14-denní jídelníček pro Clean eating / Čisté stravování

Jídelníček pro Clean eating nabízí 14 dní a 42 receptů z běžných surovin. Základem je pestrá strava s obilovinami, luštěninami, zeleninou, ovocem, bílkovinami a tuky. Používáme také jogurt, celozrnný chléb a uvařené nebo konzervované luštěniny: zpracování samo o sobě není důvodem k zákazu.

Množství slouží jako vzor pro jednu dospělou osobu, nikoli univerzální denní dávka. Podle potřeb upravte porce a doplňte svačiny. Vysvětlení směru, jeho výhod i hranic najdete v článku Clean eating dieta (čisté stravování). Plán není detox ani individuální léčebná dieta.

Jak jídelníček pro Clean eating používat

Maso a ryby važte v syrovém stavu, rýži a vločky v suchém stavu. Luštěniny jsou uvařené nebo scezené; u konzervy použijte údaj o pevném podílu bez nálevu. Zelenina a brambory jsou před přípravou. Chléb je uvedený v krajících bez určené gramáže. Množství oleje jsou v gramech, nikoli v mililitrech.

Nákupy přesně sčítají uvedené recepty pro jednu osobu. Vybrali jsme kuřecí nebo krůtí maso jako jednu volbu, lososa s možností záměny za pstruha a vlašské ořechy. U možností chia/len a neurčeného druhu semínek počítáme se lnem; použijte mletý tam, kde je uvedený. Alternativy nekupujte současně. Zásoby odečtěte a množství pro více lidí násobte; přídavky a další jídla připočítejte.

Tři hlavní jídla nejsou horním limitem. Porce přizpůsobte hladu, aktivitě a zdravotním potřebám. Pokud se při zvýšení množství luštěnin nebo vlákniny objeví nadýmání, přidávejte je postupně a upravte přípravu podle tolerance. Při přetrvávajících problémech se poraďte s odborníkem.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součet pro jednu osobu podle uvedených receptů. Svačiny, přídavky a záměny připočítejte podle sebe. Hmotnost chleba není určena; součet je v krajících. Olej je v gramech, nikoli v mililitrech.

Obiloviny a přílohy:
Ovesné vločky (suché) – 400 g • Hnědá / natural rýže (suchá) – 400 g • Celozrnný chléb – 16 krajíců • Brambory (syrové) – 700 g

Bílkoviny:
Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna z možností) – 800 g • Losos (syrový; pstruh jako případná náhrada) – 360 g • Vejce – 13 ks • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 580 g • Čočka (uvařená nebo scezená) – 400 g • Přírodní nebo řecký jogurt (jedna z možností) – 1400 g

Zelenina a ovoce:
Brokolice – 1000 g • Mrkev – 700 g • Rajčata – 1200 g • Paprika – 700 g • Cuketa – 500 g • Špenát – 450 g • Jablka – 3 ks • Banány – 2 ks • Bobulové ovoce – 450 g

Ostatní:
Vlašské ořechy (jiné ořechy jako případná náhrada) – 145 g • Olivový olej – 220 g • Hořká čokoláda – 30 g

Bez určeného množství: citron, voda, bylinky a koření podle přípravy. Pro součet jsme u voleb chia/len i u obecných semínek zvolili len; chia nemusíte kupovat navíc. Další přílohy, svačiny a změny receptů připočítejte samostatně.

Clean eating – 1. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Ovesné vločky (suché) – 400 g

☐ Hnědá / natural rýže (suchá) – 400 g

☐ Celozrnný chléb – 16 krajíců

☐ Brambory (syrové) – 700 g

Bílkoviny

☐ Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna z možností) – 800 g

☐ Losos (syrový; pstruh jako případná náhrada) – 360 g

☐ Vejce – 13 ks

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 580 g

☐ Čočka (uvařená nebo scezená) – 400 g

☐ Přírodní nebo řecký jogurt (jedna z možností) – 1400 g

Zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 1000 g

☐ Mrkev – 700 g

☐ Rajčata – 1200 g

☐ Paprika – 700 g

☐ Cuketa – 500 g

☐ Špenát – 450 g

☐ Jablka – 3 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Bobulové ovoce – 450 g

Ostatní

☐ Vlašské ořechy (jiné ořechy jako případná náhrada) – 145 g

☐ Olivový olej – 220 g

☐ Hořká čokoláda – 30 g

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše s jogurtem a bobulovým ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g přírodního nebo řeckého jogurtu, 150 g bobulového ovoce, 25 g vlašských ořechů, 10 g mletých lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 63,3 g · Tuky: 32,6 g.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Nechte mírně vychladnout a přidejte jogurt, ovoce, ořechy a semínka.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Příprava: Maso ochuťte bylinkami a důkladně opečte nebo ugrilujte. Rýži uvařte. Brokolici a mrkev připravte v páře a pokapejte olejem.

Večeře – Cizrnový salát s vejci

Suroviny: 180 g vařené cizrny, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 835 kcal (3500 kJ) · Bílkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 32,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Nakrájejte je a smíchejte s cizrnou a zeleninou. Přidejte olej a citronovou šťávu.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2305 kcal (9640 kJ) · Bílkoviny: 125,7 g · Sacharidy: 210,7 g · Tuky: 89,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Vejce se špenátem a celozrnným chlebem

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste na oleji, přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a jablkem.

Oběd – Losos s bramborami a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.

Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Čočkový salát

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g mrkve, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2760 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 68,6 g · Tuky: 19,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu nakrájejte, smíchejte s čočkou a dochuťte olejem, citronem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2195 kcal (9180 kJ) · Bílkoviny: 115,2 g · Sacharidy: 194,0 g · Tuky: 88,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Jogurt s banánem a ovesnými vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 27,2 g · Sacharidy: 77,0 g · Tuky: 32,7 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Banán nakrájejte a všechny suroviny smíchejte. Vločky můžete nechat několik minut změknout.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g hnědé rýže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3360 kJ) · Bílkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 72,0 g · Tuky: 28,8 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte. Zeleninu nakrájejte a upečte při 200 °C přibližně 20 minut.

Večeře – Omeleta se zeleninou

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2430 kJ) · Bílkoviny: 34,0 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu krátce opečte, přidejte rozšlehaná vejce a omeletu tepelně upravte z obou stran.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2125 kcal (8890 kJ) · Bílkoviny: 116,0 g · Sacharidy: 188,8 g · Tuky: 89,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2950 kJ) · Bílkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 71,0 g · Tuky: 32,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, nakrájené jablko, ořechy a semínka.

Oběd – Losos s rýží a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g hnědé rýže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3710 kJ) · Bílkoviny: 49,8 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 42,6 g.

Příprava: Rybu upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte a brokolici připravte v páře.

Večeře – Cizrna se zeleninou

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3060 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 79,1 g · Tuky: 23,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cuketu a papriku krátce opečte, přidejte cizrnu a rajčata. Podávejte s chlebem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2320 kcal (9720 kJ) · Bílkoviny: 105,9 g · Sacharidy: 218,3 g · Tuky: 98,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 27,5 g · Sacharidy: 63,1 g · Tuky: 34,0 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 350 g brambor, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.

Příprava: Maso a brambory upečte. Zeleninu přidejte přibližně v polovině pečení nebo ji připravte samostatně na pánvi.

Večeře – Čočka s rajčaty a špenátem

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte čočku a rajčata a krátce prohřejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2105 kcal (8810 kJ) · Bílkoviny: 115,6 g · Sacharidy: 190,1 g · Tuky: 79,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Vejce s rajčaty a chlebem

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2620 kJ) · Bílkoviny: 30,6 g · Sacharidy: 55,2 g · Tuky: 27,7 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vejce připravte na pánvi nebo je uvařte. Podávejte s rajčaty, chlebem a jablkem.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Jogurtová miska s banánem

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g ořechů, 10 g semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2960 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 70,8 g · Tuky: 33,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2110 kcal (8820 kJ) · Bílkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 199,0 g · Tuky: 84,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Ovesná kaše s bobulovým ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 10 g lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 63,3 g · Tuky: 32,6 g.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, ovoce, ořechy a semínka.

Oběd – Rýže s cizrnou a zeleninou

Suroviny: 80 g hnědé rýže, 200 g vařené cizrny, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3650 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 114,5 g · Tuky: 23,8 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte a smíchejte s cizrnou.

Večeře – Vejce se zeleninou

Suroviny: 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2280 kJ) · Bílkoviny: 27,9 g · Sacharidy: 37,7 g · Tuky: 28,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cuketu a špenát krátce opečte. Přidejte vejce a tepelně upravte. Podávejte s rajčaty a chlebem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2110 kcal (8830 kJ) · Bílkoviny: 83,7 g · Sacharidy: 215,5 g · Tuky: 84,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týždeň

Nákup na 2. týden

Obiloviny a přílohy:
Ovesné vločky (suché) – 390 g • Hnědá / natural rýže (suchá) – 320 g • Celozrnný chléb – 16 krajíců • Brambory (syrové) – 1050 g

Bílkoviny:
Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna z možností) – 800 g • Losos (syrový; pstruh jako případná náhrada) – 360 g • Vejce – 13 ks • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 600 g • Čočka (uvařená nebo scezená) – 580 g • Přírodní nebo řecký jogurt (jedna z možností) – 1450 g

Zelenina a ovoce:
Brokolice – 1000 g • Mrkev – 700 g • Rajčata – 1200 g • Paprika – 700 g • Cuketa – 400 g • Špenát – 450 g • Jablka – 4 ks • Banány – 2 ks • Bobulové ovoce – 300 g

Ostatní:
Vlašské ořechy (jiné ořechy jako případná náhrada) – 145 g • Olivový olej – 220 g • Hořká čokoláda – 30 g

Clean eating – 2. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Ovesné vločky (suché) – 390 g

☐ Hnědá / natural rýže (suchá) – 320 g

☐ Celozrnný chléb – 16 krajíců

☐ Brambory (syrové) – 1050 g

Bílkoviny

☐ Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna z možností) – 800 g

☐ Losos (syrový; pstruh jako případná náhrada) – 360 g

☐ Vejce – 13 ks

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 600 g

☐ Čočka (uvařená nebo scezená) – 580 g

☐ Přírodní nebo řecký jogurt (jedna z možností) – 1450 g

Zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 1000 g

☐ Mrkev – 700 g

☐ Rajčata – 1200 g

☐ Paprika – 700 g

☐ Cuketa – 400 g

☐ Špenát – 450 g

☐ Jablka – 4 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Bobulové ovoce – 300 g

Ostatní

☐ Vlašské ořechy (jiné ořechy jako případná náhrada) – 145 g

☐ Olivový olej – 220 g

☐ Hořká čokoláda – 30 g

Den 8

Snídaně – Jogurt s jablkem a ovesnými vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3080 kJ) · Bílkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 73,3 g · Tuky: 33,8 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 58,7 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 21,5 g.

Příprava: Maso a brambory upečte. Brokolici a mrkev připravte v páře.

Večeře – Čočkový salát s vejci

Suroviny: 180 g vařené čočky, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 42,5 g · Sacharidy: 60,8 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo a smíchejte s čočkou a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2235 kcal (9360 kJ) · Bílkoviny: 127,8 g · Sacharidy: 202,8 g · Tuky: 84,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Vejce se špenátem

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleje.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a jablkem.

Oběd – Losos s rýží a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g hnědé rýže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3710 kJ) · Bílkoviny: 49,8 g · Sacharidy: 68,2 g · Tuky: 42,6 g.

Příprava: Lososa upečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte a brokolici připravte v páře.

Večeře – Cizrna se zeleninou

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g mrkve, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 83,8 g · Tuky: 23,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu nakrájejte a smíchejte s cizrnou, olejem a citronovou šťávou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2290 kcal (9590 kJ) · Bílkoviny: 114,2 g · Sacharidy: 208,7 g · Tuky: 94,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Ovesná kaše s banánem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 1 banán, 25 g ořechů, 10 g lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (3000 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 32,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, banán, ořechy a semínka.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g hnědé rýže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3360 kJ) · Bílkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 72,0 g · Tuky: 28,8 g.

Příprava: Maso důkladně opečte. Rýži uvařte a zeleninu krátce poduste.

Večeře – Čočka se špenátem

Suroviny: 200 g vařené čočky, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte čočku a rajčata a prohřejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2135 kcal (8940 kJ) · Bílkoviny: 112,7 g · Sacharidy: 205,4 g · Tuky: 80,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 27,5 g · Sacharidy: 63,1 g · Tuky: 34,0 g.

Příprava: Vše smíchejte.

Oběd – Losos s bramborami

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.

Příprava: Lososa upečte. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Omeleta se zeleninou

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2400 kJ) · Bílkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 40,5 g · Tuky: 28,0 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu krátce opečte, zalijte vejci a omeletu důkladně tepelně upravte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2170 kcal (9070 kJ) · Bílkoviny: 110,3 g · Sacharidy: 172,3 g · Tuky: 102,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Jogurt s jablkem a ovsem

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 33,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g hnědé rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Cizrnový salát

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 24,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte a dochuťte citronem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2210 kcal (9250 kJ) · Bílkoviny: 115,3 g · Sacharidy: 219,1 g · Tuky: 80,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Vejce s rajčaty

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 banán, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 58,4 g · Tuky: 27,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vejce připravte na pánvi nebo uvařte. Podávejte s rajčaty, chlebem a banánem.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami a zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 350 g brambor, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.

Příprava: Maso, brambory a zeleninu upečte nebo zeleninu připravte samostatně na pánvi.

Večeře – Jogurtová miska s bobulovým ovocem

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 10 g lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2860 kJ) · Bílkoviny: 25,9 g · Sacharidy: 60,1 g · Tuky: 33,5 g.

Příprava: Vše smíchejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2100 kcal (8780 kJ) · Bílkoviny: 113,2 g · Sacharidy: 186,2 g · Tuky: 87,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g ořechů, 10 g chia nebo lněných semínek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 24,7 g · Sacharidy: 71,6 g · Tuky: 31,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, jablko, ořechy a semínka.

Oběd – Rýže s cizrnou a zeleninou

Suroviny: 80 g hnědé rýže, 200 g vařené cizrny, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3650 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 114,5 g · Tuky: 23,8 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte a smíchejte s cizrnou.

Večeře – Čočkový salát s vejci

Suroviny: 200 g vařené čočky, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 44,7 g · Sacharidy: 60,0 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo a nakrájejte. Smíchejte s čočkou, rajčaty a špenátem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2330 kcal (9760 kJ) · Bílkoviny: 99,3 g · Sacharidy: 246,1 g · Tuky: 83,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Doplňte jídlo podle potřeb, například jogurt s ovocem, chléb s vejcem nebo ovoce s ořechy. Při opakovaném hladu krátce po obědě zvětšete porci nebo doplňte přílohu, bílkovinu či tuk. Hlad není třeba potlačovat jen proto, že plán uvádí tři recepty. Další jídla a přídavky nejsou zahrnuté v nákupních součtech. Speciální „clean“ tyčinky a doplňky nejsou potřebné.

Pitný režim

Jako běžný základ zvolte vodu, případně neslazený čaj či kávu podle tolerance. Mléko a další nápoje se také podílejí na příjmu tekutin. Celé ovoce poskytuje vlákninu, kterou džus ve významném množství zpravidla neobsahuje. Med a sirupy jsou také zdroji volných cukrů. Potřebu tekutin přizpůsobte aktivitě a prostředí; při lékařem určeném omezení dodržujte individuální režim. Detox čaje a očistné nápoje nejsou součástí tohoto plánu.

Jak zaměňovat potraviny

Kuřecí maso můžete vyměnit za krůtí, lososa za pstruha a cizrnu za čočku. Zeleninu volte podle sezony, ceny a tolerance; vhodná může být také mražená. Vlašské ořechy lze zaměnit za jiné bezpečné ořechy a lněná semínka za chia tam, kde recept nabízí volbu. Záměny nejsou nutričně totožné a stejná hmotnost rýže či brambor neposkytuje stejné množství energie. U rostlinné náhrady jogurtu zohledněte bílkoviny a obohacení vápníkem. Po každé záměně upravte nákup.

Praktické tipy pro čisté stravování

Zpracování a etikety

Jogurt, chléb a konzervované luštěniny mohou usnadnit pestré jídlo. Vybírejte podle celkového složení, nikoli pouze počtu přísad nebo slova „natural“. U podobných výrobků porovnejte sůl a nasycené tuky na 100 g. Údaj „z toho cukry“ není údajem pouze o přidaném cukru. Při alergii kontrolujte alergeny a případná upozornění.

Vaření a bezpečné skladování

Maso a ryby důkladně tepelně upravte; uvedený čas přizpůsobte tloušťce a způsobu přípravy. Uvařené jídlo bezpečně zchlaďte a uskladněte, při delším odkladu porce zmrazte. Syrové potraviny oddělujte od hotových. Rozdělte si přípravu tak, abyste nemuseli denně vařit všechno od začátku.

Rozpočet a jídlo mimo domov

Nákup začněte kontrolou zásob. Použijte sezonní nebo mraženou zeleninu a luštěniny s vhodným složením. Bio není povinnost. V restauraci či během návštěvy si můžete vybrat běžné jídlo bez následného trestání hladověním. Jedna změna receptu neznamená selhání celého plánu.

Energetické hodnoty a kalkulačka

Pro tyto recepty není doložený výpočet energie a makroživin, proto neuvádíme denní kalorické součty. Porce nejsou potvrzeným plánem na 2 000 kcal ani zárukou hubnutí. Kalkulačka níže odhaduje energetické potřeby zadané osoby; nepočítá hodnoty jídel v tomto jídelníčku. Skutečné potřeby ovlivňuje zdravotní stav, aktivita a další okolnosti. Výsledek je orientační a při léčebné dietě nenahrazuje individuální plán.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Kdy plán přizpůsobit s odborníkem

Při onemocnění ledvin, diabetu léčeném inzulinem, podvýživě nebo léčebné dietě je třeba individuálně posoudit porce a suroviny. Při alergii či celiakii samotné označení Clean eating nezaručuje bezpečnost. Pro děti, těhotné a kojící ženy tento dospělý vzor nekopírujte bez úpravy potřeb. Při strachu z jídla, rostoucím počtu zákazů nebo poruše příjmu potravy vyhledejte odbornou pomoc; řešením není další zpřísnění „čistoty“ stravy.

Časté otázky k jídelníčku

Musím jíst přesně tyto porce? Ne, jsou výchozím bodem pro vaření a nákup. Mohu použít konzervovanou cizrnu? Ano, počítejte scezenou hmotnost. Musím koupit chia i len? Ne, nákupy jsou vypočítané se lnem. Je chléb nevhodný, protože je zpracovaný? Ne, zohledněte jeho složení a celou stravu. Zaručuje plán hubnutí nebo detox? Ne. Jsou další jídla zahrnutá v nákupu? Ne, svačiny, přídavky a nápoje doplňte podle svých potřeb.

Zdroje a aktualizace

Zásady pestrosti a přiměřenosti: WHO – zdravá strava. Rozlišení zpracování a výživové hodnoty: NHS – zpracované potraviny. Hranice očistných tvrzení: NCCIH – detox a očistné kúry. Jídelníček je obecná inspirace pro dospělého, nikoli osobní léčebný předpis. Aktualizováno 23. 10. 2026.

Jídelníčky z kategorie Moderní trendy: Biohacking, Mikrobiomová dieta, Clean eating, Intuitivní stravování, Detoxikační protokol, Metabolická reset dieta, Trendové doplňky a superpotraviny