14-dňový jedálniček pre bezlepkovú diétu

Bezlepková diéta je pri potvrdenej celiakii celoživotnou liečbou. Tento plán využíva najmä prirodzene bezlepkové suroviny: ryžu, zemiaky, pohánku, strukoviny, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, zeleninu, ovocie, orechy a semená. Vhodnosť hotového jedla závisí aj od konkrétnych výrobkov a prípravy bez kontaminácie lepkom.

Jedálniček obsahuje tri hlavné jedlá denne a slúži ako inšpirácia pre jednu osobu. Nie je individuálne zostaveným ani odborne schváleným liečebným plánom. Výživové hodnoty nie sú overené výpočtom, preto neuvádzame garantovaný denný energetický príjem. Množstvo jedla prispôsobte potrebám a zdravotnému stavu s odborníkom.

Bezlepková diéta: potraviny, diagnostika a zásady. Pri podozrení na celiakiu riešte vyšetrenie pred vysadením lepku, ktoré môže skresliť výsledky testov.

14-dňový jedálniček pre bezlepkovú diétu

Ako jedálniček pre bezlepkovú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, pohánka a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Pri potravinách, ktoré môžu byť pri výrobe kontaminované lepkom, kontrolujte označenie výrobku. Pri celiakii je dôležité používať výrobky označené ako bezlepkové a zabrániť krížovej kontaminácii pri príprave jedla. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Množstvá sú súčtom uvedených receptov pre jednu osobu bez desiat a olovrantov. Obilniny a strukoviny sú vážené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Podľa balenia zaokrúhlite nákup nahor. Alternatívy sa nepripočítavajú. Pri celiakii overte vhodnosť každého výrobku aj prípravu bez kontaminácie lepkom.

Prílohy a strukoviny:
Ryža – 390 g • Pohánka – 420 g • Zemiaky – 1850 g • Šošovica – 260 g • Cícer – 170 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie mäso – 1000 g • Losos – 200 g • Pstruh – 220 g • Vajcia – 10 ks • Grécky jogurt – 500 g • Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 550 g • Cuketa – 600 g • Mrkva – 600 g • Paprika – 600 g • Paradajky – 1050 g • Špenát – 900 g • Jablká – 3 ks • Banány – 3 ks • Bobuľové ovocie – 150 g

Ostatné:
Vlašské orechy – 20 g • Mandle – 20 g • Ďalšie orechy podľa receptov – 90 g • Chia – 50 g • Mletý ľan – 15 g • Olivový olej – 175 g • Cibuľa, cesnak, citrón, škorica, bylinky, korenie a soľ – množstvo podľa chuti

Bezlepkový jedálniček – nákup na 1. týždeň

Prílohy a strukoviny

☐ Ryža – 390 g

☐ Pohánka – 420 g

☐ Zemiaky – 1850 g

☐ Šošovica – 260 g

☐ Cícer – 170 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie mäso – 1000 g

☐ Losos – 200 g

☐ Pstruh – 220 g

☐ Vajcia – 10 ks

☐ Grécky jogurt – 500 g

☐ Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 550 g

☐ Cuketa – 600 g

☐ Mrkva – 600 g

☐ Paprika – 600 g

☐ Paradajky – 1050 g

☐ Špenát – 900 g

☐ Jablká – 3 ks

☐ Banány – 3 ks

☐ Bobuľové ovocie – 150 g

Ostatné

☐ Vlašské orechy – 20 g

☐ Mandle – 20 g

☐ Ďalšie orechy podľa receptov – 90 g

☐ Chia – 50 g

☐ Mletý ľan – 15 g

☐ Olivový olej – 175 g

☐ Cibuľa, cesnak, citrón, škorica, bylinky, korenie a soľ – množstvo podľa chuti

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: grécky jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); jemný tvaroh 2.1 % tuku (103 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, NIKA – tvaroh. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Pohánková kaša s jablkom

Suroviny: 80 g pohánky, 1 jablko, 20 g vlašských orechov, 10 g chia, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2290 kJ) · Bielkoviny: 15,8 g · Sacharidy: 72,1 g · Tuky: 19,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka. Primiešajte nastrúhané jablko, škoricu, chia a nasekané orechy.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 810 kcal (3400 kJ) · Bielkoviny: 58,4 g · Sacharidy: 80,2 g · Tuky: 24,1 g.

Príprava: Kuracie mäso opečte alebo ugrilujte. Podávajte s varenou ryžou a naparenou brokolicou s mrkvou.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2460 kJ) · Bielkoviny: 37,4 g · Sacharidy: 52,2 g · Tuky: 21,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou. Pridajte vajcia uvarené natvrdo a pokvapkajte olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 1950 kcal (8150 kJ) · Bielkoviny: 111,6 g · Sacharidy: 204,5 g · Tuky: 64,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Jogurt s banánom, orechmi a chia

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 25 g orechov, 15 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2440 kJ) · Bielkoviny: 30,1 g · Sacharidy: 36,7 g · Tuky: 33,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Banán nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, orechmi a chia.

Obed – Losos so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 200 g lososa, 350 g zemiakov, 200 g špenátu, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 825 kcal (3440 kJ) · Bielkoviny: 53,8 g · Sacharidy: 57,7 g · Tuky: 38,0 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Lososa upečte s citrónom. Zemiaky uvarte a špenát krátko poduste s cesnakom.

Večera – Cícer so zeleninou a ryžou

Suroviny: 80 g cíceru, 70 g ryže, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3030 kJ) · Bielkoviny: 25,5 g · Sacharidy: 106,8 g · Tuky: 16,4 g.

Príprava: Zeleninu poduste, pridajte uvarený cícer a podávajte s ryžou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2135 kcal (8910 kJ) · Bielkoviny: 109,4 g · Sacharidy: 201,2 g · Tuky: 88,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov, 1 banán.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2410 kJ) · Bielkoviny: 48,3 g · Sacharidy: 48,7 g · Tuky: 19,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Tvaroh zmiešajte s ovocím a posypte orechmi.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g pohánky, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 59,7 g · Sacharidy: 65,3 g · Tuky: 24,0 g.

Príprava: Mäso opečte s bylinkami. Podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Zemiaková panvica s vajcami

Suroviny: 350 g zemiakov, 3 vajcia, 150 g špenátu, 100 g papriky, cibuľa, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2730 kJ) · Bielkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 64,8 g · Tuky: 25,5 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti; cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.

Príprava: Predvarené zemiaky opečte s cibuľou a paprikou. Pridajte špenát a vajcia a nechajte stuhnúť.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1980 kcal (8270 kJ) · Bielkoviny: 139,8 g · Sacharidy: 178,8 g · Tuky: 68,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Pohánka s banánom a orechmi

Suroviny: 80 g pohánky, 1 banán, 20 g mandlí, 10 g chia, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2280 kJ) · Bielkoviny: 17,8 g · Sacharidy: 75,7 g · Tuky: 16,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s banánom, orechmi a chia.

Obed – Šošovicový hrniec so zemiakmi

Suroviny: 100 g šošovice, 300 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 830 kcal (3470 kJ) · Bielkoviny: 34,2 g · Sacharidy: 117,8 g · Tuky: 17,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Šošovicu uvarte so zemiakmi a zeleninou na husté jedlo. Na záver pridajte olivový olej.

Večera – Kurací šalát s ryžou

Suroviny: 180 g kuracieho mäsa, 70 g ryže, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 50,7 g · Sacharidy: 64,5 g · Tuky: 16,2 g.

Príprava: Ugrilované mäso nakrájajte a zmiešajte s ryžou a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2010 kcal (8410 kJ) · Bielkoviny: 102,7 g · Sacharidy: 258,0 g · Tuky: 49,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Vajcia so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 250 g zemiakov, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 535 kcal (2240 kJ) · Bielkoviny: 27,7 g · Sacharidy: 43,7 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Uvarené zemiaky krátko opečte, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s paradajkami.

Obed – Pstruh s pohánkou a brokolicou

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g pohánky, 200 g brokolice, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 61,5 g · Sacharidy: 64,4 g · Tuky: 27,4 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Pstruha upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a brokolicou.

Večera – Cícerový šalát

Suroviny: 90 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 250 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 28,7 g · Sacharidy: 93,5 g · Tuky: 16,7 g.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte so zeleninou a varenými zemiakmi. Pokvapkajte olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 2010 kcal (8420 kJ) · Bielkoviny: 117,9 g · Sacharidy: 201,6 g · Tuky: 69,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Jogurt s jablkom a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 25 g orechov, 15 g mletého ľanu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2430 kJ) · Bielkoviny: 29,5 g · Sacharidy: 32,7 g · Tuky: 35,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, orechmi a ľanom.

Obed – Kuracie rizoto so zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 795 kcal (3320 kJ) · Bielkoviny: 55,2 g · Sacharidy: 84,7 g · Tuky: 21,9 g.

Príprava: Mäso opečte so zeleninou, pridajte uvarenú ryžu a krátko spolu prehrejte.

Večera – Pohánka s vajcami a zeleninou

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 150 g brokolice, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2400 kJ) · Bielkoviny: 28,3 g · Sacharidy: 58,7 g · Tuky: 23,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte. Podávajte s vajcami a dusenou zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1950 kcal (8150 kJ) · Bielkoviny: 113,0 g · Sacharidy: 176,1 g · Tuky: 80,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s jablkom a chia

Suroviny: 250 g tvarohu, 1 jablko, 15 g chia, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2330 kJ) · Bielkoviny: 48,5 g · Sacharidy: 33,6 g · Tuky: 23,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Tvaroh zmiešajte s nakrájaným jablkom, chia a orechmi.

Obed – Pečené kura so zemiakmi

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 59,9 g · Sacharidy: 67,2 g · Tuky: 21,9 g.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte spolu s bylinkami a olivovým olejom.

Večera – Šošovica s ryžou a špenátom

Suroviny: 80 g šošovice, 70 g ryže, 150 g špenátu, 100 g paradajok, cibuľa, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2920 kJ) · Bielkoviny: 30,4 g · Sacharidy: 105,8 g · Tuky: 12,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.

Príprava: Uvarenú šošovicu spojte s ryžou a poduseným špenátom s paradajkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2010 kcal (8400 kJ) · Bielkoviny: 138,8 g · Sacharidy: 206,6 g · Tuky: 57,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Prílohy a strukoviny:
Ryža – 420 g • Pohánka – 340 g • Zemiaky – 2300 g • Šošovica – 260 g • Cícer – 330 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie mäso – 820 g • Losos – 200 g • Pstruh – 440 g • Vajcia – 7 ks • Grécky jogurt – 500 g • Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 850 g • Cuketa – 750 g • Mrkva – 600 g • Paprika – 400 g • Paradajky – 850 g • Špenát – 700 g • Jablká – 2 ks • Banány – 2 ks • Bobuľové ovocie – 300 g

Ostatné:
Orechy podľa receptov – 120 g • Chia – 50 g • Mletý ľan – 30 g • Olivový olej – 170 g • Cibuľa, bylinky, korenie a soľ – množstvo podľa chuti

Bezlepkový jedálniček – nákup na 2. týždeň

Prílohy a strukoviny

☐ Ryža – 420 g

☐ Pohánka – 340 g

☐ Zemiaky – 2300 g

☐ Šošovica – 260 g

☐ Cícer – 330 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie mäso – 820 g

☐ Losos – 200 g

☐ Pstruh – 440 g

☐ Vajcia – 7 ks

☐ Grécky jogurt – 500 g

☐ Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 850 g

☐ Cuketa – 750 g

☐ Mrkva – 600 g

☐ Paprika – 400 g

☐ Paradajky – 850 g

☐ Špenát – 700 g

☐ Jablká – 2 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Bobuľové ovocie – 300 g

Ostatné

☐ Orechy podľa receptov – 120 g

☐ Chia – 50 g

☐ Mletý ľan – 30 g

☐ Olivový olej – 170 g

☐ Cibuľa, bylinky, korenie a soľ – množstvo podľa chuti

Deň 8

Raňajky – Pohánková kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 80 g pohánky, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov, 15 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2340 kJ) · Bielkoviny: 17,6 g · Sacharidy: 64,9 g · Tuky: 21,1 g.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka a pridajte ovocie, orechy a chia.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g lososa, 90 g ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 940 kcal (3940 kJ) · Bielkoviny: 53,8 g · Sacharidy: 85,6 g · Tuky: 38,4 g.

Príprava: Lososa upečte a podávajte s ryžou a naparenou zeleninou.

Večera – Cícer so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 90 g cíceru, 300 g zemiakov, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2980 kJ) · Bielkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 96,7 g · Tuky: 16,5 g.

Príprava: Cícer zmiešajte s varenými zemiakmi a poduseným špenátom s paradajkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2210 kcal (9260 kJ) · Bielkoviny: 101,1 g · Sacharidy: 247,2 g · Tuky: 76,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Jogurt s banánom a ľanom

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 20 g orechov, 15 g mletého ľanu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2340 kJ) · Bielkoviny: 29,6 g · Sacharidy: 35,5 g · Tuky: 32,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g pohánky, 150 g cukety, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 59,7 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 24,1 g.

Príprava: Kuracie mäso ugrilujte a podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Šošovica so zemiakmi a vajcami

Suroviny: 80 g šošovice, 250 g zemiakov, 2 vajcia, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 730 kcal (3050 kJ) · Bielkoviny: 40,2 g · Sacharidy: 82,7 g · Tuky: 21,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zemiakmi a špenátom. Podávajte s vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2025 kcal (8460 kJ) · Bielkoviny: 129,5 g · Sacharidy: 180,6 g · Tuky: 77,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Tvaroh s banánom a orechmi

Suroviny: 250 g tvarohu, 1 banán, 20 g orechov, 10 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 48,5 g · Sacharidy: 36,3 g · Tuky: 21,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Banán nakrájajte a zmiešajte s tvarohom, orechmi a chia.

Obed – Ryba so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g pstruha, 350 g zemiakov, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 56,2 g · Sacharidy: 66,7 g · Tuky: 24,7 g.

Príprava: Rybu upečte. Podávajte s varenými zemiakmi a zeleninou.

Večera – Ryža s cícerom a zeleninou

Suroviny: 80 g ryže, 80 g cíceru, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 25,8 g · Sacharidy: 113,3 g · Tuky: 16,3 g.

Príprava: Zeleninu poduste, pridajte cícer a zmiešajte s varenou ryžou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2050 kcal (8600 kJ) · Bielkoviny: 130,5 g · Sacharidy: 216,3 g · Tuky: 62,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Vajcia so zemiakmi a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 250 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2280 kJ) · Bielkoviny: 28,1 g · Sacharidy: 45,0 g · Tuky: 25,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Zemiaky krátko opečte, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s paradajkami.

Obed – Kuracie mäso s ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 795 kcal (3320 kJ) · Bielkoviny: 56,6 g · Sacharidy: 83,6 g · Tuky: 21,6 g.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 250 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 32,5 g · Sacharidy: 95,3 g · Tuky: 12,2 g.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a varenými zemiakmi.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2015 kcal (8420 kJ) · Bielkoviny: 117,2 g · Sacharidy: 223,9 g · Tuky: 59,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Jogurt s jablkom a chia

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 20 g orechov, 15 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 33,3 g · Tuky: 30,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, orechmi a chia.

Obed – Kurací pohánkový hrniec

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety, cibuľa, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 790 kcal (3300 kJ) · Bielkoviny: 60,7 g · Sacharidy: 72,5 g · Tuky: 24,2 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g.

Príprava: Mäso poduste s cibuľou a zeleninou. Primiešajte uvarenú pohánku.

Večera – Cícer s vajcami a brokolicou

Suroviny: 80 g cíceru, 2 vajcia, 200 g brokolice, 100 g paradajok, 250 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 810 kcal (3400 kJ) · Bielkoviny: 40,6 g · Sacharidy: 90,6 g · Tuky: 25,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Cícer zmiešajte s varenými zemiakmi a brokolicou. Podávajte s vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2140 kcal (8960 kJ) · Bielkoviny: 129,8 g · Sacharidy: 196,4 g · Tuky: 80,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Pohánka s jablkom a orechmi

Suroviny: 80 g pohánky, 1 jablko, 20 g orechov, 15 g mletého ľanu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2430 kJ) · Bielkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 71,6 g · Tuky: 22,4 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s jablkom, orechmi a ľanom.

Obed – Pstruh s ryžou a zeleninou

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g ryže, 150 g cukety, 150 g brokolice, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 56,3 g · Sacharidy: 80,0 g · Tuky: 25,2 g.

Príprava: Pstruha upečte s bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovica so špenátom a zemiakmi

Suroviny: 90 g šošovice, 300 g zemiakov, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 690 kcal (2880 kJ) · Bielkoviny: 33,5 g · Sacharidy: 98,4 g · Tuky: 12,0 g.

Príprava: Šošovicu zmiešajte s varenými zemiakmi a poduseným špenátom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2075 kcal (8670 kJ) · Bielkoviny: 106,7 g · Sacharidy: 250,0 g · Tuky: 59,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 20 g orechov, 10 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2170 kJ) · Bielkoviny: 48,7 g · Sacharidy: 25,6 g · Tuky: 22,1 g.

Príprava: Tvaroh zmiešajte s ovocím, orechmi a chia.

Obed – Pečené kura so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 59,9 g · Sacharidy: 67,2 g · Tuky: 21,9 g.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte spolu s bylinkami.

Večera – Cícerovo-ryžová miska

Suroviny: 80 g cíceru, 70 g ryže, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3020 kJ) · Bielkoviny: 26,5 g · Sacharidy: 105,1 g · Tuky: 16,3 g.

Príprava: Uvarený cícer a ryžu zmiešajte s podusenou zeleninou a olivovým olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 1995 kcal (8340 kJ) · Bielkoviny: 135,1 g · Sacharidy: 197,9 g · Tuky: 60,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť jablko, banán, bobuľové ovocie, biely jogurt, tvaroh, varené vajce alebo malú hrsť orechov. Desiaty a olovranty nie sú zahrnuté v nákupných súčtoch; denný energetický príjem plánu nie je overený.

Pri bezlepkovej diéte nie je potrebné automaticky siahať po bezlepkových sušienkach, tyčinkách alebo pečive. Prirodzene bezlepkové potraviny bývajú jednoduchšou voľbou.

Pitný režim

Základom je voda, prípadne nesladený čaj alebo káva bez pridaného cukru. Sladené nápoje nie sú potrebnou súčasťou bezlepkovej diéty.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
cícer ↔ šošovica
natural ryža ↔ pohánka
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
vlašské orechy ↔ mandle
mletý ľan ↔ chia

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Praktické zásady bezlepkového jedálnička

Ktoré potraviny prirodzene neobsahujú lepok?

Bezlepková strava nemusí znamenať nákup špeciálne označených náhrad každého bežného výrobku. Medzi prirodzene bezlepkové potraviny patria napríklad: ryža • pohánka • zemiaky • strukoviny • zelenina • ovocie • mäso • ryby • vajcia • mlieko • čisté mliečne výrobky • orechy • semienka

Práve na týchto potravinách je postavená väčšina tohto jedálnička.

Čomu sa pri bezlepkovej diéte vyhnúť?

Základom je vylúčenie potravín obsahujúcich pšenicu, raž a jačmeň a výrobkov z nich. Pozornosť treba venovať aj spracovaným potravinám, v ktorých nemusí byť zdroj lepku na prvý pohľad zrejmý – napríklad niektorým omáčkam, polotovarom, údeninám, ochucovacím zmesiam alebo sladkostiam. Preto je potrebné kontrolovať označenie výrobku.

Ako vyberať ovos a ovsené výrobky

Ovos je osobitný prípad. Pri bezlepkovej diéte sa používa ovos označený ako bezlepkový, pretože bežný ovos môže byť kontaminovaný pšenicou, ražou alebo jačmeňom. Zaradenie ovsa a jeho toleranciu preberte s odborníkom.

Pozor na krížovú kontamináciu

Pri celiakii nestačí iba odstrániť viditeľné zdroje lepku z jedálnička. Dôležité je zabrániť aj krížovej kontaminácii. Problémom môže byť napríklad spoločný hriankovač, doska na krájanie so zvyškami pečiva, múka na pracovnej ploche alebo nôž použitý najskôr na bežný chlieb.

Pri celiakii preto treba bezlepkové potraviny skladovať a pripravovať tak, aby neprišli do kontaktu s potravinami obsahujúcimi lepok.

Energetická potreba a výživové hodnoty

Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Súčet hlavných jedál nie je zárukou pokrytia individuálnej potreby energie a všetkých živín. Energetická potreba je individuálna; kalkulačka poskytuje iba odhad potreby, nie výpočet energie tohto jedálnička.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri bezlepkovej diéte pozor

Bezlepková diéta sama osebe automaticky neznamená zdravšie stravovanie. Mnohé priemyselne vyrábané bezlepkové náhrady môžu obsahovať veľa rafinovaného škrobu, cukru, tuku a soli a zároveň menej vlákniny.

Preto je vhodné postaviť jedálniček predovšetkým na prirodzene bezlepkových potravinách a špeciálne bezlepkové pečivo, cestoviny či sladkosti používať skôr ako doplnok.

Pri celiakii je bezlepková diéta liečbou a musí byť dôsledná. Ak človek iba uvažuje o vyradení lepku pre tráviace ťažkosti, diagnostiku celiakie je vhodné riešiť pred začatím bezlepkovej diéty, pretože vyradenie lepku môže ovplyvniť výsledky vyšetrení.

Časté otázky k jedálničku

Môžem podľa jedálnička začať ešte pred vyšetrením celiakie? Pri podozrení na celiakiu najprv riešte diagnostiku s lekárom. Vyradenie lepku môže ovplyvniť výsledky vyšetrenia. Ak už bezlepkovo jete, návrat lepku kvôli testom neplánujte sami. Pri potvrdenej celiakii je dôsledná bezlepková strava dlhodobou liečbou, nie iba dvojtýždňovou kúrou.

Stačí z jedla odstrániť pečivo alebo vyprážaný obal? Nie. Pri celiakii je dôležitý aj kontakt s lepkom pri príprave a podávaní. Použite vhodné suroviny, čistú pracovnú plochu a náčinie. Zohľadnite aj spoločný hriankovač, omrvinky v nátierke a zloženie omáčok či koreniacich zmesí. Neistý výrobok najprv preverte.

Musím vynechať mlieko a kupovať všetky potraviny ako špeciálne bezlepkové? Samotná celiakia neznamená automatický trvalý zákaz mliečnych výrobkov. Prípadná laktózová intolerancia potrebuje vlastné posúdenie. Základom môžu byť prirodzene bezlepkové potraviny; pri spracovaných výrobkoch a ovse skontrolujte vhodnosť a označenie. Low FODMAP obmedzenia nepreberajte bez samostatného dôvodu.

Zdroje a použitie jedálnička

NIDDK: stravovanie pri celiakii; NIDDK: diagnostika celiakie; NHS: liečba celiakie a ovos. Nákupné zoznamy prepočítané podľa receptov 21. 10. 2026. Odkazy sú podkladom informácií, nie potvrdením odborného posúdenia tejto stránky.

Aktualizované: 22. 10. 2026. Štruktúra a vysvetlenia zosúladené s hlavným článkom. Nákupné súčty zostávajú podľa receptov prepočítaných 21. 10. 2026.