14-dňový jedálniček pre Mikrobiomovú diétu

Ako jedálniček pre Mikrobiomovú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Pri mäse a rybách ide o hmotnosť pred tepelnou úpravou. Ryža a ovsené vločky sú uvedené v suchom stave. Strukoviny sú uvedené už uvarené alebo odkvapkané. Jednotlivé potraviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru / fazule)

Zámeny nie sú nutrične úplne identické, preto sa môžu mierne zmeniť uvedené výživové hodnoty. Ak bežne konzumujete málo vlákniny, jej množstvo zvyšujte postupne. Veľký skok v príjme strukovín, zeleniny a celozrnných potravín môže spočiatku spôsobiť nafukovanie alebo plynatosť.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom a bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g prírodného jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode domäkka. Nechajte ich mierne vychladnúť, pridajte jogurt, bobuľové ovocie, orechy a ľanové semienka.

Obed – Losos s hnedou ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g hnedej ryže, 250 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa ochuťte a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte podľa návodu. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare a pokvapkajte olivovým olejom.

Večera – Cícerový šalát s kyslou kapustou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 120 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cícer zmiešajte s nakrájanými paradajkami a paprikou. Pridajte olivový olej a kyslú kapustu podávajte studenú ako súčasť šalátu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 75 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 40 g

---

Deň 2

Raňajky – Kefír s ovsenými vločkami a banánom

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte. Vločky môžete nechať v kefíre 15–20 minút napučať alebo ich pripraviť večer a nechať cez noc v chladničke.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso nakrájajte, ochuťte a dôkladne opečte. Ryžu uvarte. Zeleninu krátko poduste alebo pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Kapustu a mrkvu nakrájajte najemno. Zmiešajte so šošovicou a paradajkami a pridajte olivový olej.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 42 g

---

Deň 3

Raňajky – Jogurt s jablkom, vločkami a orechmi

Suroviny: 250 g prírodného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g chia alebo mletých ľanových semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte na malé kúsky a zmiešajte s jogurtom a vločkami. Posypte orechmi a semienkami.

Obed – Ryža s cícerom a pečenou zeleninou

Suroviny: 80 g hnedej ryže, 200 g uvareného cíceru, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 100 g brokolice, 50 g cibule, 20 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu nakrájajte a pečte pri 200 °C približne 20–25 minút. Zmiešajte s cícerom a ryžou.

Večera – Vajcia so špenátom a kyslou kapustou

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 120 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte rozšľahané vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a studenou kyslou kapustou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 75 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 39 g

---

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a jogurtom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g prírodného jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, nakrájané jablko, orechy a semienka.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g hnedej ryže, 250 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Fazuľový šalát s kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Kapustu a mrkvu nakrájajte najemno. Zmiešajte s fazuľou, paradajkami a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 75 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 43 g

---

Deň 5

Raňajky – Kefír s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 ml kefíru, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte vločky krátko napučať.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 150 g brokolice, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne opečte. Ryžu uvarte. Zeleninu krátko poduste alebo upečte a podávajte spolu.

Večera – Šošovica s kyslou kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s paradajkami a paprikou. Kyslú kapustu pridajte studenú až pri podávaní.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 44 g

---

Deň 6

Raňajky – Vajcia so špenátom a chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste na oleji. Pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a jablkom.

Obed – Ryža s fazuľou a zeleninou

Suroviny: 80 g hnedej ryže, 200 g uvarenej fazule, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 100 g kapusty, 50 g cibule, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko poduste, pridajte fazuľu a premiešajte s ryžou.

Večera – Jogurtová miska s banánom

Suroviny: 250 g prírodného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Banán nakrájajte a všetko zmiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 70 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 38 g

---

Deň 7

Raňajky – Kefír s jablkom a ovsenými vločkami

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte. Nechajte vločky krátko napučať.

Obed – Cícer s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 80 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare a zmiešajte s cícerom a ryžou.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami a kyslou kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g kyslej kapusty, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte so šošovicou, paradajkami a paprikou. Kyslú kapustu pridajte studenú.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 42 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím a ovsom

Suroviny: 250 g prírodného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g ľanových semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte vločky niekoľko minút zmäknúť.

Obed – Losos s ryžou a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Fazuľa s kyslou kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 120 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Fazuľu zmiešajte s paradajkami a paprikou. Kyslú kapustu pridajte studenú.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 75 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 42 g

---

Deň 9

Raňajky – Kefír s banánom a vločkami

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte a vločky nechajte krátko napučať.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare alebo krátko poduste.

Večera – Cícerový šalát s kapustou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Kapustu a mrkvu nakrájajte najemno a zmiešajte s cícerom a paradajkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 43 g

---

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a jogurtom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, jablko, orechy a semienka.

Obed – Šošovica s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 80 g hnedej ryže, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 100 g brokolice, 50 g cibule, 20 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu poduste, pridajte šošovicu a podávajte s ryžou.

Večera – Vajcia so špenátom a kyslou kapustou

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 120 g kyslej kapusty, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Kyslú kapustu podávajte studenú.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 40 g

---

Deň 11

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g hnedej ryže, 250 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Fazuľový šalát s kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte s fazuľou a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 75 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 43 g

---

Deň 12

Raňajky – Vajcia so špenátom a chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a jablkom.

Obed – Cícer s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 80 g hnedej ryže, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 50 g cibule, 20 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko poduste a zmiešajte s cícerom.

Večera – Kefír s banánom a ovsom

Suroviny: 300 ml kefíru, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte vločky napučať.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 70 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 39 g

---

Deň 13

Raňajky – Jogurt s jablkom a vločkami

Suroviny: 250 g prírodného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g hnedej ryže, 150 g brokolice, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte.

Večera – Šošovicový šalát s kyslou kapustou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s paradajkami a paprikou. Kyslú kapustu pridajte studenú.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 45 g

---

Deň 14

Raňajky – Kefír s jablkom a ovsenými vločkami

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov, 10 g chia alebo ľanových semienok.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a vločky nechajte krátko napučať.

Obed – Ryža s fazuľou a zeleninou

Suroviny: 80 g hnedej ryže, 200 g uvarenej fazule, 100 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 50 g cibule, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko poduste, pridajte fazuľu a podávajte spolu s ryžou.

Večera – Cícerový šalát s vajcami a kyslou kapustou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g kyslej kapusty, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte s cícerom, paradajkami a paprikou. Kyslú kapustu pridajte studenú.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 43 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu, napríklad jablko, banán, prírodný jogurt, kefír, zeleninu alebo 20–30 g nesolených orechov. Ďalšie jedlo však zvýši celkový denný energetický príjem.

Ak chcete zvýšiť pestrosť stravy bez rozširovania pravidelného nákupného zoznamu, môžete občas kúpiť iný druh sezónneho ovocia alebo zeleniny namiesto položky, ktorú bežne používate.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru. Pri vyššom príjme vlákniny je dostatočný príjem tekutín dôležitý. Množstvo tekutín treba prispôsobiť fyzickej aktivite, teplote prostredia a individuálnym potrebám.

Ako zamieňať potraviny

Pri tomto jedálničku môžete používať najmä tieto jednoduché zámeny:

cícer ↔ šošovica ↔ fazuľa
brokolica ↔ kapusta ↔ mrkva ↔ paprika
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
prírodný jogurt ↔ kefír
vlašské orechy ↔ mandle
chia ↔ mleté ľanové semienka
losos ↔ pstruh
kuracie ↔ morčacie

Nemusíte preto kupovať všetky alternatívy. Ak máte doma napríklad vlašské orechy, mandle vôbec nepotrebujete. To isté platí pre chia a ľanové semienka.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži ako praktický referenčný základ, aby boli jednotlivé 14-dňové jedálničky navzájom porovnateľné.

Neznamená to, že každý dospelý človek potrebuje práve 2 000 kcal denne. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa stravovania.

Pri vyššej energetickej potrebe možno zväčšiť porcie ryže, strukovín, mäsa alebo rýb a pridať orechy či olivový olej. Pri nižšej energetickej potrebe možno porcie primerane zmenšiť.

Na čo si dať pri Mikrobiomovej diéte pozor

Mikrobiomová diéta by nemala byť založená na predstave, že jedna konkrétna potravina, probiotikum alebo doplnok dokáže „opraviť“ črevný mikrobióm. Jeho zloženie je individuálne a ovplyvňuje ho mnoho faktorov.

Z praktického hľadiska je dôležitá najmä dlhodobá pestrosť rastlinných potravín a dostatok vlákniny. Pestrosť však nemusí znamenať obrovský nákup. Rovnaký základ možno pravidelne obmieňať – jeden týždeň použiť viac brokolice, ďalší napríklad časť nahradiť karfiolom alebo inou sezónnou zeleninou.

Ak ste predtým konzumovali málo vlákniny, zvyšujte jej množstvo postupne. Strukoviny možno začať menšími porciami a podľa tolerancie ich postupne zvyšovať.

Pri kyslej kapuste vyberajte výrobok vhodný na priamu konzumáciu. Ak ju používate ako zdroj živých mikroorganizmov, nepasterizovanú kyslú kapustu zbytočne tepelne neupravujte.

Drahé probiotické doplnky, špeciálne „mikrobiomové“ produkty ani exotické superpotraviny nie sú podmienkou tohto spôsobu stravovania. Základ môže tvoriť obyčajný ovos, ryža, strukoviny, zelenina, ovocie, jogurt, kefír, kyslá kapusta, orechy a semená.

Ďalšie jedálničky z kategórie Moderné trendy: Biohacking, Clean eating, Intuitívne jedenie, Detoxikačný protokol, Metabolická reset diéta, Trendové doplnky a superpotraviny