14-dňový jedálniček pre Tradičné stredomorské stravovanie v pôvodnej podobe

Ako jedálniček pre Tradičné stredomorské stravovanie v pôvodnej podobe používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Základným tukom je extra panenský olivový olej. Jedlá dochucujte cesnakom, cibuľou, petržlenom, oreganom, tymianom a ďalšími stredomorskými bylinkami. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g sardín (alebo makrely / inej dostupnej morskej ryby)

Alternatívy v zátvorke nie sú ďalšími položkami nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1 – Grécky vidiecky stôl

Raňajky – Chlieb, syr, olivy a hrozno

Suroviny: 120 g kváskového chleba, 60 g ovčieho alebo kozieho syra, 40 g olív, 150 g hrozna.

Príprava: Chlieb podávajte so syrom, olivami a čerstvým hroznom. Jednoduché raňajky bez potreby ďalšej úpravy.

Obed – Šošovicová polievka

Suroviny: 100 g šošovice, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak, 100 g chleba, 15 g olivového oleja, oregano.

Príprava: Šošovicu pomaly uvarte s cibuľou, cesnakom a paradajkami na hustú polievku. Na tanieri pridajte olivový olej a oregano. Podávajte s chlebom.

Večera – Sardinky s pečenou zeleninou

Suroviny: 220 g sardín, 200 g cukety, 150 g papriky, 100 g paradajok, 80 g ryže, 15 g olivového oleja.

Príprava: Rybu ugrilujte alebo upečte. Zeleninu upečte s olivovým olejom a podávajte s varenou ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 70 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 36 g

---

Deň 2 – Južné Taliansko

Raňajky – Chlieb s olivovým olejom a ovocím

Suroviny: 120 g chleba, 15 g olivového oleja, 1 pomaranč, 20 g mandlí alebo vlašských orechov.

Príprava: Chlieb zľahka opečte a pokvapkajte olivovým olejom. Podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Cícer s paradajkami a zeleninou

Suroviny: 100 g cíceru, 200 g paradajok, 150 g cukety, cibuľa, cesnak, 100 g chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cícer uvarte domäkka. Cibuľu a cuketu poduste, pridajte paradajky a cícer a krátko spolu povarte. Podávajte s chlebom.

Večera – Vajcia s baklažánom a syrom

Suroviny: 3 vajcia, 250 g baklažánu, 150 g paradajok, 50 g syra, 80 g chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Baklažán a paradajky poduste na olivovom oleji. Pridajte vajcia a nechajte stuhnúť. Posypte syrom a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 70 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 38 g

---

Deň 3 – Pobrežný deň

Raňajky – Chlieb so syrom, paradajkami a olivami

Suroviny: 120 g chleba, 60 g syra, 150 g paradajok, 40 g olív.

Príprava: Chlieb podávajte so syrom, nakrájanými paradajkami a olivami. Pokiaľ chcete, pridajte oregano.

Obed – Pečená ryba s ryžou

Suroviny: 220 g ryby, 90 g ryže, 200 g cukety, 100 g paradajok, 15 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Rybu upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte s ryžou a dusenou cuketou s paradajkami.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g olív, 100 g listovej zeleniny, 15 g olivového oleja, 80 g chleba.

Príprava: Uvarenú šošovicu nechajte vychladnúť a zmiešajte so zeleninou a olivami. Pokvapkajte olejom a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 40 g

---

Deň 4 – Španielsky vidiecky deň

Raňajky – Chlieb s paradajkami a olivovým olejom

Suroviny: 120 g chleba, 150 g zrelých paradajok, 15 g olivového oleja, cesnak, 1 pomaranč.

Príprava: Paradajku nastrúhajte alebo roztlačte, premiešajte s cesnakom a rozotrite na opečený chlieb. Pokvapkajte olejom.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 80 g cíceru, 150 g papriky, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cibuľu a papriku poduste, pridajte paradajky, uvarený cícer a ryžu. Podlievajte vodou a varte, kým ryža nezmäkne.

Večera – Sardinky s listovou zeleninou

Suroviny: 220 g sardín, 200 g listovej zeleniny, 100 g chleba, 50 g olív, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Sardinky ugrilujte. Zeleninu krátko poduste s cesnakom a podávajte s chlebom a olivami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 70 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 38 g

---

Deň 5 – Strukovinový deň

Raňajky – Chlieb, syr a jablko

Suroviny: 120 g chleba, 60 g ovčieho alebo kozieho syra, 1 jablko, 20 g orechov.

Príprava: Podávajte ako jednoduché studené raňajky.

Obed – Hustý cícerový hrniec

Suroviny: 100 g cíceru, 200 g paradajok, 150 g baklažánu, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja, 100 g chleba.

Príprava: Cícer uvarte domäkka. Baklažán poduste s cibuľou, pridajte paradajky, cesnak a cícer. Varte, kým vznikne husté jedlo.

Večera – Šošovica s vajcami

Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 150 g listovej zeleniny, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja, 80 g chleba.

Príprava: Šošovicu uvarte a zmiešajte s podusenou zeleninou. Podávajte s varenými vajcami a chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 60 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 44 g

---

Deň 6 – Balkánske pobrežie

Raňajky – Vajcia, chlieb a paradajky

Suroviny: 2 vajcia, 100 g chleba, 150 g paradajok, 40 g syra, 30 g olív.

Príprava: Vajcia pripravte na panvici alebo uvarte. Podávajte s chlebom, paradajkami, syrom a olivami.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, cibuľa, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte alebo upečte s bylinkami. Podávajte s ryžou a dusenou zeleninou.

Večera – Cícerový šalát so syrom

Suroviny: 80 g cíceru, 150 g paradajok, 150 g uhorky alebo listovej zeleniny, 50 g syra, 40 g olív, 15 g olivového oleja.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte so zeleninou, syrom a olivami. Pokvapkajte olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 37 g

---

Deň 7 – Nedeľný stôl

Raňajky – Chlieb, syr, olivy a pomaranč

Suroviny: 120 g chleba, 60 g syra, 40 g olív, 1 pomaranč.

Príprava: Podávajte jednoducho ako studené jedlo.

Obed – Pečené kura so zeleninou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 150 g baklažánu, 150 g cukety, 100 g papriky, 15 g olivového oleja, oregano.

Príprava: Mäso a zeleninu upečte s olivovým olejom a oreganom. Podávajte s ryžou.

Večera – Šošovicová polievka s chlebom

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak, 100 g chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu uvarte s paradajkami, cibuľou a cesnakom na hustú polievku. Pred podávaním pridajte olivový olej.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 40 g

---

2. týždeň

---

Deň 8 – Grécke pobrežie

Raňajky – Chlieb so syrom a hroznom

Suroviny: 120 g chleba, 60 g syra, 180 g hrozna, 20 g orechov.

Príprava: Podávajte ako jednoduché studené raňajky.

Obed – Ryba s cícerom a zeleninou

Suroviny: 220 g ryby, 80 g cíceru, 150 g cukety, 150 g paradajok, cibuľa, 15 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte s citrónom a bylinkami. Cícer poduste s cuketou, paradajkami a cibuľou.

Večera – Ryža s baklažánom a syrom

Suroviny: 90 g ryže, 250 g baklažánu, 150 g paradajok, 50 g syra, 10 g olivového oleja.

Príprava: Baklažán opečte alebo upečte, pridajte paradajky a podávajte s ryžou. Posypte syrom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 37 g

---

Deň 9 – Južné Taliansko

Raňajky – Chlieb s olivovým olejom a pomarančom

Suroviny: 120 g chleba, 15 g olivového oleja, 1 pomaranč, 20 g orechov.

Príprava: Chlieb pokvapkajte olivovým olejom a podávajte s ovocím a orechmi.

Obed – Šošovica s pečenou zeleninou

Suroviny: 100 g šošovice, 150 g baklažánu, 150 g cukety, 150 g paradajok, cibuľa, 15 g olivového oleja, 100 g chleba.

Príprava: Zeleninu upečte. Šošovicu uvarte a zmiešajte s upečenou zeleninou. Podávajte s chlebom.

Večera – Sardinky s ryžou

Suroviny: 220 g sardín, 90 g ryže, 150 g listovej zeleniny, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Sardinky ugrilujte alebo upečte. Podávajte s ryžou a podusenou listovou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 39 g

---

Deň 10 – Španielsky pobrežný deň

Raňajky – Chlieb s paradajkou

Suroviny: 120 g chleba, 150 g paradajok, 15 g olivového oleja, cesnak, 1 jablko.

Príprava: Opečený chlieb potrite cesnakom a paradajkou, pokvapkajte olivovým olejom. Podávajte s jablkom.

Obed – Ryža s rybou a zeleninou

Suroviny: 180 g ryby, 90 g ryže, 100 g papriky, 150 g paradajok, 100 g cukety, cibuľa, 15 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu poduste, pridajte ryžu a vodu. Pred dokončením pridajte kúsky ryby a spolu dovarte.

Večera – Cícer s vajcami a listovou zeleninou

Suroviny: 80 g cíceru, 2 vajcia, 150 g listovej zeleniny, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja, 80 g chleba.

Príprava: Cícer zmiešajte s podusenou zeleninou. Podávajte s vajcami a chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 40 g

---

Deň 11 – Jednoduchý roľnícky stôl

Raňajky – Chlieb, olivy, syr a jablko

Suroviny: 110 g chleba, 50 g syra, 40 g olív, 1 jablko.

Príprava: Podávajte bez ďalšej úpravy.

Obed – Hustá cícerová polievka

Suroviny: 100 g cíceru, 200 g paradajok, 150 g cukety, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja, 100 g chleba.

Príprava: Cícer varte so zeleninou do mäkka. Časť cíceru roztlačte, aby sa polievka prirodzene zahustila.

Večera – Vajcia s paprikou a baklažánom

Suroviny: 3 vajcia, 150 g papriky, 200 g baklažánu, 100 g paradajok, 80 g chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu poduste a pridajte vajcia. Nechajte ich stuhnúť a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 65 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 42 g

---

Deň 12 – Jadranský deň

Raňajky – Vajcia, syr a paradajky

Suroviny: 2 vajcia, 50 g syra, 150 g paradajok, 100 g chleba, 30 g olív.

Príprava: Vajcia uvarte alebo pripravte na panvici a podávajte so syrom, paradajkami, olivami a chlebom.

Obed – Pečená ryba s cuketou

Suroviny: 220 g ryby, 90 g ryže, 250 g cukety, cibuľa, 15 g olivového oleja, citrón, petržlen.

Príprava: Rybu upečte s citrónom a petržlenom. Podávajte s ryžou a dusenou cuketou.

Večera – Šošovica s paradajkami a olivami

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 50 g olív, 100 g listovej zeleniny, 100 g chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte s paradajkami, olivami a zeleninou. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 41 g

---

Deň 13 – Rodinný stredomorský stôl

Raňajky – Chlieb, syr a pomaranč

Suroviny: 120 g chleba, 60 g syra, 1 pomaranč, 20 g orechov.

Príprava: Podávajte ako jednoduché studené jedlo.

Obed – Kuracie mäso s cícerom

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja.

Príprava: Kuracie mäso poduste s cibuľou, paprikou a paradajkami. Pridajte uvarený cícer a krátko spolu povarte.

Večera – Ryža s pečenou zeleninou a syrom

Suroviny: 90 g ryže, 150 g baklažánu, 150 g cukety, 100 g paradajok, 50 g syra, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu upečte s olivovým olejom a bylinkami. Podávajte s ryžou a rozdrobeným syrom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 38 g

---

Deň 14 – Tradičný nedeľný obed

Raňajky – Chlieb s paradajkou, syrom a olivami

Suroviny: 120 g chleba, 150 g paradajok, 50 g syra, 40 g olív, 10 g olivového oleja.

Príprava: Chlieb podávajte s paradajkou, syrom a olivami a pokvapkajte olivovým olejom.

Obed – Pečené kura s ryžou a zeleninou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g papriky, 150 g cukety, cibuľa, 15 g olivového oleja, oregano.

Príprava: Kuracie mäso upečte s cibuľou, zeleninou, olivovým olejom a oreganom. Podávajte s ryžou.

Večera – Cícerovo-šošovicový hrniec

Suroviny: 50 g cíceru, 50 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g listovej zeleniny, cibuľa, cesnak, 80 g chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Strukoviny uvarte domäkka a spojte s paradajkami, cibuľou a cesnakom. Nakoniec pridajte listovú zeleninu a olivový olej.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 43 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť jablko, pomaranč, hrozno, malú hrsť orechov, niekoľko olív, kúsok chleba s ovčím alebo kozím syrom alebo malé množstvo cíceru. Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal. Tradičné stredomorské stravovanie nebolo založené na neustálom maškrtení medzi jedlami. Základ tvorili jednoduché a sýte hlavné jedlá.

Pitný režim

Základom je voda. V tradičných stredomorských kultúrach sa konzumovalo aj víno, často ako súčasť jedla. Z historického hľadiska je to relevantná súčasť spôsobu stravovania, nie však zdravotné odporúčanie začať konzumovať alkohol. Preto ho do jedálnička nezaraďujeme.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

sardinky ↔ makrela ↔ iná morská ryba
kuracie mäso ↔ ryba
cícer ↔ šošovica
natural ryža ↔ jačmenné krúpy
baklažán ↔ cuketa ↔ paprika
listová zelenina ↔ kapusta
jablko ↔ pomaranč ↔ hrozno
vlašské orechy ↔ mandle
ovčí syr ↔ kozí syr

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Ako vyzeralo tradičné stredomorské stravovanie?

Dnešná predstava stredomorskej kuchyne býva často oveľa bohatšia než každodenná strava pôvodných vidieckych komunít. Bežný jedálniček mohol byť veľmi jednoduchý: chlieb s olivami, strukovinová polievka, sezónna zelenina, obilninové jedlo, ovocie a malé množstvo syra. Ryby boli významnejšie pri pobreží, zatiaľ čo vo vnútrozemí mohli byť oveľa menej dostupné.

Mäso nebolo nevyhnutne každodennou súčasťou jedálnička. Často bolo spojené s nedeľou, sviatkami alebo rodinnými udalosťami. Práve preto je v tomto jedálničku väčší priestor venovaný strukovinám, obilninám, zelenine a rybám a mäso sa objavuje iba niekoľkokrát.

Čím sa líši od dnešnej „stredomorskej diéty“?

Moderná stredomorská diéta je výživový model vytvorený na základe pozorovania tradičných stravovacích návykov obyvateľov Stredomoria, najmä v polovici 20. storočia. Tradičné stravovanie však nevzniklo podľa nutričných tabuliek. Ľudia jedli predovšetkým to, čo vypestovali, ulovili, dochovali alebo mohli miestne kúpiť.

Preto sa pôvodná podoba vyznačovala: výraznou sezónnosťou • jednoduchými jedlami • veľkým podielom strukovín a obilnín • lokálnou zeleninou • olivovým olejom • malým množstvom mäsa • minimom priemyselne spracovaných potravín

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby bolo možné jedálniček porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Skutočný energetický príjem obyvateľov Stredomoria sa samozrejme výrazne líšil podľa pohlavia, veku, fyzickej práce, regiónu, spoločenského postavenia a dostupnosti potravín.

Na čo si dať pri tradičnom stredomorskom stravovaní pozor

Najväčšou chybou by bolo zamieňať výraz „tradičné stredomorské stravovanie“ za jednu presne definovanú historickú kuchyňu. Jedlá na Kréte, Sicílii, v Andalúzii, Dalmácii či južnom Francúzsku sa od seba výrazne líšili. Spoločné boli skôr základné princípy než konkrétne recepty.

Tento jedálniček preto predstavuje praktický prierez tradičným stravovaním európskeho Stredomoria, nie rekonštrukciu jednej konkrétnej oblasti. Jeho najdôležitejším prvkom nie je jeden „zázračný“ produkt, ale celkový spôsob stravovania: jednoduché jedlá z bežných surovín, veľa rastlinných potravín, olivový olej ako hlavný tuk, pravidelné strukoviny, ryby podľa dostupnosti a mäso skôr príležitostne.

Ďalšie jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Ajurvédska diéta, Tradičná africká strava, Stredoveké európske stravovanie, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava