Search
14-dňový jedálniček pre Detoxikačný protokol
Tento 14-dňový jedálniček pre detoxikačný protokol je vzorom pestrej stravy pre jedného dospelého. Obsahuje tri hlavné jedlá denne, nie šťavovú očistu alebo pôst. Nepreukazuje odstránenie toxínov a nie je liečebným režimom. Porcie, desiaty a zámeny prispôsobte hladu, aktivite, zdravotnému stavu a dostupným potravinám.
Žiadne jedlo ani čaj samo osebe „neprečistí“ organizmus. Zmyslom plánu je organizácia jedla bez hladovania, preháňadiel a povinných očistných výrobkov. Pri podozrení na otravu alebo pri zdravotných ťažkostiach potrebujete zdravotnú starostlivosť, nie domáci detox.
Jedálniček pre detoxikačný protokol: použitie
Množstvá platia pre jednu osobu. Mäso, ryby, zemiaky a zelenina sú vážené pred úpravou; ryža a vločky v suchom stave. Strukoviny sú už uvarené alebo scedené. Hmotnosť pečiva závisí od veľkosti krajca. Nakupujte podľa skutočne použitých variantov.
Nákupy sčítavajú hlavné varianty receptov: kuracie mäso, lososa, uvedené strukoviny, vlašské orechy a mletý ľan namiesto chia. Alternatívy sa nepripočítavajú. Olej je uvedený v gramoch, rovnako ako v receptoch. Zoznam nezahŕňa desiaty, nápoje a dochucovadlá bez stanoveného množstva; tie doplňte podľa potreby. Citrón, bylinky a korenie bez uvedenej dávky doplňte zvlášť.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
☐ Ovsené vločky – 400 g
☐ Celozrnný chlieb – 16 kraj.
☐ Ryža (suchá) – 400 g
☐ Jogurt biely – 1400 g
☐ Kuracie mäso (surové) – 800 g
☐ Losos (surový) – 360 g
☐ Vajcia – 13 ks
☐ Cícer (varený/scedený) – 580 g
☐ Šošovica (varená/scedená) – 400 g
☐ Brokolica – 1000 g
☐ Mrkva – 700 g
☐ Paradajky – 1200 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 450 g
☐ Cuketa – 500 g
☐ Zemiaky – 700 g
☐ Jablká – 3 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobuľové ovocie – 450 g
☐ Vlašské orechy – 150 g
☐ Mleté ľanové semienka – 60 g
☐ Olivový olej – 220 g
Nákup na 1. týždeň
☐ Ovsené vločky – 400 g
☐ Celozrnný chlieb – 16 kraj.
☐ Ryža (suchá) – 400 g
☐ Jogurt biely – 1400 g
☐ Kuracie mäso (surové) – 800 g
☐ Losos (surový) – 360 g
☐ Vajcia – 13 ks
☐ Cícer (varený/scedený) – 580 g
☐ Šošovica (varená/scedená) – 400 g
☐ Brokolica – 1000 g
☐ Mrkva – 700 g
☐ Paradajky – 1200 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 450 g
☐ Cuketa – 500 g
☐ Zemiaky – 700 g
☐ Jablká – 3 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobuľové ovocie – 450 g
☐ Vlašské orechy – 150 g
☐ Mleté ľanové semienka – 60 g
☐ Olivový olej – 220 g
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: biely jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom a bobuľovým ovocím
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g prírodného jogurtu, 150 g bobuľového ovocia (alebo 1 jablko), 25 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2900 kJ) · Bielkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 63,3 g · Tuky: 32,6 g.
Príprava: Vločky uvarte vo vode. Nechajte mierne vychladnúť a pridajte jogurt, ovocie, orechy a semienka.
Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 200 g brokolice (alebo cukety), 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.
Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a dôkladne opečte alebo ugrilujte. Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare a pokvapkajte olejom.
Večera – Cícerový šalát s vajcami
Suroviny: 180 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 835 kcal (3500 kJ) · Bielkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 32,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte s cícerom a zeleninou. Dochuťte citrónovou šťavou a olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2305 kcal (9640 kJ) · Bielkoviny: 125,4 g · Sacharidy: 215,5 g · Tuky: 87,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Vajcia so špenátom a chlebom
Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu (alebo inej listovej zeleniny), 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko (alebo banán), 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 650 kcal (2720 kJ) · Bielkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko poduste na oleji, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.
Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.
Večera – Šošovicový šalát
Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2760 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 68,6 g · Tuky: 19,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Zeleninu nakrájajte, zmiešajte so šošovicou a dochuťte olejom, citrónom a bylinkami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2195 kcal (9180 kJ) · Bielkoviny: 115,2 g · Sacharidy: 194,0 g · Tuky: 88,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Jogurt s banánom a ovsenými vločkami
Suroviny: 250 g prírodného jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 banán (alebo jablko), 25 g vlašských orechov (alebo mandlí), 10 g mletých ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3120 kJ) · Bielkoviny: 27,4 g · Sacharidy: 76,4 g · Tuky: 33,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte. Vločky môžete nechať niekoľko minút zmäknúť.
Obed – Kuracie mäso s ryžou a pečenou zeleninou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3350 kJ) · Bielkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 76,8 g · Tuky: 26,8 g.
Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte. Zeleninu nakrájajte a upečte pri 200 °C približne 20 minút.
Večera – Omeleta so zeleninou
Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g papriky (alebo cukety), 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2430 kJ) · Bielkoviny: 34,0 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 28,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte rozšľahané vajcia a pripravte omeletu. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2125 kcal (8900 kJ) · Bielkoviny: 115,8 g · Sacharidy: 193,0 g · Tuky: 88,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Ovsená kaša s jablkom
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko (alebo 150 g bobuľového ovocia), 25 g orechov, 10 g mletých ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2950 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 32,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájané jablko, orechy a semienka.
Obed – Losos s ryžou a brokolicou
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g ryže, 250 g brokolice (alebo cukety), 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.
Príprava: Rybu pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Cícer so zeleninou
Suroviny: 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 730 kcal (3060 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 79,1 g · Tuky: 23,9 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Cuketu a papriku krátko opečte, pridajte cícer a paradajky a niekoľko minút prehrejte. Podávajte s chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2320 kcal (9710 kJ) · Bielkoviny: 105,6 g · Sacharidy: 223,1 g · Tuky: 96,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím
Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia (alebo jablko), 25 g orechov, 10 g ľanových alebo chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (2990 kJ) · Bielkoviny: 27,6 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 35,1 g.
Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.
Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.
Príprava: Mäso a zemiaky upečte pri 200 °C. Zeleninu pridajte približne v polovici pečenia alebo ju pripravte samostatne na panvici.
Večera – Šošovica so špenátom
Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2580 kJ) · Bielkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a všetko prehrejte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2110 kcal (8830 kJ) · Bielkoviny: 115,7 g · Sacharidy: 189,4 g · Tuky: 80,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Vajcia s paradajkami
Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán (alebo jablko), 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 58,4 g · Tuky: 27,8 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte ako praženicu alebo ich uvarte. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.
Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.
Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.
Večera – Jogurtová miska s ovocím
Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 25 g orechov, 10 g mletých ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 33,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Ovocie nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2105 kcal (8820 kJ) · Bielkoviny: 113,6 g · Sacharidy: 203,9 g · Tuky: 82,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 150 g bobuľového ovocia (alebo jablko), 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2900 kJ) · Bielkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 63,3 g · Tuky: 32,6 g.
Príprava: Vločky uvarte vo vode a pridajte jogurt, ovocie, orechy a semienka.
Obed – Ryža s cícerom a zeleninou
Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 870 kcal (3640 kJ) · Bielkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 119,3 g · Tuky: 21,8 g.
Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a zmiešajte s cícerom.
Večera – Vajcia so zeleninou
Suroviny: 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2280 kJ) · Bielkoviny: 27,9 g · Sacharidy: 37,7 g · Tuky: 28,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Cuketu a špenát krátko opečte, pridajte vajcia a dôkladne tepelne upravte. Podávajte s paradajkami a chlebom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2110 kcal (8820 kJ) · Bielkoviny: 83,4 g · Sacharidy: 220,3 g · Tuky: 82,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
☐ Ovsené vločky – 390 g
☐ Celozrnný chlieb – 16 kraj.
☐ Ryža (suchá) – 320 g
☐ Jogurt biely – 1450 g
☐ Kuracie mäso (surové) – 800 g
☐ Losos (surový) – 360 g
☐ Vajcia – 13 ks
☐ Cícer (varený/scedený) – 600 g
☐ Šošovica (varená/scedená) – 580 g
☐ Brokolica – 1000 g
☐ Mrkva – 700 g
☐ Paradajky – 1200 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 450 g
☐ Cuketa – 400 g
☐ Zemiaky – 1050 g
☐ Jablká – 4 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobuľové ovocie – 300 g
☐ Vlašské orechy – 150 g
☐ Mleté ľanové semienka – 60 g
☐ Olivový olej – 220 g
Nákup na 2. týždeň
☐ Ovsené vločky – 390 g
☐ Celozrnný chlieb – 16 kraj.
☐ Ryža (suchá) – 320 g
☐ Jogurt biely – 1450 g
☐ Kuracie mäso (surové) – 800 g
☐ Losos (surový) – 360 g
☐ Vajcia – 13 ks
☐ Cícer (varený/scedený) – 600 g
☐ Šošovica (varená/scedená) – 580 g
☐ Brokolica – 1000 g
☐ Mrkva – 700 g
☐ Paradajky – 1200 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 450 g
☐ Cuketa – 400 g
☐ Zemiaky – 1050 g
☐ Jablká – 4 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobuľové ovocie – 300 g
☐ Vlašské orechy – 150 g
☐ Mleté ľanové semienka – 60 g
☐ Olivový olej – 220 g
Deň 8
Raňajky – Jogurt s jablkom a ovsenými vločkami
Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 25 g orechov, 10 g mletých ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3080 kJ) · Bielkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 73,3 g · Tuky: 33,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.
Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a brokolicou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3140 kJ) · Bielkoviny: 58,7 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 21,5 g.
Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare.
Večera – Šošovicový šalát s vajcami
Suroviny: 180 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3140 kJ) · Bielkoviny: 42,5 g · Sacharidy: 60,8 g · Tuky: 28,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo, nakrájajte a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2235 kcal (9360 kJ) · Bielkoviny: 127,8 g · Sacharidy: 202,8 g · Tuky: 84,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Vajcia so špenátom
Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko (alebo banán), 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 650 kcal (2720 kJ) · Bielkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.
Obed – Losos s ryžou a brokolicou
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.
Príprava: Rybu upečte, ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Cícerový šalát
Suroviny: 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 83,8 g · Tuky: 23,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Zeleninu nakrájajte, zmiešajte s cícerom a dochuťte citrónom a olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2290 kcal (9580 kJ) · Bielkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 213,5 g · Tuky: 92,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Ovsená kaša s banánom
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 banán (alebo jablko), 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (3000 kJ) · Bielkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 32,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Vločky uvarte vo vode a pridajte jogurt, nakrájaný banán, orechy a semienka.
Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3350 kJ) · Bielkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 76,8 g · Tuky: 26,8 g.
Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu opečte alebo upečte.
Večera – Šošovica so špenátom
Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2580 kJ) · Bielkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a prehrejte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2130 kcal (8930 kJ) · Bielkoviny: 112,3 g · Sacharidy: 210,2 g · Tuky: 78,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím
Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia (alebo jablko), 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (2990 kJ) · Bielkoviny: 27,6 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 35,1 g.
Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.
Obed – Losos so zemiakmi
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.
Príprava: Rybu upečte. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.
Večera – Omeleta so zeleninou
Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2400 kJ) · Bielkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 40,5 g · Tuky: 28,0 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Zeleninu krátko opečte, zalejte rozšľahanými vajcami a omeletu dôkladne tepelne upravte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2175 kcal (9090 kJ) · Bielkoviny: 110,4 g · Sacharidy: 171,6 g · Tuky: 103,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Jogurt s jablkom a ovsom
Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 33,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Ovocie nakrájajte a všetko zmiešajte.
Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.
Príprava: Mäso dôkladne prepečte, ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.
Večera – Cícerový šalát
Suroviny: 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 24,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónom a bylinkami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2210 kcal (9250 kJ) · Bielkoviny: 115,0 g · Sacharidy: 223,9 g · Tuky: 78,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Vajcia s paradajkami
Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán (alebo jablko), 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 58,4 g · Tuky: 27,8 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti; 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte ako praženicu alebo ich uvarte. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.
Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou
Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.
Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Zeleninu pridajte počas pečenia alebo pripravte samostatne.
Večera – Jogurtová miska
Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia (alebo jablko), 25 g orechov, 10 g mletých ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2860 kJ) · Bielkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 60,1 g · Tuky: 33,5 g.
Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2100 kcal (8780 kJ) · Bielkoviny: 113,2 g · Sacharidy: 186,2 g · Tuky: 87,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Ovsená kaša s jablkom
Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko (alebo 150 g bobuľového ovocia), 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2950 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 32,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, ovocie, orechy a semienka.
Obed – Ryža s cícerom a zeleninou
Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 870 kcal (3640 kJ) · Bielkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 119,3 g · Tuky: 21,8 g.
Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a zmiešajte s cícerom.
Večera – Šošovicový šalát s vajcami
Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 44,7 g · Sacharidy: 60,0 g · Tuky: 28,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte so šošovicou, paradajkami a špenátom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2335 kcal (9770 kJ) · Bielkoviny: 99,2 g · Sacharidy: 250,3 g · Tuky: 82,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Pridajte desiatu alebo zväčšite porciu. Hodí sa jogurt s ovocím, pečivo s tvarohom, kefír alebo ovocie a orechy podľa tolerancie. Tri jedlá nemusia každému zabezpečiť dostatok energie. Hlad a výrazná únava nie sú cieľom tohto plánu. Desiaty a zvýšenie porcií pripočítajte k nákupu.
Pitný režim
Pite priebežne vodu a nesladené nápoje podľa smädu, pohybu a počasia. Pri zvyšovaní vlákniny myslite aj na tekutiny. Ak máte lekárom stanovené obmedzenie tekutín, dodržiavajte ho. Džúsy, detoxikačné čaje ani alkohol nie sú potrebnou súčasťou plánu.
Ako zamieňať potraviny
Kuracie možno vymeniť za morčacie, lososa za pstruha a uvedené strukoviny medzi sebou. Orechy a semienka voľte podľa tolerancie. Zámeny nie sú nutrične totožné. Pri alergii na mlieko nestačí bezlaktózový výrobok; pri celiakii použite bezpečné bezlepkové vločky a pečivo. Rastlinnú alternatívu jogurtu vyberajte s ohľadom na bielkoviny a obohatenie vápnikom.
Praktická príprava a skladovanie
Varenie do zásoby
Strukoviny môžete uvariť vopred alebo použiť konzervované po scedení. Jedlo po príprave rýchlo schlaďte, uložte do chladničky a prebytky včas zamrazte. Dodržiavajte podmienky skladovania na obale; uvarenú ryžu nenechávajte dlho pri izbovej teplote. Surové mäso oddeľujte od hotového jedla.
Nákup bez zbytočného odpadu
Súčty predstavujú spotrebu, nie veľkosť balenia. Nakúpte dostatok balení a zvyšok využite neskôr. Pri konzervách sledujte pevný podiel po scedení. Mrazená zelenina a ovocie bez pridaných omáčok alebo cukru sú praktickou alternatívou.
Prispôsobenie rodine
Pre ďalších dospelých vynásobte potrebné porcie. Deťom neprideľujte automaticky dospelú porciu ani redukčný režim. Pri spoločnom jedle možno zachovať rovnaké suroviny a upraviť veľkosť porcie a prílohy individuálne.
Energia a veľkosť porcií
Pri receptoch sú uvedené orientačné hodnoty energie a makroživín pre základný variant. Súčet troch hlavných jedál porovnávajte s osobnou potrebou až po započítaní ďalších jedál a nápojov. Kalkulačka poskytuje iba orientačný odhad pre dospelých; neurčuje liečebnú diétu. Porcie upravujte podľa potreby, nie iba podľa názvu diéty.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Kedy potrebujete individuálnu úpravu
Pri diabete liečenom liekmi, ochorení obličiek, tehotenstve, podváhe alebo poruche príjmu potravy potrebujete individuálne vedenie. To isté platí pre aktívny črevný zápal, zúženie čreva a výrazné tráviace ťažkosti. Pri oslabenej imunite riešte bezpečnosť fermentovaných potravín a probiotík s lekárom. Lieky podľa jedálnička sami nemeňte.
Časté otázky
Musím dodržať všetkých 14 dní presne? Nie. Dni možno prehodiť a recepty opakovať. Pri zmene receptov prepočítajte nákup.
Potrebujem doplnky? Tento jedálniček ich nevyžaduje. Doplnky majú zmysel pre konkrétnu potrebu, vždy s ohľadom na účel, bezpečnosť a individuálnu potrebu.
Zdroje a aktualizácia
WHO – Healthy diet; NIDDK – Eating & physical activity; NCCIH – Detoxes and cleanses.
Aktualizované: 23. 10. 2026.
Jedálničky z kategórie Moderné trendy: Biohacking, Mikrobiomová diéta, Clean eating, Intuitívne jedenie, Detoxikačný protokol, Metabolická reset diéta, Trendové doplnky a superpotraviny
