14-dňový jedálniček pre Trendové doplnky a superpotraviny

Trendové doplnky a superpotraviny nie sú presne definovanou diétou. Pod týmto označením sa zvyčajne objavujú potraviny a doplnky, ktorým sa pripisujú mimoriadne zdravotné účinky – napríklad chia semienka, ľanové semienka, bobuľové ovocie, kurkuma, zázvor, matcha, spirulina alebo rôzne zelené prášky.

Žiadna jednotlivá „superpotravina“ však nedokáže nahradiť pestrú a vyváženú stravu. Preto je tento jedálniček založený predovšetkým na bežných potravinách. Trendové potraviny sú použité iba ako doplnok jedla, nie ako jeho základ.

Nie je potrebné kupovať veľké množstvo práškov a výživových doplnkov. Jedálniček zámerne používa iba niekoľko ľahko dostupných potravín, napríklad chia alebo ľanové semienka, bobuľové ovocie, orechy, zázvor a kurkumu. Jedálniček obsahuje 3 hlavné jedlá denne a približne 2 000 kcal denne.

14-dňový jedálniček pre Trendové doplnky a superpotraviny

Ako jedálniček pre Trendové doplnky a superpotraviny používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Mäso a ryby sú uvedené v surovom stave, ryža a ovsené vločky v suchom stave a strukoviny už uvarené alebo odkvapkané. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať za podobné potraviny. Napríklad:

10 g chia semienok (alebo 10 g mletých ľanových semienok / 15 g vlašských orechov)

Pri zámene sa môžu mierne zmeniť energetické a nutričné hodnoty jedla. Alternatívy uvedené v zátvorkách nie sú ďalšie položky nákupného zoznamu – vyberte si jednu možnosť.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Obilniny a prílohy:
Ovsené vločky cca 350 g • ryža cca 350 g • celozrnný chlieb cca 14 krajcov • zemiaky cca 1 kg

Bielkoviny:
Kuracie alebo morčacie mäso cca 800 g • losos alebo pstruh cca 400 g • vajcia 12 ks • uvarený cícer cca 400 g • uvarená šošovica cca 400 g • prírodný alebo grécky jogurt cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie:
Brokolica cca 700 g • mrkva cca 600 g • paradajky cca 1 kg • paprika cca 500 g • špenát cca 300 g • jablká 4 ks • banány 3 ks • bobuľové ovocie cca 500 g

Superpotraviny a ostatné:
Chia alebo mleté ľanové semienka cca 100 g • vlašské orechy alebo mandle cca 180 g • čerstvý zázvor 1 menší kus • kurkuma • extra panenský olivový olej cca 250 ml • citrón • cibuľa • cesnak • bylinky • korenie

Trendové doplnky a superpotraviny – nákup na 1. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ovsené vločky – cca 350 g

☐ Ryža – cca 350 g

☐ Celozrnný chlieb – cca 14 krajcov

☐ Zemiaky – cca 1 kg

Bielkoviny

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 800 g

☐ Losos alebo pstruh – cca 400 g

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Uvarený cícer – cca 400 g

☐ Uvarená šošovica – cca 400 g

☐ Prírodný alebo grécky jogurt – cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – cca 700 g

☐ Mrkva – cca 600 g

☐ Paradajky – cca 1 kg

☐ Paprika – cca 500 g

☐ Špenát – cca 300 g

☐ Jablká – 4 ks

☐ Banány – 3 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 500 g

Superpotraviny a ostatné

☐ Chia alebo mleté ľanové semienka – cca 100 g

☐ Vlašské orechy alebo mandle – cca 180 g

☐ Čerstvý zázvor – 1 menší kus

☐ Kurkuma

☐ Extra panenský olivový olej – cca 250 ml

☐ Citrón

☐ Cibuľa

☐ Cesnak

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s chia a bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g prírodného alebo gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia (alebo jablko), 10 g chia semienok, 25 g vlašských orechov.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, bobuľové ovocie, chia semienka a orechy.

Obed – Kuracie mäso s ryžou, brokolicou a kurkumou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja, ½ ČL kurkumy.

Príprava: Mäso ochuťte kurkumou, korením a bylinkami a dôkladne opečte. Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare.

Večera – Cícerový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zmiešajte s cícerom a zeleninou a dochuťte citrónovou šťavou a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 36 g

Deň 2

Raňajky – Vajcia so špenátom a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko (alebo banán), 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste na oleji, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.

Obed – Losos so zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát so semienkami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 10 g chia alebo ľanových semienok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu zmiešajte so zeleninou. Posypte semienkami a dochuťte citrónom a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 75 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 38 g

Deň 3

Raňajky – Jogurt s banánom a ľanovými semienkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 banán (alebo jablko), 10 g mletých ľanových semienok, 25 g orechov.

Príprava: Banán nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zázvorom a ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, približne 5 g čerstvého zázvoru, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso nakrájajte a dôkladne opečte so strúhaným zázvorom. Ryžu uvarte a zeleninu krátko poduste.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte rozšľahané vajcia a pripravte omeletu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 32 g

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a chia

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko (alebo 150 g bobuľového ovocia), 10 g chia semienok, 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájané jablko, chia a orechy.

Obed – Losos s ryžou a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícer so špenátom a paradajkami

Suroviny: 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte cícer, paradajky a papriku a všetko prehrejte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 37 g

Deň 5

Raňajky – Jogurtová miska s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 10 g mletých ľanových semienok, 25 g orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a vločky nechajte niekoľko minút zmäknúť.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a kurkumou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, ½ ČL kurkumy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ochuťte kurkumou, bylinkami a korením. Upečte spolu so zemiakmi a podávajte so zeleninou pripravenou na pare.

Večera – Šošovica so zeleninou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu prehrejte so zeleninou a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 38 g

Deň 6

Raňajky – Vajcia s paradajkami a ovocím

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán (alebo jablko), 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia pripravte ako praženicu alebo omeletu. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne opečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Jogurt s ovocím a chia

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo 150 g bobuľového ovocia), 25 g orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Ovocie nakrájajte a všetko zmiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 31 g

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 10 g chia alebo ľanových semienok, 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, ovocie, semienka a orechy.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko opečte alebo pripravte na pare a zmiešajte s cícerom.

Večera – Vajcia so špenátom

Suroviny: 2 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a dôkladne tepelne upravte. Podávajte s paradajkami a chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 35 g

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a prílohy:
Ovsené vločky cca 350 g • ryža cca 350 g • celozrnný chlieb cca 14 krajcov • zemiaky cca 1 kg

Bielkoviny:
Kuracie alebo morčacie mäso cca 800 g • losos alebo pstruh cca 400 g • vajcia 12 ks • uvarený cícer cca 400 g • uvarená šošovica cca 400 g • prírodný alebo grécky jogurt cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie:
Brokolica cca 700 g • mrkva cca 600 g • paradajky cca 1 kg • paprika cca 500 g • špenát cca 300 g • jablká 4 ks • banány 3 ks • bobuľové ovocie cca 500 g

Superpotraviny a ostatné:
Chia alebo mleté ľanové semienka cca 100 g • vlašské orechy alebo mandle cca 180 g • čerstvý zázvor 1 menší kus • kurkuma • extra panenský olivový olej cca 250 ml • citrón • cibuľa • cesnak • bylinky • korenie

Trendové doplnky a superpotraviny – nákup na 2. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ovsené vločky – cca 350 g

☐ Ryža – cca 350 g

☐ Celozrnný chlieb – cca 14 krajcov

☐ Zemiaky – cca 1 kg

Bielkoviny

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 800 g

☐ Losos alebo pstruh – cca 400 g

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Uvarený cícer – cca 400 g

☐ Uvarená šošovica – cca 400 g

☐ Prírodný alebo grécky jogurt – cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – cca 700 g

☐ Mrkva – cca 600 g

☐ Paradajky – cca 1 kg

☐ Paprika – cca 500 g

☐ Špenát – cca 300 g

☐ Jablká – 4 ks

☐ Banány – 3 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 500 g

Superpotraviny a ostatné

☐ Chia alebo mleté ľanové semienka – cca 100 g

☐ Vlašské orechy alebo mandle – cca 180 g

☐ Čerstvý zázvor – 1 menší kus

☐ Kurkuma

☐ Extra panenský olivový olej – cca 250 ml

☐ Citrón

☐ Cibuľa

☐ Cesnak

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 8

Raňajky – Jogurt s jablkom a chia

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 10 g chia semienok, 25 g orechov.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 36 g

Deň 9

Raňajky – Vajcia so špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko (alebo banán), 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s chlebom, paradajkami a ovocím.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Cícerový šalát so semienkami

Suroviny: 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 10 g chia alebo ľanových semienok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte citrónom a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 75 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 37 g

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a ľanovými semienkami

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 banán (alebo jablko), 10 g mletých ľanových semienok, 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte. Pridajte jogurt, banán, semienka a orechy.

Obed – Kuracie mäso so zázvorom a ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, približne 5 g čerstvého zázvoru, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte so zázvorom. Ryžu uvarte a zeleninu krátko poduste.

Večera – Šošovica so špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a prehrejte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 38 g

Deň 11

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím a chia

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 10 g chia semienok, 25 g orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Losos so zemiakmi a kurkumou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, ½ ČL kurkumy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa ochuťte kurkumou a korením a upečte. Podávajte so zemiakmi a zeleninou.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte vajcia a pripravte omeletu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 31 g

Deň 12

Raňajky – Jogurt s jablkom a ľanovými semienkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko (alebo banán), 10 g mletých ľanových semienok, 25 g orechov.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou a dochuťte citrónom a olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 36 g

Deň 13

Raňajky – Vajcia s paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán (alebo jablko), 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia pripravte ako praženicu alebo omeletu. Podávajte s paradajkami, chlebom a ovocím.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a kurkumou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, ½ ČL kurkumy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ochuťte kurkumou a upečte spolu so zemiakmi. Zeleninu pripravte na pare.

Večera – Jogurtová miska s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 10 g chia semienok, 25 g orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 31 g

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 10 g chia alebo ľanových semienok, 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte. Pridajte jogurt, ovocie, semienka a orechy.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvareného cíceru (alebo šošovice), 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte a zmiešajte s cícerom.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru), 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zmiešajte ich so šošovicou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 38 g

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu. Vhodný je napríklad prírodný jogurt, kus ovocia, zelenina alebo približne 20–30 g orechov.

Nie je potrebné riešiť hlad ďalšou „superpotravinou“ alebo výživovým doplnkom. Ak sa hlad objavuje pravidelne, praktickejšie je mierne zväčšiť hlavné jedlo. Desiata nie je započítaná do uvedených približne 2 000 kcal.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda. Vhodná je minerálna voda, nesladený čaj alebo káva bez veľkého množstva cukru. Do vody môžete pridať citrón alebo niekoľko plátkov čerstvého zázvoru. Takýto nápoj však netreba považovať za nevyhnutnú súčasť jedálnička ani za „detox“. Matcha, kokosová voda alebo rôzne funkčné nápoje môžu jedálniček spestriť, nie sú však potrebné.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
cícer ↔ šošovica
hnedá ryža ↔ natural ryža
brokolica ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
vlašské orechy ↔ mandle
mletý ľan ↔ chia

Pri „superpotravinách“ je tento princíp obzvlášť užitočný. Nie je potrebné kupovať obe možnosti naraz. Ak máte doma ľanové semienka, chia vôbec nepotrebujete. Ak používate vlašské orechy, mandle nemusíte kupovať.

Rovnako môžete jeden týždeň používať prevažne cícer a ďalší týždeň väčšiu časť jedál pripraviť zo šošovice. Takto zostáva nákupný zoznam krátky a potraviny sa jednoduchšie spotrebujú.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži ako spoločný referenčný základ, aby bolo možné tento jedálniček porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity a individuálneho cieľa.

Samotné pridanie „superpotravín“ energetickú bilanciu zásadne nemení. Orechy a semienka sú navyše energeticky bohaté, preto aj pri nutrične hodnotných potravinách záleží na množstve.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri trendových doplnkoch a superpotravinách pozor

Pojem „superpotravina“ nemá jednotnú vedeckú definíciu. Mnohé potraviny označované týmto názvom sú výživné, ale podobné živiny možno často získať aj z bežných a lacnejších potravín.

Chia, ľanové semienka, bobuľové ovocie, orechy, zázvor alebo kurkuma môžu byť veľmi dobrou súčasťou jedálnička. To však neznamená, že majú zázračné účinky alebo že je potrebné konzumovať ich každý deň.

Pri koncentrovaných doplnkoch je potrebná väčšia opatrnosť. Spirulina, chlorella, ashwagandha, koncentrované extrakty z kurkumy, adaptogény a rôzne zelené prášky nie sú automaticky vhodné pre každého a pri niektorých môže byť dôležité dávkovanie, kvalita výrobku alebo možné interakcie s liekmi.

Preto ich tento jedálniček zámerne nevyžaduje. Najpraktickejšie je používať trendové potraviny ako malé spestrenie kvalitného jedálnička, nie ako jeho základ alebo náhradu bežného jedla.

Ďalšie jedálničky z kategórie Moderné trendy: Biohacking, Mikrobiomová diéta, Clean eating, Intuitívne jedenie, Detoxikačný protokol, Metabolická reset diéta