14-denní jídelníček pro Intuitivní stravování

Jídelníček pro intuitivní stravování nabízí 14 dní a 42 receptů jako volnou inspiraci. Porce jsou výchozím bodem pro vaření a výpočet nákupu, nikoli povinným množstvím ani denním limitem. Dny můžete přesouvat, jídla zaměňovat a podle potřeb přidávat svačiny nebo další jídlo.

Cílem je dostatek jídla, pestrost a spokojenost při respektování zdravotních potřeb. Podrobné principy a hranice přístupu najdete v článku Intuitivní stravování. Tento vzor není individuální léčebný plán ani program na hubnutí.

14-denní jídelníček pro Intuitivní stravování

Jak jídelníček pro intuitivní stravování používat

Množství jsou pro jednu dospělou osobu: maso a ryby před tepelnou úpravou, vločky a rýže v suchém stavu, luštěniny uvařené nebo scezené. Ve druhém týdnu zkrácené „maso“ označuje kuřecí nebo krůtí maso; cizrna a čočka jsou i tam uvařené nebo scezené. Zelenina a brambory jsou vážené před přípravou. Krajíc chleba nemá určenou gramáž, proto ho v nákupu uvádíme počtem.

Pokud máte hlad, nečekejte na další recept. Můžete si přidat, jídlo doplnit nebo jíst dříve. Při příjemné sytosti lze zbytek bezpečně odložit. Pokud signály hladu nerozeznáváte, pomozte si pravidelným rytmem; nečekejte na extrémní hlad. Při léčbě poruchy příjmu potravy dodržujte dohodnutý plán i tehdy, když hlad necítíte. Alternativy nekupujte současně: zvolte jednu a nákup upravte.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součet pro jednu osobu podle uvedených receptů. Svačiny, přídavky a záměny připočítejte podle sebe. Hmotnost chleba není určena; součet je v krajících. Olej je v gramech, nikoli v mililitrech.

Obiloviny a přílohy:
Ovesné vločky (suché) – 400 g • Rýže (suchá) – 400 g • Celozrnný chléb – 16 krajíců • Brambory (syrové) – 700 g

Bílkoviny:
Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna z možností) – 800 g • Losos (syrový; pstruh jako případná náhrada) – 360 g • Vejce – 13 ks • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 580 g • Čočka (uvařená nebo scezená) – 400 g • Přírodní nebo řecký jogurt (jedna z možností) – 1400 g

Zelenina a ovoce:
Brokolice – 1000 g • Mrkev – 700 g • Rajčata – 1200 g • Paprika – 700 g • Cuketa – 500 g • Špenát – 450 g • Jablka – 3 ks • Banány – 2 ks • Bobulové ovoce – 450 g

Ostatní:
Ořechy (např. vlašské nebo mandle; jedna možnost) – 145 g • Olivový olej – 220 g • Hořká čokoláda – 30 g

Bez určeného množství: citron, voda, koření a bylinky podle přípravy. Volitelně skořice nebo med, pokud je přidáte do snídaně. Nejde o pevně vyčíslenou součást nákupu.

Intuitivní stravování – 1. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Ovesné vločky (suché) – 400 g

☐ Rýže (suchá) – 400 g

☐ Celozrnný chléb – 16 krajíců

☐ Brambory (syrové) – 700 g

Bílkoviny

☐ Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna z možností) – 800 g

☐ Losos (syrový; pstruh jako případná náhrada) – 360 g

☐ Vejce – 13 ks

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 580 g

☐ Čočka (uvařená nebo scezená) – 400 g

☐ Přírodní nebo řecký jogurt (jedna z možností) – 1400 g

Zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 1000 g

☐ Mrkev – 700 g

☐ Rajčata – 1200 g

☐ Paprika – 700 g

☐ Cuketa – 500 g

☐ Špenát – 450 g

☐ Jablka – 3 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Bobulové ovoce – 450 g

Ostatní

☐ Ořechy (např. vlašské nebo mandle; jedna možnost) – 145 g

☐ Olivový olej – 220 g

☐ Hořká čokoláda – 30 g

Bez určeného množství: citron, voda, koření a bylinky podle přípravy. Volitelně skořice nebo med, pokud je přidáte do snídaně. Nejde o pevně vyčíslenou součást nákupu.

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše s jogurtem, ovocem a čokoládou

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g přírodního nebo řeckého jogurtu, 150 g bobulového ovoce, 20 g ořechů, 15 g hořké čokolády.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2910 kJ) · Bílkoviny: 24,4 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 31,5 g.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, ovoce a ořechy. Čokoládu nasekejte a nasypte navrch.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.

Příprava: Maso ochuťte a důkladně opečte nebo ugrilujte. Rýži uvařte. Brokolici a mrkev připravte v páře a pokapejte olejem.

Večeře – Cizrnový salát s vejci

Suroviny: 180 g vařené cizrny, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 835 kcal (3500 kJ) · Bílkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 32,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Nakrájejte je a smíchejte s cizrnou a zeleninou. Dochuťte olejem a citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2305 kcal (9650 kJ) · Bílkoviny: 123,9 g · Sacharidy: 220,3 g · Tuky: 86,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Vejce, chléb a zelenina

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a jablkem.

Oběd – Losos s bramborami a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.

Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte. Zeleninu připravte v páře.

Večeře – Čočkový salát s chlebem

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g mrkve, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2760 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 68,6 g · Tuky: 19,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu nakrájejte a smíchejte s čočkou. Přidejte olej a podávejte s chlebem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2195 kcal (9180 kJ) · Bílkoviny: 115,2 g · Sacharidy: 194,0 g · Tuky: 88,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Jogurt s banánem, vločkami a ořechy

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 banán, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 25,6 g · Sacharidy: 76,3 g · Tuky: 29,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Banán nakrájejte a vše smíchejte. Pokud máte chuť na sladší snídani, můžete přidat trochu skořice nebo lžičku medu.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g rýže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 76,8 g · Tuky: 26,8 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte. Zeleninu upečte nebo opečte na pánvi.

Večeře – Omeleta se zeleninou

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2430 kJ) · Bílkoviny: 34,0 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu krátce opečte, přidejte rozšlehaná vejce a připravte omeletu. Podávejte s chlebem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2075 kcal (8680 kJ) · Bílkoviny: 114,0 g · Sacharidy: 192,9 g · Tuky: 84,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 23,0 g · Sacharidy: 70,8 g · Tuky: 27,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, nakrájené jablko a ořechy.

Oběd – Losos s rýží a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa, 80 g rýže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.

Příprava: Lososa upečte. Rýži uvařte a brokolici připravte v páře.

Večeře – Cizrna se zeleninou a chlebem

Suroviny: 200 g vařené cizrny, 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3060 kJ) · Bílkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 79,1 g · Tuky: 23,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Cuketu a papriku krátce opečte, přidejte cizrnu a rajčata. Podávejte s chlebem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2265 kcal (9490 kJ) · Bílkoviny: 103,7 g · Sacharidy: 222,9 g · Tuky: 92,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem a čokoládou

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 15 g hořké čokolády.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 27,0 g · Sacharidy: 67,5 g · Tuky: 37,3 g.

Příprava: Vše smíchejte a čokoládu nasekejte navrch.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 350 g brambor, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.

Příprava: Maso a brambory upečte. Zeleninu přidejte během pečení nebo ji připravte samostatně.

Večeře – Čočka se špenátem

Suroviny: 200 g vařené čočky, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte čočku a rajčata a prohřejte. Podávejte s chlebem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2145 kcal (8980 kJ) · Bílkoviny: 115,1 g · Sacharidy: 194,5 g · Tuky: 83,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Vejce s rajčaty a chlebem

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 banán, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 58,4 g · Tuky: 27,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vejce připravte způsobem, na který máte chuť – jako míchaná vejce, omeletu nebo vařená. Podávejte s rajčaty, chlebem a banánem.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Jogurtová miska s ovocem

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2690 kJ) · Bílkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 67,6 g · Tuky: 28,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2055 kcal (8590 kJ) · Bílkoviny: 111,8 g · Sacharidy: 203,8 g · Tuky: 78,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Ovesná kaše s bobulovým ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 640 kcal (2680 kJ) · Bílkoviny: 24,0 g · Sacharidy: 63,2 g · Tuky: 28,4 g.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, ovoce a ořechy.

Oběd – Rýže s cizrnou a zeleninou

Suroviny: 80 g rýže, 200 g vařené cizrny, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3640 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 119,3 g · Tuky: 21,8 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu krátce opečte nebo připravte v páře a smíchejte s cizrnou.

Večeře – Vejce se zeleninou

Suroviny: 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2280 kJ) · Bílkoviny: 27,9 g · Sacharidy: 37,7 g · Tuky: 28,3 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu krátce opečte a přidejte vejce. Podávejte s chlebem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2055 kcal (8600 kJ) · Bílkoviny: 81,5 g · Sacharidy: 220,2 g · Tuky: 78,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Obiloviny a přílohy:
Ovesné vločky (suché) – 390 g • Rýže (suchá) – 320 g • Celozrnný chléb – 16 krajíců • Brambory (syrové) – 1050 g

Bílkoviny:
Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna z možností) – 800 g • Losos (syrový; pstruh jako případná náhrada) – 360 g • Vejce – 13 ks • Cizrna (uvařená nebo scezená) – 600 g • Čočka (uvařená nebo scezená) – 580 g • Přírodní nebo řecký jogurt (jedna z možností) – 1450 g

Zelenina a ovoce:
Brokolice – 1000 g • Mrkev – 700 g • Rajčata – 1200 g • Paprika – 700 g • Cuketa – 400 g • Špenát – 450 g • Jablka – 4 ks • Banány – 2 ks • Bobulové ovoce – 300 g

Ostatní:
Ořechy (např. vlašské nebo mandle; jedna možnost) – 145 g • Olivový olej – 220 g • Hořká čokoláda – 30 g

Bez určeného množství: citron, voda, koření a bylinky podle přípravy. Volitelně skořice nebo med, pokud je přidáte do snídaně. Nejde o pevně vyčíslenou součást nákupu.

Intuitivní stravování – 2. týden

Obiloviny a přílohy

☐ Ovesné vločky (suché) – 390 g

☐ Rýže (suchá) – 320 g

☐ Celozrnný chléb – 16 krajíců

☐ Brambory (syrové) – 1050 g

Bílkoviny

☐ Kuřecí nebo krůtí maso (syrové; jedna z možností) – 800 g

☐ Losos (syrový; pstruh jako případná náhrada) – 360 g

☐ Vejce – 13 ks

☐ Cizrna (uvařená nebo scezená) – 600 g

☐ Čočka (uvařená nebo scezená) – 580 g

☐ Přírodní nebo řecký jogurt (jedna z možností) – 1450 g

Zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 1000 g

☐ Mrkev – 700 g

☐ Rajčata – 1200 g

☐ Paprika – 700 g

☐ Cuketa – 400 g

☐ Špenát – 450 g

☐ Jablka – 4 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Bobulové ovoce – 300 g

Ostatní

☐ Ořechy (např. vlašské nebo mandle; jedna možnost) – 145 g

☐ Olivový olej – 220 g

☐ Hořká čokoláda – 30 g

Bez určeného množství: citron, voda, koření a bylinky podle přípravy. Volitelně skořice nebo med, pokud je přidáte do snídaně. Nejde o pevně vyčíslenou součást nákupu.

Den 8

Snídaně – Jogurt s jablkem a vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 jablko, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 685 kcal (2860 kJ) · Bílkoviny: 24,8 g · Sacharidy: 73,1 g · Tuky: 29,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami

Suroviny: 200 g kuřecího nebo krůtího masa, 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 58,7 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 21,5 g.

Příprava: Maso a brambory upečte. Zeleninu připravte v páře.

Večeře – Čočkový salát s vejci

Suroviny: 180 g vařené čočky, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 42,5 g · Sacharidy: 60,8 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Nakrájejte a smíchejte s čočkou a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2185 kcal (9140 kJ) · Bílkoviny: 126,0 g · Sacharidy: 202,6 g · Tuky: 79,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Vejce se špenátem

Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleje.

Příprava: Špenát poduste, přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s chlebem, rajčaty a jablkem.

Oběd – Losos s rýží a brokolicí

Suroviny: 180 g lososa, 80 g rýže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.

Příprava: Lososa upečte, rýži uvařte a brokolici připravte v páře.

Večeře – Cizrnový salát

Suroviny: 200 g cizrny, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g mrkve, 2 krajíce chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 755 kcal (3160 kJ) · Bílkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 83,8 g · Tuky: 23,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte a dochuťte citronovou šťávou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2290 kcal (9580 kJ) · Bílkoviny: 113,9 g · Sacharidy: 213,5 g · Tuky: 92,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Ovesná kaše s banánem a čokoládou

Suroviny: 70 g vloček, 200 g jogurtu, 1 banán, 20 g ořechů, 15 g hořké čokolády.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3010 kJ) · Bílkoviny: 24,3 g · Sacharidy: 78,8 g · Tuky: 31,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte, přidejte jogurt, banán a ořechy. Čokoládu nasekejte navrch.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou

Suroviny: 200 g masa, 80 g rýže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 76,8 g · Tuky: 26,8 g.

Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu opečte.

Večeře – Čočka se špenátem

Suroviny: 200 g čočky, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Špenát poduste, přidejte čočku a rajčata a krátce prohřejte.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2135 kcal (8940 kJ) · Bílkoviny: 110,9 g · Sacharidy: 214,9 g · Tuky: 77,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 25,8 g · Sacharidy: 62,3 g · Tuky: 30,9 g.

Příprava: Vše smíchejte.

Oběd – Losos s bramborami

Suroviny: 180 g lososa, 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.

Příprava: Lososa upečte. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Omeleta se zeleninou

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajíce chleba, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2400 kJ) · Bílkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 40,5 g · Tuky: 28,0 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Zeleninu opečte, přidejte vejce a připravte omeletu.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2120 kcal (8870 kJ) · Bílkoviny: 108,6 g · Sacharidy: 171,5 g · Tuky: 99,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Jogurt s jablkem a ovsem

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g vloček, 1 jablko, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 645 kcal (2690 kJ) · Bílkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 67,6 g · Tuky: 28,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g masa, 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.

Příprava: Maso důkladně propečte, rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.

Večeře – Cizrna se zeleninou

Suroviny: 200 g cizrny, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajíce chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 24,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte a dochuťte podle chuti.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2160 kcal (9020 kJ) · Bílkoviny: 113,2 g · Sacharidy: 223,8 g · Tuky: 74,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Vejce s rajčaty

Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 2 krajíce chleba, 1 banán, 10 g olivového oleje.

Příprava: Vejce připravte podle chuti a podávejte s rajčaty, chlebem a banánem.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami a zeleninou

Suroviny: 200 g masa, 350 g brambor, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkve, 20 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 26,6 g.

Příprava: Maso a brambory upečte. Zeleninu upečte společně s nimi nebo připravte samostatně.

Večeře – Jogurt s bobulovým ovocem

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g vloček, 150 g bobulového ovoce, 25 g ořechů, 15 g hořké čokolády.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3020 kJ) · Bílkoviny: 25,2 g · Sacharidy: 65,2 g · Tuky: 35,7 g.

Příprava: Vše smíchejte a čokoládu nasekejte navrch.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2135 kcal (8940 kJ) · Bílkoviny: 112,5 g · Sacharidy: 191,3 g · Tuky: 90,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem

Suroviny: 70 g vloček, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 23,0 g · Sacharidy: 70,8 g · Tuky: 27,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, jablko a ořechy.

Oběd – Rýže s cizrnou a zeleninou

Suroviny: 80 g rýže, 200 g cizrny, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3640 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 119,3 g · Tuky: 21,8 g.

Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu připravte v páře nebo opečte a smíchejte s cizrnou.

Večeře – Čočkový salát s vejci

Suroviny: 200 g čočky, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 2 krajíce chleba, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 44,7 g · Sacharidy: 60,0 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.

Příprava: Vejce uvařte natvrdo a smíchejte s čočkou a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2280 kcal (9550 kJ) · Bílkoviny: 97,3 g · Sacharidy: 250,1 g · Tuky: 78,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Hlad nemusíte potlačovat vodou, kávou ani čekáním na určený čas. Dejte si například jogurt s ovocem, chléb s vejcem nebo banán s ořechy; můžete zvolit i jiné dostupné jídlo. Při opakovaném hladu krátce po obědě zkuste větší porci nebo doplňte přílohu, bílkovinu či tuk. Tři hlavní jídla v tomto vzoru nejsou denním maximem. Svačiny a přídavky nejsou započítané v týdenních součtech.

Pitný režim

Mějte dostupnou vodu a pijte průběžně podle potřeb, prostředí a aktivity. Čaj, mléko a další nápoje se mohou podílet na příjmu tekutin. Nápoj nepoužívejte místo jídla při hladu. Při lékařem určeném omezení tekutin nebo jiném léčebném režimu dodržujte individuální doporučení. Alkohol není potřebnou součástí tohoto plánu.

Jak zaměňovat potraviny

Kuřecí maso lze nahradit krůtím, lososa pstruhem a cizrnu čočkou podle chuti a tolerance. Rýži lze vyměnit za brambory, zeleninu za dostupnou sezonní nebo mraženou. Stejná hmotnost různých potravin však nezaručuje stejnou energii ani množství živin. U rostlinné náhrady jogurtu zvažte obsah bílkovin a obohacení vápníkem. Při alergii a celiakii kontrolujte etikety i riziko kontaktu s alergenem. Po záměně upravte nákupní seznam.

Praktické tipy pro intuitivní stravování

Oblíbená jídla a sladkosti

Čokoláda v receptech není maximální povolená dávka ani povinná součást dne. Pokud máte chuť na pizzu, koláč nebo jiné bezpečné oblíbené jídlo, můžete ho zařadit bez následného hladovění či trestání pohybem. Všímejte si spokojenosti a pohodlí, nikoli splnění zkoušky sebeovládání.

Příprava a skladování

Uvařte si přílohu nebo luštěniny předem, porce podle potřeby rozdělte a bezpečně zchlaďte a uskladněte. U konzervovaných luštěnin se součty vztahují na scezenou hmotnost, nikoli na hmotnost konzervy s nálevem. Maso a ryby důkladně tepelně upravte; čas v receptu přizpůsobte tloušťce a způsobu přípravy.

Rozpočet a jídlo mimo domov

Použijte zásoby a sezonní možnosti. Změnu receptu kvůli ceně nebo návštěvě nepovažujte za porušení pravidel. Na den s omezenou přestávkou si připravte dostupné jídlo předem; organizace pomáhá jíst dostatečně i bez výrazného pocitu hladu.

Energetické hodnoty a volitelná kalkulačka

Pro tento jídelníček není doložený výpočet energie a makroživin jednotlivých receptů, proto neuvádíme denní kalorické součty. Kalkulačka níže odhaduje potřeby člověka podle zadaných údajů; nepočítá výživovou hodnotu těchto jídel. Není podmínkou intuitivního stravování. Její redukční výsledek není cílem tohoto plánu. Pokud ve vás čísla zvyšují úzkost nebo nutkání omezovat jídlo, tento volitelný nástroj vynechte.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Kdy jídelníček přizpůsobit s odborníkem

Při diabetu léčeném inzulinem, onemocnění ledvin, alergii, celiakii nebo jiné léčebné dietě může být potřebný jiný výběr a množství surovin. Při poruše příjmu potravy nenahrazujte dohodnutou léčbu tímto vzorem. Oslabený hlad není důvodem odkládat jídlo při podvýživě či během léčby; postupujte podle týmu. Opakované záchvaty přejídání, zvracení, výrazný strach z jídla nebo neúmyslné hubnutí konzultujte s lékařem.

Časté otázky k jídelníčku

Musím dodržet všech 14 dní? Ne, můžete si vybrat jednotlivé recepty. Je nákup kompletní na všechno, co sním? Ne, vyčísluje pouze uvedené recepty; přídavky, nápoje a další jídla doplňte. Musím porce odvážit? Ne, váhy pomáhají zopakovat recept a spočítat nákup. Mohu plánovat i bez hladu? Ano, můžete jíst předem podle organizace dne nebo léčebného plánu. Zaručuje plán hubnutí? Ne; intuitivní stravování nemá předepsaný hmotnostní výsledek.

Zdroje a aktualizace

Principy a kontext: Intuitive Eating – deset principů, definice přístupu. Odborné hranice: NICE NG69 – léčba poruch příjmu potravy. Jde o obecný vzor pro dospělého, nikoli osobní léčebný předpis. Aktualizováno 23. 10. 2026.

Jídelníčky z kategorie Moderní trendy: Biohacking, Mikrobiomová dieta, Clean eating, Intuitivní stravování, Detoxikační protokol, Metabolická reset dieta, Trendové doplňky a superpotraviny