14-dňový jedálniček pre Stredoveké európske stravovanie

Ako jedálniček pre Stredoveké európske stravovanie používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Obilniny a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Stredoveké recepty často neuvádzali presné množstvá a ich dnešné rekonštrukcie sa môžu výrazne líšiť. Preto sú porcie upravené tak, aby z jedál vznikol použiteľný moderný jedálniček. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

80 g jačmenných krúp (alebo ovsených krúp / pohánky)

Alternatívy v zátvorke nie sú ďalšími položkami nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1 – Sedliacky stôl strednej Európy

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a medom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 15 g medu, 20 g vlašských orechov, 200 ml mlieka.

Príprava: Vločky pomaly uvarte v mlieku a vode. Pridajte nakrájané jablko, med a nasekané orechy.

Obed – Jačmenný eintopf s bravčovým mäsom

Suroviny: 180 g bravčového mäsa, 80 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 10 g masla, tymian.

Príprava: Mäso opečte s cibuľou, pridajte zeleninu a krúpy. Zalejte vodou alebo vývarom a pomaly varte, kým mäso aj krúpy nezmäknú.

Večera – Hrachová kaša s ražným chlebom

Suroviny: 80 g suchého hrachu, 100 g ražného chleba, cibuľa, 10 g masla, rasca.

Príprava: Hrach uvarte domäkka a roztlačte na hustú kašu. Cibuľu opečte na masle a pridajte na hrach. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 37 g

---

Deň 2 – Anglicko

Raňajky – Chlieb so syrom a jablkom

Suroviny: 120 g ražného alebo kváskového chleba, 70 g syra, 1 jablko.

Príprava: Chlieb podávajte so syrom a jablkom. Ide o jednoduché jedlo založené na potravinách typických pre dobový každodenný stôl.

Obed – Pottage z hrachu a zeleniny

Suroviny: 80 g hrachu, 60 g jačmenných krúp, 150 g kapusty, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 10 g masla, petržlenová vňať, tymian.

Príprava: Hrach a krúpy pomaly varte so zeleninou, až vznikne husté jedlo na pomedzí polievky a kaše. Dochuťte bylinkami.

Večera – Vajcia s kapustou a chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 200 g kapusty, 100 g chleba, cibuľa, 10 g masla, rasca.

Príprava: Kapustu poduste s cibuľou a rascou. Vajcia uvarte alebo pripravte na panvici a podávajte s kapustou a chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 39 g

---

Deň 3 – Francúzsko

Raňajky – Jačmenná kaša s jablkom

Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 1 jablko, 200 ml mlieka, 15 g medu, 15 g orechov.

Príprava: Krúpy pomaly uvarte do mäkka. Pridajte jablko, trochu medu a orechy.

Obed – Kuracie mäso s cibuľou, bylinkami a jačmeňom

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 15 g masla, šalvia, tymian.

Príprava: Kuracie mäso opečte na masle, pridajte cibuľu, zeleninu a bylinky. Podlejte a pomaly duste. Podávajte s varenými krúpami.

Večera – Šošovicová polievka s chlebom

Suroviny: 80 g šošovice, 150 g mrkvy, 100 g kapusty, cibuľa, 100 g chleba, tymian.

Príprava: Šošovicu uvarte so zeleninou a bylinkami na hustú polievku. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 60 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 40 g

---

Deň 4 – Pôstny deň

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g orechov, 15 g medu.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jablko, orechy a med.

Obed – Pečená ryba s jačmennými krúpami

Suroviny: 220 g ryby, 90 g jačmenných krúp, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, bylinky.

Príprava: Rybu upečte s bylinkami. Krúpy uvarte a kapustu s mrkvou poduste.

Večera – Hrachová polievka

Suroviny: 80 g hrachu, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 100 g chleba, rasca.

Príprava: Hrach varte so zeleninou domäkka. Časť rozdrvte, aby polievka zhustla. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 50 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 41 g

---

Deň 5 – Nemecké krajiny

Raňajky – Ražný chlieb, syr a jablko

Suroviny: 120 g ražného chleba, 70 g syra, 1 jablko.

Príprava: Podávajte jednoducho ako studené raňajky.

Obed – Bravčové mäso s kapustou a krúpami

Suroviny: 200 g bravčového mäsa, 80 g jačmenných krúp, 250 g kapusty, cibuľa, 15 g masla, rasca.

Príprava: Mäso pomaly poduste s cibuľou. Kapustu pripravte s rascou a podávajte s varenými krúpami.

Večera – Šošovica s koreňovou zeleninou

Suroviny: 80 g šošovice, 150 g mrkvy, 150 g repy, cibuľa, 80 g chleba, tymian.

Príprava: Šošovicu varte so zeleninou, až vznikne husté ragú. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 40 g

---

Deň 6 – Stredná Európa

Raňajky – Ovsená kaša s medom a orechmi

Suroviny: 80 g vločiek, 200 ml mlieka, 20 g orechov, 15 g medu.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku a vode a pridajte med a orechy.

Obed – Kuracia jačmenná polievka

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 100 g repy, 100 g kapusty, cibuľa, cesnak, petržlenová vňať.

Príprava: Mäso pomaly varte so zeleninou. Pridajte krúpy a dovarte, kým nevznikne hustá sýta polievka.

Večera – Pečená repa s vajcami a chlebom

Suroviny: 300 g repy, 2 vajcia, 100 g chleba, 10 g masla, tymian.

Príprava: Repu nakrájajte a upečte s maslom a tymianom. Podávajte s vajcami a chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 60 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 35 g

---

Deň 7 – Sever Európy

Raňajky – Jačmenná kaša s mliekom

Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 250 ml mlieka, 1 jablko, 15 g medu.

Príprava: Krúpy pomaly uvarte v mlieku a vode. Podávajte s jablkom a medom.

Obed – Ryba s kapustou a jačmeňom

Suroviny: 220 g ryby, 90 g jačmenných krúp, 250 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, 10 g masla, bylinky.

Príprava: Rybu upečte alebo poduste. Podávajte s vareným jačmeňom a kapustou s mrkvou.

Večera – Hrach s cibuľou a ražným chlebom

Suroviny: 80 g hrachu, 120 g chleba, cibuľa, 10 g masla, rasca.

Príprava: Hrach uvarte do mäkka. Cibuľu opečte na masle a vmiešajte do hrachu. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 55 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 40 g

---

2. týždeň

---

Deň 8 – Anglický pottage

Raňajky – Chlieb s vajcami a syrom

Suroviny: 100 g chleba, 2 vajcia, 50 g syra, 1 jablko.

Príprava: Vajcia uvarte a podávajte s chlebom, syrom a jablkom.

Obed – Hustý jačmenný pottage

Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 70 g hrachu, 150 g kapusty, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, 10 g masla, tymian.

Príprava: Všetky suroviny pomaly varte spolu, kým nevznikne hustý sýty pokrm.

Večera – Pečená zelenina so syrom

Suroviny: 200 g mrkvy, 200 g repy, 150 g kapusty, 70 g syra, 80 g chleba, 10 g masla.

Príprava: Koreňovú zeleninu upečte, kapustu poduste a podávajte so syrom a chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 65 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 39 g

---

Deň 9 – Francúzsky vidiecky stôl

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 80 g vločiek, 1 jablko, 20 g orechov, 200 ml mlieka.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jablko a orechy.

Obed – Kuracie ragú s koreňovou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 150 g repy, cibuľa, 15 g masla, šalvia, tymian.

Príprava: Mäso pomaly duste s cibuľou, koreňovou zeleninou a bylinkami. Podávajte s krúpami.

Večera – Hrachová kaša s kapustou

Suroviny: 80 g hrachu, 200 g kapusty, 100 g chleba, cibuľa, rasca.

Príprava: Hrach uvarte na hustú kašu. Kapustu poduste s cibuľou a rascou a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 60 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 41 g

---

Deň 10 – Pôstny deň

Raňajky – Jačmenná kaša s jablkom a medom

Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 1 jablko, 15 g medu, 20 g orechov.

Príprava: Krúpy uvarte vo vode domäkka a pridajte jablko, med a orechy.

Obed – Ryba s hrachovým pyré

Suroviny: 220 g ryby, 80 g suchého hrachu, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, bylinky.

Príprava: Rybu upečte. Hrach uvarte a roztlačte. Podávajte s dusenou kapustou a mrkvou.

Večera – Šošovicový pottage

Suroviny: 80 g šošovice, 60 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 100 g repy, cibuľa, tymian.

Príprava: Šošovicu, krúpy a zeleninu pomaly varte, až vznikne hustý pottage.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 50 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 43 g

---

Deň 11 – České a nemecké krajiny

Raňajky – Ražný chlieb so syrom

Suroviny: 120 g ražného chleba, 70 g syra, 1 jablko.

Príprava: Podávajte chlieb so syrom a čerstvým jablkom.

Obed – Bravčové s hrachom a kapustou

Suroviny: 200 g bravčového mäsa, 70 g hrachu, 250 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, 10 g masla, rasca.

Príprava: Mäso pomaly upečte alebo poduste. Hrach uvarte a kapustu pripravte s cibuľou a rascou.

Večera – Jačmenná polievka so zeleninou

Suroviny: 70 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, 150 g repy, 100 g kapusty, cibuľa, cesnak.

Príprava: Krúpy varte so zeleninou do mäkka. Dochuťte cesnakom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 38 g

---

Deň 12 – Talianske mestá stredoveku

Raňajky – Chlieb s medom, syrom a jablkom

Suroviny: 100 g chleba, 50 g syra, 15 g medu, 1 jablko.

Príprava: Chlieb podávajte so syrom, trochou medu a jablkom.

Obed – Šošovica s jačmeňom a bylinkami

Suroviny: 80 g šošovice, 80 g jačmenných krúp, 150 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g masla, petržlenová vňať, tymian.

Príprava: Šošovicu a jačmeň uvarte so zeleninou. Dochuťte cesnakom a bylinkami.

Večera – Vajcia s kapustou a syrom

Suroviny: 3 vajcia, 200 g kapusty, 60 g syra, 80 g chleba, 10 g masla.

Príprava: Kapustu poduste, pridajte vajcia a krátko prehrejte. Podávajte so syrom a chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 38 g

---

Deň 13 – Severoeurópsky stôl

Raňajky – Ovsená kaša s mliekom a medom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 250 ml mlieka, 15 g medu, 20 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte v mlieku a vode a pridajte med a orechy.

Obed – Pečená ryba s jačmeňom

Suroviny: 220 g ryby, 90 g jačmenných krúp, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, bylinky.

Príprava: Rybu upečte s bylinkami. Podávajte s krúpami a dusenou zeleninou.

Večera – Hrach s koreňovou zeleninou

Suroviny: 80 g hrachu, 150 g mrkvy, 150 g repy, 100 g chleba, cibuľa, 10 g masla.

Príprava: Hrach uvarte so zeleninou do hustého ragú a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 55 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 42 g

---

Deň 14 – Stredoveký sviatočný stôl

Raňajky – Jačmenná kaša s jablkom, medom a orechmi

Suroviny: 80 g jačmenných krúp, 1 jablko, 20 g orechov, 15 g medu, 200 ml mlieka.

Príprava: Krúpy uvarte do mäkka. Pridajte jablko, med a orechy.

Obed – Pečené kuracie mäso s bylinkami

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 90 g jačmenných krúp, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, cibuľa, 15 g masla, šalvia, tymian.

Príprava: Kuracie mäso upečte s cibuľou, šalviou a tymianom. Podávajte s varenými krúpami a dusenou kapustou s mrkvou.

Večera – Šošovica s chlebom a syrom

Suroviny: 80 g šošovice, 100 g chleba, 50 g syra, 100 g mrkvy, cibuľa, bylinky.

Príprava: Šošovicu uvarte s mrkvou a cibuľou. Podávajte s chlebom a kúskom syra.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 050 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 40 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť jablko, kúsok ražného chleba so syrom, varené vajce, malú hrsť vlašských orechov alebo menšiu porciu obilnej kaše. Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal.

Ak chcete zachovať charakter jedálnička, vynechajte moderné snacky a siahnite po jednoduchých potravinách, ktoré boli v stredovekej Európe dostupné.

Pitný režim

Základom dnešného jedálnička by mala zostať voda, aj keď historická realita bola zložitejšia. V stredovekej Európe sa podľa regiónu a spoločenskej vrstvy konzumovalo aj pivo, ale a víno. Ich zaradenie do moderného 14-dňového plánu však nie je potrebné a alkohol nezaraďujeme ako odporúčanú súčasť jedálnička.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

jačmeň ↔ ovos ↔ pohánka
hrach ↔ šošovica
kuracie ↔ bravčové mäso
ryba ↔ iná dostupná ryba
mrkva ↔ repa
kapusta ↔ iná dostupná listová zelenina
jablko ↔ hruška
vlašské orechy ↔ lieskové orechy
ražný chlieb ↔ jednoduchý kváskový chlieb

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Čo do stredovekého jedálnička nepatrí?

Pri tejto diéte je veľmi ľahké nevedomky zaradiť potraviny, ktoré dnes považujeme za úplne bežné, ale stredovekí Európania ich ešte nepoznali. Preto v jedálničku nenájdete: zemiaky • paradajky • kukuricu • papriku a čili • kakao • vanilku

Tieto plodiny pochádzajú z Ameriky a do európskej kuchyne sa dostali až po Kolumbových výpravách na konci 15. storočia. Aj cukor bol v stredovekej Európe drahý a pre väčšinu obyvateľstva nedostupný, preto ako sladidlo používame predovšetkým med.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby sa tento jedálniček dal porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami na stránke.

Stredoveké stravovanie samozrejme nemalo stanovený kalorický príjem. Energetická potreba človeka vykonávajúceho každodennú fyzickú prácu mohla byť výrazne vyššia a dostupnosť jedla sa navyše menila podľa sezóny, úrody a spoločenského postavenia.

Na čo si dať pri Stredovekom európskom stravovaní pozor

Tento jedálniček treba vnímať predovšetkým ako historicky inšpirovaný spôsob stravovania, nie ako zdravotnú alebo redukčnú diétu.

Skutočná stredoveká strava bola veľmi nerovnomerná. Jedálniček roľníka sa výrazne líšil od jedálnička šľachtica, kláštora alebo bohatého mestského obchodníka. Významnú úlohu mali tiež náboženské pravidlá a veľké množstvo pôstnych dní, počas ktorých bolo obmedzené mäso a podľa obdobia či miestnych pravidiel aj ďalšie živočíšne potraviny.

Z nutričného pohľadu môžu byť zaujímavé jej tradičné základy – celozrnné obilniny, strukoviny, kapusta, koreňová zelenina, ovocie a relatívne málo vysoko spracovaných potravín. To však neznamená, že historický spôsob stravovania bol automaticky zdravší než dnešná pestrá a nutrične vyvážená strava. Tento plán preto kombinuje historickú vierohodnosť s praktickou použiteľnosťou: používa potraviny, ktoré mohli byť v stredovekej Európe dostupné, ale množstvá a skladbu jedál prispôsobuje dnešnému človeku.

Ďalšie jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Ajurvédska diéta, Tradičná africká strava, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie