14-dňový jedálniček pre FODMAP diétu

Low FODMAP diéta je spôsob stravovania určený najmä na zmiernenie tráviacich ťažkostí, ako sú nadúvanie, bolesti brucha, plynatosť alebo zmeny vyprázdňovania, predovšetkým u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Skratka FODMAP označuje skupinu fermentovateľných sacharidov, ktoré sa u citlivých ľudí môžu horšie vstrebávať v tenkom čreve. Patria sem určité oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Dôležité je, že prísna Low FODMAP diéta nie je určená ako trvalý spôsob stravovania. Zvyčajne sa používa ako dočasná eliminačná fáza, po ktorej nasleduje postupné testovanie jednotlivých skupín FODMAP a následná personalizácia jedálnička.

Tento 14-dňový jedálniček obsahuje tri hlavné jedlá denne a slúži ako ukážka plánovania. Nejde o odborne overený eliminačný plán. Konkrétne porcie, odrody a výrobky treba pred použitím pri low FODMAP diéte overiť s nutričným terapeutom alebo podľa aktuálnych údajov o FODMAP. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku.

FODMAP diéta: princípy a tri fázy.

Prísne obmedzenie je iba úvodnou časťou postupu. O vhodnosti diéty a jej priebehu sa poraďte s odborníkom; cieľom je neskôr rozšíriť stravu podľa tolerancie.

14-dňový jedálniček pre Low FODMAP diétu

Ako jedálniček pre FODMAP diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, pohánka a ovsené vločky sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Pri Low FODMAP diéte záleží nielen na druhu potraviny, ale často aj na veľkosti porcie. Potravina tolerovaná v menšom množstve môže pri väčšej porcii predstavovať vyššiu FODMAP záťaž.

Pri ochucovaní nepoužívajte klasickú cibuľu ani cesnak. Cesnakovú chuť možno vytvoriť cesnakovým olejom, pretože problematické fruktány sa do oleja neuvoľňujú. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Množstvá predstavujú súčet uvedených receptov pre jednu osobu, bez desiat a olovrantov. Hmotnosti obilnín sú v suchom stave, mäsa a rýb v surovom stave. Pri nákupe zaokrúhlite nahor podľa balenia. Druh potraviny ani tento súčet nepotvrdzujú vhodnosť konkrétnej porcie pri low FODMAP režime.

Prílohy:
Natural alebo basmati ryža – 430 g • Zemiaky – 2200 g • Pohánka – 330 g • Bezlepkové ovsené vločky – 280 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie mäso – 980 g • Losos – 400 g • Pstruh – 220 g • Vajcia – 15 ks • Bezlaktózový jogurt – 750 g • Tvrdý syr – 130 g

Zelenina a ovocie:
Mrkva – 900 g • Cuketa – 750 g • Paprika – 400 g • Paradajky – 850 g • Uhorka – 700 g • Špenát – 650 g • Kiwi – 2 ks • Pomaranč – 1 ks • Jahody – 150 g • Čučoriedky – 100 g • Menší pevnejší banán – 1 ks

Ostatné:
Vlašské orechy – 115 g • Chia – 80 g • Olivový alebo cesnakový olej – 170 g • Citrón, pažítka, škorica, bylinky, korenie a soľ – podľa chuti • Voda alebo bezlaktózové mlieko – 200 ml na kašu v dni 1

FODMAP jedálniček – nákup na 1. týždeň

Prílohy

☐ Natural alebo basmati ryža – 430 g

☐ Zemiaky – 2200 g

☐ Pohánka – 330 g

☐ Bezlepkové ovsené vločky – 280 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie mäso – 980 g

☐ Losos – 400 g

☐ Pstruh – 220 g

☐ Vajcia – 15 ks

☐ Bezlaktózový jogurt – 750 g

☐ Tvrdý syr – 130 g

Zelenina a ovocie

☐ Mrkva – 900 g

☐ Cuketa – 750 g

☐ Paprika – 400 g

☐ Paradajky – 850 g

☐ Uhorka – 700 g

☐ Špenát – 650 g

☐ Kiwi – 2 ks

☐ Pomaranč – 1 ks

☐ Jahody – 150 g

☐ Čučoriedky – 100 g

☐ Menší pevnejší banán – 1 ks

Ostatné

☐ Vlašské orechy – 115 g

☐ Chia – 80 g

☐ Olivový alebo cesnakový olej – 170 g

☐ Citrón, pažítka, škorica, bylinky, korenie a soľ – podľa chuti

☐ Voda alebo bezlaktózové mlieko – 200 ml na kašu v dni 1

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: biely jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g); grécky jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s kiwi a chia

Suroviny: 70 g bezlepkových ovsených vločiek, 200 ml vody alebo bezlaktózového mlieka, 1 kiwi, 15 g chia, 20 g vlašských orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2170 kJ) · Bielkoviny: 18,1 g · Sacharidy: 49,6 g · Tuky: 22,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 69 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte na kašu. Pridajte nakrájané kiwi, chia a orechy.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a mrkvou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 790 kcal (3300 kJ) · Bielkoviny: 54,6 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 21,7 g.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte. Podávajte s varenou ryžou a dusenou mrkvou s cuketou.

Večera – Zemiaková omeleta so špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 300 g zemiakov, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja, pažítka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2410 kJ) · Bielkoviny: 28,7 g · Sacharidy: 51,4 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Predvarené zemiaky opečte, pridajte špenát a vajcia. Nechajte stuhnúť a podávajte s paradajkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 1885 kcal (7880 kJ) · Bielkoviny: 101,4 g · Sacharidy: 185,1 g · Tuky: 69,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Bezlaktózový jogurt s jahodami

Suroviny: 250 g bezlaktózového gréckeho jogurtu, 150 g jahôd, 40 g ovsených vločiek, 15 g chia, 15 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2580 kJ) · Bielkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 42,9 g · Tuky: 30,1 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Losos so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 200 g lososa, 350 g zemiakov, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3570 kJ) · Bielkoviny: 53,3 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 38,0 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Lososa upečte s citrónom. Podávajte s varenými zemiakmi a krátko podusenou zeleninou.

Večera – Ryžová miska s vajcami

Suroviny: 80 g ryže, 2 vajcia, 100 g papriky, 100 g uhorky, 100 g paradajok, 40 g tvrdého syra, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3110 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 74,7 g · Tuky: 34,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Ryžu uvarte a podávajte s vajcami, nakrájanou zeleninou a syrom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2215 kcal (9260 kJ) · Bielkoviny: 118,2 g · Sacharidy: 181,4 g · Tuky: 102,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Pohánková kaša s banánom

Suroviny: 80 g pohánky, 1 menší pevnejší banán, 20 g vlašských orechov, 10 g chia, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2270 kJ) · Bielkoviny: 16,4 g · Sacharidy: 71,8 g · Tuky: 19,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 101 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka. Pridajte nakrájaný banán, orechy, chia a škoricu.

Obed – Kuracie mäso s pečenými zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 730 kcal (3050 kJ) · Bielkoviny: 54,6 g · Sacharidy: 68,0 g · Tuky: 21,2 g.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte s bylinkami.

Večera – Pohánkový šalát so syrom

Suroviny: 80 g pohánky, 50 g tvrdého syra, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 630 kcal (2630 kJ) · Bielkoviny: 26,8 g · Sacharidy: 59,7 g · Tuky: 30,1 g.

Príprava: Uvarenú pohánku nechajte mierne vychladnúť a zmiešajte so zeleninou a syrom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1905 kcal (7950 kJ) · Bielkoviny: 97,8 g · Sacharidy: 199,5 g · Tuky: 70,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Omeleta so špenátom a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 250 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2280 kJ) · Bielkoviny: 28,1 g · Sacharidy: 45,0 g · Tuky: 25,2 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Zemiaky uvarte alebo opečte. Zo špenátu, paradajok a vajec pripravte omeletu.

Obed – Ryba s ryžou a cuketou

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g ryže, 200 g cukety, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3370 kJ) · Bielkoviny: 53,7 g · Sacharidy: 82,8 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Rybu upečte s citrónom. Podávajte s ryžou a dusenou zeleninou.

Večera – Kurací šalát so zemiakmi

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2360 kJ) · Bielkoviny: 45,4 g · Sacharidy: 54,3 g · Tuky: 15,0 g.

Príprava: Uvarené zemiaky nakrájajte a zmiešajte so zeleninou. Pridajte ugrilované kuracie mäso.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1915 kcal (8010 kJ) · Bielkoviny: 127,2 g · Sacharidy: 182,1 g · Tuky: 65,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Jogurtová miska s čučoriedkami

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 100 g čučoriedok, 50 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 610 kcal (2540 kJ) · Bielkoviny: 23,4 g · Sacharidy: 54,1 g · Tuky: 29,6 g.

Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte niekoľko minút odstáť.

Obed – Kuracie rizoto bez cibule

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 100 g mrkvy, 100 g cukety, 100 g papriky, 15 g cesnakového alebo olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 55,5 g · Sacharidy: 88,2 g · Tuky: 6,8 g.

Príprava: Mäso opečte so zeleninou. Pridajte varenú ryžu, bylinky a krátko prehrejte.

Večera – Vajcia so zemiakmi a šalátom

Suroviny: 3 vajcia, 300 g zemiakov, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2400 kJ) · Bielkoviny: 26,8 g · Sacharidy: 54,6 g · Tuky: 24,9 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia uvarte natvrdo. Podávajte s varenými zemiakmi a zeleninovým šalátom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1860 kcal (7760 kJ) · Bielkoviny: 105,7 g · Sacharidy: 196,9 g · Tuky: 61,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Ovsená kaša s pomarančom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 pomaranč, 15 g chia, 20 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2250 kJ) · Bielkoviny: 18,6 g · Sacharidy: 53,8 g · Tuky: 22,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 131 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte na kašu. Podávajte s pomarančom, chia a orechmi.

Obed – Losos s pohánkou

Suroviny: 200 g lososa, 90 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 900 kcal (3770 kJ) · Bielkoviny: 56,0 g · Sacharidy: 68,7 g · Tuky: 40,7 g.

Príprava: Lososa upečte a podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Ryžový šalát s vajcami

Suroviny: 80 g ryže, 2 vajcia, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2470 kJ) · Bielkoviny: 21,1 g · Sacharidy: 75,0 g · Tuky: 20,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Uvarenú ryžu nechajte vychladnúť a zmiešajte so zeleninou a vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2030 kcal (8490 kJ) · Bielkoviny: 95,7 g · Sacharidy: 197,5 g · Tuky: 84,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Jogurt s kiwi a vločkami

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 1 kiwi, 50 g ovsených vločiek, 20 g orechov, 10 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 570 kcal (2380 kJ) · Bielkoviny: 22,6 g · Sacharidy: 49,7 g · Tuky: 28,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 69 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečené kura so zemiakmi

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3150 kJ) · Bielkoviny: 59,9 g · Sacharidy: 67,2 g · Tuky: 21,9 g.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte s bylinkami.

Večera – Pohánka so špenátom a vajcami

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 40 g tvrdého syra, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3010 kJ) · Bielkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 56,1 g · Tuky: 36,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Uvarenú pohánku zmiešajte s poduseným špenátom. Pridajte vajcia a syr.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2045 kcal (8540 kJ) · Bielkoviny: 120,0 g · Sacharidy: 173,0 g · Tuky: 86,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Prílohy:
Natural alebo basmati ryža – 440 g • Zemiaky – 2300 g • Pohánka – 330 g • Bezlepkové ovsené vločky – 280 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie mäso – 1140 g • Losos – 200 g • Pstruh – 440 g • Vajcia – 13 ks • Bezlaktózový jogurt – 750 g • Tvrdý syr – 80 g

Zelenina a ovocie:
Mrkva – 700 g • Cuketa – 800 g • Paprika – 550 g • Paradajky – 700 g • Uhorka – 600 g • Špenát – 650 g • Kiwi – 3 ks • Pomaranč – 1 ks • Jahody – 300 g • Čučoriedky – 100 g • Menší pevnejší banán – 1 ks

Ostatné:
Vlašské orechy – 135 g • Chia – 100 g • Olivový alebo cesnakový olej – 160 g • Citrón, pažítka, škorica, bylinky, korenie a soľ – podľa chuti

FODMAP jedálniček – nákup na 2. týždeň

Prílohy

☐ Natural alebo basmati ryža – 440 g

☐ Zemiaky – 2300 g

☐ Pohánka – 330 g

☐ Bezlepkové ovsené vločky – 280 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie mäso – 1140 g

☐ Losos – 200 g

☐ Pstruh – 440 g

☐ Vajcia – 13 ks

☐ Bezlaktózový jogurt – 750 g

☐ Tvrdý syr – 80 g

Zelenina a ovocie

☐ Mrkva – 700 g

☐ Cuketa – 800 g

☐ Paprika – 550 g

☐ Paradajky – 700 g

☐ Uhorka – 600 g

☐ Špenát – 650 g

☐ Kiwi – 3 ks

☐ Pomaranč – 1 ks

☐ Jahody – 300 g

☐ Čučoriedky – 100 g

☐ Menší pevnejší banán – 1 ks

Ostatné

☐ Vlašské orechy – 135 g

☐ Chia – 100 g

☐ Olivový alebo cesnakový olej – 160 g

☐ Citrón, pažítka, škorica, bylinky, korenie a soľ – podľa chuti

Deň 8

Raňajky – Pohánka s jahodami

Suroviny: 80 g pohánky, 150 g jahôd, 15 g chia, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 525 kcal (2200 kJ) · Bielkoviny: 17,1 g · Sacharidy: 60,3 g · Tuky: 20,8 g.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s jahodami, chia a orechmi.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a paprikou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g papriky, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 800 kcal (3350 kJ) · Bielkoviny: 54,3 g · Sacharidy: 86,9 g · Tuky: 21,6 g.

Príprava: Mäso ugrilujte a podávajte s ryžou a dusenou zeleninou.

Večera – Zemiakový šalát s vajcami

Suroviny: 350 g zemiakov, 3 vajcia, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 50 g špenátu, 10 g olivového oleja, pažítka.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2610 kJ) · Bielkoviny: 29,3 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Zemiaky uvarte a nakrájajte. Zmiešajte so zeleninou a podávajte s vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1950 kcal (8160 kJ) · Bielkoviny: 100,7 g · Sacharidy: 210,2 g · Tuky: 67,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Ovsená kaša s banánom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 menší pevnejší banán, 15 g chia, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2370 kJ) · Bielkoviny: 18,5 g · Sacharidy: 62,0 g · Tuky: 22,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 101 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte banán, chia a orechy.

Obed – Pstruh so zemiakmi

Suroviny: 220 g pstruha, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 54,3 g · Sacharidy: 67,2 g · Tuky: 24,8 g.

Príprava: Pstruha upečte s bylinkami. Podávajte so zemiakmi a zeleninou.

Večera – Kuracia ryžová miska

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 80 g ryže, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 46,4 g · Sacharidy: 71,7 g · Tuky: 15,5 g.

Príprava: Ryžu podávajte s nakrájaným kuracím mäsom a čerstvou zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 1955 kcal (8190 kJ) · Bielkoviny: 119,2 g · Sacharidy: 200,9 g · Tuky: 63,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Jogurt s kiwi a chia

Suroviny: 250 g bezlaktózového gréckeho jogurtu, 2 kiwi, 40 g ovsených vločiek, 15 g chia, 15 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2730 kJ) · Bielkoviny: 35,6 g · Sacharidy: 50,5 g · Tuky: 30,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 138 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte v miske.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 90 g pohánky, 150 g cukety, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 59,7 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 24,1 g.

Príprava: Mäso ugrilujte a podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Omeleta so zemiakmi

Suroviny: 3 vajcia, 300 g zemiakov, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 40 g tvrdého syra, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3080 kJ) · Bielkoviny: 37,9 g · Sacharidy: 52,7 g · Tuky: 38,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Zemiaky predvarte. Vajcia pripravte so špenátom a syrom a podávajte so zemiakmi.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2125 kcal (8880 kJ) · Bielkoviny: 133,2 g · Sacharidy: 165,6 g · Tuky: 92,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Ovsená kaša s čučoriedkami

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 100 g čučoriedok, 15 g chia, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 535 kcal (2230 kJ) · Bielkoviny: 18,1 g · Sacharidy: 53,6 g · Tuky: 22,8 g.

Príprava: Vločky uvarte a podávajte s ovocím, chia a orechmi.

Obed – Losos s ryžou

Suroviny: 200 g lososa, 90 g ryže, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 920 kcal (3850 kJ) · Bielkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 38,3 g.

Príprava: Lososa upečte. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Zemiaky so špenátom a vajcami

Suroviny: 350 g zemiakov, 2 vajcia, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2320 kJ) · Bielkoviny: 24,9 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 20,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Uvarené zemiaky podávajte s poduseným špenátom a vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2010 kcal (8400 kJ) · Bielkoviny: 93,5 g · Sacharidy: 197,1 g · Tuky: 81,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Jogurt s pomarančom a orechmi

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 1 pomaranč, 50 g ovsených vločiek, 20 g orechov, 10 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2460 kJ) · Bielkoviny: 23,1 g · Sacharidy: 53,9 g · Tuky: 27,8 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 131 g jedlej časti.

Príprava: Pomaranč nakrájajte a pridajte k jogurtu s vločkami, orechmi a chia.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a šalátom

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2860 kJ) · Bielkoviny: 54,0 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 20,9 g.

Príprava: Mäso ugrilujte. Podávajte so zemiakmi a šalátom.

Večera – Pohánka s vajcami a cuketou

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 200 g cukety, 100 g papriky, 40 g tvrdého syra, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3040 kJ) · Bielkoviny: 35,7 g · Sacharidy: 59,4 g · Tuky: 36,5 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Cuketu a papriku poduste, zmiešajte s pohánkou a podávajte s vajcami a syrom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2000 kcal (8360 kJ) · Bielkoviny: 112,8 g · Sacharidy: 174,5 g · Tuky: 85,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Pohánková kaša s kiwi

Suroviny: 80 g pohánky, 1 kiwi, 20 g orechov, 15 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2180 kJ) · Bielkoviny: 16,9 g · Sacharidy: 59,8 g · Tuky: 20,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 69 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte a pridajte kiwi, orechy a chia.

Obed – Ryba s ryžou a špenátom

Suroviny: 220 g pstruha, 90 g ryže, 150 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 55,5 g · Sacharidy: 79,7 g · Tuky: 25,0 g.

Príprava: Rybu upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Kurací zemiakový šalát

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g uhorky, 100 g paradajok, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2420 kJ) · Bielkoviny: 45,0 g · Sacharidy: 57,5 g · Tuky: 15,1 g.

Príprava: Uvarené zemiaky zmiešajte so zeleninou a nakrájaným ugrilovaným mäsom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1905 kcal (7960 kJ) · Bielkoviny: 117,4 g · Sacharidy: 197,0 g · Tuky: 60,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Jogurtová miska s jahodami

Suroviny: 250 g bezlaktózového jogurtu, 150 g jahôd, 50 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2500 kJ) · Bielkoviny: 23,7 g · Sacharidy: 50,6 g · Tuky: 29,7 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečené kura s ryžou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 90 g ryže, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 810 kcal (3400 kJ) · Bielkoviny: 59,1 g · Sacharidy: 84,1 g · Tuky: 22,2 g.

Príprava: Kuracie mäso upečte s bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Zemiaková omeleta so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 300 g zemiakov, 100 g papriky, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 29,7 g · Sacharidy: 55,3 g · Tuky: 25,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Predvarené zemiaky opečte so zeleninou, zalejte vajcami a nechajte stuhnúť.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2010 kcal (8410 kJ) · Bielkoviny: 112,5 g · Sacharidy: 190,0 g · Tuky: 77,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť kiwi, pomaranč, menšiu porciu jahôd alebo čučoriedok, pevnejší banán, bezlaktózový jogurt, varené vajce alebo malú hrsť vhodných orechov.

Aj pri týchto potravinách je dôležitá veľkosť porcie, pretože Low FODMAP nie je jednoduché rozdelenie potravín na „povolené“ a „zakázané“. Desiaty a olovranty nie sú zahrnuté v nákupných zoznamoch. Ich výber a porcie prispôsobte svojej tolerancii a energetickej potrebe.

Pitný režim

Základom je voda. Vhodný môže byť aj nesladený čaj alebo káva podľa individuálnej tolerancie. Pri tráviacich ťažkostiach sledujte aj vlastnú reakciu na kofeín, sýtené nápoje a alkohol, pretože môžu vyvolávať príznaky nezávisle od obsahu FODMAP.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
natural ryža ↔ basmati ryža ↔ pohánka
mrkva ↔ cuketa ↔ paprika (až po overení konkrétnej porcie a druhu)
špenát ↔ iná vhodná listová zelenina
kiwi ↔ pomaranč ↔ jahody (až po overení konkrétnej porcie)
vlašské orechy ↔ mandle iba v osobitne overenej porcii
mletý ľan ↔ chia
bezlaktózový jogurt ↔ iný vhodný bezlaktózový mliečny výrobok

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Praktické zásady FODMAP jedálnička

Čo znamená FODMAP?

FODMAP je skratka z anglického Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ide o sacharidy, ktoré sa u niektorých ľudí horšie vstrebávajú. Následne sa môžu dostať do hrubého čreva, kde ich črevné baktérie fermentujú. U citlivých ľudí to môže prispievať k nadúvaniu, plynatosti, bolesti brucha a zmenám stolice.

Medzi časté zdroje vyššieho množstva FODMAP patria napríklad pšenica a raž vo väčších porciách, cibuľa, cesnak, niektoré strukoviny, bežné mlieko s laktózou, jablká, hrušky, niektoré kôstkové ovocie a sladidlá obsahujúce polyoly.

FODMAP nie je bezlepková diéta

Tieto dve diéty sa môžu na prvý pohľad podobať, ale dôvod obmedzenia potravín je odlišný. Pri Low FODMAP diéte môže byť problémom pri pšenici najmä obsah fruktánov, nie samotný lepok. Človek bez celiakie preto nemusí dodržiavať striktne bezlepkovú diétu len preto, že skúša Low FODMAP režim.

V tomto jedálničku používame ryžu, pohánku, zemiaky a bezlepkové ovsené vločky predovšetkým preto, že umožňujú zostaviť pestrý ukážkový plán; konkrétne porcie je však potrebné overiť.

Prečo je cibuľa a cesnak vynechaný?

Cibuľa a cesnak patria medzi významné zdroje fruktánov a počas eliminačnej fázy Low FODMAP diéty bývajú častým problémom. To však neznamená, že jedlo musí zostať bez chuti. Použiť možno pažítku, zelenú časť jarnej cibuľky, čerstvé bylinky, citrón, korenie a cesnakový olej.

Použite vhodný cesnakový olej bez kúskov cesnaku a overte zloženie výrobku. Cibuľový či cesnakový prášok nie je rovnocennou náhradou.

Tri fázy FODMAP diéty

Low FODMAP diéta by nemala znamenať celoživotné vyhýbanie sa všetkým potravinám s vyšším obsahom FODMAP. Prakticky sa skladá z troch krokov:

1. Obmedzenie – na niekoľko týždňov sa výrazne zníži príjem potravín s vysokým obsahom FODMAP.
2. Znovuzavádzanie – jednotlivé skupiny FODMAP sa systematicky skúšajú, aby sa zistilo, ktoré človek toleruje a v akom množstve.
3. Personalizácia – do dlhodobého jedálnička sa vrátia všetky dobre tolerované potraviny a obmedzujú sa predovšetkým tie, ktoré skutočne spôsobujú problémy.

Cieľom teda nie je mať čo najobmedzenejší jedálniček, ale nájsť čo najpestrejšiu stravu, ktorú človek toleruje.

Energetická potreba a výživové hodnoty

Energetická potreba je individuálna. Uvedené recepty nemajú overený nutričný prepočet a nemožno ich považovať za plán s garantovaným príjmom 2 000 kcal denne. Potrebu energie ovplyvňuje vek, telesné parametre, aktivita a zdravotný stav. Orientačný výpočet nižšie nenahrádza individuálne posúdenie pri liečebnej diéte.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri FODMAP diéte pozor

Najväčším problémom je zbytočne dlhé zotrvanie v prísnej eliminačnej fáze. Low FODMAP diéta môže výrazne obmedziť výber ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín, preto nie je vhodné bezdôvodne ju držať dlhodobo. Rovnako dôležité je uvedomiť si, že obsah FODMAP závisí od konkrétnej potraviny, porcie a niekedy aj stupňa zrelosti alebo spôsobu spracovania.

Pri výrazných alebo dlhodobých tráviacich problémoch je vhodné najskôr vylúčiť iné príčiny ťažkostí a eliminačnú fázu absolvovať ideálne s pomocou lekára alebo nutričného terapeuta so skúsenosťami s Low FODMAP diétou.

Časté otázky k jedálničku

Stačí štrnásť dní na dokončenie FODMAP postupu? Nie. Štrnásť dní predstavuje rozsah tejto receptovej inšpirácie, nie celý liečebný postup. Nadväzujte na tri fázy opísané v hlavnom článku: dočasné obmedzenie, riadené znovuzavádzanie a osobnú dlhodobú stravu. Ďalší postup a dĺžku úvodnej fázy dohodnite s nutričným terapeutom.

Je každá uvedená porcia automaticky low FODMAP? Nie. Tento jedálniček nemá laboratórne overenie jednotlivých pokrmov. Pri konkrétnych surovinách skontrolujte druh, zrelosť, výrobok a porciu podľa aktuálnych údajov Monash University. Keď meníte množstvo alebo pridávate desiatu, znovu posúďte vhodnosť kombinácie a vlastnú toleranciu.

Musím súčasne vynechať lepok aj všetky mliečne výrobky? Low FODMAP nie je liečba celiakie ani automaticky bezmliečna diéta. Lepok je bielkovina, FODMAP sú určité sacharidy; pri mlieku môže byť dôležitá laktóza. Pri potvrdenej celiakii, alergii alebo inej diagnóze potrebujete zodpovedajúce samostatné pravidlá. Ďalšie zákazy nepridávajte bez dôvodu.

Zdroje a použitie jedálnička

Pri terapeutickom použití overte porcie podľa informácií Monash University o FODMAP v potravinách a postup podľa trojfázového FODMAP programu. Odkazy vysvetľujú princípy; nepredstavujú odborné schválenie týchto receptov. Nákupné zoznamy prepočítané podľa uvedených receptov 21. 10. 2026.

Aktualizované: 22. 10. 2026. Štruktúra a vysvetlenia zosúladené s hlavným článkom. Nákupné súčty zostávajú podľa receptov prepočítaných 21. 10. 2026.