14-dňový jedálniček pre Biohacking

Ako jedálniček pre Biohacking používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Pri mäse a rybách ide o hmotnosť pred tepelnou úpravou, pri ryži, quinoy, ovsených vločkách a podobných potravinách uvádzame suchú hmotnosť, pokiaľ nie je uvedené inak. Pri potravinách, ktoré možno jednoducho zameniť, nájdete alternatívu priamo v zátvorke. Napríklad:

180 g lososa (alebo pstruha / sardinky / makrely)

Biohacking je založený aj na pozorovaní vlastnej reakcie. Môžete si preto počas 14 dní zapisovať hlad a sýtosť, energiu po jedle, kvalitu spánku alebo výkon pri pohybe. Nie je potrebné merať všetko – zmyslom je zistiť, ktoré návyky vám osobne vyhovujú.

Zámeny nie sú nutrične úplne identické, preto sa pri použití alternatívy môžu mierne zmeniť uvedené výživové hodnoty. Výživové hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť podľa konkrétnych výrobkov, veľkosti potravín a spôsobu prípravy.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Grécky jogurt s bobuľovým ovocím, vločkami a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Jogurt zmiešajte s vločkami a bobuľovým ovocím. Posypte orechmi a chia semienkami.

Obed – Losos s quinoou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej quinoy, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa ochuťte citrónom a bylinkami a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu pripravte na pare a pokvapkajte olejom.

Večera – Vajcia, avokádo a fermentovaná zelenina

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 150 g kyslej kapusty, 2 krajce celozrnného chleba, 150 g paradajok.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo alebo pripravte na panvici. Podávajte s avokádom, paradajkami, chlebom a kyslou kapustou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 85 g • Sacharidy 195 g • Vláknina 34 g

---

Deň 2

Raňajky – Omeleta so špenátom a avokádom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 80 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte rozšľahané vajcia a dopečte. Podávajte s avokádom, paradajkami a chlebom.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchej ryže, 300 g brokolice, papriky a cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte alebo ugrilujte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte. Zeleninu krátko opečte alebo pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s tekvicovými semienkami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 200 g paradajok a papriky, 50 g listovej zeleniny, 25 g tekvicových semienok, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Šošovicu zmiešajte so zeleninou a semienkami. Dochuťte citrónovou šťavou, olejom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 75 g • Sacharidy 210 g • Vláknina 37 g

---

Deň 3

Raňajky – Kefírová miska s banánom a orechmi

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 30 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Vločky zmiešajte s kefírom, pridajte nakrájaný banán, orechy a ľanové semienka.

Obed – Sardinky so zemiakmi a kyslou kapustou

Suroviny: 150 g sardín (alebo makrely), 350 g zemiakov, 150 g kyslej kapusty, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zemiaky uvarte v šupke alebo upečte. Podávajte so sardinkami a kyslou kapustou.

Večera – Cícerová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 100 g avokáda, 200 g paradajok a papriky, 50 g listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte cícer a dochuťte citrónom, olejom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 90 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 40 g

---

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a mandľami

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 30 g mandlí, 10 g chia semienok, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, jablko, mandle, chia a škoricu.

Obed – Kuracie mäso s quinoou a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g suchej quinoy, 300 g cukety, papriky a mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Quinou uvarte. Zeleninu upečte pri približne 200 °C a podávajte s mäsom a quinoou.

Večera – Cottage cheese s avokádom a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 80 g avokáda, 200 g paradajok a uhorky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g tekvicových semienok.

Príprava: Cottage cheese podávajte s nakrájaným avokádom a zeleninou. Posypte semienkami a pridajte chlieb.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 75 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 33 g

---

Deň 5

Raňajky – Vajcia so zeleninou a kyslou kapustou

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g kyslej kapusty, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Podávajte s paradajkami, chlebom a kyslou kapustou.

Obed – Losos so zemiakmi a šalátom

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g listovej a ďalšej zeleniny, 20 g olivového oleja.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte. Podávajte so zeleninovým šalátom.

Večera – Šošovicová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 80 g avokáda, 200 g paradajok a papriky, 50 g listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 85 g • Sacharidy 200 g • Vláknina 39 g

---

Deň 6

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím a semienkami

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g mandlí, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g suchej ryže, 250 g brokolice, 150 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne opečte alebo ugrilujte. Ryžu uvarte a brokolicu s mrkvou pripravte na pare alebo krátko poduste.

Večera – Cícerový šalát s kyslou kapustou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 120 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou a kyslou kapustou. Dochuťte olejom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 41 g

---

Deň 7

Raňajky – Kefír s ovsenými vločkami a bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte. Vločky môžete nechať v kefíre cez noc.

Obed – Quinoa s vajcami, avokádom a zeleninou

Suroviny: 80 g suchej quinoy, 3 vajcia, 100 g avokáda, 250 g brokolice, paradajok a listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Quinou uvarte. Vajcia uvarte natvrdo. Podávajte s avokádom a zeleninou.

Večera – Cottage cheese s cícerom a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 150 g uvareného cíceru, 200 g paradajok a uhorky, 50 g listovej zeleniny, 15 g tekvicových semienok.

Príprava: Všetky suroviny vložte do misy, premiešajte a dochuťte bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 80 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 35 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Omeleta so špenátom a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 80 g avokáda, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a pripravte omeletu. Podávajte s paradajkami, avokádom a chlebom.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej ryže, 300 g brokolice, 20 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s fermentovanou zeleninou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 20 g tekvicových semienok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 80 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 38 g

---

Deň 9

Raňajky – Jogurtová miska s jablkom a orechmi

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s quinoou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchej quinoy, 300 g cukety, papriky a brokolice, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Quinou uvarte a zeleninu ugrilujte alebo upečte.

Večera – Cícerová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 100 g avokáda, 200 g paradajok a listovej zeleniny, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónovou šťavou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 85 g • Sacharidy 210 g • Vláknina 37 g

---

Deň 10

Raňajky – Kefír s banánom, vločkami a semienkami

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g mandlí, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Banán nakrájajte a zmiešajte s kefírom, vločkami, mandľami a ľanovými semienkami.

Obed – Sardinky so zemiakmi a kyslou kapustou

Suroviny: 150 g sardín (alebo makrely), 350 g zemiakov, 150 g kyslej kapusty, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zemiaky uvarte alebo upečte a podávajte so sardinkami a kyslou kapustou.

Večera – Cottage cheese so zeleninou a avokádom

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 250 g paradajok, uhorky a papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g tekvicových semienok.

Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte a podávajte s cottage cheese, chlebom a semienkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 85 g • Sacharidy 195 g • Vláknina 33 g

---

Deň 11

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, ovocie, orechy a chia.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g suchej ryže, 300 g brokolice, mrkvy a papriky, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne opečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte.

Večera – Šošovicová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 100 g avokáda, 200 g paradajok a listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 85 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 39 g

---

Deň 12

Raňajky – Vajcia s avokádom a kyslou kapustou

Suroviny: 3 vajcia, 80 g avokáda, 100 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti a podávajte s avokádom, paradajkami, kapustou a chlebom.

Obed – Losos s quinoou a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej quinoy, 300 g brokolice a cukety, 20 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Quinou uvarte a zeleninu pripravte na pare alebo upečte.

Večera – Cícerový šalát s tekvicovými semienkami

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 250 g paradajok, papriky a listovej zeleniny, 25 g tekvicových semienok, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte citrónovou šťavou a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 80 g • Sacharidy 215 g • Vláknina 38 g

---

Deň 13

Raňajky – Jogurt s hruškou, vločkami a orechmi

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 hruška, 30 g mandlí, 10 g mletých ľanových semienok.

Príprava: Hrušku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, vločkami, mandľami a semienkami.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a fermentovanou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g kyslej kapusty, 200 g zeleninového šalátu, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne ugrilujte alebo opečte. Zemiaky uvarte alebo upečte. Podávajte so šalátom a kyslou kapustou.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 200 g paradajok a papriky, 50 g listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a nakrájajte. Zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 75 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 36 g

---

Deň 14

Raňajky – Kefírová miska s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte. Vločky môžete pripraviť aj večer a nechať cez noc v chladničke.

Obed – Quinoa s vajcami, cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g suchej quinoy, 3 vajcia, 150 g uvareného cíceru, 250 g brokolice, paradajok a listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Príprava: Quinou uvarte. Vajcia uvarte natvrdo a spolu s cícerom a zeleninou pridajte ku quinoe.

Večera – Cottage cheese s avokádom a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 250 g paradajok, uhorky a listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok, 2 krajce celozrnného chleba.

Príprava: Cottage cheese podávajte s nakrájaným avokádom a zeleninou. Posypte tekvicovými semienkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 80 g • Sacharidy 205 g • Vláknina 35 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu desiatu, napríklad ovocie, zeleninu, biely alebo grécky jogurt, kefír, 20–30 g nesolených orechov, vajce natvrdo alebo malú porciu cícerovej nátierky so zeleninou.

Treba však počítať s tým, že ďalšie jedlo zvýši celkový denný energetický príjem.

Pri biohackingu môže byť užitočné sledovať aj to, kedy sa hlad objavuje. Opakovaný výrazný hlad krátko po hlavnom jedle môže byť praktickým signálom, že porcia alebo skladba jedla konkrétnemu človeku nevyhovuje.

Pitný režim

Základom pitného režimu je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj a káva bez pridaného cukru. Kofeín môže krátkodobo zvýšiť bdelosť, ale zároveň môže u niektorých ľudí zhoršovať spánok. Preto nie je potrebné pridávať kávu len preto, že sa často spája s biohackingom. Energetické nápoje ani špeciálne „biohackingové“ nápoje nie sú nevyhnutnou súčasťou tohto spôsobu stravovania.

Ako zamieňať potraviny

Podľa konkrétneho jedla môžete použiť napríklad tieto zámeny:

losos ↔ pstruh ↔ sardinky ↔ makrela
kuracie ↔ morčacie
cícer ↔ šošovica ↔ fazuľa
quinoa ↔ hnedá ryža ↔ bulgur
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
grécky jogurt ↔ prírodný biely jogurt
kefír ↔ prírodný fermentovaný mliečny nápoj
kyslá kapusta ↔ iná nepasterizovaná fermentovaná zelenina
vlašské orechy ↔ mandle ↔ lieskové orechy
chia ↔ mleté ľanové semienka
jablko ↔ hruška ↔ bobuľové ovocie

Zámeny nie sú nutrične identické. Pri ich použití sa preto môžu zmeniť energetické aj nutričné hodnoty jedla.

Prečo približne 2 000 kcal?

Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži ako praktický referenčný základ, aby boli jednotlivé 14-dňové jedálničky na DIETvsDIET navzájom porovnateľné. Neznamená to, že každý dospelý človek potrebuje denne práve 2 000 kcal. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa stravovania. Pri vyššej energetickej potrebe možno primerane zväčšiť porcie príloh, strukovín, mäsa alebo rýb a pridať orechy či olivový olej. Pri nižšej energetickej potrebe možno porcie zmenšiť.

Na čo si dať pri Biohackingu pozor

Biohacking môže zvádzať k tomu, aby sa jednoduché princípy zdravej výživy nahrádzali množstvom doplnkov, meraní a experimentov. Doplnky výživy nie sú podmienkou biohackingu ani náhradou pestrej stravy.

Rovnako nie je potrebné používať kontinuálny glukózový monitor, inteligentné prstene, ketónové merače alebo iné zariadenia, aby človek mohol sledovať, ako naňho strava pôsobí. Užitočné môže byť aj jednoduché zaznamenávanie energie, hladu, sýtosti, trávenia, spánku a športového výkonu.

Pri fermentovaných potravinách sledujte obsah soli a vyberajte výrobky vhodné na priamu konzumáciu. Ak chcete zachovať živé mikroorganizmy v nepasterizovanej kyslej kapuste alebo inej fermentovanej zelenine, nekonzumujte ju po výraznom tepelnom spracovaní. Pozor aj na extrémne experimenty. Dlhé hladovanie, výrazné kalorické obmedzenie, veľké množstvá kofeínu alebo nekontrolované kombinovanie doplnkov nie sú nevyhnutnou súčasťou biohackingu.

Najpraktickejším „biohackom“ preto môže byť práve dlhodobo udržateľná kombinácia kvalitnej stravy, pravidelného pohybu, dostatočného spánku a sledovania vlastnej reakcie na jednotlivé návyky.

Ďalšie jedálničky z kategórie Moderné trendy: Mikrobiomová diéta, Clean eating, Intuitívne jedenie, Detoxikačný protokol, Metabolická reset diéta, Trendové doplnky a superpotraviny