14-dňový jedálniček pre Pôvodnú domorodú diétu

Ako jedálniček pre Pôvodnú domorodú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Quinoa a kukuričná krupica sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave a fazuľa už uvarená alebo odkvapkaná. Nejde o presnú rekonštrukciu jedálnička konkrétneho domorodého národa. Jedlá sú upravené tak, aby sa dali pripraviť z dostupných potravín v modernej domácnosti. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g pstruha (alebo inej sladkovodnej ryby)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

---

Jedálniček pre Pôvodnú domorodú diétu1. týždeň

---

Deň 1 – Tri sestry

Raňajky – Kukuričná kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 20 g vlašských orechov.

Príprava: Kukuričnú krupicu uvarte vo vode na jemnú kašu. Pridajte bobuľové ovocie a nasekané orechy.

Obed – Fazuľa, kukurica a tekvica

Suroviny: 250 g uvarenej fazule, 150 g kukurice, 250 g tekvice, 70 g quinoy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.

Príprava: Tekvicu opečte alebo upečte. Fazuľu krátko poduste s kukuricou, cibuľou a cesnakom. Podávajte s quinoou. Kombinácia kukurice, fazule a tekvice vychádza z princípu známeho ako „Tri sestry“.

Večera – Pstruh s batatmi

Suroviny: 200 g pstruha, 300 g batatov, 150 g listovej zeleniny, 10 g oleja.

Príprava: Pstruha upečte s bylinkami. Bataty upečte alebo uvarte a podávajte s krátko podusenou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 40 g

---

Deň 2 – Juhozápad Severnej Ameriky

Raňajky – Bataty s vajcami

Suroviny: 250 g batatov, 2 vajcia, 100 g paradajok, 10 g tekvicových semienok.

Príprava: Bataty upečte na kocky. Podávajte s vajcami, paradajkami a semienkami.

Obed – Morčacie mäso s kukuricou a fazuľou

Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 200 g fazule, 120 g kukurice, 200 g tekvice, cibuľa, 10 g oleja.

Príprava: Mäso opečte s cibuľou, pridajte tekvicu, fazuľu a kukuricu. Podlejte trochou vody a krátko poduste.

Večera – Quinoa s avokádom a zeleninou

Suroviny: 90 g quinoy, ½ avokáda, 150 g paradajok, 150 g listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok.

Príprava: Quinou uvarte a zmiešajte so zeleninou. Pridajte avokádo a semienka.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 42 g

---

Deň 3 – Andy

Raňajky – Quinoa s bobuľovým ovocím

Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov.

Príprava: Quinou uvarte vo väčšom množstve vody do mäkka. Podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Zemiakovo-quinoový hrniec

Suroviny: 350 g zemiakov, 70 g quinoy, 200 g fazule, 200 g tekvice, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.

Príprava: Zemiaky, tekvicu a cibuľu poduste, pridajte quinou, fazuľu a vodu. Varte do vzniku hustého jedla.

Večera – Pečená ryba s kukuricou

Suroviny: 200 g ryby, 150 g kukurice, 250 g zemiakov, 150 g listovej zeleniny, 10 g oleja.

Príprava: Rybu upečte. Podávajte s varenými zemiakmi, kukuricou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 55 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 39 g

---

Deň 4 – Mezoamerika

Raňajky – Kukuričná kaša s tekvicovými semienkami

Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 25 g tekvicových semienok.

Príprava: Krupicu uvarte vo vode. Pridajte ovocie a semienka.

Obed – Fazuľovo-tekvicový hrniec

Suroviny: 300 g fazule, 250 g tekvice, 120 g kukurice, 70 g kukuričnej krupice, paradajky, cibuľa, cesnak.

Príprava: Fazuľu, tekvicu, kukuricu a paradajky pomaly poduste. Z kukuričnej krupice pripravte hustú prílohu.

Večera – Morčacie mäso s avokádom a batatmi

Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 300 g batatov, ½ avokáda, 100 g listovej zeleniny.

Príprava: Mäso a bataty upečte. Podávajte s avokádom a listovou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 41 g

---

Deň 5 – Oblasť Veľkých jazier

Raňajky – Vajcia, kukurica a bataty

Suroviny: 2 vajcia, 200 g batatov, 100 g kukurice, 100 g paradajok.

Príprava: Bataty upečte a podávajte s vajcami, kukuricou a paradajkami.

Obed – Pečený pstruh s tekvicou

Suroviny: 220 g pstruha, 300 g tekvice, 250 g zemiakov, 150 g listovej zeleniny, 10 g oleja.

Príprava: Pstruha a tekvicu upečte. Podávajte so zemiakmi a zeleninou.

Večera – Fazuľová polievka s kukuricou

Suroviny: 250 g fazule, 120 g kukurice, 150 g tekvice, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak.

Príprava: Všetky suroviny pomaly povarte. Časť fazule roztlačte, aby polievka prirodzene zhustla.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 55 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 43 g

---

Deň 6 – Južná Amerika

Raňajky – Quinoa s ovocím a semienkami

Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 20 g tekvicových semienok.

Príprava: Quinou uvarte domäkka a podávajte s ovocím a semienkami.

Obed – Morčacie mäso s quinoou a tekvicou

Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 80 g quinoy, 250 g tekvice, 150 g paradajok, cibuľa, 10 g oleja.

Príprava: Mäso opečte s cibuľou. Pridajte tekvicu a paradajky a poduste. Podávajte s quinoou.

Večera – Fazuľa s batatmi a avokádom

Suroviny: 250 g fazule, 300 g batatov, ½ avokáda, 100 g listovej zeleniny.

Príprava: Bataty upečte, fazuľu zohrejte a podávajte s avokádom a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 44 g

---

Deň 7 – Sever Ameriky

Raňajky – Kukuričná kaša s orechmi

Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov.

Príprava: Krupicu uvarte a podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Morčacie mäso s „Tromi sestrami“

Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 200 g fazule, 120 g kukurice, 250 g tekvice, cibuľa, 10 g oleja.

Príprava: Mäso opečte a pridajte fazuľu, kukuricu a tekvicu. Podlejte a pomaly duste.

Večera – Zemiaky s vajcami a listovou zeleninou

Suroviny: 350 g zemiakov, 3 vajcia, 150 g listovej zeleniny, 100 g paradajok, 10 g oleja.

Príprava: Zemiaky upečte alebo uvarte. Podávajte s vajcami a podusenou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 60 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 38 g

---

2. týždeň

---

Deň 8 – Tri sestry s rybou

Raňajky – Bataty s vajcami

Suroviny: 250 g batatov, 2 vajcia, 100 g paradajok, 15 g tekvicových semienok.

Príprava: Bataty upečte a podávajte s vajcami, paradajkami a semienkami.

Obed – Ryba s fazuľou, kukuricou a tekvicou

Suroviny: 200 g ryby, 200 g fazule, 120 g kukurice, 250 g tekvice, 10 g oleja.

Príprava: Rybu upečte. Tekvicu poduste s fazuľou a kukuricou a podávajte ako prílohu.

Večera – Quinoa s avokádom

Suroviny: 90 g quinoy, ½ avokáda, 150 g listovej zeleniny, 100 g paradajok, 20 g semienok.

Príprava: Quinou uvarte a zmiešajte so zeleninou. Pridajte avokádo a semienka.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 42 g

---

Deň 9 – Andský deň

Raňajky – Quinoová kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov.

Príprava: Quinou uvarte do mäkka a podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Quinoa so zemiakmi a fazuľou

Suroviny: 80 g quinoy, 300 g zemiakov, 200 g fazule, 200 g tekvice, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.

Príprava: Zemiaky a tekvicu poduste s cibuľou, pridajte fazuľu a podávajte s quinoou.

Večera – Pstruh s listovou zeleninou

Suroviny: 220 g pstruha, 300 g batatov, 200 g listovej zeleniny, 10 g oleja.

Príprava: Pstruha upečte a podávajte s batatmi a podusenou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 60 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 40 g

---

Deň 10 – Mezoamerický deň

Raňajky – Kukuričná kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 20 g tekvicových semienok.

Príprava: Krupicu uvarte vo vode a podávajte s ovocím a semienkami.

Obed – Morčacie mäso s fazuľou a kukuricou

Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 220 g fazule, 120 g kukurice, 150 g paradajok, 200 g tekvice, cibuľa.

Príprava: Mäso opečte, pridajte cibuľu, paradajky, fazuľu, kukuricu a tekvicu. Poduste domäkka.

Večera – Bataty s avokádom a vajcami

Suroviny: 300 g batatov, 2 vajcia, ½ avokáda, 150 g listovej zeleniny.

Príprava: Bataty upečte a podávajte s vajcami, avokádom a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 41 g

---

Deň 11 – Ryby a úroda

Raňajky – Quinoa s orechmi a ovocím

Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.

Príprava: Quinou uvarte a podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Pstruh s kukuricou a tekvicou

Suroviny: 220 g pstruha, 150 g kukurice, 300 g tekvice, 250 g zemiakov, 10 g oleja.

Príprava: Pstruha a tekvicu upečte. Podávajte so zemiakmi a kukuricou.

Večera – Fazuľa s listovou zeleninou

Suroviny: 300 g fazule, 200 g listovej zeleniny, 150 g paradajok, 250 g batatov, cibuľa.

Príprava: Fazuľu poduste s paradajkami, cibuľou a listovou zeleninou. Podávajte s batatmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 55 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 45 g

---

Deň 12 – Tekvica, kukurica a fazuľa

Raňajky – Vajcia s batatmi

Suroviny: 3 vajcia, 250 g batatov, 100 g paradajok.

Príprava: Bataty upečte. Vajcia pripravte podľa preferencie a podávajte s paradajkami.

Obed – Husté ragú „Tri sestry“

Suroviny: 300 g fazule, 150 g kukurice, 300 g tekvice, 70 g quinoy, cibuľa, cesnak.

Príprava: Tekvicu poduste s cibuľou, pridajte fazuľu a kukuricu. Podávajte s quinoou.

Večera – Morčacie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g listovej zeleniny, ½ avokáda.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Podávajte so zeleninou a avokádom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 39 g

---

Deň 13 – Juhoamerická kombinácia

Raňajky – Quinoová kaša

Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobuľového ovocia, 20 g tekvicových semienok.

Príprava: Quinou uvarte domäkka a pridajte ovocie a semienka.

Obed – Ryba s quinoou a batatmi

Suroviny: 220 g ryby, 70 g quinoy, 250 g batatov, 200 g tekvice, 10 g oleja.

Príprava: Rybu, bataty a tekvicu upečte. Podávajte s varenou quinoou.

Večera – Fazuľovo-kukuričná miska

Suroviny: 250 g fazule, 150 g kukurice, 150 g paradajok, ½ avokáda, 150 g listovej zeleniny.

Príprava: Fazuľu a kukuricu zohrejte s paradajkami. Podávajte s avokádom a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 60 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 44 g

---

Deň 14 – Spoločný domorodý stôl

Raňajky – Kukuričná kaša s ovocím a orechmi

Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.

Príprava: Krupicu uvarte a podávajte s bobuľovým ovocím a orechmi.

Obed – Pečené morčacie mäso s „Tromi sestrami“

Suroviny: 220 g morčacieho mäsa, 200 g fazule, 120 g kukurice, 250 g tekvice, 10 g oleja.

Príprava: Morčacie mäso upečte s bylinkami. Tekvicu poduste s fazuľou a kukuricou a podávajte ako prílohu.

Večera – Quinoa s batatmi a avokádom

Suroviny: 80 g quinoy, 250 g batatov, ½ avokáda, 150 g listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok.

Príprava: Quinou a bataty pripravte domäkka. Podávajte s avokádom, zeleninou a semienkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 42 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť bobuľové ovocie, malé množstvo orechov alebo tekvicových semienok, varené vajce, pečený batat alebo menšiu porciu kukuričnej či quinoovej kaše.

Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal.

Pri tomto type stravovania je vhodné držať sa najmä jednoduchých a minimálne spracovaných potravín.

Pitný režim

Základom je voda. Jednotlivé pôvodné kultúry používali množstvo miestnych rastlín na prípravu nápojov a nálevov, no ich tradície sa výrazne líšili.

Sladené limonády, energetické nápoje ani priemyselne vyrábané džúsy nie sú súčasťou konceptu tohto jedálnička.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

pstruh ↔ iná sladkovodná ryba
morčacie mäso ↔ ryba
quinoa ↔ kukuričná krupica
zemiaky ↔ bataty
čierna fazuľa ↔ červená fazuľa
tekvica ↔ cuketa
špenát ↔ iná listová zelenina
bobuľové ovocie ↔ jablko
vlašské orechy ↔ tekvicové semienka

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Prečo sú „Tri sestry“ dôležité?

Jednou z najznámejších tradičných kombinácií pôvodných obyvateľov Severnej Ameriky sú kukurica, fazuľa a tekvica, označované ako „Tri sestry“.

Nejde iba o kombináciu na tanieri. Tieto plodiny sa tradične pestovali spoločne: kukurica poskytovala oporu popínavej fazuli, fazuľa pomáhala obohacovať pôdu dusíkom a tekvica pokrývala pôdu veľkými listami.

Z výživového hľadiska sa zároveň vhodne dopĺňajú – obilnina a strukovina poskytujú priaznivejšie zastúpenie esenciálnych aminokyselín a tekvica pridáva zeleninu a ďalšie mikroživiny.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby bolo možné tento jedálniček porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Pôvodné domorodé stravovanie samozrejme nemalo jednotne stanovený kalorický príjem. Energetická potreba a dostupnosť potravín záviseli od prostredia, ročného obdobia, lovu, zberu, poľnohospodárstva a spôsobu života.

Na čo si dať pri Pôvodnej domorodej diéte pozor

Najdôležitejšie je nevnímať pojem „domorodá diéta“ ako jednu historickú kuchyňu. Stravovanie Inuitov v Arktíde, pôvodných obyvateľov Amazónie, Mayov, národov severoamerických prérií, obyvateľov Ánd, Austrálskych Aborigénov či pôvodných obyvateľov Polynézie bolo zásadne odlišné. Preto tento plán nie je autentickým jedálničkom jedného konkrétneho národa. Je to moderný model založený na niektorých tradičných potravinách a princípoch, predovšetkým z pôvodných kultúr Ameriky.

Dôležitá je aj terminológia. Pri konkrétnych jedlách je presnejšie uvádzať konkrétny región alebo národ, než všetky pôvodné kultúry zlučovať do jednej kategórie. Spoločným princípom, ktorý možno preniesť do moderného stravovania, je najmä dôraz na lokálne dostupné, sezónne a minimálne spracované potraviny a obmedzenie ultraprocesovaných výrobkov.

Ďalšie jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Ajurvédska diéta, Tradičná africká strava, Stredoveké európske stravovanie, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie