14-dňový jedálniček pre Biohacking

Jedálniček pre biohacking ponúka 14 dní a 42 receptov z bežných potravín. Obsahuje ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, obilniny, zeleninu, ovocie, orechy a semená. Je to praktický vzor na plánovanie jedál, nie osobitne overený protokol na lepší výkon, omladenie alebo liečbu.

Porcie sú východiskom pre jednu dospelú osobu. Upravte ich podľa hladu, aktivity a zdravotných potrieb a podľa potreby doplňte ďalšie jedlá. Pôst, senzor glykémie ani špeciálne doplnky nie sú podmienkou. Vysvetlenie prístupu a jeho hraníc nájdete v článku Biohacking diéta.

Ako jedálniček pre biohacking používať

Mäso a losos alebo pstruh sú vážené pred tepelnou úpravou. Sardinky či makrelu použite hotové na jedenie; pri konzerve počítajte hmotnosť ryby po scedení. Ryža, quinoa a vločky sú v suchom stave. Strukoviny sú uvarené alebo scedené. Avokádo vážte bez šupky a kôstky, zeleninu a zemiaky pred prípravou. Olej je v gramoch, kefír v mililitroch a chlieb v krajcoch bez určenej gramáže.

Nákupy sčítavajú uvedené recepty. Zeleninové zmesi zostávajú uvedené spoločnou hmotnosťou, pretože recept neurčuje pomer druhov. Napríklad 300 g brokolice, papriky a cukety znamená spolu 300 g, nie 300 g každej zeleniny. Zmesi pripočítajte k samostatne uvedenej zelenine a pomer si vyberte. Zásoby odpočítajte, alternatívy nekupujte súčasne a množstvá pre viac ľudí násobte.

Recepty môžete presúvať a opakovať. Krátke poznámky o hlade a organizácii jedál sú voliteľné; nie sú diagnostickým testom. Nemeňte naraz viacero návykov a nehodnoťte deň iba podľa údajov zariadenia. Pri zhoršení stavu prestaňte experimentovať a pri pretrvávajúcich ťažkostiach vyhľadajte odborníka.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčet receptov pre jednu dospelú osobu. Zeleninové zmesi sú navyše k samostatne vyčíslenej zelenine. Pri zmesiach nie je určený pomer druhov: uvedená hmotnosť platí pre celú zmes, nie pre každý druh osobitne. Zloženie zeleninového šalátu a „ďalšej zeleniny“ vyberte podľa dostupnosti.

Obilniny a prílohy:
Ovsené vločky (suché) – 330 g • Ryža (suchá) – 160 g • Quinoa (suchá) – 240 g • Celozrnný chlieb – 12 krajcov • Zemiaky (pred prípravou) – 650 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie alebo morčacie mäso (surové; jedna možnosť) – 600 g • Losos alebo pstruh (surový; jedna možnosť) – 360 g • Sardinky alebo makrela (hotové na jedenie; konzervované scedené) – 150 g • Vajcia – 12 ks • Šošovica (uvarená alebo scedená) – 400 g • Cícer (uvarený alebo scedený) – 550 g • Grécky jogurt – 750 g • Kefír – 600 ml • Cottage cheese – 400 g

Samostatná zelenina a ovocie:
Brokolica – 500 g • Paradajky – 600 g • Špenát – 200 g • Listová zelenina – 200 g • Mrkva – 250 g • Avokádo (jedlá časť) – 540 g • Kyslá kapusta – 520 g • Bobuľové ovocie – 450 g • Jablko – 1 ks • Banán – 1 ks

Zeleninové zmesi – súhrnné hmotnosti:
Zmes brokolice, papriky a cukety – 300 g • Zmes cukety, papriky a mrkvy – 300 g • Zmes paradajok a papriky – 600 g • Zmes paradajok a uhorky – 400 g • Zmes listovej a ďalšej zeleniny podľa receptu – 250 g • Zmes brokolice, paradajok a listovej zeleniny – 250 g

Tuky, orechy a semená:
Olivový olej – 190 g • Vlašské orechy – 85 g • Mandle – 55 g • Chia semená – 30 g • Mleté ľanové semená – 20 g • Tekvicové semená – 75 g

Bez určeného množstva: citrón, bylinky, korenie, voda a škorica podľa receptov. Desiatu, olovrant, nápoje, prídavky a zámeny pripočítajte. Alternatívy nekupujte súčasne. Olej je uvedený v gramoch; chlieb v krajcoch bez určenej gramáže.

Biohacking – 1. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ovsené vločky (suché) – 330 g

☐ Ryža (suchá) – 160 g

☐ Quinoa (suchá) – 240 g

☐ Celozrnný chlieb – 12 krajcov

☐ Zemiaky (pred prípravou) – 650 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie alebo morčacie mäso (surové; jedna možnosť) – 600 g

☐ Losos alebo pstruh (surový; jedna možnosť) – 360 g

☐ Sardinky alebo makrela (hotové na jedenie; konzervované scedené) – 150 g

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Šošovica (uvarená alebo scedená) – 400 g

☐ Cícer (uvarený alebo scedený) – 550 g

☐ Grécky jogurt – 750 g

☐ Kefír – 600 ml

☐ Cottage cheese – 400 g

Samostatná zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 500 g

☐ Paradajky – 600 g

☐ Špenát – 200 g

☐ Listová zelenina – 200 g

☐ Mrkva – 250 g

☐ Avokádo (jedlá časť) – 540 g

☐ Kyslá kapusta – 520 g

☐ Bobuľové ovocie – 450 g

☐ Jablko – 1 ks

☐ Banán – 1 ks

Zeleninové zmesi – súhrnné hmotnosti

☐ Zmes brokolice, papriky a cukety – 300 g

☐ Zmes cukety, papriky a mrkvy – 300 g

☐ Zmes paradajok a papriky – 600 g

☐ Zmes paradajok a uhorky – 400 g

☐ Zmes listovej a ďalšej zeleniny podľa receptu – 250 g

☐ Zmes brokolice, paradajok a listovej zeleniny – 250 g

Tuky, orechy a semená

☐ Olivový olej – 190 g

☐ Vlašské orechy – 85 g

☐ Mandle – 55 g

☐ Chia semená – 30 g

☐ Mleté ľanové semená – 20 g

☐ Tekvicové semená – 75 g

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: grécky jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); cottage cheese 4.3 % tuku (98 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Grécky jogurt s bobuľovým ovocím, vločkami a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3220 kJ) · Bielkoviny: 39,6 g · Sacharidy: 59,0 g · Tuky: 36,8 g.

Príprava: Jogurt zmiešajte s vločkami a bobuľovým ovocím. Posypte orechmi a chia semienkami.

Obed – Losos s quinoou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej quinoy, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3710 kJ) · Bielkoviny: 55,1 g · Sacharidy: 55,8 g · Tuky: 44,9 g.

Príprava: Lososa ochuťte citrónom a bylinkami a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu pripravte na pare a pokvapkajte olejom.

Večera – Vajcia, avokádo a fermentovaná zelenina

Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 150 g kyslej kapusty, 2 krajce celozrnného chleba, 150 g paradajok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2640 kJ) · Bielkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 38,4 g · Tuky: 32,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo alebo pripravte na panvici. Podávajte s avokádom, paradajkami, chlebom a kyslou kapustou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2285 kcal (9570 kJ) · Bielkoviny: 128,2 g · Sacharidy: 153,2 g · Tuky: 113,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Omeleta so špenátom a avokádom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 80 g avokáda, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2860 kJ) · Bielkoviny: 34,6 g · Sacharidy: 37,4 g · Tuky: 39,5 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte rozšľahané vajcia a dopečte. Podávajte s avokádom, paradajkami a chlebom.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchej ryže, 300 g brokolice, papriky a cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3100 kJ) · Bielkoviny: 55,7 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 21,8 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso opečte alebo ugrilujte do úplného prepečenia. Ryžu uvarte. Zeleninu krátko opečte alebo pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s tekvicovými semienkami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 200 g paradajok a papriky, 50 g listovej zeleniny, 25 g tekvicových semienok, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3170 kJ) · Bielkoviny: 38,1 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 31,4 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Šošovicu zmiešajte so zeleninou a semienkami. Dochuťte citrónovou šťavou, olejom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2180 kcal (9130 kJ) · Bielkoviny: 128,4 g · Sacharidy: 172,8 g · Tuky: 92,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Kefírová miska s banánom a orechmi

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 30 g vlašských orechov, 10 g mletých ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 79,9 g · Tuky: 32,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky zmiešajte s kefírom, pridajte nakrájaný banán, orechy a ľanové semienka.

Obed – Sardinky so zemiakmi a kyslou kapustou

Suroviny: 150 g sardín (alebo makrely), 350 g zemiakov, 150 g kyslej kapusty, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 45,5 g · Sacharidy: 55,9 g · Tuky: 27,7 g.

Príprava: Zemiaky uvarte v šupke alebo upečte. Podávajte so sardinkami a kyslou kapustou.

Večera – Cícerová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 100 g avokáda, 200 g paradajok a papriky, 50 g listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 670 kcal (2810 kJ) · Bielkoviny: 22,3 g · Sacharidy: 48,9 g · Tuky: 35,4 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte cícer a dochuťte citrónom, olejom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2130 kcal (8910 kJ) · Bielkoviny: 99,0 g · Sacharidy: 184,7 g · Tuky: 95,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a mandľami

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 30 g mandlí, 10 g chia semienok, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3280 kJ) · Bielkoviny: 38,3 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 33,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Po miernom vychladnutí pridajte jogurt, jablko, mandle, chia a škoricu.

Obed – Kuracie mäso s quinoou a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho), 80 g suchej quinoy, 300 g cukety, papriky a mrkvy, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 795 kcal (3330 kJ) · Bielkoviny: 59,4 g · Sacharidy: 58,5 g · Tuky: 31,0 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Quinou uvarte. Zeleninu upečte pri približne 200 °C a podávajte s mäsom a quinoou.

Večera – Cottage cheese s avokádom a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 80 g avokáda, 200 g paradajok a uhorky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g tekvicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 640 kcal (2690 kJ) · Bielkoviny: 39,9 g · Sacharidy: 44,1 g · Tuky: 30,8 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Cottage cheese podávajte s nakrájaným avokádom a zeleninou. Posypte semienkami a pridajte chlieb.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2220 kcal (9300 kJ) · Bielkoviny: 137,6 g · Sacharidy: 173,8 g · Tuky: 95,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Vajcia so zeleninou a kyslou kapustou

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g kyslej kapusty, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2400 kJ) · Bielkoviny: 33,9 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 27,9 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Podávajte s paradajkami, chlebom a kyslou kapustou.

Obed – Losos so zemiakmi a šalátom

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g listovej a ďalšej zeleniny, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 820 kcal (3430 kJ) · Bielkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 50,1 g · Tuky: 44,8 g.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte. Podávajte so zeleninovým šalátom.

Večera – Šošovicová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 80 g avokáda, 200 g paradajok a papriky, 50 g listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2560 kJ) · Bielkoviny: 28,2 g · Sacharidy: 34,3 g · Tuky: 32,9 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2005 kcal (8390 kJ) · Bielkoviny: 108,4 g · Sacharidy: 121,7 g · Tuky: 105,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím a semienkami

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g mandlí, 10 g mletých ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3370 kJ) · Bielkoviny: 45,7 g · Sacharidy: 60,9 g · Tuky: 36,6 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g suchej ryže, 250 g brokolice, 150 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3580 kJ) · Bielkoviny: 59,1 g · Sacharidy: 83,2 g · Tuky: 27,1 g.

Príprava: Mäso dôkladne opečte alebo ugrilujte. Ryžu uvarte a brokolicu s mrkvou pripravte na pare alebo krátko poduste.

Večera – Cícerový šalát s kyslou kapustou

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 120 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 31,0 g · Sacharidy: 81,5 g · Tuky: 23,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Cícer zmiešajte so zeleninou a kyslou kapustou. Dochuťte olejom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2415 kcal (10100 kJ) · Bielkoviny: 135,8 g · Sacharidy: 225,6 g · Tuky: 87,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Kefír s ovsenými vločkami a bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 730 kcal (3060 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 69,7 g · Tuky: 31,4 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte. Vločky môžete nechať v kefíre cez noc.

Obed – Quinoa s vajcami, avokádom a zeleninou

Suroviny: 80 g suchej quinoy, 3 vajcia, 100 g avokáda, 250 g brokolice, paradajok a listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3590 kJ) · Bielkoviny: 36,4 g · Sacharidy: 55,6 g · Tuky: 49,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Quinou uvarte. Vajcia uvarte natvrdo. Podávajte s avokádom a zeleninou.

Večera – Cottage cheese s cícerom a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 150 g uvareného cíceru, 200 g paradajok a uhorky, 50 g listovej zeleniny, 15 g tekvicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2370 kJ) · Bielkoviny: 42,3 g · Sacharidy: 43,8 g · Tuky: 20,2 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Všetky suroviny vložte do misy, premiešajte a dochuťte bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2150 kcal (9020 kJ) · Bielkoviny: 109,9 g · Sacharidy: 169,1 g · Tuky: 101,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a prílohy:
Ovsené vločky (suché) – 330 g • Ryža (suchá) – 160 g • Quinoa (suchá) – 240 g • Celozrnný chlieb – 12 krajcov • Zemiaky (pred prípravou) – 700 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie alebo morčacie mäso (surové; jedna možnosť) – 600 g • Losos alebo pstruh (surový; jedna možnosť) – 360 g • Sardinky alebo makrela (hotové na jedenie; konzervované scedené) – 150 g • Vajcia – 11 ks • Šošovica (uvarená alebo scedená) – 600 g • Cícer (uvarený alebo scedený) – 550 g • Grécky jogurt – 800 g • Kefír – 600 ml • Cottage cheese – 400 g

Samostatná zelenina a ovocie:
Brokolica – 300 g • Paradajky – 450 g • Špenát – 100 g • Listová zelenina – 50 g • Mrkva – 100 g • Avokádo (jedlá časť) – 560 g • Kyslá kapusta – 550 g • Bobuľové ovocie – 300 g • Jablko – 1 ks • Banán – 1 ks • Hruška – 1 ks

Zeleninové zmesi – súhrnné hmotnosti:
Zmes paradajok a papriky – 200 g • Zmes brokolice, paradajok a listovej zeleniny – 250 g • Zmes cukety, papriky a brokolice – 300 g • Zmes paradajok a listovej zeleniny – 400 g • Zmes paradajok, uhorky a papriky – 250 g • Zmes brokolice, mrkvy a papriky – 300 g • Zmes brokolice a cukety – 300 g • Zmes paradajok, papriky a listovej zeleniny – 250 g • Zeleninový šalát podľa receptu – 200 g • Zmes paradajok, uhorky a listovej zeleniny – 250 g

Tuky, orechy a semená:
Olivový olej – 195 g • Vlašské orechy – 90 g • Mandle – 55 g • Chia semená – 30 g • Mleté ľanové semená – 20 g • Tekvicové semená – 100 g

Biohacking – 2. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ovsené vločky (suché) – 330 g

☐ Ryža (suchá) – 160 g

☐ Quinoa (suchá) – 240 g

☐ Celozrnný chlieb – 12 krajcov

☐ Zemiaky (pred prípravou) – 700 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie alebo morčacie mäso (surové; jedna možnosť) – 600 g

☐ Losos alebo pstruh (surový; jedna možnosť) – 360 g

☐ Sardinky alebo makrela (hotové na jedenie; konzervované scedené) – 150 g

☐ Vajcia – 11 ks

☐ Šošovica (uvarená alebo scedená) – 600 g

☐ Cícer (uvarený alebo scedený) – 550 g

☐ Grécky jogurt – 800 g

☐ Kefír – 600 ml

☐ Cottage cheese – 400 g

Samostatná zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 300 g

☐ Paradajky – 450 g

☐ Špenát – 100 g

☐ Listová zelenina – 50 g

☐ Mrkva – 100 g

☐ Avokádo (jedlá časť) – 560 g

☐ Kyslá kapusta – 550 g

☐ Bobuľové ovocie – 300 g

☐ Jablko – 1 ks

☐ Banán – 1 ks

☐ Hruška – 1 ks

Zeleninové zmesi – súhrnné hmotnosti

☐ Zmes paradajok a papriky – 200 g

☐ Zmes brokolice, paradajok a listovej zeleniny – 250 g

☐ Zmes cukety, papriky a brokolice – 300 g

☐ Zmes paradajok a listovej zeleniny – 400 g

☐ Zmes paradajok, uhorky a papriky – 250 g

☐ Zmes brokolice, mrkvy a papriky – 300 g

☐ Zmes brokolice a cukety – 300 g

☐ Zmes paradajok, papriky a listovej zeleniny – 250 g

☐ Zeleninový šalát podľa receptu – 200 g

☐ Zmes paradajok, uhorky a listovej zeleniny – 250 g

Tuky, orechy a semená

☐ Olivový olej – 195 g

☐ Vlašské orechy – 90 g

☐ Mandle – 55 g

☐ Chia semená – 30 g

☐ Mleté ľanové semená – 20 g

☐ Tekvicové semená – 100 g

Deň 8

Raňajky – Omeleta so špenátom a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 80 g avokáda, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a pripravte omeletu. Podávajte s paradajkami, avokádom a chlebom.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej ryže, 300 g brokolice, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 945 kcal (3950 kJ) · Bielkoviny: 50,9 g · Sacharidy: 75,0 g · Tuky: 45,8 g.

Príprava: Lososa upečte. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s fermentovanou zeleninou

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 20 g tekvicových semienok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 530 kcal (2210 kJ) · Bielkoviny: 27,7 g · Sacharidy: 38,3 g · Tuky: 21,3 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2160 kcal (9020 kJ) · Bielkoviny: 113,2 g · Sacharidy: 150,7 g · Tuky: 106,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Jogurtová miska s jablkom a orechmi

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 865 kcal (3610 kJ) · Bielkoviny: 43,8 g · Sacharidy: 69,0 g · Tuky: 42,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s quinoou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs (alebo morčacích), 80 g suchej quinoy, 300 g cukety, papriky a brokolice, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 790 kcal (3300 kJ) · Bielkoviny: 61,3 g · Sacharidy: 55,8 g · Tuky: 31,1 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Quinou uvarte a zeleninu ugrilujte alebo upečte.

Večera – Cícerová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 100 g avokáda, 200 g paradajok a listovej zeleniny, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3580 kJ) · Bielkoviny: 31,9 g · Sacharidy: 75,1 g · Tuky: 38,0 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónovou šťavou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2510 kcal (10490 kJ) · Bielkoviny: 137,0 g · Sacharidy: 199,9 g · Tuky: 111,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Kefír s banánom, vločkami a semienkami

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g mandlí, 10 g mletých ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2960 kJ) · Bielkoviny: 31,9 g · Sacharidy: 80,0 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Banán nakrájajte a zmiešajte s kefírom, vločkami, mandľami a ľanovými semienkami.

Obed – Sardinky so zemiakmi a kyslou kapustou

Suroviny: 150 g sardín (alebo makrely), 350 g zemiakov, 150 g kyslej kapusty, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 45,5 g · Sacharidy: 55,9 g · Tuky: 27,7 g.

Príprava: Zemiaky uvarte alebo upečte a podávajte so sardinkami a kyslou kapustou.

Večera – Cottage cheese so zeleninou a avokádom

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 250 g paradajok, uhorky a papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g tekvicových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2890 kJ) · Bielkoviny: 40,8 g · Sacharidy: 46,8 g · Tuky: 33,9 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu a avokádo nakrájajte a podávajte s cottage cheese, chlebom a semienkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2100 kcal (8770 kJ) · Bielkoviny: 118,2 g · Sacharidy: 182,7 g · Tuky: 86,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 795 kcal (3320 kJ) · Bielkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 38,2 g.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, ovocie, orechy a chia.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g suchej ryže, 300 g brokolice, mrkvy a papriky, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 810 kcal (3390 kJ) · Bielkoviny: 55,4 g · Sacharidy: 77,7 g · Tuky: 26,7 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Mäso dôkladne opečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare alebo krátko opečte.

Večera – Šošovicová miska s avokádom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 100 g avokáda, 200 g paradajok a listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 28,3 g · Sacharidy: 31,5 g · Tuky: 35,6 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte citrónom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2230 kcal (9330 kJ) · Bielkoviny: 121,2 g · Sacharidy: 172,2 g · Tuky: 100,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Vajcia s avokádom a kyslou kapustou

Suroviny: 3 vajcia, 80 g avokáda, 100 g kyslej kapusty, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2470 kJ) · Bielkoviny: 32,6 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 29,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti a podávajte s avokádom, paradajkami, kapustou a chlebom.

Obed – Losos s quinoou a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 80 g suchej quinoy, 300 g brokolice a cukety, 20 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 920 kcal (3860 kJ) · Bielkoviny: 54,1 g · Sacharidy: 55,0 g · Tuky: 50,0 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Quinou uvarte a zeleninu pripravte na pare alebo upečte.

Večera – Cícerový šalát s tekvicovými semienkami

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 250 g paradajok, papriky a listovej zeleniny, 25 g tekvicových semienok, 15 g olivového oleja, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 850 kcal (3560 kJ) · Bielkoviny: 37,9 g · Sacharidy: 77,0 g · Tuky: 35,8 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte citrónovou šťavou a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2360 kcal (9890 kJ) · Bielkoviny: 124,6 g · Sacharidy: 169,3 g · Tuky: 115,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Jogurt s hruškou, vločkami a orechmi

Suroviny: 300 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 hruška, 30 g mandlí, 10 g mletých ľanových semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3570 kJ) · Bielkoviny: 45,9 g · Sacharidy: 69,8 g · Tuky: 38,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlej časti.

Príprava: Hrušku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, vločkami, mandľami a semienkami.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a fermentovanou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g kyslej kapusty, 200 g zeleninového šalátu, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2930 kJ) · Bielkoviny: 56,3 g · Sacharidy: 59,1 g · Tuky: 21,1 g.

Príprava: Mäso dôkladne ugrilujte alebo opečte. Zemiaky uvarte alebo upečte. Podávajte so šalátom a kyslou kapustou.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 200 g paradajok a papriky, 50 g listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2340 kJ) · Bielkoviny: 33,1 g · Sacharidy: 32,6 g · Tuky: 25,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a nakrájajte. Zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2115 kcal (8840 kJ) · Bielkoviny: 135,3 g · Sacharidy: 161,5 g · Tuky: 85,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Kefírová miska s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 30 g vlašských orechov, 10 g chia semienok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 730 kcal (3060 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 69,7 g · Tuky: 31,4 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte. Vločky môžete pripraviť aj večer a nechať cez noc v chladničke.

Obed – Quinoa s vajcami, cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g suchej quinoy, 3 vajcia, 150 g uvareného cíceru, 250 g brokolice, paradajok a listovej zeleniny, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 945 kcal (3950 kJ) · Bielkoviny: 47,6 g · Sacharidy: 83,5 g · Tuky: 38,6 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.

Príprava: Quinou uvarte. Vajcia uvarte natvrdo a spolu s cícerom a zeleninou pridajte ku quinoe.

Večera – Cottage cheese s avokádom a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 250 g paradajok, uhorky a listovej zeleniny, 20 g tekvicových semienok, 2 krajce celozrnného chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2970 kJ) · Bielkoviny: 42,7 g · Sacharidy: 45,1 g · Tuky: 36,3 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely; 2 krajce = 80 g jedlej časti.

Príprava: Cottage cheese podávajte s nakrájaným avokádom a zeleninou. Posypte tekvicovými semienkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2385 kcal (9980 kJ) · Bielkoviny: 121,5 g · Sacharidy: 198,3 g · Tuky: 106,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Tri hlavné jedlá nie sú denným maximom. Môžete doplniť napríklad jogurt s ovocím, chlieb s vajíčkom alebo ovocie s orechmi. Pri opakovanom hlade krátko po jedle zväčšite porciu alebo doplňte prílohu, bielkovinu či tuk. Hlad netreba potláčať kávou ani povinným časovým oknom. Desiata, olovrant a prídavky nie sú zahrnuté v týždenných nákupoch; dopíšte ich podľa potrieb.

Pitný režim

Základom môže byť voda a ďalšie vhodné nápoje podľa tolerancie, aktivity a prostredia. Káva ani energetický nápoj nenahrádzajú jedlo a odpočinok. Ak po kofeíne horšie spíte alebo sa necítite dobre, upravte množstvo a čas užitia. Med, džúsy a „funkčné“ nápoje nie sú neobmedzené ani povinné. Pri lekárom určenom obmedzení tekutín dodržujte individuálny režim. Tento plán nevyžaduje detox nápoje, MCT kávu ani zmesi stimulantov.

Ako zamieňať potraviny

Kuracie mäso môžete nahradiť morčacím, lososa pstruhom a sardinky vhodnou makrelou hotovou na jedenie. Šošovicu možno zameniť za cícer, quinou za ryžu či inú prílohu a zeleninu podľa sezóny. Rovnaké gramáže rôznych potravín nie sú nutrične totožné. Pri náhrade mliečnych výrobkov rastlinnými zohľadnite bielkoviny a obohatenie vápnikom. Kyslú kapustu možno podľa tolerancie nahradiť inou zeleninou. Pri každej zámene upravte nákup a pri alergii či celiakii overte bezpečnosť.

Praktické tipy pre biohacking v stravovaní

Jedna zmena a jednoduché pozorovanie

Vyberte si praktický cieľ, napríklad mať pripravený obed. Ak chcete, krátko si poznačte hlad, spokojnosť a okolnosti dňa. Zapisovanie nemá nahrádzať vyšetrenie ani vás nútiť do ďalších zákazov. Horší deň môže súvisieť aj so stresom či spánkom, nie iba s receptom.

Varenie, skladovanie a fermentované potraviny

Mäso, vajcia a čerstvé ryby bezpečne tepelne upravte. Časy pečenia prispôsobte hrúbke a spôsobu prípravy. Jedlá pripravené vopred bezpečne schlaďte a uskladnite; pri dlhšom odklade porcie zmrazte. Kefír a kyslá kapusta sú voliteľné bežné potraviny podľa tolerancie, nie záruka upraveného mikrobiómu. Pri kapuste sledujte aj obsah soli.

Doplnky, rozpočet a merania

Plán funguje ako organizácia bežného varenia bez nákupu senzorov a doplnkov. Potrebu konkrétneho prípravku riešte podľa zdravotného stavu, liekov a odborného odporúčania. Pri nákupoch využite zásoby a dostupné alternatívy. Predpísané lieky neupravujte podľa údajov aplikácie ani osobného experimentu.

Energetické hodnoty a kalkulačka

Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Porcie nie sú potvrdeným plánom s jednotnou energetickou hodnotou. Kalkulačka nižšie odhaduje potreby zadanej osoby; nepočíta hodnoty týchto jedál a nepreukazuje zlepšenie metabolizmu. Výsledok je orientačný. Pri liečebnej diéte, podvýžive alebo výrazných zmenách hmotnosti použite individuálny postup.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Kedy jedálniček prispôsobiť s odborníkom

Pri cukrovke liečenej inzulínom alebo liekmi s rizikom hypoglykémie nerobte svojvoľne pôst ani zmeny liečby. Pri ochorení obličiek, podvýžive, alergii, celiakii alebo poruche príjmu potravy môže byť potrebný iný výber a množstvo jedál. Pre deti, tehotné a dojčiace ženy tento dospelý vzor nekopírujte bez zohľadnenia ich potrieb. Opakované závraty, výrazná únava alebo neúmyselné chudnutie sú dôvodom na konzultáciu s lekárom, nie na pridanie ďalšieho hacku.

Časté otázky k jedálničku

Musím držať pôst? Nie. Potrebujem doplnky alebo senzor? Nie, nie sú súčasťou receptov ani nákupu. Je gramáž zmesi určená pre každý druh? Nie, je spoločná pre celú zmes. Sú nákupy kompletné na všetko, čo zjem? Nie, pokrývajú uvedené recepty; ďalšie jedlá a nápoje doplňte. Zaručí mi plán lepší výkon alebo chudnutie? Nie, výsledok nie je garantovaný a tento vzor nebol samostatne klinicky overený.

Zdroje a aktualizácia

Základ pestrej stravy: WHO – zdravá strava. Hranice časového obmedzovania: Liu a kol., 2022. Bezpečnosť prípravkov: NIH ODS – doplnky výživy. Ide o všeobecný vzor na plánovanie jedál pre dospelého, nie osobný liečebný predpis. Aktualizované 23. 10. 2026.

Jedálničky z kategórie Moderné trendy: Biohacking, Mikrobiomová diéta, Clean eating, Intuitívne jedenie, Detoxikačný protokol, Metabolická reset diéta, Trendové doplnky a superpotraviny