14-dňový jedálniček pre Clean eating / Čisté stravovanie

Jedálniček pre Clean eating ponúka 14 dní a 42 receptov z bežných surovín. Základom je pestrá strava s obilninami, strukovinami, zeleninou, ovocím, bielkovinami a tukmi. Používame aj jogurt, celozrnný chlieb a uvarené alebo konzervované strukoviny: spracovanie samo osebe nie je dôvodom na zákaz.

Množstvá slúžia ako vzor pre jednu dospelú osobu, nie univerzálna denná dávka. Podľa potrieb upravte porcie a doplňte desiatu či olovrant. Vysvetlenie smeru, jeho výhod aj hraníc nájdete v článku Clean eating diéta (čisté stravovanie). Plán nie je detox ani individuálna liečebná diéta.

Ako jedálniček pre Clean eating používať

Mäso a ryby vážte v surovom stave, ryžu a vločky v suchom stave. Strukoviny sú uvarené alebo scedené; pri konzerve použite údaj o pevnom podiele bez nálevu. Zelenina a zemiaky sú pred prípravou. Chlieb je uvedený v krajcoch bez určenej gramáže. Množstvá oleja sú v gramoch, nie v mililitroch.

Nákupy presne sčítavajú uvedené recepty pre jednu osobu. Vybrali sme kuracie alebo morčacie mäso ako jednu voľbu, lososa s možnosťou zámeny za pstruha a vlašské orechy. Pri možnostiach chia/ľan a neurčenom druhu semien počítame s ľanom; použite mletý tam, kde je uvedený. Alternatívy nekupujte súčasne. Zásoby odpočítajte a množstvá pre viac ľudí násobte; prídavky a ďalšie jedlá pripočítajte.

Tri hlavné jedlá nie sú horným limitom. Porcie prispôsobte hladu, aktivite a zdravotným potrebám. Ak sa pri zvýšení množstva strukovín alebo vlákniny objaví nafukovanie, pridávajte ich postupne a upravte prípravu podľa tolerancie. Pri pretrvávajúcich problémoch sa poraďte s odborníkom.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčet pre jednu osobu podľa uvedených receptov. Desiatu, olovrant, prídavky a zámeny pripočítajte podľa seba. Hmotnosť chleba nie je určená; súčet je v krajcoch. Olej je v gramoch, nie v mililitroch.

Obilniny a prílohy:
Ovsené vločky (suché) – 400 g • Hnedá / natural ryža (suchá) – 400 g • Celozrnný chlieb – 16 krajcov • Zemiaky (surové) – 700 g

Bielkoviny:
Kuracie alebo morčacie mäso (surové; jedna z možností) – 800 g • Losos (surový; pstruh ako prípadná náhrada) – 360 g • Vajcia – 13 ks • Cícer (uvarený alebo scedený) – 580 g • Šošovica (uvarená alebo scedená) – 400 g • Prírodný alebo grécky jogurt (jedna z možností) – 1400 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 1000 g • Mrkva – 700 g • Paradajky – 1200 g • Paprika – 700 g • Cuketa – 500 g • Špenát – 450 g • Jablká – 3 ks • Banány – 2 ks • Bobuľové ovocie – 450 g

Ostatné:
Vlašské orechy (iné orechy ako prípadná náhrada) – 145 g • Olivový olej – 220 g • Horká čokoláda – 30 g

Bez určeného množstva: citrón, voda, bylinky a korenie podľa prípravy. Pre súčet sme pri voľbách chia/ľan aj pri všeobecných semenách zvolili ľan; chia nemusíte kupovať navyše. Ďalšie prílohy, desiatu, olovrant a zmeny receptov pripočítajte samostatne.

Clean eating – 1. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ovsené vločky (suché) – 400 g

☐ Hnedá / natural ryža (suchá) – 400 g

☐ Celozrnný chlieb – 16 krajcov

☐ Zemiaky (surové) – 700 g

Bielkoviny

☐ Kuracie alebo morčacie mäso (surové; jedna z možností) – 800 g

☐ Losos (surový; pstruh ako prípadná náhrada) – 360 g

☐ Vajcia – 13 ks

☐ Cícer (uvarený alebo scedený) – 580 g

☐ Šošovica (uvarená alebo scedená) – 400 g

☐ Prírodný alebo grécky jogurt (jedna z možností) – 1400 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 1000 g

☐ Mrkva – 700 g

☐ Paradajky – 1200 g

☐ Paprika – 700 g

☐ Cuketa – 500 g

☐ Špenát – 450 g

☐ Jablká – 3 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Bobuľové ovocie – 450 g

Ostatné

☐ Vlašské orechy (iné orechy ako prípadná náhrada) – 145 g

☐ Olivový olej – 220 g

☐ Horká čokoláda – 30 g

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: biely jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom a bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g prírodného alebo gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2900 kJ) · Bielkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 63,3 g · Tuky: 32,6 g.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Nechajte mierne vychladnúť a pridajte jogurt, ovocie, orechy a semienka.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a dôkladne opečte alebo ugrilujte. Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare a pokvapkajte olejom.

Večera – Cícerový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 835 kcal (3500 kJ) · Bielkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 32,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte s cícerom a zeleninou. Pridajte olej a citrónovú šťavu.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2305 kcal (9640 kJ) · Bielkoviny: 125,7 g · Sacharidy: 210,7 g · Tuky: 89,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Vajcia so špenátom a celozrnným chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 650 kcal (2720 kJ) · Bielkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Špenát krátko poduste na oleji, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a jablkom.

Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2760 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 68,6 g · Tuky: 19,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu nakrájajte, zmiešajte so šošovicou a dochuťte olejom, citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2195 kcal (9180 kJ) · Bielkoviny: 115,2 g · Sacharidy: 194,0 g · Tuky: 88,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Jogurt s banánom a ovsenými vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3100 kJ) · Bielkoviny: 27,2 g · Sacharidy: 77,0 g · Tuky: 32,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte. Vločky môžete nechať niekoľko minút zmäknúť.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 72,0 g · Tuky: 28,8 g.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte. Zeleninu nakrájajte a upečte pri 200 °C približne 20 minút.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2430 kJ) · Bielkoviny: 34,0 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 28,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte rozšľahané vajcia a omeletu tepelne upravte z oboch strán.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2125 kcal (8890 kJ) · Bielkoviny: 116,0 g · Sacharidy: 188,8 g · Tuky: 89,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2950 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 32,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájané jablko, orechy a semienka.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g hnedej ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3710 kJ) · Bielkoviny: 49,8 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 42,6 g.

Príprava: Rybu upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 730 kcal (3060 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 79,1 g · Tuky: 23,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Cuketu a papriku krátko opečte, pridajte cícer a paradajky. Podávajte s chlebom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2320 kcal (9720 kJ) · Bielkoviny: 105,9 g · Sacharidy: 218,3 g · Tuky: 98,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2970 kJ) · Bielkoviny: 27,5 g · Sacharidy: 63,1 g · Tuky: 34,0 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Zeleninu pridajte približne v polovici pečenia alebo ju pripravte samostatne na panvici.

Večera – Šošovica s paradajkami a špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2580 kJ) · Bielkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a krátko prehrejte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2105 kcal (8810 kJ) · Bielkoviny: 115,6 g · Sacharidy: 190,1 g · Tuky: 79,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Vajcia s paradajkami a chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 30,6 g · Sacharidy: 55,2 g · Tuky: 27,7 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia pripravte na panvici alebo ich uvarte. Podávajte s paradajkami, chlebom a jablkom.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Jogurtová miska s banánom

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g orechov, 10 g semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2960 kJ) · Bielkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 70,8 g · Tuky: 33,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2110 kcal (8820 kJ) · Bielkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 199,0 g · Tuky: 84,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2900 kJ) · Bielkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 63,3 g · Tuky: 32,6 g.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, ovocie, orechy a semienka.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g hnedej ryže, 200 g uvareného cíceru, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 870 kcal (3650 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 114,5 g · Tuky: 23,8 g.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a zmiešajte s cícerom.

Večera – Vajcia so zeleninou

Suroviny: 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2280 kJ) · Bielkoviny: 27,9 g · Sacharidy: 37,7 g · Tuky: 28,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Cuketu a špenát krátko opečte. Pridajte vajcia a tepelne upravte. Podávajte s paradajkami a chlebom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2110 kcal (8830 kJ) · Bielkoviny: 83,7 g · Sacharidy: 215,5 g · Tuky: 84,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a prílohy:
Ovsené vločky (suché) – 390 g • Hnedá / natural ryža (suchá) – 320 g • Celozrnný chlieb – 16 krajcov • Zemiaky (surové) – 1050 g

Bielkoviny:
Kuracie alebo morčacie mäso (surové; jedna z možností) – 800 g • Losos (surový; pstruh ako prípadná náhrada) – 360 g • Vajcia – 13 ks • Cícer (uvarený alebo scedený) – 600 g • Šošovica (uvarená alebo scedená) – 580 g • Prírodný alebo grécky jogurt (jedna z možností) – 1450 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 1000 g • Mrkva – 700 g • Paradajky – 1200 g • Paprika – 700 g • Cuketa – 400 g • Špenát – 450 g • Jablká – 4 ks • Banány – 2 ks • Bobuľové ovocie – 300 g

Ostatné:
Vlašské orechy (iné orechy ako prípadná náhrada) – 145 g • Olivový olej – 220 g • Horká čokoláda – 30 g

Clean eating – 2. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ovsené vločky (suché) – 390 g

☐ Hnedá / natural ryža (suchá) – 320 g

☐ Celozrnný chlieb – 16 krajcov

☐ Zemiaky (surové) – 1050 g

Bielkoviny

☐ Kuracie alebo morčacie mäso (surové; jedna z možností) – 800 g

☐ Losos (surový; pstruh ako prípadná náhrada) – 360 g

☐ Vajcia – 13 ks

☐ Cícer (uvarený alebo scedený) – 600 g

☐ Šošovica (uvarená alebo scedená) – 580 g

☐ Prírodný alebo grécky jogurt (jedna z možností) – 1450 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 1000 g

☐ Mrkva – 700 g

☐ Paradajky – 1200 g

☐ Paprika – 700 g

☐ Cuketa – 400 g

☐ Špenát – 450 g

☐ Jablká – 4 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Bobuľové ovocie – 300 g

Ostatné

☐ Vlašské orechy (iné orechy ako prípadná náhrada) – 145 g

☐ Olivový olej – 220 g

☐ Horká čokoláda – 30 g

Deň 8

Raňajky – Jogurt s jablkom a ovsenými vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3080 kJ) · Bielkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 73,3 g · Tuky: 33,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3140 kJ) · Bielkoviny: 58,7 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 21,5 g.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3140 kJ) · Bielkoviny: 42,5 g · Sacharidy: 60,8 g · Tuky: 28,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2235 kcal (9360 kJ) · Bielkoviny: 127,8 g · Sacharidy: 202,8 g · Tuky: 84,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Vajcia so špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a jablkom.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g hnedej ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3710 kJ) · Bielkoviny: 49,8 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 42,6 g.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 83,8 g · Tuky: 23,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s cícerom, olejom a citrónovou šťavou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2290 kcal (9590 kJ) · Bielkoviny: 114,2 g · Sacharidy: 208,7 g · Tuky: 94,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 banán, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (3000 kJ) · Bielkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 32,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, banán, orechy a semienka.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 72,0 g · Tuky: 28,8 g.

Príprava: Mäso dôkladne opečte. Ryžu uvarte a zeleninu krátko poduste.

Večera – Šošovica so špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2580 kJ) · Bielkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a prehrejte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2135 kcal (8940 kJ) · Bielkoviny: 112,7 g · Sacharidy: 205,4 g · Tuky: 80,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2970 kJ) · Bielkoviny: 27,5 g · Sacharidy: 63,1 g · Tuky: 34,0 g.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Losos so zemiakmi

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.

Príprava: Lososa upečte. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2400 kJ) · Bielkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 40,5 g · Tuky: 28,0 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, zalejte vajcami a omeletu dôkladne tepelne upravte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2170 kcal (9070 kJ) · Bielkoviny: 110,3 g · Sacharidy: 172,3 g · Tuky: 102,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Jogurt s jablkom a ovsom

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 33,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícerový šalát

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 24,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2210 kcal (9250 kJ) · Bielkoviny: 115,3 g · Sacharidy: 219,1 g · Tuky: 80,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Vajcia s paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 58,4 g · Tuky: 27,8 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia pripravte na panvici alebo uvarte. Podávajte s paradajkami, chlebom a banánom.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte alebo zeleninu pripravte samostatne na panvici.

Večera – Jogurtová miska s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2860 kJ) · Bielkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 60,1 g · Tuky: 33,5 g.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2100 kcal (8780 kJ) · Bielkoviny: 113,2 g · Sacharidy: 186,2 g · Tuky: 87,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2930 kJ) · Bielkoviny: 24,7 g · Sacharidy: 71,6 g · Tuky: 31,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, jablko, orechy a semienka.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g hnedej ryže, 200 g uvareného cíceru, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 870 kcal (3650 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 114,5 g · Tuky: 23,8 g.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a zmiešajte s cícerom.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 44,7 g · Sacharidy: 60,0 g · Tuky: 28,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a nakrájajte. Zmiešajte so šošovicou, paradajkami a špenátom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2330 kcal (9760 kJ) · Bielkoviny: 99,3 g · Sacharidy: 246,1 g · Tuky: 83,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Doplňte jedlo podľa potrieb, napríklad jogurt s ovocím, chlieb s vajíčkom alebo ovocie s orechmi. Pri opakovanom hlade krátko po obede zväčšite porciu alebo doplňte prílohu, bielkovinu či tuk. Hlad netreba potláčať len preto, že plán uvádza tri recepty. Ďalšie jedlá a prídavky nie sú zahrnuté v nákupných súčtoch. Špeciálne „clean“ tyčinky a doplnky nie sú potrebné.

Pitný režim

Ako bežný základ zvoľte vodu, prípadne nesladený čaj či kávu podľa tolerancie. Mlieko a ďalšie nápoje sa tiež podieľajú na príjme tekutín. Celé ovocie poskytuje vlákninu, ktorú džús vo významnom množstve zvyčajne neobsahuje. Med a sirupy sú tiež zdrojmi voľných cukrov. Potrebu tekutín prispôsobte aktivite a prostrediu; pri lekárom určenom obmedzení dodržujte individuálny režim. Detox čaje a očistné nápoje nie sú súčasťou tohto plánu.

Ako zamieňať potraviny

Kuracie mäso môžete vymeniť za morčacie, lososa za pstruha a cícer za šošovicu. Zeleninu voľte podľa sezóny, ceny a tolerancie; vhodná môže byť aj mrazená. Vlašské orechy možno zameniť za iné bezpečné orechy a ľanové semená za chia tam, kde recept ponúka voľbu. Zámeny nie sú nutrične totožné a rovnaká hmotnosť ryže či zemiakov neposkytuje rovnaké množstvo energie. Pri rastlinnej náhrade jogurtu zohľadnite bielkoviny a obohatenie vápnikom. Po každej zámene upravte nákup.

Praktické tipy pre čisté stravovanie

Spracovanie a etikety

Jogurt, chlieb a konzervované strukoviny môžu uľahčiť pestré jedlo. Vyberajte podľa celkového zloženia, nie iba počtu prísad alebo slova „natural“. Pri podobných výrobkoch porovnajte soľ a nasýtené tuky na 100 g. Údaj „z toho cukry“ nie je údajom iba o pridanom cukre. Pri alergii kontrolujte alergény a prípadné upozornenia.

Varenie a bezpečné skladovanie

Mäso a ryby dôkladne tepelne upravte; uvedený čas prispôsobte hrúbke a spôsobu prípravy. Uvarené jedlo bezpečne schlaďte a uskladnite, pri dlhšom odklade porcie zmrazte. Surové potraviny oddeľujte od hotových. Rozdeľte si prípravu tak, aby ste nemuseli denne variť všetko od začiatku.

Rozpočet a jedlo mimo domu

Nákup začnite kontrolou zásob. Použite sezónnu alebo mrazenú zeleninu a strukoviny s vhodným zložením. Bio nie je povinnosť. V reštaurácii či počas návštevy si môžete vybrať bežné jedlo bez následného trestania hladovaním. Jedna zmena receptu neznamená zlyhanie celého plánu.

Energetické hodnoty a kalkulačka

Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Porcie nie sú potvrdeným plánom na 2 000 kcal ani zárukou chudnutia. Kalkulačka nižšie odhaduje energetické potreby zadanej osoby; nepočíta hodnoty jedál v tomto jedálničku. Skutočné potreby ovplyvňuje zdravotný stav, aktivita a ďalšie okolnosti. Výsledok je orientačný a pri liečebnej diéte nenahrádza individuálny plán.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Kedy plán prispôsobiť s odborníkom

Pri ochorení obličiek, cukrovke liečenej inzulínom, podvýžive alebo liečebnej diéte treba individuálne posúdiť porcie a suroviny. Pri alergii či celiakii samotné označenie Clean eating nezaručuje bezpečnosť. Pre deti, tehotné a dojčiace ženy tento dospelý vzor nekopírujte bez úpravy potrieb. Pri strachu z jedla, rastúcom počte zákazov alebo poruche príjmu potravy vyhľadajte odbornú pomoc; riešením nie je ďalšie sprísnenie „čistoty“ stravy.

Časté otázky k jedálničku

Musím jesť presne tieto porcie? Nie, sú východiskom na varenie a nákup. Môžem použiť konzervovaný cícer? Áno, počítajte scedenú hmotnosť. Musím kúpiť chia aj ľan? Nie, nákupy sú vypočítané s ľanom. Je chlieb nevhodný, lebo je spracovaný? Nie, zohľadnite jeho zloženie a celú stravu. Zaručuje plán chudnutie alebo detox? Nie. Sú ďalšie jedlá zahrnuté v nákupe? Nie, desiatu, olovrant, prídavky a nápoje doplňte podľa svojich potrieb.

Zdroje a aktualizácia

Zásady pestrosti a primeranosti: WHO – zdravá strava. Rozlíšenie spracovania a výživovej hodnoty: NHS – spracované potraviny. Hranice očistných tvrdení: NCCIH – detox a očistné kúry. Jedálniček je všeobecná inšpirácia pre dospelého, nie osobný liečebný predpis. Aktualizované 23. 10. 2026.

Jedálničky z kategórie Moderné trendy: Biohacking, Mikrobiomová diéta, Clean eating, Intuitívne jedenie, Detoxikačný protokol, Metabolická reset diéta, Trendové doplnky a superpotraviny