14-dňový jedálniček pre Nízkosodíkovú diétu

Ako jedálniček pre Nízkosodíkovú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža, pohánka, ovsené vločky a strukoviny sú uvedené v suchom stave, mäso a ryby v surovom stave. Pri varení používajte minimum soli alebo ju podľa odporúčania lekára vynechajte. Pri balených potravinách kontrolujte údaj o soli alebo sodíku na etikete.

Vyberajte predovšetkým neochutené mäso a ryby bez marinád, nesolené orechy a semienka a strukoviny pripravované zo suchého stavu. Ak používate konzervované strukoviny, uprednostnite variant bez pridanej soli alebo ich dôkladne prepláchnite. Suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g kuracieho mäsa (alebo morčacieho mäsa)

Alternatíva v zátvorke nie je ďalšou položkou nákupného zoznamu.

---

1. týždeň

---

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 15 g chia, 20 g nesolených orechov, škorica.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájané jablko, chia, orechy a škoricu.

Obed – Citrónové kuracie mäso s ryžou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja, citrón, cesnak, petržlenová vňať.

Príprava: Mäso ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a ugrilujte. Podávajte s ryžou a naparenou zeleninou.

Večera – Šošovicový šalát s vajcami

Suroviny: 80 g šošovice, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou a vajcami. Dochuťte citrónom, olejom a čiernym korením.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 65 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 38 g

---

Deň 2

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 40 g ovsených vločiek, 20 g nesolených orechov, 10 g chia.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečený losos so zemiakmi

Suroviny: 200 g lososa, 350 g zemiakov, 200 g brokolice, 10 g olivového oleja, citrón, bylinky.

Príprava: Lososa upečte s citrónom a bylinkami bez slanej marinády. Podávajte so zemiakmi a brokolicou.

Večera – Cícer s pohánkou a zeleninou

Suroviny: 80 g cíceru, 60 g pohánky, 150 g cukety, 100 g papriky, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zeleninu poduste s cesnakom, pridajte uvarený cícer a podávajte s pohánkou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 65 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 41 g

---

Deň 3

Raňajky – Pohánková kaša s banánom

Suroviny: 70 g pohánky, 1 banán, 20 g nesolených orechov, 15 g mletého ľanu, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte domäkka. Pridajte banán, orechy, ľan a škoricu.

Obed – Bylinkové kura so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja, cesnak, rozmarín.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte s cesnakom, rozmarínom a olivovým olejom.

Večera – Šošovicový hrniec

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 150 g mrkvy, 100 g špenátu, cibuľa, cesnak, 10 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu uvarte so zeleninou. Dochuťte cesnakom, korením a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 60 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 43 g

---

Deň 4

Raňajky – Jogurt s jablkom a vločkami

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 15 g chia, 20 g nesolených mandlí.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte a dochuťte škoricou.

Obed – Pstruh s pohánkou a cuketou

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g pohánky, 200 g cukety, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón, petržlenová vňať.

Príprava: Pstruha upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Kurací šalát so zemiakmi

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 250 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ugrilované mäso nakrájajte a zmiešajte s varenými zemiakmi a zeleninou. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 110 g • Tuky 65 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 35 g

---

Deň 5

Raňajky – Vajcia so zemiakmi a špenátom

Suroviny: 3 vajcia, 200 g zemiakov, 100 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zemiaky krátko opečte, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s paradajkami a bylinkami.

Obed – Kuracie rizoto so zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 150 g cukety, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso opečte s cesnakom a zeleninou. Primiešajte uvarenú ryžu a petržlenovú vňať.

Večera – Cícerový šalát

Suroviny: 80 g cíceru, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 200 g zemiakov, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte so zemiakmi a zeleninou. Dochuťte citrónom a olejom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 60 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 40 g

---

Deň 6

Raňajky – Jogurt s banánom a orechmi

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 50 g ovsených vločiek, 20 g nesolených orechov, 10 g chia.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Losos s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g lososa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Lososa upečte s citrónom a čiernym korením. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Pohánka so špenátom a vajcami

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku uvarte. Špenát poduste s cesnakom a podávajte s pohánkou a vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 70 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 35 g

---

Deň 7

Raňajky – Tvaroh s jablkom a chia

Suroviny: 250 g tvarohu, 1 jablko, 40 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g nesolených orechov.

Príprava: Tvaroh zmiešajte s jablkom, vločkami, chia a orechmi.

Obed – Pečené kura s pohánkou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja, cesnak, bylinky.

Príprava: Kuracie mäso upečte s cesnakom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Šošovica so zeleninou

Suroviny: 80 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 200 g zemiakov, 10 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu uvarte a zmiešajte so zeleninou a varenými zemiakmi.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 60 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 42 g

---

2. týždeň

---

Deň 8

Raňajky – Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g nesolených orechov.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, ovocie, chia a orechy.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a brokolicou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 200 g brokolice, 100 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ochuťte citrónom, cesnakom a bylinkami a ugrilujte. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Cícer so zeleninou a vajcami

Suroviny: 70 g cíceru, 2 vajcia, 150 g paradajok, 100 g cukety, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cícer krátko poduste so zeleninou a podávajte s vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 65 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 38 g

---

Deň 9

Raňajky – Pohánka s jablkom a orechmi

Suroviny: 70 g pohánky, 1 jablko, 20 g nesolených orechov, 15 g mletého ľanu, škorica.

Príprava: Pohánku uvarte a pridajte jablko, orechy, ľan a škoricu.

Obed – Pstruh so zemiakmi a zeleninou

Suroviny: 220 g pstruha, 350 g zemiakov, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Pstruha upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte so zemiakmi a zeleninou.

Večera – Kurací šalát s pohánkou

Suroviny: 160 g kuracieho mäsa, 60 g pohánky, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Ugrilované mäso zmiešajte s varenou pohánkou a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 105 g • Tuky 60 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 36 g

---

Deň 10

Raňajky – Jogurt s banánom a chia

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 1 banán, 50 g ovsených vločiek, 15 g chia, 20 g nesolených mandlí.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso so zemiakmi

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 350 g zemiakov, 150 g cukety, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja, cesnak, rozmarín.

Príprava: Mäso, zemiaky a zeleninu upečte s cesnakom a rozmarínom.

Večera – Šošovicový šalát

Suroviny: 90 g šošovice, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Uvarenú šošovicu zmiešajte so zeleninou. Dochuťte citrónom, olejom a korením.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 60 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 43 g

---

Deň 11

Raňajky – Vajcia so zemiakmi a paradajkami

Suroviny: 3 vajcia, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Zemiaky opečte, pridajte špenát a vajcia. Podávajte s paradajkami.

Obed – Losos s pohánkou

Suroviny: 200 g lososa, 80 g pohánky, 200 g cukety, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja, citrón.

Príprava: Lososa upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Cícer so zeleninou

Suroviny: 80 g cíceru, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Cícer zmiešajte s varenými zemiakmi a zeleninou. Dochuťte bylinkami a citrónom.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 70 g • Sacharidy 220 g • Vláknina 39 g

---

Deň 12

Raňajky – Tvaroh s bobuľovým ovocím

Suroviny: 250 g tvarohu, 150 g bobuľového ovocia, 40 g ovsených vločiek, 20 g nesolených orechov, 10 g chia.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Suroviny: 200 g kuracieho mäsa, 80 g natural ryže, 150 g brokolice, 150 g mrkvy, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso ugrilujte s cesnakom, citrónom a bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Pohánka so špenátom a vajcami

Suroviny: 80 g pohánky, 2 vajcia, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pohánku podávajte s poduseným špenátom, paradajkami a vajcami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 100 g • Tuky 60 g • Sacharidy 225 g • Vláknina 36 g

---

Deň 13

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 150 g gréckeho jogurtu, 1 jablko, 15 g mletého ľanu, 20 g nesolených orechov.

Príprava: Vločky uvarte a podávajte s jogurtom, jablkom, ľanom a orechmi.

Obed – Pstruh s natural ryžou

Suroviny: 220 g pstruha, 80 g natural ryže, 150 g brokolice, 150 g cukety, 10 g olivového oleja.

Príprava: Pstruha upečte s citrónom a bylinkami. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera – Šošovica so zemiakmi

Suroviny: 80 g šošovice, 250 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g špenátu, 100 g mrkvy, 10 g olivového oleja.

Príprava: Šošovicu uvarte a zmiešajte so zemiakmi a zeleninou.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 950 kcal • Bielkoviny 90 g • Tuky 60 g • Sacharidy 235 g • Vláknina 43 g

---

Deň 14

Raňajky – Jogurtová miska s ovocím

Suroviny: 250 g gréckeho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 150 g bobuľového ovocia, 15 g chia, 20 g nesolených orechov.

Príprava: Všetky suroviny zmiešajte.

Obed – Pečené kura s pohánkou

Suroviny: 220 g kuracieho mäsa, 80 g pohánky, 150 g mrkvy, 150 g cukety, 15 g olivového oleja.

Príprava: Mäso upečte s citrónom, cesnakom a bylinkami. Podávajte s pohánkou a zeleninou.

Večera – Cícerovo-zeleninová miska

Suroviny: 80 g cíceru, 200 g zemiakov, 150 g paradajok, 100 g papriky, 100 g špenátu, 10 g olivového oleja.

Príprava: Uvarený cícer zmiešajte so zemiakmi a zeleninou. Dochuťte citrónom a bylinkami.

Orientačné výživové hodnoty:
≈ 1 900 kcal • Bielkoviny 95 g • Tuky 60 g • Sacharidy 230 g • Vláknina 41 g

---

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Ak máte medzi hlavnými jedlami hlad, môžete zaradiť jablko, banán, bobuľové ovocie, biely jogurt, tvaroh, varené vajce alebo malú hrsť nesolených orechov.

Pri nízkosodíkovej diéte si dávajte pozor na bežné „rýchle“ občerstvenie, ako sú slané krekry, chipsy, údeniny, slané syry alebo instantné polievky, pretože aj malá porcia môže obsahovať veľa sodíka. Desiata nie je započítaná do približne 1 900 – 2 000 kcal.

Pitný režim

Základom je voda, prípadne nesladený čaj alebo káva bez pridaného cukru. Ak bola nízkosodíková diéta predpísaná kvôli srdcovému alebo obličkovému ochoreniu, množstvo tekutín sa môže riadiť individuálnym odporúčaním lekára.

Ako zamieňať potraviny

Aby nákup zostal jednoduchý, využívajte najmä tieto zámeny:

kuracie ↔ morčacie
losos ↔ pstruh
cícer ↔ šošovica
natural ryža ↔ pohánka
brokolica ↔ cuketa ↔ paprika ↔ mrkva
špenát ↔ iná listová zelenina
jablko ↔ banán ↔ bobuľové ovocie
nesolené vlašské orechy ↔ nesolené mandle
mletý ľan ↔ chia

Alternatívy nie je potrebné nakupovať súčasne.

Kde sa skrýva najviac sodíka?

Sodík sa prirodzene nachádza aj v potravinách, ale pri bežnom stravovaní bývajú významným zdrojom najmä soľ a priemyselne spracované potraviny. Pozornosť venujte najmä:

údeninám • instantným jedlám • slaným syrom • chipsom a krekrom • hotovým omáčkam • bujónom • ochucovacím zmesiam • nakladaným potravinám • konzervám so soľou • fast foodu

Prekvapivo veľa soli môže obsahovať aj bežné pečivo, preto sa pri pravidelnej konzumácii oplatí porovnávať etikety jednotlivých výrobkov.

Ako ochutiť jedlo bez veľkého množstva soli?

Zníženie soli nemusí znamenať jedlo bez chuti. Používajte kombinácie ako:

citrón + petržlenová vňať
cesnak + rozmarín
sladká paprika + čierne korenie
citrón + tymian
cesnak + petržlenová vňať

Pomáhajú aj čerstvé bylinky, cibuľa, citrónová šťava a rôzne druhy korenia bez pridanej soli. Chuťové bunky si navyše pri postupnom znižovaní soli môžu na menej slanú chuť časom zvyknúť.

Soľ a sodík nie sú to isté

Na etiketách sa môžete stretnúť s údajom „soľ“ alebo „sodík“. Nie sú to rovnaké hodnoty. Približne platí 1 g sodíka ≈ 2,5 g soli, a naopak 1 g soli ≈ 400 mg sodíka. Preto je pri porovnávaní výrobkov dôležité skontrolovať, ktorú hodnotu výrobca uvádza.

Koľko soli?

Pre zdravú dospelú populáciu sa všeobecne odporúča držať príjem soli približne pod 5 g denne, čo zodpovedá asi 2 000 mg sodíka. Pri niektorých zdravotných stavoch môže byť odporúčaný limit nižší. V takom prípade má individuálne odporúčanie lekára alebo nutričného terapeuta prednosť pred všeobecným jedálničkom.

Pozor na náhrady soli

„Diétna“ alebo nízkosodíková soľ často nahrádza časť chloridu sodného chloridom draselným. To môže byť pre niektorých ľudí užitočné, ale nie je to vhodné pre každého. Opatrnosť je potrebná najmä pri niektorých ochoreniach obličiek a pri liekoch, ktoré môžu zvyšovať hladinu draslíka. Preto tento jedálniček nestavia na náhradách soli, ale predovšetkým na znížení množstva soli a ochucovaní jedál bylinkami a koreninami.

Prečo približne 1 900 – 2 000 kcal?

Túto energetickú hodnotu používame ako spoločný orientačný základ, aby bolo možné jedálniček porovnávať s ostatnými 14-dňovými jedálničkami. Skutočná potreba energie závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity a zdravotného stavu.

Na čo si dať pri nízkosodíkovej diéte pozor

Cieľom nie je odstrániť zo stravy všetok sodík. Sodík je esenciálny minerál, ktorý organizmus potrebuje napríklad pre reguláciu tekutín, nervové impulzy a činnosť svalov. Praktickým cieľom je predovšetkým odstrániť nadbytočný príjem soli a výrazne obmedziť potraviny, ktoré jej obsahujú veľké množstvo.

Ak vám nízkosodíkovú diétu odporučil lekár kvôli hypertenzii, srdcovému zlyhávaniu alebo ochoreniu obličiek, riaďte sa konkrétnym odporúčaným limitom sodíka, pretože ten môže byť prísnejší než všeobecné populačné odporúčania.

Ďalšie jedálničky z kategórie Zdravotné a medicínske diéty: Bezlepková diéta, FODMAP diéta, Diabetická diéta, Nízkotučná diéta