Search
14-denní jídelníček pro Trendové doplňky a superpotraviny
Tento 14denní jídelníček pro trendové doplňky a superpotraviny je praktickým vzorem pestrého vaření pro jednoho dospělého. Obsahuje tři hlavní jídla denně ze známých surovin. Semínka a koření jsou běžné potraviny; kapsle, extrakty ani proteinové prášky nejsou součástí plánu. Porce a svačiny upravte podle svých potřeb.
Chia a len nejsou povinné ani nutričně zcela stejné. Semínka přidávejte do vlhkého jídla podle receptu a tolerance; chia před jídlem nechte nabobtnat. Kurkuma a zázvor zde slouží k dochucení, ne jako léčba. Potřebu jakéhokoli doplňku posuzujte zvlášť podle složení a zdravotního stavu.
Jídelníček pro trendové doplňky a superpotraviny: použití
Množství platí pro jednu osobu. Maso, ryby, brambory a zelenina jsou váženy před úpravou; rýže a vločky v suchém stavu. Luštěniny jsou již uvařené nebo scezené. Hmotnost pečiva závisí na velikosti krajíce. Nakupujte podle skutečně použitých variant.
Nákupy sčítají hlavní varianty receptů: kuřecí maso, lososa, uvedené luštěniny, vlašské ořechy undefined. Alternativy se nepřičítají. Olej je uveden v gramech, stejně jako v receptech. Seznam nezahrnuje svačiny, nápoje a dochucovadla bez stanoveného množství; ta doplňte podle potřeby. Citron, bylinky a koření bez uvedené dávky doplňte zvlášť.
1. týden
Nákup na 1. týden
☐ Ovesné vločky – 400 g
☐ Celozrnný chléb – 16 kraj.
☐ Rýže (suchá) – 400 g
☐ Bílý jogurt – 1400 g
☐ Kuřecí maso (syrové) – 800 g
☐ Losos (syrový) – 360 g
☐ Vejce – 13 ks
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 580 g
☐ Čočka (vařená/scezená) – 400 g
☐ Brokolice – 1300 g
☐ Mrkev – 800 g
☐ Rajčata – 1200 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 500 g
☐ Brambory – 700 g
☐ Jablka – 3 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobulové ovoce – 450 g
☐ Vlašské ořechy – 150 g
☐ Mletá lněná semínka – 20 g
☐ Olivový olej – 215 g
☐ Chia semínka – 50 g
☐ Čerstvý zázvor – 5 g
☐ Kurkuma – 1 ČL
Nákup na 1. týden
☐ Ovesné vločky – 400 g
☐ Celozrnný chléb – 16 kraj.
☐ Rýže (suchá) – 400 g
☐ Bílý jogurt – 1400 g
☐ Kuřecí maso (syrové) – 800 g
☐ Losos (syrový) – 360 g
☐ Vejce – 13 ks
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 580 g
☐ Čočka (vařená/scezená) – 400 g
☐ Brokolice – 1300 g
☐ Mrkev – 800 g
☐ Rajčata – 1200 g
☐ Paprika – 700 g
☐ Špenát – 500 g
☐ Brambory – 700 g
☐ Jablka – 3 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobulové ovoce – 450 g
☐ Vlašské ořechy – 150 g
☐ Mletá lněná semínka – 20 g
☐ Olivový olej – 215 g
☐ Chia semínka – 50 g
☐ Čerstvý zázvor – 5 g
☐ Kurkuma – 1 ČL
Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.
Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme
Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.
Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.
Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.
Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: bílý jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.
Den 1
Snídaně – Ovesná kaše s chia a bobulovým ovocem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g přírodního nebo řeckého jogurtu, 150 g bobulového ovoce (nebo jablko), 10 g chia semínek, 25 g vlašských ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 64,0 g · Tuky: 31,4 g.
Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Po mírném vychladnutí přidejte jogurt, bobulové ovoce, chia semínka a ořechy.
Oběd – Kuřecí maso s rýží, brokolicí a kurkumou
Suroviny: 200 g kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje, ½ ČL kurkumy.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 57,4 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 21,8 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ČL = 1,5 g.
Příprava: Maso ochuťte kurkumou, kořením a bylinkami a důkladně opečte. Rýži uvařte. Brokolici a mrkev připravte v páře.
Večeře – Cizrnový salát s vejci
Suroviny: 180 g vařené cizrny (nebo čočky), 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 835 kcal (3500 kJ) · Bílkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 32,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Smíchejte s cizrnou a zeleninou a dochuťte citronovou šťávou a olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2305 kcal (9640 kJ) · Bílkoviny: 125,3 g · Sacharidy: 216,8 g · Tuky: 86,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 2
Snídaně – Vejce se špenátem a rajčaty
Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko (nebo banán), 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce poduste na oleji, přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s rajčaty, chlebem a ovocem.
Oběd – Losos s bramborami a brokolicí
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,5 g.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Brambory uvařte nebo upečte a zeleninu připravte v páře.
Večeře – Čočkový salát se semínky
Suroviny: 200 g vařené čočky (nebo cizrny), 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g mrkve, 10 g chia nebo lněných semínek, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 32,9 g · Sacharidy: 69,3 g · Tuky: 22,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Čočku smíchejte se zeleninou. Posypte semínky a dochuťte citronem a olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2245 kcal (9390 kJ) · Bílkoviny: 116,9 g · Sacharidy: 194,7 g · Tuky: 91,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 3
Snídaně – Jogurt s banánem a lněnými semínky
Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 banán (nebo jablko), 10 g mletých lněných semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 745 kcal (3120 kJ) · Bílkoviny: 27,4 g · Sacharidy: 76,4 g · Tuky: 33,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Banán nakrájejte a všechny suroviny smíchejte.
Oběd – Kuřecí maso se zázvorem a rýží
Suroviny: 200 g kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, přibližně 5 g čerstvého zázvoru, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3290 kJ) · Bílkoviny: 56,9 g · Sacharidy: 80,5 g · Tuky: 21,9 g.
Příprava: Maso nakrájejte a důkladně opečte se strouhaným zázvorem. Rýži uvařte a zeleninu krátce poduste.
Večeře – Omeleta se zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2430 kJ) · Bílkoviny: 34,0 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu krátce opečte, přidejte rozšlehaná vejce a připravte omeletu.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 2110 kcal (8840 kJ) · Bílkoviny: 118,3 g · Sacharidy: 196,7 g · Tuky: 83,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 4
Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a chia
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 1 jablko (nebo 150 g bobulového ovoce), 10 g chia semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 700 kcal (2930 kJ) · Bílkoviny: 24,7 g · Sacharidy: 71,6 g · Tuky: 31,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, nakrájené jablko, chia semínka a ořechy.
Oběd – Losos s rýží a zeleninou
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 910 kcal (3800 kJ) · Bílkoviny: 49,0 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 40,7 g.
Příprava: Lososa upečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.
Večeře – Cizrna se špenátem a rajčaty
Suroviny: 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g rajčat, 100 g špenátu, 100 g papriky, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 24,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte cizrnu, rajčata a papriku a vše prohřejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2350 kcal (9820 kJ) · Bílkoviny: 106,5 g · Sacharidy: 227,8 g · Tuky: 95,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 5
Snídaně – Jogurtová miska s bobulovým ovocem
Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 10 g mletých lněných semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (2990 kJ) · Bílkoviny: 27,6 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 35,1 g.
Příprava: Všechny suroviny smíchejte a vločky nechte několik minut změknout.
Oběd – Kuřecí maso s bramborami a kurkumou
Suroviny: 200 g kuřecího masa (nebo krůtího), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, ½ ČL kurkumy, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 58,9 g · Sacharidy: 69,4 g · Tuky: 26,6 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ČL = 1,5 g.
Příprava: Maso ochuťte kurkumou, bylinkami a kořením. Upečte spolu s bramborami a podávejte se zeleninou připravenou v páře.
Večeře – Čočka se zeleninou
Suroviny: 200 g vařené čočky (nebo cizrny), 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 630 kcal (2640 kJ) · Bílkoviny: 31,7 g · Sacharidy: 62,5 g · Tuky: 19,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Čočku prohřejte se zeleninou a podávejte s chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 2145 kcal (8980 kJ) · Bílkoviny: 118,2 g · Sacharidy: 194,3 g · Tuky: 81,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 6
Snídaně – Vejce s rajčaty a ovocem
Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 banán (nebo jablko), 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 58,4 g · Tuky: 27,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte jako míchaná vejce nebo omeletu. Podávejte s rajčaty, chlebem a ovocem.
Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou
Suroviny: 200 g kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.
Příprava: Maso důkladně opečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.
Večeře – Jogurt s ovocem a chia
Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko (nebo 150 g bobulového ovoce), 25 g ořechů, 10 g chia semínek.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2900 kJ) · Bílkoviny: 24,7 g · Sacharidy: 68,3 g · Tuky: 32,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Ovoce nakrájejte a vše smíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2105 kcal (8800 kJ) · Bílkoviny: 113,4 g · Sacharidy: 204,5 g · Tuky: 81,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 7
Snídaně – Ovesná kaše s bobulovým ovocem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 150 g bobulového ovoce, 10 g chia nebo lněných semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 64,0 g · Tuky: 31,4 g.
Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, ovoce, semínka a ořechy.
Oběd – Rýže s cizrnou a zeleninou
Suroviny: 80 g rýže, 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3640 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 119,3 g · Tuky: 21,8 g.
Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu krátce opečte nebo připravte v páře a smíchejte s cizrnou.
Večeře – Vejce se špenátem
Suroviny: 2 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 525 kcal (2210 kJ) · Bílkoviny: 26,7 g · Sacharidy: 35,6 g · Tuky: 28,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte vejce a důkladně tepelně upravte. Podávejte s rajčaty a chlebem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2085 kcal (8730 kJ) · Bílkoviny: 82,0 g · Sacharidy: 218,9 g · Tuky: 81,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
2. týden
Nákup na 2. týden
☐ Ovesné vločky – 390 g
☐ Celozrnný chléb – 16 kraj.
☐ Rýže (suchá) – 320 g
☐ Bílý jogurt – 1450 g
☐ Kuřecí maso (syrové) – 800 g
☐ Losos (syrový) – 360 g
☐ Vejce – 13 ks
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 600 g
☐ Čočka (vařená/scezená) – 580 g
☐ Brokolice – 1350 g
☐ Mrkev – 700 g
☐ Rajčata – 1200 g
☐ Paprika – 600 g
☐ Špenát – 500 g
☐ Brambory – 1050 g
☐ Jablka – 3 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobulové ovoce – 450 g
☐ Vlašské ořechy – 150 g
☐ Mletá lněná semínka – 20 g
☐ Olivový olej – 215 g
☐ Chia semínka – 50 g
☐ Čerstvý zázvor – 5 g
☐ Kurkuma – 1 ČL
Nákup na 2. týden
☐ Ovesné vločky – 390 g
☐ Celozrnný chléb – 16 kraj.
☐ Rýže (suchá) – 320 g
☐ Bílý jogurt – 1450 g
☐ Kuřecí maso (syrové) – 800 g
☐ Losos (syrový) – 360 g
☐ Vejce – 13 ks
☐ Cizrna (vařená/scezená) – 600 g
☐ Čočka (vařená/scezená) – 580 g
☐ Brokolice – 1350 g
☐ Mrkev – 700 g
☐ Rajčata – 1200 g
☐ Paprika – 600 g
☐ Špenát – 500 g
☐ Brambory – 1050 g
☐ Jablka – 3 ks
☐ Banány – 2 ks
☐ Bobulové ovoce – 450 g
☐ Vlašské ořechy – 150 g
☐ Mletá lněná semínka – 20 g
☐ Olivový olej – 215 g
☐ Chia semínka – 50 g
☐ Čerstvý zázvor – 5 g
☐ Kurkuma – 1 ČL
Den 8
Snídaně – Jogurt s jablkem a chia
Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovesných vloček, 1 jablko (nebo banán), 10 g chia semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3060 kJ) · Bílkoviny: 26,4 g · Sacharidy: 73,9 g · Tuky: 32,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko nakrájejte a všechny suroviny smíchejte.
Oběd – Kuřecí maso s bramborami a brokolicí
Suroviny: 200 g kuřecího masa (nebo krůtího), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 58,7 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 21,5 g.
Příprava: Maso a brambory upečte. Brokolici a mrkev připravte v páře.
Večeře – Čočkový salát s vejci
Suroviny: 180 g vařené čočky (nebo cizrny), 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 42,5 g · Sacharidy: 60,8 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo a smíchejte s čočkou a zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2230 kcal (9340 kJ) · Bílkoviny: 127,6 g · Sacharidy: 203,4 g · Tuky: 82,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 9
Snídaně – Vejce se špenátem
Suroviny: 3 vejce, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 jablko (nebo banán), 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 650 kcal (2720 kJ) · Bílkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 28,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Špenát poduste, přidejte vejce a připravte míchaná vejce. Podávejte s chlebem, rajčaty a ovocem.
Oběd – Losos s rýží a brokolicí
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 80 g rýže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 885 kcal (3700 kJ) · Bílkoviny: 49,5 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 40,6 g.
Příprava: Lososa pečte při 200 °C přibližně 12–15 minut. Rýži uvařte a brokolici připravte v páře.
Večeře – Cizrnový salát se semínky
Suroviny: 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g mrkve, 10 g chia nebo lněných semínek, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 805 kcal (3370 kJ) · Bílkoviny: 32,6 g · Sacharidy: 84,5 g · Tuky: 26,9 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vše smíchejte a dochuťte citronem a olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 2340 kcal (9790 kJ) · Bílkoviny: 115,6 g · Sacharidy: 214,2 g · Tuky: 95,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 10
Snídaně – Ovesná kaše s banánem a lněnými semínky
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 1 banán (nebo jablko), 10 g mletých lněných semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (3000 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 74,1 g · Tuky: 32,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vločky uvařte. Přidejte jogurt, banán, semínka a ořechy.
Oběd – Kuřecí maso se zázvorem a rýží
Suroviny: 200 g kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, přibližně 5 g čerstvého zázvoru, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3290 kJ) · Bílkoviny: 56,9 g · Sacharidy: 80,5 g · Tuky: 21,9 g.
Příprava: Maso opečte se zázvorem. Rýži uvařte a zeleninu krátce poduste.
Večeře – Čočka se špenátem
Suroviny: 200 g vařené čočky (nebo cizrny), 100 g špenátu, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2580 kJ) · Bílkoviny: 32,2 g · Sacharidy: 59,3 g · Tuky: 19,2 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Špenát krátce poduste, přidejte čočku a rajčata a prohřejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 2115 kcal (8870 kJ) · Bílkoviny: 114,8 g · Sacharidy: 213,9 g · Tuky: 73,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 11
Snídaně – Jogurt s bobulovým ovocem a chia
Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 10 g chia semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2970 kJ) · Bílkoviny: 27,5 g · Sacharidy: 63,1 g · Tuky: 34,0 g.
Příprava: Všechny suroviny smíchejte.
Oběd – Losos s bramborami a kurkumou
Suroviny: 180 g lososa (nebo pstruha), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, ½ ČL kurkumy, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 890 kcal (3720 kJ) · Bílkoviny: 50,6 g · Sacharidy: 69,4 g · Tuky: 40,5 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ČL = 1,5 g.
Příprava: Lososa ochuťte kurkumou a kořením a upečte. Podávejte s bramborami a zeleninou.
Večeře – Omeleta se zeleninou
Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 570 kcal (2380 kJ) · Bílkoviny: 32,5 g · Sacharidy: 39,1 g · Tuky: 27,9 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Zeleninu krátce opečte, přidejte vejce a připravte omeletu.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 2170 kcal (9070 kJ) · Bílkoviny: 110,6 g · Sacharidy: 171,6 g · Tuky: 102,4 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 12
Snídaně – Jogurt s jablkem a lněnými semínky
Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko (nebo banán), 10 g mletých lněných semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 695 kcal (2920 kJ) · Bílkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 33,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.
Příprava: Jablko nakrájejte a vše smíchejte.
Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí
Suroviny: 200 g kuřecího masa (nebo krůtího), 80 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,3 g · Sacharidy: 77,8 g · Tuky: 21,7 g.
Příprava: Maso důkladně propečte. Rýži uvařte a zeleninu připravte v páře.
Večeře – Cizrna se zeleninou
Suroviny: 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3090 kJ) · Bílkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 78,4 g · Tuky: 24,0 g.
Předpoklady výpočtu: 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Cizrnu smíchejte se zeleninou a dochuťte citronem a olivovým olejem.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2210 kcal (9250 kJ) · Bílkoviny: 115,0 g · Sacharidy: 223,9 g · Tuky: 78,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 13
Snídaně – Vejce s rajčaty
Suroviny: 3 vejce, 150 g rajčat, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 banán (nebo jablko), 10 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 31,4 g · Sacharidy: 58,4 g · Tuky: 27,8 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části; 1 ks = 118 g jedlé části.
Příprava: Vejce připravte jako míchaná vejce nebo omeletu. Podávejte s rajčaty, chlebem a ovocem.
Oběd – Kuřecí maso s bramborami a kurkumou
Suroviny: 200 g kuřecího masa (nebo krůtího), 350 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, ½ ČL kurkumy, 20 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 800 kcal (3350 kJ) · Bílkoviny: 58,9 g · Sacharidy: 69,4 g · Tuky: 26,6 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ČL = 1,5 g.
Příprava: Maso ochuťte kurkumou a upečte spolu s bramborami. Zeleninu připravte v páře.
Večeře – Jogurtová miska s bobulovým ovocem
Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 10 g chia semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2840 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 60,7 g · Tuky: 32,4 g.
Příprava: Všechny suroviny smíchejte.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2115 kcal (8850 kJ) · Bílkoviny: 116,0 g · Sacharidy: 188,5 g · Tuky: 86,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Den 14
Snídaně – Ovesná kaše s bobulovým ovocem
Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g jogurtu, 150 g bobulového ovoce, 10 g chia nebo lněných semínek, 25 g ořechů.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 690 kcal (2880 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 64,0 g · Tuky: 31,4 g.
Příprava: Vločky uvařte. Přidejte jogurt, ovoce, semínka a ořechy.
Oběd – Rýže s cizrnou a zeleninou
Suroviny: 80 g rýže, 200 g vařené cizrny (nebo čočky), 150 g brokolice, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 870 kcal (3640 kJ) · Bílkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 119,3 g · Tuky: 21,8 g.
Příprava: Rýži uvařte. Zeleninu připravte v páře nebo krátce opečte a smíchejte s cizrnou.
Večeře – Čočkový salát s vejci
Suroviny: 200 g vařené čočky (nebo cizrny), 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 2 krajíce celozrnného chleba, 15 g olivového oleje.
Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 44,7 g · Sacharidy: 60,0 g · Tuky: 28,8 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 krajíce = 80 g jedlé části.
Příprava: Vejce uvařte natvrdo. Smíchejte je s čočkou a zeleninou.
Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2320 kcal (9700 kJ) · Bílkoviny: 100,0 g · Sacharidy: 243,3 g · Tuky: 82,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.
Co když máte mezi jídly hlad?
Přidejte svačinu nebo zvětšete porci. Hodí se jogurt s ovocem, pečivo s tvarohem, kefír nebo ovoce a ořechy podle tolerance. Tři jídla nemusí každému zajistit dostatek energie. Hlad a výrazná únava nejsou cílem tohoto plánu. Svačiny a navýšení porcí připočítejte k nákupu.
Pitný režim
Pijte průběžně vodu a neslazené nápoje podle žízně, pohybu a počasí. Při zvyšování vlákniny myslete i na tekutiny. Pokud máte lékařem stanovené omezení tekutin, dodržujte ho. Džusy, detoxikační čaje ani alkohol nejsou potřebnou součástí plánu.
Jak zaměňovat potraviny
Kuřecí lze vyměnit za krůtí, lososa za pstruha a uvedené luštěniny mezi sebou. Ořechy a semínka volte podle tolerance. Záměny nejsou nutričně totožné. Při alergii na mléko nestačí bezlaktózový výrobek; při celiakii použijte bezpečné bezlepkové vločky a pečivo. Rostlinnou alternativu jogurtu vybírejte s ohledem na bílkoviny a obohacení vápníkem.
Praktická příprava a skladování
Vaření do zásoby
Luštěniny můžete uvařit dopředu nebo použít konzervované po scezení. Jídlo po přípravě rychle zchlaďte, uložte do chladničky a přebytky včas zamrazte. Dodržujte podmínky skladování na obalu; uvařenou rýži nenechávejte dlouho při pokojové teplotě. Syrové maso oddělujte od hotového jídla.
Nákup bez zbytečného odpadu
Součty představují spotřebu, nikoli velikost balení. Nakupte dostatek balení a zbytek využijte později. U konzerv sledujte pevný podíl po scezení. Mražená zelenina a ovoce bez přidaných omáček nebo cukru jsou praktickou alternativou.
Přizpůsobení rodině
Pro další dospělé vynásobte potřebné porce. Dětem nepřidělujte automaticky dospělou porci ani redukční režim. Při společném jídle lze zachovat stejné suroviny a upravit velikost porce a přílohy jednotlivě.
Energie a velikost porcí
Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Proto neuvádíme jednotný příjem 2 000 kcal ani neporovnáváme recepty s výsledkem kalkulačky. Kalkulačka poskytuje pouze orientační odhad pro dospělé; neurčuje léčebnou dietu. Porce upravujte podle potřeby, ne pouze podle názvu diety.
Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.
Kalkulačka denní potřeby kalorií
Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.
Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.
Kdy potřebujete individuální úpravu
Při diabetu léčeném léky, onemocnění ledvin, těhotenství, podváze nebo poruše příjmu potravy potřebujete individuální vedení. Totéž platí pro aktivní střevní zánět, zúžení střeva a výrazné zažívací obtíže. Při oslabené imunitě řešte bezpečnost fermentovaných potravin a probiotik s lékařem. Léky podle jídelníčku sami neměňte.
Časté otázky
Musím dodržet všech 14 dní přesně? Ne. Dny lze prohodit a recepty opakovat. Při změně receptů přepočítejte nákup.
Potřebuji doplňky? Tento jídelníček je nevyžaduje. Doplňky mají smysl pro konkrétní potřebu, vždy s ohledem na účel, bezpečnost a individuální potřebu.
Zdroje a aktualizace
WHO – Healthy diet; NIDDK – Eating & physical activity; NIH ODS – Dietary supplements.
Aktualizováno: 23. 10. 2026.
Jídelníčky z kategorie Moderní trendy: Biohacking, Mikrobiomová dieta, Clean eating, Intuitivní stravování, Detoxikační protokol, Metabolická reset dieta, Trendové doplňky a superpotraviny
