14-dňový jedálniček pre Diabetickú diétu

Jedálniček pre diabetickú diétu ponúka inšpiráciu na plánovanie jedál. Využíva zeleninu, obilniny, strukoviny, ryby, mäso, vajcia, nesladené mliečne výrobky, orechy a ovocie. Pri diabete rozhoduje aj množstvo sacharidov, veľkosť porcií, liečba a individuálna reakcia na jedlo. Žiadny konkrétny recept nezaručuje cieľovú glykémiu.

Plán obsahuje tri hlavné jedlá denne pre jednu osobu. Nie je individuálne zostaveným ani odborne schváleným liečebným plánom. Denné kalórie, makroživiny ani sacharidy na jednotlivé jedlá nie sú overené výpočtom. Recepty preto nepoužívajte ako podklad na dávkovanie inzulínu. Porcie a čas jedla treba zosúladiť s liečbou; pri inzulíne alebo liekoch s rizikom hypoglykémie nemeňte príjem sacharidov ani nevynechávajte jedlá bez dohodnutého postupu.

Diabetická diéta: potraviny, porcie a liečba. Všeobecný plán nie je automaticky vhodný pre diabetes 1. typu, tehotenský diabetes, deti ani ľudí s ochorením obličiek.

14-dňový jedálniček pre Diabetickú diétu

Ako jedálniček pre Diabetickú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, pohánka a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Pri každom hlavnom jedle kombinujeme zdroj sacharidov s bielkovinami, zeleninou, vlákninou alebo kvalitným tukom.

Zloženie celého jedla môže ovplyvniť priebeh glykémie, ale nevynuluje obsah sacharidov. Pri zámene surovín overte množstvo sacharidov podľa konkrétneho výrobku a porcie. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčty sú pre jednu osobu a uvedené recepty, bez desiat a olovrantov. Obilniny a strukoviny sú vážené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Alternatívy sa nepripočítavajú. Pri nákupe zaokrúhlite nahor podľa balenia; potraviny bez uvedeného množstva nie sú odhadované.

Prílohy a strukoviny:
Ovsené vločky – 190 g • Natural ryža – 240 g • Pohánka – 290 g • Zemiaky – 1000 g • Šošovica – 250 g • Cícer – 300 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie mäso – 970 g • Losos – 400 g • Pstruh – 220 g • Vajcia – 10 ks • Grécky jogurt – 550 g • Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 900 g • Cuketa – 750 g • Mrkva – 550 g • Paprika – 750 g • Paradajky – 1350 g • Špenát – 850 g • Menšie jablká – 2½–3 ks podľa zvolenej porcie v dni 1 • Bobuľové ovocie – 300 g

Ostatné:
Vlašské orechy – 20 g • Mandle – 20 g • Ďalšie orechy podľa receptov – 80 g • Chia – 40 g • Mletý ľan – 15 g • Olivový olej – 180 g • Citrón, škorica, cibuľa, cesnak, bylinky, korenie a soľ – podľa použitia a chuti

Diabetická diéta – nákup na 1. týždeň

Prílohy a strukoviny

☐ Ovsené vločky – 190 g

☐ Natural ryža – 240 g

☐ Pohánka – 290 g

☐ Zemiaky – 1000 g

☐ Šošovica – 250 g

☐ Cícer – 300 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie mäso – 970 g

☐ Losos – 400 g

☐ Pstruh – 220 g

☐ Vajcia – 10 ks

☐ Grécky jogurt – 550 g

☐ Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 900 g

☐ Cuketa – 750 g

☐ Mrkva – 550 g

☐ Paprika – 750 g

☐ Paradajky – 1350 g

☐ Špenát – 850 g

☐ Menšie jablká – 2½–3 ks podľa zvolenej porcie v dni 1

☐ Bobuľové ovocie – 300 g

Ostatné

☐ Vlašské orechy – 20 g

☐ Mandle – 20 g

☐ Ďalšie orechy podľa receptov – 80 g

☐ Chia – 40 g

☐ Mletý ľan – 15 g

☐ Olivový olej – 180 g

☐ Citrón, škorica, cibuľa, cesnak, bylinky, korenie a soľ – podľa použitia a chuti

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: grécky jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); jemný tvaroh 2.1 % tuku (103 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, NIKA – tvaroh. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, ½–1 menšie jablko, 15 g chia, 20 g vlašských orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2840 kJ) · Bielkoviny: 31,1 g · Sacharidy: 60,2 g · Tuky: 30,2 g.
Predpoklady výpočtu: 0,75 ks = 111,75 g jedlej časti; pri rozsahu množstva počítame stred: 0,75 ks.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Primiešajte jogurt a podávajte s jablkom, chia, orechmi a škoricou.

Obed – Kuracie mäso s natural ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Príprava: Mäso ugrilujte alebo opečte. Podávajte s varenou ryžou a naparenou zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2460 kJ) · Bielkoviny: 37,4 g · Sacharidy: 52,2 g · Tuky: 21,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou. Pridajte vajcia uvarené natvrdo a olivový olej.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2045 kcal (8540 kJ) · Bielkoviny: 126,1 g · Sacharidy: 185,4 g · Tuky: 75,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 30 g ovsených vločiek, 20 g orechov, 10 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 53,7 g · Sacharidy: 42,3 g · Tuky: 24,2 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte v miske.

Obed – Losos so zemiakmi a brokolicou

Suroviny: 200 g lososa, 300 g zemiakov, 200 g brokolice, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3380 kJ) · Bielkoviny: 52,7 g · Sacharidy: 55,2 g · Tuky: 37,9 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Lososa upečte s citrónom. Podávajte s varenými zemiakmi a brokolicou.

Večera – Cícerová miska so zeleninou

Suroviny: 80 g cíceru, 60 g pohánky, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 88,6 g · Tuky: 18,0 g.

Príprava: Cícer uvarte. Zeleninu poduste a zmiešajte s cícerom a varenou pohánkou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2115 kcal (8860 kJ) · Bielkoviny: 134,9 g · Sacharidy: 186,1 g · Tuky: 80,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Vajcia so zeleninou a zemiakmi

Suroviny: 3 vajcia, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2120 kJ) · Bielkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Zemiaky uvarte alebo opečte. Vajcia pripravte so špenátom a podávajte s paradajkami.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 150 g cukety, 150 g papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2980 kJ) · Bielkoviny: 58,9 g · Sacharidy: 58,3 g · Tuky: 23,9 g.

Príprava: Mäso opečte s bylinkami a podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Šošovica so zeleninou

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2160 kJ) · Bielkoviny: 27,7 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 12,0 g.

Príprava: Šošovicu uvarte s mrkvou a paradajkami. Na konci pridajte špenát a olivový olej.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1730 kcal (7260 kJ) · Bielkoviny: 113,7 g · Sacharidy: 158,6 g · Tuky: 61,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Jogurt s vločkami a bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g mandlí.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 745 kcal (3120 kJ) · Bielkoviny: 40,8 g · Sacharidy: 59,5 g · Tuky: 32,0 g.

Príprava: Všetko zmiešajte a nechajte niekoľko minút odstáť.

Obed – Pstruh s natural ryžou

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g cukety, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3250 kJ) · Bielkoviny: 56,8 g · Sacharidy: 68,3 g · Tuky: 27,2 g.

Príprava: Rybu upečte. Podávajte s ryžou a dusenou zeleninou.

Večera – Kurací šalát s cícerom

Suroviny: 150 g kuracieho mäsa, 60 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 570 kcal (2390 kJ) · Bielkoviny: 51,2 g · Sacharidy: 39,8 g · Tuky: 18,5 g.

Príprava: Ugrilované mäso nakrájajte a zmiešajte s uvareným cícerom a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2090 kcal (8760 kJ) · Bielkoviny: 148,8 g · Sacharidy: 167,6 g · Tuky: 77,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Pohánková kaša s jablkom

Suroviny: 70 g pohánky, 150 g gréckeho jogurtu, 1 menšie jablko, 15 g mletého ľanu, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 29,0 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 29,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 149 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka. Pridajte jogurt, jablko, ľan a orechy.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (3000 kJ) · Bielkoviny: 56,8 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 21,4 g.

Príprava: Mäso a zeleninu upečte. Podávajte s varenými alebo pečenými zemiakmi.

Večera – Cícer so špenátom a vajcami

Suroviny: 80 g cíceru, 2 vajcia, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2490 kJ) · Bielkoviny: 34,5 g · Sacharidy: 47,5 g · Tuky: 25,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Uvarený cícer krátko poduste so špenátom a paradajkami. Podávajte s vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1985 kcal (8310 kJ) · Bielkoviny: 120,3 g · Sacharidy: 177,6 g · Tuky: 76,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Omeleta so špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 200 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2120 kJ) · Bielkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Zo špenátu a vajec pripravte omeletu. Podávajte so zemiakmi a paradajkami.

Obed – Losos s pohánkou a cuketou

Suroviny: 200 g lososa, 80 g pohánky, 200 g cukety, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 840 kcal (3510 kJ) · Bielkoviny: 54,9 g · Sacharidy: 57,4 g · Tuky: 40,5 g.

Príprava: Lososa upečte. Podávajte s pohánkou a dusenou zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 80 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 20 g orechov, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 575 kcal (2410 kJ) · Bielkoviny: 27,9 g · Sacharidy: 52,9 g · Tuky: 24,9 g.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a posypte orechmi.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1920 kcal (8040 kJ) · Bielkoviny: 109,9 g · Sacharidy: 147,6 g · Tuky: 90,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s jablkom a orechmi

Suroviny: 250 g tvarohu, 1 menšie jablko, 30 g ovsených vločiek, 20 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2440 kJ) · Bielkoviny: 51,0 g · Sacharidy: 45,4 g · Tuky: 20,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 149 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a zmiešajte s tvarohom, vločkami, orechmi a škoricou.

Obed – Pečené kura s natural ryžou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 150 g brokolice, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 765 kcal (3210 kJ) · Bielkoviny: 61,6 g · Sacharidy: 67,3 g · Tuky: 24,4 g.

Príprava: Mäso upečte s bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Cícerovo-zeleninový šalát

Suroviny: 80 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 150 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 530 kcal (2210 kJ) · Bielkoviny: 22,9 g · Sacharidy: 60,2 g · Tuky: 16,2 g.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte s čerstvou alebo krátko podusenou zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 1875 kcal (7860 kJ) · Bielkoviny: 135,5 g · Sacharidy: 172,9 g · Tuky: 61,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Prílohy a strukoviny:
Ovsené vločky – 220 g • Natural ryža – 240 g • Pohánka – 330 g • Zemiaky – 1000 g • Šošovica – 310 g • Cícer – 200 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie mäso – 980 g • Losos – 400 g • Pstruh – 220 g • Vajcia – 12 ks • Grécky jogurt – 800 g • Tvaroh – 250 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 900 g • Cuketa – 650 g • Mrkva – 650 g • Paprika – 600 g • Paradajky – 1350 g • Špenát – 950 g • Menšie jablká – 2 ks • Bobuľové ovocie – 450 g

Ostatné:
Orechy podľa receptov – 80 g • Mandle – 20 g • Chia – 45 g • Mletý ľan – 15 g • Olivový olej – 180 g • Škorica, cibuľa, cesnak, bylinky, korenie a soľ – podľa použitia a chuti

Diabetická diéta – nákup na 2. týždeň

Prílohy a strukoviny

☐ Ovsené vločky – 220 g

☐ Natural ryža – 240 g

☐ Pohánka – 330 g

☐ Zemiaky – 1000 g

☐ Šošovica – 310 g

☐ Cícer – 200 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie mäso – 980 g

☐ Losos – 400 g

☐ Pstruh – 220 g

☐ Vajcia – 12 ks

☐ Grécky jogurt – 800 g

☐ Tvaroh – 250 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 900 g

☐ Cuketa – 650 g

☐ Mrkva – 650 g

☐ Paprika – 600 g

☐ Paradajky – 1350 g

☐ Špenát – 950 g

☐ Menšie jablká – 2 ks

☐ Bobuľové ovocie – 450 g

Ostatné

☐ Orechy podľa receptov – 80 g

☐ Mandle – 20 g

☐ Chia – 45 g

☐ Mletý ľan – 15 g

☐ Olivový olej – 180 g

☐ Škorica, cibuľa, cesnak, bylinky, korenie a soľ – podľa použitia a chuti

Deň 8

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2940 kJ) · Bielkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 60,6 g · Tuky: 30,7 g.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, ovocie, chia a orechy.

Obed – Kuracie mäso s pohánkou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 755 kcal (3160 kJ) · Bielkoviny: 62,2 g · Sacharidy: 64,1 g · Tuky: 23,9 g.

Príprava: Mäso ugrilujte a podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Vajcia so šošovicou

Suroviny: 70 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2320 kJ) · Bielkoviny: 35,0 g · Sacharidy: 47,0 g · Tuky: 21,2 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a podávajte s vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2015 kcal (8420 kJ) · Bielkoviny: 129,5 g · Sacharidy: 171,7 g · Tuky: 75,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Jogurt s jablkom a ľanom

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 50 g ovsených vločiek, 1 menšie jablko, 15 g mletého ľanu, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3030 kJ) · Bielkoviny: 37,1 g · Sacharidy: 56,4 g · Tuky: 35,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 149 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Losos so zemiakmi

Suroviny: 200 g lososa, 300 g zemiakov, 200 g brokolice, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 52,6 g · Sacharidy: 54,2 g · Tuky: 37,8 g.

Príprava: Lososa upečte. Podávajte so zemiakmi a brokolicou.

Večera – Kuracie mäso so zeleninou a cícerom

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 60 g cíceru, 150 g cukety, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 585 kcal (2440 kJ) · Bielkoviny: 54,3 g · Sacharidy: 39,1 g · Tuky: 19,0 g.

Príprava: Mäso opečte, pridajte zeleninu a uvarený cícer a krátko spolu poduste.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 2115 kcal (8830 kJ) · Bielkoviny: 144,0 g · Sacharidy: 149,7 g · Tuky: 92,4 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Vajcia so zeleninou

Suroviny: 3 vajcia, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 535 kcal (2230 kJ) · Bielkoviny: 28,1 g · Sacharidy: 41,3 g · Tuky: 25,4 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Vajcia pripravte so zeleninou a podávajte s varenými zemiakmi.

Obed – Pstruh s natural ryžou

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g natural ryže, 150 g cukety, 150 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 53,1 g · Sacharidy: 71,5 g · Tuky: 27,0 g.

Príprava: Rybu upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát s pohánkou

Suroviny: 70 g šošovice, 50 g pohánky, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 580 kcal (2440 kJ) · Bielkoviny: 29,0 g · Sacharidy: 77,0 g · Tuky: 13,4 g.

Príprava: Uvarenú šošovicu a pohánku zmiešajte so zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1895 kcal (7930 kJ) · Bielkoviny: 110,2 g · Sacharidy: 189,8 g · Tuky: 65,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím a chia

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 40 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g mandlí.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 685 kcal (2860 kJ) · Bielkoviny: 57,4 g · Sacharidy: 48,6 g · Tuky: 23,3 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 300 g zemiakov, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (3000 kJ) · Bielkoviny: 56,8 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 21,4 g.

Príprava: Mäso a zeleninu upečte. Podávajte so zemiakmi.

Večera – Cícer so špenátom a vajcami

Suroviny: 70 g cíceru, 2 vajcia, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2330 kJ) · Bielkoviny: 32,5 g · Sacharidy: 42,4 g · Tuky: 24,6 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Cícer poduste so špenátom a paradajkami. Podávajte s vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 1960 kcal (8190 kJ) · Bielkoviny: 146,7 g · Sacharidy: 153,4 g · Tuky: 69,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Pohánka s jogurtom a jablkom

Suroviny: 70 g pohánky, 150 g gréckeho jogurtu, 1 menšie jablko, 20 g orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 595 kcal (2480 kJ) · Bielkoviny: 26,2 g · Sacharidy: 67,4 g · Tuky: 23,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 149 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte a podávajte s jogurtom, jablkom, orechmi a škoricou.

Obed – Losos s natural ryžou

Suroviny: 200 g lososa, 80 g natural ryže, 200 g cukety, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 860 kcal (3590 kJ) · Bielkoviny: 50,3 g · Sacharidy: 66,3 g · Tuky: 40,3 g.

Príprava: Lososa upečte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovica so zeleninou

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 515 kcal (2160 kJ) · Bielkoviny: 27,7 g · Sacharidy: 63,0 g · Tuky: 12,0 g.

Príprava: Šošovicu uvarte so zeleninou na hustý hrniec.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 1970 kcal (8230 kJ) · Bielkoviny: 104,2 g · Sacharidy: 196,7 g · Tuky: 75,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Omeleta s paradajkami a špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 200 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2120 kJ) · Bielkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Pripravte omeletu so špenátom a paradajkami. Podávajte so zemiakmi.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Príprava: Mäso ugrilujte a podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Cícerový šalát s pohánkou

Suroviny: 70 g cíceru, 50 g pohánky, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 75,7 g · Tuky: 16,9 g.

Príprava: Uvarený cícer a pohánku zmiešajte so zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1880 kcal (7870 kJ) · Bielkoviny: 110,8 g · Sacharidy: 186,0 g · Tuky: 65,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Jogurtová miska s ovocím

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3190 kJ) · Bielkoviny: 39,6 g · Sacharidy: 59,1 g · Tuky: 35,0 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečené kura s pohánkou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 150 g brokolice, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3130 kJ) · Bielkoviny: 66,1 g · Sacharidy: 58,4 g · Tuky: 24,5 g.

Príprava: Mäso upečte s bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Šošovicovo-zeleninová miska s vajcom

Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g papriky, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2460 kJ) · Bielkoviny: 37,4 g · Sacharidy: 52,2 g · Tuky: 21,3 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a podávajte s vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2100 kcal (8780 kJ) · Bielkoviny: 143,1 g · Sacharidy: 169,7 g · Tuky: 80,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Pri diabetickej diéte nie je desiata alebo olovrant automaticky potrebný pre každého. Závisí to od liečby, glykémie, fyzickej aktivity a individuálneho režimu. Ak potrebujete menšie jedlo, vhodnou možnosťou môže byť biely grécky jogurt, tvaroh, varené vajce, malá hrsť orechov, menšie jablko alebo primeraná porcia bobuľového ovocia.

Ak používate inzulín alebo lieky s rizikom hypoglykémie, režim jedál a sacharidov sa musí prispôsobiť liečbe.

Pitný režim

Základom je voda, nesladený čaj alebo káva bez cukru. Sladené limonády, džúsy, energetické nápoje a sladené čaje môžu dodať veľké množstvo rýchlo vstrebateľných sacharidov bez výraznej sýtosti, preto ich do bežného pitného režimu nezaraďujeme.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
cícer ↔ šošovica
natural ryža ↔ pohánka
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ primeraná porcia bobuľového ovocia
vlašské orechy ↔ mandle
mletý ľan ↔ chia

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne. Rovnaká hmotnosť ryže, pohánky, strukovín či ovocia nemusí znamenať rovnaké množstvo sacharidov; zámenu treba prepočítať podľa výživových údajov.

Ako zostaviť hlavné jedlo?

Jednoduchou pomôckou je rozdeliť tanier približne na tri časti:

½ taniera – neškrobová zelenina
napríklad brokolica, cuketa, paprika, paradajky alebo listová zelenina
¼ taniera – zdroj bielkovín
napríklad ryba, kuracie mäso, vajcia alebo vhodná porcia strukovín
¼ taniera – príloha obsahujúca sacharidy
napríklad natural ryža, pohánka alebo zemiaky

K jedlu možno pridať malé množstvo olivového oleja, orechov alebo semienok. Nie je to povinné pravidlo pre každé jedlo, ale praktická pomôcka na kontrolu porcií.

Sacharidy nie je potrebné úplne vyradiť

Pri diabete sa sacharidy často považujú za „zakázané“, ale ich úplné odstránenie nie je základným pravidlom diabetickej diéty. Dôležitejšie je sledovať množstvo, kvalitu a rozloženie sacharidov počas dňa.

Prednosť dostávajú potraviny, ktoré zároveň poskytujú vlákninu a ďalšie živiny – napríklad celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a celé ovocie. Aj kvalitná sacharidová potravina však môže pri veľmi veľkej porcii výrazne zvýšiť glykémiu.

A čo ovocie?

Ovocie pri diabete nemusí byť zakázané. Vhodnejšie je celé ovocie než ovocná šťava, pretože obsahuje vlákninu a konzumuje sa pomalšie. Dôležitá zostáva veľkosť porcie. Preto jedálniček využíva najmä menšie jablká a bobuľové ovocie a nekombinuje niekoľko veľkých porcií ovocia naraz.

Glykemický index nie je všetko

Glykemický index môže byť užitočnou pomôckou, ale o výslednom zvýšení glukózy nerozhoduje iba samotný GI. Význam má aj veľkosť porcie, celkové množstvo sacharidov, obsah vlákniny, spôsob prípravy a kombinácia s bielkovinami a tukmi. Preto sa tento jedálniček nesnaží zostaviť iba zo zoznamu „nízko-GI potravín“, ale vytvára celé vyvážené jedlá.

Energetická potreba a výživové hodnoty

Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Súčet hlavných jedál nie je zárukou pokrytia individuálnej potreby energie a všetkých živín. Kalkulačka nižšie odhaduje potrebu energie človeka, nie energiu receptov ani dávku inzulínu. Cieľ hmotnosti a vhodný príjem dohodnite s odborníkom.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri diabetickej diéte pozor

„Diabetická diéta“ dnes neznamená jeden presne predpísaný jedálniček. Strava sa má prispôsobiť konkrétnemu človeku, typu diabetu, liečbe, glykémiám, telesnej hmotnosti, fyzickej aktivite a ďalším ochoreniam.

Osobitnú pozornosť si vyžadujú ľudia používajúci inzulín alebo lieky schopné vyvolať hypoglykémiu. U nich môže byť nevhodné svojvoľne výrazne meniť množstvo sacharidov alebo vynechávať jedlá. Jedálniček preto slúži ako vzor vyváženého stravovania, nie ako náhrada individuálne nastaveného liečebného režimu.

Jedálničky z kategórie Zdravotné a medicínske diéty: Bezlepková diéta, FODMAP diéta, Diabetická diéta, Nízkosodíková diéta, Nízkotučná diéta