Search
14-dňový jedálniček pre Ketogénnu diétu
Jedálniček pre ketogénnu diétu ponúka 42 receptov zo známych surovín. Keto výrazne obmedzuje sacharidy, ale samotné dodržanie týchto receptov nezaručuje ketózu. Potrebný limit závisí od celého denného príjmu a konkrétnych výrobkov.
Princípy, vhodnosť a riziká vysvetľuje článok ketogénna diéta.
Tento ukážkový plán obsahuje tri hlavné jedlá denne na 14 dní. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Veľkosť porcií a prípadné občerstvenie treba prispôsobiť vašim potrebám.
Jedlá sú zámerne zostavené z menšieho počtu bežne dostupných surovín, ktoré sa počas týždňa opakovane využívajú. Nákup je tak jednoduchší a väčšinu potravín využijete vo viacerých jedlách.
Ako jedálniček pre Ketogénnu diétu používať
Množstvá sú pre jednu osobu. Mäso, ryby a zeleninu vážte pred tepelnou úpravou, tuniaka po odkvapkaní a avokádo ako dužinu. Šošovica je uvedená uvarená a vločky suché, ak sú v recepte použité. Alternatívu v zátvorke vyberte namiesto pôvodnej suroviny, nie navyše.
Pri surovinách, ktoré možno jednoducho zameniť, nájdete alternatívu priamo v zátvorke:
170 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa)
Zámeny menia množstvo energie aj živín. Pri presnom sacharidovom limite treba prepočítať skutočne použitý výrobok, veľkosť porcie a celý deň vrátane nápojov a občerstvenia.
1. týždeň
Nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie prsia 650 g • Kuracie stehno 200 g • Hovädzie na steak/soté 170 g • Hovädzie mleté 170 g • Losos 340 g • Tuniak odkvapkaný 240 g
Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 22 ks • Grécky jogurt 400 g • Tvrdý syr 220 g • Mozzarella 125 g • Maslo 125 g • Smotana 90 ml
Zelenina a ovocie:
Avokádo dužina 1130 g • Listový šalát 480 g • Uhorka 800 g • Paradajky 100 g • Brokolica 500 g • Karfiol 250 g • Cuketa 350 g • Šampiňóny 250 g • Špenát 100 g
Ďalšie suroviny:
Orechy 235 g • Chia 20 g • Olivový olej 230 g • Majonéza 55 g • Horčica 5 g
Citrón, cesnak, bylinky, soľ a korenie podľa receptu a chuti; presné množstvá nie sú v receptoch určené.
Súčty základných surovín pre jednu osobu a 21 jedál; alternatívy ani občerstvenie nie sú pripočítané. Mäso, ryby a zelenina sú v surovom stave, tuniak po odkvapkaní, avokádo ako dužina bez šupky a kôstky. Kuracie stehno vážte ako jedlú porciu mäsa; pri nákupe s kosťou je potrebná rezerva. Veľkosť balenia zaokrúhlite nahor.
Nákup na 1. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie prsia – 650 g
☐ Kuracie stehno – 200 g
☐ Hovädzie na steak/soté – 170 g
☐ Hovädzie mleté – 170 g
☐ Losos – 340 g
☐ Tuniak odkvapkaný – 240 g
Vajcia a mliečne výrobky
☐ Vajcia – 22 ks
☐ Grécky jogurt – 400 g
☐ Tvrdý syr – 220 g
☐ Mozzarella – 125 g
☐ Maslo – 125 g
☐ Smotana – 90 ml
Zelenina a ovocie
☐ Avokádo dužina – 1130 g
☐ Listový šalát – 480 g
☐ Uhorka – 800 g
☐ Paradajky – 100 g
☐ Brokolica – 500 g
☐ Karfiol – 250 g
☐ Cuketa – 350 g
☐ Šampiňóny – 250 g
☐ Špenát – 100 g
Ďalšie suroviny
☐ Orechy – 235 g
☐ Chia – 20 g
☐ Olivový olej – 230 g
☐ Majonéza – 55 g
☐ Horčica – 5 g
Citrón, cesnak, bylinky, soľ a korenie podľa receptu a chuti; presné množstvá nie sú v receptoch určené.
Súčty základných surovín pre jednu osobu a 21 jedál; alternatívy ani občerstvenie nie sú pripočítané. Mäso, ryby a zelenina sú v surovom stave, tuniak po odkvapkaní, avokádo ako dužina bez šupky a kôstky. Kuracie stehno vážte ako jedlú porciu mäsa; pri nákupe s kosťou je potrebná rezerva. Veľkosť balenia zaokrúhlite nahor.
Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.
Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame
Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.
Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.
Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.
Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: grécky jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); smotana 19.1 % tuku (195 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.
Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.
Deň 1
Raňajky – Omeleta so špenátom, syrom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 50 g čerstvého špenátu, 60 g cheddaru (alebo goudy), 10 g masla, 25 g vlašských orechov, soľ, čierne korenie.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2940 kJ) · Bielkoviny: 37,9 g · Sacharidy: 5,6 g · Tuky: 58,9 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko opečte na masle. Pridajte rozšľahané vajcia. Keď začnú tuhnúť, pridajte nastrúhaný syr. Omeletu preložte a ešte 1–2 minúty dopečte. Orechy zjedzte ako súčasť raňajok.
Obed – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 160 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs / hovädzieho mäsa), 100 g avokáda, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 25 g olivového oleja, citrónová šťava.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 605 kcal (2520 kJ) · Bielkoviny: 39,8 g · Sacharidy: 7,2 g · Tuky: 44,1 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Mäso osoľte, okoreňte a opečte z oboch strán do úplného prepečenia. Nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom. Polejte olejom a citrónovou šťavou.
Večera – Pečený losos s brokolicou
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice (alebo karfiolu), 15 g masla, 15 g olivového oleja, citrón.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2780 kJ) · Bielkoviny: 40,5 g · Sacharidy: 9,1 g · Tuky: 50,8 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Lososa osoľte, okoreňte, potrite olejom a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Brokolicu pripravte na pare alebo povarte 5–7 minút a pridajte maslo.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 1975 kcal (8240 kJ) · Bielkoviny: 118,2 g · Sacharidy: 21,9 g · Tuky: 153,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 2
Raňajky – Grécky jogurt s orechmi a chia
Suroviny: 200 g plnotučného gréckeho jogurtu bez pridaného cukru, 50 g vlašských (alebo pekanových) orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 570 kcal (2380 kJ) · Bielkoviny: 27,3 g · Sacharidy: 12,2 g · Tuky: 45,7 g.
Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte 5–10 minút odstáť.
Obed – Hovädzí steak s cuketou
Suroviny: 170 g hovädzieho steaku (alebo kuracích/morčacích pŕs), 200 g cukety, 15 g masla, 20 g olivového oleja, cesnak.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 39,1 g · Sacharidy: 5,2 g · Tuky: 41,9 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia a nechajte niekoľko minút odpočinúť. Cuketu opečte na oleji s cesnakom. Na mäso pridajte maslo.
Večera – Vajcia s avokádom a šalátom
Suroviny: 3 vajcia, 200 g avokáda, 100 g uhorky, 80 g listového šalátu, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 24,6 g · Sacharidy: 9,1 g · Tuky: 63,8 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia varte približne 9 minút. Ošúpte ich a podávajte s avokádom, uhorkou a šalátom pokvapkaným olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1860 kcal (7770 kJ) · Bielkoviny: 91,0 g · Sacharidy: 26,5 g · Tuky: 151,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 3
Raňajky – Praženica so šampiňónmi, syrom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 80 g šampiňónov, 30 g cheddaru (alebo goudy), 10 g masla, 30 g vlašských orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 620 kcal (2600 kJ) · Bielkoviny: 32,8 g · Sacharidy: 6,0 g · Tuky: 52,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Šampiňóny opečte na masle. Pridajte vajcia a miešajte na miernom ohni. Pred dokončením pridajte syr. Orechy zjedzte ako súčasť raňajok.
Obed – Kuracie s karfiolovým pyré
Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho mäsa), 250 g karfiolu, 20 g masla, 30 ml smotany, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2330 kJ) · Bielkoviny: 44,1 g · Sacharidy: 8,5 g · Tuky: 37,1 g.
Príprava: Mäso osoľte, okoreňte a opečte na oleji. Karfiol uvarte domäkka, sceďte a rozmixujte s maslom a smotanou.
Večera – Tuniakový šalát s avokádom
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 1 vajce, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 170 g avokáda, 15 g majonézy, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 665 kcal (2780 kJ) · Bielkoviny: 34,9 g · Sacharidy: 7,9 g · Tuky: 52,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti.
Príprava: Vajce uvarte natvrdo. Nakrájajte ho spolu so zeleninou a avokádom, pridajte tuniaka, majonézu a olej a premiešajte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1840 kcal (7710 kJ) · Bielkoviny: 111,8 g · Sacharidy: 22,4 g · Tuky: 141,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 4
Raňajky – Vajcia s avokádom a syrom
Suroviny: 3 vajcia, 80 g avokáda, 30 g cheddaru (alebo goudy), 10 g masla, 25 g vlašských orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 31,2 g · Sacharidy: 5,3 g · Tuky: 60,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte na masle ako volské oká alebo praženicu. Posypte syrom a podávajte s avokádom a orechmi.
Obed – Kuracie na smotane so šampiňónmi
Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho mäsa), 100 g šampiňónov, 60 ml smotany, 10 g masla, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2100 kJ) · Bielkoviny: 43,2 g · Sacharidy: 4,5 g · Tuky: 34,4 g.
Príprava: Mäso opečte na oleji a masle. Pridajte šampiňóny, po zmäknutí zalejte smotanou a niekoľko minút povarte.
Večera – Mozzarella s paradajkami a avokádom
Suroviny: 125 g mozzarelly, 100 g paradajok, 70 g avokáda, 15 g olivového oleja, bylinky.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 30,0 g · Sacharidy: 7,0 g · Tuky: 53,1 g.
Príprava: Všetko nakrájajte, dochuťte a polejte olivovým olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1840 kcal (7680 kJ) · Bielkoviny: 104,4 g · Sacharidy: 16,8 g · Tuky: 147,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 5
Raňajky – Omeleta so syrom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 40 g cheddaru (alebo goudy), 10 g masla, 100 g uhorky, 25 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 32,5 g · Sacharidy: 7,3 g · Tuky: 52,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia rozšľahajte a vlejte na panvicu s maslom. Pridajte syr, omeletu preložte a krátko dopečte. Podávajte s uhorkou a orechmi.
Obed – Hovädzí burger bez žemle
Suroviny: 170 g mletého hovädzieho (alebo mletého kuracieho/morčacieho), 30 g syra, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 70 g avokáda, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3080 kJ) · Bielkoviny: 44,0 g · Sacharidy: 6,7 g · Tuky: 57,5 g.
Príprava: Z mäsa vytvarujte burger a dôkladne opečte. Pred dokončením pridajte syr. Podávajte so zeleninou a avokádom.
Večera – Tuniakové avokádo
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 100 g avokáda, 20 g majonézy, 100 g uhorky, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2100 kJ) · Bielkoviny: 26,2 g · Sacharidy: 5,1 g · Tuky: 40,9 g.
Príprava: Tuniaka premiešajte s majonézou a olejom. Podávajte s avokádom a uhorkou.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1865 kcal (7800 kJ) · Bielkoviny: 102,7 g · Sacharidy: 19,1 g · Tuky: 150,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 6
Raňajky – Grécky jogurt s orechmi
Suroviny: 200 g plnotučného gréckeho jogurtu, 55 g vlašských (alebo pekanových) orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2520 kJ) · Bielkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 12,6 g · Tuky: 48,9 g.
Príprava: Všetko premiešajte.
Obed – Pečené kuracie so zeleninou
Suroviny: 200 g kuracieho stehna s kožou (alebo kuracích pŕs / hovädzieho mäsa), 150 g cukety, 100 g brokolice, 40 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3580 kJ) · Bielkoviny: 37,7 g · Sacharidy: 7,7 g · Tuky: 74,1 g.
Príprava: Mäso osoľte a okoreňte. Pečte pri 190 °C približne 35–45 minút. Zeleninu pridajte približne 20 minút pred koncom a pokvapkajte časťou oleja.
Večera – Vajíčkový šalát s avokádom
Suroviny: 3 vajcia, 20 g majonézy, 5 g horčice, 100 g uhorky, 80 g listového šalátu, 170 g avokáda.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2730 kJ) · Bielkoviny: 24,4 g · Sacharidy: 8,8 g · Tuky: 54,6 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a nakrájajte. Premiešajte s majonézou a horčicou a podávajte so zeleninou a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2110 kcal (8830 kJ) · Bielkoviny: 90,1 g · Sacharidy: 29,1 g · Tuky: 177,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 7
Raňajky – Omeleta so špenátom, šampiňónmi a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 50 g špenátu, 70 g šampiňónov, 30 g syra, 10 g masla, 25 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2500 kJ) · Bielkoviny: 33,2 g · Sacharidy: 6,1 g · Tuky: 49,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Šampiňóny a špenát opečte na masle. Pridajte vajcia a pred dokončením syr. Orechy zjedzte k raňajkám.
Obed – Losos s brokolicou
Suroviny: 170 g lososa, 200 g brokolice (alebo karfiolu), 15 g masla, 20 g olivového oleja, citrón.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2970 kJ) · Bielkoviny: 40,5 g · Sacharidy: 9,1 g · Tuky: 55,8 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Lososa pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Brokolicu pripravte na pare alebo povarte, pridajte maslo a časť oleja.
Večera – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 150 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho/morčacieho mäsa), 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 170 g avokáda, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2560 kJ) · Bielkoviny: 38,9 g · Sacharidy: 7,5 g · Tuky: 44,1 g.
Príprava: Mäso opečte, nakrájajte a podávajte so zeleninou a avokádom. Polejte olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 1920 kcal (8030 kJ) · Bielkoviny: 112,6 g · Sacharidy: 22,7 g · Tuky: 149,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
2. týždeň
Nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby:
Kuracie prsia 500 g • Kuracie stehno 200 g • Hovädzie na steak/soté 340 g • Hovädzie mleté 170 g • Losos 340 g • Tuniak odkvapkaný 240 g
Vajcia a mliečne výrobky:
Vajcia 20 ks • Grécky jogurt 400 g • Tvrdý syr 175 g • Mozzarella 250 g • Maslo 145 g • Smotana 120 ml
Zelenina a ovocie:
Avokádo dužina 1050 g • Listový šalát 570 g • Uhorka 800 g • Paradajky 100 g • Brokolica 400 g • Karfiol 500 g • Cuketa 200 g • Šampiňóny 140 g • Špenát 230 g
Ďalšie suroviny:
Orechy 220 g • Chia 20 g • Olivový olej 208 g • Majonéza 60 g • Horčica 5 g
Citrón, cesnak, bylinky, soľ a korenie podľa receptu a chuti; presné množstvá nie sú v receptoch určené.
Súčty základných surovín pre jednu osobu a 21 jedál; alternatívy ani občerstvenie nie sú pripočítané. Mäso, ryby a zelenina sú v surovom stave, tuniak po odkvapkaní, avokádo ako dužina bez šupky a kôstky. Kuracie stehno vážte ako jedlú porciu mäsa; pri nákupe s kosťou je potrebná rezerva. Veľkosť balenia zaokrúhlite nahor.
Nákup na 2. týždeň
Mäso a ryby
☐ Kuracie prsia – 500 g
☐ Kuracie stehno – 200 g
☐ Hovädzie na steak/soté – 340 g
☐ Hovädzie mleté – 170 g
☐ Losos – 340 g
☐ Tuniak odkvapkaný – 240 g
Vajcia a mliečne výrobky
☐ Vajcia – 20 ks
☐ Grécky jogurt – 400 g
☐ Tvrdý syr – 175 g
☐ Mozzarella – 250 g
☐ Maslo – 145 g
☐ Smotana – 120 ml
Zelenina a ovocie
☐ Avokádo dužina – 1050 g
☐ Listový šalát – 570 g
☐ Uhorka – 800 g
☐ Paradajky – 100 g
☐ Brokolica – 400 g
☐ Karfiol – 500 g
☐ Cuketa – 200 g
☐ Šampiňóny – 140 g
☐ Špenát – 230 g
Ďalšie suroviny
☐ Orechy – 220 g
☐ Chia – 20 g
☐ Olivový olej – 208 g
☐ Majonéza – 60 g
☐ Horčica – 5 g
Citrón, cesnak, bylinky, soľ a korenie podľa receptu a chuti; presné množstvá nie sú v receptoch určené.
Súčty základných surovín pre jednu osobu a 21 jedál; alternatívy ani občerstvenie nie sú pripočítané. Mäso, ryby a zelenina sú v surovom stave, tuniak po odkvapkaní, avokádo ako dužina bez šupky a kôstky. Kuracie stehno vážte ako jedlú porciu mäsa; pri nákupe s kosťou je potrebná rezerva. Veľkosť balenia zaokrúhlite nahor.
Deň 8
Raňajky – Praženica s avokádom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 100 g avokáda, 10 g masla, 100 g uhorky, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2750 kJ) · Bielkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 8,1 g · Tuky: 56,7 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pomaly miešajte na masle. Podávajte s avokádom, uhorkou a orechmi.
Obed – Hovädzie soté s cuketou
Suroviny: 170 g hovädzieho (alebo kuracích/morčacích pŕs), 200 g cukety, 25 g olivového oleja, cesnak.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 485 kcal (2040 kJ) · Bielkoviny: 39,0 g · Sacharidy: 5,1 g · Tuky: 34,8 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.
Príprava: Mäso nakrájajte na tenké pásiky a prudko opečte. Pridajte cuketu a cesnak a opekajte ďalších 5–7 minút.
Večera – Mozzarellový šalát
Suroviny: 125 g mozzarelly, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 70 g avokáda, 25 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 30,9 g · Sacharidy: 8,7 g · Tuky: 63,2 g.
Príprava: Všetko nakrájajte, premiešajte a polejte olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1875 kcal (7860 kJ) · Bielkoviny: 96,0 g · Sacharidy: 21,9 g · Tuky: 154,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 9
Raňajky – Grécky jogurt s chia a orechmi
Suroviny: 200 g gréckeho jogurtu, 30 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 440 kcal (1840 kJ) · Bielkoviny: 24,2 g · Sacharidy: 10,8 g · Tuky: 32,6 g.
Príprava: Všetko zmiešajte.
Obed – Pečené kuracie s brokolicou
Suroviny: 200 g kuracieho stehna (alebo kuracích pŕs / hovädzieho mäsa), 200 g brokolice, 25 g masla, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 865 kcal (3620 kJ) · Bielkoviny: 38,9 g · Sacharidy: 8,6 g · Tuky: 74,2 g.
Príprava: Kuracie stehno pečte pri 190 °C približne 35–45 minút. Brokolicu pripravte na pare alebo povarte a pridajte maslo a olej.
Večera – Avokádo plnené tuniakom
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 200 g avokáda, 30 g majonézy, 1 vajce, 25 g syra.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3340 kJ) · Bielkoviny: 39,6 g · Sacharidy: 5,0 g · Tuky: 66,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti.
Príprava: Vajce uvarte natvrdo a nakrájajte. Zmiešajte s tuniakom a majonézou, podávajte s avokádom a syrom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2105 kcal (8800 kJ) · Bielkoviny: 102,7 g · Sacharidy: 24,4 g · Tuky: 172,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 10
Raňajky – Omeleta so syrom, šampiňónmi a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 70 g šampiňónov, 30 g syra, 10 g masla, 25 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2450 kJ) · Bielkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 5,4 g · Tuky: 48,9 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Šampiňóny opečte na masle, pridajte vajcia a pred dokončením syr. Orechy podávajte k omelete.
Obed – Kuracie s karfiolovým pyré
Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho mäsa), 250 g karfiolu, 20 g masla, 30 ml smotany, 18 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2630 kJ) · Bielkoviny: 44,1 g · Sacharidy: 8,5 g · Tuky: 45,1 g.
Príprava: Mäso opečte na oleji do úplného prepečenia. Karfiol uvarte, sceďte a rozmixujte s maslom a smotanou.
Večera – Vajcia s avokádovým šalátom
Suroviny: 3 vajcia, 180 g avokáda, 100 g uhorky, 80 g listového šalátu, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 24,2 g · Sacharidy: 8,8 g · Tuky: 55,9 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia uvarte natvrdo a podávajte s nakrájanou zeleninou a avokádom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1875 kcal (7850 kJ) · Bielkoviny: 100,1 g · Sacharidy: 22,7 g · Tuky: 149,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 11
Raňajky – Volské oká so špenátom a avokádom
Suroviny: 3 vajcia, 60 g špenátu, 30 g syra, 10 g masla, 70 g avokáda, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 730 kcal (3050 kJ) · Bielkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 6,3 g · Tuky: 62,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Špenát krátko opečte na polovici masla. Na zvyšnom masle pripravte volské oká, posypte syrom a podávajte s avokádom a orechmi.
Obed – Losos so špenátom
Suroviny: 170 g lososa, 120 g špenátu, 20 g masla, 10 g olivového oleja, citrón.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2580 kJ) · Bielkoviny: 38,4 g · Sacharidy: 2,7 g · Tuky: 49,5 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Lososa opečte približne 4–5 minút z každej strany podľa hrúbky. Špenát krátko poduste na masle.
Večera – Kurací šalát s avokádom
Suroviny: 160 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho/morčacieho mäsa), 150 g listového šalátu, 100 g uhorky, 70 g avokáda, 15 g majonézy, 5 g horčice, 15 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2420 kJ) · Bielkoviny: 40,4 g · Sacharidy: 6,9 g · Tuky: 41,2 g.
Príprava: Mäso opečte a nakrájajte. Majonézu zmiešajte s horčicou. Podávajte so zeleninou, avokádom a olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 1925 kcal (8050 kJ) · Bielkoviny: 112,3 g · Sacharidy: 15,9 g · Tuky: 153,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 12
Raňajky – Grécky jogurt s orechmi
Suroviny: 200 g plnotučného gréckeho jogurtu, 50 g orechov, 10 g chia semienok.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 570 kcal (2380 kJ) · Bielkoviny: 27,3 g · Sacharidy: 12,2 g · Tuky: 45,7 g.
Príprava: Všetko zmiešajte.
Obed – Hovädzí burger bez žemle
Suroviny: 170 g mletého hovädzieho (alebo mletého kuracieho/morčacieho), 30 g syra, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 70 g avokáda, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 650 kcal (2710 kJ) · Bielkoviny: 44,0 g · Sacharidy: 6,7 g · Tuky: 47,5 g.
Príprava: Z mäsa vytvarujte burger a dôkladne opečte. Pred dokončením pridajte syr. Podávajte so zeleninou a avokádom.
Večera – Mozzarella s paradajkami
Suroviny: 125 g mozzarelly, 100 g paradajok, 70 g avokáda, 25 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3030 kJ) · Bielkoviny: 30,0 g · Sacharidy: 7,0 g · Tuky: 63,1 g.
Príprava: Nakrájajte, premiešajte a polejte olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 1945 kcal (8120 kJ) · Bielkoviny: 101,3 g · Sacharidy: 25,9 g · Tuky: 156,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 13
Raňajky – Praženica so syrom a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 30 g syra, 10 g masla, 100 g uhorky, 30 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 620 kcal (2590 kJ) · Bielkoviny: 31,0 g · Sacharidy: 7,3 g · Tuky: 52,0 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Vajcia pripravte na masle ako praženicu. Pred dokončením pridajte syr. Podávajte s uhorkou a orechmi.
Obed – Kuracie na smotane s brokolicou
Suroviny: 170 g kuracích pŕs (alebo hovädzieho mäsa), 200 g brokolice, 60 ml smotany, 10 g masla, 20 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 640 kcal (2670 kJ) · Bielkoviny: 45,8 g · Sacharidy: 10,3 g · Tuky: 44,8 g.
Príprava: Mäso nakrájajte a opečte na masle a oleji. Zalejte smotanou a niekoľko minút povarte. Brokolicu pripravte na pare alebo krátko povarte.
Večera – Tuniakový šalát s avokádom
Suroviny: 120 g odkvapkaného tuniaka, 1 vajce, 80 g listového šalátu, 100 g uhorky, 150 g avokáda, 15 g majonézy.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 34,5 g · Sacharidy: 7,6 g · Tuky: 39,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti.
Príprava: Vajce uvarte natvrdo, nakrájajte a všetko zmiešajte.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1805 kcal (7530 kJ) · Bielkoviny: 111,3 g · Sacharidy: 25,2 g · Tuky: 136,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Deň 14
Raňajky – Omeleta so špenátom, šampiňónmi a orechmi
Suroviny: 3 vajcia, 50 g špenátu, 70 g šampiňónov, 30 g syra, 10 g masla, 25 g orechov.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2500 kJ) · Bielkoviny: 33,2 g · Sacharidy: 6,1 g · Tuky: 49,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.
Príprava: Šampiňóny a špenát opečte na masle. Zalejte vajcami, pridajte syr a omeletu dopečte. Podávajte s orechmi.
Obed – Hovädzí steak s karfiolovým pyré
Suroviny: 170 g hovädzieho steaku (alebo kuracích/morčacích pŕs), 250 g karfiolu, 20 g masla, 30 ml smotany, 10 g olivového oleja.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2430 kJ) · Bielkoviny: 42,2 g · Sacharidy: 8,5 g · Tuky: 41,8 g.
Príprava: Steak opečte podľa preferovaného stupňa prepečenia. Karfiol uvarte domäkka, sceďte a rozmixujte s maslom a smotanou.
Večera – Pečený losos so šalátom
Suroviny: 170 g lososa, 100 g listového šalátu, 70 g avokáda, 100 g uhorky, 15 g olivového oleja, citrón.
Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2640 kJ) · Bielkoviny: 38,2 g · Sacharidy: 7,0 g · Tuky: 48,4 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.
Príprava: Lososa osoľte, okoreňte a pečte pri 200 °C približne 12–15 minút. Podávajte so šalátom, uhorkou a avokádom pokvapkanými olejom.
Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 1810 kcal (7570 kJ) · Bielkoviny: 113,6 g · Sacharidy: 21,6 g · Tuky: 139,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.
Čo ak máte medzi jedlami hlad?
Ak máte napriek tomu hlad, môžete si vybrať napríklad:
- vajce natvrdo,
- približne 20–25 g orechov,
- približne 30 g syra,
- 50–70 g avokáda,
- uhorku alebo inú nízkosacharidovú zeleninu.
Ak je vaším cieľom udržať približne rovnaký energetický príjem, dodatočné jedlo je potrebné započítať do celkového denného príjmu.
Pitný režim
Základom je voda alebo minerálna voda. Vhodná je aj nesladená káva a čaj.
Sladené nápoje, ovocné džúsy a bežné limonády obsahujú významné množstvo sacharidov a do ketogénneho spôsobu stravovania sa spravidla nehodia.
Pite pravidelne podľa potrieb a zdravotného stavu. Pri výraznom obmedzení sacharidov sa môže meniť hospodárenie s vodou. Doplnky elektrolytov ani zvýšený príjem soli nie sú univerzálne odporúčanie; pri ochorení srdca, obličiek alebo liečbe tlaku sa riaďte svojím lekárom.
Ako zamieňať potraviny
Alternatívy uvedené v zátvorkách umožňujú jedálniček prispôsobiť vlastným preferenciám.
Podľa konkrétneho jedla môžete zameniť napríklad:
kuracie ↔ morčacie ↔ hovädzie
losos ↔ pstruh
brokolica ↔ karfiol
cuketa ↔ baklažán
cheddar ↔ gouda ↔ ementál
vlašské ↔ pekanové orechy
Ako prispôsobiť porcie a príjem energie
Kalkulačka nižšie odhaduje energetickú potrebu človeka. Nepočíta energiu uvedených receptov a nepotvrdzuje, že plán zodpovedá vášmu výsledku. Na presné nastavenie treba spočítať suroviny a porcie celého dňa.
Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.
Kalkulačka dennej potreby kalórií
Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.
Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.
Dôležité upozornenie
Tento jedálniček má informačný charakter a predstavuje príklad stravovania podľa princípov ketogénnej diéty. Nie je individuálnym výživovým ani liečebným plánom.
Jedálničky z kategórie redukčné a populárne diéty: Ketogénna diéta, Nízkosacharidová diéta, Prerušovaný pôst, Paleo diéta, Stredomorská diéta, DASH diéta, Veľmi nízkokalorická diéta
Bezpečné používanie jedálnička a zdroje
Pri diabete a liekoch sa pred obmedzením sacharidov dohodnite s lekárom. Inzulín a niektoré ďalšie lieky môžu zvýšiť riziko hypoglykémie; pri gliflozínoch je veľmi nízkosacharidový režim spojený s rizikom ketoacidózy. Lieky sami neupravujte. Tento plán nie je určený ako liečba epilepsie ani ako redukčný plán pre deti, tehotné či dojčiace ženy.
Používajte nesladené jogurty a kontrolujte etikety omáčok. Pri zámene hovädzieho za hydinu prispôsobte prípravu a mäso dôkladne tepelne upravte; čas na steak nie je univerzálny čas na kuracie mäso. Ak je medzi jedlami opakovane hlad, prehodnoťte porcie a celkový príjem, nielen pridávanie tuku.
American Diabetes Association – eating patterns · Diabetes UK – low-carb · MHRA – SGLT2. Aktualizované: 21. 10. 2026.
