Search
14-denní jídelníček pro Středověké evropské stravování
Tento 14denní jídelníček pro středověké evropské stravování nabízí 42 receptů, tři hlavní jídla denně pro jednoho dospělého. Jde o moderní kuchyňskou inspiraci, nikoli přesnou historickou rekonstrukci, individuální léčebný plán nebo záruku hubnutí. Porce upravte podle hladu, pohybu, tolerance a zdravotních potřeb.
Názvy jídel a původní označení dní nepotvrzují autentičnost pro konkrétní město, národ či století. Pro přehlednost uvádíme dny číslem. Plán nevyžaduje alkohol, hladovění ani historické postupy konzervování. Dnešní hygiena a dostatečný příjem mají přednost.
Jídelníček pro středověké evropské stravování: použití
Kroupy, vločky a všechny luštěniny važte v suchém stavu; chléb, sýr a ovoce jako jedlou porci. Maso a ryby jsou uvedeny jako syrová jedlá část bez kostí, zelenina před tepelnou úpravou. U oliv počítejte jedlý podíl bez nálevu a pecek. Mléko je v mililitrech, olej a máslo v gramech. Při koupi celé ryby nebo masa s kostí potřebujete větší nákupní hmotnost.
Pro obecně uvedenou rybu volíme pstruha, pro ořechy vlašské a pro vločky ovesné. Řepa znamená červenou řepu, zelí čerstvé hlávkové zelí. Chléb vybírejte žitný nebo vhodný kváskový a sýr polotvrdý. Jde o dnešní volby pro jednotný nákup, nikoli historický závěr. Postně inspirované dny nepředepisují hladovění ani závazná náboženská pravidla.
Týdenní nákupy sčítají všechny uvedené porce pro jednu osobu. Cibule, česnek a koření bez gramáže jsou zvlášť; jejich přesný součet nevymýšlíme. Svačiny, nápoje a doplnění jídel připočítejte. Nakupujte vhodná balení a využívejte zbytky. Alternativy nejsou další povinné položky.
1. týden
Nákup na 1. týden
☐ Ovesné vločky – 240 g
☐ Jablka – 6 ks
☐ Med – 75 g
☐ Vlašské ořechy – 75 g
☐ Mléko – 850 ml
☐ Vepřové maso (syrové, bez kostí) – 380 g
☐ Ječné kroupy (suché) – 720 g
☐ Hlávkové zelí – 1 400 g
☐ Mrkev – 1 300 g
☐ Červená řepa – 950 g
☐ Máslo – 100 g
☐ Hrách (suchý) – 320 g
☐ Chléb – 940 g
☐ Sýr – 140 g
☐ Vejce – 5 ks
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 400 g
☐ Čočka (suchá) – 160 g
☐ Ryba (syrový jedlý podíl) – 440 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, bylinky a koření podle receptů.
Pro všechny obecně uvedené ryby volíme pstruha, pro ořechy vlašské a pro chléb žitný nebo vhodný kváskový. Řepu počítáme jako červenou řepu a vločky jako ovesné.
Nákup na 1. týden
☐ Ovesné vločky – 240 g
☐ Jablka – 6 ks
☐ Med – 75 g
☐ Vlašské ořechy – 75 g
☐ Mléko – 850 ml
☐ Vepřové maso (syrové, bez kostí) – 380 g
☐ Ječné kroupy (suché) – 720 g
☐ Hlávkové zelí – 1 400 g
☐ Mrkev – 1 300 g
☐ Červená řepa – 950 g
☐ Máslo – 100 g
☐ Hrách (suchý) – 320 g
☐ Chléb – 940 g
☐ Sýr – 140 g
☐ Vejce – 5 ks
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 400 g
☐ Čočka (suchá) – 160 g
☐ Ryba (syrový jedlý podíl) – 440 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, bylinky a koření podle receptů.
Pro všechny obecně uvedené ryby volíme pstruha, pro ořechy vlašské a pro chléb žitný nebo vhodný kváskový. Řepu počítáme jako červenou řepu a vločky jako ovesné.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: plnotučné mléko 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a medem
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 15 g medu, 20 g vlašských ořechů, 200 ml mléka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 23,6 g · Sacharidy: 88,9 g · Tuky: 25,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky pomalu uvařte v mléce a vodě. Přidejte nakrájené jablko, med a nasekané ořechy.
Oběd – Ječný eintopf s vepřovým masem
Suroviny: 180 g vepřového masa, 80 g ječných krup, 150 g zelí, 150 g mrkve, 100 g řepy, cibule, 10 g másla, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3650 kJ) · Bílkoviny: 49,0 g · Sacharidy: 75,4 g · Tuky: 32,4 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Maso opečte s cibulí, přidejte zeleninu a kroupy. Zalijte vodou nebo vývarem a pomalu vařte, dokud maso i kroupy nezměknou.
Večeře – Hrachová kaše s žitným chlebem
Suroviny: 80 g suchého hrachu, 100 g žitného chleba, cibule, 10 g másla, kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2690 kJ) · Bílkoviny: 27,6 g · Sacharidy: 77,9 g · Tuky: 14,6 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Hrách uvařte doměkka a rozmačkejte na hustou kaši. Cibuli opečte na másle a přidejte k hrachu. Podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2220 kcal (9300 kJ) · Bílkoviny: 100,2 g · Sacharidy: 242,2 g · Tuky: 72,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Chléb se sýrem a jablkem
Suroviny: 120 g žitného nebo kváskového chleba, 70 g sýra, 1 jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 27,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Chléb podávejte se sýrem a jablkem. Jde o jednoduché jídlo založené na potravinách typických pro tehdejší každodenní stůl.
Oběd – Pottage z hrachu a zeleniny
Suroviny: 80 g hrachu, 60 g ječných krup, 150 g zelí, 150 g mrkve, 100 g řepy, cibule, 10 g másla, petrželová nať, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3080 kJ) · Bílkoviny: 30,0 g · Sacharidy: 94,5 g · Tuky: 12,6 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Hrách a kroupy pomalu vařte se zeleninou, dokud nevznikne husté jídlo na pomezí polévky a kaše. Dochuťte bylinkami.
Večeře – Vejce se zelím a chlebem
Suroviny: 3 vejce, 200 g zelí, 100 g chleba, cibule, 10 g másla, kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 610 kcal (2540 kJ) · Bílkoviny: 34,5 g · Sacharidy: 48,2 g · Tuky: 26,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Zelí poduste s cibulí a kmínem. Vejce uvařte nebo připravte na pánvi a podávejte se zelím a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2035 kcal (8500 kJ) · Bílkoviny: 91,2 g · Sacharidy: 216,8 g · Tuky: 66,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Ječná kaše s jablkem
Suroviny: 80 g ječných krup, 1 jablko, 200 ml mléka, 15 g medu, 15 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2700 kJ) · Bílkoviny: 17,2 g · Sacharidy: 93,7 g · Tuky: 17,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Kroupy pomalu uvařte doměkka. Přidejte jablko, trochu medu a ořechy.
Oběd – Kuřecí maso s cibulí, bylinkami a ječmenem
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g ječných krup, 150 g mrkve, 100 g řepy, cibule, 15 g másla, šalvěj, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3150 kJ) · Bílkoviny: 56,6 g · Sacharidy: 70,5 g · Tuky: 18,9 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Kuřecí maso opečte na másle, přidejte cibuli, zeleninu a bylinky. Podlijte a pomalu duste. Podávejte s vařenými kroupami.
Večeře – Čočková polévka s chlebem
Suroviny: 80 g čočky, 150 g mrkve, 100 g zelí, cibule, 100 g chleba, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2680 kJ) · Bílkoviny: 35,4 g · Sacharidy: 96,1 g · Tuky: 4,9 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Čočku uvařte se zeleninou a bylinkami na hustou polévku. Podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2040 kcal (8530 kJ) · Bílkoviny: 109,2 g · Sacharidy: 260,3 g · Tuky: 41,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 1 jablko, 20 g ořechů, 15 g medu.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2440 kJ) · Bílkoviny: 17,1 g · Sacharidy: 79,0 g · Tuky: 18,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jablko, ořechy a med.
Oběd – Pečená ryba s ječnými kroupami
Suroviny: 220 g ryby, 90 g ječných krup, 200 g zelí, 150 g mrkve, cibule, bylinky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2630 kJ) · Bílkoviny: 52,6 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 3,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rybu upečte s bylinkami. Kroupy uvařte a zelí s mrkví poduste.
Večeře – Hrachová polévka
Suroviny: 80 g hrachu, 150 g mrkve, 100 g řepy, cibule, 100 g chleba, kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 670 kcal (2790 kJ) · Bílkoviny: 34,5 g · Sacharidy: 89,0 g · Tuky: 7,2 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Hrách vařte se zeleninou doměkka. Část rozmačkejte, aby polévka zhoustla. Podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1880 kcal (7860 kJ) · Bílkoviny: 104,2 g · Sacharidy: 244,5 g · Tuky: 29,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Žitný chléb, sýr a jablko
Suroviny: 120 g žitného chleba, 70 g sýra, 1 jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 27,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Podávejte jednoduše jako studenou snídani.
Oběd – Vepřové maso se zelím a kroupami
Suroviny: 200 g vepřového masa, 80 g ječných krup, 250 g zelí, cibule, 15 g másla, kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3630 kJ) · Bílkoviny: 51,3 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 38,6 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Maso pomalu poduste s cibulí. Zelí připravte s kmínem a podávejte s vařenými kroupami.
Večeře – Čočka s kořenovou zeleninou
Suroviny: 80 g čočky, 150 g mrkve, 150 g řepy, cibule, 80 g chleba, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2630 kJ) · Bílkoviny: 34,0 g · Sacharidy: 95,6 g · Tuky: 4,3 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Čočku vařte se zeleninou, dokud nevznikne husté ragú. Podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2190 kcal (9140 kJ) · Bílkoviny: 112,0 g · Sacharidy: 231,5 g · Tuky: 70,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Ovesná kaše s medem a ořechy
Suroviny: 80 g vloček, 200 ml mléka, 20 g ořechů, 15 g medu.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2570 kJ) · Bílkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 25,3 g.
Příprava: Vločky uvařte v mléce a vodě a přidejte med a ořechy.
Oběd – Kuřecí ječná polévka
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g ječných krup, 150 g mrkve, 100 g řepy, 100 g zelí, cibule, česnek, petrželová nať.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2830 kJ) · Bílkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 74,7 g · Tuky: 6,9 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Maso pomalu vařte se zeleninou. Přidejte kroupy a dovařte, dokud nevznikne hustá sytá polévka.
Večeře – Pečená řepa s vejci a chlebem
Suroviny: 300 g řepy, 2 vejce, 100 g chleba, 10 g másla, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2490 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 57,7 g · Tuky: 21,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Řepu nakrájejte a upečte s máslem a tymiánem. Podávejte s vejci a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 1885 kcal (7890 kJ) · Bílkoviny: 111,0 g · Sacharidy: 200,6 g · Tuky: 53,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Ječná kaše s mlékem
Suroviny: 80 g ječných krup, 250 ml mléka, 1 jablko, 15 g medu.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2420 kJ) · Bílkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 95,2 g · Tuky: 9,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Kroupy pomalu uvařte v mléce a vodě. Podávejte s jablkem a medem.
Oběd – Ryba se zelím a ječmenem
Suroviny: 220 g ryby, 90 g ječných krup, 250 g zelí, 100 g mrkve, cibule, 10 g másla, bylinky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 52,9 g · Sacharidy: 74,8 g · Tuky: 11,2 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rybu upečte nebo poduste. Podávejte s vařeným ječmenem a zelím s mrkví.
Večeře – Hrách s cibulí a žitným chlebem
Suroviny: 80 g hrachu, 120 g chleba, cibule, 10 g másla, kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2870 kJ) · Bílkoviny: 34,1 g · Sacharidy: 79,4 g · Tuky: 15,5 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Hrách uvařte doměkka. Cibuli opečte na másle a vmíchejte do hrachu. Podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 1955 kcal (8190 kJ) · Bílkoviny: 103,6 g · Sacharidy: 249,4 g · Tuky: 36,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
☐ Chléb – 780 g
☐ Vejce – 5 ks
☐ Sýr – 350 g
☐ Jablka – 6 ks
☐ Ječné kroupy (suché) – 710 g
☐ Hrách (suchý) – 380 g
☐ Hlávkové zelí – 1 650 g
☐ Mrkev – 1 750 g
☐ Červená řepa – 850 g
☐ Máslo – 90 g
☐ Ovesné vločky – 160 g
☐ Vlašské ořechy – 80 g
☐ Mléko – 650 ml
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 420 g
☐ Med – 60 g
☐ Ryba (syrový jedlý podíl) – 440 g
☐ Čočka (suchá) – 240 g
☐ Vepřové maso (syrové, bez kostí) – 200 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, bylinky a koření podle receptů.
Pro všechny obecně uvedené ryby volíme pstruha, pro ořechy vlašské a pro chléb žitný nebo vhodný kváskový. Řepu počítáme jako červenou řepu a vločky jako ovesné.
Nákup na 2. týden
☐ Chléb – 780 g
☐ Vejce – 5 ks
☐ Sýr – 350 g
☐ Jablka – 6 ks
☐ Ječné kroupy (suché) – 710 g
☐ Hrách (suchý) – 380 g
☐ Hlávkové zelí – 1 650 g
☐ Mrkev – 1 750 g
☐ Červená řepa – 850 g
☐ Máslo – 90 g
☐ Ovesné vločky – 160 g
☐ Vlašské ořechy – 80 g
☐ Mléko – 650 ml
☐ Kuřecí maso (syrové, bez kostí) – 420 g
☐ Med – 60 g
☐ Ryba (syrový jedlý podíl) – 440 g
☐ Čočka (suchá) – 240 g
☐ Vepřové maso (syrové, bez kostí) – 200 g
Zvlášť bez pevné gramáže: cibule, česnek, bylinky a koření podle receptů.
Pro všechny obecně uvedené ryby volíme pstruha, pro ořechy vlašské a pro chléb žitný nebo vhodný kváskový. Řepu počítáme jako červenou řepu a vločky jako ovesné.
Den 8
Snídaně – Chléb s vejci a sýrem
Suroviny: 100 g chleba, 2 vejce, 50 g sýra, 1 jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2890 kJ) · Bílkoviny: 36,9 g · Sacharidy: 59,9 g · Tuky: 30,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte a podávejte s chlebem, sýrem a jablkem.
Oběd – Hustý ječný pottage
Suroviny: 80 g ječných krup, 70 g hrachu, 150 g zelí, 150 g mrkve, 100 g řepy, cibule, 10 g másla, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3220 kJ) · Bílkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 103,0 g · Tuky: 12,5 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Všechny suroviny pomalu vařte společně, dokud nevznikne hustý sytý pokrm.
Večeře – Pečená zelenina se sýrem
Suroviny: 200 g mrkve, 200 g řepy, 150 g zelí, 70 g sýra, 80 g chleba, 10 g másla.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 33,1 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 35,2 g.
Příprava: Kořenovou zeleninu upečte, zelí poduste a podávejte se sýrem a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2220 kcal (9290 kJ) · Bílkoviny: 99,7 g · Sacharidy: 226,7 g · Tuky: 77,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a ořechy
Suroviny: 80 g vloček, 1 jablko, 20 g ořechů, 200 ml mléka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 23,5 g · Sacharidy: 76,6 g · Tuky: 25,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte jablko a ořechy.
Oběd – Kuřecí ragú s kořenovou zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g ječných krup, 150 g mrkve, 150 g řepy, cibule, 15 g másla, šalvěj, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,4 g · Sacharidy: 73,8 g · Tuky: 19,0 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Maso pomalu duste s cibulí, kořenovou zeleninou a bylinkami. Podávejte s kroupami.
Večeře – Hrachová kaše se zelím
Suroviny: 80 g hrachu, 200 g zelí, 100 g chleba, cibule, kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2570 kJ) · Bílkoviny: 34,1 g · Sacharidy: 78,7 g · Tuky: 6,9 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Hrách uvařte na hustou kaši. Zelí poduste s cibulí a kmínem a podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2050 kcal (8580 kJ) · Bílkoviny: 115,0 g · Sacharidy: 229,1 g · Tuky: 51,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Ječná kaše s jablkem a medem
Suroviny: 80 g ječných krup, 1 jablko, 15 g medu, 20 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2310 kJ) · Bílkoviny: 11,5 g · Sacharidy: 84,2 g · Tuky: 14,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Kroupy uvařte ve vodě doměkka a přidejte jablko, med a ořechy.
Oběd – Ryba s hrachovým pyré
Suroviny: 220 g ryby, 80 g suchého hrachu, 200 g zelí, 150 g mrkve, cibule, bylinky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 605 kcal (2520 kJ) · Bílkoviny: 62,2 g · Sacharidy: 52,1 g · Tuky: 5,2 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rybu upečte. Hrách uvařte a rozmačkejte. Podávejte s dušeným zelím a mrkví.
Večeře – Čočkový pottage
Suroviny: 80 g čočky, 60 g ječných krup, 150 g mrkve, 100 g řepy, cibule, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 29,2 g · Sacharidy: 100,1 g · Tuky: 2,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Čočku, kroupy a zeleninu pomalu vařte, dokud nevznikne hustý pottage.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1775 kcal (7410 kJ) · Bílkoviny: 102,9 g · Sacharidy: 236,4 g · Tuky: 21,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Žitný chléb se sýrem
Suroviny: 120 g žitného chleba, 70 g sýra, 1 jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 27,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Podávejte chléb se sýrem a čerstvým jablkem.
Oběd – Vepřové s hrachem a zelím
Suroviny: 200 g vepřového masa, 70 g hrachu, 250 g zelí, 100 g mrkve, cibule, 10 g másla, kmín.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 845 kcal (3540 kJ) · Bílkoviny: 60,4 g · Sacharidy: 46,5 g · Tuky: 36,5 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Maso pomalu upečte nebo poduste. Hrách uvařte a zelí připravte s cibulí a kmínem.
Večeře – Ječná polévka se zeleninou
Suroviny: 70 g ječných krup, 150 g mrkve, 150 g řepy, 100 g zelí, cibule, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 420 kcal (1770 kJ) · Bílkoviny: 12,8 g · Sacharidy: 71,8 g · Tuky: 1,6 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Kroupy vařte se zeleninou doměkka. Dochuťte česnekem a bylinkami.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 1955 kcal (8190 kJ) · Bílkoviny: 99,9 g · Sacharidy: 192,4 g · Tuky: 65,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Chléb s medem, sýrem a jablkem
Suroviny: 100 g chleba, 50 g sýra, 15 g medu, 1 jablko.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2480 kJ) · Bílkoviny: 24,4 g · Sacharidy: 71,5 g · Tuky: 20,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Chléb podávejte se sýrem, trochou medu a jablkem.
Oběd – Čočka s ječmenem a bylinkami
Suroviny: 80 g čočky, 80 g ječných krup, 150 g mrkve, cibule, česnek, 10 g másla, petrželová nať, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3020 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 106,7 g · Tuky: 10,3 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Čočku a ječmen uvařte se zeleninou. Dochuťte česnekem a bylinkami.
Večeře – Vejce se zelím a sýrem
Suroviny: 3 vejce, 200 g zelí, 60 g sýra, 80 g chleba, 10 g másla.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 45,2 g · Sacharidy: 39,1 g · Tuky: 45,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Zelí poduste, přidejte vejce a krátce prohřejte. Podávejte se sýrem a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2095 kcal (8760 kJ) · Bílkoviny: 99,5 g · Sacharidy: 217,3 g · Tuky: 76,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Ovesná kaše s mlékem a medem
Suroviny: 80 g ovesných vloček, 250 ml mléka, 15 g medu, 20 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2700 kJ) · Bílkoviny: 24,7 g · Sacharidy: 70,6 g · Tuky: 26,9 g.
Příprava: Vločky uvařte v mléce a vodě a přidejte med a ořechy.
Oběd – Pečená ryba s ječmenem
Suroviny: 220 g ryby, 90 g ječných krup, 200 g zelí, 150 g mrkve, cibule, bylinky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2630 kJ) · Bílkoviny: 52,6 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 3,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Rybu upečte s bylinkami. Podávejte s kroupami a dušenou zeleninou.
Večeře – Hrách s kořenovou zeleninou
Suroviny: 80 g hrachu, 150 g mrkve, 150 g řepy, 100 g chleba, cibule, 10 g másla.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 35,4 g · Sacharidy: 92,4 g · Tuky: 15,4 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Hrách uvařte se zeleninou na husté ragú a podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2035 kcal (8510 kJ) · Bílkoviny: 112,7 g · Sacharidy: 239,5 g · Tuky: 45,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Ječná kaše s jablkem, medem a ořechy
Suroviny: 80 g ječných krup, 1 jablko, 20 g ořechů, 15 g medu, 200 ml mléka.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2840 kJ) · Bílkoviny: 18,0 g · Sacharidy: 94,1 g · Tuky: 21,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Kroupy uvařte doměkka. Přidejte jablko, med a ořechy.
Oběd – Pečené kuřecí maso s bylinkami
Suroviny: 220 g kuřecího masa, 90 g ječných krup, 200 g zelí, 150 g mrkve, cibule, 15 g másla, šalvěj, tymián.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 820 kcal (3430 kJ) · Bílkoviny: 63,1 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 19,6 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Kuřecí maso upečte s cibulí, šalvějí a tymiánem. Podávejte s vařenými kroupami a dušeným zelím s mrkví.
Večeře – Čočka s chlebem a sýrem
Suroviny: 80 g čočky, 100 g chleba, 50 g sýra, 100 g mrkve, cibule, bylinky.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 795 kcal (3330 kJ) · Bílkoviny: 45,1 g · Sacharidy: 91,1 g · Tuky: 21,3 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Čočku uvařte s mrkví a cibulí. Podávejte s chlebem a kouskem sýra.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2295 kcal (9600 kJ) · Bílkoviny: 126,2 g · Sacharidy: 261,7 g · Tuky: 61,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Zvětšete porci nebo přidejte svačinu podle potřeb. Vhodnou možností může být ovoce s jogurtem, chléb s tvarohem nebo další příloha a zdroj bílkovin. U lehkých kaší a polévek zkontrolujte dostatek energie i bílkovin. Doplnění nejsou započítána do základního nákupu. Tři hlavní jídla nemusí stačit každému.
Pitný režim
Základem je voda a vhodné neslazené nápoje podle žízně, aktivity a počasí. Víno ani pivo nejsou podmínkou plánu. Historická konzumace alkoholu není důvod začít pít pro zdraví. Při lékařsky stanoveném omezení tekutin se řiďte individuálním doporučením.
Záměny a alergeny
Změna druhu obiloviny, luštěniny, ryby či sýra může změnit dobu přípravy i výživové složení. Suchou luštěninu nezaměňujte za stejnou váhu uvařené. Při celiakii nejsou ječmen a běžný chléb bezpečnou volbou; vyberte ověřené bezlepkové náhrady. U alergií řešte mléko, ryby, vejce a ořechy podle konkrétního receptu. Bezlaktózový výrobek neřeší alergii na mléčnou bílkovinu.
Příprava a skladování
Luštěniny připravujte podle návodu na obalu; krátký postup receptu nenahrazuje potřebné namáčení a úplné uvaření. Syrové maso a ryby oddělujte od hotového jídla a důkladně tepelně upravte. Hotové porce rychle zchlaďte a dejte do chladničky, přebytky včas zamrazte. Používejte bezpečnou vodu a pasterované mléčné výrobky. Staré postupy bez kontrolované teploty nenapodobujte.
Energie a velikost porcí
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Kalkulačka níže odhaduje osobní potřebu dospělého a nepočítá recepty. Podle potřeb upravte přílohy, bílkovinné zdroje a další jídla. Nejde o automaticky kompletní dlouhodobý režim pro každého.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Kdy potřebujete individuální úpravu
Při diabetu léčeném léky, onemocnění ledvin, podváze, poruše příjmu potravy nebo těhotenství plán posuďte s lékařem či kvalifikovaným nutričním odborníkem. Dětem nepřidělujte automaticky dospělou porci ani redukční příjem. Léky podle jídelníčku sami neměňte. Při trvalém hladu, slabosti nebo nechtěném hubnutí příjem a zdravotní stav řešte individuálně.
Časté otázky
Musím dodržet pořadí? Ne, dny lze přehazovat; upravte nákup. Jsou záměny nutričně stejné? Ne automaticky. Je historické vždy zdravější? Rozhoduje složení, množství a bezpečnost. Musím dodržet postní režim? Ne, plán slouží jako kuchyňská inspirace, nikoli náboženský předpis.
Zdroje a aktualizace
Historické doklady: University of Bristol – výzkum stravy ve West Cotton a UCL – středověká zahrada a kuchyně. Současné výživové zásady: WHO – Healthy diet. Zdroje popisují historický kontext a obecné současné principy; nepotvrzují léčebný účinek našich 42 receptů. Článek není individuální výživové doporučení. Při změně surovin a porcí je třeba upravit nákupy i celkové hodnocení skladby. Aktualizováno: 23. 10. 2026.
Jídelníčky z kategorie Historické a exotické diety: Tradiční asijské stravování, Ájurvédská dieta, Tradiční africká strava, Středověké evropské stravování, Původní domorodá dieta, Starověká řecká a římská strava, Tradiční středomořské stravování
