14-dňový jedálniček pre Ajurvédsku diétu

Ako jedálniček pre Ajurvédsku diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, ovsené vločky a suché strukoviny sú uvedené v suchom stave, pokiaľ nie je uvedené inak. V tradičnom ajurvédskom prístupe býva obed hlavným jedlom dňa, zatiaľ čo večera je jednoduchšia a ľahšia. Aj tento plán sa snaží tento princíp zachovať. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

80 g basmati ryže (alebo približne 300–350 g zemiakov)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Teplá ovsená kaša s jablkom a škoricou

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g mandlí, škorica, kardamóm, 5 g ghí.

Príprava: Vločky uvarte vo vode do mäkka. Jablko krátko poduste na ghí so škoricou a kardamómom a pridajte ku kaši. Posypte mandľami.

Obed – Kitchari so špenátom

Suroviny: 90 g basmati ryže, 70 g červenej šošovice, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 100 g špenátu, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, rímska rasca, koriander.

Príprava: Na ghí krátko rozvoňajte koreniny. Pridajte ryžu, šošovicu, mrkvu a cuketu, zalejte vodou a varte do mäkka. Nakoniec vmiešajte špenát.

Večera – Mrkvovo-šošovicová polievka

Suroviny: 60 g červenej šošovice, 200 g mrkvy, 100 g cukety, 10 g ghí, zázvor, kurkuma, rímska rasca.

Príprava: Všetko uvarte domäkka a časť polievky rozmixujte, aby bola prirodzene krémová.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 38 g

---

Deň 2

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a kardamómom

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 banán, 20 g mandlí, 5 g ghí, kardamóm, škorica.

Príprava: Vločky uvarte. Pridajte banán, mandle a koreniny.

Obed – Cícerové karí s basmati ryžou

Suroviny: 250 g uvareného cíceru, 90 g basmati ryže, 150 g paradajok, 150 g špenátu, 100 ml kokosového mlieka, 10 g ghí, zázvor, kurkuma, rímska rasca.

Príprava: Na ghí rozvoňajte koreniny a zázvor. Pridajte paradajky, cícer a kokosové mlieko. Krátko povarte a nakoniec vmiešajte špenát. Podávajte s ryžou.

Večera – Jemná cuketová polievka

Suroviny: 300 g cukety, 100 g mrkvy, 50 g červenej šošovice, 10 g ghí, zázvor, koriander.

Príprava: Zeleninu a šošovicu uvarte domäkka a rozmixujte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 70 g • Tuky 65 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 40 g

---

Deň 3

Raňajky – Ryžová kaša s jablkom

Suroviny: 80 g basmati ryže, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, škorica, kardamóm.

Príprava: Ryžu varte vo väčšom množstve vody do mäkkej kašovitej konzistencie. Pridajte podusené jablko, mandle a koreniny.

Obed – Dal s karfiolom a ryžou

Suroviny: 80 g červenej šošovice, 90 g basmati ryže, 200 g karfiolu, 150 g mrkvy, 100 g paradajok, 15 g ghí, kurkuma, rímska rasca, koriander, zázvor.

Príprava: Šošovicu uvarte s paradajkami a koreninami. Karfiol a mrkvu krátko poduste na ghí. Podávajte s ryžou.

Večera – Špenátovo-cuketová polievka

Suroviny: 150 g špenátu, 200 g cukety, 50 g šošovice, 10 g ghí, zázvor, rímska rasca.

Príprava: Suroviny uvarte domäkka a podľa preferencie čiastočne rozmixujte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 60 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 39 g

---

Deň 4

Raňajky – Teplé jablko s ovsenou kašou

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, škorica.

Príprava: Jablko poduste na ghí so škoricou a podávajte s uvarenými vločkami a mandľami.

Obed – Zeleninové kitchari

Suroviny: 90 g basmati ryže, 70 g červenej šošovice, 150 g karfiolu, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g ghí, kurkuma, rímska rasca, koriander.

Príprava: Ryžu a šošovicu varte spolu so zeleninou a koreninami, kým vznikne mäkké, mierne krémové jedlo.

Večera – Cícer so špenátom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g ghí, zázvor, kurkuma.

Príprava: Paradajky poduste s koreninami, pridajte cícer a nakoniec špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 70 g • Tuky 65 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 41 g

---

Deň 5

Raňajky – Banánová ovsená kaša

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 banán, 20 g mandlí, škorica, kardamóm.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte nakrájaný banán, mandle a koreniny.

Obed – Kokosový dal so špenátom

Suroviny: 80 g červenej šošovice, 90 g basmati ryže, 150 g špenátu, 150 g mrkvy, 100 ml kokosového mlieka, 10 g ghí, kurkuma, zázvor, rímska rasca.

Príprava: Šošovicu varte s mrkvou a koreninami. Pridajte kokosové mlieko a nakoniec špenát. Podávajte s ryžou.

Večera – Karfiolovo-mrkvová polievka

Suroviny: 200 g karfiolu, 200 g mrkvy, 50 g červenej šošovice, 10 g ghí, zázvor, koriander.

Príprava: Všetko uvarte domäkka a rozmixujte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 65 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 38 g

---

Deň 6

Raňajky – Ryžová kaša s banánom

Suroviny: 80 g basmati ryže, 1 banán, 20 g mandlí, kardamóm, škorica.

Príprava: Ryžu uvarte do mäkka a pridajte banán, mandle a koreniny.

Obed – Cícer s karfiolom a ryžou

Suroviny: 250 g uvareného cíceru, 90 g ryže, 200 g karfiolu, 150 g paradajok, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, rímska rasca.

Príprava: Karfiol poduste s koreninami, pridajte paradajky a cícer. Podávajte s basmati ryžou.

Večera – Jemná šošovicová polievka so špenátom

Suroviny: 60 g červenej šošovice, 150 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g ghí, zázvor, kurkuma.

Príprava: Šošovicu a mrkvu uvarte domäkka. Nakoniec pridajte špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 70 g • Tuky 60 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 42 g

---

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a mandľami

Suroviny: 80 g vločiek, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, škorica, kardamóm.

Príprava: Vločky uvarte a podávajte s poduseným jablkom, mandľami a koreninami.

Obed – Kitchari s karfiolom a špenátom

Suroviny: 90 g basmati ryže, 70 g červenej šošovice, 150 g karfiolu, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 15 g ghí, kurkuma, rímska rasca, koriander.

Príprava: Ryžu, šošovicu a zeleninu varte spolu s koreninami do mäkka. Na konci pridajte špenát.

Večera – Pečená zelenina s jogurtom

Suroviny: 200 g cukety, 200 g mrkvy, 150 g karfiolu, 150 g bieleho jogurtu, 10 g ghí, rímska rasca, koriander.

Príprava: Zeleninu premiešajte s ghí a koreninami a upečte domäkka. Podávajte s bielym jogurtom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 39 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Teplá ovsená kaša s banánom

Suroviny: 80 g vločiek, 1 banán, 20 g mandlí, kardamóm, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán, mandle a koreniny.

Obed – Dal s cuketou a basmati ryžou

Suroviny: 80 g červenej šošovice, 90 g basmati ryže, 200 g cukety, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, rímska rasca.

Príprava: Šošovicu varte s paradajkami a koreninami. Pridajte cuketu a nakoniec špenát. Podávajte s ryžou.

Večera – Mrkvovo-zázvorová polievka

Suroviny: 300 g mrkvy, 50 g šošovice, 10 g ghí, zázvor, koriander.

Príprava: Mrkvu a šošovicu uvarte a rozmixujte so zázvorom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 39 g

---

Deň 9

Raňajky – Ryžová kaša s jablkom a kardamómom

Suroviny: 80 g basmati ryže, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, kardamóm, škorica.

Príprava: Ryžu uvarte do kašovitej konzistencie. Pridajte podusené jablko, mandle a koreniny.

Obed – Cícerové karí s karfiolom

Suroviny: 250 g cíceru, 90 g basmati ryže, 200 g karfiolu, 150 g paradajok, 100 ml kokosového mlieka, 10 g ghí, kurkuma, rímska rasca, zázvor.

Príprava: Na ghí rozvoňajte koreniny, pridajte paradajky, karfiol, cícer a kokosové mlieko. Podávajte s ryžou.

Večera – Špenátovo-šošovicová polievka

Suroviny: 60 g šošovice, 150 g špenátu, 150 g mrkvy, 10 g ghí, zázvor.

Príprava: Šošovicu a mrkvu uvarte a na záver pridajte špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 70 g • Tuky 65 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 41 g

---

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 80 g vločiek, 1 jablko, 20 g mandlí, škorica, kardamóm.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte teplé jablko, mandle a koreniny.

Obed – Kitchari s mrkvou a cuketou

Suroviny: 90 g ryže, 70 g červenej šošovice, 200 g mrkvy, 200 g cukety, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, rímska rasca.

Príprava: Všetko varte spolu do mäkkej, mierne krémovej konzistencie.

Večera – Karfiolová polievka s koriandrom

Suroviny: 300 g karfiolu, 100 g mrkvy, 50 g šošovice, 10 g ghí, koriander, zázvor.

Príprava: Suroviny uvarte a rozmixujte na hustú polievku.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 40 g

---

Deň 11

Raňajky – Banánová kaša s mandľami

Suroviny: 80 g ovsených vločiek, 1 banán, 20 g mandlí, kardamóm.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán, mandle a kardamóm.

Obed – Cícer so špenátom a ryžou

Suroviny: 250 g cíceru, 90 g ryže, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 15 g ghí, kurkuma, rímska rasca, zázvor.

Príprava: Cícer poduste s paradajkami a koreninami. Nakoniec pridajte špenát a podávajte s ryžou.

Večera – Cuketovo-mrkvová polievka

Suroviny: 200 g cukety, 200 g mrkvy, 50 g šošovice, 10 g ghí, zázvor, koriander.

Príprava: Všetko uvarte a rozmixujte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 60 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 40 g

---

Deň 12

Raňajky – Ryžová kaša s banánom a škoricou

Suroviny: 80 g ryže, 1 banán, 20 g mandlí, škorica, kardamóm.

Príprava: Ryžu uvarte domäkka a pridajte banán, mandle a koreniny.

Obed – Kokosový dal s karfiolom

Suroviny: 80 g šošovice, 90 g basmati ryže, 200 g karfiolu, 150 g mrkvy, 100 ml kokosového mlieka, 10 g ghí, kurkuma, zázvor, rímska rasca.

Príprava: Šošovicu varte s mrkvou a koreninami, pridajte karfiol a kokosové mlieko. Podávajte s ryžou.

Večera – Špenátová polievka s červenou šošovicou

Suroviny: 150 g špenátu, 60 g šošovice, 150 g cukety, 10 g ghí, zázvor.

Príprava: Šošovicu a cuketu uvarte. Pridajte špenát a krátko povarte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 65 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 39 g

---

Deň 13

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a mandľami

Suroviny: 80 g vločiek, 1 jablko, 20 g mandlí, 5 g ghí, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte podusené jablko a mandle.

Obed – Zeleninové kitchari so špenátom

Suroviny: 90 g basmati ryže, 70 g šošovice, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 150 g špenátu, 15 g ghí, kurkuma, rímska rasca, koriander.

Príprava: Ryžu, šošovicu a zeleninu varte spolu. Špenát pridajte ku koncu.

Večera – Pečený karfiol s jogurtom

Suroviny: 300 g karfiolu, 150 g mrkvy, 150 g bieleho jogurtu, 10 g ghí, kurkuma, rímska rasca.

Príprava: Zeleninu premiešajte s ghí a koreninami a upečte. Podávajte s jogurtom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 38 g

---

Deň 14

Raňajky – Teplá ryžová kaša s jablkom

Suroviny: 80 g ryže, 1 jablko, 20 g mandlí, škorica, kardamóm.

Príprava: Ryžu uvarte do mäkka a pridajte podusené jablko, mandle a koreniny.

Obed – Ajurvédske kitchari s miešanou zeleninou

Suroviny: 90 g basmati ryže, 70 g červenej šošovice, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 150 g karfiolu, 100 g špenátu, 15 g ghí, zázvor, kurkuma, rímska rasca, koriander.

Príprava: Na ghí krátko rozvoňajte koreniny. Pridajte ryžu, šošovicu a zeleninu, zalejte vodou a pomaly varte do mäkka.

Večera – Jemná zeleninová polievka

Suroviny: 150 g mrkvy, 150 g cukety, 100 g špenátu, 50 g šošovice, 10 g ghí, zázvor, koriander.

Príprava: Všetko uvarte domäkka a podľa chuti časť rozmixujte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 65 g • Tuky 60 g • Sacharidy 290 g • Vláknina 40 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť tepelne upravené jablko alebo hrušku, banán, malú hrsť mandlí, biely jogurt alebo menšiu porciu zeleninovej či šošovicovej polievky. Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal.

Ajurvédska tradícia venuje pozornosť nielen tomu, čo človek je, ale aj ako a kedy jedáva. Tento jedálniček preto uprednostňuje pokojné jedenie a čerstvo pripravené jedlá pred neustálym maškrtením počas dňa.

Pitný režim

Základom je voda. V ajurvédskom stravovaní sa často uprednostňuje voda izbovej teploty alebo teplá voda a bylinné či koreninové nápoje. Nie je však potrebné nútiť sa do pitia horúcej vody, ak vám nevyhovuje. Dôležitý je predovšetkým dostatočný celkový príjem tekutín.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

basmati ryža ↔ iná ryža
červená šošovica ↔ mungo
cícer ↔ šošovica
mrkva ↔ cuketa ↔ karfiol
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ hruška ↔ banán
mandle ↔ vlašské orechy
ghí ↔ malé množstvo rastlinného oleja

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

A čo dóše Váta, Pitta a Kapha?

Tradičná ajurvéda rozlišuje tri základné dóše – Váta, Pitta a Kapha – a odporúčania môže prispôsobovať ich individuálnemu zastúpeniu. Tento 14-dňový plán však zámerne neurčuje, akú dóšu máte, ani nepredstavuje liečebný ajurvédsky plán. Ide o všeobecný jedálniček založený na typických potravinách a spôsoboch prípravy spájaných s ajurvédskym stravovaním.

Pre bežného návštevníka stránky je to bezpečnejšie a praktickejšie než vytvárať dojem, že typ konštitúcie možno spoľahlivo určiť jednoduchým internetovým jedálničkom.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby sa dal jedálniček porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Ajurvédske stravovanie samo osebe nemá stanovený kalorický limit. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa.

Na čo si dať pri Ajurvédskej diéte pozor

Ajurvéda je tradičný systém stravovania a životného štýlu, nie náhrada modernej medicíny. Niektoré jej princípy – napríklad dôraz na prevažne nespracované potraviny, zeleninu, strukoviny a domácu prípravu jedla – dobre zapadajú do všeobecných zásad pestrej stravy. To však neznamená, že všetky tradičné ajurvédske tvrdenia o dóšach, „toxínoch“, trávení alebo liečivých účinkoch jednotlivých potravín sú potvrdené moderným vedeckým výskumom.

Pozor si treba dať aj na ajurvédske bylinné prípravky a doplnky. Tie nie sú potrebné na dodržiavanie tohto jedálnička a nemožno ich automaticky považovať za bezpečné iba preto, že sú označené ako prírodné.

Tento plán preto používa predovšetkým bežné potraviny a kulinárske množstvá korenín – ryžu, strukoviny, zeleninu, ovocie, ghí, jogurt, zázvor, kurkumu, rascu, koriander a ďalšie tradičné ingrediencie.

Ďalšie jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Tradičná africká strava, Stredoveké európske stravovanie, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie