14-dňový jedálniček pre Bezlepkovú diétu

Ako jedálniček pre Bezlepkovú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, pohánka a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Pri potravinách, ktoré môžu byť pri výrobe kontaminované lepkom, kontrolujte označenie výrobku. Pri celiakii je dôležité používať výrobky označené ako bezlepkové a zabrániť krížovej kontaminácii pri príprave jedla. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Pohánková kaša s jablkom

Suroviny: 80 g pohánky, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 10 g chia, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka. Primiešajte nastrúhané jablko, škoricu, chia a nasekané orechy.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Kuracie mäso opečte alebo ugrilujte. Podávajte s varenou ryžou a naparenou brokolicou s mrkvou.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou. Pridajte vajcia uvarené natvrdo a pokvapkajte olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 38 g

---

Deň 2

Raňajky – Jogurt s banánom, orechmi a chia

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 25 g orechov, 15 g chia.

Príprava: Banán nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, orechmi a chia.

Obed – Losos so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 200 g lososa, 350 g zemiakov, 200 g špenátu, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Lososa upečte s citrónom. Zemiaky uvarte a špenát krátko poduste s cesnakom.

Večera – Cícer so zeleninou a ryžou

Suroviny: 80 g cíceru, 70 g ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu poduste, pridajte uvarený cícer a podávajte s ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 40 g

---

Deň 3

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov, 1 banán.

Príprava: Tvaroh zmiešajte s ovocím a posypte orechmi.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g pohánky, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte s bylinkami. Podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Zemiaková panvica s vajcami

Suroviny: 350 g zemiakov, 3 vajcia, 150 g špenátu, 100 g papriky, cibuľa, 10 g olivového oleja.

Príprava: Predvarené zemiaky opečte s cibuľou a paprikou. Pridajte špenát a vajcia a nechajte stuhnúť.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 65 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 34 g

---

Deň 4

Raňajky – Pohánka s banánom a orechmi

Suroviny: 80 g pohánky, 1 banán, 20 g mandlí, 10 g chia, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s banánom, orechmi a chia.

Obed – Šošovicový hrniec so zemiakmi

Suroviny: 100 g šošovice, 300 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu uvarte so zemiakmi a zeleninou na husté jedlo. Na záver pridajte olivový olej.

Večera – Kurací šalát s ryžou

Suroviny: 180 g kuracieho mäsa, 70 g ryže, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ugrilované mäso nakrájajte a zmiešajte s ryžou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 60 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 39 g

---

Deň 5

Raňajky – Vajcia so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 250 g zemiakov, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarené zemiaky krátko opečte, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s paradajkami.

Obed – Pstruh s pohánkou a brokolicou

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g pohánky, 200 g brokolice, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Pstruha upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a brokolicou.

Večera – Cícerový šalát

Suroviny: 90 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 250 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte so zeleninou a varenými zemiakmi. Pokvapkajte olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 260 g • Vláknina 41 g

---

Deň 6

Raňajky – Jogurt s jablkom a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov, 15 g mletého ľanu.

Príprava: Jablko nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, orechmi a ľanom.

Obed – Kuracie rizoto so zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte so zeleninou, pridajte uvarenú ryžu a krátko spolu prehrejte.

Večera – Pohánka s vajcami a zeleninou

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 150 g brokolice, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku uvarte. Podávajte s vajcami a dusenou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 240 g • Vláknina 35 g

---

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s jablkom a chia

Suroviny: 250 g tvarohu, 1 jablko, 15 g chia, 20 g orechov.

Príprava: Tvaroh zmiešajte s nakrájaným jablkom, chia a orechmi.

Obed – Pečené kura so zemiakmi

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte spolu s bylinkami a olivovým olejom.

Večera – Šošovica s ryžou a špenátom

Suroviny: 80 g šošovice, 70 g ryže, 150 g špenátu, 100 g paradajok, cibuľa, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu spojte s ryžou a poduseným špenátom s paradajkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 60 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 42 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Pohánková kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 80 g pohánky, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov, 15 g chia.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka a pridajte ovocie, orechy a chia.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g lososa, 90 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte a podávajte s ryžou a naparenou zeleninou.

Večera – Cícer so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 90 g cíceru, 300 g zemiakov, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cícer zmiešajte s varenými zemiakmi a poduseným špenátom s paradajkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 40 g

---

Deň 9

Raňajky – Jogurt s banánom a ľanom

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 20 g orechov, 15 g mletého ľanu.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g pohánky, 150 g cukety, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Kuracie mäso ugrilujte a podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Šošovica so zemiakmi a vajcami

Suroviny: 80 g šošovice, 250 g zemiakov, 2 vajcia, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zemiakmi a špenátom. Podávajte s vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 60 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 39 g

---

Deň 10

Raňajky – Tvaroh s banánom a orechmi

Suroviny: 250 g tvarohu, 1 banán, 20 g orechov, 10 g chia.

Príprava: Banán nakrájajte a zmiešajte s tvarohom, orechmi a chia.

Obed – Ryba so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g pstruha, 350 g zemiakov, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte. Podávajte s varenými zemiakmi a zeleninou.

Večera – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 80 g cíceru, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu poduste, pridajte cícer a zmiešajte s varenou ryžou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 40 g

---

Deň 11

Raňajky – Vajcia so zemiakmi a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 250 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zemiaky krátko opečte, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s paradajkami.

Obed – Kuracie mäso s ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 250 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a varenými zemiakmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 42 g

---

Deň 12

Raňajky – Jogurt s jablkom a chia

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 20 g orechov, 15 g chia.

Príprava: Jablko nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, orechmi a chia.

Obed – Kurací pohánkový hrniec

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety, cibuľa, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso poduste s cibuľou a zeleninou. Primiešajte uvarenú pohánku.

Večera – Cícer s vajcami a brokolicou

Suroviny: 80 g cíceru, 2 vajcia, 200 g brokolice, 100 g paradajok, 250 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cícer zmiešajte s varenými zemiakmi a brokolicou. Podávajte s vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 40 g

---

Deň 13

Raňajky – Pohánka s jablkom a orechmi

Suroviny: 80 g pohánky, 1 jablko, 20 g orechov, 15 g mletého ľanu.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s jablkom, orechmi a ľanom.

Obed – Pstruh s ryžou a zeleninou

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g ryže, 150 g cukety, 150 g brokolice, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pstruha upečte s bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovica so špenátom a zemiakmi

Suroviny: 90 g šošovice, 300 g zemiakov, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s varenými zemiakmi a poduseným špenátom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 60 g • Sacharidy 270 g • Vláknina 43 g

---

Deň 14

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov, 10 g chia.

Príprava: Tvaroh zmiešajte s ovocím, orechmi a chia.

Obed – Pečené kura so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte spolu s bylinkami.

Večera – Cícerovo-ryžová miska

Suroviny: 80 g cíceru, 70 g ryže, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarený cícer a ryžu zmiešajte s podusenou zeleninou a olivovým olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 60 g • Sacharidy 265 g • Vláknina 41 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť jablko, banán, bobuľové ovocie, biely jogurt, tvaroh, varené vajce alebo malú hrsť orechov. Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal.

Pri bezlepkovej diéte nie je potrebné automaticky siahať po bezlepkových sušienkach, tyčinkách alebo pečive. Prirodzene bezlepkové potraviny bývajú jednoduchšou voľbou.

Pitný režim

Základom je voda, prípadne nesladený čaj alebo káva bez pridaného cukru. Sladené nápoje nie sú potrebnou súčasťou bezlepkovej diéty.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
cícer ↔ šošovica
natural ryža ↔ pohánka
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
vlašské orechy ↔ mandle
mletý ľan ↔ chia

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Ktoré potraviny prirodzene neobsahujú lepok?

Bezlepková strava nemusí znamenať nákup špeciálne označených náhrad každého bežného výrobku. Medzi prirodzene bezlepkové potraviny patria napríklad: ryža • pohánka • zemiaky • strukoviny • zelenina • ovocie • mäso • ryby • vajcia • mlieko • čisté mliečne výrobky • orechy • semienka

Práve na týchto potravinách je postavená väčšina tohto jedálnička.

Čomu sa pri bezlepkovej diéte vyhnúť?

Základom je vylúčenie potravín obsahujúcich pšenicu, raž a jačmeň a výrobkov z nich. Pozornosť treba venovať aj spracovaným potravinám, v ktorých nemusí byť zdroj lepku na prvý pohľad zrejmý – napríklad niektorým omáčkam, polotovarom, údeninám, ochucovacím zmesiam alebo sladkostiam. Preto je potrebné kontrolovať označenie výrobku.

Ovos je osobitný prípad. Pri bezlepkovej diéte sa používa ovos označený ako bezlepkový, pretože bežný ovos môže byť kontaminovaný pšenicou, ražou alebo jačmeňom.

Pozor na krížovú kontamináciu

Pri celiakii nestačí iba odstrániť viditeľné zdroje lepku z jedálnička. Dôležité je zabrániť aj krížovej kontaminácii. Problémom môže byť napríklad spoločný hriankovač, doska na krájanie so zvyškami pečiva, múka na pracovnej ploche alebo nôž použitý najskôr na bežný chlieb.

Pri celiakii preto treba bezlepkové potraviny skladovať a pripravovať tak, aby neprišli do kontaktu s potravinami obsahujúcimi lepok.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby bolo možné tento jedálniček porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, výšky, zdravotného stavu a fyzickej aktivity.

Na čo si dať pri bezlepkovej diéte pozor

Bezlepková diéta sama osebe automaticky neznamená zdravšie stravovanie. Mnohé priemyselne vyrábané bezlepkové náhrady môžu obsahovať veľa rafinovaného škrobu, cukru, tuku a soli a zároveň menej vlákniny.

Preto je vhodné postaviť jedálniček predovšetkým na prirodzene bezlepkových potravinách a špeciálne bezlepkové pečivo, cestoviny či sladkosti používať skôr ako doplnok.

Pri celiakii je bezlepková diéta liečbou a musí byť dôsledná. Ak človek iba uvažuje o vyradení lepku pre tráviace ťažkosti, diagnostiku celiakie je vhodné riešiť pred začatím bezlepkovej diéty, pretože vyradenie lepku môže ovplyvniť výsledky vyšetrení.

Ďalšie jedálničky z kategórie Zdravotné a medicínske diéty: FODMAP diéta, Diabetická diéta, Nízkosodíková diéta, Nízkotučná diéta