Search
14-dňový jedálniček pre Paleo diétu
Jedálniček pre paleo diétu ponúka 42 receptov na 14 dní z mäsa, rýb, vajec, zeleniny, ovocia, orechov a semienok. Je praktickou inšpiráciou, nie individuálnym liečebným plánom. Zvolený je variant zahŕňajúci zemiaky aj bataty; jednotlivé podoby paleo sa v ich zaraďovaní líšia.
Princípy, vhodnosť a riziká vysvetľuje článok paleo diéta.
Z jedálnička sa spravidla vynechávajú obilniny, strukoviny, väčšina mliečnych výrobkov, rafinovaný cukor a vysoko spracované potraviny. Konkrétne podoby paleo stravovania sa však môžu líšiť a niektoré menej prísne varianty povoľujú širší výber potravín.
Plán obsahuje tri hlavné jedlá denne na 14 dní. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Veľkosť porcií a prípadné ďalšie jedlo prispôsobte svojim potrebám.
Ako jedálniček pre Paleo diétu používať
Množstvá sú pre jednu osobu. Mäso, ryby a zeleninu vážte pred tepelnou úpravou, tuniaka po odkvapkaní a avokádo ako dužinu. Suchú a uvarenú hmotnosť príloh nezamieňajte. Alternatívu v zátvorke vyberte namiesto pôvodnej suroviny, nie navyše. Pri zámene hovädzieho za hydinu upravte prípravu a mäso dôkladne tepelne upravte.
200 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / chudého hovädzieho mäsa)
Zámeny menia množstvo energie aj živín. Pri presnom nastavení treba prepočítať skutočné suroviny, konkrétny výrobok, veľkosť porcie a celý deň vrátane nápojov a občerstvenia.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie prsia 620 g • Losos 560 g • Hovädzie na steak/soté 620 g • Tuniak odkvapkaný 300 g • Kuracie mäso (časť neurčená) 180 g • Kuracie stehná vykostené 250 g • Hovädzie mleté 220 g
Vajcia:
Vajcia 24 ks
Zelenina a ovocie:
Avokádo dužina 1100 g • Bataty 1650 g • Paradajky 350 g • Zemiaky 1100 g • Brokolica 1000 g • Zmes listovej zeleniny, paradajok a uhorky 550 g • Banán 3 ks • Bobuľové ovocie 300 g • Zelenina (zmes podľa výberu) 1300 g • Špenát 200 g • Paprika 300 g • Cuketa 400 g • Jablko 2 ks • Zeleninový šalát (zmes) 250 g
Ďalšie suroviny:
Olivový olej 280 g • Mandľová múka 60 g • Mandle 45 g • Vlašské orechy 25 g • Kokosové mlieko 150 ml • Orechy podľa výberu 70 g • Chia semienka 15 g
Soľ, korenie, bylinky a prípadne škorica podľa receptu a chuti; neurčené množstvá nie sú odhadované. Ďalší tuk pridaný pri varení treba pripočítať osobitne.
Súčty pre jednu osobu a 21 hlavných jedál. Započítané sú prvé uvedené suroviny, nie alternatívy alebo občerstvenie. Mäso, ryby a zelenina sú pred tepelnou úpravou, tuniak po odkvapkaní a avokádo ako dužina. Zmesi zeleniny sú spoločné hmotnosti bez určeného pomeru; nekupujte každú zložku v plnej hmotnosti zmesi. Balenia zaokrúhlite nahor. Kuracie stehná sú vykostené. Banány a jablká vyberajte podľa veľkosti uvedenej v recepte.
Nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie prsia 620 g
☐ Losos 560 g
☐ Hovädzie na steak/soté 620 g
☐ Tuniak odkvapkaný 300 g
☐ Kuracie mäso (časť neurčená) 180 g
☐ Kuracie stehná vykostené 250 g
☐ Hovädzie mleté 220 g
Vajcia
☐ Vajcia 24 ks
Zelenina a ovocie
☐ Avokádo dužina 1100 g
☐ Bataty 1650 g
☐ Paradajky 350 g
☐ Zemiaky 1100 g
☐ Brokolica 1000 g
☐ Zmes listovej zeleniny, paradajok a uhorky 550 g
☐ Banán 3 ks
☐ Bobuľové ovocie 300 g
☐ Zelenina (zmes podľa výberu) 1300 g
☐ Špenát 200 g
☐ Paprika 300 g
☐ Cuketa 400 g
☐ Jablko 2 ks
☐ Zeleninový šalát (zmes) 250 g
Ďalšie suroviny
☐ Olivový olej 280 g
☐ Mandľová múka 60 g
☐ Mandle 45 g
☐ Vlašské orechy 25 g
☐ Kokosové mlieko 150 ml
☐ Orechy podľa výberu 70 g
☐ Chia semienka 15 g
Soľ, korenie, bylinky a prípadne škorica podľa receptu a chuti; neurčené množstvá nie sú odhadované. Ďalší tuk pridaný pri varení treba pripočítať osobitne.
Súčty pre jednu osobu a 21 hlavných jedál. Započítané sú prvé uvedené suroviny, nie alternatívy alebo občerstvenie. Mäso, ryby a zelenina sú pred tepelnou úpravou, tuniak po odkvapkaní a avokádo ako dužina. Zmesi zeleniny sú spoločné hmotnosti bez určeného pomeru; nekupujte každú zložku v plnej hmotnosti zmesi. Balenia zaokrúhlite nahor. Kuracie stehná sú vykostené. Banány a jablká vyberajte podľa veľkosti uvedenej v recepte.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: konzervované kokosové mlieko 21.33 % tuku (197 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Vajcia s avokádom a batatom
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 200 g batatu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2730 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 39,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Batat nakrájajte na kocky a pečte pri 200 °C približne 25 minút. Vajcia pripravte ako praženicu alebo volské oká a podávajte s avokádom a paradajkami.
Obed – Kuracie mäso s pečenými zemiakmi a brokolicou
Suroviny: 220 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa), 300 g zemiakov, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3170 kJ) · Bielkoviny: 62,7 g · Sacharidy: 56,3 g · Tuky: 27,0 g.
Príprava: Mäso osoľte, okoreňte a opečte alebo ugrilujte do úplného prepečenia. Zemiaky upečte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Losos so šalátom a avokádom
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 100 g avokáda, 250 g listovej zeleniny, paradajok a uhorky, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2960 kJ) · Bielkoviny: 41,2 g · Sacharidy: 8,0 g · Tuky: 54,2 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Podávajte so zeleninovým šalátom a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2115 kcal (8860 kJ) · Bielkoviny: 128,8 g · Sacharidy: 104,1 g · Tuky: 120,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Banánové paleo lievance
Suroviny: 3 vajcia, 1 veľký banán, 30 g mandľovej múky, 20 g mandlí, škorica, 100 g bobuľového ovocia.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2840 kJ) · Bielkoviny: 31,9 g · Sacharidy: 41,9 g · Tuky: 40,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 1 ks = 136 g jedlej časti.
Príprava: Banán roztlačte, premiešajte s vajcami a mandľovou múkou. Menšie lievance opečte z oboch strán na nepriľnavej panvici. Podávajte s ovocím a mandľami.
Obed – Hovädzí steak s batatmi
Suroviny: 220 g hovädzieho steaku (alebo kuracieho/morčacieho mäsa), 300 g batatu, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 54,4 g · Sacharidy: 62,0 g · Tuky: 27,7 g.
Príprava: Batat nakrájajte a upečte. Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Zeleninu ugrilujte alebo krátko opečte.
Večera – Tuniakový šalát s vajcami
Suroviny: 150 g odkvapkaného tuniaka, 2 vajcia, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 13,2 g · Tuky: 41,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Zeleninu a avokádo nakrájajte, pridajte tuniaka a vajcia a polejte olivovým olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2070 kcal (8660 kJ) · Bielkoviny: 132,6 g · Sacharidy: 117,1 g · Tuky: 109,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Omeleta so špenátom a zeleninou
Suroviny: 4 vajcia, 100 g špenátu, 100 g papriky, 100 g paradajok, 100 g avokáda, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2520 kJ) · Bielkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 11,3 g · Tuky: 44,6 g.
Predpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlej časti.
Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte rozšľahané vajcia a omeletu dopečte. Podávajte s avokádom.
Obed – Kuracie mäso s batatom a cuketou
Suroviny: 220 g kuracích pŕs (alebo morčacích / hovädzieho mäsa), 300 g batatu, 250 g cukety, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3100 kJ) · Bielkoviny: 57,2 g · Sacharidy: 56,6 g · Tuky: 26,7 g.
Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Batat upečte a cuketu krátko ugrilujte alebo opečte.
Večera – Losos s brokolicou a avokádom
Suroviny: 180 g lososa, 250 g brokolice, 100 g avokáda, 200 g zemiakov, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 905 kcal (3790 kJ) · Bielkoviny: 49,9 g · Sacharidy: 42,7 g · Tuky: 54,9 g.
Príprava: Lososa upečte. Brokolicu pripravte na pare a zemiaky uvarte alebo upečte. Podávajte s avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 2245 kcal (9410 kJ) · Bielkoviny: 138,9 g · Sacharidy: 110,6 g · Tuky: 126,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Vajcia s batatom a špenátom
Suroviny: 3 vajcia, 250 g batatu, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2930 kJ) · Bielkoviny: 27,6 g · Sacharidy: 47,1 g · Tuky: 39,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Batat upečte. Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Podávajte s avokádom.
Obed – Hovädzie soté so zeleninou
Suroviny: 220 g hovädzieho mäsa (alebo kuracieho/morčacieho), 300 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g papriky, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 56,0 g · Sacharidy: 53,3 g · Tuky: 32,8 g.
Príprava: Mäso nakrájajte na pásiky a prudko opečte. Pridajte zeleninu a krátko restujte. Podávajte s pečenými zemiakmi.
Večera – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 180 g kuracieho mäsa, 100 g avokáda, 300 g listového šalátu, paradajok a uhorky, 20 g olivového oleja, 25 g vlašských orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 765 kcal (3200 kJ) · Bielkoviny: 49,2 g · Sacharidy: 11,0 g · Tuky: 56,1 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.
Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia, nakrájajte a pridajte k zelenine. Podávajte s avokádom a orechmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2220 kcal (9290 kJ) · Bielkoviny: 132,8 g · Sacharidy: 111,4 g · Tuky: 128,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Ovocná miska s kokosovým mliekom a orechmi
Suroviny: 1 banán, 1 jablko, 100 g bobuľového ovocia, 150 ml kokosového mlieka, 40 g orechov, 15 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 885 kcal (3700 kJ) · Bielkoviny: 14,3 g · Sacharidy: 61,6 g · Tuky: 63,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Ovocie nakrájajte, pridajte kokosové mlieko, orechy a chia semienka.
Obed – Kuracie stehná s batatmi
Suroviny: 250 g vykostených kuracích stehien (alebo morčacieho/hovädzieho mäsa), 300 g batatu, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 63,6 g · Sacharidy: 62,0 g · Tuky: 22,4 g.
Príprava: Mäso ochuťte bylinkami a upečte do úplného prepečenia. Bataty upečte spolu s mäsom a podávajte so zeleninou.
Večera – Tuniak s avokádom a vajcami
Suroviny: 150 g tuniaka, 2 vajcia, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 13,2 g · Tuky: 41,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Tuniaka zmiešajte so zeleninou a avokádom a pridajte nakrájané vajcia.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2280 kcal (9540 kJ) · Bielkoviny: 124,2 g · Sacharidy: 136,8 g · Tuky: 127,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Praženica s avokádom a zeleninou
Suroviny: 4 vajcia, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 100 g papriky, 10 g olivového oleja, 1 jablko.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2850 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 32,0 g · Tuky: 44,6 g.
Predpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Z vajec pripravte praženicu. Podávajte s avokádom, zeleninou a jablkom.
Obed – Hovädzí burger s pečenými batatmi
Suroviny: 220 g mletého hovädzieho mäsa (alebo mletého kuracieho/morčacieho), 300 g batatu, 250 g šalátu, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 860 kcal (3600 kJ) · Bielkoviny: 52,1 g · Sacharidy: 55,3 g · Tuky: 42,5 g.
Príprava: Z mäsa vytvarujte burger a dôkladne ho prepečte. Batat nakrájajte na hranolčeky a upečte. Podávajte bez žemle so šalátom.
Večera – Kuracie mäso s brokolicou
Suroviny: 180 g kuracích pŕs, 250 g brokolice, 100 g avokáda, 25 g mandlí, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 14,2 g · Tuky: 47,8 g.
Príprava: Mäso opečte. Brokolicu pripravte na pare a podávajte s avokádom a mandľami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2280 kcal (9540 kJ) · Bielkoviny: 136,8 g · Sacharidy: 101,5 g · Tuky: 134,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Paleo lievance s ovocím
Suroviny: 3 vajcia, 1 banán, 30 g mandľovej múky, 100 g bobuľového ovocia, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3110 kJ) · Bielkoviny: 32,0 g · Sacharidy: 38,5 g · Tuky: 49,7 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Banán roztlačte a premiešajte s vajcami a mandľovou múkou. Lievance opečte z oboch strán a podávajte s ovocím a orechmi.
Obed – Losos so zemiakmi a zeleninou
Suroviny: 200 g lososa (alebo pstruha), 300 g zemiakov, 250 g brokolice alebo cukety, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 865 kcal (3620 kJ) · Bielkoviny: 54,0 g · Sacharidy: 56,3 g · Tuky: 43,0 g.
Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Zemiaky uvarte alebo upečte a zeleninu pripravte na pare.
Večera – Hovädzí šalát s avokádom
Suroviny: 180 g hovädzieho mäsa (alebo kuracieho/morčacieho), 100 g avokáda, 300 g zeleniny, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 43,6 g · Sacharidy: 14,6 g · Tuky: 45,2 g.
Príprava: Mäso opečte, nakrájajte na pásiky a podávajte na zeleninovom šaláte s avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2270 kcal (9500 kJ) · Bielkoviny: 129,6 g · Sacharidy: 109,4 g · Tuky: 137,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie prsia 440 g • Tuniak odkvapkaný 300 g • Hovädzie na steak/soté 840 g • Losos 560 g • Kuracie stehná vykostené 250 g • Kuracie mäso (časť neurčená) 180 g
Vajcia:
Vajcia 28 ks
Zelenina a ovocie:
Špenát 300 g • Avokádo dužina 1100 g • Paradajky 450 g • Bataty 1750 g • Brokolica 750 g • Zelenina (zmes podľa výberu) 1850 g • Banán 3 ks • Bobuľové ovocie 200 g • Zmes cukety a papriky 250 g • Zeleninový šalát (zmes) 300 g • Zemiaky 600 g • Jablko 3 ks • Karfiol 250 g • Paprika 100 g • Hruška 1 ks • Zmes listovej zeleniny, paradajok a uhorky 300 g
Ďalšie suroviny:
Olivový olej 275 g • Mandľová múka 60 g • Orechy podľa výberu 80 g • Vlašské orechy 30 g • Kokosové mlieko 150 ml • Mandle 65 g • Chia semienka 15 g
Soľ, korenie, bylinky a prípadne škorica podľa receptu a chuti; neurčené množstvá nie sú odhadované. Ďalší tuk pridaný pri varení treba pripočítať osobitne.
Súčty pre jednu osobu a 21 hlavných jedál. Započítané sú prvé uvedené suroviny, nie alternatívy alebo občerstvenie. Mäso, ryby a zelenina sú pred tepelnou úpravou, tuniak po odkvapkaní a avokádo ako dužina. Zmesi zeleniny sú spoločné hmotnosti bez určeného pomeru; nekupujte každú zložku v plnej hmotnosti zmesi. Balenia zaokrúhlite nahor. Kuracie stehná sú vykostené. Banány a jablká vyberajte podľa veľkosti uvedenej v recepte.
Nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie prsia 440 g
☐ Tuniak odkvapkaný 300 g
☐ Hovädzie na steak/soté 840 g
☐ Losos 560 g
☐ Kuracie stehná vykostené 250 g
☐ Kuracie mäso (časť neurčená) 180 g
Vajcia
☐ Vajcia 28 ks
Zelenina a ovocie
☐ Špenát 300 g
☐ Avokádo dužina 1100 g
☐ Paradajky 450 g
☐ Bataty 1750 g
☐ Brokolica 750 g
☐ Zelenina (zmes podľa výberu) 1850 g
☐ Banán 3 ks
☐ Bobuľové ovocie 200 g
☐ Zmes cukety a papriky 250 g
☐ Zeleninový šalát (zmes) 300 g
☐ Zemiaky 600 g
☐ Jablko 3 ks
☐ Karfiol 250 g
☐ Paprika 100 g
☐ Hruška 1 ks
☐ Zmes listovej zeleniny, paradajok a uhorky 300 g
Ďalšie suroviny
☐ Olivový olej 275 g
☐ Mandľová múka 60 g
☐ Orechy podľa výberu 80 g
☐ Vlašské orechy 30 g
☐ Kokosové mlieko 150 ml
☐ Mandle 65 g
☐ Chia semienka 15 g
Soľ, korenie, bylinky a prípadne škorica podľa receptu a chuti; neurčené množstvá nie sú odhadované. Ďalší tuk pridaný pri varení treba pripočítať osobitne.
Súčty pre jednu osobu a 21 hlavných jedál. Započítané sú prvé uvedené suroviny, nie alternatívy alebo občerstvenie. Mäso, ryby a zelenina sú pred tepelnou úpravou, tuniak po odkvapkaní a avokádo ako dužina. Zmesi zeleniny sú spoločné hmotnosti bez určeného pomeru; nekupujte každú zložku v plnej hmotnosti zmesi. Balenia zaokrúhlite nahor. Kuracie stehná sú vykostené. Banány a jablká vyberajte podľa veľkosti uvedenej v recepte.
Deň 8
Raňajky – Omeleta s avokádom a špenátom
Suroviny: 4 vajcia, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2450 kJ) · Bielkoviny: 31,3 g · Sacharidy: 8,7 g · Tuky: 44,4 g.
Predpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko opečte, pridajte vajcia a pripravte omeletu. Podávajte s avokádom a paradajkami.
Obed – Kuracie mäso s batatmi a brokolicou
Suroviny: 220 g kuracích pŕs (alebo morčacích / hovädzieho mäsa), 300 g batatu, 250 g brokolice, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3280 kJ) · Bielkoviny: 61,3 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 26,8 g.
Príprava: Mäso opečte alebo ugrilujte. Batat upečte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Tuniakový šalát s vajcami
Suroviny: 150 g tuniaka, 2 vajcia, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 13,2 g · Tuky: 41,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a zmiešajte s tuniakom, zeleninou a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2005 kcal (8390 kJ) · Bielkoviny: 138,9 g · Sacharidy: 83,4 g · Tuky: 112,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Banánové lievance s orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 1 banán, 30 g mandľovej múky, 30 g orechov, 100 g bobuľového ovocia.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3110 kJ) · Bielkoviny: 32,0 g · Sacharidy: 38,5 g · Tuky: 49,7 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 1 ks = 118 g jedlej časti.
Príprava: Banán roztlačte, zmiešajte s vajcami a múkou a lievance opečte na panvici. Podávajte s ovocím a orechmi.
Obed – Hovädzie soté s batatmi
Suroviny: 220 g hovädzieho mäsa (alebo kuracieho/morčacieho), 300 g batatu, 250 g papriky a cukety, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3280 kJ) · Bielkoviny: 54,5 g · Sacharidy: 58,9 g · Tuky: 32,7 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.
Príprava: Mäso nakrájajte na pásiky a prudko opečte. Pridajte zeleninu a podávajte s pečeným batatom.
Večera – Losos so zeleninovým šalátom
Suroviny: 180 g lososa, 100 g avokáda, 300 g zeleninového šalátu, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 42,8 g · Sacharidy: 6,5 g · Tuky: 59,3 g.
Príprava: Lososa upečte pri 200 °C približne 12–15 minút a podávajte so šalátom a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2285 kcal (9550 kJ) · Bielkoviny: 129,3 g · Sacharidy: 103,9 g · Tuky: 141,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Vajcia s batatom a zeleninou
Suroviny: 3 vajcia, 250 g batatu, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2950 kJ) · Bielkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 49,7 g · Tuky: 39,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Batat upečte. Vajcia pripravte podľa chuti a podávajte s avokádom a paradajkami.
Obed – Kuracie stehná so zemiakmi
Suroviny: 250 g vykostených kuracích stehien (alebo morčacieho mäsa), 300 g zemiakov, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 65,0 g · Sacharidy: 56,9 g · Tuky: 22,5 g.
Príprava: Mäso ochuťte a upečte do úplného prepečenia. Zemiaky upečte a podávajte so zeleninou.
Večera – Avokádový šalát s vajcami a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 250 g zeleniny, 30 g vlašských orechov, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 15,7 g · Tuky: 64,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Nakrájajte ich a zmiešajte so zeleninou, avokádom a orechmi.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2215 kcal (9260 kJ) · Bielkoviny: 119,1 g · Sacharidy: 122,3 g · Tuky: 126,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Ovocná miska s kokosom a chia
Suroviny: 1 banán, 1 jablko, 100 g bobuľového ovocia, 150 ml kokosového mlieka, 40 g mandlí, 15 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3570 kJ) · Bielkoviny: 16,7 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 57,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Ovocie nakrájajte a pridajte kokosové mlieko, mandle a chia.
Obed – Hovädzí steak so zemiakmi a zeleninou
Suroviny: 220 g hovädzieho steaku, 300 g zemiakov, 250 g zeleniny, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3230 kJ) · Bielkoviny: 55,8 g · Sacharidy: 56,9 g · Tuky: 32,8 g.
Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Zemiaky upečte a zeleninu ugrilujte.
Večera – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 180 g kuracieho mäsa, 100 g avokáda, 300 g zeleniny, 25 g mandlí, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 50,9 g · Sacharidy: 16,9 g · Tuky: 47,7 g.
Príprava: Mäso dôkladne prepečte, nakrájajte a pridajte k šalátu s avokádom a mandľami.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2365 kcal (9890 kJ) · Bielkoviny: 123,4 g · Sacharidy: 136,2 g · Tuky: 138,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Praženica so špenátom a avokádom
Suroviny: 4 vajcia, 100 g špenátu, 100 g avokáda, 150 g paradajok, 1 jablko, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2840 kJ) · Bielkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 29,5 g · Tuky: 44,7 g.
Predpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko poduste a pridajte vajcia. Podávajte s avokádom, paradajkami a jablkom.
Obed – Losos s batatmi a brokolicou
Suroviny: 200 g lososa (alebo pstruha), 300 g batatu, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 890 kcal (3730 kJ) · Bielkoviny: 52,6 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 42,9 g.
Príprava: Lososa a batat upečte. Brokolicu pripravte na pare a podávajte s olivovým olejom.
Večera – Hovädzí šalát s orechmi
Suroviny: 180 g hovädzieho mäsa, 300 g zeleniny, 100 g avokáda, 25 g orechov, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3270 kJ) · Bielkoviny: 47,4 g · Sacharidy: 16,4 g · Tuky: 56,5 g.
Príprava: Mäso opečte, nakrájajte na pásiky a pridajte k zelenine, avokádu a orechom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2350 kcal (9840 kJ) · Bielkoviny: 131,8 g · Sacharidy: 107,4 g · Tuky: 144,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Paleo lievance s jablkom
Suroviny: 3 vajcia, 1 banán, 30 g mandľovej múky, 1 menšie jablko, 25 g orechov, škorica.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 30,7 g · Sacharidy: 46,4 g · Tuky: 46,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; 1 ks = 118 g jedlej časti; 1 ks = 149 g jedlej časti.
Príprava: Banán roztlačte a zmiešajte s vajcami a mandľovou múkou. Lievance opečte a podávajte s nakrájaným jablkom, orechmi a škoricou.
Obed – Kuracie mäso s karfiolom a batatom
Suroviny: 220 g kuracích pŕs, 300 g batatu, 250 g karfiolu, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3190 kJ) · Bielkoviny: 59,0 g · Sacharidy: 58,8 g · Tuky: 26,6 g.
Príprava: Mäso opečte do úplného prepečenia. Batat upečte a karfiol pripravte na pare alebo v rúre.
Večera – Tuniak s avokádom a zeleninou
Suroviny: 150 g tuniaka, 100 g avokáda, 2 vajcia, 250 g zeleniny, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 13,2 g · Tuky: 41,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Všetky suroviny nakrájajte a premiešajte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2130 kcal (8920 kJ) · Bielkoviny: 136,0 g · Sacharidy: 118,4 g · Tuky: 114,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Omeleta so zeleninou a avokádom
Suroviny: 4 vajcia, 100 g špenátu, 100 g papriky, 100 g avokáda, 10 g olivového oleja, 1 hruška.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2870 kJ) · Bielkoviny: 31,6 g · Sacharidy: 30,2 g · Tuky: 44,6 g.
Predpoklady výpočtu: 4 ks = 200 g jedlej časti; 1 ks = 178 g jedlej časti.
Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte vajcia a pripravte omeletu. Podávajte s avokádom a hruškou.
Obed – Hovädzí steak s batatmi a brokolicou
Suroviny: 220 g hovädzieho steaku (alebo kuracieho/morčacieho mäsa), 300 g batatu, 250 g brokolice, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3220 kJ) · Bielkoviny: 58,8 g · Sacharidy: 61,5 g · Tuky: 27,9 g.
Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Batat upečte a brokolicu pripravte na pare.
Večera – Lososový šalát s avokádom
Suroviny: 180 g lososa (alebo pstruha), 100 g avokáda, 300 g listovej zeleniny, paradajok a uhorky, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (2990 kJ) · Bielkoviny: 41,6 g · Sacharidy: 9,2 g · Tuky: 54,3 g.
Predpoklady výpočtu: zeleninová zmes: rovnaké hmotnostné diely.
Príprava: Lososa upečte, rozdeľte na kúsky a pridajte k zeleninovému šalátu s avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2170 kcal (9080 kJ) · Bielkoviny: 132,0 g · Sacharidy: 100,9 g · Tuky: 126,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť menšiu paleo desiatu, napríklad ovocie, zeleninu, vajce natvrdo, 20–30 g orechov alebo menšiu porciu mäsa či ryby.
Treba však počítať s tým, že každé ďalšie jedlo zvýši celkový denný energetický príjem. Ak je cieľom redukcia telesnej hmotnosti, je vhodné zohľadniť aj tieto menšie jedlá.
Pitný režim
Základom pitného režimu je voda a minerálna voda. Vhodný je tiež nesladený čaj alebo káva bez cukru.
Sladené nápoje a alkohol nie sú súčasťou tohto jedálnička.
Ako zamieňať potraviny
Pri jednotlivých jedlách môžete podľa dostupnosti a preferencií použiť napríklad tieto zámeny:
kuracie ↔ morčacie ↔ chudé hovädzie
hovädzí steak ↔ bravčová panenka ↔ kuracie mäso
losos ↔ pstruh ↔ makrela
batat ↔ zemiaky ↔ tekvica
brokolica ↔ karfiol ↔ cuketa
špenát ↔ listový šalát ↔ rukola
avokádo ↔ olivový olej ↔ orechy
jablko ↔ hruška ↔ bobuľové ovocie
mandle ↔ vlašské ↔ lieskové orechy
Pri zámene sa môžu zmeniť energetické aj nutričné hodnoty jedla.
Ako prispôsobiť porcie a príjem energie
Kalkulačka nižšie odhaduje potrebu energie človeka. Nerobí nutričnú analýzu týchto receptov a nepotvrdzuje, že im zodpovedá vypočítané číslo. Na individuálne nastavenie treba vyhodnotiť celý príjem.
Pri potrebe vyššieho energetického príjmu možno zväčšiť najmä porcie mäsa, rýb, vajec, zemiakov či batatov a primerane pridať orechy alebo kvalitné tuky. Pri potrebe nižšieho energetického príjmu možno porcie zmenšiť.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Na čo si dať pri Paleo diéte pozor
Vynechaním obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov sa výrazne zužuje výber potravín. Preto by paleo jedálniček nemal byť postavený iba na mäse a vajciach.
Dôležitá je pestrosť zeleniny a ovocia, dostatok vlákniny, ryby, orechy, semená a vhodné zdroje tukov. Pri dlhodobom vylúčení mliečnych výrobkov treba venovať pozornosť aj dostatočnému príjmu vápnika z iných zdrojov.
Jedálničky z kategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta
Praktické používanie a bezpečnosť
Tento plán obsahuje zemiaky, bataty a ovocie a nie je ketogénnym jedálničkom. Chýbajú mliečne výrobky a strukoviny, preto pri dlhodobom používaní posúďte najmä vápnik, jód a vlákninu. Zachovanie označenia paleo nie je dôležitejšie než výživová dostatočnosť.
Pri ochorení obličiek, alergiách, tehotenstve, dojčení alebo potrebe stravovania pre dieťa plán najprv posúďte s odborníkom. Pri podozrení na celiakiu sa vyšetrenie robí pred vynechaním lepku. Paleo označenie nezaručuje bezpečnosť pri alergii ani neprítomnosť kontaminácie.
Odborné súvislosti a zdroje: článok o režime. Manousou et al. – paleo a jód. Aktualizované: 21. 10. 2026.
