Search
14-denní jídelníček pro Původní domorodou dietu
Tento 14denní jídelníček pro původní domorodou dietu obsahuje tři hlavní jídla denně pro jednoho dospělého. Je to obecná kuchyňská inspirace, kterou upravíte podle hladu, aktivity, tolerance a zdravotních potřeb. Nejde o individuální léčebný plán ani záruku hubnutí.
Jde o moderní kombinace dostupných surovin, zejména s plodinami amerického původu. Recepty nejsou rekonstrukcí jídelníčku jednoho původního národa a nepředstavují všechny tradiční potravinové systémy. Názvy jídel ani surovin samy o sobě nezaručují kulturní autenticitu nebo léčebný účinek.
Jídelníček pro původní domorodou dietu: použití
Quinoa a kukuřičná krupice jsou váženy v suchém stavu, fazole již uvařené nebo scezené. Maso, ryby, brambory a zelenina jsou váženy jako jedlá část před úpravou. Kukuřice znamená jedlá zrna; u konzervy počítejte scezenou hmotnost. Pro všechny obecně uvedené ryby volíme pstruha, pro ořechy vlašské ořechy, pro semínka dýňová semínka a pro listovou zeleninu špenát. Olej může být například řepkový.
Nákupy sčítají uvedené porce pro jednu osobu, nikoli všechna možná alternativní jídla. Množství bez stanovené gramáže uvádíme zvlášť; nevymýšlíme pro ně přesný součet. Svačiny, nápoje, zvětšení porcí a další doplnění jídel připočítejte. Počet balení zaokrouhlete podle velikosti balení a využijte zbytky.
1. týden
Nákup na 1. týden
☐ Kukuřičná krupice (suchá) – 310 g
☐ Quinoa (suchá) – 470 g
☐ Fazole (vařené/scezené) – 1 650 g
☐ Kukuřice – jedlá zrna – 880 g
☐ Dýně – jedlá část – 1 850 g
☐ Brambory – 1 200 g
☐ Batáty – 1 350 g
☐ Pstruh (syrová jedlá část) – 620 g
☐ Krůtí maso (syrové) – 800 g
☐ Vejce – 7 ks
☐ Listová zelenina – 950 g
☐ Rajčata – odvážené porce – 750 g
☐ Bobulové ovoce – 750 g
☐ Avokádo – spotřeba – 1,5 ks
☐ Vlašské ořechy – 65 g
☐ Dýňová semínka – 75 g
☐ Olej – 90 g
Zvlášť bez stanovené gramáže: cibule, česnek a bylinky. V prvním týdnu přidejte také rajčata do fazolového ragú ve 4. dni; v součtu odvážených porcí nejsou zahrnuta. Na spotřebu avokáda kupte 2 kusy; velikost a jedlý podíl se liší.
Nákup na 1. týden
☐ Kukuřičná krupice (suchá) – 310 g
☐ Quinoa (suchá) – 470 g
☐ Fazole (vařené/scezené) – 1 650 g
☐ Kukuřice – jedlá zrna – 880 g
☐ Dýně – jedlá část – 1 850 g
☐ Brambory – 1 200 g
☐ Batáty – 1 350 g
☐ Pstruh (syrová jedlá část) – 620 g
☐ Krůtí maso (syrové) – 800 g
☐ Vejce – 7 ks
☐ Listová zelenina – 950 g
☐ Rajčata – odvážené porce – 750 g
☐ Bobulové ovoce – 750 g
☐ Avokádo – spotřeba – 1,5 ks
☐ Vlašské ořechy – 65 g
☐ Dýňová semínka – 75 g
☐ Olej – 90 g
Zvlášť bez stanovené gramáže: cibule, česnek a bylinky. V prvním týdnu přidejte také rajčata do fazolového ragú ve 4. dni; v součtu odvážených porcí nejsou zahrnuta. Na spotřebu avokáda kupte 2 kusy; velikost a jedlý podíl se liší.
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Kukuřičná kaše s bobulovým ovocem
Suroviny: 80 g kukuřičné krupice, 150 g bobulového ovoce, 20 g vlašských ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2130 kJ) · Bílkoviny: 10,2 g · Sacharidy: 75,0 g · Tuky: 15,2 g.
Příprava: Kukuřičnou krupici uvařte ve vodě na jemnou kaši. Přidejte bobulové ovoce a nasekané ořechy.
Oběd – Fazole, kukuřice a dýně
Suroviny: 250 g vařených fazolí, 150 g kukuřice, 250 g dýně, 70 g quinoy, cibule, česnek, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 880 kcal (3690 kJ) · Bílkoviny: 39,7 g · Sacharidy: 125,8 g · Tuky: 17,8 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Dýni opečte nebo upečte. Fazole krátce poduste s kukuřicí, cibulí a česnekem. Podávejte s quinoou. Kombinace kukuřice, fazolí a dýně vychází z principu známého jako „Tři sestry“.
Večeře – Pstruh s batáty
Suroviny: 200 g pstruha, 300 g batátů, 150 g listové zeleniny, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 48,9 g · Sacharidy: 53,5 g · Tuky: 23,1 g.
Příprava: Pstruha upečte s bylinkami. Batáty upečte nebo uvařte a podávejte s krátce podušenou zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2055 kcal (8590 kJ) · Bílkoviny: 98,8 g · Sacharidy: 254,3 g · Tuky: 56,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Batáty s vejci
Suroviny: 250 g batátů, 2 vejce, 100 g rajčat, 10 g dýňových semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 430 kcal (1810 kJ) · Bílkoviny: 20,4 g · Sacharidy: 46,7 g · Tuky: 14,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Batáty nakrájejte na kostky a upečte. Podávejte s vejci, rajčaty a semínky.
Oběd – Krůtí maso s kukuřicí a fazolemi
Suroviny: 200 g krůtího masa, 200 g fazolí, 120 g kukuřice, 200 g dýně, cibule, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3120 kJ) · Bílkoviny: 71,1 g · Sacharidy: 68,9 g · Tuky: 15,8 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Maso opečte s cibulí, přidejte dýni, fazole a kukuřici. Podlijte trochou vody a krátce poduste.
Večeře – Quinoa s avokádem a zeleninou
Suroviny: 90 g quinoy, ½ avokáda, 150 g rajčat, 150 g listové zeleniny, 20 g dýňových semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2610 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 59,9 g · Tuky: 27,2 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlé části.
Příprava: Quinou uvařte a smíchejte se zeleninou. Přidejte avokádo a semínka.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1800 kcal (7540 kJ) · Bílkoviny: 117,4 g · Sacharidy: 175,5 g · Tuky: 57,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Quinoa s bobulovým ovocem
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobulového ovoce, 20 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 505 kcal (2120 kJ) · Bílkoviny: 15,8 g · Sacharidy: 60,3 g · Tuky: 18,6 g.
Příprava: Quinou uvařte ve větším množství vody doměkka. Podávejte s ovocem a ořechy.
Oběd – Bramborovo-quinoový hrnec
Suroviny: 350 g brambor, 70 g quinoy, 200 g fazolí, 200 g dýně, cibule, česnek, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 945 kcal (3960 kJ) · Bílkoviny: 37,1 g · Sacharidy: 143,4 g · Tuky: 15,8 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Brambory, dýni a cibuli poduste, přidejte quinou, fazole a vodu. Vařte, dokud nevznikne husté jídlo.
Večeře – Pečená ryba s kukuřicí
Suroviny: 200 g ryby, 150 g kukuřice, 250 g brambor, 150 g listové zeleniny, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3040 kJ) · Bílkoviny: 54,2 g · Sacharidy: 65,7 g · Tuky: 25,2 g.
Příprava: Rybu upečte. Podávejte s vařenými bramborami, kukuřicí a zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2175 kcal (9120 kJ) · Bílkoviny: 107,1 g · Sacharidy: 269,4 g · Tuky: 59,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Kukuřičná kaše s dýňovými semínky
Suroviny: 80 g kukuřičné krupice, 150 g bobulového ovoce, 25 g dýňových semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2170 kJ) · Bílkoviny: 14,7 g · Sacharidy: 74,8 g · Tuky: 14,4 g.
Příprava: Krupici uvařte ve vodě. Přidejte ovoce a semínka.
Oběd – Fazolovo-dýňový hrnec
Suroviny: 300 g fazolí, 250 g dýně, 120 g kukuřice, 70 g kukuřičné krupice, rajčata, cibule, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 850 kcal (3560 kJ) · Bílkoviny: 39,0 g · Sacharidy: 144,6 g · Tuky: 4,9 g.
Předpoklady výpočtu: rajče bez gramáže: modelově 100 g; cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Fazole, dýni, kukuřici a rajčata pomalu poduste. Z kukuřičné krupice připravte hustou přílohu.
Večeře – Krůtí maso s avokádem a batáty
Suroviny: 200 g krůtího masa, 300 g batátů, ½ avokáda, 100 g listové zeleniny.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2630 kJ) · Bílkoviny: 56,4 g · Sacharidy: 54,4 g · Tuky: 14,5 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlé části.
Příprava: Maso a batáty upečte. Podávejte s avokádem a listovou zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2000 kcal (8360 kJ) · Bílkoviny: 110,1 g · Sacharidy: 273,8 g · Tuky: 33,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Vejce, kukuřice a batáty
Suroviny: 2 vejce, 200 g batátů, 100 g kukuřice, 100 g rajčat.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 420 kcal (1750 kJ) · Bílkoviny: 19,9 g · Sacharidy: 54,3 g · Tuky: 11,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Batáty upečte a podávejte s vejci, kukuřicí a rajčaty.
Oběd – Pečený pstruh s dýní
Suroviny: 220 g pstruha, 300 g dýně, 250 g brambor, 150 g listové zeleniny, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 56,3 g · Sacharidy: 58,6 g · Tuky: 24,7 g.
Příprava: Pstruha a dýni upečte. Podávejte s bramborami a zeleninou.
Večeře – Fazolová polévka s kukuřicí
Suroviny: 250 g fazolí, 120 g kukuřice, 150 g dýně, 150 g rajčat, cibule, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2140 kJ) · Bílkoviny: 29,2 g · Sacharidy: 78,8 g · Tuky: 3,4 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Všechny suroviny pomalu povařte. Část fazolí rozmačkejte, aby polévka přirozeně zhoustla.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1635 kcal (6830 kJ) · Bílkoviny: 105,4 g · Sacharidy: 191,7 g · Tuky: 39,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Quinoa s ovocem a semínky
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobulového ovoce, 20 g dýňových semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 490 kcal (2040 kJ) · Bílkoviny: 18,8 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 15,4 g.
Příprava: Quinou uvařte doměkka a podávejte s ovocem a semínky.
Oběd – Krůtí maso s quinoou a dýní
Suroviny: 200 g krůtího masa, 80 g quinoy, 250 g dýně, 150 g rajčat, cibule, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3020 kJ) · Bílkoviny: 63,0 g · Sacharidy: 68,9 g · Tuky: 18,4 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Maso opečte s cibulí. Přidejte dýni a rajčata a poduste. Podávejte s quinoou.
Večeře – Fazole s batáty a avokádem
Suroviny: 250 g fazolí, 300 g batátů, ½ avokáda, 100 g listové zeleniny.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3010 kJ) · Bílkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 95,2 g · Tuky: 12,8 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlé části.
Příprava: Batáty upečte, fazole ohřejte a podávejte s avokádem a zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 1935 kcal (8070 kJ) · Bílkoviny: 112,5 g · Sacharidy: 223,9 g · Tuky: 46,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Kukuřičná kaše s ořechy
Suroviny: 80 g kukuřičné krupice, 150 g bobulového ovoce, 25 g vlašských ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2260 kJ) · Bílkoviny: 11,0 g · Sacharidy: 75,3 g · Tuky: 18,4 g.
Příprava: Krupici uvařte a podávejte s ovocem a ořechy.
Oběd – Krůtí maso se „Třemi sestrami“
Suroviny: 200 g krůtího masa, 200 g fazolí, 120 g kukuřice, 250 g dýně, cibule, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 71,6 g · Sacharidy: 71,9 g · Tuky: 15,9 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Maso opečte a přidejte fazole, kukuřici a dýni. Podlijte a pomalu duste.
Večeře – Brambory s vejci a listovou zeleninou
Suroviny: 350 g brambor, 3 vejce, 150 g listové zeleniny, 100 g rajčat, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2610 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 25,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Brambory upečte nebo uvařte. Podávejte s vejci a podušenou zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 1925 kcal (8040 kJ) · Bílkoviny: 113,8 g · Sacharidy: 207,0 g · Tuky: 59,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
☐ Kukuřičná krupice (suchá) – 160 g
☐ Quinoa (suchá) – 630 g
☐ Fazole (vařené/scezené) – 1 670 g
☐ Kukuřice – jedlá zrna – 810 g
☐ Dýně – jedlá část – 1 700 g
☐ Brambory – 900 g
☐ Batáty – 1 850 g
☐ Pstruh (syrová jedlá část) – 860 g
☐ Krůtí maso (syrové) – 620 g
☐ Vejce – 7 ks
☐ Listová zelenina – 1 150 g
☐ Rajčata – 750 g
☐ Bobulové ovoce – 750 g
☐ Avokádo – spotřeba – 2,5 ks
☐ Vlašské ořechy – 70 g
☐ Dýňová semínka – 95 g
☐ Olej – 60 g
Zvlášť bez stanovené gramáže: cibule, česnek a bylinky. Na spotřebu avokáda kupte 3 kusy; velikost a jedlý podíl se liší.
Nákup na 2. týden
☐ Kukuřičná krupice (suchá) – 160 g
☐ Quinoa (suchá) – 630 g
☐ Fazole (vařené/scezené) – 1 670 g
☐ Kukuřice – jedlá zrna – 810 g
☐ Dýně – jedlá část – 1 700 g
☐ Brambory – 900 g
☐ Batáty – 1 850 g
☐ Pstruh (syrová jedlá část) – 860 g
☐ Krůtí maso (syrové) – 620 g
☐ Vejce – 7 ks
☐ Listová zelenina – 1 150 g
☐ Rajčata – 750 g
☐ Bobulové ovoce – 750 g
☐ Avokádo – spotřeba – 2,5 ks
☐ Vlašské ořechy – 70 g
☐ Dýňová semínka – 95 g
☐ Olej – 60 g
Zvlášť bez stanovené gramáže: cibule, česnek a bylinky. Na spotřebu avokáda kupte 3 kusy; velikost a jedlý podíl se liší.
Den 8
Snídaně – Batáty s vejci
Suroviny: 250 g batátů, 2 vejce, 100 g rajčat, 15 g dýňových semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 460 kcal (1920 kJ) · Bílkoviny: 21,9 g · Sacharidy: 46,9 g · Tuky: 17,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Batáty upečte a podávejte s vejci, rajčaty a semínky.
Oběd – Ryba s fazolemi, kukuřicí a dýní
Suroviny: 200 g ryby, 200 g fazolí, 120 g kukuřice, 250 g dýně, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 795 kcal (3320 kJ) · Bílkoviny: 63,6 g · Sacharidy: 67,8 g · Tuky: 25,2 g.
Příprava: Rybu upečte. Dýni poduste s fazolemi a kukuřicí a podávejte jako přílohu.
Večeře – Quinoa s avokádem
Suroviny: 90 g quinoy, ½ avokáda, 150 g listové zeleniny, 100 g rajčat, 20 g semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 25,4 g · Sacharidy: 58,6 g · Tuky: 27,1 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlé části.
Příprava: Quinou uvařte a smíchejte se zeleninou. Přidejte avokádo a semínka.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1870 kcal (7820 kJ) · Bílkoviny: 110,9 g · Sacharidy: 173,3 g · Tuky: 69,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Quinoová kaše s bobulovým ovocem
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobulového ovoce, 20 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 505 kcal (2120 kJ) · Bílkoviny: 15,8 g · Sacharidy: 60,3 g · Tuky: 18,6 g.
Příprava: Quinou uvařte doměkka a podávejte s ovocem a ořechy.
Oběd – Quinoa s bramborami a fazolemi
Suroviny: 80 g quinoy, 300 g brambor, 200 g fazolí, 200 g dýně, cibule, česnek, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 945 kcal (3950 kJ) · Bílkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 141,4 g · Tuky: 16,4 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Brambory a dýni poduste s cibulí, přidejte fazole a podávejte s quinoou.
Večeře – Pstruh s listovou zeleninou
Suroviny: 220 g pstruha, 300 g batátů, 200 g listové zeleniny, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 54,3 g · Sacharidy: 54,2 g · Tuky: 24,5 g.
Příprava: Pstruha upečte a podávejte s batáty a podušenou zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2155 kcal (9010 kJ) · Bílkoviny: 107,6 g · Sacharidy: 255,9 g · Tuky: 59,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Kukuřičná kaše s bobulovým ovocem
Suroviny: 80 g kukuřičné krupice, 150 g bobulového ovoce, 20 g dýňových semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 490 kcal (2050 kJ) · Bílkoviny: 13,2 g · Sacharidy: 74,5 g · Tuky: 11,9 g.
Příprava: Krupici uvařte ve vodě a podávejte s ovocem a semínky.
Oběd – Krůtí maso s fazolemi a kukuřicí
Suroviny: 200 g krůtího masa, 220 g fazolí, 120 g kukuřice, 150 g rajčat, 200 g dýně, cibule.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 74,2 g · Sacharidy: 76,3 g · Tuky: 6,2 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Maso opečte, přidejte cibuli, rajčata, fazole, kukuřici a dýni. Poduste doměkka.
Večeře – Batáty s avokádem a vejci
Suroviny: 300 g batátů, 2 vejce, ½ avokáda, 150 g listové zeleniny.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2320 kJ) · Bílkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 55,6 g · Tuky: 21,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 0,5 ks = 75 g jedlé části.
Příprava: Batáty upečte a podávejte s vejci, avokádem a zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1755 kcal (7340 kJ) · Bílkoviny: 110,5 g · Sacharidy: 206,4 g · Tuky: 39,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Quinoa s ořechy a ovocem
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2260 kJ) · Bílkoviny: 16,6 g · Sacharidy: 60,6 g · Tuky: 21,9 g.
Příprava: Quinou uvařte a podávejte s ovocem a ořechy.
Oběd – Pstruh s kukuřicí a dýní
Suroviny: 220 g pstruha, 150 g kukuřice, 300 g dýně, 250 g brambor, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3340 kJ) · Bílkoviny: 56,9 g · Sacharidy: 81,5 g · Tuky: 26,1 g.
Příprava: Pstruha a dýni upečte. Podávejte s bramborami a kukuřicí.
Večeře – Fazole s listovou zeleninou
Suroviny: 300 g fazolí, 200 g listové zeleniny, 150 g rajčat, 250 g batátů, cibule.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 102,7 g · Tuky: 2,8 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g.
Příprava: Fazole poduste s rajčaty, cibulí a listovou zeleninou. Podávejte s batáty.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2030 kcal (8480 kJ) · Bílkoviny: 111,0 g · Sacharidy: 244,8 g · Tuky: 50,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Vejce s batáty
Suroviny: 3 vejce, 250 g batátů, 100 g rajčat.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 450 kcal (1870 kJ) · Bílkoviny: 23,6 g · Sacharidy: 46,6 g · Tuky: 14,6 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.
Příprava: Batáty upečte. Vejce připravte podle preference a podávejte s rajčaty.
Oběd – Husté ragú „Tři sestry“
Suroviny: 300 g fazolí, 150 g kukuřice, 300 g dýně, 70 g quinoy, cibule, česnek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3640 kJ) · Bílkoviny: 44,5 g · Sacharidy: 137,0 g · Tuky: 8,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.
Příprava: Dýni poduste s cibulí, přidejte fazole a kukuřici. Podávejte s quinoou.
Večeře – Krůtí maso s bramborami
Suroviny: 200 g krůtího masa, 350 g brambor, 150 g listové zeleniny, ½ avokáda.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 60,3 g · Sacharidy: 57,7 g · Tuky: 14,9 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlé části.
Příprava: Maso a brambory upečte. Podávejte se zeleninou a avokádem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 1970 kcal (8240 kJ) · Bílkoviny: 128,4 g · Sacharidy: 241,3 g · Tuky: 37,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Quinoová kaše
Suroviny: 80 g quinoy, 150 g bobulového ovoce, 20 g dýňových semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 490 kcal (2040 kJ) · Bílkoviny: 18,8 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 15,4 g.
Příprava: Quinou uvařte doměkka a přidejte ovoce a semínka.
Oběd – Ryba s quinoou a batáty
Suroviny: 220 g ryby, 70 g quinoy, 250 g batátů, 200 g dýně, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 925 kcal (3860 kJ) · Bílkoviny: 59,7 g · Sacharidy: 94,8 g · Tuky: 28,2 g.
Příprava: Rybu, batáty a dýni upečte. Podávejte s vařenou quinoou.
Večeře – Fazolovo-kukuřičná miska
Suroviny: 250 g fazolí, 150 g kukuřice, 150 g rajčat, ½ avokáda, 150 g listové zeleniny.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2630 kJ) · Bílkoviny: 33,7 g · Sacharidy: 73,6 g · Tuky: 15,2 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlé části.
Příprava: Fazole a kukuřici ohřejte s rajčaty. Podávejte s avokádem a zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2045 kcal (8530 kJ) · Bílkoviny: 112,2 g · Sacharidy: 228,2 g · Tuky: 58,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Kukuřičná kaše s ovocem a ořechy
Suroviny: 80 g kukuřičné krupice, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2260 kJ) · Bílkoviny: 11,0 g · Sacharidy: 75,3 g · Tuky: 18,4 g.
Příprava: Krupici uvařte a podávejte s bobulovým ovocem a ořechy.
Oběd – Pečené krůtí maso se „Třemi sestrami“
Suroviny: 220 g krůtího masa, 200 g fazolí, 120 g kukuřice, 250 g dýně, 10 g oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3190 kJ) · Bílkoviny: 75,8 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 16,1 g.
Příprava: Krůtí maso upečte s bylinkami. Dýni poduste s fazolemi a kukuřicí a podávejte jako přílohu.
Večeře – Quinoa s batáty a avokádem
Suroviny: 80 g quinoy, 250 g batátů, ½ avokáda, 150 g listové zeleniny, 20 g dýňových semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3250 kJ) · Bílkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 93,0 g · Tuky: 26,4 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ks = 75 g jedlé části.
Příprava: Quinou a batáty připravte doměkka. Podávejte s avokádem, zeleninou a semínky.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2075 kcal (8700 kJ) · Bílkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 236,4 g · Tuky: 60,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Zvětšete porci nebo přidejte svačinu. Tři hlavní jídla nejsou pro každého dostačující. Podle tolerance se hodí ovoce s jogurtem, pečivo s tvarohem, ořechy nebo další příloha a zdroj bílkovin. Hlad a slabost nejsou cílem plánu. Doplnění zahrňte do nákupu.
Pitný režim
Pijte průběžně vodu a neslazené nápoje podle žízně, pohybu a počasí. Teplý nápoj je možnost, nikoli léčebná podmínka. Vysoké dávky bylinných směsí ani očistné čaje plán nevyžaduje. Pokud máte stanovené omezení tekutin, řiďte se doporučením ošetřujícího týmu.
Záměny surovin
Pstruha můžete nahradit jinou vhodnou rybou, krůtí maso jiným tolerovaným zdrojem bílkovin a listovou zeleninu jiným dostupným druhem. Záměny nejsou nutričně zcela totožné. Při změně druhu fazolí zůstává v nákupu rozhodující uvařená či scezená hmotnost. U celiakie ověřte označení i možné znečištění při výrobě; název jídelníčku bezlepkovost nezaručuje.
Praktická příprava a skladování
Vaření do zásoby
Dodržujte pokyny k vaření luštěnin na obalu. Hotové jídlo rychle zchlaďte, uložte do chladničky a přebytky včas zamrazte. Uvařenou rýži nenechávejte dlouho při pokojové teplotě. Syrové maso a ryby oddělujte od hotového jídla a dodržujte bezpečné propečení. Neznámé volně rostoucí suroviny tento plán nevyžaduje.
Nákup a rodinné porce
Součty znamenají spotřebu, nikoli velikost balení. Pro další dospělé upravte počet porcí. Dětem nepřidělujte automaticky dospělou porci ani redukční režim. Mražená zelenina a ovoce nebo scezené luštěniny z konzervy mohou přípravu usnadnit.
Energie a velikost porcí
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Kalkulačka odhaduje osobní potřebu dospělého, nepočítá uvedené recepty a nenahrazuje léčebný plán. Porce, bílkovinné zdroje a další jídla upravte podle skutečných potřeb.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Kdy potřebujete individuální úpravu
Při diabetu léčeném léky, onemocnění ledvin, těhotenství, podváze nebo poruše příjmu potravy řešte plán s kvalifikovaným odborníkem. Totéž platí pro aktivní střevní onemocnění a výrazné obtíže při vyšším příjmu luštěnin. Léky podle jídelníčku sami neměňte.
Časté otázky
Musím dodržet přesné pořadí? Ne, dny můžete prohodit a recepty opakovat; podle toho upravte nákup. Potřebuji doplňky? Plán nepředepisuje bylinné přípravky. U čistě rostlinné úpravy řešte spolehlivý zdroj vitaminu B12 a další potřebné živiny. Znamená tradiční automaticky zdravé? Rozhoduje konkrétní složení, porce, bezpečnost a osobní potřeba.
Zdroje a aktualizace
FAO/CINE – Indigenous Peoples’ Food Systems; Health Canada – Food safety for First Nations; WHO – Healthy diet.
Aktualizováno: 23. 10. 2026.
Jídelníčky z kategorie Historické a exotické diety: Tradiční asijské stravování, Ájurvédská dieta, Tradiční africká strava, Středověké evropské stravování, Původní domorodá dieta, Starověká řecká a římská strava, Tradiční středomořské stravování
