14-dňový jedálniček pre Clean eating / Čisté stravovanie

Clean eating – čisté stravovanie – nie je presne definovaná diéta s jednotnými pravidlami. Základnou myšlienkou je uprednostňovať bežné, nutrične hodnotné a čo najmenej spracované potraviny a obmedziť potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru, soli či nasýtených tukov. V praxi to znamená, že základ jedálnička tvoria zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, vajcia, ryby, chudé mäso, nesladené mliečne výrobky, orechy, semená a kvalitné rastlinné oleje.

„Čisté“ však neznamená, že všetky spracované potraviny sú nevhodné. Ovsené vločky, prírodný jogurt, mrazená zelenina, konzervované strukoviny či celozrnný chlieb sú tiež spracované, ale môžu byť úplne bežnou súčasťou vyváženého jedálnička.

Tento 14-dňový jedálniček obsahuje 3 hlavné jedlá denne a je zostavený približne na 2 000 kcal denne. Zámerne používa menší počet základných surovín, aby bol nákup jednoduchý a potraviny sa počas týždňa reálne spotrebovali.

14-dňový jedálniček pre Clean eating

Ako jedálniček pre Clean eating používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Mäso a ryby sú uvedené v surovom stave. Ryža a ovsené vločky v suchom stave. Strukoviny sú uvedené uvarené alebo odkvapkané. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa)

Nemusíte kupovať obe alternatívy. Ak máte doma vlašské orechy, mandle nepotrebujete. Rovnaký princíp platí pri mäse, rybách aj zelenine. Zámeny nie sú nutrične úplne identické, preto sa môžu mierne zmeniť uvedené výživové hodnoty.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Obilniny a pečivo:
Ovsené vločky cca 400 g • celozrnný chlieb cca 14 krajcov • hnedá alebo natural ryža cca 500 g • zemiaky cca 1 kg

Bielkoviny:
Kuracie alebo morčacie mäso cca 800 g • losos alebo pstruh cca 400 g • vajcia 12 ks • uvarený cícer cca 400 g • uvarená šošovica cca 400 g • prírodný alebo grécky jogurt cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie:
Brokolica cca 800 g • mrkva cca 600 g • paradajky cca 1 kg • paprika cca 600 g • cuketa cca 500 g • špenát cca 300 g • jablká 4 ks • banány 3 ks • bobuľové ovocie cca 450 g

Ostatné:
Vlašské orechy alebo mandle cca 200 g • ľanové alebo chia semienka cca 100 g • extra panenský olivový olej cca 250 ml • cibuľa • cesnak • citróny • bylinky • korenie

Clean eating / Čisté stravovanie – nákup na 1. týždeň

Obilniny a pečivo

☐ Ovsené vločky – cca 400 g

☐ Celozrnný chlieb – cca 14 krajcov

☐ Hnedá alebo natural ryža – cca 500 g

☐ Zemiaky – cca 1 kg

Bielkoviny

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 800 g

☐ Losos alebo pstruh – cca 400 g

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Uvarený cícer – cca 400 g

☐ Uvarená šošovica – cca 400 g

☐ Prírodný alebo grécky jogurt – cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – cca 800 g

☐ Mrkva – cca 600 g

☐ Paradajky – cca 1 kg

☐ Paprika – cca 600 g

☐ Cuketa – cca 500 g

☐ Špenát – cca 300 g

☐ Jablká – 4 ks

☐ Banány – 3 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 450 g

Ostatné

☐ Vlašské orechy alebo mandle – cca 200 g

☐ Ľanové alebo chia semienka – cca 100 g

☐ Extra panenský olivový olej – cca 250 ml

☐ Cibuľa

☐ Cesnak

☐ Citróny

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom a bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g prírodného alebo gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Nechajte mierne vychladnúť a pridajte jogurt, ovocie, orechy a semienka.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a dôkladne opečte alebo ugrilujte. Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare a pokvapkajte olejom.

Večera – Cícerový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte s cícerom a zeleninou. Pridajte olej a citrónovú šťavu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 35 g

Deň 2

Raňajky – Vajcia so špenátom a celozrnným chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste na oleji, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a jablkom.

Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, zmiešajte so šošovicou a dochuťte olejom, citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 38 g

Deň 3

Raňajky – Jogurt s banánom a ovsenými vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte. Vločky môžete nechať niekoľko minút zmäknúť.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte. Zeleninu nakrájajte a upečte pri 200 °C približne 20 minút.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte rozšľahané vajcia a omeletu tepelne upravte z oboch strán.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 32 g

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájané jablko, orechy a semienka.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g hnedej ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cuketu a papriku krátko opečte, pridajte cícer a paradajky. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 75 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 36 g

Deň 5

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Zeleninu pridajte približne v polovici pečenia alebo ju pripravte samostatne na panvici.

Večera – Šošovica s paradajkami a špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a krátko prehrejte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 37 g

Deň 6

Raňajky – Vajcia s paradajkami a chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia pripravte na panvici alebo ich uvarte. Podávajte s paradajkami, chlebom a jablkom.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Jogurtová miska s banánom

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g orechov, 10 g semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 30 g

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, ovocie, orechy a semienka.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g hnedej ryže, 200 g uvareného cíceru, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a zmiešajte s cícerom.

Večera – Vajcia so zeleninou

Suroviny: 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cuketu a špenát krátko opečte. Pridajte vajcia a tepelne upravte. Podávajte s paradajkami a chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 36 g

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a pečivo:
Ovsené vločky cca 400 g • celozrnný chlieb cca 14 krajcov • hnedá alebo natural ryža cca 500 g • zemiaky cca 1 kg

Bielkoviny:
Kuracie alebo morčacie mäso cca 800 g • losos alebo pstruh cca 400 g • vajcia 12 ks • uvarený cícer cca 400 g • uvarená šošovica cca 400 g • prírodný alebo grécky jogurt cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie:
Brokolica cca 800 g • mrkva cca 600 g • paradajky cca 1 kg • paprika cca 600 g • cuketa cca 500 g • špenát cca 300 g • jablká 4 ks • banány 3 ks • bobuľové ovocie cca 450 g

Ostatné:
Vlašské orechy alebo mandle cca 200 g • ľanové alebo chia semienka cca 100 g • extra panenský olivový olej cca 250 ml • cibuľa • cesnak • citróny • bylinky • korenie

Clean eating / Čisté stravovanie – nákup na 2. týždeň

Obilniny a pečivo

☐ Ovsené vločky – cca 400 g

☐ Celozrnný chlieb – cca 14 krajcov

☐ Hnedá alebo natural ryža – cca 500 g

☐ Zemiaky – cca 1 kg

Bielkoviny

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 800 g

☐ Losos alebo pstruh – cca 400 g

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Uvarený cícer – cca 400 g

☐ Uvarená šošovica – cca 400 g

☐ Prírodný alebo grécky jogurt – cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – cca 800 g

☐ Mrkva – cca 600 g

☐ Paradajky – cca 1 kg

☐ Paprika – cca 600 g

☐ Cuketa – cca 500 g

☐ Špenát – cca 300 g

☐ Jablká – 4 ks

☐ Banány – 3 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 450 g

Ostatné

☐ Vlašské orechy alebo mandle – cca 200 g

☐ Ľanové alebo chia semienka – cca 100 g

☐ Extra panenský olivový olej – cca 250 ml

☐ Cibuľa

☐ Cesnak

☐ Citróny

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 8

Raňajky – Jogurt s jablkom a ovsenými vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 36 g

Deň 9

Raňajky – Vajcia so špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a jablkom.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g hnedej ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s cícerom, olejom a citrónovou šťavou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 75 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 35 g

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 banán, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, banán, orechy a semienka.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne opečte. Ryžu uvarte a zeleninu krátko poduste.

Večera – Šošovica so špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a prehrejte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 38 g

Deň 11

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Losos so zemiakmi

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, zalejte vajcami a omeletu dôkladne tepelne upravte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 31 g

Deň 12

Raňajky – Jogurt s jablkom a ovsom

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícerový šalát

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 36 g

Deň 13

Raňajky – Vajcia s paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán, 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia pripravte na panvici alebo uvarte. Podávajte s paradajkami, chlebom a banánom.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte alebo zeleninu pripravte samostatne na panvici.

Večera – Jogurtová miska s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 31 g

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, jablko, orechy a semienka.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g hnedej ryže, 200 g uvareného cíceru, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a zmiešajte s cícerom.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a nakrájajte. Zmiešajte so šošovicou, paradajkami a špenátom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 38 g

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu, napríklad jablko, banán, prírodný jogurt, zeleninu alebo 20–30 g nesolených orechov.

Ďalšie jedlo však zvýši celkový denný energetický príjem.

Pri clean eating nie je potrebné hľadať špeciálne „clean“ tyčinky, proteínové sušienky alebo iné výrobky. Jednoduchá bežná potravina môže byť praktickejšou voľbou.

Pitný režim

Základom je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru.

Sladené nápoje, energetické nápoje a veľké množstvo ovocných džúsov nie sú potrebnou súčasťou jedálnička. Celé ovocie poskytuje okrem prirodzene prítomných cukrov aj vlákninu.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
cícer ↔ šošovica
hnedá ryža ↔ natural ryža
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
vlašské orechy ↔ mandle
mletý ľan ↔ chia

Alternatívy nemusíte kupovať súčasne. Ak napríklad kúpite kuracie mäso, morčacie nie je potrebné. Ak používate ľanové semienka, chia môžete úplne vynechať.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži ako praktický referenčný základ, aby boli jednotlivé 14-dňové jedálničky navzájom porovnateľné. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa stravovania.

Pri vyššej energetickej potrebe možno zväčšiť porcie ryže, zemiakov, mäsa alebo strukovín a pridať orechy či olivový olej. Pri nižšej energetickej potrebe možno porcie primerane zmenšiť.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri Clean eating pozor

Pojem „čisté stravovanie“ nemá jednotnú odbornú definíciu. Preto je vhodnejšie chápať ho ako praktický spôsob výberu potravín než ako striktný súbor zákazov.

Spracovanie potraviny automaticky neznamená, že je nevhodná. Jogurt vzniká fermentáciou, ovsené vločky spracovaním ovsa, konzervovaný cícer varením a konzervovaním a mrazená zelenina zmrazením. Napriek tomu môžu byť všetky tieto potraviny súčasťou kvalitného jedálnička.

Rovnako nie je potrebné kupovať výrobky označené ako „bio“, „organic“, „natural“, „detox“ alebo „clean“, aby bolo stravovanie kvalitné. Pozor tiež na príliš striktné rozdeľovanie potravín na „čisté“ a „nečisté“. Jednotlivé potraviny netreba hodnotiť izolovane – dôležité je celkové zloženie a dlhodobá udržateľnosť jedálnička.

Praktickým základom clean eating môže byť obyčajná kombinácia ovsených vločiek, ryže, zemiakov, zeleniny, ovocia, strukovín, vajec, rýb, chudého mäsa, prírodného jogurtu, orechov a olivového oleja – bez potreby drahých alebo exotických produktov.

Ďalšie jedálničky z kategórie Moderné trendy: Biohacking, Mikrobiomová diéta, Intuitívne jedenie, Detoxikačný protokol, Metabolická reset diéta, Trendové doplnky a superpotraviny