano.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2980 kJ) · Bielkoviny: 63,3 g · Sacharidy: 54,6 g · Tuky: 20,5 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso poduste s cibuľou a oreganom. Pridajte cícer a mrkvu a krátko povarte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2095 kcal (8770 kJ) · Bielkoviny: 114,9 g · Sacharidy: 230,3 g · Tuky: 60,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Jačmenná kaša s hroznom a orechmi
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 150 g hrozna, 20 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2160 kJ) · Bielkoviny: 12,1 g · Sacharidy: 76,9 g · Tuky: 14,2 g.
Príprava: Jačmeň uvarte domäkka a podávajte s hroznom a orechmi.
Obed – Makrela s jačmeňom a kapustou
Suroviny: 220 g makrely, 80 g jačmenných krúp, 200 g kapusty, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 910 kcal (3820 kJ) · Bielkoviny: 52,3 g · Sacharidy: 63,1 g · Tuky: 41,9 g.
Príprava: Makrelu upečte. Podávajte s vareným jačmeňom a podusenou zeleninou.
Večera – Cícer so syrom a uhorkou
Suroviny: 90 g cíceru, 60 g syra, 200 g uhorky, 80 g chleba, 40 g olív, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 950 kcal (3970 kJ) · Bielkoviny: 43,7 g · Sacharidy: 85,1 g · Tuky: 42,8 g.
Príprava: Uvarený cícer zmiešajte s uhorkou, syrom, olivami a olejom. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2375 kcal (9950 kJ) · Bielkoviny: 108,1 g · Sacharidy: 225,1 g · Tuky: 98,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Chlieb so syrom, medom a figami
Suroviny: 100 g chleba, 50 g syra, 30 g fíg, 10 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2340 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 62,8 g · Tuky: 20,4 g.
Príprava: Chlieb podávajte so syrom, figami a malým množstvom medu.
Obed – Puls s kuracím mäsom
Suroviny: 90 g jačmenných krúp, 180 g kuracieho mäsa, 150 g mrkvy, cibuľa, 15 g olivového oleja, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 51,4 g · Sacharidy: 69,9 g · Tuky: 21,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Jačmeň pripravte ako hustú kašu. Kuracie mäso poduste s cibuľou, mrkvou a tymianom a podávajte na kaši.
Večera – Šošovica s olivami a kapustou
Suroviny: 80 g šošovice, 200 g kapusty, 50 g olív, 100 g chleba, cesnak, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 35,3 g · Sacharidy: 88,6 g · Tuky: 20,0 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Šošovicu uvarte, kapustu poduste s cesnakom a obe časti spojte. Podávajte s olivami a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2040 kcal (8540 kJ) · Bielkoviny: 111,6 g · Sacharidy: 221,3 g · Tuky: 61,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Jačmeň s figami, medom a orechmi
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 40 g fíg, 20 g orechov, 10 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 12,3 g · Sacharidy: 80,9 g · Tuky: 14,3 g.
Príprava: Jačmeň uvarte domäkka a pridajte figy, orechy a med.
Obed – Pečená ryba s cícerom a bylinkami
Suroviny: 220 g ryby, 90 g cíceru, 150 g mrkvy, 150 g kapusty, cibuľa, 15 g olivového oleja, oregano, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3230 kJ) · Bielkoviny: 61,5 g · Sacharidy: 64,6 g · Tuky: 22,5 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Rybu upečte s bylinkami. Cícer poduste so zeleninou a podávajte ako prílohu.
Večera – Chlieb, syr, olivy a hrozno
Suroviny: 120 g chleba, 70 g ovčieho alebo kozieho syra, 50 g olív, 180 g hrozna.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 670 kcal (2800 kJ) · Bielkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 79,9 g · Tuky: 25,0 g.
Príprava: Jednotlivé potraviny podávajte spolu ako jednoduchú studenú večeru.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 1980 kcal (8300 kJ) · Bielkoviny: 100,4 g · Sacharidy: 225,4 g · Tuky: 61,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Zväčšite porciu alebo pridajte desiatu podľa potrieb. Vhodnou možnosťou môže byť ovocie s jogurtom, chlieb s tvarohom alebo ďalšia príloha a zdroj bielkovín. Pri ľahkých kašiach a polievkach skontrolujte dostatok energie aj bielkovín. Doplnenia nie sú započítané do základného nákupu. Tri hlavné jedlá nemusia stačiť každému.
Pitný režim
Základom je voda a vhodné nesladené nápoje podľa smädu, aktivity a počasia. Víno ani pivo nie sú podmienkou plánu. Historická konzumácia alkoholu nie je dôvod začať piť pre zdravie. Pri lekársky stanovenom obmedzení tekutín sa riaďte individuálnym odporúčaním.
Zámeny a alergény
Zmena druhu obilniny, strukoviny, ryby či syra môže zmeniť čas prípravy aj výživové zloženie. Suchú strukovinu nezamieňajte za rovnakú váhu uvarenej. Pri celiakii nie sú jačmeň a bežný chlieb bezpečnou voľbou; vyberte overené bezlepkové náhrady. Pri alergiách riešte mlieko, ryby, vajcia a orechy podľa konkrétneho receptu. Bezlaktózový výrobok nerieši alergiu na mliečnu bielkovinu.
Príprava a skladovanie
Strukoviny pripravujte podľa návodu na obale; krátky postup receptu nenahrádza potrebné namáčanie a úplné uvarenie. Surové mäso a ryby oddeľujte od hotového jedla a dôkladne tepelne upravte. Hotové porcie rýchlo schlaďte a dajte do chladničky, prebytky včas zamrazte. Používajte bezpečnú vodu a pasterizované mliečne výrobky. Staré postupy bez kontrolovanej teploty nenapodobňujte.
Energia a veľkosť porcií
Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Kalkulačka nižšie odhaduje osobnú potrebu dospelého a nepočíta recepty. Podľa potrieb upravte prílohy, bielkovinové zdroje a ďalšie jedlá. Nejde o automaticky kompletný dlhodobý režim pre každého.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Kedy potrebujete individuálnu úpravu
Pri diabete liečenom liekmi, ochorení obličiek, podváhe, poruche príjmu potravy alebo tehotenstve plán posúďte s lekárom či kvalifikovaným nutričným odborníkom. Deťom neprideľujte automaticky dospelú porciu ani redukčný príjem. Lieky podľa jedálnička sami nemeňte. Pri trvalom hlade, slabosti alebo nechcenom chudnutí riešte príjem a zdravotný stav individuálne.
Časté otázky
Musím dodržať poradie? Nie, dni možno prehadzovať; upravte nákup. Sú zámeny nutrične rovnaké? Nie automaticky. Je historické vždy zdravšie? Rozhoduje zloženie, množstvo a bezpečnosť. Musím dodržať pôstny režim? Nie, plán slúži ako kuchynská inšpirácia, nie náboženský predpis.
Zdroje a aktualizácia
Historický kontext: Erica Rowan – Food and Drink a Archeologický park Herculaneum – raňajky. Súčasné výživové zásady: WHO – Healthy diet. Historické pramene pomáhajú vysvetliť minulosť, nie potvrdiť liečebný účinok našich receptov. Jedálniček je všeobecná kuchynská inšpirácia pre dospelých, ktorú treba upraviť podľa potrieb. Uvedené zdroje nie sú nutričným rozborom 42 receptov. Aktualizované: 23. 10. 2026.
Jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Ajurvédska diéta, Tradičná africká strava, Stredoveké európske stravovanie, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie
