14-denní jídelníček pro Nízkotučnou dietu

Jídelníček pro nízkotučnou dietu nabízí ukázkové recepty z libového masa, bílých ryb, nízkotučných mléčných výrobků, obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce. Nízkotučná dieta: potraviny, porce a omezení vysvětluje, jak rozlišovat běžnou úpravu stravy a léčebný režim.

Důležitý je také způsob přípravy. Namísto smažení a velkého množství oleje se využívá vaření, dušení, pečení, grilování a příprava v páře. Tuk se používá spíše jako doplněk než jako hlavní součást jídla.

Plán obsahuje tři hlavní jídla denně pro jednu osobu. Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Není potvrzeno splnění konkrétního limitu tuku ani kompletní výživová přiměřenost. Jde o inspiraci, ne individuálně sestavený nebo odborně schválený léčebný plán. Při předepsané dietě je třeba porce, výrobky i tuk na přípravu ověřit s nutričním terapeutem.

14-denní jídelníček pro Nízkotučnou dietu

Jak jídelníček pro nízkotučnou dietu používat

Množství jsou uvedena pro jednu osobu. Rýže, ovesné vločky, kuskus a luštěniny jsou uvedeny v suchém stavu, maso a ryby v syrovém stavu, kromě sendviče v dni 9, kde recept uvádí 130 g již upečených krůtích prsou. Syrový ekvivalent této porce není určen. Maso připravujte bez kůže. Při pečení používejte pečicí papír nebo pouze malé množství oleje. Jogurt, tvaroh a další mléčné výrobky vybírejte převážně v nízkotučných variantách bez přidaného cukru. Suroviny můžete podle potřeby zaměňovat. Například:

200 g kuřecích prsou (nebo krůtích prsou)

Alternativa v závorce není další položkou nákupního seznamu.

1. týden

Nákup na 1. týden

Součty jsou pro jednu osobu a uvedené recepty, bez svačin. Obiloviny a luštěniny jsou váženy v suchém stavu, maso a ryby v syrovém stavu s výjimkou upečeného masa výslovně uvedeného v seznamu. Alternativy se nepřipočítávají. Při nákupu zaokrouhlete nahoru podle balení; potraviny bez uvedeného množství nejsou odhadovány.

Přílohy a luštěniny:
Ovesné vločky – 380 g • Rýže – 360 g • Celozrnný kuskus – 70 g • Další kuskus – 120 g • Brambory – 1650 g • Červená čočka – 240 g • Celozrnný chléb – 100 g

Bílkoviny a mléčné výrobky:
Kuřecí prsa – 680 g • Krůtí prsa – 200 g • Mleté krůtí maso s nízkým obsahem tuku – 220 g • Treska – 660 g • Vejce – 3 celá + 2 bílky (při oddělování je třeba celkem 5 vajec) • Nízkotučný tvaroh – 800 g • Nízkotučný jogurt – 920 g

Zelenina a ovoce:
Brokolice – 500 g • Cuketa – 600 g • Mrkev – 1050 g • Paprika – 550 g • Rajčata – 1550 g • Špenát – 400 g • Jablka – 2 ks • Banány – 3 ks • Bobulové ovoce – 350 g

Ostatní:
Citron, cibule, česnek, pažitka, petrželová nať, bylinky, černý pepř a skořice – podle použití a chuti • Olej na přípravu podle potřeby – množství v receptech není určeno

Nízkotučná dieta – nákup na 1. týden

Přílohy a luštěniny

☐ Ovesné vločky – 380 g

☐ Rýže – 360 g

☐ Celozrnný kuskus – 70 g

☐ Další kuskus – 120 g

☐ Brambory – 1650 g

☐ Červená čočka – 240 g

☐ Celozrnný chléb – 100 g

Bílkoviny a mléčné výrobky

☐ Kuřecí prsa – 680 g

☐ Krůtí prsa – 200 g

☐ Mleté krůtí maso s nízkým obsahem tuku – 220 g

☐ Treska – 660 g

☐ Vejce – 3 celá + 2 bílky (při oddělování je třeba celkem 5 vajec)

☐ Nízkotučný tvaroh – 800 g

☐ Nízkotučný jogurt – 920 g

Zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 500 g

☐ Cuketa – 600 g

☐ Mrkev – 1050 g

☐ Paprika – 550 g

☐ Rajčata – 1550 g

☐ Špenát – 400 g

☐ Jablka – 2 ks

☐ Banány – 3 ks

☐ Bobulové ovoce – 350 g

Ostatní

☐ Citron, cibule, česnek, pažitka, petrželová nať, bylinky, černý pepř a skořice – podle použití a chuti

☐ Olej na přípravu podle potřeby – množství v receptech není určeno

Jak číst výživové hodnoty: Údaj u každého receptu platí pro celou uvedenou porci pro jednu osobu. Jde o orientační výpočet ze surovin, nikoli o laboratorní analýzu hotového jídla. Při záměně výrobku, změně gramáže nebo jiném počtu porcí se hodnoty mění.

Jak jsme hodnoty vypočítali a jaké předpoklady používáme

Výpočet sčítá energii a makroživiny surovin podle stavu vážení uvedeného v receptech a pokynech tohoto jídelníčku. Celá uvedená dávka oleje je započítána. U alternativ počítáme první uvedenou možnost; pokud pokyny jídelníčku výslovně vybírají jednotnou variantu pro nákup (například len místo chia), používáme tuto variantu. Další možnosti se nepřipočítávají. U rozsahu množství používáme jeho střed. Směsi s neurčeným poměrem počítáme stejnými hmotnostními díly; obecná zelenina znamená stejné díly mrkve, cukety a papriky, bobulové ovoce stejné díly borůvek a malin, obecné ovoce stejné díly jablka a banánu.

Pokud chybí gramáž kusu, používáme jedlou část: vejce 50 g, bílek 33 g, krajíc chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomeranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má ve výpočtu 101 g a menší jablko 149 g; větší banán 136 g a větší jablko 223 g. Konkrétní použitá hmotnost je také u receptu. Neodvážené významnější přísady mají u receptu vlastní modelový předpoklad; neodvážené drobné bylinky, koření, ocet a voda nejsou energeticky započítány. Mléko a kefír přepočítáváme přibližně 1,03 g/ml, sójovou omáčku 1,16 g/ml a ostatní tekuté suroviny přibližně 1 g/ml; u výrobku s údajem na 100 ml používáme přímo objem.

Sacharidy jsou orientačně uvedeny bez vlákniny; u databázových údajů USDA byla vláknina odečtena od celkových sacharidů, pokud byla uvedena. Energie vychází z databázové nebo výrobcem uvedené energie; rozdíl oproti jednoduchému součtu 4–4–9 je možný. Energie se zaokrouhluje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nejsou přesným podkladem pro dávkování léků ani potvrzením splnění individuálních léčebných limitů.

Pro výrobky bez určené značky jsou použity tyto konkrétní výpočtové profily: nízkotučný jogurt 1.55 % tuku (63 kcal/100 g); nízkotučný tvaroh 0.5 % tuku (88 kcal/100 g). Etiketa vašeho výrobku může uvádět jiné hodnoty. Obecné ořechy počítáme jako vlašské, obecný tvrdý sýr jako čedar a obecný ovčí sýr jako profil feta; nejde o tvrzení, že všechny výrobky mají stejné složení.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, NIKA – tvaroh. Výpočet doplněn 23. 10. 2026.

Den 1

Snídaně – Ovesná kaše s tvarohem a jablkem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 jablko, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 500 kcal (2090 kJ) · Bílkoviny: 37,8 g · Sacharidy: 65,4 g · Tuky: 5,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě. Vmíchejte tvaroh a přidejte nakrájené jablko se skořicí.

Oběd – Bylinková kuřecí prsa s rýží

Suroviny: 200 g kuřecích prsou, 90 g rýže, 200 g brokolice, 100 g mrkve, citron, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 680 kcal (2850 kJ) · Bílkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 86,6 g · Tuky: 6,9 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Kuřecí prsa ugrilujte nasucho nebo upečte. Podávejte s rýží a zeleninou připravenou v páře.

Večeře – Červená čočka se zeleninou

Suroviny: 90 g červené čočky, 150 g rajčat, 100 g mrkve, 100 g špenátu, cibule, česnek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 430 kcal (1810 kJ) · Bílkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 64,4 g · Tuky: 1,9 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Čočku uvařte s nakrájenou zeleninou na hustý zeleninový pokrm.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 1: 1610 kcal (6750 kJ) · Bílkoviny: 123,8 g · Sacharidy: 216,4 g · Tuky: 14,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 2

Snídaně – Jogurtová miska s banánem

Suroviny: 250 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, 100 g bobulového ovoce.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 25,5 g · Sacharidy: 83,7 g · Tuky: 8,9 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte a nechte vločky několik minut změknout.

Oběd – Pečená treska s bramborovou kaší

Suroviny: 220 g tresky, 350 g brambor, 150 g mrkve, 150 g brokolice, 50 g nízkotučného jogurtu, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2500 kJ) · Bílkoviny: 54,7 g · Sacharidy: 74,6 g · Tuky: 3,5 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Tresku upečte s citronem. Brambory rozmačkejte s trochou vody a jogurtu místo másla. Podávejte se zeleninou.

Večeře – Kuskusový salát s kuřecím masem

Suroviny: 70 g celozrnného kuskusu, 130 g kuřecích prsou, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g cukety, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2060 kJ) · Bílkoviny: 41,8 g · Sacharidy: 61,8 g · Tuky: 4,8 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Kuskus zalijte horkou vodou. Maso ugrilujte a smíchejte se zeleninou a kuskusem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 2: 1640 kcal (6860 kJ) · Bílkoviny: 122,0 g · Sacharidy: 220,1 g · Tuky: 17,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 3

Snídaně – Tvarohová pomazánka s celozrnným chlebem

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 100 g celozrnného chleba, 150 g rajčat, pažitka, černý pepř.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 455 kcal (1900 kJ) · Bílkoviny: 47,8 g · Sacharidy: 48,3 g · Tuky: 4,8 g.

Příprava: Tvaroh ochuťte pažitkou a pepřem. Podávejte s chlebem a rajčaty.

Oběd – Krůtí prsa s bramborami a dušenou mrkví

Suroviny: 200 g krůtích prsou, 350 g brambor, 200 g mrkve, 100 g cukety, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 595 kcal (2500 kJ) · Bílkoviny: 57,6 g · Sacharidy: 69,8 g · Tuky: 4,1 g.

Příprava: Maso upečte nebo ugrilujte. Brambory uvařte a zeleninu krátce poduste.

Večeře – Čočková polévka se špenátem

Suroviny: 90 g červené čočky, 150 g mrkve, 100 g rajčat, 100 g špenátu, cibule, česnek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 445 kcal (1860 kJ) · Bílkoviny: 28,0 g · Sacharidy: 66,4 g · Tuky: 2,0 g.
Předpoklady výpočtu: cibule bez gramáže: modelově 50 g; česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Čočku a zeleninu uvařte doměkka. Část rozmixujte a nakonec přidejte špenát.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 3: 1495 kcal (6260 kJ) · Bílkoviny: 133,4 g · Sacharidy: 184,5 g · Tuky: 10,9 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 4

Snídaně – Ovesné lívance s jogurtem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 vejce, ½ banánu, 150 g nízkotučného jogurtu, 100 g bobulového ovoce.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 545 kcal (2280 kJ) · Bílkoviny: 27,6 g · Sacharidy: 70,6 g · Tuky: 12,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části; 0,5 ks = 59 g jedlé části.

Příprava: Vločky, vejce a banán rozmixujte. Lívance opečte na nepřilnavé pánvi bez oleje a podávejte s jogurtem a ovocem.

Oběd – Treska na rajčatech s rýží

Suroviny: 220 g tresky, 90 g rýže, 200 g rajčat, 150 g cukety, česnek, petrželová nať.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 575 kcal (2410 kJ) · Bílkoviny: 49,4 g · Sacharidy: 80,3 g · Tuky: 3,0 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Tresku upečte na rajčatech s česnekem. Podávejte s rýží a cuketou.

Večeře – Pečené brambory s tvarohovým dipem

Suroviny: 350 g brambor, 200 g nízkotučného tvarohu, 150 g papriky, 150 g rajčat, pažitka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2140 kJ) · Bílkoviny: 44,0 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 2,1 g.

Příprava: Brambory upečte bez oleje. Tvaroh smíchejte s pažitkou a trochou vody na dip. Podávejte se zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 4: 1630 kcal (6830 kJ) · Bílkoviny: 121,0 g · Sacharidy: 222,3 g · Tuky: 17,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 5

Snídaně – Jogurt s ovesnými vločkami a jablkem

Suroviny: 250 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 jablko, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 485 kcal (2030 kJ) · Bílkoviny: 23,7 g · Sacharidy: 71,8 g · Tuky: 8,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte.

Oběd – Kuřecí zeleninové rizoto

Suroviny: 200 g kuřecích prsou, 90 g rýže, 100 g mrkve, 100 g cukety, 100 g papriky, petrželová nať.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 655 kcal (2730 kJ) · Bílkoviny: 54,5 g · Sacharidy: 83,6 g · Tuky: 6,7 g.

Příprava: Maso nakrájejte a poduste s trochou vody. Přidejte zeleninu a uvařenou rýži.

Večeře – Zeleninová omeleta s bramborami

Suroviny: 2 vejce + 2 bílky, 250 g brambor, 100 g špenátu, 150 g rajčat.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 420 kcal (1760 kJ) · Bílkoviny: 29,1 g · Sacharidy: 45,1 g · Tuky: 10,5 g.
Předpoklady výpočtu: 2 ks = 100 g jedlé části; 2 ks = 66 g jedlé části.

Příprava: Z vajec a bílků připravte omeletu na nepřilnavé pánvi. Podávejte s vařenými bramborami a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 5: 1560 kcal (6520 kJ) · Bílkoviny: 107,3 g · Sacharidy: 200,5 g · Tuky: 25,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 6

Snídaně – Banánová ovesná kaše

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 banán, 150 g nízkotučného jogurtu, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 470 kcal (1970 kJ) · Bílkoviny: 21,0 g · Sacharidy: 73,4 g · Tuky: 7,5 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte ve vodě a podávejte s banánem, jogurtem a skořicí.

Oběd – Krůtí kuličky v rajčatové omáčce

Suroviny: 220 g mletého krůtího masa s nízkým obsahem tuku, 90 g rýže, 200 g rajčat, 100 g mrkve, česnek, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 740 kcal (3100 kJ) · Bílkoviny: 50,5 g · Sacharidy: 83,9 g · Tuky: 19,6 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Z masa vytvarujte kuličky a upečte je. Krátce je povařte v rajčatové omáčce a podávejte s rýží.

Večeře – Kuskus s čočkou a zeleninou

Suroviny: 60 g kuskusu, 60 g červené čočky, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g rajčat.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 515 kcal (2160 kJ) · Bílkoviny: 26,6 g · Sacharidy: 86,2 g · Tuky: 2,1 g.

Příprava: Uvařenou čočku smíchejte s kuskusem a dušenou zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 6: 1725 kcal (7230 kJ) · Bílkoviny: 98,1 g · Sacharidy: 243,5 g · Tuky: 29,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 7

Snídaně – Tvaroh s bobulovým ovocem

Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 150 g bobulového ovoce, 50 g ovesných vloček, ½ banánu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 550 kcal (2300 kJ) · Bílkoviny: 53,0 g · Sacharidy: 62,4 g · Tuky: 5,6 g.
Předpoklady výpočtu: 0,5 ks = 59 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte.

Oběd – Pečená treska s bramborami a zeleninou

Suroviny: 220 g tresky, 350 g brambor, 150 g brokolice, 150 g mrkve, citron, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 565 kcal (2370 kJ) · Bílkoviny: 52,0 g · Sacharidy: 71,1 g · Tuky: 2,7 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Rybu upečte s citronem. Podávejte s vařenými bramborami a zeleninou.

Večeře – Kuřecí salát s kuskusem a jogurtovým dresinkem

Suroviny: 150 g kuřecích prsou, 60 g kuskusu, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, 70 g nízkotučného jogurtu, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 530 kcal (2210 kJ) · Bílkoviny: 50,3 g · Sacharidy: 58,8 g · Tuky: 6,4 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Ugrilované maso smíchejte s kuskusem a zeleninou. Jogurt ochuťte citronem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 7: 1645 kcal (6880 kJ) · Bílkoviny: 155,3 g · Sacharidy: 192,3 g · Tuky: 14,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

2. týden

Nákup na 2. týden

Přílohy a luštěniny:
Ovesné vločky – 400 g • Rýže – 240 g • Kuskus – 220 g • Brambory – 2200 g • Červená čočka – 210 g • Celozrnný chléb – 200 g

Bílkoviny a mléčné výrobky:
Kuřecí prsa – 640 g • Krůtí prsa v syrovém stavu – 420 g • Krůtí prsa již upečená – 130 g na sendvič v dni 9; syrový ekvivalent není určen • Treska – 440 g • Vejce – 1 celé + 1 bílek (při oddělování je třeba celkem 2 vejce) • Nízkotučný tvaroh – 1100 g • Nízkotučný jogurt – 1100 g

Zelenina a ovoce:
Brokolice – 750 g • Cuketa – 850 g • Mrkev – 700 g • Paprika – 550 g • Rajčata – 1200 g + rajče do sendviče v dni 9 bez určené hmotnosti • Špenát – 400 g + špenát do sendviče v dni 9 bez určeného množství • Jablka – 3 ks • Banány – 2½ ks (na nákup alespoň 3 ks) • Bobulové ovoce – 150 g

Ostatní:
Citron, česnek, pažitka, bylinky, skořice a hořčice – podle použití a chuti • Olej na přípravu podle potřeby – množství v receptech není určeno

Nízkotučná dieta – nákup na 2. týden

Přílohy a luštěniny

☐ Ovesné vločky – 400 g

☐ Rýže – 240 g

☐ Kuskus – 220 g

☐ Brambory – 2200 g

☐ Červená čočka – 210 g

☐ Celozrnný chléb – 200 g

Bílkoviny a mléčné výrobky

☐ Kuřecí prsa – 640 g

☐ Krůtí prsa v syrovém stavu – 420 g

☐ Krůtí prsa již upečená – 130 g na sendvič v dni 9; syrový ekvivalent není určen

☐ Treska – 440 g

☐ Vejce – 1 celé + 1 bílek (při oddělování je třeba celkem 2 vejce)

☐ Nízkotučný tvaroh – 1100 g

☐ Nízkotučný jogurt – 1100 g

Zelenina a ovoce

☐ Brokolice – 750 g

☐ Cuketa – 850 g

☐ Mrkev – 700 g

☐ Paprika – 550 g

☐ Rajčata – 1200 g + rajče do sendviče v dni 9 bez určené hmotnosti

☐ Špenát – 400 g + špenát do sendviče v dni 9 bez určeného množství

☐ Jablka – 3 ks

☐ Banány – 2½ ks (na nákup alespoň 3 ks)

☐ Bobulové ovoce – 150 g

Ostatní

☐ Citron, česnek, pažitka, bylinky, skořice a hořčice – podle použití a chuti

☐ Olej na přípravu podle potřeby – množství v receptech není určeno

Den 8

Snídaně – Tvarohový pohár s jablkem

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 50 g ovesných vloček, 1 jablko, 100 g nízkotučného jogurtu, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 530 kcal (2210 kJ) · Bílkoviny: 48,2 g · Sacharidy: 63,2 g · Tuky: 6,3 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Do sklenice střídavě vrstvěte tvaroh, jogurt, vločky a jablko.

Oběd – Kuřecí špízy s kuskusem

Suroviny: 220 g kuřecích prsou, 80 g kuskusu, 150 g cukety, 100 g papriky, 100 g rajčat.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2650 kJ) · Bílkoviny: 63,4 g · Sacharidy: 67,7 g · Tuky: 7,3 g.

Příprava: Maso a zeleninu napíchněte na špejle a upečte nebo ugrilujte bez oleje. Podávejte s kuskusem.

Večeře – Hustá čočkovo-zeleninová polévka

Suroviny: 90 g červené čočky, 150 g mrkve, 150 g rajčat, 100 g špenátu, 200 g brambor.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 580 kcal (2440 kJ) · Bílkoviny: 31,8 g · Sacharidy: 93,8 g · Tuky: 2,2 g.

Příprava: Vše uvařte v jednom hrnci a dochuťte bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 8: 1745 kcal (7300 kJ) · Bílkoviny: 143,4 g · Sacharidy: 224,7 g · Tuky: 15,8 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 9

Snídaně – Ovesná kaše s bobulovým ovocem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g nízkotučného jogurtu, 150 g bobulového ovoce, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 480 kcal (2010 kJ) · Bílkoviny: 23,8 g · Sacharidy: 66,2 g · Tuky: 8,7 g.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt a ovoce.

Oběd – Treska v zeleninovém balíčku

Suroviny: 220 g tresky, 350 g brambor, 150 g cukety, 100 g mrkve, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2170 kJ) · Bílkoviny: 49,2 g · Sacharidy: 64,8 g · Tuky: 2,5 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Rybu a zeleninu zabalte do pečicího papíru a upečte. Podávejte s bramborami.

Večeře – Krůtí sendvič s tvarohovou pomazánkou

Suroviny: 130 g pečených krůtích prsou, 100 g celozrnného chleba, 100 g nízkotučného tvarohu, rajče, špenát, hořčice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2320 kJ) · Bílkoviny: 70,2 g · Sacharidy: 43,6 g · Tuky: 7,0 g.
Předpoklady výpočtu: rajče bez gramáže: modelově 100 g; špenát bez gramáže: modelově 25 g.

Příprava: Chléb potřete ochuceným tvarohem a naplňte tenkými plátky masa a zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 9: 1555 kcal (6500 kJ) · Bílkoviny: 143,2 g · Sacharidy: 174,6 g · Tuky: 18,2 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 10

Snídaně – Ovesné lívance s jablkem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 1 vejce, ½ banánu, 1 jablko, 100 g nízkotučného jogurtu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 555 kcal (2320 kJ) · Bílkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 79,1 g · Tuky: 11,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 50 g jedlé části; 0,5 ks = 59 g jedlé části; 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Z vloček, vejce a banánu připravte těsto. Lívance opečte bez oleje a podávejte s jablkem a jogurtem.

Oběd – Krůtí soté s rýží

Suroviny: 200 g krůtích prsou, 90 g rýže, 150 g papriky, 150 g cukety, 100 g mrkve.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 660 kcal (2770 kJ) · Bílkoviny: 58,0 g · Sacharidy: 86,9 g · Tuky: 4,7 g.

Příprava: Maso a zeleninu poduste na malém množství vody. Podávejte s rýží.

Večeře – Pečené brambory plněné tvarohem

Suroviny: 350 g brambor, 200 g nízkotučného tvarohu, 100 g špenátu, 150 g rajčat, pažitka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2070 kJ) · Bílkoviny: 45,4 g · Sacharidy: 66,9 g · Tuky: 2,0 g.

Příprava: Brambory upečte ve slupce, rozkrojte a naplňte tvarohem s pažitkou. Podávejte se zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 10: 1710 kcal (7160 kJ) · Bílkoviny: 127,9 g · Sacharidy: 232,9 g · Tuky: 18,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 11

Snídaně – Slaná tvarohová miska

Suroviny: 200 g nízkotučného tvarohu, 100 g celozrnného chleba, 150 g rajčat, 100 g papriky, pažitka.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 480 kcal (2010 kJ) · Bílkoviny: 48,8 g · Sacharidy: 52,3 g · Tuky: 5,1 g.

Příprava: Tvaroh ochuťte pažitkou a podávejte s chlebem a čerstvou zeleninou.

Oběd – Kuřecí prsa v jogurtovo-bylinkové marinádě

Suroviny: 220 g kuřecích prsou, 100 g nízkotučného jogurtu, 350 g brambor, 200 g brokolice, česnek, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 670 kcal (2800 kJ) · Bílkoviny: 67,8 g · Sacharidy: 69,9 g · Tuky: 8,4 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Maso krátce marinujte v jogurtu s bylinkami a upečte. Podávejte s bramborami a brokolicí.

Večeře – Čočkovo-rýžová miska

Suroviny: 60 g červené čočky, 60 g rýže, 150 g rajčat, 100 g cukety, 100 g špenátu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2080 kJ) · Bílkoviny: 24,4 g · Sacharidy: 86,4 g · Tuky: 2,0 g.

Příprava: Čočku a rýži uvařte a smíchejte s dušenou zeleninou.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 11: 1645 kcal (6890 kJ) · Bílkoviny: 141,0 g · Sacharidy: 208,6 g · Tuky: 15,5 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 12

Snídaně – Jogurtová ovesná miska s banánem

Suroviny: 250 g nízkotučného jogurtu, 60 g ovesných vloček, 1 banán, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2070 kJ) · Bílkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 74,9 g · Tuky: 8,4 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte.

Oběd – Rybí karbanátky s bramborami

Suroviny: 220 g tresky, 300 g brambor, 30 g ovesných vloček, 1 bílek, 200 g brokolice, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 615 kcal (2570 kJ) · Bílkoviny: 59,6 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 4,6 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 33 g jedlé části.

Příprava: Rybu nasekejte, smíchejte s vločkami, bílkem a bylinkami. Vytvarujte karbanátky a upečte bez oleje. Podávejte s bramborami a brokolicí.

Večeře – Kuskus se zeleninou a tvarohovým dipem

Suroviny: 80 g kuskusu, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g rajčat, 150 g nízkotučného tvarohu.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 510 kcal (2140 kJ) · Bílkoviny: 39,8 g · Sacharidy: 74,8 g · Tuky: 2,3 g.

Příprava: Kuskus smíchejte s dušenou zeleninou a podávejte s bylinkovým tvarohem.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 12: 1620 kcal (6780 kJ) · Bílkoviny: 123,9 g · Sacharidy: 220,9 g · Tuky: 15,3 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 13

Snídaně – Tvaroh s banánem a vločkami

Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 1 banán, 50 g ovesných vloček, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 520 kcal (2170 kJ) · Bílkoviny: 52,2 g · Sacharidy: 61,2 g · Tuky: 5,1 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlé části.

Příprava: Vše smíchejte.

Oběd – Kuřecí rajčatové ragú s rýží

Suroviny: 200 g kuřecích prsou, 90 g rýže, 200 g rajčat, 150 g cukety, 100 g mrkve, česnek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 675 kcal (2830 kJ) · Bílkoviny: 56,1 g · Sacharidy: 87,0 g · Tuky: 7,0 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Maso poduste s rajčaty, cuketou, mrkví a česnekem. Podávejte s rýží.

Večeře – Bramborovo-brokolicová polévka

Suroviny: 300 g brambor, 200 g brokolice, 100 g mrkve, 150 g nízkotučného jogurtu, česnek.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 440 kcal (1840 kJ) · Bílkoviny: 20,8 g · Sacharidy: 72,5 g · Tuky: 3,6 g.
Předpoklady výpočtu: česnek bez gramáže: modelově 3 g.

Příprava: Zeleninu uvařte a část rozmixujte. Po odstavení vmíchejte jogurt.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 13: 1635 kcal (6840 kJ) · Bílkoviny: 129,1 g · Sacharidy: 220,7 g · Tuky: 15,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Den 14

Snídaně – Ovesná kaše s jablkem a jogurtem

Suroviny: 70 g ovesných vloček, 200 g nízkotučného jogurtu, 1 jablko, skořice.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 495 kcal (2060 kJ) · Bílkoviny: 22,8 g · Sacharidy: 73,8 g · Tuky: 8,2 g.
Předpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlé části.

Příprava: Vločky uvařte a přidejte jogurt, jablko a skořici.

Oběd – Krůtí prsa s pečenými bramborami

Suroviny: 220 g krůtích prsou, 350 g brambor, 150 g mrkve, 150 g brokolice, citron, bylinky.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 635 kcal (2660 kJ) · Bílkoviny: 64,9 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 4,5 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Maso a brambory upečte na pečicím papíru. Podávejte s brokolicí a mrkví.

Večeře – Čočkový kuskusový salát

Suroviny: 60 g červené čočky, 60 g kuskusu, 150 g rajčat, 100 g papriky, 100 g špenátu, citron.

Orientační výživové hodnoty na 1 porci: 515 kcal (2160 kJ) · Bílkoviny: 27,7 g · Sacharidy: 85,4 g · Tuky: 2,0 g.
Předpoklady výpočtu: citronová šťáva bez gramáže: modelově 15 g.

Příprava: Uvařenou čočku smíchejte s kuskusem a zeleninou. Dochuťte citronem a bylinkami.

Orientační součet 3 hlavních jídel – Den 14: 1645 kcal (6880 kJ) · Bílkoviny: 115,4 g · Sacharidy: 230,6 g · Tuky: 14,7 g. Svačiny, další jídla a kalorické nápoje připočítejte zvlášť.

Co když máte mezi jídly hlad?

Vhodná může být porce nízkotučného jogurtu nebo tvarohu, kus ovoce, zelenina s tvarohovým dipem nebo menší porce celozrnného chleba s tvarohovou pomazánkou. Nízkotučné však automaticky neznamená nízkokalorické. Sladkosti, sladké nápoje nebo výrobky označené jako „0 % tuku“ mohou obsahovat hodně cukru a energie.

Jak zaměňovat potraviny

Aby nákup zůstal jednoduchý, využívejte zejména tyto záměny:

kuřecí prsa ↔ krůtí prsa
treska ↔ štikozubec ↔ jiná libová bílá ryba
červená čočka ↔ klasická čočka
rýže ↔ celozrnný kuskus
brambory ↔ rýže
brokolice ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkev
špenát ↔ jiná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobulové ovoce
nízkotučný tvaroh ↔ nízkotučný bílý jogurt

Alternativy není nutné nakupovat současně.

Co znamená „nízkotučná“?

Nízkotučná dieta neznamená stravu úplně bez tuku. Tuk je potřebný mimo jiné pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K, tvorbu buněčných membrán a další fyziologické procesy. Cílem je spíše omezit nadbytečné množství tuku a především zdroje nasycených a trans-tuků. Proto jídelníček omezuje zejména: smažená jídla • tučné maso • uzeniny • slaninu • smetanu • máslo • tučné sýry • majonézu • velké množství oleje • fast food

Způsob přípravy je stejně důležitý jako surovina

Kuřecí prsa jsou přirozeně poměrně libová, ale po smažení v trojobalu už může mít výsledné jídlo úplně jiné množství tuku a energie. Pro nízkotučnou stravu jsou proto vhodnější: vaření • dušení • pečení • grilování • příprava v páře • horkovzdušná fritéza s minimem oleje. Při použití nepřilnavé pánve často postačí malé množství oleje nebo lze jídlo připravit úplně bez něj.

Nízkotučné neznamená „bez sacharidů“

Při omezení tuku přirozeně tvoří větší část energetického příjmu kombinace sacharidů a bílkovin. Přednost mají brambory, ovesné vločky, rýže, celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina před velkým množstvím sladkostí a vysoce zpracovaných potravin.

Pozor na výrobky „0 % tuku“

Výrobek s nulovým nebo nízkým obsahem tuku nemusí být automaticky zdravější volbou. U ochucených jogurtů, dezertů, cereálií a různých „fitness“ výrobků kontrolujte také obsah přidaného cukru a celkovou energetickou hodnotu. Proto jídelníček využívá převážně neochucený nízkotučný jogurt a tvaroh a sladkou chuť získává z ovoce.

Kolik tuku?

Energie, bílkoviny, sacharidy a tuky jsou u receptů uvedeny jako orientační výpočty, nikoli jako garantované hodnoty konkrétního výrobku. Závisí také na konkrétním mase, mléčných výrobcích a oleji při přípravě. Recepty obsahují málo přidaného tuku, samotné malé množství přidaného tuku však nepotvrzuje přiměřenost celodenního příjmu. Tuky včetně esenciálních mastných kyselin nelze dlouhodobě bezdůvodně vynechávat.

Pro koho může být vhodná?

Nízkotučný způsob stravování může být součástí dietních opatření například při snižování tělesné hmotnosti nebo některých poruchách trávení tuků, ale konkrétní stupeň omezení závisí na důvodu diety. Při onemocněních žlučníku, slinivky břišní, jater nebo při poruchách vstřebávání tuků může být potřebný specifický režim, který se od tohoto obecného jídelníčku liší.

Energetická potřeba a omezení plánu

Skutečná energetická potřeba závisí na věku, tělesné hmotnosti, výšce, pohybu a zdravotním stavu. Kalkulačka odhaduje potřebu energie člověka, nepočítá výživové hodnoty receptů. Nízkotučná strava nezaručuje hubnutí; rozhoduje dlouhodobá energetická bilance.

Jak použít kalkulačku: Její výsledek je odhad osobní denní potřeby. Porovnejte ho se součtem jídel, která skutečně sníte, včetně občerstvení a nápojů. Při změně porce se energie i makroživiny mění úměrně: například 1,5 porce znamená přibližně 1,5násobek údajů receptu. Uvedená tři hlavní jídla nemusí pokrývat celý den.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Zadejte své údaje a vypočítejte si orientační denní energetický příjem pro udržení aktuální hmotnosti a pro hubnutí.

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Hmotnost (kg)

Fyzická aktivita

Výsledek je orientační. Skutečná energetická potřeba se může lišit podle tělesného složení, zdravotního stavu, každodenního pohybu a dalších faktorů.

Zjistit více o kalkulačce denní potřeby kalorií

Na co si dát při nízkotučné dietě pozor

Nízkotučná dieta by neměla znamenat úplné odstranění tuků ze stravy. Tuky jsou důležité pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, tvorbu hormonů i správnou funkci buněk. Největším rizikem je, že člověk začne nahrazovat tuk velkým množstvím cukru, bílého pečiva, sladkostí nebo vysoce zpracovaných „low-fat“ výrobků. Takový jídelníček může mít nízký obsah tuku, ale zároveň nízkou nutriční hodnotu a vysoký obsah rychle vstřebatelných sacharidů.

Pozornost je třeba věnovat také dlouhodobému příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin. I při nízkotučné dietě má smysl ponechat menší množství kvalitních zdrojů tuků, například olivový olej, ořechy, semínka nebo ryby, pokud je konkrétní zdravotní stav umožňuje. Při výrazném omezení tuků může být problematické také vstřebávání vitaminů A, D, E a K. Proto není vhodné bez lékařského důvodu dlouhodobě snižovat příjem tuku na extrémně nízkou úroveň.

Pokud je nízkotučná dieta součástí léčby onemocnění žlučníku, slinivky břišní, jater nebo poruchy vstřebávání tuků, množství tuku a vhodné potraviny by měly být nastaveny individuálně podle doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta.

Tento výběr receptů není univerzální dietou při pankreatitidě, onemocnění žlučníku ani po operaci. Zejména při nechtěném hubnutí, podváze nebo poruše vstřebávání je třeba individuální plán. Svačiny nejsou zahrnuty v nákupních součtech. Zachování receptů neznamená potvrzení jejich vhodnosti pro každou diagnózu.

Jídelníčky z kategorie Zdravotní a medicínské diety: Bezlepková dieta, FODMAP dieta, Diabetická dieta, Nízkosodíková dieta, Nízkotučná dieta