14-denní jídelníček pro Nízkosodíkovou dietu

Jídelníček pro nízkosodíkovou dietu nabízí ukázkové recepty s omezením přidané soli. Při vysokém tlaku nebo onemocnění srdce či ledvin se řiďte individuálním plánem. Nízkosodíková dieta: principy, sůl a etikety vysvětluje základní zásady.

V běžné stravě často nepředstavuje největší problém sůl přidaná při vaření, ale pečivo, uzeniny, sýry, instantní jídla, slané pochutiny, hotové omáčky, konzervované výrobky a další zpracované potraviny. Tento jídelníček proto stojí především na čerstvých a minimálně zpracovaných surovinách. Chuť jídel vytvářejí bylinky, citron, česnek, cibule, paprika a další koření namísto velkého množství soli.

Plán obsahuje tři hlavní jídla denně pro jednu osobu. Energie a makroživiny jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty; sůl, sodík, draslík, fosfor, vitaminy a další minerály nejsou přepočítány. Není potvrzeno splnění žádného konkrétního léčebného limitu sodíku. Výsledek závisí na značkách výrobků, porcích i dosolování. Ukázkový plán není individuálně sestaveným ani odborně schváleným léčebným jídelníčkem.

14-denní jídelníček pro Nízkosodíkovou dietu

Jak jídelníček pro nízkosodíkovou dietu používat

Množství jsou uvedena pro jednu osobu. Rýže, pohanka, ovesné vločky a luštěniny jsou uvedeny v suchém stavu, maso a ryby v syrovém stavu. Při vaření používejte minimum soli nebo ji podle doporučení lékaře vynechte. U balených potravin kontrolujte údaj o soli nebo sodíku na etiketě.

Vybírejte především neochucené maso a ryby bez marinád, nesolené ořechy a semínka a luštěniny připravované ze suchého stavu. Pokud používáte konzervované luštěniny, upřednostněte variantu bez přidané soli nebo je důkladně propláchněte. Suroviny můžete podle potřeby zaměňovat. Například:

200 g kuřecího masa (nebo krůtího masa)

Alternativa v závorce není další položkou nákupního seznamu.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součty jsou pro jednu osobu a uvedené recepty, bez svačin. Obiloviny a luštěniny jsou váženy v suchém stavu, maso a ryby v syrovém stavu. Alternativy se nepřipočítávají. Při nákupu zaokrouhlete nahoru podle balení; potraviny bez uvedeného množství nejsou odhadovány.

Přílohy a luštěniny:
Ovesné vločky – 260 g • Natural rýže – 240 g • Pohanka – 370 g • Brambory – 1550 g • Čočka – 250 g • Cizrna – 160 g

Bílkoviny a mléčné výrobky:
Kuřecí maso – 980 g • Losos – 400 g • Pstruh – 220 g • Vejce – 7 ks • Řecký jogurt – 650 g • Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovoce:
Brokolice – 600 g • Cuketa – 800 g • Mrkev – 850 g • Paprika – 600 g • Rajčata – 1200 g • Špenát – 750 g • Jablka – 3 ks • Banány – 2 ks • Bobulové ovoce – 150 g

Ostatní:
Nesolené ořechy podle receptů – 100 g • Nesolené mandle – 20 g • Chia – 65 g • Mletý len – 15 g • Olivový olej – 170 g • Citron, česnek, cibule, petrželová nať, rozmarýn, bylinky a skořice – podle použití a chuti

Nízkosodíková dieta – nákup na 1. týden

Přílohy a luštěniny

☐ Ovesné vločky – 260 g

☐ Natural rýže – 240 g

☐ Pohanka – 370 g

☐ Brambory – 1550 g

☐ Čočka – 250 g

☐ Cizrna – 160 g

Bílkoviny a mléčné výrobky

☐ Kuřecí maso – 980 g

☐ Losos – 400 g

☐ Pstruh – 220 g

☐ Vejce – 7 ks

☐ Řecký jogurt – 650 g

☐ Tvaroh – 500 g

Zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 600 g

☐ Cuketa – 800 g

☐ Mrkev – 850 g

☐ Paprika – 600 g

☐ Rajčata – 1200 g

☐ Špenát – 750 g

☐ Jablka – 3 ks

☐ Banány – 2 ks

☐ Bobulové ovoce – 150 g

Ostatní

☐ Nesolené ořechy podle receptů – 100 g

☐ Nesolené mandle – 20 g

☐ Chia – 65 g

☐ Mletý len – 15 g

☐ Olivový olej – 170 g

☐ Citron, česnek, cibule, petrželová nať, rozmarýn, bylinky a skořice – podle použití a chuti

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: řecký jogurt 5 % tuku (97 kcal/100 g); jemný tvaroh 2.1 % tuku (103 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, NIKA – tvaroh. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 150 g řeckého jogurtu, 1 jablko, 15 g chia, 20 g nesolených ořechů, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 715 kcal (3000 kJ) · Bílkoviny: 31,3 g · Sacharidy: 68,3 g · Tuky: 30,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Přidejte jogurt, nakrájené jablko, chia, ořechy a skořici.

Oběd – Citronové kuřecí maso s rýží

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g natural rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje, citron, česnek, petrželová nať.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 57,8 g · Sacharidy: 74,9 g · Tuky: 23,8 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Maso ochuťte citronem, česnekem a bylinkami a ugrilujte. Podávejte s rýží a zeleninou připravenou v páře.

Večeře – Čočkový salát s vejci

Suroviny: 80 g čočky, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 590 kcal (2480 kJ) · Bílkoviny: 37,5 g · Sacharidy: 53,2 g · Tuky: 21,4 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Uvařenou čočku smíchejte se zeleninou a vejci. Dochuťte citronem, olejem a černým pepřem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 2090 kcal (8760 kJ) · Bílkoviny: 126,6 g · Sacharidy: 196,4 g · Tuky: 75,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Tvaroh s bobulovým ovocem

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobulového ovoce, 40 g ovesných vloček, 20 g nesolených ořechů, 10 g chia.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2820 kJ) · Bílkoviny: 55,4 g · Sacharidy: 47,8 g · Tuky: 24,9 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Pečený losos s bramborami

Suroviny: 200 g lososa, 350 g brambor, 200 g brokolice, 10 g olivového oleje, citron, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 845 kcal (3540 kJ) · Bílkoviny: 53,7 g · Sacharidy: 62,9 g · Tuky: 37,9 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Lososa upečte s citronem a bylinkami bez slané marinády. Podávejte s bramborami a brokolicí.

Večeře – Cizrna s pohankou a zeleninou

Suroviny: 80 g cizrny, 60 g pohanky, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g rajčat, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2820 kJ) · Bílkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 88,6 g · Tuky: 18,0 g.

Příprava: Zeleninu poduste s česnekem, přidejte uvařenou cizrnu a podávejte s pohankou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 2195 kcal (9180 kJ) · Bílkoviny: 137,6 g · Sacharidy: 199,3 g · Tuky: 80,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Pohanková kaše s banánem

Suroviny: 70 g pohanky, 1 banán, 20 g nesolených ořechů, 15 g mletého lnu, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2330 kJ) · Bílkoviny: 16,4 g · Sacharidy: 68,6 g · Tuky: 22,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Pohanku uvařte doměkka. Přidejte banán, ořechy, len a skořici.

Oběd – Bylinkové kuře s bramborami

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 350 g brambor, 150 g mrkve, 150 g cukety, 15 g olivového oleje, česnek, rozmarýn.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 55,6 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 21,4 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Maso, brambory a zeleninu upečte s česnekem, rozmarýnem a olivovým olejem.

Večeře – Čočkový hrnec

Suroviny: 90 g čočky, 150 g rajčat, 150 g mrkve, 100 g špenátu, cibule, česnek, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 540 kcal (2260 kJ) · Bílkoviny: 28,5 g · Sacharidy: 67,8 g · Tuky: 12,1 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Čočku uvařte se zeleninou. Dochuťte česnekem, kořením a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1830 kcal (7660 kJ) · Bílkoviny: 100,5 g · Sacharidy: 204,5 g · Tuky: 55,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Jogurt s jablkem a vločkami

Suroviny: 250 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, 15 g chia, 20 g nesolených mandlí.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3180 kJ) · Bílkoviny: 39,8 g · Sacharidy: 67,1 g · Tuky: 31,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte a dochuťte skořicí.

Oběd – Pstruh s pohankou a cuketou

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g pohanky, 200 g cukety, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje, citron, petrželová nať.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 750 kcal (3140 kJ) · Bílkoviny: 57,9 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 27,2 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Pstruha upečte s citronem a bylinkami. Podávejte s pohankou a zeleninou.

Večeře – Kuřecí salát s bramborami

Suroviny: 160 g kuřecího masa, 250 g brambor, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 46,3 g · Sacharidy: 47,9 g · Tuky: 15,4 g.

Příprava: Ugrilované maso nakrájejte a smíchejte s vařenými bramborami a zeleninou. Dochuťte citronem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 2060 kcal (8620 kJ) · Bílkoviny: 144,0 g · Sacharidy: 176,2 g · Tuky: 74,1 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Vejce s bramborami a špenátem

Suroviny: 3 vejce, 200 g brambor, 100 g špenátu, 150 g rajčat, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 505 kcal (2120 kJ) · Bílkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.

Příprava: Brambory krátce opečte, přidejte špenát a vejce. Podávejte s rajčaty a bylinkami.

Oběd – Kuřecí rizoto se zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g natural rýže, 150 g cukety, 100 g mrkve, 100 g papriky, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 72,0 g · Tuky: 23,8 g.

Příprava: Maso opečte s česnekem a zeleninou. Vmíchejte uvařenou rýži a petrželovou nať.

Večeře – Cizrnový salát

Suroviny: 80 g cizrny, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 200 g brambor, 10 g olivového oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 625 kcal (2610 kJ) · Bílkoviny: 25,7 g · Sacharidy: 81,8 g · Tuky: 16,0 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Uvařenou cizrnu smíchejte s bramborami a zeleninou. Dochuťte citronem a olejem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1890 kcal (7900 kJ) · Bílkoviny: 107,6 g · Sacharidy: 191,1 g · Tuky: 64,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Jogurt s banánem a ořechy

Suroviny: 250 g řeckého jogurtu, 1 banán, 50 g ovesných vloček, 20 g nesolených ořechů, 10 g chia.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 720 kcal (3020 kJ) · Bílkoviny: 36,9 g · Sacharidy: 63,8 g · Tuky: 32,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Losos s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g lososa, 80 g natural rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 910 kcal (3810 kJ) · Bílkoviny: 53,5 g · Sacharidy: 74,0 g · Tuky: 40,4 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Lososa upečte s citronem a černým pepřem. Podávejte s rýží a zeleninou.

Večeře – Pohanka se špenátem a vejci

Suroviny: 80 g pohanky, 2 vejce, 150 g špenátu, 150 g rajčat, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 28,8 g · Sacharidy: 56,1 g · Tuky: 23,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.

Příprava: Pohanku uvařte. Špenát poduste s česnekem a podávejte s pohankou a vejci.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 2195 kcal (9200 kJ) · Bílkoviny: 119,2 g · Sacharidy: 193,9 g · Tuky: 96,0 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Tvaroh s jablkem a chia

Suroviny: 250 g tvarohu, 1 jablko, 40 g ovesných vloček, 15 g chia, 20 g nesolených ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 710 kcal (2980 kJ) · Bílkoviny: 55,3 g · Sacharidy: 55,8 g · Tuky: 26,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Tvaroh smíchejte s jablkem, vločkami, chia a ořechy.

Oběd – Pečené kuře s pohankou

Suroviny: 220 g kuřecího masa, 80 g pohanky, 150 g mrkve, 150 g cukety, 15 g olivového oleje, česnek, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3190 kJ) · Bílkoviny: 63,5 g · Sacharidy: 63,5 g · Tuky: 24,3 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Kuřecí maso upečte s česnekem a bylinkami. Podávejte s pohankou a zeleninou.

Večeře – Čočka se zeleninou

Suroviny: 80 g čočky, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 200 g brambor, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 600 kcal (2510 kJ) · Bílkoviny: 29,0 g · Sacharidy: 82,3 g · Tuky: 12,0 g.

Příprava: Čočku uvařte a smíchejte se zeleninou a vařenými bramborami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 2070 kcal (8680 kJ) · Bílkoviny: 147,8 g · Sacharidy: 201,6 g · Tuky: 62,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Přílohy a luštěniny:
Ovesné vločky – 290 g • Natural rýže – 240 g • Pohanka – 370 g • Brambory – 1550 g • Čočka – 170 g • Cizrna – 230 g

Bílkoviny a mléčné výrobky:
Kuřecí maso – 980 g • Losos – 200 g • Pstruh – 440 g • Vejce – 7 ks • Řecký jogurt – 800 g • Tvaroh – 250 g

Zelenina a ovoce:
Brokolice – 650 g • Cuketa – 750 g • Mrkev – 900 g • Paprika – 400 g • Rajčata – 1200 g • Špenát – 850 g • Jablka – 2 ks • Banány – 1 ks • Bobulové ovoce – 450 g

Ostatní:
Nesolené ořechy podle receptů – 100 g • Nesolené mandle – 20 g • Chia – 55 g • Mletý len – 30 g • Olivový olej – 170 g • Citron, česnek, rozmarýn a skořice – podle použití a chuti

Nízkosodíková dieta – nákup na 2. týden

Přílohy a luštěniny

☐ Ovesné vločky – 290 g

☐ Natural rýže – 240 g

☐ Pohanka – 370 g

☐ Brambory – 1550 g

☐ Čočka – 170 g

☐ Cizrna – 230 g

Bílkoviny a mléčné výrobky

☐ Kuřecí maso – 980 g

☐ Losos – 200 g

☐ Pstruh – 440 g

☐ Vejce – 7 ks

☐ Řecký jogurt – 800 g

☐ Tvaroh – 250 g

Zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 650 g

☐ Cuketa – 750 g

☐ Mrkev – 900 g

☐ Paprika – 400 g

☐ Rajčata – 1200 g

☐ Špenát – 850 g

☐ Jablka – 2 ks

☐ Banány – 1 ks

☐ Bobulové ovoce – 450 g

Ostatní

☐ Nesolené ořechy podle receptů – 100 g

☐ Nesolené mandle – 20 g

☐ Chia – 55 g

☐ Mletý len – 30 g

☐ Olivový olej – 170 g

☐ Citron, česnek, rozmarýn a skořice – podle použití a chuti

Den 8

Snídaně – Ovesná kaše s bobulovým ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 150 g řeckého jogurtu, 150 g bobulového ovoce, 15 g chia, 20 g nesolených ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 705 kcal (2940 kJ) · Bílkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 60,6 g · Tuky: 30,7 g.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, ovoce, chia a ořechy.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a brokolicí

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g natural rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 775 kcal (3240 kJ) · Bílkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 73,0 g · Tuky: 23,8 g.

Příprava: Maso ochuťte citronem, česnekem a bylinkami a ugrilujte. Podávejte s rýží a zeleninou.

Večeře – Cizrna se zeleninou a vejci

Suroviny: 70 g cizrny, 2 vejce, 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2360 kJ) · Bílkoviny: 32,3 g · Sacharidy: 43,8 g · Tuky: 24,7 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.

Příprava: Cizrnu krátce poduste se zeleninou a podávejte s vejci.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 2045 kcal (8540 kJ) · Bílkoviny: 122,2 g · Sacharidy: 177,4 g · Tuky: 79,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Pohanka s jablkem a ořechy

Suroviny: 70 g pohanky, 1 jablko, 20 g nesolených ořechů, 15 g mletého lnu, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2280 kJ) · Bílkoviny: 15,5 g · Sacharidy: 65,5 g · Tuky: 22,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Pohanku uvařte a přidejte jablko, ořechy, len a skořici.

Oběd – Pstruh s bramborami a zeleninou

Suroviny: 220 g pstruha, 350 g brambor, 150 g brokolice, 150 g mrkve, 10 g olivového oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 785 kcal (3280 kJ) · Bílkoviny: 56,7 g · Sacharidy: 71,1 g · Tuky: 24,9 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Pstruha upečte s citronem a bylinkami. Podávejte s bramborami a zeleninou.

Večeře – Kuřecí salát s pohankou

Suroviny: 160 g kuřecího masa, 60 g pohanky, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 560 kcal (2350 kJ) · Bílkoviny: 49,1 g · Sacharidy: 46,3 g · Tuky: 17,2 g.

Příprava: Ugrilované maso smíchejte s vařenou pohankou a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 1890 kcal (7910 kJ) · Bílkoviny: 121,3 g · Sacharidy: 182,9 g · Tuky: 64,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Jogurt s banánem a chia

Suroviny: 250 g řeckého jogurtu, 1 banán, 50 g ovesných vloček, 15 g chia, 20 g nesolených mandlí.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 730 kcal (3060 kJ) · Bílkoviny: 38,9 g · Sacharidy: 64,6 g · Tuky: 30,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s bramborami

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 350 g brambor, 150 g cukety, 150 g mrkve, 15 g olivového oleje, česnek, rozmarýn.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 735 kcal (3070 kJ) · Bílkoviny: 55,6 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 21,4 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Maso, brambory a zeleninu upečte s česnekem a rozmarýnem.

Večeře – Čočkový salát

Suroviny: 90 g čočky, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 485 kcal (2030 kJ) · Bílkoviny: 27,4 g · Sacharidy: 57,8 g · Tuky: 12,0 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Uvařenou čočku smíchejte se zeleninou. Dochuťte citronem, olejem a kořením.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1950 kcal (8160 kJ) · Bílkoviny: 121,9 g · Sacharidy: 190,5 g · Tuky: 64,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Vejce s bramborami a rajčaty

Suroviny: 3 vejce, 200 g brambor, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 505 kcal (2120 kJ) · Bílkoviny: 27,1 g · Sacharidy: 37,3 g · Tuky: 25,1 g.
Předpoklady výpočtu: 3 ks = 150 g jedlé části.

Příprava: Brambory opečte, přidejte špenát a vejce. Podávejte s rajčaty.

Oběd – Losos s pohankou

Suroviny: 200 g lososa, 80 g pohanky, 200 g cukety, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 855 kcal (3590 kJ) · Bílkoviny: 54,8 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 40,5 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Lososa upečte s citronem a bylinkami. Podávejte s pohankou a zeleninou.

Večeře – Cizrna se zeleninou

Suroviny: 80 g cizrny, 200 g brambor, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2600 kJ) · Bílkoviny: 25,6 g · Sacharidy: 80,8 g · Tuky: 16,0 g.

Příprava: Cizrnu smíchejte s vařenými bramborami a zeleninou. Dochuťte bylinkami a citronem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 1980 kcal (8310 kJ) · Bílkoviny: 107,5 g · Sacharidy: 179,3 g · Tuky: 81,6 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Tvaroh s bobulovým ovocem

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobulového ovoce, 40 g ovesných vloček, 20 g nesolených ořechů, 10 g chia.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2820 kJ) · Bílkoviny: 55,4 g · Sacharidy: 47,8 g · Tuky: 24,9 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Kuřecí maso s rýží a zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecího masa, 80 g natural rýže, 150 g brokolice, 150 g mrkve, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 780 kcal (3260 kJ) · Bílkoviny: 56,7 g · Sacharidy: 74,3 g · Tuky: 23,7 g.

Příprava: Maso ugrilujte s česnekem, citronem a bylinkami. Podávejte s rýží a zeleninou.

Večeře – Pohanka se špenátem a vejci

Suroviny: 80 g pohanky, 2 vejce, 150 g špenátu, 150 g rajčat, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 28,8 g · Sacharidy: 56,1 g · Tuky: 23,1 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části.

Příprava: Pohanku podávejte s podušeným špenátem, rajčaty a vejci.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 2020 kcal (8450 kJ) · Bílkoviny: 140,9 g · Sacharidy: 178,2 g · Tuky: 71,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 150 g řeckého jogurtu, 1 jablko, 15 g mletého lnu, 20 g nesolených ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 725 kcal (3030 kJ) · Bílkoviny: 31,6 g · Sacharidy: 67,3 g · Tuky: 32,0 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a podávejte s jogurtem, jablkem, lnem a ořechy.

Oběd – Pstruh s natural rýží

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g natural rýže, 150 g brokolice, 150 g cukety, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 770 kcal (3220 kJ) · Bílkoviny: 55,9 g · Sacharidy: 67,3 g · Tuky: 27,2 g.

Příprava: Pstruha upečte s citronem a bylinkami. Podávejte s rýží a zeleninou.

Večeře – Čočka s bramborami

Suroviny: 80 g čočky, 250 g brambor, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 100 g mrkve, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 92,8 g · Tuky: 12,0 g.

Příprava: Čočku uvařte a smíchejte s bramborami a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 2150 kcal (8980 kJ) · Bílkoviny: 117,4 g · Sacharidy: 227,4 g · Tuky: 71,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Jogurtová miska s ovocem

Suroviny: 250 g řeckého jogurtu, 60 g ovesných vloček, 150 g bobulového ovoce, 15 g chia, 20 g nesolených ořechů.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3190 kJ) · Bílkoviny: 39,6 g · Sacharidy: 59,1 g · Tuky: 35,0 g.

Příprava: Všechny suroviny smíchejte.

Oběd – Pečené kuře s pohankou

Suroviny: 220 g kuřecího masa, 80 g pohanky, 150 g mrkve, 150 g cukety, 15 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 760 kcal (3170 kJ) · Bílkoviny: 63,3 g · Sacharidy: 62,5 g · Tuky: 24,3 g.

Příprava: Maso upečte s citronem, česnekem a bylinkami. Podávejte s pohankou a zeleninou.

Večeře – Cizrnovo-zeleninová miska

Suroviny: 80 g cizrny, 200 g brambor, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleje.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 620 kcal (2600 kJ) · Bílkoviny: 25,6 g · Sacharidy: 80,8 g · Tuky: 16,0 g.

Příprava: Uvařenou cizrnu smíchejte s bramborami a zeleninou. Dochuťte citronem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 2140 kcal (8960 kJ) · Bílkoviny: 128,5 g · Sacharidy: 202,4 g · Tuky: 75,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Pokud máte mezi hlavními jídly hlad, můžete zařadit jablko, banán, bobulové ovoce, bílý jogurt, tvaroh, vařené vejce nebo malou hrst nesolených ořechů.

Při nízkosodíkové dietě si dávejte pozor na běžné „rychlé“ občerstvení, jako jsou slané krekry, chipsy, uzeniny, slané sýry nebo instantní polévky, protože i malá porce může obsahovat hodně sodíku. Svačiny nejsou zahrnuty v nákupních součtech; uvedené součty nezahrnují všechny individuální doplňky stravy.

Pitný režim

Základem je voda, případně neslazený čaj nebo káva bez přidaného cukru. Pokud byla nízkosodíková dieta předepsána kvůli srdečnímu nebo ledvinovému onemocnění, množství tekutin se může řídit individuálním doporučením lékaře.

Jak zaměňovat potraviny

Aby nákup zůstal jednoduchý, využívejte zejména tyto záměny:

kuřecí ↔ krůtí
losos ↔ pstruh
cizrna ↔ čočka
natural rýže ↔ pohanka
brokolice ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkev
špenát ↔ jiná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobulové ovoce
nesolené vlašské ořechy ↔ nesolené mandle
mletý len ↔ chia

Alternativy není nutné nakupovat současně.

Kde se skrývá nejvíce sodíku?

Sodík se přirozeně nachází i v potravinách, ale při běžném stravování bývají významným zdrojem zejména sůl a průmyslově zpracované potraviny. Pozornost věnujte především:

uzeninám • instantním jídlům • slaným sýrům • chipsům a krekrům • hotovým omáčkám • bujónům • ochucovacím směsím • nakládaným potravinám • konzervám se solí • fast foodu

Překvapivě hodně soli může obsahovat i běžné pečivo, proto se při pravidelné konzumaci vyplatí porovnávat etikety jednotlivých výrobků.

Jak ochutit jídlo bez velkého množství soli?

Snížení množství soli nemusí znamenat jídlo bez chuti. Používejte kombinace jako:

citron + petrželová nať
česnek + rozmarýn
sladká paprika + černý pepř
citron + tymián
česnek + petrželová nať

Pomáhají také čerstvé bylinky, cibule, citronová šťáva a různé druhy koření bez přidané soli. Chuťové buňky si navíc při postupném snižování množství soli mohou na méně slanou chuť časem zvyknout.

Sůl a sodík nejsou totéž

Na etiketách se můžete setkat s údajem „sůl“ nebo „sodík“. Nejde o stejné hodnoty. Přibližně platí 1 g sodíku ≈ 2,5 g soli, a naopak 1 g soli ≈ 400 mg sodíku. Proto je při porovnávání výrobků důležité zkontrolovat, kterou hodnotu výrobce uvádí.

Kolik soli?

Pro zdravou dospělou populaci se obecně doporučuje udržovat příjem soli přibližně pod 5 g denně, což odpovídá asi 2 000 mg sodíku. Při některých zdravotních stavech může být doporučený limit nižší. V takovém případě má individuální doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta přednost před obecným jídelníčkem.

Pozor na náhrady soli

„Dietní“ nebo nízkosodíková sůl často nahrazuje část chloridu sodného chloridem draselným. To může být pro některé lidi užitečné, ale není to vhodné pro každého. Opatrnost je nutná zejména při některých onemocněních ledvin a při užívání léků, které mohou zvyšovat hladinu draslíku. Proto tento jídelníček nestaví na náhradách soli, ale především na snížení množství soli a dochucování jídel bylinkami a kořením.

Energetická potřeba a omezení jídelníčku

Energetická potřeba člověka závisí na věku, tělesné hmotnosti, výšce, pohybu a zdravotním stavu. Kalkulačka níže odhaduje tuto potřebu, nepočítá kalorie ani sodík v receptech. Při onemocnění ledvin může být potřeba upravit také bílkoviny, draslík nebo fosfor; tento obecný jídelníček takové přizpůsobení nezaručuje.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Na co si dát při nízkosodíkové dietě pozor

Cílem není odstranit ze stravy veškerý sodík. Sodík je esenciální minerál, který organismus potřebuje například pro regulaci tekutin, nervové impulzy a činnost svalů. Praktickým cílem je především odstranit nadměrný příjem soli a výrazně omezit potraviny, které jí obsahují velké množství.

Pokud vám nízkosodíkovou dietu doporučil lékař kvůli hypertenzi, srdečnímu selhání nebo onemocnění ledvin, řiďte se konkrétním doporučeným limitem sodíku, protože ten může být přísnější než obecná populační doporučení.

Jídelníčky z kategorie Zdravotní a medicínské diety: Bezlepková dieta, FODMAP dieta, Diabetická dieta, Nízkosodíková dieta, Nízkotučná dieta