14-dňový jedálniček pre Nízkotučnú diétu

Ako jedálniček pre Nízkotučnú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, ovsené vločky, kuskus a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Mäso pripravujte bez kože. Pri pečení používajte papier na pečenie alebo iba malé množstvo oleja. Jogurt, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky vyberajte prevažne v nízkotučných variantoch bez pridaného cukru. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s tvarohom a jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 jablko, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Primiešajte tvaroh a pridajte nakrájané jablko so škoricou.

Obed – Bylinkové kuracie prsia s ryžou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 90 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, citrón, bylinky.

Príprava: Kuracie prsia ugrilujte nasucho alebo upečte. Podávajte s ryžou a zeleninou pripravenou na pare.

Večera – Červená šošovica so zeleninou

Suroviny: 90 g červenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, cibuľa, cesnak.

Príprava: Šošovicu uvarte s nakrájanou zeleninou na hustý zeleninový hrniec.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 40 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 38 g

---

Deň 2

Raňajky – Jogurtová miska s banánom

Suroviny: 250 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 100 g bobuľového ovocia.

Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte vločky niekoľko minút zmäknúť.

Obed – Pečená treska so zemiakovou kašou

Suroviny: 220 g tresky, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g brokolice, 50 g nízkotučného jogurtu, citrón.

Príprava: Tresku upečte s citrónom. Zemiaky roztlačte s trochou vody a jogurtu namiesto masla. Podávajte so zeleninou.

Večera – Kuskusový šalát s kuracím mäsom

Suroviny: 70 g celozrnného kuskusu, 130 g kuracích pŕs, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g cukety, citrón.

Príprava: Kuskus zalejte horúcou vodou. Mäso ugrilujte a zmiešajte so zeleninou a kuskusom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 38 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 34 g

---

Deň 3

Raňajky – Tvarohová nátierka s celozrnným chlebom

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 100 g celozrnného chleba, 150 g paradajok, pažítka, čierne korenie.

Príprava: Tvaroh ochuťte pažítkou a korením. Podávajte s chlebom a paradajkami.

Obed – Morčacie prsia so zemiakmi a dusenou mrkvou

Suroviny: 200 g morčacích pŕs, 350 g zemiakov, 200 g mrkvy, 100 g cukety, bylinky.

Príprava: Mäso upečte alebo ugrilujte. Zemiaky uvarte a zeleninu krátko poduste.

Večera – Šošovicová polievka so špenátom

Suroviny: 90 g červenej šošovice, 150 g mrkvy, 100 g paradajok, 100 g špenátu, cibuľa, cesnak.

Príprava: Šošovicu a zeleninu uvarte domäkka. Časť rozmixujte a na konci pridajte špenát.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 35 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 42 g

---

Deň 4

Raňajky – Ovsené lievance s jogurtom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 vajce, ½ banánu, 150 g nízkotučného jogurtu, 100 g bobuľového ovocia.

Príprava: Vločky, vajce a banán rozmixujte. Lievance opečte na nepriľnavej panvici bez oleja a podávajte s jogurtom a ovocím.

Obed – Treska na paradajkách s ryžou

Suroviny: 220 g tresky, 90 g ryže, 200 g paradajok, 150 g cukety, cesnak, petržlenová vňať.

Príprava: Tresku upečte na paradajkách s cesnakom. Podávajte s ryžou a cuketou.

Večera – Pečené zemiaky s tvarohovým dipom

Suroviny: 350 g zemiakov, 200 g nízkotučného tvarohu, 150 g papriky, 150 g paradajok, pažítka.

Príprava: Zemiaky upečte bez oleja. Tvaroh zmiešajte s pažítkou a trochou vody na dip. Podávajte so zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 35 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 35 g

---

Deň 5

Raňajky – Jogurt s ovsenými vločkami a jablkom

Suroviny: 250 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, škorica.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie zeleninové rizoto

Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 90 g ryže, 100 g mrkvy, 100 g cukety, 100 g papriky, petržlenová vňať.

Príprava: Mäso nakrájajte a poduste s trochou vody. Pridajte zeleninu a uvarenú ryžu.

Večera – Zeleninová omeleta so zemiakmi

Suroviny: 2 vajcia + 2 bielky, 250 g zemiakov, 100 g špenátu, 150 g paradajok.

Príprava: Z vajec a bielkov pripravte omeletu na nepriľnavej panvici. Podávajte s varenými zemiakmi a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 40 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 34 g

---

Deň 6

Raňajky – Banánová ovsená kaša

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 150 g nízkotučného jogurtu, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode a podávajte s banánom, jogurtom a škoricou.

Obed – Morčacie guľky v paradajkovej omáčke

Suroviny: 220 g mletého morčacieho mäsa s nízkym obsahom tuku, 90 g ryže, 200 g paradajok, 100 g mrkvy, cesnak, bylinky.

Príprava: Z mäsa vytvarujte guľky a upečte ich. Krátko ich povarte v paradajkovej omáčke a podávajte s ryžou.

Večera – Kuskus so šošovicou a zeleninou

Suroviny: 60 g kuskusu, 60 g červenej šošovice, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte s kuskusom a dusenou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 35 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 41 g

---

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 50 g ovsených vločiek, ½ banánu.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Pečená treska so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g tresky, 350 g zemiakov, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, citrón, bylinky.

Príprava: Rybu upečte s citrónom. Podávajte s varenými zemiakmi a zeleninou.

Večera – Kurací šalát s kuskusom a jogurtovým dressingom

Suroviny: 150 g kuracích pŕs, 60 g kuskusu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 70 g nízkotučného jogurtu, citrón.

Príprava: Ugrilované mäso zmiešajte s kuskusom a zeleninou. Jogurt ochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 35 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 33 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Tvarohový pohár s jablkom

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 50 g ovsených vločiek, 1 jablko, 100 g nízkotučného jogurtu, škorica.

Príprava: Do pohára striedavo vrstvite tvaroh, jogurt, vločky a jablko.

Obed – Kuracie špízy s kuskusom

Suroviny: 220 g kuracích pŕs, 80 g kuskusu, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g paradajok.

Príprava: Mäso a zeleninu napichnite na špajdle a upečte alebo ugrilujte bez oleja. Podávajte s kuskusom.

Večera – Hustá šošovicovo-zeleninová polievka

Suroviny: 90 g červenej šošovice, 150 g mrkvy, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 200 g zemiakov.

Príprava: Všetko uvarte v jednom hrnci a dochuťte bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 32 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 43 g

---

Deň 9

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g nízkotučného jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt a ovocie.

Obed – Treska v zeleninovom balíčku

Suroviny: 220 g tresky, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g mrkvy, citrón.

Príprava: Rybu a zeleninu zabaľte do papiera na pečenie a upečte. Podávajte so zemiakmi.

Večera – Morčací sendvič s tvarohovou nátierkou

Suroviny: 130 g upečených morčacích pŕs, 100 g celozrnného chleba, 100 g nízkotučného tvarohu, paradajka, špenát, horčica.

Príprava: Chlieb potrite ochuteným tvarohom a naplňte tenkými plátkami mäsa a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 115 g • Tuky 35 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 34 g

---

Deň 10

Raňajky – Ovsené lievance s jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 vajce, ½ banánu, 1 jablko, 100 g nízkotučného jogurtu.

Príprava: Z vločiek, vajca a banánu pripravte cesto. Lievance opečte bez oleja a podávajte s jablkom a jogurtom.

Obed – Morčacie soté s ryžou

Suroviny: 200 g morčacích pŕs, 90 g ryže, 150 g papriky, 150 g cukety, 100 g mrkvy.

Príprava: Mäso a zeleninu poduste na malom množstve vody. Podávajte s ryžou.

Večera – Pečené zemiaky plnené tvarohom

Suroviny: 350 g zemiakov, 200 g nízkotučného tvarohu, 100 g špenátu, 150 g paradajok, pažítka.

Príprava: Zemiaky upečte v šupke, rozrežte a naplňte tvarohom s pažítkou. Podávajte so zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 35 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 35 g

---

Deň 11

Raňajky – Slaná tvarohová miska

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 100 g celozrnného chleba, 150 g paradajok, 100 g papriky, pažítka.

Príprava: Tvaroh ochuťte pažítkou a podávajte s chlebom a čerstvou zeleninou.

Obed – Kuracie prsia v jogurtovo-bylinkovej marináde

Suroviny: 220 g kuracích pŕs, 100 g nízkotučného jogurtu, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, cesnak, bylinky.

Príprava: Mäso krátko marinujte v jogurte s bylinkami a upečte. Podávajte so zemiakmi a brokolicou.

Večera – Šošovicovo-ryžová miska

Suroviny: 60 g červenej šošovice, 60 g ryže, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu.

Príprava: Šošovicu a ryžu uvarte a zmiešajte s dusenou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 32 g • Sacharidy 280 g • Vláknina 40 g

---

Deň 12

Raňajky – Jogurtová ovsená miska s banánom

Suroviny: 250 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, škorica.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Rybacie fašírky so zemiakmi

Suroviny: 220 g tresky, 300 g zemiakov, 30 g ovsených vločiek, 1 bielok, 200 g brokolice, bylinky.

Príprava: Rybu nasekajte, zmiešajte s vločkami, bielkom a bylinkami. Vytvarujte fašírky a upečte bez oleja. Podávajte so zemiakmi a brokolicou.

Večera – Kuskus so zeleninou a tvarohovým dipom

Suroviny: 80 g kuskusu, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok, 150 g nízkotučného tvarohu.

Príprava: Kuskus zmiešajte s dusenou zeleninou a podávajte s bylinkovým tvarohom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 850 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 30–35 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 35 g

---

Deň 13

Raňajky – Tvaroh s banánom a vločkami

Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 1 banán, 50 g ovsených vločiek, škorica.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie paradajkové ragú s ryžou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 90 g ryže, 200 g paradajok, 150 g cukety, 100 g mrkvy, cesnak.

Príprava: Mäso poduste s paradajkami, cuketou, mrkvou a cesnakom. Podávajte s ryžou.

Večera – Zemiakovo-brokolicová polievka

Suroviny: 300 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 150 g nízkotučného jogurtu, cesnak.

Príprava: Zeleninu uvarte a časť rozmixujte. Po odstavení vmiešajte jogurt.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 800 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 30–35 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 36 g

---

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a jogurtom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g nízkotučného jogurtu, 1 jablko, škorica.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, jablko a škoricu.

Obed – Morčacie prsia s pečenými zemiakmi

Suroviny: 220 g morčacích pŕs, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g brokolice, citrón, bylinky.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte na papieri na pečenie. Podávajte s brokolicou a mrkvou.

Večera – Šošovicový kuskusový šalát

Suroviny: 60 g červenej šošovice, 60 g kuskusu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, citrón.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte s kuskusom a zeleninou. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 35 g • Sacharidy 275 g • Vláknina 41 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Vhodná môže byť porcia nízkotučného jogurtu alebo tvarohu, kus ovocia, zelenina s tvarohovým dipom alebo menšia porcia celozrnného chleba s tvarohovou nátierkou. Nízkotučné však automaticky neznamená nízkokalorické. Sladkosti, sladké nápoje alebo výrobky označené ako „0 % tuku“ môžu obsahovať veľa cukru a energie.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie prsia ↔ morčacie prsia
treska ↔ merlúza ↔ iná chudá biela ryba
červená šošovica ↔ klasická šošovica
ryža ↔ celozrnný kuskus
zemiaky ↔ ryža
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
nízkotučný tvaroh ↔ nízkotučný biely jogurt

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Čo znamená „nízkotučná“?

Nízkotučná diéta neznamená stravu úplne bez tuku. Tuk je potrebný okrem iného na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, tvorbu bunkových membrán a ďalšie fyziologické procesy. Cieľom je skôr obmedziť nadbytočné množstvo tuku a predovšetkým zdroje nasýtených a trans-tukov. Preto jedálniček obmedzuje najmä: vyprážané jedlá • tučné mäso • údeniny • slaninu • smotanu • maslo • tučné syry • majonézu • veľké množstvo oleja • fast food

Spôsob prípravy je rovnako dôležitý ako surovina

Kuracie prsia sú prirodzene pomerne chudé, ale po vyprážaní v trojobale už môže mať výsledné jedlo úplne iné množstvo tuku a energie. Pre nízkotučnú stravu sú preto vhodnejšie: varenie • dusenie • pečenie • grilovanie • príprava na pare • teplovzdušná fritéza s minimom oleja. Pri nepriľnavej panvici často postačí malé množstvo oleja alebo sa jedlo môže pripraviť úplne bez neho.

Nízkotučné neznamená „bez sacharidov“

Pri obmedzení tuku prirodzene tvorí väčšiu časť energetického príjmu kombinácia sacharidov a bielkovín. Prednosť majú zemiaky, ovsené vločky, ryža, celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina pred veľkým množstvom sladkostí a vysoko spracovaných potravín.

Pozor na výrobky „0 % tuku“

Výrobok s nulovým alebo nízkym obsahom tuku nemusí byť automaticky zdravšou voľbou. Pri ochutených jogurtoch, dezertoch, cereáliách a rôznych „fitness“ výrobkoch kontrolujte aj obsah pridaného cukru a celkovú energetickú hodnotu. Preto jedálniček využíva prevažne neochutený nízkotučný jogurt a tvaroh a sladkú chuť získava z ovocia.

Koľko tuku?

Tento jedálniček je nastavený približne na 30–45 g tuku denne, teda citeľne menej než bežný vyvážený jedálniček s rovnakým energetickým príjmom. Nie je však koncipovaný ako extrémne beztuková diéta. Dlhodobé veľmi výrazné obmedzenie tuku bez zdravotného dôvodu nemusí byť vhodné.

Pre koho môže byť vhodná?

Nízkotučný spôsob stravovania môže byť súčasťou diétnych opatrení napríklad pri redukcii telesnej hmotnosti alebo niektorých poruchách trávenia tukov, ale konkrétny stupeň obmedzenia závisí od dôvodu diéty. Pri ochoreniach žlčníka, pankreasu, pečene alebo pri poruchách vstrebávania tukov môže byť potrebný špecifický režim, ktorý sa od tohto všeobecného jedálnička líši.

Prečo približne 1 800 – 2 000 kcal?

Energetickú hodnotu používame ako orientačný základ pre porovnanie s ostatnými jedálničkami DIETvsDIET. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity a cieľa stravovania. Nízkotučná diéta sama osebe nezaručuje chudnutie. O zmene telesnej hmotnosti rozhoduje predovšetkým dlhodobá energetická bilancia.

Na čo si dať pri Nízkotučnej diéte pozor

Nízkotučná diéta by nemala znamenať úplné odstránenie tukov zo stravy. Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, tvorbu hormónov aj správnu funkciu buniek. Najväčším rizikom je, že človek začne nahrádzať tuk veľkým množstvom cukru, bieleho pečiva, sladkostí alebo vysoko spracovaných „low-fat“ výrobkov. Taký jedálniček môže mať nízky obsah tuku, ale zároveň nízku nutričnú hodnotu a vysoký obsah rýchlo vstrebateľných sacharidov.

Pozornosť treba venovať aj dlhodobému príjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Aj pri nízkotučnej diéte má zmysel ponechať menšie množstvo kvalitných zdrojov tukov, napríklad olivový olej, orechy, semienka alebo ryby, ak ich konkrétny zdravotný stav umožňuje. Pri výraznom obmedzení tukov môže byť problematické aj vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Preto nie je vhodné bez lekárskeho dôvodu dlhodobo klesať na extrémne nízky príjem tuku.

Ak je nízkotučná diéta súčasťou liečby ochorenia žlčníka, pankreasu, pečene alebo poruchy vstrebávania tukov, množstvo tuku a vhodné potraviny by mali byť nastavené individuálne podľa odporúčania lekára alebo nutričného terapeuta.

Tento jedálniček preto predstavuje mierne nízkotučný spôsob stravovania, nie extrémnu beztukovú diétu. Cieľom je znížiť najmä nadbytočný tuk z vyprážaných jedál, tučného mäsa, smotany, masla a priemyselne spracovaných potravín, pričom malé množstvo kvalitných tukov zostáva súčasťou stravy.

Ďalšie jedálničky z kategórie Zdravotné a medicínske diéty: Bezlepková diéta, FODMAP diéta, Diabetická diéta, Nízkosodíková diéta