Search
14-dňový jedálniček pre Stredoveké európske stravovanie
Tento 14-dňový jedálniček pre stredoveké európske stravovanie ponúka 42 receptov, tri hlavné jedlá denne pre jedného dospelého. Ide o modernú kuchynskú inšpiráciu, nie presnú historickú rekonštrukciu, individuálny liečebný plán alebo záruku chudnutia. Porcie upravte podľa hladu, pohybu, tolerancie a zdravotných potrieb.
Názvy jedál a pôvodné označenia dní nepotvrdzujú autentickosť pre konkrétne mesto, národ či storočie. Pre prehľadnosť uvádzame dni číslom. Plán nevyžaduje alkohol, hladovanie ani historické postupy konzervovania. Dnešná hygiena a dostatočný príjem majú prednosť.
Jedálniček pre stredoveké európske stravovanie: použitie
Krúpy, vločky a všetky strukoviny vážte v suchom stave; chlieb, syr a ovocie ako jedlú porciu. Mäso a ryby sú uvedené ako surová jedlá časť bez kostí, zelenina pred tepelnou úpravou. Pri olivách počítajte jedlý podiel bez nálevu a kôstok. Mlieko je v mililitroch, olej a maslo v gramoch. Pri kúpe celej ryby alebo mäsa s kosťou potrebujete väčšiu nákupnú hmotnosť.
Pre všeobecne uvedenú rybu volíme pstruha, pre orechy vlašské a pre vločky ovsené. Repa znamená červenú repu, kapusta čerstvú hlávkovú kapustu. Chlieb vyberajte ražný alebo vhodný kváskový a syr polotvrdý. Ide o dnešné voľby pre jednotný nákup, nie historický záver. Pôstne inšpirované dni nepredpisujú hladovanie ani záväzné náboženské pravidlá.
Týždenné nákupy sčítavajú všetky uvedené porcie pre jednu osobu. Cibuľa, cesnak a koreniny bez gramáže sú osobitne; ich presný súčet nevymýšľame. Desiaty, nápoje a doplnenie jedál pripočítajte. Nakupujte vhodné balenia a využívajte zvyšky. Alternatívy nie sú ďalšie povinné položky.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
☐ Ovsené vločky – 240 g
☐ Jablká – 6 ks
☐ Med – 75 g
☐ Vlašské orechy – 75 g
☐ Mlieko – 850 ml
☐ Bravčové mäso (surové, bez kostí) – 380 g
☐ Jačmenné krúpy (suché) – 720 g
☐ Hlávková kapusta – 1 400 g
☐ Mrkva – 1 300 g
☐ Červená repa – 950 g
☐ Maslo – 100 g
☐ Hrach (suchý) – 320 g
☐ Chlieb – 940 g
☐ Syr – 140 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 400 g
☐ Šošovica (suchá) – 160 g
☐ Ryba (surový jedlý podiel) – 440 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, bylinky a korenie podľa receptov.
Pre všetky všeobecne uvedené ryby volíme pstruha, pre orechy vlašské a pre chlieb ražný alebo vhodný kváskový. Repu počítame ako červenú repu a vločky ako ovsené.
Nákup na 1. týždeň
☐ Ovsené vločky – 240 g
☐ Jablká – 6 ks
☐ Med – 75 g
☐ Vlašské orechy – 75 g
☐ Mlieko – 850 ml
☐ Bravčové mäso (surové, bez kostí) – 380 g
☐ Jačmenné krúpy (suché) – 720 g
☐ Hlávková kapusta – 1 400 g
☐ Mrkva – 1 300 g
☐ Červená repa – 950 g
☐ Maslo – 100 g
☐ Hrach (suchý) – 320 g
☐ Chlieb – 940 g
☐ Syr – 140 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 400 g
☐ Šošovica (suchá) – 160 g
☐ Ryba (surový jedlý podiel) – 440 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, bylinky a korenie podľa receptov.
Pre všetky všeobecne uvedené ryby volíme pstruha, pre orechy vlašské a pre chlieb ražný alebo vhodný kváskový. Repu počítame ako červenú repu a vločky ako ovsené.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: plnotučné mlieko 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a medom
Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 15 g medu, 20 g vlašských orechov, 200 ml mlieka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2960 kJ) · Bielkoviny: 23,6 g · Sacharidy: 88,9 g · Tuky: 25,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Vločky pomaly uvarte v mlieku a vode. Pridajte nakrájané jablko, med a nasekané orechy.
Obed – Jačmenný eintopf s bravčovým mäsom
Suroviny: 180 g bravčového mäsa, 80 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 10 g masla, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 870 kcal (3650 kJ) · Bielkoviny: 49,0 g · Sacharidy: 75,4 g · Tuky: 32,4 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso opečte s cibuľou, pridajte zeleninu a krúpy. Zalejte vodou alebo vývarom a pomaly varte, kým mäso aj krúpy nezmäknú.
Večera – Hrachová kaša s ražným chlebom
Suroviny: 80 g suchého hrachu, 100 g ražného chleba, cibuľa, 10 g masla, rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 640 kcal (2690 kJ) · Bielkoviny: 27,6 g · Sacharidy: 77,9 g · Tuky: 14,6 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Hrach uvarte domäkka a roztlačte na hustú kašu. Cibuľu opečte na masle a pridajte na hrach. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2220 kcal (9300 kJ) · Bielkoviny: 100,2 g · Sacharidy: 242,2 g · Tuky: 72,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Chlieb so syrom a jablkom
Suroviny: 120 g ražného alebo kváskového chleba, 70 g syra, 1 jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2880 kJ) · Bielkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 27,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Chlieb podávajte so syrom a jablkom. Ide o jednoduché jedlo založené na potravinách typických pre dobový každodenný stôl.
Obed – Pottage z hrachu a zeleniny
Suroviny: 80 g hrachu, 60 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 10 g masla, petržlenová vňať, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3080 kJ) · Bielkoviny: 30,0 g · Sacharidy: 94,5 g · Tuky: 12,6 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Hrach a krúpy pomaly varte so zeleninou, až vznikne husté jedlo na pomedzí polievky a kaše. Dochuťte bylinkami.
Večera – Vajcia s kapustou a chlebom
Suroviny: 3 vajcia, 200 g kapusty, 100 g chleba, cibuľa, 10 g masla, rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2540 kJ) · Bielkoviny: 34,5 g · Sacharidy: 48,2 g · Tuky: 26,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Kapustu poduste s cibuľou a rascou. Vajcia uvarte alebo pripravte na panvici a podávajte s kapustou a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2035 kcal (8500 kJ) · Bielkoviny: 91,2 g · Sacharidy: 216,8 g · Tuky: 66,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Jačmenná kaša s jablkom
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 1 jablko, 200 ml mlieka, 15 g medu, 15 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2700 kJ) · Bielkoviny: 17,2 g · Sacharidy: 93,7 g · Tuky: 17,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Krúpy pomaly uvarte do mäkka. Pridajte jablko, trochu medu a orechy.
Obed – Kuracie mäso s cibuľou, bylinkami a jačmeňom
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 15 g masla, šalvia, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 56,6 g · Sacharidy: 70,5 g · Tuky: 18,9 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Kuracie mäso opečte na masle, pridajte cibuľu, zeleninu a bylinky. Podlejte a pomaly duste. Podávajte s varenými krúpami.
Večera – Šošovicová polievka s chlebom
Suroviny: 80 g šošovice, 150 g mrkvy, 100 g kapusty, cibuľa, 100 g chleba, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 640 kcal (2680 kJ) · Bielkoviny: 35,4 g · Sacharidy: 96,1 g · Tuky: 4,9 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Šošovicu uvarte so zeleninou a bylinkami na hustú polievku. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2040 kcal (8530 kJ) · Bielkoviny: 109,2 g · Sacharidy: 260,3 g · Tuky: 41,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Ovsená kaša s jablkom
Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g orechov, 15 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2440 kJ) · Bielkoviny: 17,1 g · Sacharidy: 79,0 g · Tuky: 18,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jablko, orechy a med.
Obed – Pečená ryba s jačmennými krúpami
Suroviny: 220 g ryby, 90 g jačmenných krúp, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, bylinky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2630 kJ) · Bielkoviny: 52,6 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 3,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Rybu upečte s bylinkami. Krúpy uvarte a kapustu s mrkvou poduste.
Večera – Hrachová polievka
Suroviny: 80 g hrachu, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 100 g chleba, rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 670 kcal (2790 kJ) · Bielkoviny: 34,5 g · Sacharidy: 89,0 g · Tuky: 7,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Hrach varte so zeleninou domäkka. Časť rozdrvte, aby polievka zhustla. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1880 kcal (7860 kJ) · Bielkoviny: 104,2 g · Sacharidy: 244,5 g · Tuky: 29,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Ražný chlieb, syr a jablko
Suroviny: 120 g ražného chleba, 70 g syra, 1 jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2880 kJ) · Bielkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 27,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Podávajte jednoducho ako studené raňajky.
Obed – Bravčové mäso s kapustou a krúpami
Suroviny: 200 g bravčového mäsa, 80 g jačmenných krúp, 250 g kapusty, cibuľa, 15 g masla, rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 870 kcal (3630 kJ) · Bielkoviny: 51,3 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 38,6 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso pomaly poduste s cibuľou. Kapustu pripravte s rascou a podávajte s varenými krúpami.
Večera – Šošovica s koreňovou zeleninou
Suroviny: 80 g šošovice, 150 g mrkvy, 150 g repy, cibuľa, 80 g chleba, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2630 kJ) · Bielkoviny: 34,0 g · Sacharidy: 95,6 g · Tuky: 4,3 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Šošovicu varte so zeleninou, až vznikne husté ragú. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2190 kcal (9140 kJ) · Bielkoviny: 112,0 g · Sacharidy: 231,5 g · Tuky: 70,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Ovsená kaša s medom a orechmi
Suroviny: 80 g vločiek, 200 ml mlieka, 20 g orechov, 15 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2570 kJ) · Bielkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 25,3 g.
Príprava: Vločky uvarte v mlieku a vode a pridajte med a orechy.
Obed – Kuracia jačmenná polievka
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 100 g repy, 100 g kapusty, cibuľa, cesnak, petržlenová vňať.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2830 kJ) · Bielkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 74,7 g · Tuky: 6,9 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Mäso pomaly varte so zeleninou. Pridajte krúpy a dovarte, kým nevznikne hustá sýta polievka.
Večera – Pečená repa s vajcami a chlebom
Suroviny: 300 g repy, 2 vajcia, 100 g chleba, 10 g masla, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2490 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 57,7 g · Tuky: 21,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Repu nakrájajte a upečte s maslom a tymianom. Podávajte s vajcami a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1885 kcal (7890 kJ) · Bielkoviny: 111,0 g · Sacharidy: 200,6 g · Tuky: 53,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Jačmenná kaša s mliekom
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 250 ml mlieka, 1 jablko, 15 g medu.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2420 kJ) · Bielkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 95,2 g · Tuky: 9,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Krúpy pomaly uvarte v mlieku a vode. Podávajte s jablkom a medom.
Obed – Ryba s kapustou a jačmeňom
Suroviny: 220 g ryby, 90 g jačmenných krúp, 250 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, 10 g masla, bylinky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2900 kJ) · Bielkoviny: 52,9 g · Sacharidy: 74,8 g · Tuky: 11,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Rybu upečte alebo poduste. Podávajte s vareným jačmeňom a kapustou s mrkvou.
Večera – Hrach s cibuľou a ražným chlebom
Suroviny: 80 g hrachu, 120 g chleba, cibuľa, 10 g masla, rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2870 kJ) · Bielkoviny: 34,1 g · Sacharidy: 79,4 g · Tuky: 15,5 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Hrach uvarte do mäkka. Cibuľu opečte na masle a vmiešajte do hrachu. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 1955 kcal (8190 kJ) · Bielkoviny: 103,6 g · Sacharidy: 249,4 g · Tuky: 36,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
☐ Chlieb – 780 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Syr – 350 g
☐ Jablká – 6 ks
☐ Jačmenné krúpy (suché) – 710 g
☐ Hrach (suchý) – 380 g
☐ Hlávková kapusta – 1 650 g
☐ Mrkva – 1 750 g
☐ Červená repa – 850 g
☐ Maslo – 90 g
☐ Ovsené vločky – 160 g
☐ Vlašské orechy – 80 g
☐ Mlieko – 650 ml
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 420 g
☐ Med – 60 g
☐ Ryba (surový jedlý podiel) – 440 g
☐ Šošovica (suchá) – 240 g
☐ Bravčové mäso (surové, bez kostí) – 200 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, bylinky a korenie podľa receptov.
Pre všetky všeobecne uvedené ryby volíme pstruha, pre orechy vlašské a pre chlieb ražný alebo vhodný kváskový. Repu počítame ako červenú repu a vločky ako ovsené.
Nákup na 2. týždeň
☐ Chlieb – 780 g
☐ Vajcia – 5 ks
☐ Syr – 350 g
☐ Jablká – 6 ks
☐ Jačmenné krúpy (suché) – 710 g
☐ Hrach (suchý) – 380 g
☐ Hlávková kapusta – 1 650 g
☐ Mrkva – 1 750 g
☐ Červená repa – 850 g
☐ Maslo – 90 g
☐ Ovsené vločky – 160 g
☐ Vlašské orechy – 80 g
☐ Mlieko – 650 ml
☐ Kuracie mäso (surové, bez kostí) – 420 g
☐ Med – 60 g
☐ Ryba (surový jedlý podiel) – 440 g
☐ Šošovica (suchá) – 240 g
☐ Bravčové mäso (surové, bez kostí) – 200 g
Osobitne bez pevnej gramáže: cibuľa, cesnak, bylinky a korenie podľa receptov.
Pre všetky všeobecne uvedené ryby volíme pstruha, pre orechy vlašské a pre chlieb ražný alebo vhodný kváskový. Repu počítame ako červenú repu a vločky ako ovsené.
Deň 8
Raňajky – Chlieb s vajcami a syrom
Suroviny: 100 g chleba, 2 vajcia, 50 g syra, 1 jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2890 kJ) · Bielkoviny: 36,9 g · Sacharidy: 59,9 g · Tuky: 30,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte a podávajte s chlebom, syrom a jablkom.
Obed – Hustý jačmenný pottage
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 70 g hrachu, 150 g kapusty, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 10 g masla, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3220 kJ) · Bielkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 103,0 g · Tuky: 12,5 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Všetky suroviny pomaly varte spolu, kým nevznikne hustý sýty pokrm.
Večera – Pečená zelenina so syrom
Suroviny: 200 g mrkvy, 200 g repy, 150 g kapusty, 70 g syra, 80 g chleba, 10 g masla.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 33,1 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 35,2 g.
Príprava: Koreňovú zeleninu upečte, kapustu poduste a podávajte so syrom a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2220 kcal (9290 kJ) · Bielkoviny: 99,7 g · Sacharidy: 226,7 g · Tuky: 77,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi
Suroviny: 80 g vločiek, 1 jablko, 20 g orechov, 200 ml mlieka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 23,5 g · Sacharidy: 76,6 g · Tuky: 25,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko a orechy.
Obed – Kuracie ragú s koreňovou zeleninou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 150 g repy, cibuľa, 15 g masla, šalvia, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,4 g · Sacharidy: 73,8 g · Tuky: 19,0 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso pomaly duste s cibuľou, koreňovou zeleninou a bylinkami. Podávajte s krúpami.
Večera – Hrachová kaša s kapustou
Suroviny: 80 g hrachu, 200 g kapusty, 100 g chleba, cibuľa, rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2570 kJ) · Bielkoviny: 34,1 g · Sacharidy: 78,7 g · Tuky: 6,9 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Hrach uvarte na hustú kašu. Kapustu poduste s cibuľou a rascou a podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2050 kcal (8580 kJ) · Bielkoviny: 115,0 g · Sacharidy: 229,1 g · Tuky: 51,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Jačmenná kaša s jablkom a medom
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 1 jablko, 15 g medu, 20 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2310 kJ) · Bielkoviny: 11,5 g · Sacharidy: 84,2 g · Tuky: 14,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Krúpy uvarte vo vode domäkka a pridajte jablko, med a orechy.
Obed – Ryba s hrachovým pyré
Suroviny: 220 g ryby, 80 g suchého hrachu, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, bylinky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 605 kcal (2520 kJ) · Bielkoviny: 62,2 g · Sacharidy: 52,1 g · Tuky: 5,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Rybu upečte. Hrach uvarte a roztlačte. Podávajte s dusenou kapustou a mrkvou.
Večera – Šošovicový pottage
Suroviny: 80 g šošovice, 60 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2580 kJ) · Bielkoviny: 29,2 g · Sacharidy: 100,1 g · Tuky: 2,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Šošovicu, krúpy a zeleninu pomaly varte, až vznikne hustý pottage.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1775 kcal (7410 kJ) · Bielkoviny: 102,9 g · Sacharidy: 236,4 g · Tuky: 21,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Ražný chlieb so syrom
Suroviny: 120 g ražného chleba, 70 g syra, 1 jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2880 kJ) · Bielkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 27,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Podávajte chlieb so syrom a čerstvým jablkom.
Obed – Bravčové s hrachom a kapustou
Suroviny: 200 g bravčového mäsa, 70 g hrachu, 250 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, 10 g masla, rasca.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 845 kcal (3540 kJ) · Bielkoviny: 60,4 g · Sacharidy: 46,5 g · Tuky: 36,5 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Mäso pomaly upečte alebo poduste. Hrach uvarte a kapustu pripravte s cibuľou a rascou.
Večera – Jačmenná polievka so zeleninou
Suroviny: 70 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 150 g repy, 100 g kapusty, cibuľa, cesnak.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 420 kcal (1770 kJ) · Bielkoviny: 12,8 g · Sacharidy: 71,8 g · Tuky: 1,6 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Krúpy varte so zeleninou do mäkka. Dochuťte cesnakom a bylinkami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 1955 kcal (8190 kJ) · Bielkoviny: 99,9 g · Sacharidy: 192,4 g · Tuky: 65,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Chlieb s medom, syrom a jablkom
Suroviny: 100 g chleba, 50 g syra, 15 g medu, 1 jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2480 kJ) · Bielkoviny: 24,4 g · Sacharidy: 71,5 g · Tuky: 20,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Chlieb podávajte so syrom, trochou medu a jablkom.
Obed – Šošovica s jačmeňom a bylinkami
Suroviny: 80 g šošovice, 80 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g masla, petržlenová vňať, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3020 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 106,7 g · Tuky: 10,3 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Šošovicu a jačmeň uvarte so zeleninou. Dochuťte cesnakom a bylinkami.
Večera – Vajcia s kapustou a syrom
Suroviny: 3 vajcia, 200 g kapusty, 60 g syra, 80 g chleba, 10 g masla.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 45,2 g · Sacharidy: 39,1 g · Tuky: 45,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Kapustu poduste, pridajte vajcia a krátko prehrejte. Podávajte so syrom a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2095 kcal (8760 kJ) · Bielkoviny: 99,5 g · Sacharidy: 217,3 g · Tuky: 76,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Ovsená kaša s mliekom a medom
Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 250 ml mlieka, 15 g medu, 20 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2700 kJ) · Bielkoviny: 24,7 g · Sacharidy: 70,6 g · Tuky: 26,9 g.
Príprava: Vločky uvarte v mlieku a vode a pridajte med a orechy.
Obed – Pečená ryba s jačmeňom
Suroviny: 220 g ryby, 90 g jačmenných krúp, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, bylinky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2630 kJ) · Bielkoviny: 52,6 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 3,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Rybu upečte s bylinkami. Podávajte s krúpami a dusenou zeleninou.
Večera – Hrach s koreňovou zeleninou
Suroviny: 80 g hrachu, 150 g mrkvy, 150 g repy, 100 g chleba, cibuľa, 10 g masla.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 35,4 g · Sacharidy: 92,4 g · Tuky: 15,4 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Hrach uvarte so zeleninou do hustého ragú a podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2035 kcal (8510 kJ) · Bielkoviny: 112,7 g · Sacharidy: 239,5 g · Tuky: 45,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Jačmenná kaša s jablkom, medom a orechmi
Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 1 jablko, 20 g orechov, 15 g medu, 200 ml mlieka.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2840 kJ) · Bielkoviny: 18,0 g · Sacharidy: 94,1 g · Tuky: 21,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Krúpy uvarte do mäkka. Pridajte jablko, med a orechy.
Obed – Pečené kuracie mäso s bylinkami
Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 90 g jačmenných krúp, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, 15 g masla, šalvia, tymian.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 820 kcal (3430 kJ) · Bielkoviny: 63,1 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 19,6 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Kuracie mäso upečte s cibuľou, šalviou a tymianom. Podávajte s varenými krúpami a dusenou kapustou s mrkvou.
Večera – Šošovica s chlebom a syrom
Suroviny: 80 g šošovice, 100 g chleba, 50 g syra, 100 g mrkvy, cibuľa, bylinky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 795 kcal (3330 kJ) · Bielkoviny: 45,1 g · Sacharidy: 91,1 g · Tuky: 21,3 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.
Príprava: Šošovicu uvarte s mrkvou a cibuľou. Podávajte s chlebom a kúskom syra.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2295 kcal (9600 kJ) · Bielkoviny: 126,2 g · Sacharidy: 261,7 g · Tuky: 61,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Zväčšite porciu alebo pridajte desiatu podľa potrieb. Vhodnou možnosťou môže byť ovocie s jogurtom, chlieb s tvarohom alebo ďalšia príloha a zdroj bielkovín. Pri ľahkých kašiach a polievkach skontrolujte dostatok energie aj bielkovín. Doplnenia nie sú započítané do základného nákupu. Tri hlavné jedlá nemusia stačiť každému.
Pitný režim
Základom je voda a vhodné nesladené nápoje podľa smädu, aktivity a počasia. Víno ani pivo nie sú podmienkou plánu. Historická konzumácia alkoholu nie je dôvod začať piť pre zdravie. Pri lekársky stanovenom obmedzení tekutín sa riaďte individuálnym odporúčaním.
Zámeny a alergény
Zmena druhu obilniny, strukoviny, ryby či syra môže zmeniť čas prípravy aj výživové zloženie. Suchú strukovinu nezamieňajte za rovnakú váhu uvarenej. Pri celiakii nie sú jačmeň a bežný chlieb bezpečnou voľbou; vyberte overené bezlepkové náhrady. Pri alergiách riešte mlieko, ryby, vajcia a orechy podľa konkrétneho receptu. Bezlaktózový výrobok nerieši alergiu na mliečnu bielkovinu.
Príprava a skladovanie
Strukoviny pripravujte podľa návodu na obale; krátky postup receptu nenahrádza potrebné namáčanie a úplné uvarenie. Surové mäso a ryby oddeľujte od hotového jedla a dôkladne tepelne upravte. Hotové porcie rýchlo schlaďte a dajte do chladničky, prebytky včas zamrazte. Používajte bezpečnú vodu a pasterizované mliečne výrobky. Staré postupy bez kontrolovanej teploty nenapodobňujte.
Energia a veľkosť porcií
Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Kalkulačka nižšie odhaduje osobnú potrebu dospelého a nepočíta recepty. Podľa potrieb upravte prílohy, bielkovinové zdroje a ďalšie jedlá. Nejde o automaticky kompletný dlhodobý režim pre každého.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Kedy potrebujete individuálnu úpravu
Pri diabete liečenom liekmi, ochorení obličiek, podváhe, poruche príjmu potravy alebo tehotenstve plán posúďte s lekárom či kvalifikovaným nutričným odborníkom. Deťom neprideľujte automaticky dospelú porciu ani redukčný príjem. Lieky podľa jedálnička sami nemeňte. Pri trvalom hlade, slabosti alebo nechcenom chudnutí riešte príjem a zdravotný stav individuálne.
Časté otázky
Musím dodržať poradie? Nie, dni možno prehadzovať; upravte nákup. Sú zámeny nutrične rovnaké? Nie automaticky. Je historické vždy zdravšie? Rozhoduje zloženie, množstvo a bezpečnosť. Musím dodržať pôstny režim? Nie, plán slúži ako kuchynská inšpirácia, nie náboženský predpis.
Zdroje a aktualizácia
Historické doklady: University of Bristol – výskum stravy vo West Cotton a UCL – stredoveká záhrada a kuchyňa. Súčasné výživové zásady: WHO – Healthy diet. Zdroje opisujú historický kontext a všeobecné súčasné princípy; nepotvrdzujú liečebný účinok našich 42 receptov. Článok nie je individuálne výživové odporúčanie. Pri zmene surovín a porcií treba upraviť nákupy aj celkové hodnotenie skladby. Aktualizované: 23. 10. 2026.
Jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Ajurvédska diéta, Tradičná africká strava, Stredoveké európske stravovanie, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie
