14-dňový jedálniček pre hinduistickú diétu

Hinduistický jedálniček nie je jednotným predpisom všetkých hinduistov. Nadväzuje na lakto-vegetariánsku podobu vysvetlenú v hlavnom článku. V týchto receptoch sa nepoužíva mäso, ryby ani vajcia; mliečne výrobky zostávajú súčasťou. Konkrétne náboženské pravidlá sa líšia podľa komunity a domácnosti.

Základom sú dal, chana masala, rajma, khichdi, paneer, jogurt, ryža a zelenina. Ide o dostupnú inšpiráciu indickými jedlami, nie o záväzný autentický jedálny poriadok každej tradície. Ak vynechávate cibuľu a cesnak, postupujte podľa poznámok k úpravám nižšie.

Plán obsahuje 14 dní a tri hlavné jedlá denne pre jednu osobu. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Porcie a prípadné desiaty či olovranty upravte podľa potrieb. Nákupné súčty zodpovedajú uvedeným základným receptom.

Hinduistická diéta: princípy a potraviny.

14-dňový jedálniček pre hinduistickú diétu

Ako jedálniček pre hinduistickú diétu používať

Množstvá sú uvedené pre jednu osobu. Ryža a ovsené vločky sú uvedené v suchom stave, strukoviny už uvarené alebo odkvapkané. Pri koreninách nie je potrebné kupovať veľké množstvo rôznych zmesí. Na celý jedálniček postačí základ: kurkuma, rímska rasca, garam masala, koriander a podľa chuti čili. Jednotlivé suroviny môžete podľa potreby zamieňať. Napríklad:

200 g uvarenej šošovice (alebo cíceru / fazule)

Alternatívy uvedené v zátvorkách nie sú ďalšie položky nákupného zoznamu.

1. týždeň

Nákup na 1. týždeň

Súčty pre jednu osobu podľa uvedených 21 jedál na týždeň, bez desiat a olovrantov. Ryža a vločky sú vážené za sucha, strukoviny uvarené alebo odkvapkané. Nákup zaokrúhlite nahor podľa balenia; alternatívy nepripočítavajte.

Obilniny a prílohy:
Ryža (suchá) – 480 g • Ovsené vločky – 470 g • Zemiaky – 1000 g • Celozrnné placky alebo krajce chleba podľa receptu – 6 ks

Bielkoviny a strukoviny:
Šošovica (uvarená) – 870 g • Cícer (uvarený alebo odkvapkaný) – 830 g • Fazuľa (uvarená alebo odkvapkaná) – 450 g • Paneer – 420 g • Biely jogurt – 1800 g

Zelenina a ovocie:
Paradajky – 1650 g • Mrkva – 850 g • Paprika – 350 g • Karfiol – 400 g • Špenát – 550 g • Jablká – 2 ks • Banány – 3 ks

Ostatné:
Mandle, kešu alebo vlašské orechy podľa receptu – 125 g • Olej; v označených receptoch môže časť nahradiť ghí – 210 g

Cibuľa a cesnak iba podľa vlastnej tradície; zázvor, citrón, kurkuma, rímska rasca, koriander, garam masala, škorica, soľ a prípadne čili podľa receptu a chuti.

Nákup na 1. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ryža (suchá) – 480 g

☐ Ovsené vločky – 470 g

☐ Zemiaky – 1000 g

☐ Celozrnné placky alebo krajce chleba podľa receptu – 6 ks

Bielkoviny a strukoviny

☐ Šošovica (uvarená) – 870 g

☐ Cícer (uvarený alebo odkvapkaný) – 830 g

☐ Fazuľa (uvarená alebo odkvapkaná) – 450 g

☐ Paneer – 420 g

☐ Biely jogurt – 1800 g

Zelenina a ovocie

☐ Paradajky – 1650 g

☐ Mrkva – 850 g

☐ Paprika – 350 g

☐ Karfiol – 400 g

☐ Špenát – 550 g

☐ Jablká – 2 ks

☐ Banány – 3 ks

Ostatné

☐ Mandle, kešu alebo vlašské orechy podľa receptu – 125 g

☐ Olej; v označených receptoch môže časť nahradiť ghí – 210 g

☐ Cibuľa a cesnak iba podľa vlastnej tradície; zázvor, citrón, kurkuma, rímska rasca, koriander, garam masala, škorica, soľ a prípadne čili podľa receptu a chuti.

Ako čítať výživové hodnoty: Údaj pri každom recepte platí pre celú uvedenú porciu pre jednu osobu. Ide o orientačný výpočet zo surovín, nie o laboratórnu analýzu hotového jedla. Pri zámene výrobku, zmene gramáže alebo inom počte porcií sa hodnoty menia.

Ako sme hodnoty vypočítali a aké predpoklady používame

Výpočet sčítava energiu a makroživiny surovín podľa stavu váženia uvedeného v receptoch a pokynoch tohto jedálnička. Celá uvedená dávka oleja je započítaná. Pri alternatívach počítame prvú uvedenú možnosť; ak pokyny jedálnička výslovne vyberajú jednotný variant pre nákup (napríklad ľan namiesto chia), používame tento variant. Ďalšie možnosti sa nepripočítavajú. Pri rozsahu množstva používame jeho stred. Zmesi s neurčeným pomerom počítame rovnakými hmotnostnými dielmi; všeobecná zelenina znamená rovnaké diely mrkvy, cukety a papriky, bobuľové ovocie rovnaké diely čučoriedok a malín, všeobecné ovocie rovnaké diely jablka a banánu.

Ak chýba gramáž kusa, používame jedlú časť: vajce 50 g, bielok 33 g, krajec chleba 40 g, celozrnná placka 40 g, banán 118 g, jablko 182 g, hruška 178 g, pomaranč 131 g, kiwi 69 g, avokádo 150 g, mango 336 g a plantain 179 g. Menší banán má vo výpočte 101 g a menšie jablko 149 g; väčší banán 136 g a väčšie jablko 223 g. Konkrétna použitá hmotnosť je aj pri recepte. Neodvážené významnejšie prísady majú pri recepte vlastný modelový predpoklad; neodvážené drobné bylinky, korenie, ocot a voda nie sú energeticky započítané. Mlieko a kefír prepočítavame približne 1,03 g/ml, sójovú omáčku 1,16 g/ml a ostatné tekuté suroviny približne 1 g/ml; pri výrobku s údajom na 100 ml používame priamo objem.

Sacharidy sú orientačne uvedené bez vlákniny; pri databázových údajoch USDA sa vláknina odpočítala od celkových sacharidov, ak bola uvedená. Energia vychádza z databázovej alebo výrobcom uvedenej energie; rozdiel oproti jednoduchému súčtu 4–4–9 je možný. Energia sa zaokrúhľuje na 5 kcal a 10 kJ, makroživiny na 0,1 g. Uvedené hodnoty nie sú presným podkladom na dávkovanie liekov ani potvrdením splnenia individuálnych liečebných limitov.

Pre výrobky bez určenej značky sú použité tieto konkrétne výpočtové profily: biely jogurt 3.25 % tuku (61 kcal/100 g); paneer 8 % tuku (174 kcal/100 g). Etiketa vášho výrobku môže uvádzať iné hodnoty. Všeobecné orechy počítame ako vlašské, všeobecný tvrdý syr ako čedar a všeobecný ovčí syr ako profil feta; nejde o tvrdenie, že všetky výrobky majú rovnaké zloženie.

Zdroje: USDA FoodData Central – SR Legacy, Arla Apetina – paneer. Výpočet doplnený 23. 10. 2026.

Deň 1

Raňajky – Ovsená kaša s banánom, mandľami a škoricou

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 200 g bieleho jogurtu, 25 g mandlí, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2690 kJ) · Bielkoviny: 25,3 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 24,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode. Pridajte jogurt, nakrájaný banán, mandle a škoricu.

Obed – Červený šošovicový dal s basmati ryžou

Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 80 g ryže basmati, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak, zázvor, 15 g oleja alebo ghí, kurkuma, rímska rasca, koriander.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3220 kJ) · Bielkoviny: 30,4 g · Sacharidy: 102,8 g · Tuky: 16,9 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Cibuľu krátko opečte, pridajte cesnak, zázvor a koreniny. Pridajte paradajky a šošovicu a približne 10 minút povarte. Podávajte s uvarenou ryžou.

Večera – Raita s cícerom a zeleninou

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 200 g bieleho jogurtu, 100 g mrkvy, 100 g paradajok, 2 celozrnné placky alebo krajce chleba, 10 g oleja, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 31,0 g · Sacharidy: 83,6 g · Tuky: 29,0 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 80 g jedlej časti.

Príprava: Jogurt ochuťte rímskou rascou. Pridajte cícer a nakrájanú zeleninu. Podávajte s pečivom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 1: 2220 kcal (9270 kJ) · Bielkoviny: 86,7 g · Sacharidy: 260,8 g · Tuky: 70,1 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 2

Raňajky – Jogurtová miska s jablkom a vločkami

Suroviny: 250 g bieleho jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g mandlí alebo kešu, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 24,6 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Jablko nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, vločkami a orechmi.

Obed – Chana masala

Suroviny: 250 g uvareného cíceru, 80 g basmati ryže, 200 g paradajok, cibuľa, cesnak, zázvor, 15 g oleja, garam masala, rímska rasca, koriander.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 895 kcal (3760 kJ) · Bielkoviny: 30,4 g · Sacharidy: 123,1 g · Tuky: 22,5 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Na oleji opečte cibuľu, cesnak, zázvor a koreniny. Pridajte paradajky a cícer a duste približne 15 minút. Podávajte s ryžou.

Večera – Aloo gobi

Suroviny: 300 g zemiakov, 250 g karfiolu, 100 g mrkvy, 15 g oleja, kurkuma, rímska rasca, koriander, 150 g jogurtu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 560 kcal (2340 kJ) · Bielkoviny: 17,1 g · Sacharidy: 67,4 g · Tuky: 21,1 g.

Príprava: Zemiaky nakrájajte a krátko opečte s koreninami. Pridajte karfiol a mrkvu, podlejte trochou vody a duste domäkka. Podávajte s jogurtom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 2: 2080 kcal (8720 kJ) · Bielkoviny: 72,1 g · Sacharidy: 258,6 g · Tuky: 68,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 3

Raňajky – Slaná ovsená kaša so zeleninou

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 100 g jogurtu, 10 g oleja, kurkuma, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 490 kcal (2040 kJ) · Bielkoviny: 17,2 g · Sacharidy: 54,3 g · Tuky: 18,6 g.

Príprava: Mrkvu a papriku krátko opečte s koreninami. Pridajte vločky a vodu a uvarte hustú slanú kašu. Podávajte s jogurtom.

Obed – Palak paneer s ryžou

Suroviny: 150 g paneeru, 250 g špenátu, 80 g ryže basmati, cibuľa, cesnak, zázvor, 15 g oleja alebo ghí, garam masala.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 770 kcal (3220 kJ) · Bielkoviny: 45,1 g · Sacharidy: 76,5 g · Tuky: 28,6 g.
Predpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina); cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Špenát krátko poduste a podľa potreby rozmixujte. Pridajte opečený paneer, cesnak, zázvor a koreniny. Podávajte s ryžou.

Večera – Šošovicová polievka po indicky

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, cibuľa, cesnak, zázvor, 10 g oleja, kurkuma, rímska rasca, 2 celozrnné placky alebo krajce chleba.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 655 kcal (2740 kJ) · Bielkoviny: 27,4 g · Sacharidy: 69,6 g · Tuky: 18,7 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g; 2 ks = 80 g jedlej časti.

Príprava: Zeleninu uvarte so šošovicou a koreninami. Časť polievky rozmixujte, aby prirodzene zhustla.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 3: 1915 kcal (8000 kJ) · Bielkoviny: 89,7 g · Sacharidy: 200,4 g · Tuky: 65,9 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 4

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a kešu

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 200 g jogurtu, 25 g kešu alebo mandlí, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 23,8 g · Sacharidy: 75,8 g · Tuky: 22,6 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte vo vode a pridajte jogurt, jablko a orechy.

Obed – Rajma s basmati ryžou

Suroviny: 250 g uvarenej fazule, 80 g ryže basmati, 200 g paradajok, cibuľa, cesnak, zázvor, 15 g oleja, garam masala, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3370 kJ) · Bielkoviny: 29,9 g · Sacharidy: 114,5 g · Tuky: 17,3 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Cibuľu a koreniny opečte, pridajte paradajky a fazuľu. Podlejte trochou vody a duste približne 15 minút. Podávajte s ryžou.

Večera – Zeleninové kari s cícerom

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 150 g karfiolu, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 100 g paradajok, 15 g oleja, kurkuma, garam masala.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 21,6 g · Sacharidy: 53,5 g · Tuky: 20,8 g.

Príprava: Zeleninu opečte s koreninami, podlejte trochou vody, pridajte cícer a duste domäkka.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 4: 1980 kcal (8290 kJ) · Bielkoviny: 75,3 g · Sacharidy: 243,8 g · Tuky: 60,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 5

Raňajky – Jogurt s banánom a orechmi

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 25 g mandlí alebo kešu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 25,4 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Khichdi zo šošovice a ryže

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 80 g ryže, 150 g mrkvy, 100 g paradajok, 15 g oleja alebo ghí, kurkuma, rímska rasca, zázvor.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 100,7 g · Tuky: 16,9 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Ryžu uvarte s väčším množstvom vody. Pridajte šošovicu, zeleninu a koreniny a dovarte na mäkkú, mierne krémovú konzistenciu.

Večera – Paneer so špenátom a zemiakmi

Suroviny: 120 g paneeru, 200 g špenátu, 250 g zemiakov, 10 g oleja, cesnak, garam masala.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 540 kcal (2260 kJ) · Bielkoviny: 36,2 g · Sacharidy: 46,1 g · Tuky: 20,6 g.
Predpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina); cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Zemiaky uvarte. Paneer krátko opečte, pridajte špenát, cesnak a korenie a podávajte so zemiakmi.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 5: 1915 kcal (8010 kJ) · Bielkoviny: 87,7 g · Sacharidy: 218,0 g · Tuky: 62,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 6

Raňajky – Slaná ovsená kaša so špenátom

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 150 g jogurtu, 10 g oleja, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2060 kJ) · Bielkoviny: 20,8 g · Sacharidy: 50,1 g · Tuky: 20,3 g.

Príprava: Špenát a paradajky krátko poduste s korením. Pridajte vločky a vodu a uvarte.

Obed – Cícerovo-zemiakové kari

Suroviny: 220 g uvareného cíceru, 300 g zemiakov, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak, zázvor, 15 g oleja, kurkuma, garam masala.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 780 kcal (3260 kJ) · Bielkoviny: 27,8 g · Sacharidy: 99,0 g · Tuky: 21,4 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Cibuľu a koreniny opečte, pridajte zemiaky a paradajky. Podlejte vodou a po zmäknutí pridajte cícer.

Večera – Dal s celozrnnou plackou

Suroviny: 220 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 2 celozrnné placky alebo krajce chleba, 15 g oleja, cesnak, zázvor, kurkuma, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2940 kJ) · Bielkoviny: 28,6 g · Sacharidy: 68,3 g · Tuky: 23,8 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 80 g jedlej časti; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Šošovicu povarte s paradajkami, mrkvou a koreninami. Podávajte s plackou.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 6: 1975 kcal (8260 kJ) · Bielkoviny: 77,2 g · Sacharidy: 217,4 g · Tuky: 65,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 7

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a škoricou

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 200 g jogurtu, 25 g mandlí.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 645 kcal (2690 kJ) · Bielkoviny: 25,3 g · Sacharidy: 74,4 g · Tuky: 24,2 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, banán, mandle a škoricu.

Obed – Paneer tikka na panvici s ryžou

Suroviny: 150 g paneeru, 80 g ryže basmati, 150 g papriky, 100 g paradajok, 100 g jogurtu, 15 g oleja, garam masala, kurkuma.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 43,0 g · Sacharidy: 81,0 g · Tuky: 31,4 g.
Predpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina).

Príprava: Paneer premiešajte s časťou jogurtu a koreninami. Opečte ho na panvici spolu s paprikou. Podávajte s ryžou, paradajkami a zvyšným jogurtom.

Večera – Fazuľovo-zeleninová polievka

Suroviny: 200 g uvarenej fazule, 150 g paradajok, 100 g mrkvy, 150 g zemiakov, cibuľa, cesnak, 10 g oleja, rímska rasca, koriander.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 23,4 g · Sacharidy: 71,4 g · Tuky: 11,7 g.
Predpoklady výpočtu: cibuľa bez gramáže: modelovo 50 g; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Zeleninu uvarte, pridajte fazuľu a koreniny a krátko povarte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 7: 2000 kcal (8350 kJ) · Bielkoviny: 91,7 g · Sacharidy: 226,8 g · Tuky: 67,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

2. týždeň

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a prílohy:
Ryža (suchá) – 480 g • Ovsené vločky – 470 g • Zemiaky – 700 g • Celozrnné placky alebo krajce chleba podľa receptu – 6 ks

Bielkoviny a strukoviny:
Šošovica (uvarená) – 890 g • Cícer (uvarený alebo odkvapkaný) – 990 g • Fazuľa (uvarená alebo odkvapkaná) – 250 g • Paneer – 450 g • Biely jogurt – 1950 g

Zelenina a ovocie:
Paradajky – 1750 g • Mrkva – 450 g • Paprika – 400 g • Karfiol – 750 g • Špenát – 850 g • Jablká – 3 ks • Banány – 2 ks

Ostatné:
Mandle, kešu alebo vlašské orechy podľa receptu – 125 g • Olej; v označených receptoch môže časť nahradiť ghí – 210 g

Cibuľa a cesnak iba podľa vlastnej tradície; zázvor, citrón, kurkuma, rímska rasca, koriander, garam masala, škorica, soľ a prípadne čili podľa receptu a chuti.

Nákup na 2. týždeň

Obilniny a prílohy

☐ Ryža (suchá) – 480 g

☐ Ovsené vločky – 470 g

☐ Zemiaky – 700 g

☐ Celozrnné placky alebo krajce chleba podľa receptu – 6 ks

Bielkoviny a strukoviny

☐ Šošovica (uvarená) – 890 g

☐ Cícer (uvarený alebo odkvapkaný) – 990 g

☐ Fazuľa (uvarená alebo odkvapkaná) – 250 g

☐ Paneer – 450 g

☐ Biely jogurt – 1950 g

Zelenina a ovocie

☐ Paradajky – 1750 g

☐ Mrkva – 450 g

☐ Paprika – 400 g

☐ Karfiol – 750 g

☐ Špenát – 850 g

☐ Jablká – 3 ks

☐ Banány – 2 ks

Ostatné

☐ Mandle, kešu alebo vlašské orechy podľa receptu – 125 g

☐ Olej; v označených receptoch môže časť nahradiť ghí – 210 g

☐ Cibuľa a cesnak iba podľa vlastnej tradície; zázvor, citrón, kurkuma, rímska rasca, koriander, garam masala, škorica, soľ a prípadne čili podľa receptu a chuti.

Deň 8

Raňajky – Jogurtová miska s jablkom a mandľami

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g ovsených vločiek, 1 jablko, 25 g mandlí.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 625 kcal (2620 kJ) · Bielkoviny: 24,6 g · Sacharidy: 68,1 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte a dochuťte škoricou.

Obed – Chana masala s ryžou

Suroviny: 250 g uvareného cíceru, 80 g ryže, 200 g paradajok, cibuľa, cesnak, zázvor, 15 g oleja, garam masala, rímska rasca.

Príprava: Cibuľu, cesnak a zázvor opečte s koreninami. Pridajte paradajky a cícer a duste približne 15 minút.

Večera – Aloo palak

Suroviny: 300 g zemiakov, 200 g špenátu, 150 g jogurtu, 10 g oleja, cesnak, kurkuma, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 460 kcal (1930 kJ) · Bielkoviny: 17,3 g · Sacharidy: 56,9 g · Tuky: 15,9 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Zemiaky uvarte. Špenát poduste s cesnakom a koreninami a zmiešajte so zemiakmi. Podávajte s jogurtom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 8: 1980 kcal (8310 kJ) · Bielkoviny: 72,3 g · Sacharidy: 248,1 g · Tuky: 63,5 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 9

Raňajky – Slaná ovsená kaša so zeleninou

Suroviny: 70 g vločiek, 100 g mrkvy, 100 g papriky, 150 g jogurtu, 10 g oleja, kurkuma, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 520 kcal (2170 kJ) · Bielkoviny: 18,9 g · Sacharidy: 56,7 g · Tuky: 20,2 g.

Príprava: Zeleninu krátko opečte, pridajte korenie, vločky a vodu a uvarte hustú kašu.

Obed – Rajma masala s ryžou

Suroviny: 250 g uvarenej fazule, 80 g ryže, 200 g paradajok, cibuľa, cesnak, zázvor, 15 g oleja, garam masala.

Príprava: Pripravte paradajkový základ s cibuľou a koreninami. Pridajte fazuľu a povarte. Podávajte s ryžou.

Večera – Karfiolovo-cícerové kari

Suroviny: 180 g uvareného cíceru, 250 g karfiolu, 100 g mrkvy, 100 g paradajok, 15 g oleja, kurkuma, koriander.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 550 kcal (2300 kJ) · Bielkoviny: 22,6 g · Sacharidy: 52,6 g · Tuky: 20,8 g.

Príprava: Karfiol a mrkvu poduste s koreninami. Pridajte paradajky a cícer a dovarte domäkka.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 9: 1875 kcal (7840 kJ) · Bielkoviny: 71,4 g · Sacharidy: 223,8 g · Tuky: 58,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 10

Raňajky – Ovsená kaša s banánom a kešu

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 banán, 200 g jogurtu, 25 g kešu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 640 kcal (2670 kJ) · Bielkoviny: 24,6 g · Sacharidy: 78,9 g · Tuky: 22,7 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte ostatné suroviny.

Obed – Dal tadka s basmati ryžou

Suroviny: 250 g uvarenej šošovice, 80 g ryže, 150 g paradajok, cibuľa, cesnak, zázvor, 15 g oleja alebo ghí, kurkuma, rímska rasca.

Príprava: Šošovicu prehrejte s paradajkami. Na oleji krátko rozvoňajte rascu, cesnak a koreniny a vmiešajte ich do šošovice. Podávajte s ryžou.

Večera – Paneer so zeleninou

Suroviny: 150 g paneeru, 150 g papriky, 150 g špenátu, 100 g paradajok, 10 g oleja, garam masala, 2 celozrnné placky.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 680 kcal (2850 kJ) · Bielkoviny: 44,4 g · Sacharidy: 44,7 g · Tuky: 30,6 g.
Predpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina); 2 ks = 80 g jedlej časti.

Príprava: Paneer opečte, pridajte zeleninu a koreniny a krátko poduste.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 10: 2090 kcal (8740 kJ) · Bielkoviny: 99,4 g · Sacharidy: 226,4 g · Tuky: 70,2 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 11

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom a mandľami

Suroviny: 70 g ovsených vločiek, 1 jablko, 200 g jogurtu, 25 g mandlí, škorica.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2650 kJ) · Bielkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 71,3 g · Tuky: 24,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte jogurt, jablko a mandle.

Obed – Aloo gobi s cícerom

Suroviny: 250 g zemiakov, 250 g karfiolu, 180 g uvareného cíceru, 100 g paradajok, 15 g oleja, kurkuma, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 700 kcal (2930 kJ) · Bielkoviny: 26,8 g · Sacharidy: 84,3 g · Tuky: 20,8 g.

Príprava: Zemiaky a karfiol duste s koreninami. Pred dokončením pridajte paradajky a cícer.

Večera – Šošovicový dal s plackou a raitou

Suroviny: 220 g uvarenej šošovice, 150 g paradajok, 150 g jogurtu, 2 celozrnné placky, 10 g oleja, cesnak, zázvor, kurkuma.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 710 kcal (2960 kJ) · Bielkoviny: 32,9 g · Sacharidy: 68,5 g · Tuky: 23,4 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 80 g jedlej časti; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Zo šošovice a paradajok pripravte hustý dal. Podávajte s plackou a ochuteným jogurtom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 11: 2045 kcal (8540 kJ) · Bielkoviny: 84,2 g · Sacharidy: 224,1 g · Tuky: 68,3 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 12

Raňajky – Jogurt s banánom a vločkami

Suroviny: 250 g jogurtu, 60 g vločiek, 1 banán, 25 g mandlí alebo kešu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2660 kJ) · Bielkoviny: 25,4 g · Sacharidy: 71,2 g · Tuky: 25,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 118 g jedlej časti.

Príprava: Všetko zmiešajte.

Obed – Palak paneer s ryžou

Suroviny: 150 g paneeru, 250 g špenátu, 80 g ryže, cibuľa, cesnak, zázvor, 15 g oleja, garam masala.

Príprava: Špenát poduste a podľa želania rozmixujte. Pridajte opečený paneer a koreniny. Podávajte s ryžou.

Večera – Cícerovo-paradajková polievka

Suroviny: 200 g uvareného cíceru, 200 g paradajok, 100 g mrkvy, 150 g zemiakov, 10 g oleja, cesnak, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 615 kcal (2570 kJ) · Bielkoviny: 23,7 g · Sacharidy: 75,8 g · Tuky: 16,0 g.
Predpoklady výpočtu: cesnak bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Zeleninu uvarte, pridajte cícer a korenie. Časť polievky rozmixujte.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 12: 2020 kcal (8450 kJ) · Bielkoviny: 94,2 g · Sacharidy: 223,5 g · Tuky: 69,7 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 13

Raňajky – Slaná ovsená kaša so špenátom

Suroviny: 70 g vločiek, 100 g špenátu, 100 g paradajok, 150 g jogurtu, 10 g oleja, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 495 kcal (2060 kJ) · Bielkoviny: 20,8 g · Sacharidy: 50,1 g · Tuky: 20,3 g.

Príprava: Zeleninu poduste, pridajte vločky, vodu a korenie a uvarte.

Obed – Khichdi

Suroviny: 200 g uvarenej šošovice, 80 g ryže, 150 g mrkvy, 100 g paradajok, 15 g oleja alebo ghí, kurkuma, zázvor, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 740 kcal (3090 kJ) · Bielkoviny: 26,1 g · Sacharidy: 100,7 g · Tuky: 16,9 g.
Predpoklady výpočtu: zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Ryžu uvarte domäkka s väčším množstvom vody. Pridajte šošovicu, zeleninu a korenie a krátko dovarte.

Večera – Cícer s pečeným karfiolom a jogurtom

Suroviny: 180 g cíceru, 250 g karfiolu, 150 g jogurtu, 100 g paradajok, 15 g oleja, garam masala.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 600 kcal (2510 kJ) · Bielkoviny: 26,8 g · Sacharidy: 52,8 g · Tuky: 25,4 g.

Príprava: Karfiol upečte s koreninami. Podávajte s cícerom, paradajkami a jogurtom.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 13: 1835 kcal (7660 kJ) · Bielkoviny: 73,7 g · Sacharidy: 203,6 g · Tuky: 62,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Deň 14

Raňajky – Ovsená kaša s jablkom, orechmi a škoricou

Suroviny: 70 g vločiek, 1 jablko, 200 g jogurtu, 25 g mandlí alebo kešu.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 635 kcal (2650 kJ) · Bielkoviny: 24,5 g · Sacharidy: 71,3 g · Tuky: 24,1 g.
Predpoklady výpočtu: 1 ks = 182 g jedlej časti.

Príprava: Vločky uvarte a pridajte ostatné suroviny.

Obed – Paneer tikka s ryžou

Suroviny: 150 g paneeru, 80 g basmati ryže, 150 g papriky, 100 g paradajok, 100 g jogurtu, 15 g oleja, garam masala, kurkuma.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 805 kcal (3360 kJ) · Bielkoviny: 43,0 g · Sacharidy: 81,0 g · Tuky: 31,4 g.
Predpoklady výpočtu: paneer s 8 % tuku (profil Apetina).

Príprava: Paneer obaľte v jogurte a koreninách a opečte alebo upečte spolu s paprikou. Podávajte s ryžou.

Večera – Dal so špenátom

Suroviny: 220 g uvarenej šošovice, 150 g špenátu, 150 g paradajok, 2 celozrnné placky alebo krajce chleba, 15 g oleja, cesnak, zázvor, rímska rasca.

Orientačné výživové hodnoty na 1 porciu: 695 kcal (2910 kJ) · Bielkoviny: 32,0 g · Sacharidy: 63,6 g · Tuky: 24,1 g.
Predpoklady výpočtu: 2 ks = 80 g jedlej časti; cesnak bez gramáže: modelovo 3 g; zázvor bez gramáže: modelovo 3 g.

Príprava: Šošovicu prehrejte s paradajkami a koreninami. Nakoniec pridajte špenát a nechajte zvädnúť.

Orientačný súčet 3 hlavných jedál – Deň 14: 2135 kcal (8920 kJ) · Bielkoviny: 99,5 g · Sacharidy: 215,9 g · Tuky: 79,6 g. Desiaty, olovranty, ďalšie jedlá a kalorické nápoje pripočítajte osobitne.

Čo ak máte medzi jedlami hlad?

Pri hlade medzi jedlami pridajte vhodnú desiatu či olovrant, napríklad ovocie, orechy alebo strukovinovú nátierku. V lakto-vegetariánskom variante môže byť možnosťou jogurt. Desiaty a olovranty nie sú súčasťou nákupných súčtov. Potrebu ďalšieho jedla neurčuje názov diéty; zohľadnite veľkosť porcií, aktivitu a vlastné zdravotné potreby.

Pitný režim

Základom je voda. Nesladený čaj vyberajte podľa tolerancie a vlastných pravidiel. Sladené nápoje, chai či lassi nie sú automaticky náhradou vody; môžu meniť príjem energie. Pri predpísanom obmedzení tekutín sa riaďte osobným odporúčaním. Žiadny nápoj nie je potrebný na údajný detox.

Ako zamieňať potraviny

Pri zámene zachovajte úlohu potraviny. Šošovica, cícer a fazuľa môžu vystriedať časť bielkovinovej zložky; ryžu vymieňajte za vhodnú prílohu, zeleninu podľa sezóny. Tofu a paneer nie sú gram za gram výživovo rovnocenné so všetkými strukovinami. Upravte porciu a posúďte celé jedlo, nielen jeho názov.

Alternatívy nekupujte súčasne. Ak nahradíte surovinu alebo pridáte desiatu, upravte zodpovedajúcu nákupnú položku. Orechy a sezam môžu vyvolať alergickú reakciu; pri alergii potrebujete vhodnú náhradu. Rastlinná náhrada mlieka či syra nemusí mať rovnaké množstvo bielkovín alebo vápnika ako pôvodný výrobok.

Praktické zásady hinduistického jedálnička

Zvolená tradícia a pravidlá

Tento plán používa mliečne výrobky a vynecháva mäso, ryby a vajcia. Pravidlá týkajúce sa cibule, cesnaku, pôstov alebo prípravy jedla najprv overte vo svojej tradícii. Napríklad BAPS uvádza vlastné konkrétne obmedzenia; nevzťahujte ich automaticky na každého hinduistu.

Bielkoviny a dôležité živiny

Striedajte strukoviny, paneer a jogurt podľa potreby. Sledujte zdroje železa, vápnika, B12, jódu a ďalších živín. Mliečny výrobok môže prispieť k príjmu B12, ale samotný názov receptu nedokladá dostatočnosť celého dňa. Pri vynechaní mlieka plán znovu posúďte.

Etikety a dochucovanie

Pri paneeri, hotových plackách, vývaroch a omáčkach overte zloženie aj požiadavky svojej praxe. Ak vynechávate cibuľu a cesnak, skontrolujte aj koreniace zmesi a použite povolené koreniny. Ghí je mliečny tuk; nenahrádza bielkovinovú zložku a jeho náboženský význam neurčuje zdravotnú vhodnosť.

Rodinné varenie a bežný deň

Uvarte spoločný základ zo strukovín, zeleniny a prílohy a doplnky podávajte oddelene. Porcie upravujte podľa jednotlivých členov domácnosti. Deti, tehotné a ľudia s ochorením potrebujú vlastné výživové posúdenie. Keď jedlo vynecháte, nenahrádzajte chýbajúce živiny iba ďalším čajom alebo koreninami.

Energetická potreba a výživové hodnoty

Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku. Náboženský názov stravy ani súčet surovín nepotvrdzuje konkrétnu kalorickú hodnotu. Kalkulačka poskytuje orientačný osobný odhad; nemožno ho porovnávať so zaručenými 2 000 kcal tohto plánu. Zmeny porcií menia aj potrebu nákupu.

Ako použiť kalkulačku: Jej výsledok je odhad osobnej dennej potreby. Porovnajte ho so súčtom jedál, ktoré skutočne zjete, vrátane občerstvenia a nápojov. Pri zmene porcie sa energia aj makroživiny menia úmerne: napríklad 1,5 porcie znamená približne 1,5-násobok údajov receptu. Uvedené tri hlavné jedlá nemusia pokrývať celý deň.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Zadajte svoje údaje a vypočítajte si orientačný denný energetický príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti a na chudnutie.

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Hmotnosť (kg)

Fyzická aktivita

Výsledok je orientačný. Skutočná energetická potreba sa môže líšiť podľa telesného zloženia, zdravotného stavu, každodenného pohybu a ďalších faktorov.

Dozvedieť sa viac o kalkulačke dennej potreby kalórií

Na čo si dať pri hinduistickej diéte pozor

Plán nie je individuálne zostavený liečebný režim. Pri alergii, ochorení obličiek, diabete alebo ďalších obmedzeniach potrebujete upraviť konkrétne potraviny a porcie. Pretrvávajúcu slabosť, tráviace ťažkosti alebo nechcené chudnutie riešte s odborníkom. Duchovné pravidlá samy osebe nenahrádzajú zdravotnú starostlivosť.

Časté otázky k jedálničku

Je tento plán jediná správna podoba stravy? Nie. Opisuje zvolený variant nadväzujúci na hlavný článok. Pravidlá vlastnej komunity overte samostatne a prispôsobte recepty bez zbytočného obmedzovania celkového príjmu.

Môžem zameniť každú bielkovinovú surovinu v rovnakom množstve? Nie automaticky. Mliečne výrobky, tofu, strukoviny a rastlinné náhrady majú rozdielne zloženie. Zohľadnite porciu, bielkoviny a ďalšie živiny a podľa zmeny upravte nákupný zoznam. Náboženská prijateľnosť a výživová rovnocennosť sú odlišné otázky.

Sú nákupné zoznamy a porcie určené pre celú rodinu? Nie. Súčty zodpovedajú základným receptom pre jednu osobu na každý týždeň, bez desiat a olovrantov. Pre viac ľudí prepočítajte množstvá a potom zohľadnite ich individuálne porcie. Strukoviny nakupujte podľa odkvapkanej alebo uvarenej hmotnosti uvedenej v pláne.

Zdroje a použitie jedálnička

Aktualizované: 22. 10. 2026. Nákupné súčty prepočítané podľa uvedených receptov. Zdroje vysvetľujú tradície a výživové princípy; nepredstavujú odborné schválenie tohto plánu. Energia, bielkoviny, sacharidy a tuky sú pri receptoch uvedené ako orientačné výpočty, nie ako garantované hodnoty konkrétneho výrobku.

Jedálničky z kategórie Náboženské a kultúrne diéty: Košer diéta, Halal diéta, Kresťanská pôstna diéta, Hinduistická diéta, Buddhistická diéta, Rastafariánska diéta Ital, Tradičné kultúrne stravovanie