14-dňový jedálniček pre Nízkosodíkovú diétu

Jedálniček pre nízkosodíkovú diétu ponúka ukážkové recepty s obmedzením pridanej soli. Pri vysokom tlaku alebo ochorení srdca či obličiek sa riaďte individuálnym plánom. Nízkosodíková diéta: princípy, soľ a etikety vysvetľuje základné zásady.

V bežnej strave často nepredstavuje najväčší problém soľ pridaná pri varení, ale pečivo, údeniny, syry, instantné jedlá, slané pochutiny, hotové omáčky, konzervované výrobky a ďalšie spracované potraviny. Tento jedálniček preto stojí najmä na čerstvých a minimálne spracovaných surovinách. Chuť jedál vytvárajú bylinky, citrón, cesnak, cibuľa, paprika a ďalšie koreniny namiesto veľkého množstva soli.

Plán obsahuje tri hlavné jedlá denne pre jednu osobu. Kalórie, makroživiny ani denný sodík nie sú overené výpočtom. Nie je potvrdené splnenie žiadneho konkrétneho liečebného limitu sodíka. Výsledok závisí od značiek výrobkov, porcií aj dosáľania. Ukážkový plán nie je individuálne zostaveným ani odborne schváleným liečebným jedálničkom.

14-dňový jedálniček pre Nízkosodíkovú diétu

Ako jedálniček pre Nízkosodíkovú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, pohánka, ovsené vločky a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Pri varení používajte minimum soli alebo ju podľa odporúčania lekára vynechajte. Pri balených potravinách kontrolujte údaj o soli alebo sodíku na etikete.

Vyberajte predovšetkým neochutené mäso a ryby bez marinád, nesolené orechy a semienka a strukoviny pripravované zo suchého stavu. Ak používate konzervované strukoviny, uprednostnite variant bez pridanej soli alebo ich dôkladne prepláchnite. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčty sú pre jednu osobu a uvedené recepty, bez desiat a olovrantov. Obilniny a strukoviny sú vážené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Alternatívy sa nepripočítavajú. Pri nákupe zaokrúhlite nahor podľa balenia; potraviny bez uvedeného množstva nie sú odhadované.

Prílohy a strukoviny:
Ovsené vločky – 260 g • Natural ryža – 240 g • Pohánka – 370 g • Zemiaky – 1550 g • Šošovica – 250 g • Cícer – 160 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie mäso – 980 g • Losos – 400 g • Pstruh – 220 g • Vajcia – 7 ks • Grécky jogurt – 650 g • Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 600 g • Cuketa – 800 g • Mrkva – 850 g • Paprika – 600 g • Paradajky – 1200 g • Špenát – 750 g • Jablká – 3 ks • Banány – 2 ks • Bobuľové ovocie – 150 g

Ostatné:
Nesolené orechy podľa receptov – 100 g • Nesolené mandle – 20 g • Chia – 65 g • Mletý ľan – 15 g • Olivový olej – 170 g • Citrón, cesnak, cibuľa, petržlenová vňať, rozmarín, bylinky a škorica – podľa použitia a chuti

Nízkosodíková diéta – nákup na 1. týždeň

Prílohy a strukoviny

☐ Ovsené vločky – 260 g

☐ Natural ryža – 240 g

☐ Pohánka – 370 g

☐ Zemiaky – 1550 g

☐ Šošovica – 250 g

☐ Cícer – 160 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie mäso – 980 g

☐ Losos – 400 g

☐ Pstruh – 220 g

☐ Vajcia – 7 ks

☐ Grécky jogurt – 650 g

☐ Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 600 g

☐ Cuketa – 800 g

☐ Mrkva – 850 g

☐ Paprika – 600 g

☐ Paradajky – 1200 g

☐ Špenát – 750 g

☐ Jablká – 3 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Bobuľové ovocie – 150 g

Ostatné

☐ Nesolené orechy podľa receptov – 100 g

☐ Nesolené mandle – 20 g

☐ Chia – 65 g

☐ Mletý ľan – 15 g

☐ Olivový olej – 170 g

☐ Citrón, cesnak, cibuľa, petržlenová vňať, rozmarín, bylinky a škorica – podľa použitia a chuti

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: grécky jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); jemný tvaroh 2.1 % tuku (103 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, NIKA – tvaroh. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 15 g chia, 20 g nesolených orechov, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 715 kcal (3000 kJ) · Bielkoviny: 31,3 g · Sacharidy: 68,3 g · Tuky: 30,3 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájané jablko, chia, orechy a škoricu.

Obed – Citrónové kuracie mäso s ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja, citrón, cesnak, petržlenová vňať.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3280 kJ) · Bielkoviny: 57,8 g · Sacharidy: 74,9 g · Tuky: 23,8 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Mäso ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a ugrilujte. Podávajte s ryžou a naparenou zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 590 kcal (2480 kJ) · Bielkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 53,2 g · Tuky: 21,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti; citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a vajcami. Dochuťte citrónom, olejom a čiernym korením.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2090 kcal (8760 kJ) · Bielkoviny: 126,6 g · Sacharidy: 196,4 g · Tuky: 75,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 40 g ovsených vločiek, 20 g nesolených orechov, 10 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 55,4 g · Sacharidy: 47,8 g · Tuky: 24,9 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečený losos so zemiakmi

Suroviny: 200 g lososa, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 10 g olivového oleja, citrón, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 845 kcal (3540 kJ) · Bielkoviny: 53,7 g · Sacharidy: 62,9 g · Tuky: 37,9 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Lososa upečte s citrónom a bylinkami bez slanej marinády. Podávajte so zemiakmi a brokolicou.

Večera – Cícer s pohánkou a zeleninou

Suroviny: 80 g cíceru, 60 g pohánky, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 88,6 g · Tuky: 18,0 g.

Príprava: Zeleninu poduste s cesnakom, pridajte uvarený cícer a podávajte s pohánkou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2195 kcal (9180 kJ) · Bielkoviny: 137,6 g · Sacharidy: 199,3 g · Tuky: 80,8 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Pohánková kaša s banánom

Suroviny: 70 g pohánky, 1 banán, 20 g nesolených orechov, 15 g mletého ľanu, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 555 kcal (2330 kJ) · Bielkoviny: 16,4 g · Sacharidy: 68,6 g · Tuky: 22,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka. Pridajte banán, orechy, ľan a škoricu.

Obed – Bylinkové kura so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja, cesnak, rozmarín.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 55,6 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 21,4 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte s cesnakom, rozmarínom a olivovým olejom.

Večera – Šošovicový hrniec

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 100 g špenátu, cibuľa, cesnak, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 67,8 g · Tuky: 12,1 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Šošovicu uvarte so zeleninou. Dochuťte cesnakom, korením a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1830 kcal (7660 kJ) · Bielkoviny: 100,5 g · Sacharidy: 204,5 g · Tuky: 55,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Jogurt s jablkom a vločkami

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 15 g chia, 20 g nesolených mandlí.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3180 kJ) · Bielkoviny: 39,8 g · Sacharidy: 67,1 g · Tuky: 31,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte škoricou.

Obed – Pstruh s pohánkou a cuketou

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g pohánky, 200 g cukety, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón, petržlenová vňať.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 750 kcal (3140 kJ) · Bielkoviny: 57,9 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 27,2 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Pstruha upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Kurací šalát so zemiakmi

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 250 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 47,9 g · Tuky: 15,4 g.

Príprava: Ugrilované mäso nakrájajte a zmiešajte s varenými zemiakmi a zeleninou. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 2060 kcal (8620 kJ) · Bielkoviny: 144,0 g · Sacharidy: 176,2 g · Tuky: 74,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Vajcia so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 200 g zemiakov, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2120 kJ) · Bielkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Zemiaky krátko opečte, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s paradajkami a bylinkami.

Obed – Kuracie rizoto so zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3170 kJ) · Bielkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 72,0 g · Tuky: 23,8 g.

Príprava: Mäso opečte s cesnakom a zeleninou. Primiešajte uvarenú ryžu a petržlenovú vňať.

Večera – Cícerový šalát

Suroviny: 80 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 200 g zemiakov, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2610 kJ) · Bielkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 81,8 g · Tuky: 16,0 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte so zemiakmi a zeleninou. Dochuťte citrónom a olejom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1890 kcal (7900 kJ) · Bielkoviny: 107,6 g · Sacharidy: 191,1 g · Tuky: 64,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Jogurt s banánom a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 50 g ovsených vločiek, 20 g nesolených orechov, 10 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 720 kcal (3020 kJ) · Bielkoviny: 36,9 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 32,5 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g lososa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 910 kcal (3810 kJ) · Bielkoviny: 53,5 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 40,4 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Lososa upečte s citrónom a čiernym korením. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Pohánka so špenátom a vajcami

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2370 kJ) · Bielkoviny: 28,8 g · Sacharidy: 56,1 g · Tuky: 23,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte. Špenát poduste s cesnakom a podávajte s pohánkou a vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 2195 kcal (9200 kJ) · Bielkoviny: 119,2 g · Sacharidy: 193,9 g · Tuky: 96,0 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s jablkom a chia

Suroviny: 250 g tvarohu, 1 jablko, 40 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g nesolených orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2980 kJ) · Bielkoviny: 55,3 g · Sacharidy: 55,8 g · Tuky: 26,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Tvaroh zmiešajte s jablkom, vločkami, chia a orechmi.

Obed – Pečené kura s pohánkou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja, cesnak, bylinky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3190 kJ) · Bielkoviny: 63,5 g · Sacharidy: 63,5 g · Tuky: 24,3 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Kuracie mäso upečte s cesnakom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Šošovica so zeleninou

Suroviny: 80 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 200 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 29,0 g · Sacharidy: 82,3 g · Tuky: 12,0 g.

Príprava: Šošovicu uvarte a zmiešajte so zeleninou a varenými zemiakmi.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2070 kcal (8680 kJ) · Bielkoviny: 147,8 g · Sacharidy: 201,6 g · Tuky: 62,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Prílohy a strukoviny:
Ovsené vločky – 290 g • Natural ryža – 240 g • Pohánka – 370 g • Zemiaky – 1550 g • Šošovica – 170 g • Cícer – 230 g

Bielkoviny a mliečne výrobky:
Kuracie mäso – 980 g • Losos – 200 g • Pstruh – 440 g • Vajcia – 7 ks • Grécky jogurt – 800 g • Tvaroh – 250 g

Zelenina a ovocie:
Brokolica – 650 g • Cuketa – 750 g • Mrkva – 900 g • Paprika – 400 g • Paradajky – 1200 g • Špenát – 850 g • Jablká – 2 ks • Banány – 1 ks • Bobuľové ovocie – 450 g

Ostatné:
Nesolené orechy podľa receptov – 100 g • Nesolené mandle – 20 g • Chia – 55 g • Mletý ľan – 30 g • Olivový olej – 170 g • Citrón, cesnak, rozmarín a škorica – podľa použitia a chuti

Nízkosodíková diéta – nákup na 2. týždeň

Prílohy a strukoviny

☐ Ovsené vločky – 290 g

☐ Natural ryža – 240 g

☐ Pohánka – 370 g

☐ Zemiaky – 1550 g

☐ Šošovica – 170 g

☐ Cícer – 230 g

Bielkoviny a mliečne výrobky

☐ Kuracie mäso – 980 g

☐ Losos – 200 g

☐ Pstruh – 440 g

☐ Vajcia – 7 ks

☐ Grécky jogurt – 800 g

☐ Tvaroh – 250 g

Zelenina a ovocie

☐ Brokolica – 650 g

☐ Cuketa – 750 g

☐ Mrkva – 900 g

☐ Paprika – 400 g

☐ Paradajky – 1200 g

☐ Špenát – 850 g

☐ Jablká – 2 ks

☐ Banány – 1 ks

☐ Bobuľové ovocie – 450 g

Ostatné

☐ Nesolené orechy podľa receptov – 100 g

☐ Nesolené mandle – 20 g

☐ Chia – 55 g

☐ Mletý ľan – 30 g

☐ Olivový olej – 170 g

☐ Citrón, cesnak, rozmarín a škorica – podľa použitia a chuti

Deň 8

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g nesolených orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 705 kcal (2940 kJ) · Bielkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 60,6 g · Tuky: 30,7 g.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, ovocie, chia a orechy.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 775 kcal (3240 kJ) · Bielkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Príprava: Mäso ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a ugrilujte. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Cícer so zeleninou a vajcami

Suroviny: 70 g cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2360 kJ) · Bielkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 43,8 g · Tuky: 24,7 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Cícer krátko poduste so zeleninou a podávajte s vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 2045 kcal (8540 kJ) · Bielkoviny: 122,2 g · Sacharidy: 177,4 g · Tuky: 79,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Pohánka s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g pohánky, 1 jablko, 20 g nesolených orechov, 15 g mletého ľanu, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 545 kcal (2280 kJ) · Bielkoviny: 15,5 g · Sacharidy: 65,5 g · Tuky: 22,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku uvarte a pridajte jablko, orechy, ľan a škoricu.

Obed – Pstruh so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g pstruha, 350 g zemiakov, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 785 kcal (3280 kJ) · Bielkoviny: 56,7 g · Sacharidy: 71,1 g · Tuky: 24,9 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Pstruha upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte so zemiakmi a zeleninou.

Večera – Kurací šalát s pohánkou

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 60 g pohánky, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2350 kJ) · Bielkoviny: 49,1 g · Sacharidy: 46,3 g · Tuky: 17,2 g.

Príprava: Ugrilované mäso zmiešajte s varenou pohánkou a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 1890 kcal (7910 kJ) · Bielkoviny: 121,3 g · Sacharidy: 182,9 g · Tuky: 64,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Jogurt s banánom a chia

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 50 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g nesolených mandlí.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 730 kcal (3060 kJ) · Bielkoviny: 38,9 g · Sacharidy: 64,6 g · Tuky: 30,9 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja, cesnak, rozmarín.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 735 kcal (3070 kJ) · Bielkoviny: 55,6 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 21,4 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte s cesnakom a rozmarínom.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 485 kcal (2030 kJ) · Bielkoviny: 27,4 g · Sacharidy: 57,8 g · Tuky: 12,0 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou. Dochuťte citrónom, olejom a korením.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 1950 kcal (8160 kJ) · Bielkoviny: 121,9 g · Sacharidy: 190,5 g · Tuky: 64,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Vajcia so zemiakmi a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 505 kcal (2120 kJ) · Bielkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlej časti.

Príprava: Zemiaky opečte, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s paradajkami.

Obed – Losos s pohánkou

Suroviny: 200 g lososa, 80 g pohánky, 200 g cukety, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 855 kcal (3590 kJ) · Bielkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 40,5 g.
Predpoklady výpočtu: citrónová šťava bez gramáže: modelovo 15 g.

Príprava: Lososa upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 80 g cíceru, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 620 kcal (2600 kJ) · Bielkoviny: 25,6 g · Sacharidy: 80,8 g · Tuky: 16,0 g.

Príprava: Cícer zmiešajte s varenými zemiakmi a zeleninou. Dochuťte bylinkami a citrónom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 1980 kcal (8310 kJ) · Bielkoviny: 107,5 g · Sacharidy: 179,3 g · Tuky: 81,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 40 g ovsených vločiek, 20 g nesolených orechov, 10 g chia.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 675 kcal (2820 kJ) · Bielkoviny: 55,4 g · Sacharidy: 47,8 g · Tuky: 24,9 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 56,7 g · Sacharidy: 74,3 g · Tuky: 23,7 g.

Príprava: Mäso ugrilujte s cesnakom, citrónom a bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Pohánka so špenátom a vajcami

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 565 kcal (2370 kJ) · Bielkoviny: 28,8 g · Sacharidy: 56,1 g · Tuky: 23,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlej časti.

Príprava: Pohánku podávajte s poduseným špenátom, paradajkami a vajcami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2020 kcal (8450 kJ) · Bielkoviny: 140,9 g · Sacharidy: 178,2 g · Tuky: 71,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 15 g mletého ľanu, 20 g nesolených orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 725 kcal (3030 kJ) · Bielkoviny: 31,6 g · Sacharidy: 67,3 g · Tuky: 32,0 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a podávajte s jogurtom, jablkom, ľanom a orechmi.

Obed – Pstruh s natural ryžou

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g natural ryže, 150 g brokolice, 150 g cukety, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3220 kJ) · Bielkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,3 g · Tuky: 27,2 g.

Príprava: Pstruha upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovica so zemiakmi

Suroviny: 80 g šošovice, 250 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2730 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 92,8 g · Tuky: 12,0 g.

Príprava: Šošovicu uvarte a zmiešajte so zemiakmi a zeleninou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 2150 kcal (8980 kJ) · Bielkoviny: 117,4 g · Sacharidy: 227,4 g · Tuky: 71,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Jogurtová miska s ovocím

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g nesolených orechov.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3190 kJ) · Bielkoviny: 39,6 g · Sacharidy: 59,1 g · Tuky: 35,0 g.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečené kura s pohánkou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 760 kcal (3170 kJ) · Bielkoviny: 63,3 g · Sacharidy: 62,5 g · Tuky: 24,3 g.

Príprava: Mäso upečte s citrónom, cesnakom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Cícerovo-zeleninová miska

Suroviny: 80 g cíceru, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 620 kcal (2600 kJ) · Bielkoviny: 25,6 g · Sacharidy: 80,8 g · Tuky: 16,0 g.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte so zemiakmi a zeleninou. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2140 kcal (8960 kJ) · Bielkoviny: 128,5 g · Sacharidy: 202,4 g · Tuky: 75,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť jablko, banán, bobuľové ovocie, biely jogurt, tvaroh, varené vajce alebo malú hrsť nesolených orechov.

Pri nízkosodíkovej diéte si dávajte pozor na bežné „rýchle“ občerstvenie, ako sú slané krekry, chipsy, údeniny, slané syry alebo instantné polievky, pretože aj malá porcia môže obsahovať veľa sodíka. Desiaty a olovranty nie sú zahrnuté v nákupných súčtoch; uvedené súčty nezahŕňajú všetky individuálne doplnky stravy.

Pitný režim

Základom je voda, prípadne nesladený čaj alebo káva bez pridaného cukru. Ak bola nízkosodíková diéta predpísaná kvôli srdcovému alebo obličkovému ochoreniu, množstvo tekutín sa môže riadiť individuálnym odporúčaním lekára.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
cícer ↔ šošovica
natural ryža ↔ pohánka
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
nesolené vlašské orechy ↔ nesolené mandle
mletý ľan ↔ chia

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Kde sa skrýva najviac sodíka?

Sodík sa prirodzene nachádza aj v potravinách, ale pri bežnom stravovaní bývajú významným zdrojom najmä soľ a priemyselne spracované potraviny. Pozornosť venujte najmä:

údeninám • instantným jedlám • slaným syrom • chipsom a krekrom • hotovým omáčkam • bujónom • ochucovacím zmesiam • nakladaným potravinám • konzervám so soľou • fast foodu

Prekvapivo veľa soli môže obsahovať aj bežné pečivo, preto sa pri pravidelnej konzumácii oplatí porovnávať etikety jednotlivých výrobkov.

Ako ochutiť jedlo bez veľkého množstva soli?

Zníženie soli nemusí znamenať jedlo bez chuti. Používajte kombinácie ako:

citrón + petržlenová vňať
cesnak + rozmarín
sladká paprika + čierne korenie
citrón + tymian
cesnak + petržlenová vňať

Pomáhajú aj čerstvé bylinky, cibuľa, citrónová šťava a rôzne druhy korenia bez pridanej soli. Chuťové bunky si navyše pri postupnom znižovaní soli môžu na menej slanú chuť časom zvyknúť.

Soľ a sodík nie sú to isté

Na etiketách sa môžete stretnúť s údajom „soľ“ alebo „sodík“. Nie sú to rovnaké hodnoty. Približne platí 1 g sodíka ≈ 2,5 g soli, a naopak 1 g soli ≈ 400 mg sodíka. Preto je pri porovnávaní výrobkov dôležité skontrolovať, ktorú hodnotu výrobca uvádza.

Koľko soli?

Pre zdravú dospelú populáciu sa všeobecne odporúča držať príjem soli približne pod 5 g denne, čo zodpovedá asi 2 000 mg sodíka. Pri niektorých zdravotných stavoch môže byť odporúčaný limit nižší. V takom prípade má individuálne odporúčanie lekára alebo nutričného terapeuta prednosť pred všeobecným jedálničkom.

Pozor na náhrady soli

„Diétna“ alebo nízkosodíková soľ často nahrádza časť chloridu sodného chloridom draselným. To môže byť pre niektorých ľudí užitočné, ale nie je to vhodné pre každého. Opatrnosť je potrebná najmä pri niektorých ochoreniach obličiek a pri liekoch, ktoré môžu zvyšovať hladinu draslíka. Preto tento jedálniček nestavia na náhradách soli, ale predovšetkým na znížení množstva soli a ochucovaní jedál bylinkami a koreninami.

Energetická potreba a obmedzenia jedálnička

Energetická potreba človeka závisí od veku, telesnej hmotnosti, výšky, pohybu a zdravotného stavu. Kalkulačka nižšie odhaduje túto potrebu, nepočíta kalórie ani sodík v receptoch. Pri ochorení obličiek môže byť potrebné upraviť aj bielkoviny, draslík alebo fosfor; tento všeobecný jedálniček takéto prispôsobenie nezaručuje.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri nízkosodíkovej diéte pozor

Cieľom nie je odstrániť zo stravy všetok sodík. Sodík je esenciálny minerál, ktorý organizmus potrebuje napríklad pre reguláciu tekutín, nervové impulzy a činnosť svalov. Praktickým cieľom je predovšetkým odstrániť nadbytočný príjem soli a výrazne obmedziť potraviny, ktoré jej obsahujú veľké množstvo.

Ak vám nízkosodíkovú diétu odporučil lekár kvôli hypertenzii, srdcovému zlyhávaniu alebo ochoreniu obličiek, riaďte sa konkrétnym odporúčaným limitom sodíka, pretože ten môže byť prísnejší než všeobecné populačné odporúčania.

Jedálničky z kategórie Zdravotné a medicínske diéty: Bezlepková diéta, FODMAP diéta, Diabetická diéta, Nízkosodíková diéta, Nízkotučná diéta