Search
14-denní jídelníček pro Mikrobiomovou dietu
Tento 14denní jídelníček pro mikrobiomovou dietu nabízí tři hlavní jídla denně pro jednoho dospělého. Jde o praktický vzor, který upravíte podle hladu, aktivity, zdravotního stavu a dostupných potravin. Nejde o individuální léčebný plán ani záruku hubnutí.
Vlákninu zvyšujte postupně. Porce luštěnin a kysaného zelí mohou být při nízkém dosavadním příjmu vlákniny příliš velké. Začněte menším množstvím a jídlo doplňte tolerovanou přílohou a zdrojem bílkovin. Fermentované potraviny jsou volitelné; žádná potravina nezaručuje „opravu“ mikrobiomu.
Jak jídelníček používat
Množství platí pro jednu osobu. Maso, ryby, brambory a zelenina jsou váženy před úpravou; rýže a vločky v suchém stavu. Luštěniny jsou již uvařené nebo scezené. Hmotnost pečiva závisí na velikosti krajíce. Nakupujte podle skutečně použitých variant.
Nákupy sčítají hlavní varianty receptů: kuřecí maso, lososa, uvedené luštěniny, vlašské ořechy a mletý len místo chia. Alternativy se nepřičítají. Olej je uveden v gramech, stejně jako v receptech. Seznam nezahrnuje svačiny, nápoje a dochucovadla bez stanoveného množství; ta doplňte podle potřeby.
1. týden
Nákup na 1. týden
☐ Ovesné vločky – 460 g
☐ Celozrnný chléb – 12 kraj.
☐ Rýže (suchá) – 560 g
☐ Bílý jogurt – 900 g
☐ Kefír – 900 ml
☐ Kuřecí maso (syrové) – 400 g
☐ Losos (syrový) – 360 g
☐ Vejce – 8 ks
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 600 g
☐ Čočka (vařená/scezená) – 600 g
☐ Fazole (vařené/scezené) – 400 g
☐ Brokolice – 1100 g
☐ Mrkev – 900 g
☐ Rajčata – 1050 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 200 g
☐ Čerstvé zelí – 400 g
☐ Kysané zelí – 490 g
☐ Cibule – 100 g
☐ Jablka – 4 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobulové ovoce – 300 g
☐ Vlašské ořechy – 175 g
☐ Mletá lněná semínka – 70 g
☐ Olivový olej – 200 g
Nákup na 1. týden
☐ Ovesné vločky – 460 g
☐ Celozrnný chléb – 12 kraj.
☐ Rýže (suchá) – 560 g
☐ Bílý jogurt – 900 g
☐ Kefír – 900 ml
☐ Kuřecí maso (syrové) – 400 g
☐ Losos (syrový) – 360 g
☐ Vejce – 8 ks
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 600 g
☐ Čočka (vařená/scezená) – 600 g
☐ Fazole (vařené/scezené) – 400 g
☐ Brokolice – 1100 g
☐ Mrkev – 900 g
☐ Rajčata – 1050 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 200 g
☐ Čerstvé zelí – 400 g
☐ Kysané zelí – 490 g
☐ Cibule – 100 g
☐ Jablka – 4 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobulové ovoce – 300 g
☐ Vlašské ořechy – 175 g
☐ Mletá lněná semínka – 70 g
☐ Olivový olej – 200 g
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Ovesná kaše s jogurtem a bobulovým ovocem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g přírodního jogurtu, 150 g bobulového ovoce, 25 g vlašských ořechů, 10 g mletých lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 63,3 g · Tuky: 32,6 g.
Příprava: Vločky uvařte ve vodě doměkka. Nechte je mírně vychladnout, přidejte jogurt, bobulové ovoce, ořechy a lněná semínka.
Oběd – Losos s hnědou rýží a brokolicí
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g hnědé rýže, 250 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 925 kcal (3880 kJ) · Bílkoviny: 50,8 g · Sacharidy: 75,0 g · Tuky: 42,9 g.
Příprava: Lososa ochuťte a pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte podle návodu. Brokolici a mrkev připravte v páře a pokapejte olivovým olejem.
Večeře – Cizrnový salát s kysaným zelím
Suroviny: 200 g vařené cizrny, 120 g kysaného zelí, 150 g rajčat, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 31,1 g · Sacharidy: 78,6 g · Tuky: 23,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Cizrnu smíchejte s nakrájenými rajčaty a paprikou. Přidejte olivový olej a kysané zelí podávejte studené jako součást salátu.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2360 kcal (9870 kJ) · Bílkoviny: 107,8 g · Sacharidy: 216,9 g · Tuky: 99,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Kefír s ovesnými vločkami a banánem
Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g ořechů, 10 g mletých lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3040 kJ) · Bílkoviny: 30,5 g · Sacharidy: 79,5 g · Tuky: 28,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Všechny suroviny smíchejte. Vločky můžete nechat v kefíru 15–20 minut nabobtnat nebo je připravit večer a nechat přes noc v lednici.
Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g hnědé rýže, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 57,2 g · Sacharidy: 74,9 g · Tuky: 23,9 g.
Příprava: Maso nakrájejte, ochuťte a důkladně opečte. Rýži uvařte. Zeleninu krátce poduste nebo připravte v páře.
Večeře – Čočkový salát se zelím
Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g zelí, 100 g mrkve, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 670 kcal (2810 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 69,6 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zelí a mrkev nakrájejte najemno. Smíchejte s čočkou a rajčaty a přidejte olivový olej.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2180 kcal (9130 kJ) · Bílkoviny: 119,9 g · Sacharidy: 224,0 g · Tuky: 72,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Jogurt s jablkem, vločkami a ořechy
Suroviny: 250 g přírodního jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g chia nebo mletých lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 33,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko nakrájejte na malé kousky a smíchejte s jogurtem a vločkami. Posypte ořechy a semínky.
Oběd – Rýže s cizrnou a pečenou zeleninou
Suroviny: 80 g hnědé rýže, 200 g vařené cizrny, 100 g papriky, 100 g mrkve, 100 g brokolice, 50 g cibule, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 920 kcal (3850 kJ) · Bílkoviny: 29,0 g · Sacharidy: 116,3 g · Tuky: 28,7 g.
Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu nakrájejte a pečte při 200 °C přibližně 20–25 minut. Smíchejte s cizrnou a rýží.
Večeře – Vejce se špenátem a kysaným zelím
Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 120 g kysaného zelí, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 490 kcal (2050 kJ) · Bílkoviny: 34,1 g · Sacharidy: 37,6 g · Tuky: 17,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte rozšlehaná vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a studeným kysaným zelím.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2105 kcal (8820 kJ) · Bílkoviny: 88,0 g · Sacharidy: 221,6 g · Tuky: 79,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a jogurtem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g přírodního jogurtu, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2950 kJ) · Bílkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 32,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Po mírném vychladnutí přidejte jogurt, nakrájené jablko, ořechy a semínka.
Oběd – Losos s rýží a brokolicí
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g hnědé rýže, 250 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 925 kcal (3880 kJ) · Bílkoviny: 50,8 g · Sacharidy: 75,0 g · Tuky: 42,9 g.
Příprava: Lososa upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.
Večeře – Fazolový salát se zelím
Suroviny: 200 g vařených fazolí, 150 g zelí, 100 g mrkve, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 77,9 g · Tuky: 19,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zelí a mrkev nakrájejte najemno. Smíchejte s fazolemi, rajčaty a olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2325 kcal (9730 kJ) · Bílkoviny: 107,2 g · Sacharidy: 223,9 g · Tuky: 94,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Kefír s bobulovým ovocem
Suroviny: 300 ml kefíru, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2780 kJ) · Bílkoviny: 28,9 g · Sacharidy: 63,2 g · Tuky: 28,5 g.
Příprava: Vše smíchejte a nechte vločky krátce nabobtnat.
Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g hnědé rýže, 150 g brokolice, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 830 kcal (3470 kJ) · Bílkoviny: 57,2 g · Sacharidy: 74,9 g · Tuky: 28,9 g.
Příprava: Maso důkladně opečte. Rýži uvařte. Zeleninu krátce poduste nebo upečte a podávejte společně.
Večeře – Čočka s kysaným zelím
Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g kysaného zelí, 150 g rajčat, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2710 kJ) · Bílkoviny: 31,7 g · Sacharidy: 63,9 g · Tuky: 19,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Čočku smíchejte s rajčaty a paprikou. Kysané zelí přidejte studené až při podávání.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2145 kcal (8960 kJ) · Bílkoviny: 117,8 g · Sacharidy: 202,0 g · Tuky: 76,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Vejce se špenátem a chlebem
Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce poduste na oleji. Přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a jablkem.
Oběd – Rýže s fazolemi a zeleninou
Suroviny: 80 g hnědé rýže, 200 g vařených fazolí, 100 g papriky, 100 g mrkve, 100 g zelí, 50 g cibule, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 790 kcal (3310 kJ) · Bílkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 108,7 g · Tuky: 19,2 g.
Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu krátce poduste, přidejte fazole a promíchejte s rýží.
Večeře – Jogurtová miska s banánem
Suroviny: 250 g přírodního jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g ořechů, 10 g lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 70,8 g · Tuky: 33,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán nakrájejte a vše smíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2150 kcal (8990 kJ) · Bílkoviny: 86,3 g · Sacharidy: 236,2 g · Tuky: 80,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Kefír s jablkem a ovesnými vločkami
Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (3000 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 76,4 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte. Nechte vločky krátce nabobtnat.
Oběd – Cizrna s rýží a brokolicí
Suroviny: 200 g vařené cizrny, 80 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 865 kcal (3610 kJ) · Bílkoviny: 30,3 g · Sacharidy: 112,6 g · Tuky: 23,7 g.
Příprava: Rýži uvařte. Brokolici a mrkev připravte v páře a smíchejte s cizrnou a rýží.
Večeře – Čočkový salát s vejci a kysaným zelím
Suroviny: 200 g vařené čočky, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g kysaného zelí, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2430 kJ) · Bílkoviny: 33,8 g · Sacharidy: 34,5 g · Tuky: 26,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Nakrájejte je a smíchejte s čočkou, rajčaty a paprikou. Kysané zelí přidejte studené.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2160 kcal (9040 kJ) · Bílkoviny: 93,7 g · Sacharidy: 223,5 g · Tuky: 78,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
☐ Ovesné vločky – 450 g
☐ Celozrnný chléb – 12 kraj.
☐ Rýže (suchá) – 560 g
☐ Bílý jogurt – 950 g
☐ Kefír – 900 ml
☐ Kuřecí maso (syrové) – 400 g
☐ Losos (syrový) – 360 g
☐ Vejce – 8 ks
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 600 g
☐ Čočka (vařená/scezená) – 400 g
☐ Fazole (vařené/scezené) – 600 g
☐ Brokolice – 1150 g
☐ Mrkev – 900 g
☐ Rajčata – 1050 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 200 g
☐ Čerstvé zelí – 300 g
☐ Kysané zelí – 490 g
☐ Cibule – 150 g
☐ Jablka – 4 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobulové ovoce – 300 g
☐ Vlašské ořechy – 175 g
☐ Mletá lněná semínka – 70 g
☐ Olivový olej – 205 g
Nákup na 2. týden
☐ Ovesné vločky – 450 g
☐ Celozrnný chléb – 12 kraj.
☐ Rýže (suchá) – 560 g
☐ Bílý jogurt – 950 g
☐ Kefír – 900 ml
☐ Kuřecí maso (syrové) – 400 g
☐ Losos (syrový) – 360 g
☐ Vejce – 8 ks
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 600 g
☐ Čočka (vařená/scezená) – 400 g
☐ Fazole (vařené/scezené) – 600 g
☐ Brokolice – 1150 g
☐ Mrkev – 900 g
☐ Rajčata – 1050 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 200 g
☐ Čerstvé zelí – 300 g
☐ Kysané zelí – 490 g
☐ Cibule – 150 g
☐ Jablka – 4 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobulové ovoce – 300 g
☐ Vlašské ořechy – 175 g
☐ Mletá lněná semínka – 70 g
☐ Olivový olej – 205 g
Den 8
Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem a ovsem
Suroviny: 250 g přírodního jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 10 g lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2860 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 60,1 g · Tuky: 33,5 g.
Příprava: Vše smíchejte a nechte vločky několik minut změknout.
Oběd – Losos s rýží a zeleninou
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 910 kcal (3810 kJ) · Bílkoviny: 49,4 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 42,7 g.
Příprava: Lososa upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.
Večeře – Fazole s kysaným zelím
Suroviny: 200 g vařených fazolí, 120 g kysaného zelí, 150 g rajčat, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 665 kcal (2780 kJ) · Bílkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 71,8 g · Tuky: 19,6 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Fazole smíchejte s rajčaty a paprikou. Kysané zelí přidejte studené.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2260 kcal (9450 kJ) · Bílkoviny: 106,0 g · Sacharidy: 204,9 g · Tuky: 95,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Kefír s banánem a vločkami
Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3040 kJ) · Bílkoviny: 30,5 g · Sacharidy: 79,5 g · Tuky: 28,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vše smíchejte a vločky nechte krátce nabobtnat.
Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí
Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 58,6 g · Sacharidy: 76,9 g · Tuky: 24,1 g.
Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře nebo krátce poduste.
Večeře – Cizrnový salát se zelím
Suroviny: 200 g vařené cizrny, 150 g zelí, 100 g mrkve, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3210 kJ) · Bílkoviny: 31,9 g · Sacharidy: 84,8 g · Tuky: 23,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zelí a mrkev nakrájejte najemno a smíchejte s cizrnou a rajčaty.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2295 kcal (9600 kJ) · Bílkoviny: 121,0 g · Sacharidy: 241,2 g · Tuky: 76,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a jogurtem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g mletých lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2950 kJ) · Bílkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 32,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Po mírném vychladnutí přidejte jogurt, jablko, ořechy a semínka.
Oběd – Čočka s rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g vařené čočky, 80 g hnědé rýže, 100 g papriky, 100 g mrkve, 100 g brokolice, 50 g cibule, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 825 kcal (3450 kJ) · Bílkoviny: 29,4 g · Sacharidy: 101,1 g · Tuky: 24,3 g.
Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu poduste, přidejte čočku a podávejte s rýží.
Večeře – Vejce se špenátem a kysaným zelím
Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 120 g kysaného zelí, 2 krajíce celozrnného chleba.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 490 kcal (2050 kJ) · Bílkoviny: 34,1 g · Sacharidy: 37,6 g · Tuky: 17,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce poduste a přidejte vejce. Kysané zelí podávejte studené.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2020 kcal (8450 kJ) · Bílkoviny: 88,4 g · Sacharidy: 209,7 g · Tuky: 74,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem
Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2860 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 60,1 g · Tuky: 33,5 g.
Příprava: Vše smíchejte.
Oběd – Losos s rýží a brokolicí
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g hnědé rýže, 250 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 925 kcal (3880 kJ) · Bílkoviny: 50,8 g · Sacharidy: 75,0 g · Tuky: 42,9 g.
Příprava: Lososa upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.
Večeře – Fazolový salát se zelím
Suroviny: 200 g vařených fazolí, 150 g zelí, 100 g mrkve, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 31,5 g · Sacharidy: 77,9 g · Tuky: 19,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu nakrájejte a smíchejte s fazolemi a olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2305 kcal (9640 kJ) · Bílkoviny: 108,2 g · Sacharidy: 213,0 g · Tuky: 95,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Vejce se špenátem a chlebem
Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a jablkem.
Oběd – Cizrna s rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g vařené cizrny, 80 g hnědé rýže, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 50 g cibule, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 910 kcal (3810 kJ) · Bílkoviny: 29,5 g · Sacharidy: 114,4 g · Tuky: 28,6 g.
Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu krátce poduste a smíchejte s cizrnou.
Večeře – Kefír s banánem a ovsem
Suroviny: 300 ml kefíru, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g ořechů, 10 g mletých lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 28,8 g · Sacharidy: 73,9 g · Tuky: 28,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vše smíchejte a nechte vločky nabobtnat.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2250 kcal (9410 kJ) · Bílkoviny: 91,8 g · Sacharidy: 245,0 g · Tuky: 84,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Jogurt s jablkem a vločkami
Suroviny: 250 g přírodního jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 33,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko nakrájejte a všechny suroviny smíchejte.
Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g hnědé rýže, 150 g brokolice, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 830 kcal (3470 kJ) · Bílkoviny: 57,2 g · Sacharidy: 74,9 g · Tuky: 28,9 g.
Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte.
Večeře – Čočkový salát s kysaným zelím
Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g kysaného zelí, 150 g rajčat, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2710 kJ) · Bílkoviny: 31,7 g · Sacharidy: 63,9 g · Tuky: 19,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Čočku smíchejte s rajčaty a paprikou. Kysané zelí přidejte studené.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2175 kcal (9100 kJ) · Bílkoviny: 113,8 g · Sacharidy: 206,5 g · Tuky: 81,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Kefír s jablkem a ovesnými vločkami
Suroviny: 300 ml kefíru, 70 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (3000 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 76,4 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a vločky nechte krátce nabobtnat.
Oběd – Rýže s fazolemi a zeleninou
Suroviny: 80 g hnědé rýže, 200 g vařených fazolí, 100 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 50 g cibule, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 28,7 g · Sacharidy: 109,5 g · Tuky: 19,5 g.
Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu krátce poduste, přidejte fazole a podávejte společně s rýží.
Večeře – Cizrnový salát s vejci a kysaným zelím
Suroviny: 200 g vařené cizrny, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g kysaného zelí, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2830 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 49,7 g · Tuky: 30,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Nakrájejte je a smíchejte s cizrnou, rajčaty a paprikou. Kysané zelí přidejte studené.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2190 kcal (9180 kJ) · Bílkoviny: 91,8 g · Sacharidy: 235,6 g · Tuky: 78,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Přidejte svačinu nebo zvětšete porci. Hodí se jogurt s ovocem, pečivo s tvarohem, kefír nebo ovoce a ořechy podle tolerance. Tři jídla nemusí každému zajistit dostatek energie. Hlad, výrazná únava nebo zhoršená regenerace nejsou známkou účinného „resetu“. Svačiny a navýšení porcí připočítejte k nákupu.
Pitný režim
Pijte průběžně vodu a neslazené nápoje podle žízně, pohybu a počasí. Při zvyšování vlákniny myslete i na tekutiny. Pokud máte lékařem stanovené omezení tekutin, dodržujte ho. Džusy, detoxikační čaje ani alkohol nejsou potřebnou součástí plánu.
Jak zaměňovat potraviny
Kuřecí lze vyměnit za krůtí, lososa za pstruha a uvedené luštěniny mezi sebou. Ořechy a semínka volte podle tolerance. Záměny nejsou nutričně totožné. Při alergii na mléko nestačí bezlaktózový výrobek; při celiakii použijte bezpečné bezlepkové vločky a pečivo. Rostlinnou alternativu jogurtu vybírejte s ohledem na bílkoviny a obohacení vápníkem.
Praktická příprava a skladování
Vaření do zásoby
Luštěniny můžete uvařit dopředu nebo použít konzervované po scezení. Jídlo po přípravě rychle zchlaďte, uložte do chladničky a přebytky včas zamrazte. Dodržujte podmínky skladování na obalu; uvařenou rýži nenechávejte dlouho při pokojové teplotě. Syrové maso oddělujte od hotového jídla.
Nákup bez zbytečného odpadu
Součty představují spotřebu, nikoli velikost balení. Nakupte dostatek balení a zbytek využijte později. U konzerv sledujte pevný podíl po scezení. Mražená zelenina a ovoce bez přidaných omáček nebo cukru jsou praktickou alternativou.
Přizpůsobení rodině
Pro další dospělé vynásobte potřebné porce. Dětem nepřidělujte automaticky dospělou porci ani redukční režim. Při společném jídle lze zachovat stejné suroviny a upravit velikost porce a přílohy jednotlivě.
Energie a velikost porcí
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Proto neuvádíme jednotný příjem 2 000 kcal ani neporovnáváme recepty s výsledkem kalkulačky. Kalkulačka poskytuje pouze orientační odhad pro dospělé; neurčuje léčebnou dietu. Porce upravujte podle potřeby, ne pouze podle názvu diety.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Kdy potřebujete individuální úpravu
Při diabetu léčeném léky, onemocnění ledvin, těhotenství, podváze nebo poruše příjmu potravy potřebujete individuální vedení. Totéž platí pro aktivní střevní zánět, zúžení střeva a výrazné zažívací obtíže. Při oslabené imunitě řešte bezpečnost fermentovaných potravin a probiotik s lékařem. Léky podle jídelníčku sami neměňte.
Časté otázky
Musím dodržet všech 14 dní přesně? Ne. Dny lze prohodit a recepty opakovat. Při změně receptů přepočítejte nákup.
Potřebuji doplňky? Tento jídelníček je nevyžaduje. Doplňky mají smysl pro konkrétní potřebu, ne jako podmínka „resetu“ nebo zdravého mikrobiomu.
Zdroje a aktualizace
WHO – Healthy diet; NIDDK – Eating & physical activity; NCCIH – Probiotics: usefulness and safety.
Aktualizováno: 23. 10. 2026.
Jídelníčky z kategorie Moderní trendy: Biohacking, Mikrobiomová dieta, Clean eating, Intuitivní stravování, Detoxikační protokol, Metabolická reset dieta, Trendové doplňky a superpotraviny
