14-dňový jedálniček pre Tradičnú africkú stravu

Ako jedálniček pre Tradičnú africkú stravu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, proso a kukuričná krupica sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave a strukoviny už uvarené alebo odkvapkané. Niektoré tradičné africké suroviny nemusia byť dostupné v každom obchode. Nie je potrebné kupovať ich všetky. Pri nedostupnej surovine použite najbližšiu bežne dostupnú alternatívu.

Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g plantainu (alebo približne 250 g batatov)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1 – Západná Afrika

Raňajky – Prosová kaša s banánom a arašidmi

Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 25 g arašidov, škorica podľa chuti.

Príprava: Proso uvarte vo vode do mäkka. Pridajte nakrájaný banán a nasekané arašidy.

Obed – Kuracie arašidové ragú

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 200 g paradajok, 150 g mrkvy, 30 g arašidového masla, cibuľa, cesnak, zázvor, 10 g oleja.

Príprava: Kuracie mäso opečte s cibuľou. Pridajte cesnak, zázvor, paradajky a mrkvu. Podlejte vodou a duste. Nakoniec vmiešajte arašidové maslo. Podávajte s ryžou.

Večera – Fazuľa s listovou zeleninou

Suroviny: 250 g uvarenej fazule, 200 g špenátu alebo inej listovej zeleniny, 150 g paradajok, 200 g batatov, 10 g oleja, cibuľa.

Príprava: Cibuľu a paradajky krátko poduste, pridajte fazuľu a listovú zeleninu. Podávajte s varenými alebo pečenými batatmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 38 g

---

Deň 2 – Východná Afrika

Raňajky – Kukuričná kaša s banánom

Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 1 banán, 20 g arašidov.

Príprava: Krupicu uvarte vo vode na hustejšiu kašu. Podávajte s banánom a arašidmi.

Obed – Ryba s ugali a zeleninou

Suroviny: 200 g bielej ryby, 90 g kukuričnej krupice, 200 g listovej zeleniny, 150 g paradajok, cibuľa, 10 g oleja, citrón.

Príprava: Z krupice a vody pripravte hustú kukuričnú kašu – ugali. Rybu upečte alebo opečte. Listovú zeleninu poduste s paradajkami a cibuľou.

Večera – Šošovicové ragú s mrkvou

Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 150 g mrkvy, 150 g paradajok, 250 g batatov, cibuľa, cesnak, rímska rasca.

Príprava: Mrkvu a paradajky poduste s cibuľou a koreninami. Pridajte šošovicu a krátko povarte. Podávajte s batatmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 55 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 42 g

---

Deň 3 – Ghana

Raňajky – Prosová kaša so zázvorom

Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 20 g arašidov, zázvor.

Príprava: Proso uvarte do kašovitej konzistencie a jemne ochuťte zázvorom. Podávajte s banánom a arašidmi.

Obed – Ryža s paradajkovým základom a kuracím mäsom

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 200 g paradajok, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja, paprika, čili podľa chuti.

Príprava: Kuracie mäso opečte a odložte. Z cibule a paradajok pripravte korenený základ, pridajte ryžu a vodu a varte domäkka. Podávajte s kuracím mäsom.

Večera – Fazuľovo-plantainová miska

Suroviny: 250 g fazule, 200 g plantainu, 150 g kapusty, 100 g paradajok, 10 g oleja.

Príprava: Plantain nakrájajte a upečte. Fazuľu zohrejte s paradajkami a podávajte s plantainom a krátko podusenou kapustou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 40 g

---

Deň 4 – Etiópia a Africký roh

Raňajky – Vajcia s paradajkami a zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 200 g batatov, cibuľa, 5 g oleja.

Príprava: Cibuľu a paradajky krátko poduste, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s varenými alebo pečenými batatmi.

Obed – Pikantné šošovicové wat inšpirované Etiópiou

Suroviny: 300 g uvarenej šošovice, 80 g ryže, 200 g paradajok, 150 g mrkvy, cibuľa, cesnak, zázvor, mletá paprika, rímska rasca, 10 g oleja.

Príprava: Cibuľu pomaly poduste, pridajte koreniny, paradajky a šošovicu. Varte, kým vznikne husté ragú. Podávajte s ryžou.

Večera – Kapusta s mrkvou a fazuľou

Suroviny: 200 g kapusty, 150 g mrkvy, 200 g fazule, 200 g batatov, 10 g oleja, zázvor.

Príprava: Kapustu a mrkvu poduste so zázvorom. Pridajte fazuľu a podávajte s batatmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 60 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 45 g

---

Deň 5 – Senegal a západná Afrika

Raňajky – Prosová kaša s banánom

Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 25 g arašidov.

Príprava: Proso uvarte domäkka a podávajte s banánom a nasekanými arašidmi.

Obed – Ryba s ryžou a paradajkovou zeleninou

Suroviny: 220 g ryby, 90 g ryže, 150 g paradajok, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.

Príprava: Rybu upečte. Zeleninu poduste v paradajkovom základe a podávajte spolu s ryžou.

Večera – Arašidová polievka s batatmi

Suroviny: 250 g batatov, 150 g paradajok, 150 g špenátu, 30 g arašidového masla, 100 g fazule, cibuľa, zázvor.

Príprava: Bataty uvarte s paradajkami a cibuľou. Pridajte fazuľu a arašidové maslo. Nakoniec vmiešajte špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 40 g

---

Deň 6 – Nigéria

Raňajky – Plantain s vajcami

Suroviny: 200 g plantainu, 2 vajcia, 100 g paradajok, cibuľa, 5 g oleja.

Príprava: Plantain upečte. Vajcia pripravte na panvici s paradajkami a cibuľou.

Obed – Jollof ryža s kuracím mäsom

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 200 g paradajok, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja, paprika, čili.

Príprava: Z paradajok, cibule a korenín pripravte základ. Pridajte ryžu a uvarte ju priamo v omáčke. Podávajte s upečeným kuracím mäsom.

Večera – Okra s fazuľou a kukuričnou prílohou

Suroviny: 200 g okry, 200 g fazule, 70 g kukuričnej krupice, 150 g paradajok, cibuľa, 10 g oleja.

Príprava: Okru krátko poduste s paradajkami a cibuľou, pridajte fazuľu. Z krupice pripravte hustú prílohu.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 38 g

---

Deň 7 – Južná Afrika

Raňajky – Kukuričná kaša s banánom a arašidmi

Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 1 banán, 25 g arašidov.

Príprava: Krupicu uvarte do mäkka. Podávajte s banánom a arašidmi.

Obed – Kuracie zeleninové ragú s pap

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g kukuričnej krupice, 150 g paradajok, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, 10 g oleja.

Príprava: Kuracie mäso poduste s paradajkami a zeleninou. Z kukuričnej krupice pripravte hustú kašu – pap.

Večera – Fazuľa s batatmi a špenátom

Suroviny: 250 g fazule, 250 g batatov, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g oleja.

Príprava: Bataty upečte. Fazuľu zohrejte s paradajkami a poduseným špenátom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 55 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 42 g

---

2. týždeň

---

Deň 8 – Keňa a východná Afrika

Raňajky – Prosová kaša s banánom

Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 20 g arašidov.

Príprava: Proso uvarte do mäkkej kaše. Podávajte s banánom a arašidmi.

Obed – Fazuľa s kukuricou a zeleninou

Suroviny: 250 g fazule, 80 g kukuričnej krupice, 150 g paradajok, 150 g kapusty, 100 g mrkvy, cibuľa, 10 g oleja.

Príprava: Fazuľu poduste s paradajkami, kapustou a mrkvou. Podávajte s kukuričnou prílohou.

Večera – Ryba s batatmi a špenátom

Suroviny: 200 g ryby, 300 g batatov, 200 g špenátu, 10 g oleja, citrón, cesnak.

Príprava: Rybu upečte s cesnakom a citrónom. Podávajte s batatmi a poduseným špenátom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 970 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 55 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 40 g

---

Deň 9 – Maroko a severná Afrika

Raňajky – Vajcia s paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 200 g paradajok, 100 g špenátu, 200 g batatov, 5 g oleja, rímska rasca.

Príprava: Paradajky poduste s rascou, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s pečenými batatmi.

Obed – Kuracie ragú s cícerovým charakterom

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 200 g fazule, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 80 g ryže, cibuľa, zázvor, rímska rasca, 10 g oleja.

Príprava: Mäso poduste s cibuľou, mrkvou, paradajkami a koreninami. Pridajte fazuľu a podávajte s ryžou.

Večera – Šošovicová polievka

Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 100 g špenátu, cibuľa, cesnak.

Príprava: Všetko povarte do mäkka a časť polievky rozmixujte.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 60 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 43 g

---

Deň 10 – Mozambik a juhovýchodná Afrika

Raňajky – Kukuričná kaša s banánom

Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 1 banán, 20 g arašidov.

Príprava: Krupicu uvarte a podávajte s banánom a arašidmi.

Obed – Kokosová ryba s ryžou

Suroviny: 220 g bielej ryby, 90 g ryže, 120 ml kokosového mlieka, 150 g paradajok, 150 g špenátu, cibuľa, cesnak, čili, limetka.

Príprava: Cibuľu a paradajky poduste, pridajte kokosové mlieko a rybu. Jemne povarte a nakoniec pridajte špenát. Podávajte s ryžou.

Večera – Fazuľovo-batatové ragú

Suroviny: 250 g fazule, 250 g batatov, 150 g kapusty, 100 g paradajok, zázvor.

Príprava: Bataty a kapustu poduste s paradajkami. Pridajte fazuľu a dovarte domäkka.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 020 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 65 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 42 g

---

Deň 11 – Etiópia

Raňajky – Prosová kaša so zázvorom a banánom

Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 20 g arašidov, zázvor.

Príprava: Proso uvarte do kaše a ochuťte zázvorom. Pridajte banán a arašidy.

Obed – Červená šošovica na spôsob misir wat

Suroviny: 300 g uvarenej šošovice, 90 g ryže, 200 g paradajok, cibuľa, cesnak, zázvor, paprika, čili, 10 g oleja.

Príprava: Cibuľu pomaly poduste, pridajte koreniny, paradajky a šošovicu. Varte na husté pikantné ragú a podávajte s ryžou.

Večera – Kapusta, mrkva a bataty

Suroviny: 200 g kapusty, 150 g mrkvy, 250 g batatov, 150 g fazule, 10 g oleja, zázvor.

Príprava: Zeleninu pomaly poduste so zázvorom. Pridajte fazuľu a podávajte ako sýtu zeleninovú večeru.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 75 g • Tuky 55 g • Sacharidy 295 g • Vláknina 45 g

---

Deň 12 – Kamerun a stredná Afrika

Raňajky – Plantain s vajcami

Suroviny: 200 g plantainu, 2 vajcia, 100 g paradajok, 100 g špenátu, 5 g oleja.

Príprava: Plantain upečte. Vajcia pripravte s paradajkami a špenátom.

Obed – Kuracie arašidové ragú s ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 30 g arašidového masla, cibuľa, cesnak, zázvor.

Príprava: Kuracie mäso poduste s paradajkami, mrkvou a koreninami. Nakoniec pridajte arašidové maslo a podávajte s ryžou.

Večera – Okra s fazuľou

Suroviny: 200 g okry, 250 g fazule, 150 g paradajok, 200 g batatov, cibuľa, 10 g oleja.

Príprava: Okru poduste s paradajkami a cibuľou, pridajte fazuľu. Podávajte s batatmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 010 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 40 g

---

Deň 13 – Tanzánia

Raňajky – Kukuričná kaša s arašidmi a banánom

Suroviny: 80 g kukuričnej krupice, 1 banán, 25 g arašidov.

Príprava: Krupicu uvarte a podávajte s banánom a arašidmi.

Obed – Ryba s kokosovou zeleninou a ryžou

Suroviny: 220 g ryby, 90 g ryže, 100 ml kokosového mlieka, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, zázvor, limetka.

Príprava: Zeleninu krátko poduste, pridajte kokosové mlieko. Rybu upečte alebo uvarte priamo v omáčke a podávajte s ryžou.

Večera – Šošovica s kapustou

Suroviny: 250 g šošovice, 200 g kapusty, 150 g mrkvy, 200 g batatov, 10 g oleja.

Príprava: Kapustu a mrkvu poduste, pridajte šošovicu. Podávajte s pečenými batatmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 80 g • Tuky 60 g • Sacharidy 285 g • Vláknina 44 g

---

Deň 14 – Africký vidiecky stôl

Raňajky – Prosová kaša s banánom a arašidmi

Suroviny: 80 g prosa, 1 banán, 25 g arašidov.

Príprava: Proso uvarte do mäkka a podávajte s banánom a arašidmi.

Obed – Kuracie mäso s paradajkami, ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g paradajok, 150 g okry, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, 10 g oleja.

Príprava: Kuracie mäso poduste s paradajkami, cibuľou a cesnakom. Pridajte okru a mrkvu a podávajte s ryžou.

Večera – Fazuľové ragú s listovou zeleninou a batatmi

Suroviny: 250 g fazule, 250 g batatov, 200 g špenátu alebo inej listovej zeleniny, 100 g paradajok, 10 g oleja.

Príprava: Fazuľu poduste s paradajkami a listovou zeleninou. Podávajte s varenými alebo pečenými batatmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 60 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 42 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť banán, iné dostupné ovocie, malé množstvo arašidov, varené vajce, kúsok pečeného batatu alebo menšiu porciu fazule či prosovej kaše.

Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal. Cieľom nie je dopĺňať jedálniček modernými „africkými“ snackmi, ale zachovať jeho základ v jednoduchých, minimálne spracovaných potravinách.

Pitný režim

Základom je voda. V rôznych častiach Afriky sú tradičné aj čaje a bylinné nápoje, tie sa však medzi regiónmi výrazne líšia. Sladené limonády ani džúsy nie sú potrebnou súčasťou jedálnička.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

proso ↔ kukuričná krupica
plantain ↔ bataty
fazuľa ↔ šošovica
biela ryba ↔ iná dostupná ryba
okra ↔ cuketa
špenát ↔ iná listová zelenina
kapusta ↔ listová zelenina
arašidy ↔ 100 % arašidové maslo
kuracie mäso ↔ ryba

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby sa tento jedálniček dal porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Tradičné africké stravovanie však nie je redukčná diéta a nemá predpísaný kalorický príjem.

Energetický príjem sa medzi jednotlivými regiónmi, kultúrami aj spôsobmi života výrazne líši. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesných parametrov, fyzickej aktivity a cieľa.

Na čo si dať pri Tradičnej africkej strave pozor

Pojem „africká strava“ je veľmi široký. Kuchyňa Nigérie, Ghany, Etiópie, Kene, Maroka, Mozambiku alebo Južnej Afriky sa môže líšiť rovnako výrazne ako kuchyne jednotlivých európskych krajín. Tento plán preto nie je autentickým jedálničkom jednej kultúry, ale prierezom viacerými africkými stravovacími tradíciami.

Veľkou výhodou mnohých tradičných jedál je využívanie strukovín, obilnín, koreňovej zeleniny, listovej zeleniny, orechov, semien a rýb. Na druhej strane niektoré tradičné recepty môžu obsahovať veľké množstvo oleja alebo veľmi veľké porcie škrobových príloh. Preto ich tu používame v primeraných množstvách.

Jedálniček tiež zámerne nestojí na exotických surovinách, ktoré by bolo na Slovensku problematické pravidelne zháňať. Zachováva charakter afrického stravovania prostredníctvom prosa a kukurice, ryže, plantainu a batatov, fazule a šošovice, arašidov, listovej zeleniny, okry, rýb, kuracieho mäsa a typických spôsobov ich kombinovania. Tak zostáva dostatočne odlišný od stredomorskej, ázijskej či bežnej európskej stravy a zároveň je použiteľný ako reálny 14-dňový jedálniček.

Ďalšie jedálničky z kategórie Historické a exotické diéty: Tradičné ázijské stravovanie, Ajurvédska diéta, Stredoveké európske stravovanie, Pôvodná domorodá diéta, Starogrécka a rímska strava, Tradičné stredomorské stravovanie