14-dňový jedálniček pre Nízkotučnú diétu

Jedálniček pre nízkotučnú diétu ponúka ukážkové recepty z chudého mäsa, bielych rýb, nízkotučných mliečnych výrobkov, obilnín, strukovín, zeleniny a ovocia. Nízkotučná diéta: potraviny, porcie a obmedzenia vysvetľuje, ako rozlišovať bežnú úpravu stravy a liečebný režim.

Dôležitý je aj spôsob prípravy. Namiesto vyprážania a veľkého množstva oleja sa využíva varenie, dusenie, pečenie, grilovanie a príprava na pare. Tuk sa používa skôr ako doplnok než ako hlavná súčasť jedla.

Plán obsahuje tri hlavné jedlá denne pre jednu osobu. Denné kalórie, makroživiny ani množstvo tuku nie sú overené výpočtom. Nie je potvrdené splnenie konkrétneho limitu tuku ani kompletná výživová primeranosť. Ide o inšpiráciu, nie individuálne zostavený alebo odborne schválený liečebný plán. Pri predpísanej diéte treba porcie, výrobky aj tuk na prípravu overiť s nutričným terapeutom.

14-dňový jedálniček pre Nízkotučnú diétu

Ako jedálniček pre Nízkotučnú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, ovsené vločky, kuskus a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave, okrem sendviča v dni 9, kde recept uvádza 130 g už upečených morčacích pŕs. Surový ekvivalent tejto porcie nie je určený. Mäso pripravujte bez kože. Pri pečení používajte papier na pečenie alebo iba malé množstvo oleja. Jogurt, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky vyberajte prevažne v nízkotučných variantoch bez pridaného cukru. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracích pŕs (alebo morčacích pŕs)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčty sú pre jednu osobu a uvedené recepty, bez desiat a olovrantov. Obilniny a strukoviny sú vážené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave s výnimkou upečeného mäsa výslovne uvedeného v zozname. Alternatívy sa nepripočítavajú. Pri nákupe zaokrúhlite nahor podľa balenia; potraviny bez uvedeného množstva nie sú odhadované.

Prílohy a strukoviny:
Ovsené vločky – 380 g • Ryža – 360 g • Celozrnný kuskus – 70 g • Ďalší kuskus – 120 g • Zemiaky – 1650 g • Červená šošovica – 240 g • Celozrnný chlieb – 100 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie prsia – 680 g • Morčacie prsia – 200 g • Mleté morčacie mäso s nízkym obsahom tuku – 220 g • Treska – 660 g • Vajcia – 3 celé + 2 bielky (pri oddeľovaní treba spolu 5 vajec) • Nízkotučný tvaroh – 800 g • Nízkotučný jogurt – 920 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 500 g • Cuketa – 600 g • Mrkva – 1050 g • Paprika – 550 g • Paradajky – 1550 g • Špenát – 400 g • Jablká – 2 ks • Banány – 3 ks • Bobuľové ovocie – 350 g

Ostatné:
Citrón, cibuľa, cesnak, pažítka, petržlenová vňať, bylinky, čierne korenie a škorica – podľa použitia a chuti • Olej na prípravu podľa potreby – množstvo v receptoch nie je určené

Nízkotučná diéta – nákup na 1. týždeň

Prílohy a strukoviny

☐ Ovsené vločky – 380 g

☐ Ryža – 360 g

☐ Celozrnný kuskus – 70 g

☐ Ďalší kuskus – 120 g

☐ Zemiaky – 1650 g

☐ Červená šošovica – 240 g

☐ Celozrnný chlieb – 100 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie prsia – 680 g

☐ Morčacie prsia – 200 g

☐ Mleté morčacie mäso s nízkym obsahom tuku – 220 g

☐ Treska – 660 g

☐ Vajcia – 3 celé + 2 bielky (pri oddeľovaní treba spolu 5 vajec)

☐ Nízkotučný tvaroh – 800 g

☐ Nízkotučný jogurt – 920 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 500 g

☐ Cuketa – 600 g

☐ Mrkva – 1050 g

☐ Paprika – 550 g

☐ Paradajky – 1550 g

☐ Špenát – 400 g

☐ Jablká – 2 ks

☐ Banány – 3 ks

☐ Bobuľové ovocie – 350 g

Ostatné

☐ Citrón, cibuľa, cesnak, pažítka, petržlenová vňať, bylinky, čierne korenie a škorica – podľa použitia a chuti

☐ Olej na prípravu podľa potreby – množstvo v receptoch nie je určené

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: nízkotučný jogurt 1.55 % tuku (63 kcal/100 g); nízkotučný tvaroh 0.5 % tuku (88 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, NIKA – tvaroh. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s tvarohom a jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 jablko, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 500 kcal (2090 kJ) · Bielkoviny: 37,8 g · Sacharidy: 65,4 g · Tuky: 5,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Primiešajte tvaroh a pridajte nakrájané jablko so škoricou.

Obed – Bylinkové kuracie prsia s ryžou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 90 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, citrón, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2850 kJ) · Bielkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 86,6 g · Tuky: 6,9 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Kuracie prsia ugrilujte nasucho alebo upečte. Podávajte s ryžou a zeleninou pripravenou na pare.

Večera – Červená šošovica so zeleninou

Suroviny: 90 g červenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 100 g špenátu, cibuľa, cesnak.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 430 kcal (1810 kJ) · Bielkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 64,4 g · Tuky: 1,9 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Šošovicu uvarte s nakrájanou zeleninou na hustý zeleninový hrniec.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 1610 kcal (6750 kJ) · Bielkoviny: 123,8 g · Sacharidy: 216,4 g · Tuky: 14,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Jogurtová miska s banánom

Suroviny: 250 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 100 g bobuľového ovocia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 25,5 g · Sacharidy: 83,7 g · Tuky: 8,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte vločky niekoľko minút zmäknúť.

Obed – Pečená treska so zemiakovou kašou

Suroviny: 220 g tresky, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g brokolice, 50 g nízkotučného jogurtu, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2500 kJ) · Bielkoviny: 54,7 g · Sacharidy: 74,6 g · Tuky: 3,5 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Tresku upečte s citrónom. Zemiaky roztlačte s trochou vody a jogurtu namiesto masla. Podávajte so zeleninou.

Večera – Kuskusový šalát s kuracím mäsom

Suroviny: 70 g celozrnného kuskusu, 130 g kuracích pŕs, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g cukety, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2060 kJ) · Bielkoviny: 41,8 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 4,8 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Kuskus zalejte horúcou vodou. Mäso ugrilujte a zmiešajte so zeleninou a kuskusom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 1640 kcal (6860 kJ) · Bielkoviny: 122,0 g · Sacharidy: 220,1 g · Tuky: 17,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Tvarohová nátierka s celozrnným chlebom

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 100 g celozrnného chleba, 150 g paradajok, pažítka, čierne korenie.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 455 kcal (1900 kJ) · Bielkoviny: 47,8 g · Sacharidy: 48,3 g · Tuky: 4,8 g.

Príprava: Tvaroh ochuťte pažítkou a korením. Podávajte s chlebom a paradajkami.

Obed – Morčacie prsia so zemiakmi a dusenou mrkvou

Suroviny: 200 g morčacích pŕs, 350 g zemiakov, 200 g mrkvy, 100 g cukety, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2500 kJ) · Bielkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 69,8 g · Tuky: 4,1 g.

Príprava: Mäso upečte alebo ugrilujte. Zemiaky uvarte a zeleninu krátko poduste.

Večera – Šošovicová polievka so špenátom

Suroviny: 90 g červenej šošovice, 150 g mrkvy, 100 g paradajok, 100 g špenátu, cibuľa, cesnak.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 445 kcal (1860 kJ) · Bielkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 66,4 g · Tuky: 2,0 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Šošovicu a zeleninu uvarte domäkka. Časť rozmixujte a na konci pridajte špenát.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1495 kcal (6260 kJ) · Bielkoviny: 133,4 g · Sacharidy: 184,5 g · Tuky: 10,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Ovsené lievance s jogurtom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 vajce, ½ banánu, 150 g nízkotučného jogurtu, 100 g bobuľového ovocia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2280 kJ) · Bielkoviny: 27,6 g · Sacharidy: 70,6 g · Tuky: 12,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti; 0,5 ks = 59 g jedlej časti.

Príprava: Vločky, vajce a banán rozmixujte. Lievance opečte na nepriľnavej panvici bez oleja a podávajte s jogurtom a ovocím.

Obed – Treska na paradajkách s ryžou

Suroviny: 220 g tresky, 90 g ryže, 200 g paradajok, 150 g cukety, cesnak, petržlenová vňať.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2410 kJ) · Bielkoviny: 49,4 g · Sacharidy: 80,3 g · Tuky: 3,0 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Tresku upečte na paradajkách s cesnakom. Podávajte s ryžou a cuketou.

Večera – Pečené zemiaky s tvarohovým dipom

Suroviny: 350 g zemiakov, 200 g nízkotučného tvarohu, 150 g papriky, 150 g paradajok, pažítka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2140 kJ) · Bielkoviny: 44,0 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 2,1 g.

Príprava: Zemiaky upečte bez oleja. Tvaroh zmiešajte s pažítkou a trochou vody na dip. Podávajte so zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1630 kcal (6830 kJ) · Bielkoviny: 121,0 g · Sacharidy: 222,3 g · Tuky: 17,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Jogurt s ovsenými vločkami a jablkom

Suroviny: 250 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 485 kcal (2030 kJ) · Bielkoviny: 23,7 g · Sacharidy: 71,8 g · Tuky: 8,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie zeleninové rizoto

Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 90 g ryže, 100 g mrkvy, 100 g cukety, 100 g papriky, petržlenová vňať.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2730 kJ) · Bielkoviny: 54,5 g · Sacharidy: 83,6 g · Tuky: 6,7 g.

Príprava: Mäso nakrájajte a poduste s trochou vody. Pridajte zeleninu a uvarenú ryžu.

Večera – Zeleninová omeleta so zemiakmi

Suroviny: 2 vajcia + 2 bielky, 250 g zemiakov, 100 g špenátu, 150 g paradajok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 420 kcal (1760 kJ) · Bielkoviny: 29,1 g · Sacharidy: 45,1 g · Tuky: 10,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; 2 ks = 66 g jedlej časti.

Príprava: Z vajec a bielkov pripravte omeletu na nepriľnavej panvici. Podávajte s varenými zemiakmi a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1560 kcal (6520 kJ) · Bielkoviny: 107,3 g · Sacharidy: 200,5 g · Tuky: 25,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Banánová ovsená kaša

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 150 g nízkotučného jogurtu, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 470 kcal (1970 kJ) · Bielkoviny: 21,0 g · Sacharidy: 73,4 g · Tuky: 7,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode a podávajte s banánom, jogurtom a škoricou.

Obed – Morčacie guľky v paradajkovej omáčke

Suroviny: 220 g mletého morčacieho mäsa s nízkym obsahom tuku, 90 g ryže, 200 g paradajok, 100 g mrkvy, cesnak, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3100 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 83,9 g · Tuky: 19,6 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Z mäsa vytvarujte guľky a upečte ich. Krátko ich povarte v paradajkovej omáčke a podávajte s ryžou.

Večera – Kuskus so šošovicou a zeleninou

Suroviny: 60 g kuskusu, 60 g červenej šošovice, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2160 kJ) · Bielkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 86,2 g · Tuky: 2,1 g.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte s kuskusom a dusenou zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1725 kcal (7230 kJ) · Bielkoviny: 98,1 g · Sacharidy: 243,5 g · Tuky: 29,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 50 g ovsených vločiek, ½ banánu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 53,0 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 5,6 g.
Predpoklady výpočtu: 0,5 ks = 59 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Pečená treska so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g tresky, 350 g zemiakov, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, citrón, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2370 kJ) · Bielkoviny: 52,0 g · Sacharidy: 71,1 g · Tuky: 2,7 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Rybu upečte s citrónom. Podávajte s varenými zemiakmi a zeleninou.

Večera – Kurací šalát s kuskusom a jogurtovým dressingom

Suroviny: 150 g kuracích pŕs, 60 g kuskusu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 70 g nízkotučného jogurtu, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 530 kcal (2210 kJ) · Bielkoviny: 50,3 g · Sacharidy: 58,8 g · Tuky: 6,4 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Ugrilované mäso zmiešajte s kuskusom a zeleninou. Jogurt ochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 1645 kcal (6880 kJ) · Bielkoviny: 155,3 g · Sacharidy: 192,3 g · Tuky: 14,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Prílohy a strukoviny:
Ovsené vločky – 400 g • Ryža – 240 g • Kuskus – 220 g • Zemiaky – 2200 g • Červená šošovica – 210 g • Celozrnný chlieb – 200 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie prsia – 640 g • Morčacie prsia v surovom stave – 420 g • Morčacie prsia už upečené – 130 g na sendvič v dni 9; surový ekvivalent nie je určený • Treska – 440 g • Vajcia – 1 celé + 1 bielok (pri oddeľovaní treba spolu 2 vajcia) • Nízkotučný tvaroh – 1100 g • Nízkotučný jogurt – 1100 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 750 g • Cuketa – 850 g • Mrkva – 700 g • Paprika – 550 g • Paradajky – 1200 g + paradajka do sendviča v dni 9 bez určenej hmotnosti • Špenát – 400 g + špenát do sendviča v dni 9 bez určeného množstva • Jablká – 3 ks • Banány – 2½ ks (na nákup aspoň 3 ks) • Bobuľové ovocie – 150 g

Ostatné:
Citrón, cesnak, pažítka, bylinky, škorica a horčica – podľa použitia a chuti • Olej na prípravu podľa potreby – množstvo v receptoch nie je určené

Nízkotučná diéta – nákup na 2. týždeň

Prílohy a strukoviny

☐ Ovsené vločky – 400 g

☐ Ryža – 240 g

☐ Kuskus – 220 g

☐ Zemiaky – 2200 g

☐ Červená šošovica – 210 g

☐ Celozrnný chlieb – 200 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie prsia – 640 g

☐ Morčacie prsia v surovom stave – 420 g

☐ Morčacie prsia už upečené – 130 g na sendvič v dni 9; surový ekvivalent nie je určený

☐ Treska – 440 g

☐ Vajcia – 1 celé + 1 bielok (pri oddeľovaní treba spolu 2 vajcia)

☐ Nízkotučný tvaroh – 1100 g

☐ Nízkotučný jogurt – 1100 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 750 g

☐ Cuketa – 850 g

☐ Mrkva – 700 g

☐ Paprika – 550 g

☐ Paradajky – 1200 g + paradajka do sendviča v dni 9 bez určenej hmotnosti

☐ Špenát – 400 g + špenát do sendviča v dni 9 bez určeného množstva

☐ Jablká – 3 ks

☐ Banány – 2½ ks (na nákup aspoň 3 ks)

☐ Bobuľové ovocie – 150 g

Ostatné

☐ Citrón, cesnak, pažítka, bylinky, škorica a horčica – podľa použitia a chuti

☐ Olej na prípravu podľa potreby – množstvo v receptoch nie je určené

Deň 8

Raňajky – Tvarohový pohár s jablkom

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 50 g ovsených vločiek, 1 jablko, 100 g nízkotučného jogurtu, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 530 kcal (2210 kJ) · Bielkoviny: 48,2 g · Sacharidy: 63,2 g · Tuky: 6,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Do pohára striedavo vrstvite tvaroh, jogurt, vločky a jablko.

Obed – Kuracie špízy s kuskusom

Suroviny: 220 g kuracích pŕs, 80 g kuskusu, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g paradajok.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2650 kJ) · Bielkoviny: 63,4 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 7,3 g.

Príprava: Mäso a zeleninu napichnite na špajdle a upečte alebo ugrilujte bez oleja. Podávajte s kuskusom.

Večera – Hustá šošovicovo-zeleninová polievka

Suroviny: 90 g červenej šošovice, 150 g mrkvy, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 200 g zemiakov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2440 kJ) · Bielkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 93,8 g · Tuky: 2,2 g.

Príprava: Všetko uvarte v jednom hrnci a dochuťte bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1745 kcal (7300 kJ) · Bielkoviny: 143,4 g · Sacharidy: 224,7 g · Tuky: 15,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g nízkotučného jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 480 kcal (2010 kJ) · Bielkoviny: 23,8 g · Sacharidy: 66,2 g · Tuky: 8,7 g.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt a ovocie.

Obed – Treska v zeleninovom balíčku

Suroviny: 220 g tresky, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 100 g mrkvy, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2170 kJ) · Bielkoviny: 49,2 g · Sacharidy: 64,8 g · Tuky: 2,5 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Rybu a zeleninu zabaľte do papiera na pečenie a upečte. Podávajte so zemiakmi.

Večera – Morčací sendvič s tvarohovou nátierkou

Suroviny: 130 g upečených morčacích pŕs, 100 g celozrnného chleba, 100 g nízkotučného tvarohu, paradajka, špenát, horčica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2320 kJ) · Bielkoviny: 70,2 g · Sacharidy: 43,6 g · Tuky: 7,0 g.
Predpoklady výpočtu: paradajka bez gramáže: modelovo 100 g; špenát bez gramáže: modelovo 25 g.

Príprava: Chlieb potrite ochuteným tvarohom a naplňte tenkými plátkami mäsa a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 1555 kcal (6500 kJ) · Bielkoviny: 143,2 g · Sacharidy: 174,6 g · Tuky: 18,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Ovsené lievance s jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 vajce, ½ banánu, 1 jablko, 100 g nízkotučného jogurtu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2320 kJ) · Bielkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 79,1 g · Tuky: 11,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlej časti; 0,5 ks = 59 g jedlej časti; 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Z vločiek, vajca a banánu pripravte cesto. Lievance opečte bez oleja a podávajte s jablkom a jogurtom.

Obed – Morčacie soté s ryžou

Suroviny: 200 g morčacích pŕs, 90 g ryže, 150 g papriky, 150 g cukety, 100 g mrkvy.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 660 kcal (2770 kJ) · Bielkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 86,9 g · Tuky: 4,7 g.

Príprava: Mäso a zeleninu poduste na malom množstve vody. Podávajte s ryžou.

Večera – Pečené zemiaky plnené tvarohom

Suroviny: 350 g zemiakov, 200 g nízkotučného tvarohu, 100 g špenátu, 150 g paradajok, pažítka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2070 kJ) · Bielkoviny: 45,4 g · Sacharidy: 66,9 g · Tuky: 2,0 g.

Príprava: Zemiaky upečte v šupke, rozrežte a naplňte tvarohom s pažítkou. Podávajte so zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1710 kcal (7160 kJ) · Bielkoviny: 127,9 g · Sacharidy: 232,9 g · Tuky: 18,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Slaná tvarohová miska

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 100 g celozrnného chleba, 150 g paradajok, 100 g papriky, pažítka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 480 kcal (2010 kJ) · Bielkoviny: 48,8 g · Sacharidy: 52,3 g · Tuky: 5,1 g.

Príprava: Tvaroh ochuťte pažítkou a podávajte s chlebom a čerstvou zeleninou.

Obed – Kuracie prsia v jogurtovo-bylinkovej marináde

Suroviny: 220 g kuracích pŕs, 100 g nízkotučného jogurtu, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, cesnak, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 670 kcal (2800 kJ) · Bielkoviny: 67,8 g · Sacharidy: 69,9 g · Tuky: 8,4 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Mäso krátko marinujte v jogurte s bylinkami a upečte. Podávajte so zemiakmi a brokolicou.

Večera – Šošovicovo-ryžová miska

Suroviny: 60 g červenej šošovice, 60 g ryže, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2080 kJ) · Bielkoviny: 24,4 g · Sacharidy: 86,4 g · Tuky: 2,0 g.

Príprava: Šošovicu a ryžu uvarte a zmiešajte s dusenou zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 1645 kcal (6890 kJ) · Bielkoviny: 141,0 g · Sacharidy: 208,6 g · Tuky: 15,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Jogurtová ovsená miska s banánom

Suroviny: 250 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2070 kJ) · Bielkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 74,9 g · Tuky: 8,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Rybacie fašírky so zemiakmi

Suroviny: 220 g tresky, 300 g zemiakov, 30 g ovsených vločiek, 1 bielok, 200 g brokolice, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2570 kJ) · Bielkoviny: 59,6 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 4,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 33 g jedlej časti.

Príprava: Rybu nasekajte, zmiešajte s vločkami, bielkom a bylinkami. Vytvarujte fašírky a upečte bez oleja. Podávajte so zemiakmi a brokolicou.

Večera – Kuskus so zeleninou a tvarohovým dipom

Suroviny: 80 g kuskusu, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok, 150 g nízkotučného tvarohu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 510 kcal (2140 kJ) · Bielkoviny: 39,8 g · Sacharidy: 74,8 g · Tuky: 2,3 g.

Príprava: Kuskus zmiešajte s dusenou zeleninou a podávajte s bylinkovým tvarohom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 1620 kcal (6780 kJ) · Bielkoviny: 123,9 g · Sacharidy: 220,9 g · Tuky: 15,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Tvaroh s banánom a vločkami

Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 1 banán, 50 g ovsených vločiek, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2170 kJ) · Bielkoviny: 52,2 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 5,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Kuracie paradajkové ragú s ryžou

Suroviny: 200 g kuracích pŕs, 90 g ryže, 200 g paradajok, 150 g cukety, 100 g mrkvy, cesnak.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2830 kJ) · Bielkoviny: 56,1 g · Sacharidy: 87,0 g · Tuky: 7,0 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Mäso poduste s paradajkami, cuketou, mrkvou a cesnakom. Podávajte s ryžou.

Večera – Zemiakovo-brokolicová polievka

Suroviny: 300 g zemiakov, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 150 g nízkotučného jogurtu, cesnak.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 440 kcal (1840 kJ) · Bielkoviny: 20,8 g · Sacharidy: 72,5 g · Tuky: 3,6 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Zeleninu uvarte a časť rozmixujte. Po odstavení vmiešajte jogurt.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1635 kcal (6840 kJ) · Bielkoviny: 129,1 g · Sacharidy: 220,7 g · Tuky: 15,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a jogurtom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 200 g nízkotučného jogurtu, 1 jablko, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2060 kJ) · Bielkoviny: 22,8 g · Sacharidy: 73,8 g · Tuky: 8,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, jablko a škoricu.

Obed – Morčacie prsia s pečenými zemiakmi

Suroviny: 220 g morčacích pŕs, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g brokolice, citrón, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 64,9 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 4,5 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Mäso a zemiaky upečte na papieri na pečenie. Podávajte s brokolicou a mrkvou.

Večera – Šošovicový kuskusový šalát

Suroviny: 60 g červenej šošovice, 60 g kuskusu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2160 kJ) · Bielkoviny: 27,7 g · Sacharidy: 85,4 g · Tuky: 2,0 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte s kuskusom a zeleninou. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 1645 kcal (6880 kJ) · Bielkoviny: 115,4 g · Sacharidy: 230,6 g · Tuky: 14,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Vhodná môže byť porcia nízkotučného jogurtu alebo tvarohu, kus ovocia, zelenina s tvarohovým dipom alebo menšia porcia celozrnného chleba s tvarohovou nátierkou. Nízkotučné však automaticky neznamená nízkokalorické. Sladkosti, sladké nápoje alebo výrobky označené ako „0 % tuku“ môžu obsahovať veľa cukru a energie.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie prsia ↔ morčacie prsia
treska ↔ merlúza ↔ iná chudá biela ryba
červená šošovica ↔ klasická šošovica
ryža ↔ celozrnný kuskus
zemiaky ↔ ryža
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
nízkotučný tvaroh ↔ nízkotučný biely jogurt

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Čo znamená „nízkotučná“?

Nízkotučná diéta neznamená stravu úplne bez tuku. Tuk je potrebný okrem iného na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, tvorbu bunkových membrán a ďalšie fyziologické procesy. Cieľom je skôr obmedziť nadbytočné množstvo tuku a predovšetkým zdroje nasýtených a trans-tukov. Preto jedálniček obmedzuje najmä: vyprážané jedlá • tučné mäso • údeniny • slaninu • smotanu • maslo • tučné syry • majonézu • veľké množstvo oleja • fast food

Spôsob prípravy je rovnako dôležitý ako surovina

Kuracie prsia sú prirodzene pomerne chudé, ale po vyprážaní v trojobale už môže mať výsledné jedlo úplne iné množstvo tuku a energie. Pre nízkotučnú stravu sú preto vhodnejšie: varenie • dusenie • pečenie • grilovanie • príprava na pare • teplovzdušná fritéza s minimom oleja. Pri nepriľnavej panvici často postačí malé množstvo oleja alebo sa jedlo môže pripraviť úplne bez neho.

Nízkotučné neznamená „bez sacharidov“

Pri obmedzení tuku prirodzene tvorí väčšiu časť energetického príjmu kombinácia sacharidov a bielkovín. Prednosť majú zemiaky, ovsené vločky, ryža, celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina pred veľkým množstvom sladkostí a vysoko spracovaných potravín.

Pozor na výrobky „0 % tuku“

Výrobok s nulovým alebo nízkym obsahom tuku nemusí byť automaticky zdravšou voľbou. Pri ochutených jogurtoch, dezertoch, cereáliách a rôznych „fitness“ výrobkoch kontrolujte aj obsah pridaného cukru a celkovú energetickú hodnotu. Preto jedálniček využíva prevažne neochutený nízkotučný jogurt a tvaroh a sladkú chuť získava z ovocia.

Koľko tuku?

Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Závisí aj od konkrétneho mäsa, mliečnych výrobkov a oleja pri príprave. Recepty obsahujú málo pridaného tuku, samotné malé množstvo pridaného tuku však nepotvrdzuje primeranosť celodenného príjmu. Tuky vrátane esenciálnych mastných kyselín nemožno dlhodobo bezdôvodne vynechávať.

Pre koho môže byť vhodná?

Nízkotučný spôsob stravovania môže byť súčasťou diétnych opatrení napríklad pri redukcii telesnej hmotnosti alebo niektorých poruchách trávenia tukov, ale konkrétny stupeň obmedzenia závisí od dôvodu diéty. Pri ochoreniach žlčníka, pankreasu, pečene alebo pri poruchách vstrebávania tukov môže byť potrebný špecifický režim, ktorý sa od tohto všeobecného jedálnička líši.

Energetická potreba a obmedzenia plánu

Skutočná energetická potreba závisí od veku, telesnej hmotnosti, výšky, pohybu a zdravotného stavu. Kalkulačka odhaduje potrebu energie človeka, nepočíta výživové hodnoty receptov. Nízkotučná strava nezaručuje chudnutie; rozhoduje dlhodobá energetická bilancia.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri Nízkotučnej diéte pozor

Nízkotučná diéta by nemala znamenať úplné odstránenie tukov zo stravy. Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, tvorbu hormónov aj správnu funkciu buniek. Najväčším rizikom je, že človek začne nahrádzať tuk veľkým množstvom cukru, bieleho pečiva, sladkostí alebo vysoko spracovaných „low-fat“ výrobkov. Taký jedálniček môže mať nízky obsah tuku, ale zároveň nízku nutričnú hodnotu a vysoký obsah rýchlo vstrebateľných sacharidov.

Pozornosť treba venovať aj dlhodobému príjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Aj pri nízkotučnej diéte má zmysel ponechať menšie množstvo kvalitných zdrojov tukov, napríklad olivový olej, orechy, semienka alebo ryby, ak ich konkrétny zdravotný stav umožňuje. Pri výraznom obmedzení tukov môže byť problematické aj vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Preto nie je vhodné bez lekárskeho dôvodu dlhodobo klesať na extrémne nízky príjem tuku.

Ak je nízkotučná diéta súčasťou liečby ochorenia žlčníka, pankreasu, pečene alebo poruchy vstrebávania tukov, množstvo tuku a vhodné potraviny by mali byť nastavené individuálne podľa odporúčania lekára alebo nutričného terapeuta.

Tento výber receptov nie je univerzálnou diétou pri pankreatitíde, ochorení žlčníka ani po operácii. Najmä pri nechcenom chudnutí, podváhe alebo poruche vstrebávania treba individuálny plán. Desiaty a olovranty nie sú zahrnuté v nákupných súčtoch. Zachovanie receptov neznamená potvrdenie ich vhodnosti pre každú diagnózu.

Jedálničky z kategórie Zdravotné a medicínske diéty: Bezlepková diéta, FODMAP diéta, Diabetická diéta, Nízkosodíková diéta, Nízkotučná diéta