14-dňový jedálniček pre Intuitívne jedenie

Intuitívne jedenie nie je klasická diéta ani systém založený na presne stanovenom množstve kalórií. Ide o prístup k stravovaniu, ktorý sa snaží obnoviť schopnosť vnímať hlad, sýtosť, chuť a potreby vlastného tela bez striktného rozdeľovania potravín na „dobré“ a „zlé“.Dôležitou súčasťou je zároveň praktická výživa – jedlo by malo byť nielen chutné a uspokojujúce, ale aj dostatočne sýte a nutrične pestré. Jedálniček preto kombinuje bielkoviny, sacharidy, tuky, zeleninu, ovocie a potraviny, ktoré prinášajú pôžitok z jedla.

Na rozdiel od redukčných diét nie je cieľom ignorovať hlad alebo sa snažiť vydržať do ďalšieho naplánovaného jedla. Ak ste hladní skôr, najedzte sa skôr. Ak po hlavnom jedle hlad pretrváva, môžete si pridať.Nasledujúci jedálniček preto nie je myslený ako pevný predpis. Je to 14-dňový praktický príklad, ako môže vyzerať pestré a vyvážené stravovanie pri intuitívnom jedení.

Pre zachovanie rovnakého konceptu ako pri ostatných jedálničkoch sú uvedené orientačné porcie a výživové hodnoty okolo 2 000 kcal denne. Pri intuitívnom jedení však tieto čísla nemajú byť denným limitom.

14-dňový jedálniček pre Intuitívne jedenie

Ako jedálniček pre Intuitívne jedenie používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Mäso a ryby sú uvedené pred tepelnou úpravou, ryža a ovsené vločky v suchom stave a strukoviny uvarené alebo odkvapkané. Porcie však berte ako východiskový bod, nie povinnosť. Ak ste po jedle stále hladní, môžete porciu zväčšiť. Ak ste príjemne sýti skôr, nemusíte jedlo dokončiť len preto, že je uvedené v jedálničku. Možné zámeny surovín sú uvedené v zátvorkách. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa / ryby)

Alternatívy nemusíte kupovať súčasne. Jedálniček zámerne používa malý počet základných potravín, aby zostal nákup praktický.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Obilniny a pečivo:
Ovsené vločky cca 400 g • celozrnný chlieb cca 14 krajcov • ryža cca 400 g • zemiaky cca 1 kg

Bielkoviny:
Kuracie alebo morčacie mäso cca 800 g • losos alebo pstruh cca 400 g • vajcia 12 ks • uvarený cícer cca 400 g • uvarená šošovica cca 400 g • prírodný alebo grécky jogurt cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie:
Brokolica cca 700 g • mrkva cca 600 g • paradajky cca 1 kg • paprika cca 600 g • cuketa cca 500 g • špenát cca 300 g • jablká 4 ks • banány 3 ks • bobuľové ovocie cca 450 g

Ostatné:
Vlašské orechy alebo mandle cca 200 g • olivový olej cca 250 ml • horká čokoláda 1 menšie balenie • citrón • cibuľa • cesnak • bylinky • korenie

Intuitívne jedenie – nákup na 1. týždeň

Obilniny a pečivo

☐ Ovsené vločky – cca 400 g

☐ Celozrnný chlieb – cca 14 krajcov

☐ Ryža – cca 400 g

☐ Zemiaky – cca 1 kg

Bielkoviny

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 800 g

☐ Losos alebo pstruh – cca 400 g

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Uvarený cícer – cca 400 g

☐ Uvarená šošovica – cca 400 g

☐ Prírodný alebo grécky jogurt – cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – cca 700 g

☐ Mrkva – cca 600 g

☐ Paradajky – cca 1 kg

☐ Paprika – cca 600 g

☐ Cuketa – cca 500 g

☐ Špenát – cca 300 g

☐ Jablká – 4 ks

☐ Banány – 3 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 450 g

Ostatné

☐ Vlašské orechy alebo mandle – cca 200 g

☐ Olivový olej – cca 250 ml

☐ Horká čokoláda – 1 menšie balenie

☐ Citrón

☐ Cibuľa

☐ Cesnak

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jogurtom, ovocím a čokoládou

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g prírodného alebo gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov, 15 g horkej čokolády.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, ovocie a orechy. Čokoládu nasekajte a nasypte navrch.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ochuťte a dôkladne opečte alebo ugrilujte. Ryžu uvarte. Brokolicu a mrkvu pripravte na pare a pokvapkajte olejom.

Večera – Cícerový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte s cícerom a zeleninou. Dochuťte olejom a citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g

Deň 2

Raňajky – Vajcia, chlieb a zelenina

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s paradajkami, chlebom a jablkom.

Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte. Zeleninu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s chlebom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu nakrájajte a zmiešajte so šošovicou. Pridajte olej a podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g

Deň 3

Raňajky – Jogurt s banánom, vločkami a orechmi

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g orechov.

Príprava: Banán nakrájajte a všetko zmiešajte. Ak máte chuť na sladšie raňajky, môžete pridať trochu škorice alebo lyžičku medu.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte. Zeleninu upečte alebo opečte na panvici.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte rozšľahané vajcia a pripravte omeletu. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájané jablko a orechy.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa, 80 g ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Cícer so zeleninou a chlebom

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Cuketu a papriku krátko opečte, pridajte cícer a paradajky. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 75 g • Sacharidy 230 g

Deň 5

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím a čokoládou

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 15 g horkej čokolády.

Príprava: Všetko zmiešajte a čokoládu nasekajte navrch.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Zeleninu pridajte počas pečenia alebo ju pripravte samostatne.

Večera – Šošovica so špenátom

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Špenát krátko poduste, pridajte šošovicu a paradajky a prehrejte. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g

Deň 6

Raňajky – Vajcia s paradajkami a chlebom

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce celozrnného chleba, 1 banán, 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia pripravte spôsobom, na ktorý máte chuť – ako praženicu, omeletu alebo uvarené. Podávajte s paradajkami, chlebom a banánom.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Jogurtová miska s ovocím

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, ovocie a orechy.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 200 g uvareného cíceru, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu krátko opečte alebo pripravte na pare a zmiešajte s cícerom.

Večera – Vajcia so zeleninou

Suroviny: 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu krátko opečte a pridajte vajcia. Podávajte s chlebom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a pečivo:
Ovsené vločky cca 400 g • celozrnný chlieb cca 14 krajcov • ryža cca 400 g • zemiaky cca 1 kg

Bielkoviny:
Kuracie alebo morčacie mäso cca 800 g • losos alebo pstruh cca 400 g • vajcia 12 ks • uvarený cícer cca 400 g • uvarená šošovica cca 400 g • prírodný alebo grécky jogurt cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie:
Brokolica cca 700 g • mrkva cca 600 g • paradajky cca 1 kg • paprika cca 600 g • cuketa cca 500 g • špenát cca 300 g • jablká 4 ks • banány 3 ks • bobuľové ovocie cca 450 g

Ostatné:
Vlašské orechy alebo mandle cca 200 g • olivový olej cca 250 ml • horká čokoláda 1 menšie balenie • citrón • cibuľa • cesnak • bylinky • korenie

Intuitívne jedenie – nákup na 2. týždeň

Obilniny a pečivo

☐ Ovsené vločky – cca 400 g

☐ Celozrnný chlieb – cca 14 krajcov

☐ Ryža – cca 400 g

☐ Zemiaky – cca 1 kg

Bielkoviny

☐ Kuracie alebo morčacie mäso – cca 800 g

☐ Losos alebo pstruh – cca 400 g

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Uvarený cícer – cca 400 g

☐ Uvarená šošovica – cca 400 g

☐ Prírodný alebo grécky jogurt – cca 1,2 kg

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – cca 700 g

☐ Mrkva – cca 600 g

☐ Paradajky – cca 1 kg

☐ Paprika – cca 600 g

☐ Cuketa – cca 500 g

☐ Špenát – cca 300 g

☐ Jablká – 4 ks

☐ Banány – 3 ks

☐ Bobuľové ovocie – cca 450 g

Ostatné

☐ Vlašské orechy alebo mandle – cca 200 g

☐ Olivový olej – cca 250 ml

☐ Horká čokoláda – 1 menšie balenie

☐ Citrón

☐ Cibuľa

☐ Cesnak

☐ Bylinky

☐ Korenie

Deň 8

Raňajky – Jogurt s jablkom a vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g orechov.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Zeleninu pripravte na pare.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 180 g uvarenej šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 50 g špenátu, 2 krajce celozrnného chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 225 g

Deň 9

Raňajky – Vajcia so špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce chleba, 1 jablko, 10 g olivového oleja.

Príprava: Špenát poduste, pridajte vajcia a pripravte praženicu. Podávajte s chlebom, paradajkami a jablkom.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 180 g lososa, 80 g ryže, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte, ryžu uvarte a brokolicu pripravte na pare.

Večera – Cícerový šalát

Suroviny: 200 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 2 krajce chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte citrónovou šťavou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 75 g • Sacharidy 225 g

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a čokoládou

Suroviny: 70 g vločiek, 200 g jogurtu, 1 banán, 20 g orechov, 15 g horkej čokolády.

Príprava: Vločky uvarte, pridajte jogurt, banán a orechy. Čokoládu nasekajte navrch.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g mäsa, 80 g ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte. Ryžu uvarte a zeleninu opečte.

Večera – Šošovica so špenátom

Suroviny: 200 g šošovice, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 2 krajce chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Špenát poduste, pridajte šošovicu a paradajky a krátko prehrejte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g

Deň 11

Raňajky – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: 300 g jogurtu, 60 g vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Losos so zemiakmi

Suroviny: 180 g lososa, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g papriky, 2 krajce chleba, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu opečte, pridajte vajcia a pripravte omeletu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 75 g • Sacharidy 220 g

Deň 12

Raňajky – Jogurt s jablkom a ovsom

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g vločiek, 1 jablko, 25 g orechov.

Príprava: Jablko nakrájajte a všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g mäsa, 80 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso dôkladne prepečte, ryžu uvarte a zeleninu pripravte na pare.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 200 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 2 krajce chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte podľa chuti.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g

Deň 13

Raňajky – Vajcia s paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 2 krajce chleba, 1 banán, 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia pripravte podľa chuti a podávajte s paradajkami, chlebom a banánom.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 200 g mäsa, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g mrkvy, 20 g olivového oleja.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte. Zeleninu upečte spolu s nimi alebo pripravte samostatne.

Večera – Jogurt s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 25 g orechov, 15 g horkej čokolády.

Príprava: Všetko zmiešajte a čokoládu nasekajte navrch.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 990 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 70 g • Sacharidy 230 g

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 70 g vločiek, 200 g jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, jablko a orechy.

Obed – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 200 g cíceru, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte. Zeleninu pripravte na pare alebo opečte a zmiešajte s cícerom.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 200 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 2 krajce chleba, 15 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a zmiešajte so šošovicou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 235 g

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Pri intuitívnom jedení je odpoveď jednoduchá: hlad nie je niečo, čo treba za každú cenu potlačiť. Ak máte medzi hlavnými jedlami fyzický hlad, dajte si desiatu. Môže to byť napríklad jogurt s ovocím, chlieb s vajíčkom, banán s orechmi alebo aj iné jedlo, na ktoré máte chuť.

Ak bývate pravidelne hladní krátko po hlavnom jedle, môže byť vhodnejšie zväčšiť samotné hlavné jedlo. Naopak, nie je potrebné jesť desiatu len preto, že „je čas jesť“, ak hlad necítite.

Pitný režim

Základom môže byť voda, minerálna voda, nesladený čaj alebo káva. Nie je však potrebné vytvárať ďalšie rigidné pravidlo typu „musím vypiť presne X litrov denne“. Smäd, fyzická aktivita, teplota prostredia aj jedlo ovplyvňujú potrebu tekutín.

Sladený nápoj tiež nemusí byť automaticky „zakázanou potravinou“. Rozdiel je medzi jeho príležitostnou konzumáciou a situáciou, keď tvorí významnú časť každodenného pitného režimu.

Ako zamieňať potraviny

Pri intuitívnom jedení majú zámeny ešte väčší význam, pretože umožňujú reagovať aj na aktuálnu chuť:

kuracie ↔ morčacie ↔ ryba
losos ↔ pstruh ↔ kuracie mäso
cícer ↔ šošovica
ryža ↔ zemiaky
brokolica ↔ mrkva ↔ paprika ↔ cuketa
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
vlašské orechy ↔ mandle

Ak máte naplánovanú ryžu, ale máte chuť na zemiaky, nie je dôvod nútiť sa do ryže len preto, že je napísaná v jedálničku. Rovnako nemusíte kupovať všetky alternatívy naraz. Jednu potravinu jednoducho nahraďte druhou.

A čo sladkosti, pizza alebo iné obľúbené jedlá?

Pri intuitívnom jedení sa potraviny principiálne nerozdeľujú na „povolené“ a „zakázané“. Preto jedálniček zámerne obsahuje aj malé množstvo čokolády. To však neznamená, že intuitívne jedenie znamená jesť bez obmedzenia iba potraviny, na ktoré máme momentálne chuť.

Súčasťou prístupu je aj vnímanie toho, ako sa po jedle cítime, ako nás zasýti a čo naše telo potrebuje. Ak máte chuť na pizzu, koláč alebo inú obľúbenú potravinu, môžete ju zaradiť bez potreby následného „odčiňovania“ hladovaním alebo vynechaním ďalšieho jedla.

Prečo uvádzame približne 2 000 kcal?

V tomto jedálničku majú kalórie trochu inú úlohu než pri klasickej redukčnej diéte. Hodnota približne 2 000 kcal denne slúži predovšetkým ako referenčný základ, aby bol jedálniček na DIETvsDIET porovnateľný s ostatnými 14-dňovými jedálničkami.

Pri intuitívnom jedení však 2 000 kcal nie je denný limit, ktorý treba trafiť alebo neprekročiť. Jeden deň môžete prirodzene potrebovať viac a ďalší menej. Hlad sa môže meniť podľa fyzickej aktivity, spánku, stresu, predchádzajúcich jedál a mnohých ďalších faktorov.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri Intuitívnom jedení pozor

Intuitívne jedenie neznamená jednoducho „jesť čokoľvek a kedykoľvek“. Ide o kombináciu vnímania hladu, sýtosti, spokojnosti z jedla a praktických potrieb organizmu.

Rovnako nie je potrebné očakávať, že signály hladu a sýtosti budú od prvého dňa úplne jednoznačné. Po dlhodobom dodržiavaní prísnych diét alebo pravidelnom ignorovaní hladu môže chvíľu trvať, kým ich človek začne lepšie rozpoznávať.

Jedálniček preto používajte ako pomôcku a zdroj nápadov, nie ako nový súbor striktných pravidiel. Ak máte ráno väčší hlad, dajte si väčšie raňajky. Ak vás obed zasýti na dlhšie, večeru môžete jesť neskôr. Ak vám jedlo nechutí, môžete ho zameniť za inú približne vyváženú možnosť.

Práve schopnosť takéto rozhodnutia robiť bez pocitu, že ste „porušili diétu“, je jedným zo základných rozdielov medzi intuitívnym jedením a klasickým diétnym režimom.

Ďalšie jedálničky z kategórie Moderné trendy: Biohacking, Mikrobiomová diéta, Clean eating, Detoxikačný protokol, Metabolická reset diéta, Trendové doplnky a superpotraviny