Search
14-dňový jedálniček pre Pôvodnú domorodú diétu
Tento 14-dňový jedálniček pre pôvodnú domorodú diétu obsahuje tri hlavné jedlá denne pre jedného dospelého. Je to všeobecná kuchynská inšpirácia, ktorú upravíte podľa hladu, aktivity, tolerancie a zdravotných potrieb. Nejde o individuálny liečebný plán ani záruku chudnutia.
Ide o moderné kombinácie dostupných surovín, najmä s plodinami amerického pôvodu. Recepty nie sú rekonštrukciou jedálnička jedného pôvodného národa a nepredstavujú všetky tradičné potravinové systémy. Názvy jedál ani surovín samy osebe nezaručujú kultúrnu autenticitu alebo liečebný účinok.
Jedálniček pre pôvodnú domorodú diétu: použitie
Quinoa a kukuričná krupica sú vážené v suchom stave, fazuľa už uvarená alebo scedená. Mäso, ryby, zemiaky a zelenina sú vážené ako jedlá časť pred úpravou. Kukurica znamená jedlé zrná; pri konzerve počítajte scedenú hmotnosť. Pre všetky všeobecne uvedené ryby volíme pstruha, pre orechy vlašské orechy, pre semienka tekvicové semienka a pre listovú zeleninu špenát. Olej môže byť napríklad repkový.
Nákupy sčítavajú uvedené porcie pre jednu osobu, nie všetky možné alternatívne jedlá. Množstvá bez stanovenej gramáže uvádzame osobitne; nevymýšľame pre ne presný súčet. Desiaty, nápoje, zväčšenie porcií a ďalšie doplnenie jedál pripočítajte. Počet balení zaokrúhlite podľa veľkosti balení a využite zvyšky.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
☐ Kukuričná krupica (suchá) – 310 g
☐ Quinoa (suchá) – 470 g
☐ Fazuľa (varená/scedená) – 1 650 g
☐ Kukurica – jedlé zrná – 880 g
☐ Tekvica – jedlá časť – 1 850 g
☐ Zemiaky – 1 200 g
☐ Bataty – 1 350 g
☐ Pstruh (surová jedlá časť) – 620 g
☐ Morčacie mäso (surové) – 800 g
☐ Vajcia – 7 ks
☐ Listová zelenina – 950 g
☐ Paradajky – odvážené porcie – 750 g
☐ Bobuľové ovocie – 750 g
☐ Avokádo – spotreba – 1,5 ks
☐ Vlašské orechy – 65 g
☐ Tekvicové semienka – 75 g
☐ Olej – 90 g
Osobitne bez stanovenej gramáže: cibuľa, cesnak a bylinky. V prvom týždni pridajte aj paradajky do fazuľového ragú v 4. dni; v súčte odvážených porcií nie sú zahrnuté. Na spotrebu avokáda kúpte 2 kusy; veľkosť a jedlý podiel sa líšia.
Nákup na 1. týždeň
☐ Kukuričná krupica (suchá) – 310 g
☐ Quinoa (suchá) – 470 g
☐ Fazuľa (varená/scedená) – 1 650 g
☐ Kukurica – jedlé zrná – 880 g
☐ Tekvica – jedlá časť – 1 850 g
☐ Zemiaky – 1 200 g
☐ Bataty – 1 350 g
☐ Pstruh (surová jedlá časť) – 620 g
☐ Morčacie mäso (surové) – 800 g
☐ Vajcia – 7 ks
☐ Listová zelenina – 950 g
☐ Paradajky – odvážené porcie – 750 g
☐ Bobuľové ovocie – 750 g
☐ Avokádo – spotreba – 1,5 ks
☐ Vlašské orechy – 65 g
☐ Tekvicové semienka – 75 g
☐ Olej – 90 g
Osobitne bez stanovenej gramáže: cibuľa, cesnak a bylinky. V prvom týždni pridajte aj paradajky do fazuľového ragú v 4. dni; v súčte odvážených porcií nie sú zahrnuté. Na spotrebu avokáda kúpte 2 kusy; veľkosť a jedlý podiel sa líšia.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Kukuričná kaša s bobuľovým ovocím
Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 20 g vlašských orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2130 kJ) · Bielkoviny: 10,2 g · Sacharidy: 75,0 g · Tuky: 15,2 g.
Príprava: Kukuričnú krupicu uvarte vo vode na jemnú kašu. Pridajte bobuľové ovocie a nasekané orechy.
Obed – Fazuľa, kukurica a tekvica
Suroviny: 250 g uvarenej fazule, 150 g kukurice, 250 g tekvice, 70 g quinoy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 880 kcal (3690 kJ) · Bielkoviny: 39,7 g · Sacharidy: 125,8 g · Tuky: 17,8 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Tekvicu opečte alebo upečte. Fazuľu krátko poduste s kukuricou, cibuľou a cesnakom. Podávajte s quinoou. Kombinácia kukurice, fazule a tekvice vychádza z princípu známeho ako „Tri sestry“.
Večera – Pstruh s batatmi
Suroviny: 200 g pstruha, 300 g batatov, 150 g listovej zeleniny, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 48,9 g · Sacharidy: 53,5 g · Tuky: 23,1 g.
Príprava: Pstruha upečte s bylinkami. Bataty upečte alebo uvarte a podávajte s krátko podusenou zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2055 kcal (8590 kJ) · Bielkoviny: 98,8 g · Sacharidy: 254,3 g · Tuky: 56,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Bataty s vajcami
Suroviny: 250 g batatov, 2 vajcia, 100 g paradajok, 10 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 430 kcal (1810 kJ) · Bielkoviny: 20,4 g · Sacharidy: 46,7 g · Tuky: 14,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Bataty upečte na kocky. Podávajte s vajcami, paradajkami a semienkami.
Obed – Morčacie mäso s kukuricou a fazuľou
Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 200 g fazule, 120 g kukurice, 200 g tekvice, cibuľa, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3120 kJ) · Bielkoviny: 71,1 g · Sacharidy: 68,9 g · Tuky: 15,8 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso opečte s cibuľou, pridajte tekvicu, fazuľu a kukuricu. Podlejte trochou vody a krátko poduste.
Večera – Quinoa s avokádom a zeleninou
Suroviny: 90 g quinoy, ½ avokáda, 150 g paradajok, 150 g listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2610 kJ) · Bielkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 59,9 g · Tuky: 27,2 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlej časti.
Príprava: Quinou uvarte a zmiešajte so zeleninou. Pridajte avokádo a semienka.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1800 kcal (7540 kJ) · Bielkoviny: 117,4 g · Sacharidy: 175,5 g · Tuky: 57,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Quinoa s bobuľovým ovocím
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2120 kJ) · Bielkoviny: 15,8 g · Sacharidy: 60,3 g · Tuky: 18,6 g.
Príprava: Quinou uvarte vo väčšom množstve vody do mäkka. Podávajte s ovocím a orechmi.
Obed – Zemiakovo-quinoový hrniec
Suroviny: 350 g zemiakov, 70 g quinoy, 200 g fazule, 200 g tekvice, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 945 kcal (3960 kJ) · Bielkoviny: 37,1 g · Sacharidy: 143,4 g · Tuky: 15,8 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Zemiaky, tekvicu a cibuľu poduste, pridajte quinou, fazuľu a vodu. Varte do vzniku hustého jedla.
Večera – Pečená ryba s kukuricou
Suroviny: 200 g ryby, 150 g kukurice, 250 g zemiakov, 150 g listovej zeleniny, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3040 kJ) · Bielkoviny: 54,2 g · Sacharidy: 65,7 g · Tuky: 25,2 g.
Príprava: Rybu upečte. Podávajte s varenými zemiakmi, kukuricou a zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2175 kcal (9120 kJ) · Bielkoviny: 107,1 g · Sacharidy: 269,4 g · Tuky: 59,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Kukuričná kaša s tekvicovými semienkami
Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 25 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2170 kJ) · Bielkoviny: 14,7 g · Sacharidy: 74,8 g · Tuky: 14,4 g.
Príprava: Krupicu uvarte vo vode. Pridajte ovocie a semienka.
Obed – Fazuľovo-tekvicový hrniec
Suroviny: 300 g fazule, 250 g tekvice, 120 g kukurice, 70 g kukuričnej krupice, paradajky, cibuľa, cesnak.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 850 kcal (3560 kJ) · Bielkoviny: 39,0 g · Sacharidy: 144,6 g · Tuky: 4,9 g.
Predpoklady výpočtu: paradajka bez gramáže: modelovo 100 g; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Fazuľu, tekvicu, kukuricu a paradajky pomaly poduste. Z kukuričnej krupice pripravte hustú prílohu.
Večera – Morčacie mäso s avokádom a batatmi
Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 300 g batatov, ½ avokáda, 100 g listovej zeleniny.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2630 kJ) · Bielkoviny: 56,4 g · Sacharidy: 54,4 g · Tuky: 14,5 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlej časti.
Príprava: Mäso a bataty upečte. Podávajte s avokádom a listovou zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2000 kcal (8360 kJ) · Bielkoviny: 110,1 g · Sacharidy: 273,8 g · Tuky: 33,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Vajcia, kukurica a bataty
Suroviny: 2 vajcia, 200 g batatov, 100 g kukurice, 100 g paradajok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 420 kcal (1750 kJ) · Bielkoviny: 19,9 g · Sacharidy: 54,3 g · Tuky: 11,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Bataty upečte a podávajte s vajcami, kukuricou a paradajkami.
Obed – Pečený pstruh s tekvicou
Suroviny: 220 g pstruha, 300 g tekvice, 250 g zemiakov, 150 g listovej zeleniny, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2940 kJ) · Bielkoviny: 56,3 g · Sacharidy: 58,6 g · Tuky: 24,7 g.
Príprava: Pstruha a tekvicu upečte. Podávajte so zemiakmi a zeleninou.
Večera – Fazuľová polievka s kukuricou
Suroviny: 250 g fazule, 120 g kukurice, 150 g tekvice, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2140 kJ) · Bielkoviny: 29,2 g · Sacharidy: 78,8 g · Tuky: 3,4 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Všetky suroviny pomaly povarte. Časť fazule roztlačte, aby polievka prirodzene zhustla.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1635 kcal (6830 kJ) · Bielkoviny: 105,4 g · Sacharidy: 191,7 g · Tuky: 39,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Quinoa s ovocím a semienkami
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 20 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 490 kcal (2040 kJ) · Bielkoviny: 18,8 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 15,4 g.
Príprava: Quinou uvarte domäkka a podávajte s ovocím a semienkami.
Obed – Morčacie mäso s quinoou a tekvicou
Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 80 g quinoy, 250 g tekvice, 150 g paradajok, cibuľa, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3020 kJ) · Bielkoviny: 63,0 g · Sacharidy: 68,9 g · Tuky: 18,4 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso opečte s cibuľou. Pridajte tekvicu a paradajky a poduste. Podávajte s quinoou.
Večera – Fazuľa s batatmi a avokádom
Suroviny: 250 g fazule, 300 g batatov, ½ avokáda, 100 g listovej zeleniny.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3010 kJ) · Bielkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 95,2 g · Tuky: 12,8 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlej časti.
Príprava: Bataty upečte, fazuľu zohrejte a podávajte s avokádom a zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1935 kcal (8070 kJ) · Bielkoviny: 112,5 g · Sacharidy: 223,9 g · Tuky: 46,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Kukuričná kaša s orechmi
Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 11,0 g · Sacharidy: 75,3 g · Tuky: 18,4 g.
Príprava: Krupicu uvarte a podávajte s ovocím a orechmi.
Obed – Morčacie mäso s „Tromi sestrami“
Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 200 g fazule, 120 g kukurice, 250 g tekvice, cibuľa, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3170 kJ) · Bielkoviny: 71,6 g · Sacharidy: 71,9 g · Tuky: 15,9 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso opečte a pridajte fazuľu, kukuricu a tekvicu. Podlejte a pomaly duste.
Večera – Zemiaky s vajcami a listovou zeleninou
Suroviny: 350 g zemiakov, 3 vajcia, 150 g listovej zeleniny, 100 g paradajok, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2610 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 25,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Zemiaky upečte alebo uvarte. Podávajte s vajcami a podusenou zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 1925 kcal (8040 kJ) · Bielkoviny: 113,8 g · Sacharidy: 207,0 g · Tuky: 59,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
☐ Kukuričná krupica (suchá) – 160 g
☐ Quinoa (suchá) – 630 g
☐ Fazuľa (varená/scedená) – 1 670 g
☐ Kukurica – jedlé zrná – 810 g
☐ Tekvica – jedlá časť – 1 700 g
☐ Zemiaky – 900 g
☐ Bataty – 1 850 g
☐ Pstruh (surová jedlá časť) – 860 g
☐ Morčacie mäso (surové) – 620 g
☐ Vajcia – 7 ks
☐ Listová zelenina – 1 150 g
☐ Paradajky – 750 g
☐ Bobuľové ovocie – 750 g
☐ Avokádo – spotreba – 2,5 ks
☐ Vlašské orechy – 70 g
☐ Tekvicové semienka – 95 g
☐ Olej – 60 g
Osobitne bez stanovenej gramáže: cibuľa, cesnak a bylinky. Na spotrebu avokáda kúpte 3 kusy; veľkosť a jedlý podiel sa líšia.
Nákup na 2. týždeň
☐ Kukuričná krupica (suchá) – 160 g
☐ Quinoa (suchá) – 630 g
☐ Fazuľa (varená/scedená) – 1 670 g
☐ Kukurica – jedlé zrná – 810 g
☐ Tekvica – jedlá časť – 1 700 g
☐ Zemiaky – 900 g
☐ Bataty – 1 850 g
☐ Pstruh (surová jedlá časť) – 860 g
☐ Morčacie mäso (surové) – 620 g
☐ Vajcia – 7 ks
☐ Listová zelenina – 1 150 g
☐ Paradajky – 750 g
☐ Bobuľové ovocie – 750 g
☐ Avokádo – spotreba – 2,5 ks
☐ Vlašské orechy – 70 g
☐ Tekvicové semienka – 95 g
☐ Olej – 60 g
Osobitne bez stanovenej gramáže: cibuľa, cesnak a bylinky. Na spotrebu avokáda kúpte 3 kusy; veľkosť a jedlý podiel sa líšia.
Deň 8
Raňajky – Bataty s vajcami
Suroviny: 250 g batatov, 2 vajcia, 100 g paradajok, 15 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 460 kcal (1920 kJ) · Bielkoviny: 21,9 g · Sacharidy: 46,9 g · Tuky: 17,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Bataty upečte a podávajte s vajcami, paradajkami a semienkami.
Obed – Ryba s fazuľou, kukuricou a tekvicou
Suroviny: 200 g ryby, 200 g fazule, 120 g kukurice, 250 g tekvice, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 795 kcal (3320 kJ) · Bielkoviny: 63,6 g · Sacharidy: 67,8 g · Tuky: 25,2 g.
Príprava: Rybu upečte. Tekvicu poduste s fazuľou a kukuricou a podávajte ako prílohu.
Večera – Quinoa s avokádom
Suroviny: 90 g quinoy, ½ avokáda, 150 g listovej zeleniny, 100 g paradajok, 20 g semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2580 kJ) · Bielkoviny: 25,4 g · Sacharidy: 58,6 g · Tuky: 27,1 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlej časti.
Príprava: Quinou uvarte a zmiešajte so zeleninou. Pridajte avokádo a semienka.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1870 kcal (7820 kJ) · Bielkoviny: 110,9 g · Sacharidy: 173,3 g · Tuky: 69,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Quinoová kaša s bobuľovým ovocím
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2120 kJ) · Bielkoviny: 15,8 g · Sacharidy: 60,3 g · Tuky: 18,6 g.
Príprava: Quinou uvarte do mäkka a podávajte s ovocím a orechmi.
Obed – Quinoa so zemiakmi a fazuľou
Suroviny: 80 g quinoy, 300 g zemiakov, 200 g fazule, 200 g tekvice, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 945 kcal (3950 kJ) · Bielkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 141,4 g · Tuky: 16,4 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Zemiaky a tekvicu poduste s cibuľou, pridajte fazuľu a podávajte s quinoou.
Večera – Pstruh s listovou zeleninou
Suroviny: 220 g pstruha, 300 g batatov, 200 g listovej zeleniny, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2940 kJ) · Bielkoviny: 54,3 g · Sacharidy: 54,2 g · Tuky: 24,5 g.
Príprava: Pstruha upečte a podávajte s batatmi a podusenou zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2155 kcal (9010 kJ) · Bielkoviny: 107,6 g · Sacharidy: 255,9 g · Tuky: 59,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Kukuričná kaša s bobuľovým ovocím
Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 20 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 490 kcal (2050 kJ) · Bielkoviny: 13,2 g · Sacharidy: 74,5 g · Tuky: 11,9 g.
Príprava: Krupicu uvarte vo vode a podávajte s ovocím a semienkami.
Obed – Morčacie mäso s fazuľou a kukuricou
Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 220 g fazule, 120 g kukurice, 150 g paradajok, 200 g tekvice, cibuľa.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2970 kJ) · Bielkoviny: 74,2 g · Sacharidy: 76,3 g · Tuky: 6,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso opečte, pridajte cibuľu, paradajky, fazuľu, kukuricu a tekvicu. Poduste domäkka.
Večera – Bataty s avokádom a vajcami
Suroviny: 300 g batatov, 2 vajcia, ½ avokáda, 150 g listovej zeleniny.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2320 kJ) · Bielkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 55,6 g · Tuky: 21,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 0,5 ks = 75 g jedlej časti.
Príprava: Bataty upečte a podávajte s vajcami, avokádom a zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1755 kcal (7340 kJ) · Bielkoviny: 110,5 g · Sacharidy: 206,4 g · Tuky: 39,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Quinoa s orechmi a ovocím
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 60,6 g · Tuky: 21,9 g.
Príprava: Quinou uvarte a podávajte s ovocím a orechmi.
Obed – Pstruh s kukuricou a tekvicou
Suroviny: 220 g pstruha, 150 g kukurice, 300 g tekvice, 250 g zemiakov, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3340 kJ) · Bielkoviny: 56,9 g · Sacharidy: 81,5 g · Tuky: 26,1 g.
Príprava: Pstruha a tekvicu upečte. Podávajte so zemiakmi a kukuricou.
Večera – Fazuľa s listovou zeleninou
Suroviny: 300 g fazule, 200 g listovej zeleniny, 150 g paradajok, 250 g batatov, cibuľa.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2880 kJ) · Bielkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 102,7 g · Tuky: 2,8 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Fazuľu poduste s paradajkami, cibuľou a listovou zeleninou. Podávajte s batatmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2030 kcal (8480 kJ) · Bielkoviny: 111,0 g · Sacharidy: 244,8 g · Tuky: 50,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Vajcia s batatmi
Suroviny: 3 vajcia, 250 g batatov, 100 g paradajok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 450 kcal (1870 kJ) · Bielkoviny: 23,6 g · Sacharidy: 46,6 g · Tuky: 14,6 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Bataty upečte. Vajcia pripravte podľa preferencie a podávajte s paradajkami.
Obed – Husté ragú „Tri sestry“
Suroviny: 300 g fazule, 150 g kukurice, 300 g tekvice, 70 g quinoy, cibuľa, cesnak.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 870 kcal (3640 kJ) · Bielkoviny: 44,5 g · Sacharidy: 137,0 g · Tuky: 8,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Tekvicu poduste s cibuľou, pridajte fazuľu a kukuricu. Podávajte s quinoou.
Večera – Morčacie mäso so zemiakmi
Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g listovej zeleniny, ½ avokáda.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 650 kcal (2730 kJ) · Bielkoviny: 60,3 g · Sacharidy: 57,7 g · Tuky: 14,9 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlej časti.
Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Podávajte so zeleninou a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 1970 kcal (8240 kJ) · Bielkoviny: 128,4 g · Sacharidy: 241,3 g · Tuky: 37,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Quinoová kaša
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 20 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 490 kcal (2040 kJ) · Bielkoviny: 18,8 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 15,4 g.
Príprava: Quinou uvarte domäkka a pridajte ovocie a semienka.
Obed – Ryba s quinoou a batatmi
Suroviny: 220 g ryby, 70 g quinoy, 250 g batatov, 200 g tekvice, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 925 kcal (3860 kJ) · Bielkoviny: 59,7 g · Sacharidy: 94,8 g · Tuky: 28,2 g.
Príprava: Rybu, bataty a tekvicu upečte. Podávajte s varenou quinoou.
Večera – Fazuľovo-kukuričná miska
Suroviny: 250 g fazule, 150 g kukurice, 150 g paradajok, ½ avokáda, 150 g listovej zeleniny.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2630 kJ) · Bielkoviny: 33,7 g · Sacharidy: 73,6 g · Tuky: 15,2 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlej časti.
Príprava: Fazuľu a kukuricu zohrejte s paradajkami. Podávajte s avokádom a zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2045 kcal (8530 kJ) · Bielkoviny: 112,2 g · Sacharidy: 228,2 g · Tuky: 58,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Kukuričná kaša s ovocím a orechmi
Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 11,0 g · Sacharidy: 75,3 g · Tuky: 18,4 g.
Príprava: Krupicu uvarte a podávajte s bobuľovým ovocím a orechmi.
Obed – Pečené morčacie mäso s „Tromi sestrami“
Suroviny: 220 g morčacieho mäsa, 200 g fazule, 120 g kukurice, 250 g tekvice, 10 g oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3190 kJ) · Bielkoviny: 75,8 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 16,1 g.
Príprava: Morčacie mäso upečte s bylinkami. Tekvicu poduste s fazuľou a kukuricou a podávajte ako prílohu.
Večera – Quinoa s batatmi a avokádom
Suroviny: 80 g quinoy, 250 g batatov, ½ avokáda, 150 g listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3250 kJ) · Bielkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 93,0 g · Tuky: 26,4 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlej časti.
Príprava: Quinou a bataty pripravte domäkka. Podávajte s avokádom, zeleninou a semienkami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2075 kcal (8700 kJ) · Bielkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 236,4 g · Tuky: 60,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Zväčšite porciu alebo pridajte desiatu. Tri hlavné jedlá nie sú pre každého dostačujúce. Podľa tolerancie sa hodí ovocie s jogurtom, pečivo s tvarohom, orechy alebo ďalšia príloha a zdroj bielkovín. Hlad a slabosť nie sú cieľom plánu. Doplnenie zahrňte do nákupu.
Pitný režim
Pite priebežne vodu a nesladené nápoje podľa smädu, pohybu a počasia. Teplý nápoj je možnosť, nie liečebná podmienka. Vysoké dávky bylinných zmesí ani očistné čaje plán nevyžaduje. Ak máte stanovené obmedzenie tekutín, riaďte sa odporúčaním ošetrujúceho tímu.
Zámeny surovín
Pstruha môžete nahradiť inou vhodnou rybou, morčacie mäso iným tolerovaným zdrojom bielkovín a listovú zeleninu iným dostupným druhom. Zámeny nie sú nutrične úplne totožné. Pri zmene druhu fazule zostáva v nákupe rozhodujúca uvarená či scedená hmotnosť. Pri celiakii overte označenie aj možné znečistenie pri výrobe; názov jedálnička bezlepkovosť nezaručuje.
Praktická príprava a skladovanie
Varenie do zásoby
Dodržiavajte pokyny na varenie strukovín na obale. Hotové jedlo rýchlo schlaďte, uložte do chladničky a prebytky včas zamrazte. Uvarenú ryžu nenechávajte dlho pri izbovej teplote. Surové mäso a ryby oddeľujte od hotového jedla a dodržiavajte bezpečné prepečenie. Neznáme voľne rastúce suroviny tento plán nevyžaduje.
Nákup a rodinné porcie
Súčty znamenajú spotrebu, nie veľkosť balenia. Pre ďalších dospelých upravte počet porcií. Deťom neprideľujte automaticky dospelú porciu ani redukčný režim. Mrazená zelenina a ovocie alebo scedené strukoviny z konzervy môžu prípravu uľahčiť.
Energia a veľkosť porcií
Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Kalkulačka odhaduje osobnú potrebu dospelého, nepočíta uvedené recepty a nenahrádza liečebný plán. Porcie, bielkovinové zdroje a ďalšie jedlá upravte podľa skutočných potrieb.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Kedy potrebujete individuálnu úpravu
Pri diabete liečenom liekmi, ochorení obličiek, tehotenstve, podváhe alebo poruche príjmu potravy riešte plán s kvalifikovaným odborníkom. To isté platí pre aktívne črevné ochorenie a výrazné ťažkosti pri vyššom príjme strukovín. Lieky podľa jedálnička sami nemeňte.
Časté otázky
Musím dodržať presné poradie? Nie, dni môžete prehodiť a recepty opakovať; podľa toho upravte nákup. Potrebujem doplnky? Plán nepredpisuje bylinné prípravky. Pri čisto rastlinnej úprave riešte spoľahlivý zdroj vitamínu B12 a ďalšie potrebné živiny. Znamená tradičné automaticky zdravé? Rozhoduje konkrétne zloženie, porcie, bezpečnosť a osobná potreba.
Zdroje a aktualizácia
FAO/CINE – Indigenous Peoples’ Food Systems; Health Canada – Food safety for First Nations; WHO – Healthy diet.
Aktualizované: 23. 10. 2026.
Jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Ajurvédska diéta, Tradičná africká strava, Stredoveké európske stravovanie, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie
