14-dňový jedálniček pre FODMAP diétu

Ako jedálniček pre FODMAP diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, pohánka a ovsené vločky sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Pri Low FODMAP diéte záleží nielen na druhu potraviny, ale často aj na veľkosti porcie. Potravina tolerovaná v menšom množstve môže pri väčšej porcii predstavovať vyššiu FODMAP záťaž.

Pri ochucovaní nepoužívajte klasickú cibuľu ani cesnak. Cesnakovú chuť možno vytvoriť cesnakovým olejom, pretože problematické fruktány sa do oleja neuvoľňujú. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s kiwi a chia

Suroviny: 70 g bezlepkových ovsených vločiek, 200 ml vody alebo bezlaktózového mlieka, 1 kiwi, 15 g chia, 20 g vlašských orechov.

Príprava: Vločky uvarte na kašu. Pridajte nakrájané kiwi, chia a orechy.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a mrkvou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte. Podávajte s varenou ryžou a dusenou mrkvou s cuketou.

Večera – Zemiaková omeleta so špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 300 g zemiakov, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja, pažítka.

Príprava: Predvarené zemiaky opečte, pridajte špenát a vajcia. Nechajte stuhnúť a podávajte s paradajkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 65 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 28 g

---

Deň 2

Raňajky – Bezlaktózový jogurt s jahodami

Suroviny: 250 g bezlaktózového gréckeho jogurtu, 150 g jahôd, 40 g ovsených vločiek, 15 g chia, 15 g orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Losos so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 200 g lososa, 350 g zemiakov, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Lososa upečte s citrónom. Podávajte s varenými zemiakmi a krátko podusenou zeleninou.

Večera – Ryžová miska s vajcami

Suroviny: 80 g ryže, 2 vajcia, 100 g papriky, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 40 g tvrdého syra, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu uvarte a podávajte s vajcami, nakrájanou zeleninou a syrom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 27 g

---

Deň 3

Raňajky – Pohánková kaša s banánom

Suroviny: 80 g pohánky, 1 menší pevnejší banán, 20 g vlašských orechov, 10 g chia, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka. Pridajte nakrájaný banán, orechy, chia a škoricu.

Obed – Kuracie mäso s pečenými zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte s bylinkami.

Večera – Pohánkový šalát so syrom

Suroviny: 80 g pohánky, 50 g tvrdého syra, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú pohánku nechajte mierne vychladnúť a zmiešajte so zeleninou a syrom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 29 g

---

Deň 4

Raňajky – Omeleta so špenátom a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 250 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zemiaky uvarte alebo opečte. Zo špenátu, paradajok a vajec pripravte omeletu.

Obed – Ryba s ryžou a cuketou

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g ryže, 200 g cukety, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Rybu upečte s citrónom. Podávajte s ryžou a dusenou zeleninou.

Večera – Kurací šalát so zemiakmi

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarené zemiaky nakrájajte a zmiešajte so zeleninou. Pridajte ugrilované kuracie mäso.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 65 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 27 g

---

Deň 5

Raňajky – Jogurtová miska s čučoriedkami

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 100 g čučoriedok, 50 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g orechov.

Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte niekoľko minút odstáť.

Obed – Kuracie rizoto bez cibule

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 100 g mrkvy, 100 g cukety, 100 g papriky, 15 g cesnakového alebo olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte so zeleninou. Pridajte varenú ryžu, bylinky a krátko prehrejte.

Večera – Vajcia so zemiakmi a šalátom

Suroviny: 3 vajcia, 300 g zemiakov, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Podávajte s varenými zemiakmi a zeleninovým šalátom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 65 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 26 g

---

Deň 6

Raňajky – Ovsená kaša s pomarančom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 pomaranč, 15 g chia, 20 g orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte na kašu. Podávajte s pomarančom, chia a orechmi.

Obed – Losos s pohánkou

Suroviny: 200 g lososa, 90 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 10 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte a podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Ryžový šalát s vajcami

Suroviny: 80 g ryže, 2 vajcia, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú ryžu nechajte vychladnúť a zmiešajte so zeleninou a vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 70 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 27 g

---

Deň 7

Raňajky – Jogurt s kiwi a vločkami

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 1 kiwi, 50 g ovsených vločiek, 20 g orechov, 10 g chia.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečené kura so zemiakmi

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte s bylinkami.

Večera – Pohánka so špenátom a vajcami

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 40 g tvrdého syra, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarenú pohánku zmiešajte s poduseným špenátom. Pridajte vajcia a syr.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 29 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Pohánka s jahodami

Suroviny: 80 g pohánky, 150 g jahôd, 15 g chia, 20 g orechov.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s jahodami, chia a orechmi.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a paprikou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g papriky, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte a podávajte s ryžou a dusenou zeleninou.

Večera – Zemiakový šalát s vajcami

Suroviny: 350 g zemiakov, 3 vajcia, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja, pažítka.

Príprava: Zemiaky uvarte a nakrájajte. Zmiešajte so zeleninou a podávajte s vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 60 g • Sacharidy 255 g • Vláknina 28 g

---

Deň 9

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 menší pevnejší banán, 15 g chia, 20 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán, chia a orechy.

Obed – Pstruh so zemiakmi

Suroviny: 220 g pstruha, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pstruha upečte s bylinkami. Podávajte so zemiakmi a zeleninou.

Večera – Kuracia ryžová miska

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ryžu podávajte s nakrájaným kuracím mäsom a čerstvou zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 60 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 26 g

---

Deň 10

Raňajky – Jogurt s kiwi a chia

Suroviny: 250 g bezlaktózového gréckeho jogurtu, 2 kiwi, 40 g ovsených vločiek, 15 g chia, 15 g orechov.

Príprava: Všetko zmiešajte v miske.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g pohánky, 150 g cukety, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte a podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Omeleta so zemiakmi

Suroviny: 3 vajcia, 300 g zemiakov, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 40 g tvrdého syra, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zemiaky predvarte. Vajcia pripravte so špenátom a syrom a podávajte so zemiakmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 28 g

---

Deň 11

Raňajky – Ovsená kaša s čučoriedkami

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 100 g čučoriedok, 15 g chia, 20 g orechov.

Príprava: Vločky uvarte a podávajte s ovocím, chia a orechmi.

Obed – Losos s ryžou

Suroviny: 200 g lososa, 90 g ryže, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 10 g olivového oleja.

Príprava: Lososa upečte. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Zemiaky so špenátom a vajcami

Suroviny: 350 g zemiakov, 2 vajcia, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarené zemiaky podávajte s poduseným špenátom a vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 85 g • Tuky 65 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 27 g

---

Deň 12

Raňajky – Jogurt s pomarančom a orechmi

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 1 pomaranč, 50 g ovsených vločiek, 20 g orechov, 10 g chia.

Príprava: Pomaranč nakrájajte a pridajte k jogurtu s vločkami, orechmi a chia.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a šalátom

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte. Podávajte so zemiakmi a šalátom.

Večera – Pohánka s vajcami a cuketou

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 200 g cukety, 100 g papriky, 40 g tvrdého syra, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cuketu a papriku poduste, zmiešajte s pohánkou a podávajte s vajcami a syrom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 28 g

---

Deň 13

Raňajky – Pohánková kaša s kiwi

Suroviny: 80 g pohánky, 1 kiwi, 20 g orechov, 15 g chia.

Príprava: Pohánku uvarte a pridajte kiwi, orechy a chia.

Obed – Ryba s ryžou a špenátom

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g ryže, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Rybu upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Kurací zemiakový šalát

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarené zemiaky zmiešajte so zeleninou a nakrájaným ugrilovaným mäsom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 2 000 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 60 g • Sacharidy 250 g • Vláknina 27 g

---

Deň 14

Raňajky – Jogurtová miska s jahodami

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 150 g jahôd, 50 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečené kura s ryžou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Kuracie mäso upečte s bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Zemiaková omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 300 g zemiakov, 100 g papriky, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Predvarené zemiaky opečte so zeleninou, zalejte vajcami a nechajte stuhnúť.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 980 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 65 g • Sacharidy 245 g • Vláknina 28 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť kiwi, pomaranč, menšiu porciu jahôd alebo čučoriedok, pevnejší banán, bezlaktózový jogurt, varené vajce alebo malú hrsť vhodných orechov.

Aj pri týchto potravinách je dôležitá veľkosť porcie, pretože Low FODMAP nie je jednoduché rozdelenie potravín na „povolené“ a „zakázané“. Desiata nie je započítaná do približne 2 000 kcal.

Pitný režim

Základom je voda. Vhodný môže byť aj nesladený čaj alebo káva podľa individuálnej tolerancie. Pri tráviacich ťažkostiach sledujte aj vlastnú reakciu na kofeín, sýtené nápoje a alkohol, pretože môžu vyvolávať príznaky nezávisle od obsahu FODMAP.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
natural ryža ↔ basmati ryža ↔ pohánka
mrkva ↔ cuketa ↔ paprika
špenát ↔ iná vhodná listová zelenina
kiwi ↔ pomaranč ↔ jahody
vlašské orechy ↔ mandle v primeranej porcii
mletý ľan ↔ chia
bezlaktózový jogurt ↔ iný vhodný bezlaktózový mliečny výrobok

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Čo znamená FODMAP?

FODMAP je skratka z anglického Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ide o sacharidy, ktoré sa u niektorých ľudí horšie vstrebávajú. Následne sa môžu dostať do hrubého čreva, kde ich črevné baktérie fermentujú. U citlivých ľudí to môže prispievať k nadúvaniu, plynatosti, bolesti brucha a zmenám stolice.

Medzi časté zdroje vyššieho množstva FODMAP patria napríklad pšenica a raž vo väčších porciách, cibuľa, cesnak, niektoré strukoviny, bežné mlieko s laktózou, jablká, hrušky, niektoré kôstkové ovocie a sladidlá obsahujúce polyoly.

FODMAP nie je bezlepková diéta

Tieto dve diéty sa môžu na prvý pohľad podobať, ale dôvod obmedzenia potravín je odlišný. Pri Low FODMAP diéte môže byť problémom pri pšenici najmä obsah fruktánov, nie samotný lepok. Človek bez celiakie preto nemusí dodržiavať striktne bezlepkovú diétu len preto, že skúša Low FODMAP režim.

V tomto jedálničku používame ryžu, pohánku, zemiaky a bezlepkové ovsené vločky predovšetkým preto, že umožňujú zostaviť jednoduchý a prehľadný eliminačný jedálniček.

Prečo je cibuľa a cesnak vynechaný?

Cibuľa a cesnak patria medzi významné zdroje fruktánov a počas eliminačnej fázy Low FODMAP diéty bývajú častým problémom. To však neznamená, že jedlo musí zostať bez chuti. Použiť možno pažítku, zelenú časť jarnej cibuľky, čerstvé bylinky, citrón, korenie a cesnakový olej.

Pri cesnakovom oleji získate arómu cesnaku bez významného množstva fruktánov.

Tri fázy FODMAP diéty

Low FODMAP diéta by nemala znamenať celoživotné vyhýbanie sa všetkým potravinám s vyšším obsahom FODMAP. Prakticky sa skladá z troch krokov:

• 1. Obmedzenie – na niekoľko týždňov sa výrazne zníži príjem potravín s vysokým obsahom FODMAP.
• 2. Znovuzavádzanie – jednotlivé skupiny FODMAP sa systematicky skúšajú, aby sa zistilo, ktoré človek toleruje a v akom množstve.
• 3. Personalizácia – do dlhodobého jedálnička sa vrátia všetky dobre tolerované potraviny a obmedzujú sa predovšetkým tie, ktoré skutočne spôsobujú problémy.

Cieľom teda nie je mať čo najobmedzenejší jedálniček, ale nájsť čo najpestrejšiu stravu, ktorú človek toleruje.

Prečo približne 2 000 kcal?

Približne 2 000 kcal denne používame ako spoločný referenčný základ, aby bolo možné tento jedálniček porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Skutočná energetická potreba závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, výšky a fyzickej aktivity.

Na čo si dať pri FODMAP diéte pozor

Najväčším problémom je zbytočne dlhé zotrvanie v prísnej eliminačnej fáze. Low FODMAP diéta môže výrazne obmedziť výber ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín, preto nie je vhodné bezdôvodne ju držať dlhodobo. Rovnako dôležité je uvedomiť si, že obsah FODMAP závisí od konkrétnej potraviny, porcie a niekedy aj stupňa zrelosti alebo spôsobu spracovania.

Pri výrazných alebo dlhodobých tráviacich problémoch je vhodné najskôr vylúčiť iné príčiny ťažkostí a eliminačnú fázu absolvovať ideálne s pomocou lekára alebo nutričného terapeuta so skúsenosťami s Low FODMAP diétou.

Ďalšie jedálničky z kategórie Zdravotné a medicínske diéty: Bezlepková diéta, Diabetická diéta, Nízkosodíková diéta, Nízkotučná diéta