14-denní jídelníček pro Biohacking

Jídelníček pro biohacking nabízí 14 dní a 42 receptů z běžných potravin. Obsahuje ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny, zeleninu, ovoce, ořechy a semínka. Je to praktický vzor pro plánování jídel, nikoli zvlášť ověřený protokol pro lepší výkon, omlazení nebo léčbu.

Porce jsou výchozím bodem pro jednu dospělou osobu. Upravte je podle hladu, aktivity a zdravotních potřeb a podle potřeby doplňte další jídla. Půst, senzor glykemie ani speciální doplňky nejsou podmínkou. Vysvětlení přístupu a jeho hranic najdete v článku Biohacking dieta.

Jak jídelníček pro biohacking používat

Maso a losos nebo pstruh jsou vážené před tepelnou úpravou. Sardinky či makrelu použijte hotové k jídlu; u konzervy počítejte hmotnost ryby po scezení. Rýže, quinoa a vločky jsou v suchém stavu. Luštěniny jsou uvařené nebo scezené. Avokádo važte bez slupky a pecky, zeleninu a brambory před přípravou. Olej je v gramech, kefír v mililitrech a chléb v krajících bez určené gramáže.

Nákupy sčítají uvedené recepty. Zeleninové směsi zůstávají uvedené společnou hmotností, protože recept neurčuje poměr druhů. Například 300 g brokolice, papriky a cukety znamená dohromady 300 g, nikoli 300 g každé zeleniny. Směsi připočítejte k samostatně uvedené zelenině a poměr si vyberte. Zásoby odečtěte, alternativy nekupujte současně a množství pro více lidí násobte.

Recepty můžete přesouvat a opakovat. Krátké poznámky o hladu a organizaci jídel jsou volitelné; nejsou diagnostickým testem. Neměňte najednou více návyků a nehodnoťte den pouze podle údajů zařízení. Při zhoršení stavu přestaňte experimentovat a při přetrvávajících obtížích vyhledejte odborníka.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součet receptů pro jednu dospělou osobu. Zeleninové směsi jsou navíc k samostatně vyčíslené zelenině. U směsí není určený poměr druhů: uvedená hmotnost platí pro celou směs, nikoli pro každý druh zvlášť. Složení zeleninového salátu a „další zeleniny“ vyberte podle dostupnosti.

Obiloviny a přílohy:
Ovesné vločky (suché) – 330 g • Rýže (suchá) – 160 g • Quinoa (suchá) – 240 g • Celozrnný chléb – 12 krajíců • Brambory (před přípravou) – 650 g

Bílkoviny a mléčné výrobky:
Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna možnost) – 600 g • Losos nebo pstruh (syrový; jedna možnost) – 360 g • Sardinky nebo makrela (hotové k jídlu; konzervované scezené) – 150 g • Vejce – 12 ks • Čočka (uvařená nebo scezená) – 400 g • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 550 g • Řecký jogurt – 750 g • Kefír – 600 ml • Cottage cheese – 400 g

Samostatná zelenina a ovoce:
Brokolice – 500 g • Rajčata – 600 g • Špenát – 200 g • Listová zelenina – 200 g • Mrkev – 250 g • Avokádo (jedlá část) – 540 g • Kysané zelí – 520 g • Bobulové ovoce – 450 g • Jablko – 1 ks • Banán – 1 ks

Zeleninové směsi – souhrnné hmotnosti:
Směs brokolice, papriky a cukety – 300 g • Směs cukety, papriky a mrkve – 300 g • Směs rajčat a papriky – 600 g • Směs rajčat a okurky – 400 g • Směs listové a další zeleniny podle receptu – 250 g • Směs brokolice, rajčat a listové zeleniny – 250 g

Tuky, ořechy a semínka:
Olivový olej – 190 g • Vlašské ořechy – 85 g • Mandle – 55 g • Chia semínka – 30 g • Mletá lněná semínka – 20 g • Dýňová semínka – 75 g

Bez určeného množství: citron, bylinky, koření, voda a skořice podle receptů. Svačiny, nápoje, přídavky a záměny připočítejte. Alternativy nekupujte současně. Olej je uvedený v gramech; chléb v krajících bez určené gramáže.

Biohacking – 1. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Ovesné vločky (suché) – 330 g

☐ Rýže (suchá) – 160 g

☐ Quinoa (suchá) – 240 g

☐ Celozrnný chléb – 12 krajíců

☐ Brambory (před přípravou) – 650 g

Bílkoviny a mléčné výrobky

☐ Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna možnost) – 600 g

☐ Losos nebo pstruh (syrový; jedna možnost) – 360 g

☐ Sardinky nebo makrela (hotové k jídlu; konzervované scezené) – 150 g

☐ Vejce – 12 ks

☐ Čočka (uvařená nebo scezená) – 400 g

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 550 g

☐ Řecký jogurt – 750 g

☐ Kefír – 600 ml

☐ Cottage cheese – 400 g

Samostatná zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 500 g

☐ Rajčata – 600 g

☐ Špenát – 200 g

☐ Listová zelenina – 200 g

☐ Mrkev – 250 g

☐ Avokádo (jedlá část) – 540 g

☐ Kysané zelí – 520 g

☐ Bobulové ovoce – 450 g

☐ Jablko – 1 ks

☐ Banán – 1 ks

Zeleninové směsi – souhrnné hmotnosti

☐ Směs brokolice, papriky a cukety – 300 g

☐ Směs cukety, papriky a mrkve – 300 g

☐ Směs rajčat a papriky – 600 g

☐ Směs rajčat a okurky – 400 g

☐ Směs listové a další zeleniny podle receptu – 250 g

☐ Směs brokolice, rajčat a listové zeleniny – 250 g

Tuky, ořechy a semínka

☐ Olivový olej – 190 g

☐ Vlašské ořechy – 85 g

☐ Mandle – 55 g

☐ Chia semínka – 30 g

☐ Mletá lněná semínka – 20 g

☐ Dýňová semínka – 75 g

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: řecký jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); cottage cheese 4.3 % tuku (98 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Řecký jogurt s bobulovým ovocem, vločkami a ořechy

Suroviny: 250 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g vlašských ořechů, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3220 kJ) · Bílkoviny: 39,6 g · Sacharidy: 59,0 g · Tuky: 36,8 g.

Příprava: Jogurt smíchejte s vločkami a bobulovým ovocem. Posypte ořechy a chia semínky.

Oběd – Losos s quinoou a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g suché quinoy, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3710 kJ) · Bílkoviny: 55,1 g · Sacharidy: 55,8 g · Tuky: 44,9 g.

Příprava: Lososa ochuťte citronem a bylinkami a pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Quinou uvařte podle návodu. Brokolici připravte v páře a pokapejte olejem.

Večeře – Vejce, avokádo a fermentovaná zelenina

Suroviny: 3 vejce, 100 g avokáda, 150 g kysaného zelí, 2 krajíce celozrnného chleba, 150 g rajčat.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2640 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 38,4 g · Tuky: 32,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo nebo připravte na pánvi. Podávejte s avokádem, rajčaty, chlebem a kysaným zelím.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2285 kcal (9570 kJ) · Bílkoviny: 128,2 g · Sacharidy: 153,2 g · Tuky: 113,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Omeleta se špenátem a avokádem

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 80 g avokáda, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2860 kJ) · Bílkoviny: 34,6 g · Sacharidy: 37,4 g · Tuky: 39,5 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte rozšlehaná vejce a dopečte. Podávejte s avokádem, rajčaty a chlebem.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecích prsou (nebo krůtích), 80 g suché rýže, 300 g brokolice, papriky a cukety, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 55,7 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 21,8 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Maso opečte nebo ugrilujte, dokud nebude zcela propečené. Rýži uvařte. Zeleninu krátce opečte nebo připravte v páře.

Večeře – Čočkový salát s dýňovými semínky

Suroviny: 200 g vařené čočky, 200 g rajčat a papriky, 50 g listové zeleniny, 25 g dýňových semínek, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 38,1 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 31,4 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Čočku smíchejte se zeleninou a semínky. Dochuťte citronovou šťávou, olejem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2180 kcal (9130 kJ) · Bílkoviny: 128,4 g · Sacharidy: 172,8 g · Tuky: 92,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Kefírová miska s banánem a ořechy

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovesných vloček, 1 banán, 30 g vlašských ořechů, 10 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 79,9 g · Tuky: 32,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky smíchejte s kefírem, přidejte nakrájený banán, ořechy a lněná semínka.

Oběd – Sardinky s bramborami a kysaným zelím

Suroviny: 150 g sardinek (nebo makrely), 350 g brambor, 150 g kysaného zelí, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 45,5 g · Sacharidy: 55,9 g · Tuky: 27,7 g.

Příprava: Brambory uvařte ve slupce nebo upečte. Podávejte se sardinkami a kysaným zelím.

Večeře – Cizrnová miska s avokádem

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 100 g avokáda, 200 g rajčat a papriky, 50 g listové zeleniny, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 670 kcal (2810 kJ) · Bílkoviny: 22,3 g · Sacharidy: 48,9 g · Tuky: 35,4 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Zeleninu a avokádo nakrájejte, přidejte cizrnu a dochuťte citronem, olejem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2130 kcal (8910 kJ) · Bílkoviny: 99,0 g · Sacharidy: 184,7 g · Tuky: 95,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a mandlemi

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g řeckého jogurtu, 1 jablko, 30 g mandlí, 10 g chia semínek, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 38,3 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 33,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Po mírném vychladnutí přidejte jogurt, jablko, mandle, chia semínka a skořici.

Oběd – Kuřecí maso s quinoou a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g suché quinoy, 300 g cukety, papriky a mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 795 kcal (3330 kJ) · Bílkoviny: 59,4 g · Sacharidy: 58,5 g · Tuky: 31,0 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Maso důkladně propečte. Quinou uvařte. Zeleninu upečte při přibližně 200 °C a podávejte s masem a quinoou.

Večeře – Cottage cheese s avokádem a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 80 g avokáda, 200 g rajčat a okurky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g dýňových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2690 kJ) · Bílkoviny: 39,9 g · Sacharidy: 44,1 g · Tuky: 30,8 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cottage cheese podávejte s nakrájeným avokádem a zeleninou. Posypte semínky a přidejte chléb.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2220 kcal (9300 kJ) · Bílkoviny: 137,6 g · Sacharidy: 173,8 g · Tuky: 95,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Vejce se zeleninou a kysaným zelím

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 100 g kysaného zelí, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2400 kJ) · Bílkoviny: 33,9 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 27,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste a přidejte vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a kysaným zelím.

Oběd – Losos s bramborami a salátem

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 300 g brambor, 250 g listové a další zeleniny, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 820 kcal (3430 kJ) · Bílkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 50,1 g · Tuky: 44,8 g.

Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte. Podávejte se zeleninovým salátem.

Večeře – Čočková miska s avokádem

Suroviny: 200 g vařené čočky, 80 g avokáda, 200 g rajčat a papriky, 50 g listové zeleniny, 20 g dýňových semínek, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 610 kcal (2560 kJ) · Bílkoviny: 28,2 g · Sacharidy: 34,3 g · Tuky: 32,9 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte a dochuťte citronem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2005 kcal (8390 kJ) · Bílkoviny: 108,4 g · Sacharidy: 121,7 g · Tuky: 105,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem a semínky

Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g mandlí, 10 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3370 kJ) · Bílkoviny: 45,7 g · Sacharidy: 60,9 g · Tuky: 36,6 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte v misce.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g suché rýže, 250 g brokolice, 150 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3580 kJ) · Bílkoviny: 59,1 g · Sacharidy: 83,2 g · Tuky: 27,1 g.

Příprava: Maso důkladně opečte nebo ugrilujte. Rýži uvařte a brokolici s mrkví připravte v páře nebo krátce poduste.

Večeře – Cizrnový salát s kysaným zelím

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 120 g kysaného zelí, 150 g rajčat, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3150 kJ) · Bílkoviny: 31,0 g · Sacharidy: 81,5 g · Tuky: 23,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou a kysaným zelím. Dochuťte olejem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2415 kcal (10100 kJ) · Bílkoviny: 135,8 g · Sacharidy: 225,6 g · Tuky: 87,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Kefír s ovesnými vločkami a bobulovým ovocem

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 30 g vlašských ořechů, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3060 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 69,7 g · Tuky: 31,4 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte. Vločky můžete nechat v kefíru přes noc.

Oběd – Quinoa s vejci, avokádem a zeleninou

Suroviny: 80 g suché quinoy, 3 vejce, 100 g avokáda, 250 g brokolice, rajčat a listové zeleniny, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3590 kJ) · Bílkoviny: 36,4 g · Sacharidy: 55,6 g · Tuky: 49,4 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Quinou uvařte. Vejce uvařte natvrdo. Podávejte s avokádem a zeleninou.

Večeře – Cottage cheese s cizrnou a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 150 g vařené cizrny, 200 g rajčat a okurky, 50 g listové zeleniny, 15 g dýňových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 42,3 g · Sacharidy: 43,8 g · Tuky: 20,2 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Všechny suroviny vložte do mísy, promíchejte a dochuťte bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2150 kcal (9020 kJ) · Bílkoviny: 109,9 g · Sacharidy: 169,1 g · Tuky: 101,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Obiloviny a přílohy:
Ovesné vločky (suché) – 330 g • Rýže (suchá) – 160 g • Quinoa (suchá) – 240 g • Celozrnný chléb – 12 krajíců • Brambory (před přípravou) – 700 g

Bílkoviny a mléčné výrobky:
Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna možnost) – 600 g • Losos nebo pstruh (syrový; jedna možnost) – 360 g • Sardinky nebo makrela (hotové k jídlu; konzervované scezené) – 150 g • Vejce – 11 ks • Čočka (uvařená nebo scezená) – 600 g • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 550 g • Řecký jogurt – 800 g • Kefír – 600 ml • Cottage cheese – 400 g

Samostatná zelenina a ovoce:
Brokolice – 300 g • Rajčata – 450 g • Špenát – 100 g • Listová zelenina – 50 g • Mrkev – 100 g • Avokádo (jedlá část) – 560 g • Kysané zelí – 550 g • Bobulové ovoce – 300 g • Jablko – 1 ks • Banán – 1 ks • Hruška – 1 ks

Zeleninové směsi – souhrnné hmotnosti:
Směs rajčat a papriky – 200 g • Směs brokolice, rajčat a listové zeleniny – 250 g • Směs cukety, papriky a brokolice – 300 g • Směs rajčat a listové zeleniny – 400 g • Směs rajčat, okurky a papriky – 250 g • Směs brokolice, mrkve a papriky – 300 g • Směs brokolice a cukety – 300 g • Směs rajčat, papriky a listové zeleniny – 250 g • Zeleninový salát podle receptu – 200 g • Směs rajčat, okurky a listové zeleniny – 250 g

Tuky, ořechy a semínka:
Olivový olej – 195 g • Vlašské ořechy – 90 g • Mandle – 55 g • Chia semínka – 30 g • Mletá lněná semínka – 20 g • Dýňová semínka – 100 g

Biohacking – 2. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Ovesné vločky (suché) – 330 g

☐ Rýže (suchá) – 160 g

☐ Quinoa (suchá) – 240 g

☐ Celozrnný chléb – 12 krajíců

☐ Brambory (před přípravou) – 700 g

Bílkoviny a mléčné výrobky

☐ Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna možnost) – 600 g

☐ Losos nebo pstruh (syrový; jedna možnost) – 360 g

☐ Sardinky nebo makrela (hotové k jídlu; konzervované scezené) – 150 g

☐ Vejce – 11 ks

☐ Čočka (uvařená nebo scezená) – 600 g

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 550 g

☐ Řecký jogurt – 800 g

☐ Kefír – 600 ml

☐ Cottage cheese – 400 g

Samostatná zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 300 g

☐ Rajčata – 450 g

☐ Špenát – 100 g

☐ Listová zelenina – 50 g

☐ Mrkev – 100 g

☐ Avokádo (jedlá část) – 560 g

☐ Kysané zelí – 550 g

☐ Bobulové ovoce – 300 g

☐ Jablko – 1 ks

☐ Banán – 1 ks

☐ Hruška – 1 ks

Zeleninové směsi – souhrnné hmotnosti

☐ Směs rajčat a papriky – 200 g

☐ Směs brokolice, rajčat a listové zeleniny – 250 g

☐ Směs cukety, papriky a brokolice – 300 g

☐ Směs rajčat a listové zeleniny – 400 g

☐ Směs rajčat, okurky a papriky – 250 g

☐ Směs brokolice, mrkve a papriky – 300 g

☐ Směs brokolice a cukety – 300 g

☐ Směs rajčat, papriky a listové zeleniny – 250 g

☐ Zeleninový salát podle receptu – 200 g

☐ Směs rajčat, okurky a listové zeleniny – 250 g

Tuky, ořechy a semínka

☐ Olivový olej – 195 g

☐ Vlašské ořechy – 90 g

☐ Mandle – 55 g

☐ Chia semínka – 30 g

☐ Mletá lněná semínka – 20 g

☐ Dýňová semínka – 100 g

Den 8

Snídaně – Omeleta se špenátem a rajčaty

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 80 g avokáda, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte vejce a připravte omeletu. Podávejte s rajčaty, avokádem a chlebem.

Oběd – Losos s rýží a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g suché rýže, 300 g brokolice, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 945 kcal (3950 kJ) · Bílkoviny: 50,9 g · Sacharidy: 75,0 g · Tuky: 45,8 g.

Příprava: Lososa upečte. Rýži uvařte a brokolici připravte v páře.

Večeře – Čočkový salát s fermentovanou zeleninou

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g kysaného zelí, 150 g rajčat, 100 g mrkve, 20 g dýňových semínek, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 530 kcal (2210 kJ) · Bílkoviny: 27,7 g · Sacharidy: 38,3 g · Tuky: 21,3 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte a dochuťte bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2160 kcal (9020 kJ) · Bílkoviny: 113,2 g · Sacharidy: 150,7 g · Tuky: 106,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Jogurtová miska s jablkem a ořechy

Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 30 g vlašských ořechů, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 865 kcal (3610 kJ) · Bílkoviny: 43,8 g · Sacharidy: 69,0 g · Tuky: 42,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s quinoou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecích prsou (nebo krůtích), 80 g suché quinoy, 300 g cukety, papriky a brokolice, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 790 kcal (3300 kJ) · Bílkoviny: 61,3 g · Sacharidy: 55,8 g · Tuky: 31,1 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Maso důkladně propečte. Quinou uvařte a zeleninu ugrilujte nebo upečte.

Večeře – Cizrnová miska s avokádem

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 100 g avokáda, 200 g rajčat a listové zeleniny, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3580 kJ) · Bílkoviny: 31,9 g · Sacharidy: 75,1 g · Tuky: 38,0 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte a dochuťte citronovou šťávou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2510 kcal (10490 kJ) · Bílkoviny: 137,0 g · Sacharidy: 199,9 g · Tuky: 111,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Kefír s banánem, vločkami a semínky

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g mandlí, 10 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 31,9 g · Sacharidy: 80,0 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Banán nakrájejte a smíchejte s kefírem, vločkami, mandlemi a lněnými semínky.

Oběd – Sardinky s bramborami a kysaným zelím

Suroviny: 150 g sardinek (nebo makrely), 350 g brambor, 150 g kysaného zelí, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 45,5 g · Sacharidy: 55,9 g · Tuky: 27,7 g.

Příprava: Brambory uvařte nebo upečte a podávejte se sardinkami a kysaným zelím.

Večeře – Cottage cheese se zeleninou a avokádem

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 250 g rajčat, okurky a papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g dýňových semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2890 kJ) · Bílkoviny: 40,8 g · Sacharidy: 46,8 g · Tuky: 33,9 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu a avokádo nakrájejte a podávejte s cottage cheese, chlebem a semínky.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2100 kcal (8770 kJ) · Bílkoviny: 118,2 g · Sacharidy: 182,7 g · Tuky: 86,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Ovesná kaše s bobulovým ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g řeckého jogurtu, 150 g bobulového ovoce, 30 g vlašských ořechů, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 795 kcal (3320 kJ) · Bílkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 38,2 g.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, ovoce, ořechy a chia semínka.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g suché rýže, 300 g brokolice, mrkve a papriky, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 810 kcal (3390 kJ) · Bílkoviny: 55,4 g · Sacharidy: 77,7 g · Tuky: 26,7 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Maso důkladně opečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte.

Večeře – Čočková miska s avokádem

Suroviny: 200 g vařené čočky, 100 g avokáda, 200 g rajčat a listové zeleniny, 20 g dýňových semínek, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 28,3 g · Sacharidy: 31,5 g · Tuky: 35,6 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte a dochuťte citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2230 kcal (9330 kJ) · Bílkoviny: 121,2 g · Sacharidy: 172,2 g · Tuky: 100,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Vejce s avokádem a kysaným zelím

Suroviny: 3 vejce, 80 g avokáda, 100 g kysaného zelí, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2470 kJ) · Bílkoviny: 32,6 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 29,2 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce připravte podle chuti a podávejte s avokádem, rajčaty, zelím a chlebem.

Oběd – Losos s quinoou a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g suché quinoy, 300 g brokolice a cukety, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 920 kcal (3860 kJ) · Bílkoviny: 54,1 g · Sacharidy: 55,0 g · Tuky: 50,0 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Lososa upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Quinou uvařte a zeleninu připravte v páře nebo upečte.

Večeře – Cizrnový salát s dýňovými semínky

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 250 g rajčat, papriky a listové zeleniny, 25 g dýňových semínek, 15 g olivového oleje, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 850 kcal (3560 kJ) · Bílkoviny: 37,9 g · Sacharidy: 77,0 g · Tuky: 35,8 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte a dochuťte citronovou šťávou a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2360 kcal (9890 kJ) · Bílkoviny: 124,6 g · Sacharidy: 169,3 g · Tuky: 115,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Jogurt s hruškou, vločkami a ořechy

Suroviny: 300 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 hruška, 30 g mandlí, 10 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3570 kJ) · Bílkoviny: 45,9 g · Sacharidy: 69,8 g · Tuky: 38,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 178 g jedlé části.

Příprava: Hrušku nakrájejte a smíchejte s jogurtem, vločkami, mandlemi a semínky.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami a fermentovanou zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 350 g brambor, 150 g kysaného zelí, 200 g zeleninového salátu, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 56,3 g · Sacharidy: 59,1 g · Tuky: 21,1 g.

Příprava: Maso důkladně ugrilujte nebo opečte. Brambory uvařte nebo upečte. Podávejte se salátem a kysaným zelím.

Večeře – Čočkový salát s vejci

Suroviny: 200 g vařené čočky, 2 vejce, 200 g rajčat a papriky, 50 g listové zeleniny, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 560 kcal (2340 kJ) · Bílkoviny: 33,1 g · Sacharidy: 32,6 g · Tuky: 25,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo a nakrájejte. Smíchejte s čočkou a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2115 kcal (8840 kJ) · Bílkoviny: 135,3 g · Sacharidy: 161,5 g · Tuky: 85,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Kefírová miska s bobulovým ovocem

Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 30 g vlašských ořechů, 10 g chia semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3060 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 69,7 g · Tuky: 31,4 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte. Vločky můžete připravit také večer a nechat přes noc v lednici.

Oběd – Quinoa s vejci, cizrnou a zeleninou

Suroviny: 80 g suché quinoy, 3 vejce, 150 g vařené cizrny, 250 g brokolice, rajčat a listové zeleniny, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 945 kcal (3950 kJ) · Bílkoviny: 47,6 g · Sacharidy: 83,5 g · Tuky: 38,6 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; zeleninová směs: stejné hmotnostní díly.

Příprava: Quinou uvařte. Vejce uvařte natvrdo a spolu s cizrnou a zeleninou přidejte ke quinoe.

Večeře – Cottage cheese s avokádem a zeleninou

Suroviny: 200 g cottage cheese, 100 g avokáda, 250 g rajčat, okurky a listové zeleniny, 20 g dýňových semínek, 2 krajíce celozrnného chleba.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 42,7 g · Sacharidy: 45,1 g · Tuky: 36,3 g.
Předpoklady výpočtu: zeleninová směs: stejné hmotnostní díly; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cottage cheese podávejte s nakrájeným avokádem a zeleninou. Posypte dýňovými semínky.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2385 kcal (9980 kJ) · Bílkoviny: 121,5 g · Sacharidy: 198,3 g · Tuky: 106,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Tři hlavní jídla nejsou denním maximem. Můžete doplnit například jogurt s ovocem, chléb s vejcem nebo ovoce s ořechy. Při opakovaném hladu krátce po jídle zvětšete porci nebo doplňte přílohu, bílkovinu či tuk. Hlad není třeba potlačovat kávou ani povinným časovým oknem. Svačiny a přídavky nejsou zahrnuté v týdenních nákupech; dopište je podle potřeb.

Pitný režim

Základem může být voda a další vhodné nápoje podle tolerance, aktivity a prostředí. Káva ani energetický nápoj nenahrazují jídlo a odpočinek. Pokud po kofeinu hůře spíte nebo se necítíte dobře, upravte množství a čas užití. Med, džusy a „funkční“ nápoje nejsou neomezené ani povinné. Při lékařem určeném omezení tekutin dodržujte individuální režim. Tento plán nevyžaduje detox nápoje, MCT kávu ani směsi stimulantů.

Jak zaměňovat potraviny

Kuřecí maso můžete nahradit krůtím, lososa pstruhem a sardinky vhodnou makrelou hotovou k jídlu. Čočku lze zaměnit za cizrnu, quinou za rýži či jinou přílohu a zeleninu podle sezony. Stejné gramáže různých potravin nejsou nutričně totožné. Při náhradě mléčných výrobků rostlinnými zohledněte bílkoviny a obohacení vápníkem. Kysané zelí lze podle tolerance nahradit jinou zeleninou. Při každé záměně upravte nákup a při alergii či celiakii ověřte bezpečnost.

Praktické tipy pro biohacking ve stravování

Jedna změna a jednoduché pozorování

Vyberte si praktický cíl, například mít připravený oběd. Pokud chcete, krátce si poznamenejte hlad, spokojenost a okolnosti dne. Zapisování nemá nahrazovat vyšetření ani vás nutit do dalších zákazů. Horší den může souviset také se stresem či spánkem, nikoli pouze s receptem.

Vaření, skladování a fermentované potraviny

Maso, vejce a čerstvé ryby bezpečně tepelně upravte. Časy pečení přizpůsobte tloušťce a způsobu přípravy. Jídla připravená předem bezpečně zchlaďte a uskladněte; při delším odkladu porce zmrazte. Kefír a kysané zelí jsou volitelné běžné potraviny podle tolerance, nikoli záruka upraveného mikrobiomu. U zelí sledujte také obsah soli.

Doplňky, rozpočet a měření

Plán funguje jako organizace běžného vaření bez nákupu senzorů a doplňků. Potřebu konkrétního přípravku řešte podle zdravotního stavu, léků a odborného doporučení. Při nákupech využijte zásoby a dostupné alternativy. Předepsané léky neupravujte podle údajů aplikace ani osobního experimentu.

Energetické hodnoty a kalkulačka

Pro tyto recepty není doložený výpočet energie a makroživin, proto neuvádíme denní kalorické součty. Porce nejsou potvrzeným plánem s jednotnou energetickou hodnotou. Kalkulačka níže odhaduje potřeby zadané osoby; nepočítá hodnoty těchto jídel a neprokazuje zlepšení metabolismu. Výsledek je orientační. Při léčebné dietě, podvýživě nebo výrazných změnách hmotnosti použijte individuální postup.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Kdy jídelníček přizpůsobit s odborníkem

Při diabetu léčeném inzulinem nebo léky s rizikem hypoglykemie neprovádějte svévolně půst ani změny léčby. Při onemocnění ledvin, podvýživě, alergii, celiakii nebo poruše příjmu potravy může být potřebný jiný výběr a množství jídel. Pro děti, těhotné a kojící ženy tento dospělý vzor nekopírujte bez zohlednění jejich potřeb. Opakované závratě, výrazná únava nebo neúmyslné hubnutí jsou důvodem ke konzultaci s lékařem, nikoli k přidání dalšího hacku.

Časté otázky k jídelníčku

Musím držet půst? Ne. Potřebuji doplňky nebo senzor? Ne, nejsou součástí receptů ani nákupu. Je gramáž směsi určená pro každý druh? Ne, je společná pro celou směs. Jsou nákupy kompletní na všechno, co sním? Ne, pokrývají uvedené recepty; další jídla a nápoje doplňte. Zaručí mi plán lepší výkon nebo hubnutí? Ne, výsledek není zaručený a tento vzor nebyl samostatně klinicky ověřený.

Zdroje a aktualizace

Základ pestré stravy: WHO – zdravá strava. Hranice časového omezování: Liu a kol., 2022. Bezpečnost přípravků: NIH ODS – doplňky stravy. Jde o obecný vzor pro plánování jídel pro dospělého, nikoli osobní léčebný předpis. Aktualizováno 23. 10. 2026.

Jídelníčky z kategorie Moderní trendy: Biohacking, Mikrobiomová dieta, Clean eating, Intuitivní stravování, Detoxikační protokol, Metabolická reset dieta, Trendové doplňky a superpotraviny